Пища – это источник питательных веществ, которые необходимы для эффективной и продуктивной работы организма. По тому, как человек ест, еще наши предки узнавали хорошего работника. Многие, кто желает похудеть или ходит в спортивный или тренажерный зал, сомневаются в том, что можно съесть и нужно ли вообще есть перед тренировкой. Ответ на этот вопрос однозначный: есть нужно. А что можно съесть перед тренировкой, чтобы она была еще более эффективной, вы узнаете из этой статьи.
Любой занимающийся в тренажерном зале хочет достичь как можно лучших результатов. И не важно, если это стремление сопровождается желанием похудеть или укрепить мышцы и поддерживать свое тело в тонусе. Хорошее питание может помочь достичь этой цели. К тому же поможет быстрее восстановиться после тренировки.
Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет максимизировать результат занятий, но и предупредить повреждение мышц. Поэтому никогда не нужно идти в тренажерный зал на голодный желудок.
Для стандартной часовой тренировки, сопровождающейся бегом, подъемом, ездой на велосипеде, должно быть оптимальное сочетание белков, углеводов, чтобы они смогли обеспечить приток энергии во время занятий и питательных веществ, необходимых для восстановления после. Вот список самых полезных продуктов, которые можно съесть перед тем, как идти на тренировку в спортзал.
Бананы
Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые обеспечат приток энергии, необходимой для тренировки. Кроме того, в них содержится калий, который необходим для поддержания мышечной и нервной функции.
Для тех, кто отправляется в тренажерный зал с утра, нужно съесть банан, а после тренировки уже позавтракать.
Читайте по теме: Бананы полезные свойства
Овсянка
Овсяные хлопья содержат пищевые волокна, которые обеспечивают постоянный приток углеводов в кровь и, следовательно, снабжают организм энергией на протяжении всей тренировки. Не любите кашу, тогда возьмите на заметку этот рецепт мюсли с овсяными хлопьями.
Мюсли с орехами
Они могут подготовлены на ночь, а утром останется только заправить их маслом. Отличное решение, когда нет много времени на сборы.
Нужно взять:
1/4 чашки овсяных хлопьев
1 столовую ложку семян чиа
1 чайную ложку корицы
3/4 стакана миндального молока
1/2 спелого банана
1 столовую ложку арахисового масла
1 чайную ложку кленового сиропа (или меда)
Горстку орехов (пекан, миндаль или другие)
В небольшой миске или сразу в банке смешать овсяные хлопья, семена чиа, корицу, миндальное молоко, орехи. По желанию можно добавить ваниль. Перемешать и убрать в холодильник.
Перед употреблением нарезать банана и полить его арахисовым маслом. Подогреть немного в микроволновке, чтобы банан стал мягким в течение 15-20 секунд.
Добавить в приготовленные с вечера мюсли, полить сиропом или медом и посыпать рубленными орехами.
Кофеин
Кофеин, вернее продукты, содержащие его, улучшают выработку энергии, а также снижают усталость и увеличивают скорость сжигания жиров.
Чашка кофе или зеленого чая особенно будет полезной для утренней тренировки.
Фруктовые коктейли
Фруктовый коктейль является идеальным перекусом перед тренировкой. Они содержат много растительного белка, который легко переваривается и комбинацию простых и сложных углеводов. Простые углеводы дадут энергию в первые 15-20 минут, а совместное действие со сложными обеспечит энергией примерно до получаса. Вот два рецепта коктейлей, который можно выпить перед занятиями.
Коктейль с бананом
Нужно взять:
1 банан
1,5 чашки замороженной черники
1 столовую ложку лимонного сока
3 столовые ложки миндального масла
2 столовые ложки льняного семя
3 штуки фиников (без косточки)
2 стакана (или 1 стакан вода и 1 стакан миндального молока)
Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Смузи с бананом
Нужно взять:
Й спелый банан
1 чашки обезжиренного молока
1 столовую ложку меда
7 половинок грецкого ореха
1/4 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)
Смешать в блендере все ингредиенты.
Нут
Нут богат белком, клетчаткой и углеводами. Порция готового консервированного нута даст около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов. Кроме того, обеспечит почти 9 граммами клетчатки.
Яичный белок
Желток куриного яйца усваивается медленнее, чем белок. К тому может дать чувство раздутости и сделать вялым во время тренировки. Яичный белок обеспечит организм 4 граммами белка. К тому же белок не содержит жира.
