На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому тренерами стали активно разрабатываться программы, направленные не только на оздоровление организма, но и на приобретение красивого рельефного тела. И сегодня речь пойдет именно о том, насколько эффективен кроссфит для похудения, каким должно быть питание при таких тренировках, и какие могут быть варианты программ.
Профессиональный гимнаст и одновременно автор методики Crossfit Грег Глассман совершил прорыв в области спорта, представив миру инновационную методику занятий, которая основана на лучших элементах разных направлений физического развития. Благодаря такой компоновке упражнений, практикующие кроссфит могут укрепить свое здоровье, повысить выносливость и увеличить физическую силу, а также похудеть.
Говоря о кроссфите, нужно отметить, что эта система является уникальной. Смысл тренировок заключается в том, что комплекс специально подобранных упражнений развивает сразу несколько мышечных групп, отвечающих за конкретный параметр (выносливость, сила или гибкость), а также помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, человек сможет закалить свое тело и помимо этого, похудеть и сделать мышцы более рельефными.
Суть кроссфит-тренировки заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что программа тренировок кроссфит постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей.
В кроссфите находят свое применение элементы разных направлений спорта. Так, например, тренировки по этой методике могут заимствовать:
Именно сочетание разных методик позволяет кроссфиту считаться уникальной и эффективной системой по развитию физических способностей человеческого тела и похудения.
Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения.
Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:
Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:
В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.
К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:
Отдельное внимание стоит уделить режиму приема пищи, потому как еда — это основной ресурс для пополнения запасов энергии. Стоит отметить, что питание должно быть полезным, а график приема пищи – строгим для соблюдения.
При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты. Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения.
Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:
Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:
Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.
Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.
Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.
Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.
Для тех, кто уже готов приступить к кроссфит-тренировке, мы приводим примерный план занятий. Итак, тренировка может включать упражнения:
Упражнения: приседания с медболом с постановкой ног на ширине плеч, бег (на месте, на беговой дорожке или на дистанцию), прокачка пресса, становая тяга, прыжки на месте с одновременным хлопком ладоней над головой, берпи.
Упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания, взрывные приседания, езда на велотренажере, махи гирей, подбрасывание медбола на максимальную высоту при возвращении из приседа.
Упражнения: взрывные подтягивания на турнике, прокачка пресса на турнике (или классический вариант – для новичков), выпады с соответствующим уровню подготовки весом, бег на месте с поднятием коленей на максимально возможную высоту, короткий бег на месте с упором на руки.На выполнение каждого из этих упражнений отводится 30-40 секунд, после которых сразу же нужно переходить к следующему. Выполнив цикл из упражнений, можно отдохнуть в течение 10 секунд, а после продолжить тренировку, начав цикл заново. В таком темпе выполняются все 3-4 цикла.
Подводя итоги, можно еще раз акцентировать внимание желающих похудеть на главном аспекте системы кроссфит – высоком темпе выполнения всех упражнений, благодаря которому будут активироваться нужные для сжигания калорий в организме механизмы. Поэтому, несмотря на сложность таких тренировок, стоит стараться ежедневно бить собственные рекорды, повышая эффективность каждого упражнения и улучшая свою физическую форму.
trenirofka.ru
Девушки и парни, мечтающие похудеть, ищут самые разные способы выполнить задуманное. Одним из вариантов является специальная комплексная тренировка, представленная как упражнения кроссфит для похудения. Эта программа, доступна даже для начинающих, она основана на интенсивных движениях. Благодаря этим упражнениям даже в домашних условиях можно не только получить ту фигуру, которая является идеальной, но и увеличивать свою силу и выносливость. Эти качества очень полезны альпинистам, бойцам, конькобежцам, борцам.
Кроссфит (CrossFit) – это спортивные движения, представляющие специальную программу, основанную на развитии человеческого тела через трастер комплекса упражнений. Основателем является Грег Глассман. Будучи профессиональным гимнастом, он многое взял из спортивной системы своих тренировок. Все проводимые в тренажерном зале тренировки по кроссфиту взяты им из тяжелой атлетики, бодибилдинга, фитнеса. Упражнения на выносливость в домашних условиях могут делать даже новички.
