Если вы хотите эффективно развить свои грудные мышцы и повысить уровень общей физической подготовки, тогда программа «100 отжиманий» – это как раз то, что вам нужно. Всего за 6 недель можно добиться впечатляющих результатов, тратя на тренировки всего 30 минут в неделю.
Скажете – нереально? Напротив – совершенно реально, только нужно точно обозначить цель и действовать строго по плану. Но в первую очередь – необходимо определить свой уровень физподготовки. Для этого – отожмитесь от пола столько, сколько сможете. Если после выполнения 5-ти отжиманий вы почувствовали, что «это все» – значит, ваш уровень «Новичок». Это означает, что в недалеком будущем вас ждут серьезные достижения.
Ослили 5-10 отжиманий? Неплохо: ваш уровень – «Средний»! Если смогли отжаться от пола 11-20 раз, смело присваивайте себе уровень «Выше среднего». Ну, а тот, кто выполнил упражнение более 30-ти раз – может приступать к тренировке 3-й недели программы.
ВАЖНО: занятия проводятся 3 раза в неделю, с обязательными днями отдыха после тренировок. Перерыв между подходами – 60 и более секунд (если нужно).
Новичок (до 5 отжиманий) Средний (6–10 отжиманий) Выше среднего (11 и более отжиманий)
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| 3 | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| 1 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 2 | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 |
| 1 | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2 | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3 | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
| 1 | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
| 2 | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
| 3 | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
| 1 | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | 86 | |||
| 2 | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 |
| 3 | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 |
| 1 | 25 | 30 | 20 | 15 | 40 | 130 | ||||
| 2 | 14 | 14 | 15 | 15 | 14 | 14 | 10 | 10 | 44 | 150 |
| 3 | 13 | 13 | 17 | 17 | 16 | 16 | 14 | 14 | 50 | 170 |
| 1 | 6 | 6 | 4 | 4 | 5 | 25 |
| 2 | 6 | 8 | 6 | 6 | 7 | 33 |
| 3 | 8 | 10 | 7 | 7 | 10 | 42 |
| 1 | 9 | 11 | 8 | 8 | 11 | 47 |
| 2 | 10 | 12 | 9 | 9 | 13 | 53 |
| 3 | 12 | 13 | 10 | 10 | 15 | 60 |
| 1 | 12 | 17 | 13 | 13 | 17 | 72 |
| 2 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 3 | 16 | 21 | 15 | 15 | 21 | 88 |
| 1 | 18 | 22 | 16 | 16 | 25 | 97 |
| 2 | 20 | 25 | 20 | 20 | 28 | 113 |
| 3 | 23 | 28 | 23 | 23 | 33 | 130 |
| 1 | 28 | 35 | 25 | 22 | 35 | 145 | |||
| 2 | 18 | 18 | 20 | 20 | 14 | 14 | 16 | 40 | 160 |
| 3 | 18 | 18 | 20 | 20 | 17 | 20 | 45 | 175 |
| 1 | 40 | 50 | 25 | 25 | 50 | 190 | ||||
| 2 | 20 | 20 | 23 | 23 | 20 | 20 | 18 | 18 | 53 | 215 |
| 3 | 22 | 22 | 30 | 30 | 25 | 25 | 18 | 18 | 55 | 245 |
| 1 | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2 | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3 | 11 | 15 | 9 | 9 | 13 | 57 |
| 1 | 14 | 14 | 10 | 10 | 15 | 63 |
| 2 | 14 | 16 | 12 | 12 | 17 | 71 |
| 3 | 16 | 17 | 14 | 14 | 20 | 81 |
| 1 | 14 | 18 | 14 | 14 | 20 | 80 |
| 2 | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 100 |
| 3 | 22 | 30 | 20 | 20 | 28 | 120 |
| 1 | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 120 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 36 | 140 |
| 3 | 29 | 33 | 29 | 29 | 40 | 160 |
| 1 | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | 170 | |||
| 2 | 19 | 19 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 185 |
| 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 22 | 50 | 200 |
| 1 | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | 220 | ||||
| 2 | 22 | 22 | 30 | 30 | 24 | 24 | 18 | 18 | 58 | 246 |
| 3 | 26 | 26 | 33 | 33 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 | 274 |
Источник: Www. sportobzor. ru
Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?
Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, Но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.
Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, В любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.
Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, Можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом. Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.
Содержание статьи
Таблица программы отжиманий от полаПлан тренировок с идеальными отжиманиями
Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.