Читайте по теме: Куриные яйца польза и вред
Сухофрукты
Сухофрукты отличный вариант перекуса, когда до занятий есть всего несколько минут. Простые углеводы обеспечат мгновенный приток энергии. Достаточно будет съесть четверть стакана любых сушеных фруктов.
Цельные зерна
Цельные зерна богаты пищевыми волокнами, которые медленно усваиваются и обеспечивают устойчивой энергией в течение всей тренировки. Тост из цельного зерна с греческим йогуртом и фисташками – все, что нужно, чтобы тренировка прошла успешно.
Куриная грудка
Если вы тренируетесь после обеда или ужина, то еда должна обеспечить энергией и в то же время не перегружать организм. Сложные углеводы, например, коричневого риса, будут помогать поддерживать выработку энергии, а куриная грудка обеспечит нужным количеством белка для восстановления мышц после тренировки. Рис можно заменить крупой амаранта, гречкой.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, но примерно в два раза меньше сахара. Аналогичным вариантом является творог.
Шоколадное или соевое молоко
Оба напитка шоколадное молоко или соевое содержат хорошее соотношение углеводов и протеинов, которые нужны для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки. К тому же они помогают восстановить кальций, который теряется в потом во время занятий.
Авокадо
Паста из авокадо, заправленная небольшим количеством лимонного сока содержит здоровые жиры, которые обеспечивают длительной энергией, которая медленно сжигается во время тренировки.
Читайте по теме: Авокадо польза и вред
Так что миф о том, что если не есть перед тренировкой и можно больше сжечь жира и быстрее похудеть – это только миф. Перед тренировкой обязательно нужно что-либо съесть. Только употреблять пищу нужно не позднее, через за 45 минут перед занятиями.
edalekar.ru
Каждый, кто сделал фитнес частью своей жизни, сталкивался с ситуацией, когда перед походом в тренажерный зал слышалось недовольное урчание желудка.
И тогда возникает сложный выбор:
Содержание статьи
Почему выбор оказывается таким сложным? Любые физические нагрузки подразумевают затраты энергии. Если организм пуст, то у человека попросту не будет сил для того, чтобы выложиться по максимуму.
Более того, физические нагрузки натощак способны привести к разрывам мышечной ткани, из-за чего она начинает расщепляться для получения энергии. А это идет вразрез и наращиванию мышечной массы, и похудению. Потому перед тренировкой лучше что-либо съесть, нежели поступиться спортивным результатом.
Чтобы понять необходимость питания в фитнесе, важно знать, откуда тело черпает энергию. На протяжении первых несколько секунд при выполнении упражнения идет распад аденозинтрифосфата (АТФ) — вещества, которое вырабатывается в организме. Далее используется сахар из крови, накопленный в процессе потребления пищи.
Во время тренинга на выносливость, организм начинает расщеплять сохраненные углеводы — гликоген или источник стабильной энергии. Потому тип нагрузки и ее продолжительность влияют на потребности в энергии и пище. Имея представление о том, как лучше насытить тело, можно получить максимальную отдачу от каждого тренировочного дня.
Определить, что съесть перед тренировкой, можно по трем параметрам: времени до физической нагрузки и планируемой интенсивности упражнений.
Если наметить прием пищи за 2-3 часа до нагрузки, то у желудочно-кишечного тракта будет много времени, чтобы переварить еду и отправить её производные в виде глюкозы в кровь. Потому можно позволить себе более сложные блюда, которые содержат белок, жир, клетчатку и усваиваются медленно.
Однако за час до тренировки стоит отдать предпочтение пище, которая легко усваивается: фруктам, сухофруктам, яйцам. Непереваренная пища является бесполезной с позиции выработки энергии, приводит к тяжести в желудке и медлительности.
Количество усилий, затрачиваемых во время выполнения упражнений, диктует состав меню перед ними.
Перед тридцатиминутной утренней прогулкой не нужно заправляться дополнительными калориями, так как для нагрузки с низкой интенсивностью не понадобится много энергии.
Если тренировка предполагает сжигание только 350 калорий на эллиптическом тренажере, то не нужно перекусывать продуктами с калорийностью в 200 калорий. В этом случае лучше пропустить перекус, если прием пищи был даже за три часа до аэробной нагрузки.