Кроссфит-комплексы разработаны так, что ими можно заниматься в самых разных условиях, например, в тренажерном зале или дома. При этом упражнения для кроссфита разделяются по степени и уровню подготовки, физическому состоянию. При выполнении тренировок можно получить стройное тело и поддерживать его в тонусе. Все зависит, прежде всего, от интенсивности и силовой нагрузки.
Занятия кроссфитом позволят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость организма, улучшить метаболизм. Если постоянно делать упражнения в кроссфите, то развивается гибкость. Этот спорт помогает накачать мышцы, а вместе с ними увеличить свою физическую силу. Программа разработана так, что вне зависимости от того, будет заниматься мужчина или женщина, они получат максимальный результат. Не важно, проходит кроссфит дома или в тренажерном зале, нужно соблюдать методику и правильно выполнять упражнения.
Основными противопоказаниями упражнений кроссфит для похудения является наличие заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Еще противопоказаны занятия, если имеются травмы опорно-двигательного аппарата, острые инфекционные заболевания, проблемы с печенью, почками, мочевыводящими путями, ЦНС и ЖКТ. Все это связано с тем, что упражнения кроссфит для похудения подразумевают высокие нагрузки и после тренировки нужно выпить необходимую норму воды. А потому, во избежание осложнений, нужна консультация врача.
Сегодня существуют программы, с которыми могут справиться начинающие. Они будут поражены своей красивой, подтянутой фигурой, великолепным прессом, бицепсами, трицепсами, боковой частью торса. Упражнения кроссфит, получившие названия тренировка дня или WOD, представляют собой короткую, интенсивную тренировку, объединяющую в себе упражнения из разных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, фитнес. Стоит назвать эффективные названия и варианты с примерами выполнения заданий, к ним относятся в основном отжимание и планка.
Махи гирей делаются двумя руками, они помогают прорабатывать практически все группы мышц:
Работать со штангой могут только профессиональные спортсмены, хорошо подготовленные люди, которые уже не первый день занимаются спортом и знают, какие им необходимы нагрузки. Основные правила:
Многие женщины выбирают такую программу кроссфит-тренировки, как упражнения с гантелями. Это самые простые, безопасные занятия для здоровья, их может выполнять в домашних условиях любой желающий. Эти занятия помогают в кратчайшие сроки снизить избыточную массу тела, привести фигуру в хорошее состояние. Для усиления эффекта допускается применение виброгантелей.
Занятия с канатом включают в себя не только классические лазания, а работу с канатом в его горизонтальной плоскости. Выполняя их, можно неплохо прокачать все группы мышц. Упражнений с канатом очень много, но самым популярным является так называемая волна: ее можно делать как одновременную (руки работают одинаково) или попеременную (одна рука двигается вниз, а вторая в это время вверх).
Это могут быть приседания и различные прыжки. Основные направления – разработка и усиление мышц ног и пресса. Справиться с данной программой сможет как профессиональный спортсмен, так и только начинающий человек, готовый выполнять упражнения кроссфит в комплексе с правильным питанием. Данные занятия сделают ваши ноги сильными, накаченными, красивыми. женский лишний
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
allslim.ru
Программа тренировки CrossFit изначально была разработана для студентов полицейских Академий США, чтоб быстро и без каких-либо затруднений привести их в спортивную форму. Похожие тренировочные режимы применяются во всем мире, чтоб подготовить солдат спецподразделений.
Многими специалистами было замечено, что вместе с нарастанием выносливости и функциональной силы, такие тренировки способствуют очень быстрому сжиганию жира, а упражнения лучшие для обмена веществ. Так и появились упрощенные CrossFit — тренировки для похудения.
В Европе эта система тренировок признана полноценной и является альтернативной силовым тренировкам и занятиям аэробикой по системе Джо Вейдера. Существуют полноценные тренировки CrossFit, на которых можно быстро улучшить свою форму, тренируясь в день не более 30 минут, без специальных тренажеров и оборудования.
Тренировки CrossFit не требуют много времени. Они предполагают работу со свободными весами (гантелями, гирями), которые одновременно могут задействовать большое число мышц. Благодаря такой тренировки, вы быстро повысите свою выносливость и силу. Также упражнения, которые включены в программу тренировки CrossFit, очень энергоемки, что помогает быстро сжигать жир.
Учеными доказано, что 20-ти минутные тренировки способствуют на сорок восемь часов ускорить метаболические процессы в организме (приблизительно на 40%).