На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.
Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, Убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.
В процессе работы по данной системе Убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.
Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.
К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и Продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.
В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, Пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.
Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы
Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.
После этих восьми недель Вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.
Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»
Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).
Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.
Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…
Источник: Athleticbody. ru
Но все равно, мне кажется, что данная программа отжиманий заслуживает 20 — и недельная программа отжиманий от пола.
Есть две эффективные программы по увеличению отжиманий от пола. Воспользуйтесь. 20 — ти недельная программа. Программа по.
Многие участники нашей программы находят, что свой результат до поразительной цифры 20 с.
Программа 100 отжиманий за 6 недель. Наиболее эффективная Если 11– 20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили.
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий », одна из наиболее 3 20 20 24 24 20 20 22 50 200 Для тех, кто освоил стандартную 15-ти недельную программу отжиманий, советую перейти на.
Отжимания на брусьях, 20 недельная программа Программа в расширенной новости.
Добрый день, уважаемые читатели Оптимист-блога Сегодня поговорим об отжиманиях от пола. Это мое любимое упражнение 🙂 Серьезно. Вот приседания я — как-то не очень, с прохладцей. Но отжимания — это наше все. Делаются они легко, никакого оборудования или специальных условий не требуют. Нужен только пол или земля и немного свободного времени. Во время отжиманий прорабатываются многие мышцы — трицепсы, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, задействуется пресс и поясница. Также их очень эффективно использовать в разминках, как разогревающие упражнения. Словом, можно сказать, что это одно из базовых упражнений в любом тренинге. Некоторое время назад в соц. сети Вконтакте гуляла картинка с интересной программой отжиманий, но как всегда из-за обилия информации данная картинка у меня потерялась. Поэтому изучить мне ее до сих пор не удалось. Но вот на днях кто-то из клиентов прислал мне эту программу и я представляю ее вашему вниманию. Данный 20-и недельный курс рассчитан все же не на новичков, поскольку думаю, что не каждый может отжаться 80 раз пусть и за 5 подходов. Но все равно, мне кажется, что данная программа отжиманий заслуживает пристального внимания и практики. Вот она. Прошу любить и жаловать: Режим выполнения программы:
30 недельная программа подтягиваний на турнике, для тех кто хочет правильно и Отжимания на брусьях, 20 недельная программа.
Источник: Bigtrans. zyro. com
И так продолжаем ряд схем и методик для наших читателей. Сегодня речь зайдет о программе тренировок на брусьях. Я думаю ведь ни для кого нет секрета, что отжимания на брусьях — являются отличным способом прокачать мышцы груди, плеч, трицепс. Тренировки на брусьях — одно из самых доступных упражнений в уличных условиях, благодаря которому вы повышаете силу и выносливость мышц плечевого пояса. Какие правила отжимания на брусьях? Принимайте правильный вис. Скрестите ноги, а так же согните их в коленях под угол 90 градусов. Таким образом вы будете избегать рывков и получите максимальный эффект от тренировки. Не гонитесь за количеством, а работайте только на качество! Запомните, что мышцы будут нормально прокачиваться только при правильном выполнении! Если вы хотите максимально прокачать трицепс, то опускайтесь вниз, пока ваше плечо и предплечье не составят угол в 90 градусов. Если будете делать ниже, то нагрузка переопределяется на мышцы груди. Помните про правила дыхания: на усилия ( тобишь опускание ) делайте вдох, на подъем — выдох. Постарайтесь не раскачиваться. Это может послужить вам вывихом и неправильной техникой выполнения.
Если Вы уже занимались на брусьях до этой статьи — выберите начальную неделю опираясь на ваши результаты. И да, 70 раз — это реально, если вы не обленитесь и не закончите ваши тренировки!
Источник: http://ya-sport. com/training-programma-trenirovok-na-brusyax/
Источник: Webmyoffice. ru
Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:
| Мышечная сила | Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится |
| Улучшение самочувствия | При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира. |
| Поддержание тела в форме | Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме. Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания. |
Данная схема рассчитана На 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:
После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.
Источник: Stroy-telo. com
Optimist-blog. ru > Тренировки > Программа отжиманий от пола
Добрый день, уважаемые читатели Оптимист-блога
Сегодня поговорим об Отжиманиях от пола.Это мое любимое упражнение 🙂 Серьезно. Вот приседания я — как-то не очень, с прохладцей.
