Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .
2. Правило 10%
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
3. Правило 2-х часов
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
4. Правило 10 минут
Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
5. Правило двух дней
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
6. Правило привычной еды
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:
«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
8. Правило встречного и попутного ветра
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).
10. Правило 35 километров
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
11. Правило углеводной загрузки
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. 🙂
12. Правило семи лет
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:
«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
14. Правило бега вверх и вниз
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
15. Правило сна
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
16. Правило дозаправки
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
18. Правило равномерного темпа
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
19. Правило новых кроссовок
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
20. Правило легкий/тяжелый
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
| Выше 20° | Лёгкая/светлая майка и шорты |
| 15° – 20° | Майка (можно на лямках) и шорты |
| 10° – 15° | Футболка и шорты |
| 5° – 10° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты |
| 0 – 5° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы |
| -5° – 0 | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -10° – -5° | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -15° – -10° | 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя |
| Ниже -15° | 3 верхних слоя, 2 нижних слоя |
22. Правило темпа для скоростных работ
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂
via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.
nogibogi.com
Эта дистанция считается самой короткой в спринте. Read more
Приводим таблицу нормативов бега на 15 метров для футболистов, стоит отметить Read more
Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Read more
Аналог бега на 200 м известен с античных олимпиад, в которых спортсмены пробегали один стадий, равный 192,27 м. Read more
Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. Read more
Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Read more
Люди, желающие поддерживать свой организм в хорошей физической форме Read more
Длинные дистанции для пробежки – идеально подходят тем, кто следит за состоянием своего здоровья и поддерживает хорошую физическую форму. Read more
Люди, которые ведут активный образ жизни и следят за своим здоровьем, поддерживают спортивную форму, стараются бегать на дальние дистанции. Read more
В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Read more
gto-normativy.ru
Люди, желающие поддерживать свой организм в хорошей физической форме, быть постоянно в тонусе, не болеть различными сердечно-сосудистыми заболеваниями предпочитают регулярные пробежки на свежем воздухе. Конечно, изначально практикуются небольшие дистанции, но вскоре многие приходят на длинные промежутки для пробежки. И в этом случае дистанция в 9 км, что составляет три средних дистанции по 3 км одновременно, оптимальный выбор для тех, кто не желает бежать марафон, но уже свободно одолевает средние дистанции.
Важно понимать, что бег на длинные дистанции отличается от преодоления небольших расстояний. Прежде всего тело длительный период времени находится в интенсивной нагрузке, мышцы и сухожилья активно работают, тело должно своевременно получать нужную порцию кислорода и энергии. В этом случае если неправильно распределить свои силы, не учитывать положения тела, дыхания, способа бега, морально не настроиться на длительный повтор однотипных движений, не собрать всю волю в кулак, особенно на последних километрах, достигнуть финиша будет весьма проблематично. Это правило одинаково актуально как для бывалых спортсменов, так и для любителей, которые просто преодолевают большие расстояния в свое удовольствие.
Как таковых нормативов ни кто не ведет, 9 км это не соревновательная дистанция. Но если вы хотите какие то отдаленные нормативы, то лучше посмотрите по дистанции на 10 км.
Что влияет на конечный результат?
Понятное дело, подготовка для преодоления длинных дистанций в 9 км и выше очень важный аспект, без которого достигнуть желаемого финиша будет тяжело. Но есть еще несколько факторов, не учитывая которые будет очень трудно справиться с поставленной задачей. Среди наиболее значимых стоит выделить:
Выносливость считается одним из главных факторов, позволяющих спортсмену успешно финишировать. Ведь в процессе бега может случиться все что угодно, и если не сжать в это время волю в кулак, забыть о боли и трудностях, поставить перед собой конкретную задачу достижения поставленной цели, получить желаемую победу будет нелегко. Именно благодаря выносливости спортсмены переступают через себя на пути к той долгожданной линии, за которой этот забег будет оконченным.
Даже если человек физически полностью здоров и готов к длительным пробежкам, отсутствие необходимого психологического настроя очень сильно скажется на возможности достигнуть финишной черты. Даже профессиональные спортсмены, которые не смогли справиться со стрессовыми ситуациями и поддались психологическому влиянию попросту сходили с дистанции. Поэтому моральное состояние непосредственно перед пробежкой так же важно, как и правильная одежда, разминка, общая предварительная физическая подготовка.
Помните, бег – это не только ноги. Во время бега подключаются практически все мышцы человеческого тела. Поэтому очень важно, чтобы все тело спортсмена было готово к длительной пробежке. Руки, туловище, спина, пресс, шея, дыхательные пути, все мышцы ног – все это влияет на стабильность работы организма во время интенсивной нагрузки на него. Занимайтесь помимо бега, и очень скоро ваши персональные результаты покажут еще лучший показатель.
Расход калорий при беге 9 км час – не сильно отличается от перемещения со скоростью 8 км в час.
Бегать для себя на длинные дистанции – это не только укреплять организм, но и получать от этого удовольствие. Поэтому применяйте размеренный шаг, который должен сопровождаться глубоким и спокойным дыханием, стабильной ритмичностью, невысокой скоростью бега. Поверьте, если не спешить при беге на длинные дистанции, а бежать равномерно, преодоление больших расстояний будет осуществляться за минимальные промежутки времени.