Таким образом, тренировка CrossFit для похудения не требует соблюдения строгих диет, а достаточно ее сочетать с обычным низкокалорийным сбалансированным питанием.
На сегодняшний день CrossFit тренировки считаются не коммерческим проектом. Многие тренера CrossFitа, часто на собственных сайтах (блогах) выкладывают множество различных упражнений. Настоятельно рекомендуют не тренироваться во время простуды или болезни.
Самой главной особенностью CrossFitа, является, то что эта программа не предполагает повторения одних и тех упражнений на каждой тренировке.
Принцип тренировке – только разнообразные тренировки могут заинтересовать людей заниматься таким видом спорта, и способствуют быстрому сжиганию жира и нарастанию мышечной массы. Это отличная программа для набора массы и красивых мышц.
Необходимо отметить, что большинство упражнений CrossFit, действительно в комплексе тренируют тело и включают все группы мышц.
Для такой тренировки вам понадобиться: легкие гантели, коврик, скакалка.
Разминка. Вам необходимо поочередно выполнять следующие упражнения 1) бега в медленном темпе — три минуты; затем 2) прямые удары ногами и руками (каждой ногой и рукой по десять раз).
Встав прямо, втянув пресс, прижав к позвоночнику лопатки, не опуская голову, гантели возьмите в руки и на прямых руках поднимите их за головой. В быстром темпе выполните двадцать глубоких приседаний – бедра параллельны полу, колени не выходят за линию носков. Не меняйте положения рук.
Встав прямо, втянув пресс, прижав к позвоночнику лопатки, не опуская голову, гантели возьмите в руки и на прямых руках поднимите их за головой. Быстро опустите корпус вниз, а гантели между ног (будто вы рубите дрова). Вернитесь в начальное положение. Упражнение в быстром темпе повторите двадцать раз.
Упражнение похоже на бег с упором на руки.Ляг на пол, сделайте упор на прямые руки и носки. Быстрым прыжком выведите правое колено вперед. Вернитесь в начальное положение. Также с левой ноги выполните упражнение. Упражнение повторите в течение тридцати секунд.
Ляг на пол, сделайте упор на прямые руки и носки. Разводя в стороны локти и не прогибаясь в поясничном поясе, выполните в быстром темпе двадцать отжиманий. Важно – выполняйте движения с маленькой амплитудой.
Встаньте прямо, ноги вместе, совершайте прыжки на носочках, одновременно вращая руками (как — будто вы прыгаете на скакалке). Выполняйте упражнение в быстром режиме, на протяжении трех минут. Прыжки входят во многие интервальные тренировки для бедер и ягодиц.
Немного отдохните (в течение одной минуты). Повторите последовательно упражнения (с первого по пятое) одно за другим в три подхода.
Если вы только начали тренироваться, выполняйте данный комплекс на протяжении месяца, чередуя один день отдыха и три дня тренировки.
Со временем вы можете составить себе индивидуальный план тренировки, придерживаясь основным принципам CrossFit.
Посмотрите как проходят тренировки Cross Fit для «продвинутых» на видео.
Перейти к содержимому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slimim.diet
Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.
Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.
Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.
После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.
1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.
2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.
3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.
С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.
Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.
4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.
После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.
5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.
По материалам crossfitexpert.rusportpriority.com
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Кроссфит – это комплекс тренировок, предназначенный для улучшения состояния тела. Это набор универсальных упражнений, которые могут использоваться для похудения. Кроссфит обладает комплексным воздействием на организм:
— тренирует мышцы; — сжигает линий жир; — улучшает подвижность суставов; — повышает жизненный тонус и самооценку; — укрепляет сердце и дыхательную систему; — увеличивает физическую выносливость; — повышает работоспособность.
Преимущества и недостатки
Кроссфит состоит из силовых упражнений средней – высокой интенсивности. Если ваша цель – похудение, программа обязательно должна включать и кардионагрузки. Впрочем, жир в любом случае не задержится на вашем теле, если вы будете тренироваться хотя бы трижды в неделю, и не забывать при этом о здоровом питании.
Преимущества кроссфита:
Недостатки кроссфита:
Заметим, что наиболее эффективным кроссфитокажется, если вы будете заниматься под руководством тренера. В противном случае уже через 1-2 недели от начала тренировок вас одолеет лень, и вы перестанете выкладываться на все 100%. Вместе с тем, именно работа на пределе возможностей, до полного изнеможения – это ключ к успешному похудению при помощи кроссфита.