Но отжимания — это наше все. Делаются они легко, никакого оборудования или специальных условий не требуют. Нужен только пол или земля и немного свободного времени.
Во время отжиманий прорабатываются многие мышцы — трицепсы, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, задействуется пресс и поясница. Также их очень эффективно использовать в разминках, как разогревающие упражнения. Словом, можно сказать, что это одно из базовых упражнений в любом тренинге.
Некоторое время назад в соц. сети Вконтакте гуляла картинка с интересной программой отжиманий, но как всегда из-за обилия информации данная картинка у меня потерялась. Поэтому изучить мне ее до сих пор не удалось.
Но вот на днях кто-то из клиентов прислал мне эту программу и я представляю ее вашему вниманию. Данный 20-и недельный курс рассчитан все же не на новичков, поскольку думаю, что не каждый может отжаться 80 раз пусть и за 5 подходов. Но все равно, мне кажется, что данная программа отжиманий заслуживает пристального внимания и практики.
Вот она. Прошу любить и жаловать:
Режим выполнения программы:
Тренируемся через 1 день (например: пн, ср, пт, вс, вт, чт, сб и т. п) Отдыхаем между подходами не более 2-х минут
С 23.12.2013 выполняю эту программу
Update 30.12.2013Уже со второго дня 1-й недели стал увеличивать нагрузку. В среднем за неделю получилось 80 (базовый минимум по программе) + 30 отжиманий.
Источник: Optimist-blog. ru
max-fit.info
Второй и третий день отображены в таблицах соответственно:
| 1 | 3 | 6 | 10 |
| 2 | 4 | 8 | 12 |
| 3 | 2 | 6 | 8 |
| 4 | 3 | 6 | 8 |
| 5 | Максимум (не меньше 4) | Максимум (не меньше за 7) | Максимум (не меньше 12) |
| 1 | 4 | 8 | 11 |
| 2 | 5 | 10 | 15 |
| 3 | 4 | 7 | 9 |
| 4 | 4 | 7 | 9 |
| 5 | Максимум (не меньше 5) | Максимум (не меньше 10) | Максимум (не меньше 13) |
В первую неделю обычно бывает очень трудно, организм привыкает к нагрузкам. Если все получилось не совсем гладко, можно курс повторить. Успешные начальные тренировки позволяют перейти ко второму блоку.
На 2-й неделе все происходит по аналогичной схеме, разделенной на 3 дня:
1-й день
| 1 | 4 | 9 | 14 |
| 2 | 6 | 11 | 14 |
| 3 | 4 | 8 | 10 |
| 4 | 4 | 8 | 10 |
| 5 | Максимум | Максимум | Максимум |
2-й день
| 1 | 5 | 10 | 14 |
| 2 | 6 | 12 | 16 |
| 3 | 4 | 9 | 12 |
| 4 | 4 | 9 | 12 |
| 5 | Максимум | Максимум | Максимум |
3-й день
| 1 | 5 | 12 | 16 |
| 2 | 7 | 13 | 17 |
| 3 | 5 | 10 | 14 |
| 4 | 5 | 10 | 14 |
| 5 | Максимум | Максимум | Максимум |
За пару дней до конца второго блока нужно провести новый тест на выносливость. Принцип такой же, как и в начальном – максимум правильных упражнений. Поверьте, результат будет отличаться в лучшую сторону.
Начало 3-й недели уже ориентировано на последнюю тестовую нагрузку, поэтому стартовые данные отличаются:
| 1-й день | |||
| 1 | 10 | 12 | 14 |
| 2 | 12 | 17 | 18 |
| 3 | 7 | 13 | 14 |
| 4 | 7 | 13 | 14 |
| 5 | Максимально | Максимально | Максимально |
| 2-й день | |||
| 1 | 10 | 14 | 20 |
| 2 | 12 | 19 | 25 |
| 3 | 8 | 14 | 15 |
| 4 | 8 | 14 | 15 |
| 5 | Максимально | Максимально | Максимально |
| 3-й день | |||
| 1 | 11 | 16 | 22 |
| 2 | 13 | 21 | 30 |
| 3 | 9 | 15 | 20 |
| 4 | 9 | 15 | 20 |
| 5 | Максимально | Максимально | Максимально |
За 3 недели накапливается усталость, может быть трудно. Но не стоит забывать, что это уже половина программы. Обязательно появится сила, уверенность и выносливость. Можно смело приступать к следующему этапу.
