Хорошая тренировка — это заряд бодрости и энергии. Добрая половина тех, кто ходит в тренажерный зал, посещают его исключительно ради этой приятной усталости, с которой мы приходим домой. Ведь этот значит, что тренинг был интенсивным и вы выложились по-полной. Но наступает утро и просыпается крепатура.
Быль в мышцах после хорошей тренировки — не всегда плохо. Мало того, в большинстве случаев это даже хорошо. Чтобы понять это и перестать боятся, давайте разберемся с поведением мышечных волокон во время нагрузки.
Любая активность в тренажерном зале дает нагрузку на наши мышцы. Мышечные волокна сокращаются и растягиваются — именно так выглядит их работа. При большой нагрузке, например, поднятии больших весов, волокна растягиваются настолько, что начинают рваться. И здесь нет ничего страшного, ведь таким образом и растут наши мышцы. Фактически, увеличение мышечной массы обеспечивается делением клеток, которые возникают на месте разрыва.
Так, наслаиваясь, они делают мышцу более объемной. И вполне естественно, что такие микротравмы могут сопровождаться болью. Именно это явление и называется крепатурой. Так что, если она есть, радуйтесь. Крепатура мышц — это ваша награда за все усердия на тренинге!
Правда, боль в мышцах может свидетельствовать и о ряде других факторов. Например, дискомфорт могут спровоцировать забитые мышцы. Такое явление имеет место быть, если вы переусердствовали на тренировке:
При любом из этих вариантов ваши мышцы могут забиться. Что это означает? При нагрузке на мышечные волокна, к ним притекает огромное количество крови.
Плюс выделяется много молочной кислоты. Они набухают, раздуваются, забиваются. Естественно, все это сковывает их движение, вызывая боль.
Многие спортсмены специально добиваются такого эффекта, дабы обеспечить максимальную накачку волокон кровью. Это дает наилучший рост, а сам тип подобного тренинга называется «пампинг».
Когда забиваются мышцы, человек испытывает боль при их работе. Но эти ощущения довольно быстро проходят, после чего мышечные волокна становятся сильнее и больше.
С химической точки зрения, крепатуру часто связывают с избытком молочной кислоты. При работе мышечных волокон выделяется особый фермент — молочная кислота. Чем выше уровень нагрузки, тем ее больше. Особенно с непривычки или при резком увеличении веса (напряжения).
Молочная кислота в мышцах или лактат является продуктом распада в ходе обменных процессов при анаэробных нагрузках на мышцы. Раньше врачи считали, что выработка лактата зависит от доступа кислорода в мышечные волокна. Но сейчас известно, что это не влияет напрямую на выделения молочной кислоты и ее количество. Так что то, как убрать молочную кислоту из мышц,вопрос неактуальный.
Частенько можно услышать, что в крепатуре винят именно лактат. Мол, его присутствие вызывает жжение в мышцах, дискомфорт, боль. Но ряд исследований показал, что виной этому явно не молочная кислота. Она полностью выводится из мышц в течении часа после выполнения упражнений.
А вот неприятные ощущения, с которыми мы просыпаемся обычно на следующее утро — это результат микротравм в мышечных волокнах, которые и обеспечивают их рост.
К сожалению, не редким явлением выступают и различных растяжения мышц, травмы. Они также могут вызывать сильную боль, дискомфорт при движении. Чтобы избежать таких неприятных моментов, необходимо ответственно подходить к вопросу составления тренинга и технике выполнения каждого упражнения. Обязательно нужно:
Если следовать всем этим правилам и слушать свое тело, вы сможете избежать травм и ненужных повреждений. И тогда боль в мышцах будет свидетельствовать только о росте мышечных волокон.
Итак, с тем, почему болят мышцы после физических нагрузок, мы разобрались. При хорошем тренинге этого не избежать, ведь это показатель роста. Но вот минимизировать дискомфорт на следующее утро можно.
Прежде всего, существуют меры предосторожности, которые позволяют уменьшить вероятность сильных болей после тренинга. К ним относятся следующие шаги:
Если боль в мышцах уже на пороге и необходимо решать вопрос, как избавиться от крепатуры, вам помогут следующие методы:
Если же причиной дискомфорта является травма или растяжении мышц и связок, то здесь уже понадобится более серьезный подход к делу.