А чтобы не сбиться с ритма следите за дыханием, вертикальным положением тела, согнутыми в локтях на 90 градусов руками, небольшими шагами с невысоким подъемом ноги. Ноги опускаем сначала на носок, а потом плавно перенаправляем всю массу тела вдоль стопы.
Применяя такую нехитрую технологию, вы сможете получить отличный результат каждый раз, когда выйдете на беговую дорожку.
gto-normativy.ru
Длинные дистанции для пробежки – идеально подходят тем, кто следит за состоянием своего здоровья и поддерживает хорошую физическую форму. Обычно бег на 7 км практикуется на нестандартных беговых дорожках, в лесу, вдоль трасс, по проселочным дорогам и другим подобным местам. По сути дистанция в 7 км – это стандартные 4 морских мили. И тем, кто может без труда преодолевать такие расстояния, неведомы сложность дыхания при ходьбе, лишний вес, у них значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но здесь важно учитывать, что даже профессиональные спортсмены, прежде чем начать выполнять забеги на такие дистанции, проходят предварительные подготовительные процедуры, с тем, чтобы свести к минимуму риск получения травм и не отбить охоту бегать еще на первом, подготовительном этапе выполнения этим процедур.
Стоит отметить, что какого такого норматива при беге на 7 км официально вы не где не встретите, на данной дистанции не проводят официальных забегов. Можете сопоставить нормативы с отрезками на 5 и 10 км и навигационного меня сайта.
Конечно выбор одежды, разминка, правильные движения руками, ногами и туловищем во время бега очень важны. Но ключевым моментом, без которого вы попросту не сможете дойти до финиша во время бега все же является дыхание. Даже опытные спортсмены знают, что если сбить дыхание, то изначально запланированного результата они показать уже не смогут. И это невзирая на проведенные ранее тренировки и подготовку.
Главный принцип правильного бега – согласованность дыхания с ритмом выполняемых шагов. Объясняется это очень просто – во время бега потребность кислорода во всех органах тела спортсмена значительно возрастает потребность в поставке туда кислорода. Этот процесс и обеспечивается равномерным дыханием. И если его нарушить, нарушается гармония, из-за которой спортсмену становится тяжело бежать, снижается скорость, появляется головокружение, и, как следствие, можно получить травму.
Целесообразно обозначить, что дыхание спортсменов любителей отличается глубокими равномерными вдохами. Частота таких вдохов будет зависеть от интенсивности и скорости бега. Но бежать очень быстро не всегда целесообразно, особенно если главная цель, которую преследует спортсмен, это стабилизация кровообращения, профилактика дыхания, нормализация обмена веществ в организме.
Вообще понятия количества калорий на такой дистанции абсурдное значение. За км один человек при одинаковой комплекции потеряет одно количество калорий, а другой иное. Много зависит от темпа бега, формы одежды, местности и прочего. Главное, то как вы себя будете чувствовать после пробежки. Более подробно посмотрите эту страницу и вам станет все яснее.
Когда речь заходит о беге на дистанцию в 7 км, важно помнить о выносливости, без которой финишировать в нормальном темпе может оказаться весьма проблематично. В длительных пробежках нет мелочей. Тут важно все – одежда, предварительная подготовка, техника дыхания, самодисциплина, психологический настрой, выносливость, желание достигнуть конечной цели.
Чтобы все это применять на практике и получать от этого положительный эффект, рекомендуется постоянно практиковаться в различных силовых упражнения, подходить комплексно к оздоровлению своего организма, увлекаться другими активными видами спорта, принимать холодный душ, заниматься закаливанием организма. Все это формирует в сознании человека определённую модель поведения, благодаря которой в дальнейшем спортсмен не боится трудностей, а препятствия, попадающиеся на его пути, воспринимаются как очередная возможность доказать себе и окружающим, что нет пределов человеческому совершенству.
Помните, преодолев единожды свою лень, поборов желание остановиться, проигнорировав небольшие болевые ощущения вы очень скоро сможете выйти на совсем иной уровень подготовки своего организма к различным жизненным трудностям и неприятностям.
gto-normativy.ru
В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.
Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.
| Нормативы бега на 5 км у мужчин | |||
| Звания | |||
| МСМК | МС | КМС | |
| 5 км стадион | 13.27.0 | 14.00.0 | 14.40.0 |
| 5 км | |||
| Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
| I | II | III | |
| 5 км стадион | 15.30.0 | 16.35.0 | 17.45.0 |
| 5 км | 15.40.0 | 16.45.0 | 18.00.0 |
| Юниорский разряды | |||
| I | II | III | |
| 5 км стадион | 19.00.0 | 20.30.0 | |
| 5 км | 19.10.0 | 20.40.0 | |
Женщины:
| Нормативы бега на 5 км у женщин | |||
| Звания | |||
| МСМК | МС | КМС | |
| 5 км стадион | 15.20.0 | 16.10.0 | 17.00.0 |
| 5 км | |||
| Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
| I | II | III | |
| 5 км стадион | 18.10.0 | 19.40.0 | 21.20.0 |
| 5 км | 18.20.0 | 19.50.0 | 21.30.0 |
| Юниорский разряды | |||
| I | II | III | |
| 5 км стадион | 23.00.0 | 24.30.0 | |
| 5 км | 23.10.0 | 24.40.0 | |
Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:
Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:
В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.
gto-normativy.ru