Принцип работы не меняется, увеличивается только количество отжиманий за подход.
| 1-й день | |||
| 1 | 12 | 18 | 21 |
| 2 | 14 | 22 | 25 |
| 3 | 11 | 16 | 21 |
| 4 | 10 | 16 | 21 |
| 5 | Максимально | ||
| 2-й | |||
| 1 | 14 | 20 | 25 |
| 2 | 16 | 25 | 29 |
| 3 | 12 | 20 | 25 |
| 4 | 12 | 20 | 25 |
| 5 | Максимально | ||
| 3-й | |||
| 1 | 16 | 23 | 29 |
| 2 | 18 | 28 | 33 |
| 3 | 13 | 23 | 29 |
| 4 | 13 | 23 | 29 |
| 5 | Максимально |
По завершению 4-й недели, то есть за месяц интенсивных тренировок, опять следует провести тестирование по проверенному принципу. Результат зафиксировать и использовать в качестве ориентира для дальнейших занятий.
Обратите внимание, стартовые нормы и количество подходов в таблице для 5-й недели изменены:
| 1-й день | |||
| 1 | 17 | 28 | 36 |
| 2 | 19 | 35 | 40 |
| 3 | 15 | 25 | 30 |
| 4 | 15 | 22 | 24 |
| 5 | Максимально | ||
| 2-й | |||
| 1 | 10 | 18 | 19 |
| 2 | 13 | 20 | 22 |
| 3 | 10 | 14 | 18 |
| 4 | 9 | 16 | 22 |
| 5 | Максимально | ||
| 3-й | |||
| 1 | 13 | 18 | 20 |
| 2 | 15 | 20 | 24 |
| 3 | 12 | 17 | 20 |
| 4 | 10 | 20 | 22 |
| 5 | Максимально |
Источник: Fitnesslair. ru
Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:
| Мышечная сила | Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится |
| Улучшение самочувствия | При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира. |
| Поддержание тела в форме | Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме. Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания. |
Данная схема рассчитана На 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:
После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.
Источник: Stroy-telo. com
Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.
Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.
Стандартная Таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:
Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.
При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.
Источник: Www. fitnessera. ru
И так продолжаем ряд схем и методик для наших читателей. Сегодня речь зайдет о программе тренировок на брусьях. Я думаю ведь ни для кого нет секрета, что отжимания на брусьях — являются отличным способом прокачать мышцы груди, плеч, трицепс. Тренировки на брусьях — одно из самых доступных упражнений в уличных условиях, благодаря которому вы повышаете силу и выносливость мышц плечевого пояса. Какие правила отжимания на брусьях? Принимайте правильный вис. Скрестите ноги, а так же согните их в коленях под угол 90 градусов. Таким образом вы будете избегать рывков и получите максимальный эффект от тренировки. Не гонитесь за количеством, а работайте только на качество! Запомните, что мышцы будут нормально прокачиваться только при правильном выполнении! Если вы хотите максимально прокачать трицепс, то опускайтесь вниз, пока ваше плечо и предплечье не составят угол в 90 градусов. Если будете делать ниже, то нагрузка переопределяется на мышцы груди. Помните про правила дыхания: на усилия ( тобишь опускание ) делайте вдох, на подъем — выдох. Постарайтесь не раскачиваться. Это может послужить вам вывихом и неправильной техникой выполнения.
Если Вы уже занимались на брусьях до этой статьи — выберите начальную неделю опираясь на ваши результаты. И да, 70 раз — это реально, если вы не обленитесь и не закончите ваши тренировки!
Источник: http://ya-sport. com/training-programma-trenirovok-na-brusyax/
Источник: Webmyoffice. ru
Смотрите: Программа отжиманий в домашних условиях.
Отжимания от пола помогут подготовиться к выполнению таких упражнений как отжимания на брусьях, жим штанги. Так же они послужат прекрасным укрепляющим упражнением для локтевых суставов. Как правило, любой человек может выполнить до 20 отжиманий за подход, это рекомендуемый минимум, но если Вы не можете выполнить и этого количества – ничего страшного, программа не требует выполнения какого-то заданного числа повторов, пусть каждый начинающий спортсмен сам выберет, сколько отжиманий ему под силу.
1 неделя. Тренироваться 4 раза в неделю по 2 раза в день – понедельник, среда, пятница и воскресенье. За тренировку выполнить до 4 подходов, продолжительность одной тренировки не более 10 минут. В каждом подходе стараться выполнять одинаковое число повторов. Одну тренировку проводить утром, вторую вечером.