Разницу между крепатурой и травмой не всегда можно сразу распознать. Но если болевые ощущения не проходят четыре и больше дней, это, скорее всего, не просто забитые мышцы.
Если у вас сильная боль в мышцах после тренировки, как избавиться от нее — вопрос к доктору. Поэтому лучше всего сразу обратиться в больницу за консультацией. Самолечение часто может привести к усугублению ситуации.
Важный совет – в обычной больнице вам вряд ли помогут, идите в ближайшей спортивный диспансер или профильную клинику для спортсменов.
Если же боли средней интенсивности, вы можете воспользоваться специальными мазями. Кроме того, хорошо помогает исправить ситуацию перцовый пластырь, который клеится прямо на место повреждения.
fithealthbody.ru
Почему-то многим кажется, что если после тренировки испытывать боли в мышцах, то это хорошо. На самом деле боль в мышцах не всегда бывает хорошей, так как причин ее возникновения может быть две: или вы тренировались с полной отдачей, или это сигнал о каких-то повреждениях в суставах и мышцах.
Специалисты по фитнесу выделяют два вида боли, которая должна появляться в начальном периоде тренировок, потому является безопасной и естественной.
Мы уже выяснили, что бывает «хорошая» боль и «плохая». С хорошей болью придется смириться, так как других вариантов нет, а плохую лучше предотвратить, чем потом лечить. Ведь известно, что лечить травмы костей и связок достаточно сложно и длительно по времени. Нагрузки на травмированные конечности противопоказаны, поэтому придется забросить тренировки на долгое время. Кроме того, травмы, вылеченные полностью – редкий случай. Время от времени будут возникать рецидивы, которые снова потребуют лечения.
Для начала, вам следует сказать твердое «нет» нетерпению. Естественно, каждому человеку хочется достичь запланированной цели, как можно быстрее, но наш организм так устроен, что не всякую нагрузку способен вынести без проблем. Занятия спортом должны быть в меру, их интенсивность должна нарастать постепенно, по мере повышения выносливости и силы. Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку, злоупотреблять повторениями упражнений, так как это дорога, скорее ведет к травмам, нежели к достижениям.
Людям, которые сделали долгий перерыв в тренировках, надо быть особенно осторожными. Не следует стесняться обращаться к инструктору, он даст вам советы как правильно выполнять упражнение, если оно вам причиняет неудобство. Если инструктор считает, что вы все делаете правильно, а дискомфорт продолжает ощущаться, лучше исключите это упражнение из плана тренировки. Возможно, причина дискомфорта в индивидуальном строении скелета или в приобретенной сутулости.
Существуют способы, помогающие избавиться от боли в мышцах после тренировки.
Правильное питание имеет самое важное значение для восстановления мышц. После тяжелых нагрузок во время тренировки, мышцам особенно необходимы белки и углеводы. Белки поставляют аминокислоты, необходимые для заживления микротравм, в поврежденные мышцы. А углеводы, в свою очередь, наполняют мышцы гликогеном. Также важно употреблять необходимое количество воды в сутки, не менее двух литров. Так как обезвоживание достаточно часто служит причиной мышечной усталости. Выводя токсины из организма, вода способствует более быстрому восстановлению организма.
Этот метод избавления от боли в мышцах заключается продолжении занятий, даже если есть болевые ощущения, только аэробные упражнения должны быть меньшей интенсивности. Это хорошо помогает убрать скованность мышц, усилит приток крови к ним, а значит, насытит кислородом и другими питательными веществами, необходимыми для восстановления. Для снятия мышечных болей в нижней части тела хорошо подойдут кардиотренировки, а такие упражнения, как отжимания или йога облегчат боль и избавят от дискомфорта верхнюю часть тела.
Наложение холодного компресса на поврежденные мышцы позволяет снять дискомфорт болевые ощущения в них, и даже избавиться от воспаления. Этот метод лучше использовать в первый день после нагрузки на мышцы, которая по вашим ощущениям может вызвать боль. Компресс следует держать двадцать минут через каждые четыре часа.