Аэробные нагрузки умеренной интенсивности, направленные на похудение, все равно требуют энергии:
Силовой тренинг отличается высокой интенсивностью за счет истощения хранилищ гликогена.
Разумеется, что перед силовой тренировкой съесть нужно что-то калорийное и питательные, чтобы накопить достаточно энергии:
В домашних условиях легко готовится простенький протеиновый коктейль с творогом, бананом, молоком или кефиром, овсяными хлопьями. Если перед самым выходом из дома обнаруживается голод, стоит утолить его хотя бы яблоком.
Набор массы — это большая тема для разговора. Многие бодибилдеры «заправляются» калорийными гейнерами перед тренировкой или выпивают их сразу по ее окончанию — все зависит от рекомендаций тренера и программы. Эти напитки содержат огромное количество углеводов и немного белка для мышц, чтобы организм не терял зря силы во время тяжелого тренинга, а рос и рос дальше.
Однако мышцам, по сути, безразлично, получать ли белок из куриного яйца, шоколадного протеинового коктейля или обычного молока. При тренировках на массу можно позволить себе ореховый энергетический батончик, но только после нагрузки — награда в виде сладенького.
Американские фитнес-модели зачастую едят углеводы в виде киноа, коричневого риса и картофеля не просто так на протяжении дня, а только после нагрузки, когда все калории пойдут исключительно в мышцы.
В остальное время суток они получают энергию из свежих или вареных овощей и фруктов. Так им удается сохранить низкий процент жира в организме на протяжении всего года.
Когда-то тренер и эксперт в области фитнеса Билл Филипс написал в книге, что, если тренироваться утром до завтрака, то будет сожжено больше жира. Он обосновал это тем, что после ночи запасы гликогена истощены, потому организм будет расщеплять жировые клетки.
Так родился один из главных мифов, который заставлял многих людей мириться с голодом перед утренней пробежкой.
Однако метаболизм жиров нельзя рассматривать изолировано, и другое исследование экспертов в области физиологии, показало, что:
Потому выбирайте, что съесть наутро перед тренировкой, и добивайтесь целей в спорте правильно!
Видео: Что съесть перед тренировкой?
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Бодибилдинг – это не только, и даже не столько тренировки, сколько в целом образ жизни. Вопрос питания в нем занимает особую позицию. Среди начинающих строителей своих тел часто возникают вопросы о питании перед тренировкой: что можно съесть, что нужно есть и нужно ли вообще есть перед тренировкой. В этой обзорной статье я кратко изложу свой взгляд на этот вопрос.
Информация о питании перед тренировками
Первое, что Вы должны сделать это забыть такие фразы как:
«Я не поел, я не смогу тренироваться», «Я плохо отработал на тренировке потому, что плохо поел перед ней».
Вот Вам исследование, показывающее, что кратковременное голодание (а уж тем более пропуск приема пищи перед тренировкой) функциональные возможности организма вообще никак не снижает (эксперимент со спортсменами во время поста Рамадан).
Приемы пищи до и после тренировки не так важны, как об этом везде написано. Выгодно это только одной стороне – фитнес индустрии, которая должна продавать свои добавки, вливая в уши начинающего важность их приема до тренировки и сразу после. На страницах этого блога приведено много информации на тему питания. Если обобщить весь этот материал, то можно сделать вывод, что:
Решающее значение имеет количество и качество пищи принимаемое в течении дня, а не разовые дозы до и сразу после тренировки.
Думать о том, что принятые BCAA перед тренировкой защитят Вас от катаболизма неверно. Процесс этот происходит постоянно. Однако, постоянно происходит и строительство новых клеток. В течении дня баланс смещается то в одну сторону, то в другую. Опять же решающее значение на белковый синтез будет оказывать суточное количество белка и калорийность дневного рациона. Стоит питаться качественно не только в день тренировки, но и вообще всегда. Телу необходимы питательные вещества в процессе восстановления, который может занимать довольно длительное время (несколько дней, неделя и даже больше).
Быть может Вы будете удивлены, но опыт многих натуральных атлетов (как зарубежных, братья Hodge, так и отечественных, А. Рудь, И. Корнильев) показывает эффективность тренировок на голодный желудок. Рекомендую ознакомиться с этой крайне интересной статьей, вот основные выводы о тренировках на «пустую»:
Общие рекомендации по приему пищи за 2-3 часа до тренировки оправданы. За это время объем пищи после такой трапезы уже успеет пройти активную фазу пищеварения и начнутся процессы усвоения и допереваривания питательных веществ.
