Стройная и спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемых результатов. В этой статье мы расскажем вам об одном из самых «безболезненных» способов избавиться от лишнего веса. Вы узнаете о том, что такое БЖУ для похудения, а также как правильно рассчитать данный показатель для человека, желающего похудеть.
БЖУ – это аббревиатура, состоящая из трех слов: белки, жиры и углеводы. Норму БЖУ подбирают индивидуально, в соответствии с полом, весовой категорией и даже физическими нагрузками. Правильно сбалансированный рацион поможет вам избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя длительными голодовками.
Наибольшее количество полезных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма, человек получает из продуктов питания. Источниками белка являются мясо (курица, индейка, кролик), рыба, молочные продукты и яйца. Еще одним продуктом с высоким содержанием этого жизненно необходимого вещества является фасоль. Ее растительное происхождение позволяет обеспечить организм питательными веществами при полном отказе от употребления животных жиров (например, в посты). Основными источниками углеводов являются мучные изделия (в том числе макароны), крупы, картофель и даже шоколад. Полезные жиры в большом количестве содержаться в масле, рыбе и жирном мясе.
Дневной рацион человека составляет 100%. Основной задачей при похудении является правильное распределение общей доли между белками, жирами и углеводами. Диетологи рекомендуют большую часть (примерно 60%) отдать углеводам. Ими богаты хлеб, фрукты и овощи, а также крупы. Эти продукты являются источниками клетчатки и большого количества микроэлементов. Но не стоит злоупотреблять легкими углеводами, ведь они за короткое время превращаются в жиры. Яркими представителями этой группы являются сладости и выпечка.
1/3 от всех продуктов (это примерно 30%), должна составлять еда, с большим содержанием белков. Ведь именно они отвечают за утоление голода, заряд энергии и бодрости, а также состояние душевного равновесия. Кроме того, при недостаточном количестве белков развиваются заболевания, связанные с мышечной системой организма.
По словам диетологов, жиры должны составлять наименьшую часть дневного рациона (примерно 10%). Большое количество данных микроэлементов, является основной причиной возникновения холестерина. Для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты с содержанием пальмового масла, ведь в его составе нет витаминов и минералов.
Образ жизни человека, регулярно занимающегося спортом, радикально отличается от жизнедеятельности малоподвижных людей. Именно поэтому существуют значительные отличия в питании спортсменов. При тренировках со средней интенсивностью оптимальной пропорцией БЖУ станет 30/20/50. При таком разделении рациона не будет ощущения голода, и, следовательно, переедания.
БЖУ (белки, жиры, углеводы): должны гармонично сочетаться в рационе для здоровья и похуденияБЖУ необходимо корректировать в соответствии с временем года, уровнем активности и даже гендерным признаком. Наиболее точно рассчитать дневную норму потребления калорий поможет специальная формула.
Коэффициент 9,6 умножаем вес женщины в килограммах. После чего к полученному результату прибавляем рост в сантиметрах, умноженный на 1,6 и коэффициент 665. Следующим действием из полученной суммы мы вычитаем произведение возраста, который необходимо умножить на 4,7. В общем виде формула выглядит следующим образом:
( (вес в кг х 9,6)+(рост в см х 1,6) + 665 ) - возраст х 4,7)
Необходимое суточное потребление калорий у мужчин рассчитывается немного иначе. Начнем, с расчета по формуле общего вида:
( ( вес в кг х 13,7) + (рост в см х 5) + 66 ) - возраст х 6,8)
<pВ полученные результаты (как для мужчин так и для женщин), необходимо внести поправку, согласно активности образа жизни.
Обращаем ваше внимание, что для эффективного похудения достаточно употреблять всего 80%калорий в сутки от полученного результата.
Для того, чтобы стало понятно, как работает данная формула, рассчитаем ежедневное потребление белков, жиров и углеводов для худеющей девушки весом 63 кг, ростом 160 см и в возрасте 26 лет. Данная представительница прекрасного пола регулярно занимается спортом.