Тепло расширяет кровеносные сосуды в мышцах, позволяя избавиться им от боли и скованности. Этот метод можно использовать три раза в день по двадцать минут. Например, это могут быть: ванна с горячей водой, грелка или разогревающий крем. Если вы принимаете ванну, не лишним будет добавить в нее четыреста грамм английской соли. Соль помогает мышцам расслабиться и способствует скорейшему восстановлению.
Чередование температур дает возможность использовать положительное влияние обоих методов: холод снимет воспаление, а тепло увеличивает циркуляцию крови, что позволяет достаточно быстро снять болевые ощущения в мышцах. Как это сделать? Примите контрастный душ, попеременно чередуя холодную воду (от 10 до 15 градусов) в течение одной минуты с горячей водой (от 37 до 40 градусов) в течение двух минут. Или прикладывайте к больным местам теплые и холодные компрессы. Например, на десять минут к больным мышцам приложите пакет со льдом, а затем на двадцать минут приложите грелку. Только запомните, что начинать надо всегда с холодного компресса или холодного душа.
Это очень эффективный метод для снятия боли в мышцах. Массаж улучшает кровообращение, делает мышцы более эластичными, снимает напряженность и избавляет их от скованности.
Сделайте перерыв, дайте своему телу и мышцам время на отдых и восстановление. При этом методе, если вы не будете давать мышцам какое-то время не испытывать интенсивную физическую нагрузку, то боль исчезнет сама по себе через неделю. И не потребуется никакого лечения.
Еще следует помнить, что противовоспалительные препараты, такие как, аспирин и ибупрофен, только облегчают на время боль и дискомфорт в мышцах, но не способствуют их заживлению. Напротив, если вы будете принимать их длительное время, это может только замедлить процесс восстановления.
Автор: Татьяна Алёшина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!
Кроме того, читайте на сайте:
Как убрать живот. Мужская борьба с животом. Занятия в спортзале. Гимнастика в домашних условиях.
Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.
Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.
www.manorama.ru
У людей, интенсивно занимающихся физическими упражнениями, может возникнуть боль в мышцах после тренировки. Это случается как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов.
Обычно боль в мышцах ассоциируется с их ростом, но иногда это не так, и причин может быть намного больше.
Их условно разделяют на две группы:
К ним относится мышечная боль после тренировок, не связанная с полученными травмами или возникшими заболеваниями.
Так называют продукт обменных процессов в мышце, подвергнутой интенсивной работе. И чем выше интенсивность, тем больше накапливается молочной кислоты. По окончанию тренировки ее может накопиться так много, что она способна вызвать ощущение, похожее на жжение.
Молочная кислота, и возникшая из-за нее боль в мышцах, абсолютно безвредна, т.к. после занятия вымывается кровью. Причем, оказавшись в общем кровотоке, она оказывает положительное воздействие на организм, ускоряя регенерацию тканей, омолаживая их.
Она дает о себе знать по прошествии некоторого времени после повышенных физических нагрузок. Боль в мышцах после тренировки может наблюдаться как у новичков, так и у спортсменов, занимающихся уже долгое время, и начавших осваивать новое упражнение, либо увеличивших продолжительность или интенсивность занятий.
Почему болят мышцы не только сразу после тренировки, но и спустя день-два? В данном случае причиной является не накопленная молочная кислота, а микротравмы, называемые крепатурой. Эти микротравмы безопасны и проходят самостоятельно.
Боль возникает из-за крошечных ран, которые побуждают организм активизировать защитные силы, стимулирующие заживление и снятие воспалений. В мышце начинается более активное деление белков, в результате чего она увеличивается в объеме и весе.
Стоит отметить, что запаздывающая боль со временем проходит, и спустя несколько тренировок не будет вызывать таких болезненных реакций организма.
К ним можно отнести отрицательное воздействие на здоровье боли в мышцах после тренировки.
После утомительных нагрузок может возникнуть чувствительность нервов в мышцах. Это происходит из-за изменения соотношения жидкости и соли в мышечных волокнах, что приводит к появлению сильных болевых ощущений и судорог.
Именно по этой причине во время физических нагрузок нужно не забывать пить воду, восполняя ее потерю организмом. Повышенную реактивность можно уменьшить проведением статической растяжки до и после выполнения упражнений.
Она возникает при недостатке времени для заживления предыдущих микротравм. Новая нагрузка не только не принесет никакой пользы, но и способна причинить вред.