Если сделать полноценный прием пищи за 2-3 часа до занятий не получается самое то – это загрузится быстрыми углеводами перед тренировкой. Однако, слово «загрузится», не стоит понимать буквально. 20-35 г быстрых углеводов дадут хорошую энергию и обеспечат на тренировке нужную мощность. Ведь это целых 140 ккал!
Сюда относятся:
Принимать пищу в небольших дозах следует не позднее чем за 30 минут (желательно час) до тренировки – это как раз легкая загрузка быстрыми углеводами или жидкая пища (соки, протеин или гейнер, смешанные с молоком или водой).
Вопрос употребления предтренировочных комплексов и отдельно кофеина (который, кстати, входит в их состав) на мой взгляд дело вкуса или крайней необходимости (например, Вы на периодическом голодании). Если перед тренировкой Вам не хватает энергии, и Вы используете добавки, чтобы разогнать себя, то скорее всего у Вас не рациональное питание (должно быть обильное и качественное), Вы плохо спите или в Вашей жизни много стрессов, от которых Вы постоянно разбиты. Стоит разобраться в этих вещах, прежде чем пичкать себя стимуляторами.
Надпись: «Питайтесь хорошо и будете чувствовать себя хорошо».
Отмечу, что даже на диетах Вы не должны гробить себя, испытывая разбитость и слабость перед тренировками. Если все хорошо, но сигналы тела говорят, что надо немного подкрепиться, съешьте что-нибудь сладкое (банан, сладкий сок, печенюшка или пирожное), только немного. Если кофе дает Вам бодрость перед тренировкой – пейте, на здоровье! Не стоит относиться ко всему, что написано категорично.
Вообще Вы можете употреблять BCAA, глютамин, предтренировочные комплексы, комплексные витамины, рыбий жир и любые другие добавки, если это Вам нравится, на Вас это работает и приносит ощутимый результат.
Думать о том, что прием пищи перед тренировкой окажет решающее значение на рост мышц или похудение неправильно. Питайтесь так, как Вам удобно, обращая внимание лишь на суммарное количество калорий, белков, жиров и углеводов, которое Вы употребляете за день.
Старайтесь есть как можно раньше до начала Ваших занятий. Лучшим вариантом, который обеспечит Вам прилив сил на тренировке окажется небольшой прием быстрых углеводов. Успехов в достижениях!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.
Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.
Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.
fannetasticfood.comВ одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.
Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).
Honored / Depositphotos.comВ этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.
Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.
m.pinger.plВ этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.
Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.
5PH / Depositphotos.comВ этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.
Для гранолы:
Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.
Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.
Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.
Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.
WillyHaase / Flickr.comНа приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.
Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.
styleinked.comБанан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.
thedomesticman.comЗа счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.
Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.
Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.
В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.
Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.
Читайте также:
lifehacker.ru
Начнем с того, что есть нужно незадолго, примерно за 2 часа до тренировки. Пища должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Некоторые бодибилдеры любят заниматься на голодный желудок.
Как известно голод не тетка и придает нам больше нервозности и агрессивности, а в таком состоянии намного проще рвать штангу, чем когда вы сыты и раскайфованы. Разумеется речь идет о легком голоде, а не о недельном голодании.
В тоже время другие бодибилдеры без еды совсем не могут. Они быстро выдыхаются, теряется концентрация на действии, появляется чувство слабости и иногда подкруживается голова. Из-за чего страдает качество и интенсивность самой тренировки.
Напомню, что есть необходимо примерно за 2 часа до тренировки. Примерно, потому что сложно назвать конкретную цифру, так как она зависит от легкоусваиваемости самой пищи и от способностей организма каждого отдельно взятого бодибилдера.
Еда должна быть богата углеводами и не должна быть жирной! Чем меньше жира будет присутствовать в еде, тем лучше.
Хорошо подойдет в качестве пищи перед тренировкой – овсянка, мясо птицы, нежирный сыр, картофель, рис, творог, омлет.