Начнем с расчета суточной нормы калорий:
( ( 63 х 9.6 ) + ( 160 х 1.6 ) + 665 ) - ( 26 х 4.7)=1404 калории
Следующим действием внесем поправку на физическую активность:
1403.6 х1.6=2246 калорий
Как было сказано выше, для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять 80% калорий от получившегося результата.
2245.76 х 0.8=1797 калорий.
Данную энергетическую ценность распределим между белками, жирами и углеводами.
Суточная норма белков – 1797 х 0,3= 539 калорий;
Суточная норма жиров – 1797 х 0,1=180 калорий;
Суточная норма углеводов -1797 х 0,6=1078 калорий.
Из этой статьи вы смогли узнать, что такое БЖУ для похудения и как правильно корректировать этот коэффициент при физических нагрузках. Для нормального функционирования организма рацион должен состоять из 30% белков, 10% жиров и 60% углеводов. Для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять всего 80% от рассчитанной нормы калорий.
mixfacts.ru
Статья носит информационный характер и представлена исключительно для ознакомления. Чтобы не навредить своему здоровью, консультируйтесь с врачом!
Правильное питание — это не просто дань современной моде, ведь оно, в первую очередь, способствует сохранению нашего здоровья, улучшая настроение и повышая трудоспособность, иммунитет, бодрость духа. Так, любой организм постоянно тратит энергию и разнообразные вещества, из которых, собственно, он и построен. И чтобы все это действовало отлажено, необходимо пополнять внутренние запасы.
А сделать это можно с помощью рационального подхода к своему ежедневному меню, блюда которого должны в достаточном объеме содержать основные пищевые вещества, а именно — белки, жиры и углеводы. Вот о них-то и пойдет речь в сегодняшней статье, где я постараюсь вам объяснить, что это такое, каким оно бывает и как правильно рассчитать бжу для похудения.
Еще один немаловажный факт — балансируя белками, жирами и углеводами, вы сможете грамотно подойти к процессу снижения веса, худея за счет подкожного жира, что, в свою очередь, позволит сохранить мышцы в тонусе и получить стройное, подтянутое, упругое тело.
Когда лучше употреблять сладости
Классичесим соотношением БЖУ для обычной жизни считается 30% (белки) — 20% (жиры) — 50% (углеводы) — то есть, для того, чтобы не просто поддерживать вес, а именно сбалансированно питаться.
Для похудения рекомендуется урезать углеводы, жиры и увеличивать норму белка.
Примерное соотношение БЖУ для похудения: 50% (белки) — 20% (жиры) — 30% (углеводы). Именно такая схема считается относительно безопасной для здоровья: углеводы и жыры мы снижаем незначительно.
Есть и более жесткие схемы для похудения, например: 75% (белки) — 10% (жиры) — 15% (углеводы). Если загуглить в интернете отзывы о похудении, можно встретить снижение тТо есть, балансировать БЖУ для похудения можно на свое усмотрение, но имейте в виду, что такое похудение может очень плохо сказаться на вашем здоровье.
Важно помнить, что женщинам опасно урезать жиры до минимума, так как они принимают самое непосредственное участие в выработке гормонов. При минимально количестве жира в питании могут быть сбои в цикле и другие гормональные нарушения! Прежде, чем самостоятельно предпринимать радикальные меры в борьбе с лишним весом, не поленитесь проконсультироваться у врача.
Кето-диета для похудения
Белки — основа любой живой клетки, поэтому эти элементы считаются невероятно важными для развития и поддержания деятельности организма. В целом они представляют собой довольно сложные химические вещества, которые, попадая в пищеварительный тракт, расщепляются там до так называемых аминокислот. Из последних, в свою очередь, организм и строит сам себя — т.е., органы, волосы и так далее.
Важно знать, что белки бывают полноценными (содержащими все требуемые организму аминокислоты — мясо, рыба, морепродукты) и неполноценными (часть аминокислот в таких продуктах отсутствует — растительные проодукт, например, бобовые и производные из них).