После нескольких подобных «занятий», проведенных подряд, может возникнуть перетренированность мышц. При этом возникает сильное физическое истощение, блуждающие боли, снижение иммунитета. Могут появиться воспаления в суставах и суставных тканях, уменьшиться прочность сухожилий.
При появлении подобных симптомов нужно сделать перерыв в посещении спортзала, иначе может возникнуть травма.Еще одной причиной, почему болят мышцы после тренировки, являются различные травмы.
Травмы возникают из-за сильных нагрузок, недостаточной подготовки перед выполнением упражнений, неверного использования тренажера и т.д.
Восстановление мышц после тренировки и уменьшение болевых ощущений достигается с помощью:
Несмотря на болевые ощущения, мышцы должны работать. Это ускоряет их восстановление и снижает продолжительность болезненных ощущений.
medspravochnaja.ru
Хорошо известно, что при занятиях спортом небольшой дискомфорт является частью физической активности и часто свидетельствует об успешности тренировки. Чтобы увеличить мышечную силу, мышцы нужно постепенно нагружать, и этот стресс, как правило, воспринимается как «жар» в мышцах во время деятельности. Этот мягкий жар, когда болят мышцы после тренировки, который называется «хорошей» болью, должен быть кратковременным и уходить после завершения занятий.
Усталость после хорошей, напряженной тренировки также признак того, что упражнения пошли на пользу, но она тоже не должна быть чрезмерной. Эта усталость не должна ощущаться как истощение. Хроническая усталость после занятий физическими упражнениями предполагает, что человек слишком много тренируется. Если после надлежащего отдыха усталость сохраняется, это может служить признаком более серьезных проблем со здоровьем.
Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела — это живые структуры, которые реагируют на стресс от упражнения постепенно. Если причинять им стресс слишком быстро, они не смогут эффективно реагировать и начнут испытывать боль, которую спортсмены называют «плохой».
Например, если мышцы, которые не разминались в течение длительных периодов времени, сильно напрячь, они будут болеть. Боль в мышцах обычно появляется, если вы делаете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы усложняете знакомое упражнение. Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но пик приходится на первый-второй дни после тренировки. Эта боль называется крепатурой и может представлять собой фактическое повреждение мышц.
Небольшая боль или дискомфорт означает, что мышца получила стресс, но если ее слишком перенапрячь, то она может очень болезненно реагировать на движение и прикосновение и может даже набухнуть. В тяжелых случаях, мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начнут развиваться необратимые повреждения.
Лечение любой боли после тренировки – отказ от упражнений в течение определенного периода времени. Как долго нужно это делать, зависит от тяжести боли. Важно поддерживать аэробную способность или выносливость во время отдыха тела, поэтому другие упражнения, которые не вызывают боли, как правило, приемлемы. Например, если у вас болит колено, то, как правило, разумно продолжать упражнения на верхнюю часть тела или даже заняться плаванием или аква-аэробикой, которые не обострят проблему.
Второй способ лечения болезненной области – ледяные компрессы. Лед следует использовать после тренировки, приложив пакет со льдом примерно на 20 минут. Это также может делать ежедневно после тренировки в течение нескольких недель. Однако, если боль сохраняется, несмотря на использование льда, могут существовать более серьезные проблемы, и стоит проконсультироваться с врачом.
Третий способ лечения боли — это обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают ацетаминофен, ибупрофен, напроксен и аспирин, и являются эффективными средствами при уменьшении болей и отеков. Если у вас нет никаких противопоказаний к приему этих лекарств, следуйте инструкциям на упаковке. Если лекарства не оказывают существенного улучшения боли в течение нескольких дней, следует проконсультироваться с врачом.
Таким образом, если у вас появляется боль после физических упражнений, вы можете отдохнуть или уменьшить активность, которая является причиной проблемы, приложить лед к болезненной области и попробовать принять обезболивающие лекарства.
Есть несколько условий, при которых стоит беспокоиться о возникновении боли после тренировки и лучше обратиться к врачу:
Часто бывает трудно понять, является ли повреждение в результате несчастного случая или травмы серьезным. Признаки того, что травма является более серьезной, включают сильную боль, которая вызывает тошноту или сильный дискомфорт, деформацию в месте повреждения, немедленную и заметную припухлость в месте травмы, потерю функции той части, которая повреждена, покалывание или онемение конечности и невозможности двигать пальцами пораженной конечности.