Если по каким либо причинам вы не успели поесть за 2 часа до тренировки, то можно немного перекусить за полчаса - час, перед самой тренировкой. Это могут быть сухофрукты, хлопья, мюсли или какой-нибудь легкий бутерброд. Вы тренируетесь на массу? Тогда, как советуют многие бодибилдеры, вам нужно будет съесть за 30 минут до тренировки немного фруктов, яблоко, грушу или клубнику и запить все белковым коктейлем.
Так же не забывайте пить побольше воды! Мышцы нуждаются в воде, ничуть не меньше чем в еде. Так что нехватка жидкости в организме может сказаться очень сильно на качестве тренировки. Пейте как до тренировки, так и во время нее, не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды. Организму нужна жидкость еще до того, как он вам об этом даст знать.
А вообще, не стоит сильно заморачиваться над выбором еды перед тренировкой, здесь нет каких-то особенных правил и рекомендаций. Некоторые просто закидываются протеином, аминками и идут в зал, так как с сегодняшним ритмом жизни, времени на все эти манипуляции с едой просто не хватает.
Главное чтобы вы сам чувствовали себя комфортно на занятиях с железом, чтобы не было тяжести в животе или наоборот пугающей пустоты. Тут все очень индивидуально, не забывайте что то, что подходит одним, может не подойти другим. Все мы разные и к питанию, как и к самим тренировкам должен быть особый подход. А найти для себя то, что будет работать на 100% можно только с помощью проб и ошибок. В общем, без экспериментов вам точно не обойтись.
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
загрузка...
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
Питание перед тренировкой не менее важно, чем после нее. В теме «Что съесть после тренировки» мы определились с тем, что важно потреблять сразу после завершения занятий. Пришло время ответить на вопрос, что потреблять перед тренировкой.
Питание перед тренировкой может решить две задачи – 1) усилить энергопроизводство, необходимое для нормальной работоспособности в зале, и 2) предотвратить разрушительный эффект мышечных клеток вследствие интенсивной физической активности.
Задача № 1: увеличить энергетический ресурс организма
Энергетический ресурс организма обеспечивается и восполняется с помощью питания. Стоит отметить, что работоспособность в тренажерном зале зависит как от энергетики мышц, так и от энергетики центральной нервной системы.
Энергетика мышц определяется производством АТФ. Причем энергия образуется при взаимодействии АТФ и Н2О, то есть воды (фундаметнальное уровнение, без которого мышцы вообще не могут двигаться: АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + энергия).
Таким образом, первое, о чем следует побеспокоится – это обеспечить себя достаточным количеством воды.
Второй момент связан с обеспечением АТФ. Производство АТФ во время выполнения атлетических упражнений происходит за счет 1) глюкозы, поступающей из пищи, 2) глюкозы (гликогена), находящейся в организме, в том числе и мышцах, которая ранее была также получена из пищи и 3) креатинфосфатов. Таким образом, организм атлета перед началом тренировки должен быть обеспечен запасами глюкозы и креатинфосфатов в повышенном количестве. Важно подчеркнуть, что питание перед тренировкой должно покрывать энергозатраты не только на начальном этапе занятия, но и на протяжении всей его продолжительности.
Поэтому:
Энергообмен на уровне клеток центральной нервной системы (ЦНС) также определяется производством АТФ (единственным источником образования АТФ в клетках ЦНС является глюкоза в кровеносной системе). При этом существует мнение, что ЦНС питается другими веществами, которых, например, много в так называемых энергетиках. Это неправда; подобные вещества способны бодрить, повышать тонус организма, но в энергообразовании участия не принимают. Их действие связано с увеличением возбудимости клеток ЦНС. К этим веществам относятся: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.
Большинство энергетических «предтреников», предлагаемых в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Серьезным недостатком таких продуктов является высокая концентрация кофеина, негативно сказывающаяся на состоянии сердечной системы организма. Кроме того, кофеин в подобных дозах вызывает зависимость и требует постоянного повышения дозы для достижения желаемого эффекта. Гораздо безопаснее, при сильной необходимости взбодриться, выпить обычный кофе.
Кстати, некоторые ученые недавно установили, что наиболее эффективным предтренировочным комплексом является арбузный сок. Его действие связано не с кофеином, а с другими веществами, действующими непосредственно на мышечную ткань. Выяснилось, что арбузный сок способствует синтезу оксида азота и улучшает доставку глюкозы в мышцы (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).