Вы спросите, зачем нам эта информация? Дело в том, что многие, не учитывая данный факт, поглощают подсчитанные белки и не понимают, почему проблемы со здоровьем или лишним весом не исчезают. На самом деле все просто. Употребляя в пищу преимущественно растительные белковые продукты, вашему организму со временем станет не хватать тех аминокислот, которые вы можете получить из мяса. Кроме того, в растительных белках довольно часто содержится приличное количество углеводов, чего нельзя сказать о мясных продуктах.Именно по этой причине питание должно быть максимально разнообразным.
Чтобы стало еще понятнее, о чем я говорю, приведу пример. Наиболее ценными считаются животные белки, то есть из мяса, яиц, рыбы и молока, у которых есть все важнейшие кислоты. А вот растительные белки (крупы и овощи) с низким содержанием веществ по своей значимости заметно уступают первым. Получается, что белок белку рознь, и это нужно учитывать при разработке меню.
Примечание: при сгорании 1 г белка выделяется 4,1 калории.
Салат с творогом и семенами льна
Эти элементы также могут иметь растительное или животное происхождение и, надо сказать, картина с ценностью очень похожа на белки. Так, животные жиры отличаются наличием таких витаминов, как A и D, которых, к сожалению, нет в растительных аналогах. Но здесь все немного сложнее. Некоторые из них, среди которых молочные и определенные мясные (птица и свиное сало) усваиваются хорошо и быстро, чего не скажешь о бараньем или говяжьем жире. К тому же, в большом количестве любые жиры довольно тяжело перевариваются.
Что касается растительных жиров (масла), то они неплохо усваиваются и активно используются в кулинарии благодаря низкой стоимости. Что еще надо знать о жирах? Они улучшают вкусовые характеристики блюда, но с жирами нужно быть аккуратнее. Имея высокую калорийность и обеспечивая довольно быстрое насыщение, тем не менее, жиры оапсны тем, что заставляют нас переедать. Как это происходит? Чтобы вписаться в свою норму калорий, не говоря уже о БЖУ, жирной пищи нужно съесть гораздо меньше. Если желудок растянут и привык к большим объемам пищи, на первых порах вы будете испытывать голод и рано или поздно сорветесь, наевшись от пуза.
Примечание: при сгорании 1 г жира выделяется 9,8 калории.
17 причин почему мы не худеем
Последний интересующий нас элемент — углеводы. И они-то как раз в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, поэтому считаются самым дешевым источником необходимой энергии. Особенно богаты на углеводы картофель, мука, крупы и целый ряд овощей. Помимо того, отмечу один важный фактор: они могут быть представлены в виде сахара, крахмала или клетчатки.
Первый быстро растворяется и тут же поступает в кровь, а вот второй предварительно распадается до сахаров и только потом постепенно всасывается, регулируя уровень сахара. Именно из-за этого предпочтительнее включать в меню продукты, где углеводы содержатся в виде крахмала. А вот клетчатка практически не поддается влиянию пищеварительной системы и весьма плохо усваивается, благодаря чему ее часто используют для регулирования работоспособности органов или их очищения. В больших количествах клетчатка присутствует в овсянке, пшене, ржаном хлебе и целом ряде овощей.
Примечание: при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 калории.
Определять и обязательно записывать количество необходимых веществ лучше вместе с калориями в специальном дневнике, о котором я подробно рассказала в статье о расчете калорий (здесь: «Как считать калории, чтобы похудеть»).
К слову, сам подход будет аналогичен, то есть основываться на все той же математической формуле: Х = В*Б(У, Ж)/100, где Б (У, Ж) соответственно белки, углеводы и жиры, 100 это стандартные 100 г из таблицы, В это используемый вес и Х — результат, который мы, собственно, ищем.
Теперь я предлагаю рассмотреть расчет более подробно.