Боли после занятий спортом всегда происходят по какой-то причине. Более тяжелые травмы ведут к большему отеку и боли. Если пострадавшие районы становятся черными и синими с течением времени, это свидетельствует о том, что были повреждены кровеносные сосуды и что существует возможность травмы костей, связок, сухожилий или хряща. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, необходимо сделать рентген, чтобы узнать, нет ли перелома.
Таким образом, стоит помнить, что «плохая» боль или миалгия– не очень хороший признак после тренировок, но с ней можно бороться. Тем не менее, если она остается слишком сильной или присутствует в течение долгого времени, лучше обратиться к врачу.
О том, как облегчить боль в мышцах после тренировки — в коротком видео:
jazdorov.ru
Боль в мышцах после тренировки должна быть знакома каждому человеку. Даже если вы не занимаетесь в спортивном зале или на стадионе, вы все равно периодически с ней сталкиваетесь – это либо память о школьной физкультуре, где после соревнований или экзамена на следующий день все болит, либо вы просто выполнили по дому, в огороде, в саду какую-то избыточную нагрузку и на следующий день почувствовали, что мышцы болят. Что это такое? Почему болят мышцы после тренировки?
Именно так на научном языке называется отсроченная мышечная боль после какой-то физической нагрузки. Почему отсроченная? Потому что наступает она, как правило, лишь спустя 24-72 часа после нагрузки. Сразу стоит оговориться – нельзя путать крепатуру с острой мышечной болью, о ней мы поговорим чуть ниже.
Мышечную крепатуру или отсроченную боль в мышцах после тренировки отличить легко – боль ненавящевая, тянущая, чувствуется во время движения, при хорошей активности симптомы угасают, а после отдыха и сна снова усиливаются. Вообще, так как это ощущение знакомо всем с детства, его трудно спутать с чем-то еще. А спортсмены вообще получают удовольствие от этих ощущений – значит, тренировка прошла успешно.
В статье про то, что такое анаэробная тренировка, мы рассказывали, что происходит в мышце во время выполнения силового упражнения – для обеспечения работы мышцы происходит воссоздание АТФ (единственного источника энергии) путем расщепления креатинфосфата и гликогена. В результате последнего образуется лактат (молочная кислота). В какой-то момент выполнения анаэробного упражнения прекращается восстановление АТФ из-за окисления, и это приводит к тому, что происходит микротравма, которая и отзывается болью на следующий день.
По мере адаптации организма к стрессовой тренировки, повышению количества уровня креатинфосфата и гликогена, возникновение микротравмы сводится к нулю и мышечные боли не возникают. Микротравмы являются одним из важных критериев мышечного роста, но не единственным. Поэтому, если по какой-то причине вы не можете добиться мышечной боли, не пугайтесь, это совсем не значит, что тренировка не эффективна. Мышцы не должны болеть каждый раз после каждой тренировки.
Мышечную крепатуру стоит отличать от следующих видов боли:
Жжение во время выполнения упражнения. Это не боль, а естественная реакция на накопление молочной кислоты.А также:
Очень важно также отметить боль, которая возникает от перетренированности, обычно она фантомная, блуждающая, вы чувствуете дискомфорт и неприятные ощущения по всему телу, как обычно бывает, когда начинается озноб во время болезни. Т.е. ваши мышцы противятся любой нагрузке, они зажаты. Это признак того, что у вас перетренированность и необходим полноценный отдых и восстановление.
Боль после тренировки пройдет сама тогда, когда организм «залечит» микротравмы и восстановится. Но если вам тяжело, мышечная боль сильная и неприятная, вы можете воспользоваться следующими советами:
Есть боль в мышцах после тренировки, полученная из-за нагрузки на «холодные» мышцы, а есть от чрезмерной физической нагрузки. В первом варианте мышцы не готовы к физической нагрузке вообще, поэтому надрыв волокон происходит сразу же – здесь есть очень высокий риск не просто получить крепатуру, а получить реальную травму. Поэтому необходимо в обязательном порядке проводить разминку. Она должна включать разогрев каждого сустава, начиная от шеи, плеч, локтей, кистей и далее вниз – весь позвоночник, тазобедренные суставы, коленные суставы и стопы. После этого необходимо уделить внимание кратковременной растяжке каждой мышечной группы.