Задача № 2: уменьшить активность катаболических процессов и усилить мышечный анаболизм
Наилучший способ предотвратить сильную активность катаболических реакций посредством питания – потреблять белковую пищу. Причем наизлейшим врагом катаболизма являются аминокислоты BCAA, глютамин и таурин. Таким образом, полноценный прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа должен включать белковую пищу, богатую указанными аминокислотами (твердые сыры, молоко и кисломолочные продукты, мясо, яйца, орехи, рыба, бобовые, злаковые). Аминокислоты BCAA в виде специальных добавок являются чисто коммерческим продуктом, поэтому нами не рекомендуются для употребления ввиду их бесполезности (подробнее об этом см. здесь).
Белки из обычной пищи на фоне аминокислотных и протеиновых добавок имеют значительное преимущество: скорость их попадания в мышцы стабильная и без скачков, что позволяет питать наши мускулы полезными веществами на протяжении не одного часа. Именно это качество белковой пищи нам необходимо, чтобы бороться с катаболизмом аж до момента завершения тренировки.
При этом для усиления данного эффекта, что актуально для людей, плохо набирающих массу, стоит употреблять во время тренировки быстрые белки (протеиновые коктейли), которые в это время будут использованы как строительный материал для мышечного роста.
Белковая пища не только блокирует активность катаболизма, но и усиливает анаболические процессы, то есть запускает и поддерживает мышечный рост, спровоцированный выполнением упражнений.
Выводы
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
h2g.info
Самый правильный ответ звучит так – «НИЧЕГО».
Причем речь идет не только о том, чтобы не есть непосредственно перед тренировкой. Понятие занятие спортом «на голодный желудок» подразумевает то, что с момента последнего приема пищи прошло никак не менее 8 часов.
После 8-10 часов перерыва в еде у человека активизируется работа симпатический нервной системы. Ее же усиливают и физические упражнения.
А поскольку именно симпатическая нервная система отвечает за процесс сжигания жиров, ее двойная активация полезна для похудения.
Установлено, что голодание совместно с занятиями фитнесом максимизирует влияние клеточных механизмов (цАМР и АМР-киназы), отвечающих за производство энергии из жировых отложений и гликогена.
В научных экспериментах было показано, что анаэробная тренировка на по-настоящему голодный желудок дает возможность уменьшать массу тела и сокращать объем жировой ткани.
Тогда как та же самая тренировка, но после принятия пищи, помогает уменьшить вес, но не избавиться от жира. То есть во втором случае организм худеет за счет потери мышц. Жир остается не тронутым.
Чтобы организм начал сжигать жир, он должен сначала истощить все запасы гликогена в печени и мышцах. Сделать это не так-то просто, ибо когда мы регулярно едим, запасы эти весьма обширны.
То есть, чтобы выработать запасы гликогена, надо довольно долго не есть. Но это сложно и не всегда полезно.
Однако есть и другой вариант. Это – спортивная тренировка на пустой желудок, пищи в котором не было уже часов восемь.
В этом случае гликоген в печени и мышцах подойдет к концу очень быстро. А, следовательно, начнется сжигание жира.
Тут необходимо отметить, что для организма это будет серьезным испытанием.
Сильная мышечная слабость, дурнота и головокружение, возникшие во время тренировки, как раз и будут свидетельствовать о том, что гликоген закончился. Настало время сжигать жиры.
Однако не только стремительным избавлением от лишнего веса полезны голодные тренировки. Есть у них и другая польза для здоровья.
Сочетание голода и физической нагрузки не только помогает более эффективно худеть, но и обладает целым рядом других полезных для организма особенностей, например, усиливает острый оксидативный стресс. Несмотря на такое тревожное название, как «стресс», состояние это для организма полезно.
В состоянии острого оксидативного стресса мышцы увеличивают свою возможность выдерживать хронический окислительный стресс, с которым они сталкиваются ежедневно.
К тому же мышцы обучаются более полно использовать поступающую в них энергию, выполнять больший объем работы и более эффективно противостоять усталости.
Иными словами, тренировки и голодание, объединенные вместе, предохраняют мышцы от старения. Более того. Комбинация голодания и физической активности запускает в организме процесс, который омолаживает и мышцы, и головной мозг.
Омолаживающий эффект тренировок на голодный желудок, объясняется тем, что на их фоне в мозге вырабатывается нейротрофический фактор мозга (BDNF), необходимый для роста новых нейронов.