2 неделя. 5 тренировок – понедельник, вторник, среда, пятница и суббота/воскресенье. Обратите внимание, такой подход – без дня отдыха – направлен на укрепление мышц рук. 2 тренировки в день, утром и вечером. Утром выполнить 5 подходов, вечером 4. В каждый подход добавить 1-5 повторов по сравнению с предыдущей неделею. Если сложно, то вечером можно выполнять столько же повторов, сколько и на прошлой неделе.
3 неделя. 6 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 5 подходов в каждой, по 1-5 дополнительному повтору в каждом по сравнению с предыдущей неделею. Общая продолжительность каждой тренировки не должна превышать 10-15 минут.
4 неделя. 7 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 6 подходов утром и 5-6 подходов вечером, по 1-5 дополнительных повторов в каждом подходе. Можно в течение этой недели и вовсе выполнять отжимания на протяжении всего дня, при любой удобной возможности, но не более 15 подходов за день, и не более 500 повторов.
Источник: Ironzen. org
max-fit.info
Необходимо понимать, что абсолютно все нагрузки должны быть увеличены постепенно. Таким образом, будет предоставлена телу возможность привыкнуть. В противном случае ничего хорошего добиться не получится. Отжимания на массу лучше всего начинать с позиции, стоя на коленях. Также можно воспользоваться подставкой для рук. После того как вами будет выполнено 4 подхода по 12 повторов в каждом, можно приступать к выполнению стандартных упражнений. В том случае, если возникло ощущение в необходимости увеличения нагрузки, стоит воспользоваться утяжелителями, повесив груз на пояс. Дополнительный вес может быть размещен и на верхней части спины. Комплекс отжиманий на массу также может содержать в себе такой вид упражнения, которое выполняется на одной руке. Только следует понимать, что предварительно потребуется тщательно размять запястье. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связки.
Кроме отжиманий, для того чтобы поддерживать хорошую форму, необходимо выполнять утреннюю зарядку и пробежку. В том случае, если вами было серьезно решено заняться самим собой, то лучше всего начать посещать тренажерный зал.
Такой снаряд, как параллельные брусья, перекочевал в бодибилдинг из легкой атлетики. При этом они потеряли свое изначальное назначение, став удобным тренажером для отжиманий. Практически каждый атлет выполняет данное упражнение. И значение оно имеет практически такое же, как и базовые упражнения для набора массы (становая тяга, жим и приседания). Используя самые разные отягощения, можно трансформировать отжимания на брусьях в эффективное упражнение, которое поможет развить и увеличить большое количество мышц торса. Каждый любитель бодибилдинга должен в свою тренировочную программу вписать отжимания на брусьях. И сделать это надо в двух вариантах: для груди и трицепсов.
Программа отжиманий на брусьях должна учитывать смену силового акцента. С помощью данного упражнения можно нагружать разные мышцы за счет изменения позиции туловища. Для того чтобы основную нагрузку получила трехглавая мышца, необходимо удерживать корпус вертикально. Сразу следует сказать про утяжелители. В том случае, если нет специального ремня, на котором крепятся блины, то изготовить его необходимо самостоятельно. Отжимания на брусьях, выполняемые со своим весом, подойдут только новичкам. Также их могут использовать в качестве разминки более опытные атлеты. Чтобы программа отжиманий на брусьях была направлена на увеличение массы мышц, следует использовать утяжелители. В противном случае все положительные свойства будут потеряны.
В легкой атлетике брусья располагаются параллельно друг другу. В тренажерных залах этот снаряд считается более удобным в том случае, если брусья будут расходиться в разные стороны. С чем это связано? Все дело обстоит в том, что широкий хват совместно с дополнительными весами способен привести к травме. Чтобы подобрать наиболее удобный хват, необходимо расставить кисти на ширине плеч. Разрешено только немного увеличить расстояние. Если сказать по существу, то те брусья, которые расходятся в стороны, очень удобны для нагрузки грудных мышц.
Как выполнять подобный вид упражнения для набора массы, чтобы прокачать грудные мышцы? Необходимо принять упор на брусьях, максимально наклонить туловище вперед. Только требуется учитывать, что предплечья даже в наклоненном состоянии корпуса должны быть перпендикулярны полу. Положение ног не обладает особым значением, однако лучше сразу приучить себя к тому, что их надо направлять строго вниз. Плечевой пояс должен быть напряжен, чтобы туловище не проседало.