Еще один хороший совет для силовой тренировки – перед выполнением первого подхода обязательно выполнить это упражнения без какого либо веса или с минимальным (в зависимости от уровня). Например, собираетесь приседать со штангой, сделайте 15-20 простых приседаний, собираетесь делать жим штанги лежа – сделайте отжимания от пола или выполните жим с маленьким весом. Это отличная возможность мобилизовать мышечные ресурсы и предотвратить «холодные» травмы.
trenirofka.ru
Боль в мышцах имеет различные причины. Она может быть обусловлена травмой или различными заболеваниями – в этом случае часто боль возникает уже в процессе тренировки, является опасным сигналом и требует квалифицированной медицинской помощи. Если же боль возникает спустя несколько часов после особенно интенсивной тренировки (или тренировки после длительного перерыва), то, вероятнее всего, это крепатура – она обусловлена микротравмами в мышцах и возникающим в результате воспалительным процессом.
Причина запаздывающей боли в мышцах
Возникновение крепатуры обусловлено повышением нагрузки во время тренировки более чем на 10 % от обычной. Точно такую же боль испытывает новичок после своей первой тренировки, или обычный человек после неожиданной тяжелой работы (например, активный труд на даче в начале сезона). Но профессиональный спортсмен тоже может столкнуться с этим явлением: например, после долгого перерыва в тренировках, обусловленного реабилитацией после травмы, или в результате повышения интенсивности тренировок с целью преодоления тренировочного плато.
Чрезмерно интенсивная (на грани предельно возможной для данного уровня тренированности) нагрузка вызывает перенапряжение мышечных волокон, и повреждения внутри них. Разрыв миофибрилл и повреждение саркоплазматических мембран мышечных клеток вызывает попадание в кровь мышечных белков, что служит сигналом для начала восстановительного процесса. Воспаление – и есть совокупность реакций организма на разрушение тканей и попытка восстановить целостность нарушенных структур.
Вначале происходит резкое сужение просвета кровеносных сосудов (вазоконстрикция) в области поврежденных тканей. Это необходимо, чтобы не произошло кровопотери. После этого сосуды расширяются (вазодилатация), чтобы обеспечить поврежденную ткань иммунными клетками (лейкоцитами) и необходимыми для восстановления веществами (белками, минералами и т.д.). Избыток жидкости в поврежденной ткани вызывает ее набухание (отек). Лейкоциты удаляют остатки разрушенных клеток и начинается синтез новых структур, заменяющих разрушенные – закрываются микроразрывы в соединительной ткани, кровеносных сосудах и мышечных волокнах.
Длительное время считалось, что боль в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты. Однако, сейчас принято считать, что молочная кислота отвечает за жжение в уставших мышцах во время выполнения упражнения, а не за запаздывающую боль. Избыток молочной кислоты выводится из мышечной ткани спустя 2-3 минуты после прекращения работы и не влияет на состояние мышц. А крепатура возникает из-за микроразрывов в мышцах, вызванных механическими причинами.
Интересен еще один момент. Выяснилось, что на возникновение микротравм и, следовательно, запаздывающей мышечной боли больше влияет эксцентрическая фаза упражнения (негативная) – когда, к примеру, в приседании идет опускание в нижнюю точку, или в подтягивании руки распрямляются.
Как уменьшить боль и вылечить крепатуру?
К сожалению, «вылечить» крепатуру до того, как мышцы полностью восстановятся, невозможно, но можно значительно облегчить ее симптомы и для этого существует много способов. Вообще, крепатура проходит сама собой в течение 2-3 суток. Но если боль слишком уж досаждает, то можно применить следующие средства.
1. Разминка или растяжка (желательно на свежем воздухе), пробежка или легкая тренировка.
2. Массаж помогает размять и расслабить мышцы, улучшая их кровоснабжение и ускоряя восстановление.
3. Горячая ванна (желательно сразу после тренировки), холодный компресс, контрастный душ.
4. Прием BCAA или бета-аланина, витамина С, желательно до тренировки или сразу после. Попробуйте пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
5. В самом крайнем случае можно принять обезболивающее или нестероидное противовоспалительное средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).