Программа для мужчин
Занимаясь без тренера, вам придется составлять программу тренировок самостоятельно. При этом нужно учитывать:
Если вы собираетесь использовать кроссфит для похудения, а не для повышения физической силы и выносливости, можно не включать в программу слишком много силовых упражнений. Но в любом случае они должны присутствовать, потому что неотъемлемой частью кроссфита является дикая усталость в мышах после окончания тренировки.
Для мужчин программа может включать следующие упражнения:
Все нужно делать в максимальном темпе. Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз подряд, с перерывом в 30-60 секунд. В случае бега на длинные дистанции или при использовании других кардионагрузок, можно отдыхать 3-4 минуты. Но в любом случае, старайтесь уменьшить количество затраченного на отдых времени.
Программа для девушек
Девушки обладают куда меньшей физической выносливостью и силой, поэтому имеют полное право составить себе программу тренировок помягче. Но сачковать не стоит! Женщины должны уставать не меньше, чем мужчины. Речь идет лишь о том, что девушкам, особенно страдающим от лишнего веса, хватит и среднетяжелых нагрузок, чтобы ощутить усталость и потерять пару литров пота.
Выполняйте по 5-10 подходов через минимальные промежутки времени. Делайте упражнения до тех пор, пока мышцы перестанут вам повиноваться. По мере снижения веса и повышения выносливости, можно и нужно увеличивать интенсивность тренировок.
Кроссфит в домашних условиях
Кроссфитом желательно заниматься не в домашних условиях, а в спортзале, где есть снаряды, или хотя бы в парке, где есть возможность пробежать пару-тройку километров. Но заниматься спортом дома – это лучше, чем не заниматься им вовсе. Вы можете выбрать любые упражнения, от которых прошибает пот и вздуваются мышцы.
Рекомендации по повышению эффективности кроссфита для похудения в домашних условиях:
Вывод
Для похудения кроссфитом лучше заниматься в спортзале, под контролем тренера. Но за неимением возможности или желания тренироваться в группе, можете делать это самостоятельно. Для этой тренировки годятся практически все упражнения, от которых устают мышцы. Занимайтесь регулярно, не забывайте правильно питаться, и от жира на ваших боках вскоре не останется и следа. Следите за своими ощущениями, так как кроссфит может навредить здоровью или стать причиной травмы.
Источник: FoodLover.Ru Автор: Вадим Жилюк (врач)
Хотите похудеть? Вряд ли это у вас получится. Скорее всего, вы будете страдать от избыточного веса до конца своих дней. Почему? Причин несколько:
1. Недостаток правдивой информации о похудении. В интернете есть множество сайтов для людей, страдающих избыточным весом. На эту тему выпускается множество книг, выходят передачи на ТВ. И все равно правдивой информации почти нет. В подавляющем большинстве случаев вам предлагаются откровенно глупые способы похудения, которые не дают результата и подрывают вашу мотивацию.
2. Недобросовестная реклама добавок для похудения. Вряд ли вы об этом когда-нибудь задумывались, но 90% добавок для снижения веса не приносят никакого результата, вне зависимости от цены, а почерпнуть информацию о реальных, а не рекламных свойствах средств для похудения попросту негде. В результате вам приходится покупать и принимать добавки, которые не работают.
3. Неосведомленность о существовании сайта foodlover.ru, который способен спасти вашу фигуру. Здесь вы можете получить правдивую, а не рекламную информацию обо всех способах похудения. Поэтому ни в коем случае вы не должны потерять адрес этого сайта. Немедленно добавьте его в закладки, так как в интернете очень мало ресурсов, предоставляющих достоверные сведения обо всем, что касается похудения.
Добро пожаловать на foodlover.ru! Здесь вы узнаете:
Специально для вас, дорогие посетители, мы провели тщательный анализ всех без исключения товаров для похудения. У нас вы найдете обзоры добавок и препаратов, тренажеров и упражнений, диет и косметических процедур.
У вас есть минимум 3 причины, чтобы немедленно добавить foodlover.ru в закладки и возвращаться сюда снова и снова:
1. Это сайт, на котором нет рекламных публикаций. Мы ценим своих читателей, поэтому предоставляем только достоверную информацию о товарах для похудения. Ваше доверие для нас важнее, чем гонорары рекламодателей.