Медленно начните опускаться вниз. Локти при этом должны расходиться в разные стороны. В тот момент, когда бицепс примет положение параллельно полу, с помощью мощного усилия поднимите корпус вверх. Все свое внимание надо акцентировать на деятельности мышц груди, а не трицепсов. Не надо позволять локтям приближаться к туловищу даже в момент поднятия корпуса. В противном случае основная доля нагрузки уйдет на трицепсы. Верхняя позиция подразумевает, что руки не должны находиться в полностью выпрямленном состоянии. Следующее движение надо начинать без паузы.
Выполняя данный вид отжимания для набора мышечной массы, следует понимать, что положение локтей приобретает просто огромное значение в эффективности всего упражнения. Не стоит забывать и про наклон корпуса. Многие спортсмены, поднимая корпус, кроме рук полностью выпрямляют и туловище. В этом случая нагрузка, опять же, поступает именно на трицепсы. Поэтому так делать нельзя. Сколько должно быть повторов? С отягощением надо выполнять около 10-12 повторений. Число подходов не должно быть больше четырех.
Для того чтобы отжимания для набора массы на брусьях были направлены на развитие трицепса, необходимо принять вышеописанное положение. Тело должно быть выпрямлено в одну прямую линию. Никакого перегиба в спине быть не должно. Образуйте с помощью корпуса и ног одну прямую, перпендикулярную полу линию. Взгляд лучше всего направить вперед, так как вниз смотреть нельзя. Это связано с тем, что голова не должна быть наклонена.
Контролируя движения, опуститесь. Локти в стороны отводить нельзя. В тот момент, когда трицепс опустится немного ниже линии, параллельной полу, надо мощным усилием поднять корпус вверх. Однако рывков быть не должно. Приняв верхнее положение, сразу начните движение вниз.
Расслабляться нельзя. Мышцы во время выполнения данного вида упражнения должны находиться в напряжении. Локти надо держать как можно ближе к туловищу. Работая с отягощением, надо сделать 4 подхода по 12 повторов в каждом.
В первое время будет очень тяжело удерживать корпус в необходимом состоянии. И не важно, на какую группу мышц будет направлено упражнение на брусьях. Поэтому подойдите к отжиманиям ответственно, контролируя свои движения от начала и до конца. В результате регулярных занятий уже через некоторое время вы сможете выполнять упражнение правильно. И именно в этот момент можно будет задуматься об использовании дополнительных утяжелителей.
Как видно из всего вышеописанного, отжимания от пола на массу мышц могут оказать положительное влияние. Увеличить размер своего туловище можно и с помощью брусьев. Однако как в первом, так и во втором случае следует использовать утяжелители. Они в разы увеличат эффект и помогут добиться желаемого результата за максимально короткий период времени. Однако и к выполнению упражнений подходить следует ответственно, так как важную роль играет и техника. Поэтому следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании и успехов в увеличении массы мышц!
Источник: Fb. ru
| Отжимание от пола программа фото |
| Отжимания от пола фото |
| Программа печать фото без полей |
| Система отжиманий от пола фото |
| Виды отжиманий от пола фото |
| Схема отжиманий от пола фото |
| Программа ремонт фото |
| Программа фото дизайн |
| 3d полы фото полы технология |
| 3d полы фото полы вид |
| Полив полей фото |
| Алое поле фото |
Источник: Interiorpic. ru
Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:
| Мышечная сила | Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится |
| Улучшение самочувствия | При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира. |
| Поддержание тела в форме | Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме. Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания. |
Данная схема рассчитана На 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:
После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.
Источник: Stroy-telo. com
И так продолжаем ряд схем и методик для наших читателей. Сегодня речь зайдет о программе тренировок на брусьях. Я думаю ведь ни для кого нет секрета, что отжимания на брусьях — являются отличным способом прокачать мышцы груди, плеч, трицепс. Тренировки на брусьях — одно из самых доступных упражнений в уличных условиях, благодаря которому вы повышаете силу и выносливость мышц плечевого пояса. Какие правила отжимания на брусьях? Принимайте правильный вис. Скрестите ноги, а так же согните их в коленях под угол 90 градусов. Таким образом вы будете избегать рывков и получите максимальный эффект от тренировки. Не гонитесь за количеством, а работайте только на качество! Запомните, что мышцы будут нормально прокачиваться только при правильном выполнении! Если вы хотите максимально прокачать трицепс, то опускайтесь вниз, пока ваше плечо и предплечье не составят угол в 90 градусов. Если будете делать ниже, то нагрузка переопределяется на мышцы груди. Помните про правила дыхания: на усилия ( тобишь опускание ) делайте вдох, на подъем — выдох. Постарайтесь не раскачиваться. Это может послужить вам вывихом и неправильной техникой выполнения.