6. Главное – это отдых, достаточный для восстановления мышц. Нормальный комфортный сон, спокойные прогулки на свежем воздухе, переключение на другие виды деятельности.
Следует учесть и такой важный фактор как эффект повторной нагрузки – если после полного восстановления провести точно такую же тренировку, то боль после нее будет меньше, чем в предыдущий раз, вследствие адаптации мышечной системы к нагрузке. В результате при систематических тренировках боль практически исчезает. К сожалению, спустя некоторое время и рост мышц также замедляется и останавливается, поэтому приходится увеличивать интенсивность тренировок из-за чего крепатура может снова проявиться.
Без боли нет роста?
Появление боли после тяжелых нагрузок и мышечная гипертрофия, также являющаяся ответом организма на тренировочный стресс, тесно связаны, поскольку возникают вследствие одной и той же причины. Но в то же время между этими двумя факторами (крепатурой и мышечной гипертрофией) нет прямой причинной связи. Сама по себе мышечная боль не является ни причиной, ни признаком роста. Мышечный рост возможен и без боли – тому примером множество спортсменов, добившихся превосходных результатов.
Кто-то может заявить, мол, восстановление поврежденных мышечных волокон делает мышцы более выносливыми и крепкими, и дает возможность в следующий раз увеличить нагрузку – то есть мышцы растут, а значит, боль, пусть не причина роста, но по крайней мере, его признак. Это и так и не так. Сама по себе боль, как уже говорилось, есть лишь признак воспаления в поврежденной мышечной ткани. То, что восстановленная мышца становится большей по размеру, а также более выносливой и сильной, – с болью как таковой никак не связано. Более того, если в течение 2-3 суток после полного восстановления не последует новой тренировки равной (или большей) интенсивности, то мышца вернется к дотренировочному состоянию – и по объемы и по силовым показателям. Поэтому можно тренироваться раз в две недели, доводя себя каждый раз до изнуряющей боли, и все-таки не расти. С другой стороны – можно хорошо разминаться, использовать интервальный тренинг и другие способы создать организму тренировочный стресс, необходимый для мышечного роста, – и прекрасно расти, почти не испытывая боли.
Ученые специально проводили исследования, в которых давали одинаковую тренировочную нагрузку подготовленным и неподготовленным спортсменам. Подготовленные, естественно, не получали такого количества микротравм, как неподготовленные, и, соответственно, не испытывали боли после тренировок. А вот рост объемов и силовых показателей по итогам тренировочного цикла был одинаковым.
Как же понимать No Pain – No Gain?
Лучше понимать в переносном смысле – чтобы достичь цели, нужно потрудиться. Без преодоления трудностей нет движения вперед. Чтобы многого добиться, нужно быть готовым к любым испытаниям. Но не нужно воспринимать эту известную фразу как тренировочную программу – дескать, если у меня после тренировки ничего не болит, я тренировался зря. Такой подход может привести к весьма неприятным последствиям – например, можно спутать мышечную боль с посттравматической и угодить на больничную койку.
Запомните навсегда:
Это не крепатура, а травма! Не ждите, пока она сама пройдет, а немедленно обратитесь к врачу! Лучше перестраховаться и потом посмеяться над собой вместе с друзьями, чем угодить в больницу на долгие месяцы. Имейте в виду: далеко не все «пустяковые» на первый взгляд вывихи и травмы излечиваются до конца. Некоторые из них (особенно запущенные) требуют сложнейших хирургических операций. Они могут досаждать потом долгие годы. Не говоря уже о том, что они могут заставить человека вообще уйти из любимого спорта.
Как избежать мышечной боли?
Боль в мышцах многим атлетам приятна, поскольку они чувствуют результативность своих тренировок, им приятно ощущать свои мышцы, которые в этот момент субъективно кажутся больше (да и не только субъективно, вследствие воспалительного отека). Но иногда такая боль слишком сильна, чтобы получать удовольствие. К тому же не всем нравятся ограниченная подвижность и болевые ощущения. Совсем избежать боли (при возобновлении тренировок после перерыва, при смене тренировочной программы и т.п.) вряд ли удастся, но ее можно свести к минимуму, выполняя следующие несложные рекомендации.