Пример: для приготовления тонких блинчиков нам требуется 1 стакан (150 г) пшеничной муки. На пачке (или можно воспользоваться таблицами бжу, найденными в Интернете или специальной литературе) находим информацию, согласно которой в 100 г продукта содержатся: белки — 10,3, углеводы — 70,0 и жиры — 1,1.
Х по белкам = 150*10,3/100 = 15,45
Х по углеводам = 150*70,0/100 = 105
Х по жирам = 150*1,1/100 = 1,65
Итого: в стакане пшеничной муки высшего сорта 15,45 белков, 105 углеводов и 1,65 жиров.
Зеленое яблоко (сорт «Семеренко»)
Ингредиенты:
БЖУ одного зеленого яблока весом 130 г:
Запеченные яблоки с творогом
Манная каша
Ингредиенты:
БЖУ манки:
БЖУ молока:
БЖУ сахара:
БЖУ манной каши из заданного количества продуктов:
Овощной диетический салат
Ингредиенты:
БЖУ пекинской капусты:
БЖУ морковки:
БЖУ огурцов:
БЖУ петрушки:
БЖУ лимонного сока:
БЖУ овощного диетического салата:
Творожная запеканка с сывороточным протеином и сахарозаменителем
Сравнительно недавно протеиновые продукты были доступны только спортсменам. Однако сегодня приобрести их совсем не проблема и многие люди, предпочитающие вести здоровый, спортивный образ жизни, включают этот продукт в свое ежедневное меню. Для чего? Конечно же, чтобы повысить количество потребляемого белка, необходимого для активной работы клеток. Я решила не отставать от последних кулинарных тенденций и рассчитать бжу для диетической творожной запеканки, в рецепте которой буду использовать сывороточный протеин и сахарозаменитель.
Ингредиенты:
БЖУ творога:
БЖУ яиц:
БЖУ протеина:
БЖУ молотого миндаля:
БЖУ творожной запеканки с сывороточным протеином и сахарозаменителем:
Как приготовить творожную запеканку с протеином
Творог растереть с измельченными таблетками сахарозаменителя и молотым миндалем, после чего ввести протеин и взбитые яйца. Хорошо перемешав массу, перелить ее в форму, застеленную пекарской бумагой, и выпекать при 180-ти градусах 30-35 минут.
recept-dieta.ru
Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов - дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.
У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью - нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” - решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего - наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!
Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.
Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения - это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.
КБЖУ - это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище - это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?
Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, - это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.
Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.
Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.
Белки - они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только - почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей - все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка - и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, - ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.
Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.
Еще одна распространенная ошибка - убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки - энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.
Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.
Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35
Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.
Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:
70*35=2450 ккал
Для желающей похудеть на 10 килограмм:
70*24=1680 ккал.
И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу - вычислению правильного БЖУ для похудения.
И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.
Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует - это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.
На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.
Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.
Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира - 9 ккал, и один грамм углеводов - тоже 4 ккал.
45% белка от 1680 килокалорий - это 756 ккал или же 189 грамм.
25% жиров от 1680 ккал - это 420 ккал или 47 грамм
30% жиров - это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.
Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? "Да это же можно ноги протянуть!" - подумаете вы и будете совершенно неправы.
Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.
К примеру, в куриной грудке, "богине" всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы "наесть" необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.
А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего - 4,2 грамма, зато углеводов - 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.
Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!
Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку - тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально "закидывая" внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.
Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!
Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий - это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это "Спасибо"!
www.nastroy.net
Привет!
Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.
Для наглядности берем два примера.
И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.
Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.
А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.
Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.
2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.
Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.
То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:
Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.
Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.
Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65 кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.
Все очень просто.
Формулы выглядят таким образом:
— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина
— яйца
— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.
— бобовые.
С жирами немного все проще.
Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.
То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.
А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.
То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день. На втором этапе 60*0,8 = 48 г.
Формулы:
— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.
— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.
И напоследок углеводы.
Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) – 1,2 г на 1 кг веса тела.
Теперь считаем.
Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в 50 кг.
Для худеющей девушке нужно употреблять:
65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.
— злаки и каши
— овощи и фрукты
— ржаной бездрожжевой хлеб
Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.
БЖУ = 1,5-2,5 : 1 : 2.
То есть 40—45% калорийности вашего рациона должны составлять белки, 25% — жиры, 40% — углеводы,
БЖУ = 1,5-2,5 : 0,8 : 1,2.
То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.
Как вы видите, посчитать суточную норму белков жиров и углеводов оказалось не так уж и сложно. Никаких страшных формул здесь мы не применяли.
Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.
С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!
fitnessomaniya.ru
Избавление от лишнего веса – задача, которую многим приходится решать всю свою жизнь. Сброшенные лишние кг нередко со временем возвращаются вновь, заставляя искать новые методы борьбы с ними.
Изнурительные диеты могут давать эффект, который сводится на нет при возвращении к обычному рациону питания, но при учете норм БЖУ для похудения обычно удается добиться стойкого результата, поскольку это основа правильного питания. Чтобы рассчитать БЖУ для похудения, используется специальная формула.
Содержание статьи
Под этой аббревиатурой скрываются названия трех элементов, которые необходимы организму для нормального функционирования – белки, жиры, углеводы. Чтобы человеку сохранять нормальную массу тела и давать организму способность правильно работать, БЖУ должны употребляться в определенных количествах и определенном соотношении друг к другу. Диетологи очень часто рекомендуют своим пациентам методики похудения, основанные на расчете БЖУ.
Какие функции выполняют эти элементы в организме человека?
Если организму недостает хотя бы одного из этих элементов либо он получает их в избытке, состояние здоровья человека может ухудшиться, а масса тела увеличиться. В связи с этим необходимо учитывать нормальное соотношение БЖУ при составлении своего рациона.
Если человек употребляет все необходимые элементы в оптимальном количестве, он чувствует себя комфортно, а организм не ощущает чувства голода и недостатка в питательных веществах.
Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует для начала ознакомиться с нормами приема всех элементов:
Для этого необязательно обращаться к диетологу. Вы можете рассчитывать БЖУ для похудения сами. Существует специальная формула, которая отличается для мужчин и женщин.
Расчет производится в несколько этапов.
Формула, которая поможет вычислить соотношение БЖУ, обеспечивающее правильное питание, выглядит так:
655 + 9,6a + 1,8b — 4,7c = БЖУ.
Такой расчет нужно использовать женщинам.
Для мужчин формула выглядит несколько иначе:
66 + 13,7a + 5b — 6,8c = БЖУ.
Эта цифра измеряется в кКал;
Вот пример правильного расчета соотношения БЖУ для похудения для девушки, рост которой составляет 163 см, возраст – 28 лет, а вес – 65 кг, занимающейся спортом не чаще 3-х раз/неделю:
Количества белков = 1613,7х30% = 1613,7х0,3 = 484,11 г/день.
Количество жиров = 1613,7х10% = 1613,7х0,1 = 161,37 г/день.
Количество углеводов = 1613,7х60% = 1613,7х0,6 = 968,22 г/день.
Как показывает расчет БЖУ для похудения, в сутки девушке с такими данными нужно употреблять 1613,7 кКал/день. При этом следует придерживаться норм потребления белков, жиров, углеводов.
Этот метод избавления от лишнего веса не рассчитан на быстрое достижение эффекта – вы не будете терять ежедневно по 1 и более кг. Если БЖУ для похудения рассчитать верно, за месяц вы будете избавляться примерно от 3-4 кг. Но немаловажную роль в этом вопросе играет спорт. Чем чаще вы будете тренироваться, тем более внушительными будут результаты.