Если Вы уже занимались на брусьях до этой статьи — выберите начальную неделю опираясь на ваши результаты. И да, 70 раз — это реально, если вы не обленитесь и не закончите ваши тренировки!
Источник: http://ya-sport. com/training-programma-trenirovok-na-brusyax/
Источник: Webmyoffice. ru
Ниже представлена одна из методик на увеличение количества отжиманий от пола. Прежде чем преступить к тренировкам по данной схеме, внимательно прочитайте наши рекомендации:
ЭТАП 1.
Первая неделя
Источник: Www. sportclass. ru
Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?
Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, Но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.
Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, В любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.
Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, Можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом. Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.
Содержание статьи
Таблица программы отжиманий от полаПлан тренировок с идеальными отжиманиями
Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.
На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.
Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, Убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.
В процессе работы по данной системе Убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.
Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.
К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и Продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.
В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, Пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.
Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы
Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.
После этих восьми недель Вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.
Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»
Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).
Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.
Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…
Источник: Athleticbody. ru
max-fit.info
Приглашаю всех бросить вызов самому себе и пройти 15 недельную программуНачать можно в любое время. Идеальное время - СЕЙЧАС!Под каждой неделей пишем ГОТОВО!
Отзывы.
Басилевс: Прошёл тренинг от и до. Результатами доволен. Улучшилось самочувствие. Сон стал гораздо крепче. Чего греха таить? Стал сильнее. В момент начала тренинга страдал депрессией. Сегодня всё норм. Безусловно, спорт от депрессии не панацея, но, тем не менее, надо учесть, что определённую роль в борьбе с ней он сыграл.Когда - то давно свои посты я начинал с того, что жаловался на то, что у меня нет интереса ни к чему, абсолютно ничего не охота. Благодаря этому тренингу у меня появился интерес. Сегодня уже месяц как я занимаюсь в тренажерном зале и с удовольствием.Касательно самого тренинга. С первых недель занятий кажется, что количество повторений совсем немного. Думаю, что их выполнять надо по 2 причинам. 1 причина данная система развивает дисциплину, привычку заниматься каждый день. 2 Когда вы занимаетесь каждый день, пусть с небольшими повторениями в начале, вы всё равно развиваетесь, создаёте определённый задел на перёд.Во время ежедневных занятий у меня несколько раз возникало чувство перетренированности, но как не странно проходило само собой. Во время тренировок важно хорошо питаться. Побольше углеводов. Также необходимо купить витаминов.
Что касается техники тренировок. Где - то с 10 недели я понял одну вещь. Отжиматься надо по - разному. Ниже представлены в видео 2 способа занятий. Если в подходах вы будете чередовать способы узким, широким упором об пол, то у вас будут прорабатываться больше групп мышц, а процесс восстановления быстрее, в связи с тем, что прорабатываются разные участки. Последний подход я делал с упором ногами об возвышенность. (Допустим, ноги на диване, руками опираешься об пол.)
Вот Нашёл видео, как правильно отжиматьсяВариант 1
Вариант 2 PS: Вступаем в клуб http://www.mneploho.net/clubs/137вызовКлуб дя тех, кто хочет бросить ВЫЗОВ жизни, судьбе, обстоятельствам, депрессии и иным проблемам.Здесь каждый может публично поставить цель и рассказать о результатах её достижения.mneploho.net
Отжимание – одно из самых доступных упражнений в домашних условиях. С его помощью удается хорошо проработать поясницу, плечи, грудь, руки и пресс. Уделить внимание своему телу можно в любое время вне зависимости от вашего места нахождения (дом, командировка, отпуск).
Если есть желание нарастить мышечную массу, то рекомендуется придерживаться определенной программы тренировок. Предлагаем эффективную программу отжиманий от пола, по завершению которой вы станете сильнее, выносливее, а тело приобретет спортивную форму.