1. Плавно повышайте нагрузку. Если Вы новичок, или начинаете заниматься новым для Вас видом спорта – не старайтесь сразу же выйти на уровень тренированного спортсмена. Начните с минимума и постепенно наращивайте нагрузку. Даже если Вы меняете тренировочную программу или переходите к высокоинтенсивному тренингу, чтобы выйти из состояния тренировочного плато, сделайте 1-2 тренировки с промежуточными нагрузками. Результат будет зависеть от самого типа и количества нагрузки, а крепатура зависит прежде всего от резкости перехода к ней. Если Вы повысите нагрузку плавно, а не резко – Вы все равно достигнете тех же результатов, зато крепатура станет значительно меньше.
2. Регулярность тренировок – залог отсутствия боли. Если мышечную боль Вы испытываете из-за нерегулярности тренировок – старайтесь тренироваться более регулярно.
3. Обязательно выполняйте разминку и заминку. Не пренебрегайте этими важными элементами тренировочной системы. Пусть они станут для Вас непременной составляющей любой тренировки. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы меньше травмируются и меньше болят после тренировки.
4. Соизмеряйте нагрузку со своими наличными возможностями. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Да, надо стремиться к большему и постоянно превосходить себя. Но не ставьте заведомо невыполнимых задач, которые потом будете пытаться выполнить любой ценой. Результатом может стать не только крепатура, а даже травма или перетренированность.
5. Давайте мышцам полноценный отдых. Если к моменту следующей тренировки Вы испытываете уже не боль, а еле заметный дискомфорт и скованность в мышцах – то тренировка не повредит. Опасаетесь, что мышцы не восстановились? Сделайте тренировку более легкой. Но если Вы с трудом двигаетесь от боли – то время новой тренировки точно еще не пришло. Лучше пропустите одну, поскольку недовосстановившиеся мышцы все равно не дадут Вам полноценно поработать.
6. Обеспечьте мышцам полноценное питание. Используйте витаминные комплексы и спортивное питание – BCAA, бета-аланин, глютамин, омега-3, протеин. А также специальные восстановительные комплексы. Содержания жизненно необходимых веществ не всегда хватает в обычной пище, особенно в период интенсивного тренинга.
Резюмируя, можно сказать, что боль в мышцах сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления. Поэтому главное – это давать мышцам полностью восстановиться, прежде чем давать им новую нагрузку. Тренированный спортсмен с годами приучается чувствовать свой организм и потребности мышц – когда они требуют более высокой нагрузки, а когда – отдыха. И небольшая боль в мышцах становится приятным признаком хорошей тренировки.
befirst.info
Если вы занимаетесь спортом или хотя бы изредка посещаете спортзал, то наверняка хотя бы раз сталкивались с таким явлением, как мышечная боль. А знаете ли вы, почему она возникает? Обязательно узнайте это, а также выясните, как бороться с болезненными ощущениями.
Всё наше тело пронизано мельчайшими нервными окончаниями. Они посылают сигналы в мозг, которые отвечает на такие сигналы определёнными процессами и реакциями. Чаще всего боль является следствием каких-то повреждений, механических воздействий, воспалений, патологических процессов или заболеваний. Все перечисленные состояния и явления приводят к раздражению нервных окончаний, а те, в свою очередь, посылают сигналы в мозг. В итоге возникает боль.
Почему же возникает боль в мышцах после тренировки? Имеется всего четыре возможных причины:
Как избавиться от мышечной боли? Несколько полезных советов и правил:
Пересиливать себя и терпеть боль во время тренировок точно не нужно, это приведёт к ещё большим повреждениям мышечной ткани и к её воспалению. Так что если боль сильная, то о занятиях придётся забыть на несколько дней. Когда состояние нормализуется, тренировки можно возобновлять.
Если же болевые ощущения незначительные, то вы можете тренироваться. Но избегайте интенсивных нагрузок. Выбирайте упражнения, направленные на проработку не затронутых болью мышц и не предполагающие сильного напряжения. Если же вы получили серьёзную травму, то даже не пытайтесь начать занятия без разрешения врача. В противном случае вам придётся забыть о спорте надолго.
Чтобы избежать болей после тренировок, соблюдайте простые правила:
Пусть боль в мышцах никогда не беспокоит вас!
brjunetka.ru