Основное преимущество этой методики заключается в том, что она основана на принципах правильного питания. Это значит, что использовать ее можно и даже необходимо все время, а не в течение какого-то определенного периода. Благодаря ей вы не только будете постепенно и правильно худеть, но и принесете неоценимую пользу своему здоровью. При постоянном использовании методики вы со временем приведете в норму свою фигуру и сможете поддерживать ее в таком состоянии постоянно.
Учтите, что если вы увеличиваете или уменьшаете количество тренировок, вам снова нужно взять в руки калькулятор и высчитать правильное соотношение белков, жиров, углеводов.
Периодически заново производить расчеты нужно будет и с учетом того, что вы будете терять вес, а когда он придет в норму, его необходимо будет просто поддерживать, употребляя в пищу полезные вещества в нормальном количестве.
Видео: Расчет БЖУ: основа безвредной для организма борьбы с лишним весом
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел ДиапазонаКалории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в деньЖиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в деньУглеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176)-(4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккалДалее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:- фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)- фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))- фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))- фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))- фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. - это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 - 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.
Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.Всем известно‚ что 1 грамм жира - это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в деньДля простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%Для нашего примера это составляет:*жиры:1439*0‚2/9г=32г*белки:1439*0‚3/4г=107г*углеводы:1439*0‚5/4=180гА каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.
4 вида продуктов‚ необходимых‚ чтобы есть и худетьБелки – Углеводы – Жиры – Клетчатка
Продукты‚ содержащие животные белки –-говядина‚ телятина‚ баранина‚ свинина‚ птица‚ продукты из свинины‚ рыба‚- выдержанные сыры‚ яйца‚ молоко‚ мягкие сыры.
Продукты‚ содержащие растительные белки - соя‚ пророщенные зерна пшеницы‚ морские водоросли‚ жареный арахис‚ чечевица‚ -- белая фасоль‚ миндаль‚ овсяные хлопья‚ хлеб с отрубями‚ шоколад (содержащий 70% какао)- рожь‚ макаронные изделия из муки грубого помола‚ коричневый рис‚ грецкие орехи.
Продукты‚ содержащие хорошие углеводы - свежие‚ яркие овощи и фрукты- хлеб с отрубями‚ неочищенный рис‚ горох‚ овсяные хлопья‚ гречневая каша‚ ржаной хлеб с отрубями‚ свежий фруктовый сок без сахара‚ макароны из муки грубого помола‚ красная фасоль- молочные продукты‚ чечевица‚ турецкий горох‚ горький шоколад (с содержанием какао 60%)‚ фруктоза‚ соя‚ зеленые овощи‚ грибы.
Хорошие жиры- рыба‚ оливковое и подсолнечное масло‚ авокадо‚ орехи‚ ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами.Однако‚ одна из жирных кислот – Омега 3 может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины‚ тунец‚ макрель‚ лосось.
Продукты богатые клетчаткой - спаржа‚ брокколи‚ брюссельская капуста‚ цветная капуста‚ сельдерей‚ кабачки‚ огурцы- чеснок‚ зеленые бобы‚ зеленый перец‚ салат-латук.- лук-порей‚ грибы‚ горошек‚ шпинат‚ пророщенные семена‚ помидоры.
В день необходимо получать 25- 35 г клетчатки.
Пример дневного рациона‚ содержащий 35 г клетчатки- 4 сушеные фиги (4‚5 г )‚ 1 тарелка овсяной каши (1‚6 г )‚ один большой помидор( 1 г )‚ порция зеленого горошка( 7‚4 г )‚ порция брокколи( 2‚6 г )‚ порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6‚3 г )‚ 1 сырое манго( 3‚9 г )‚ 1 груша( 4 г )‚2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3‚.7 г)‚ всего получается 35 г клетчатки.
Постарайтесь увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день‚ пока вы худеете.
Лучшие фрукты - яблоки‚ абрикосы‚ вишня‚ грейпфруты‚ виноград‚ киви‚ апельсины-персики‚ груши‚ ананасы‚ сливы‚ клубника и арбуз.
www.hudeem-vmeste.ru