В мышцах же комбинация голода и нагрузки стимулирует выработку мышечных регуляторных факторов (MRFs), которые необходимы для роста мышечной ткани.
Польза для здоровья тренировок на голодный желудок заключается в:
Истощение запасов гликогена, имеющее место при тренировке на голодный желудок, переводит организм в «режим выживания». В этом состоянии метаболизм переключается с сжигания углеводов на сжигание жиров. Энергия в организме не запасается, а расходуется.
Установлено, что состояние, при котором идет активное окисление жирных кислот, является идеальным метаболическим условием для активизации стволовых клеток и регенерации тканей.
Тело в этом состоянии претерпевает целый набор трансформаций:
И, конечно, все это является предпосылкой заметного снижения веса, причем за счет жировой ткани, а не за счет мышц.
Голодные занятия фитнесом, действительно, не всегда возможны.
Так как, во-первых, они должны выполняться рано утром до завтрака. А этого если и можно достичь, то только в выходной день. Не есть же целый день, чтобы вечером пойти голодным в спортзал, не лучший способ существования.
Во-вторых, многие люди, особенно нетренированные, просто физически не способны заниматься голодными. У них кружится голова, тошнит, заходится сердце и подгибаются ноги.
Если все это так, и вы физически или по соображениям свободного времени не можете позволить себе заниматься фитнесом на голодный желудок, очень важно знать, что можно есть, чтобы тренировки все же не были выполнены впустую.
Некоторые питательные вещества, поступившие в организм до занятий фитнесом, способны имитировать собой процесс голодания. То есть человек поел перед занятиями, а его организму кажется, что он тренируется на голодный желудок.
Такие питательные вещества называются стресс-активируемыми. Их производят живые организмы (бактерии, растения, животные) в ответ на стресс, в качестве которого могут выступать голод, радиация, тепловой шок, инфекции и др.
К стресс-активируемым пищевым компонентам относят:
К сожалению, очень многие продукты, включающие в себя стресс-активизируемые питательные соединения, которые использовали в пищу наши далекие предки, сейчас не доступны.
Но все же и сегодня можно найти те продукты, которые несут в себя стресс-активизируемые компоненты. Прежде всего, это:
Конечно, все это, скорее, вода, чем еда. Но это те стресс-активизируемые продукты, которые доступны в наши дни.
Но не стоит отчаиваться. Есть еще один продукт, который обладает большей питательностью, чем чай и кофе. Это – белок молочной сыворотки. Правда, его тоже обычно пьют, а не едят. Но питательность его куда больше, чем у чая.
Установлено, что если за 30 минут до занятий выпить коктейль, несущий в себе 20 граммов сухого сывороточного белка, то метаболизм после тренировки будет ускорен в течение 24 часов.
В этом факте нет ничего сказочного. Все научно объяснимо.
Сыворотка молочного белка активизирует клеточный механизм mTORC-1, который отвечает за ускоренное построение мышц. А, кроме того, активизирует работу щитовидной железы, что важно для быстрого метаболизма. И увеличивает уровень тестостерона (и у мужчин, и у женщин), без которого правильный метаболизм, в том числе и у женщин, невозможен.
Неправильное питание перед занятиями фитнесом является одной из основных ошибок, которые совершают те, кто тренируется, для того чтобы похудеть. В итоге не худеют. И очень этому удивляют.
Самое главное, что нельзя кушать перед тренировкой, и что как раз и норовят съесть те, кто ведет «здоровый» образ жизни, — это различные природные сладости, например, фрукты или соки из них.
Почему эти, а также многие другие аналогичные продукты, категорически запрещены перед фитнесом, вы можете прочесть в статье «5 ошибок упражнений, которые не дают худеть».
Если же обрисовать ситуацию в двух словах, то все углеводы, в том числе «полезные фруктовые», приводят к тому, что организм в принципе теряет возможность сжигать жир.
Выводы
1. Самыми полезными для похудения и здоровья в целом являются занятия фитнесом на голодный желудок (не менее 8 часов воздержания от пищи).
2. Сухая молочная сыворотка – это то, что можно есть перед тренировкой, чтобы потом сжигать жир.
3. Перед занятиями спортом для похудения категорически запрещено вводить в себя любые углеводы, в том числе фрукты, сухофрукты, фруктовые соки и прочие «полезности».
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫnatureweight.ru