Частота тренировок и количество подходов будет зависеть от ваших целей. Например, боевые виды спорта требуют силы и выносливости, а потому спортсмены стараются выполнить максимальное количество повторений за один подход. Наращивание массы происходит путем выполнения частых подходов с умеренным и одинаковым количеством повторений. В описании программы будем ориентироваться на рост мышц.
Программа рассчитана на 10 недель. Тренироваться могут, как новички, так и более опытные спортсмены. Людям с подготовкой можно пропустить первые недели. Чтобы выяснить, с какого этапа программа начать, необходимо выполнить максимальное количество отжиманий (сколько сможете). Число отжиманий соответствует неделе, с которой рекомендуется начать именно вам.
10-13 раз – 1 неделя
14-20 раз – 2 неделя
21-28 раз – 3 неделя
29-36 раз – 4 неделя
37-44 раз – 5 неделя
44-52 раза – 6 неделя
52-62 раза – 7 неделя
62-72 раза – 8 неделя
72-78 раз – 9неделя
78-88 раз – 10 неделя
Не переживайте, если вы не можете осилить и 10 раз. Уже очень скоро ситуация изменится. В таком случае придется повторить первую неделю дважды/трижды. Переход к каждой следующей неделе разрешается только в случае, когда вы можете осуществить нужное количество повторений без ошибок в технике. Повторяйте одну неделю, пока не почувствуете в себе силы для усиления нагрузки.
В конце каждого подхода можно устроить организму испытание, тем самым увеличив эффективность нагрузки. В шестой подход выполните столько отжиманий, насколько хватит сил.
Первая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 5 | 6 | 7 |
| 2 | 7 | 8 | 10 |
| 3 | 5 | 5 | 8 |
| 4 | 7 | 9 | 11 |
| 5 | 4 | 6 | 6 |
Вторая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 8 | 9 | 12 |
| 2 | 10 | 12 | 14 |
| 3 | 7 | 8 | 10 |
| 4 | 12 | 14 | 18 |
| 5 | 8 | 8 | 10 |
Третья неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 12 | 14 | 16 |
| 2 | 16 | 18 | 20 |
| 3 | 12 | 15 | 15 |
| 4 | 18 | 19 | 22 |
| 5 | 11 | 13 | 14 |
Четвертая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 16 | 18 | 20 |
| 2 | 20 | 22 | 25 |
| 3 | 18 | 20 | 22 |
| 4 | 22 | 24 | 26 |
| 5 | 15 | 18 | 20 |
Пятая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 22 | 24 | 26 |
| 2 | 26 | 28 | 30 |
| 3 | 21 | 22 | 24 |
| 4 | 28 | 30 | 30 |
| 5 | 21 | 24 | 26 |
Шестая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 25 | 28 | 30 |
| 2 | 32 | 35 | 36 |
| 3 | 25 | 26 | 30 |
| 4 | 34 | 37 | 38 |
| 5 | 25 | 27 | 28 |
Седьмая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 32 | 34 | 36 |
| 2 | 38 | 40 | 42 |
| 3 | 30 | 32 | 34 |
| 4 | 38 | 38 | 42 |
| 5 | 28 | 30 | 33 |
Восьмая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 38 | 40 | 42 |
| 2 | 40 | 42 | 46 |
| 3 | 38 | 38 | 40 |
| 4 | 42 | 46 | 46 |
| 5 | 34 | 36 | 38 |
Девятая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 42 | 44 | 46 |
| 2 | 46 | 48 | 50 |
| 3 | 42 | 42 | 44 |
| 4 | 46 | 50 | 50 |
| 5 | 40 | 42 | 44 |
Десятая неделя
| Подходы | понедельник | среда | пятница |
| 1 | 46 | 48 | 50 |
| 2 | 50 | 52 | 54 |
| 3 | 46 | 46 | 50 |
| 4 | 50 | 54 | 56 |
| 5 | 46 | 48 | 50 |
Завершив программу, вы сможете отжиматься не менее 100 раз за один подход. Далее вы можете продолжать отжиматься, но уже с некоторым усложнением. Помещайте стопы на возвышенность, что усилит нагрузку на верхнюю часть корпуса. Также во время выполнения используйте отягощения (блин, тяжелый рюкзак).
Отжимания от пола по предложенной программе помогут развить силу мышц. Соблюдая основные правила и режим тренировок, уже очень скоро вы сможете хвастаться своими умениями и окрепшим спортивным телом.
proganteli.ru