2. Это сайт, где собрана информация обо всех без исключения методах похудения. За несколько лет существования мы проанализировали все популярные диеты, добавки и процедуры для снижения веса.
3. Это сайт, который предлагает читателю только достоверную информацию. Если метод снижения веса работает, мы его порекомендуем. Если добавка или процедура не приносит результата, мы напишем об этом прямым текстом.
worknet-3.ru
Кроссфит для похудения стал одним из популярных тренировочных направлений. Благодаря функциональным упражнениям, максимально приближенным к повседневным движениям человека, стало возможным улучшить рельефность мышц и сбросить лишний вес.
Сочетание силовых базовых упражнений с кардионагрузкой дает потрясающий эффект. Кроссфит тренировки можно проводить в зале, на улице и даже дома.
В 90-х годах прошлого века использовали методику кроссфита для подготовки сотрудников спецподразделений. Морские пехотинцы и пожарники каждый день тренировались, улучшая физическую подготовку. Если вы не имеете хорошего уровня подготовки, то кроссфит может показаться вам настоящим «адом». Тренировка сочетает греблю, прыжки со скакалкой, работу с канатом, бег, отжимания.
Для начинающих эксперты рекомендуют предварительный тренинг в зале, а после увеличения выносливости можно переходить на следующий уровень.
Основные плюсы тренинга:
Минусом тренировки является повышенная травмоопасность, особенно у новичков. Если вы не освоили технику выполнения упражнений, то это может привести к досадным промахам. Особенно опасны скоростные рывки и работа с тяжелым весом.
Тем не менее, спортивные врачи признали несомненную пользу кроссфита для организма. Быстрое сжигание жира и увеличение функциональности организма во время круговой тренировки пригодились в фитнес-залах, но уже не для подготовки солдат, а для похудения.
Кстати, тренировки не требуют специального оборудования и тренажеров. Занятие длительностью 30 минут поможет вам улучшить свою фигуру и избавиться от подкожного жира довольно быстро.
Подробнее о направлении вы узнаете в видеоролике:
Занятия кроссфитом имеют одно неоспоримое преимущество – тренировка подойдет и для представительниц прекрасной половины, и для мужчин. Начальный вес и возрастные особенности особой роли не играют.
Поскольку кроссфит – это работа на пределе, вызывающая сильное учащение пульса, то такие тренировки противопоказаны людям пожилого возраста и имеющим заболевания сердечнососудистой системы. Работа с собственным весом может дополняться минимальным оборудованием – скакалкой, гантелями.
Домашний кроссфит для мужчин и женщин не отличается кардинально, так как основная цель нагрузки – потратить лишние калории, нагрузить мышечные группы и активизировать обменные процессы. Количество повторений одного круга для мужчин — -8-10 раз, для женщин – 5-7 раз. Количество тренировок в неделю может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от выносливости спортсмена.
Музыка для кроссфита должна быть мотивирующей: тут лучше подбирать рабочий фон, воспользовавшись собственными аудио предпочтениями. Одежда не должна стеснять движений, а обувь выбирайте на резиновой подошве, чтобы не поскользнуться и не допустить падения. Результаты тренировок вы увидите уже через короткое время: каждый последующий рывок будет делать вас сильнее.
Эксперты предлагают начать с простого комплекса, а затем добавлять более сложные упражнения, формируя свою программу. Независимо от количества упражнений и уровня выносливости, нельзя пренебрегать разминкой.
Выполните бег на месте, повороты и наклоны. Разогрейте колени, плечи, локти, стопы. Время разминки – не более 10 минут. Только с разогретыми мышцами и подвижными суставами можно приступать к круговой тренировке.
Подойдет любой вариант приседания – с постановкой ног на ширине бедер, сумо. Ваша задача – выполнять упражнение динамично, выкладываясь по полной.
Здесь недопустимы перерывы и паузы на отдых.
1.Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
Нагрузка в воздушных приседаниях приходится на ягодицы, квадрицепсы.
Говоря проще, это бег с упором на ладони. Упражнение только кажется простым, но имеет сложную технику.
Альпинист или скалолаз – популярное упражнение в программе кроссфит для похудения. Название возникло из-за того, что движения спортсмена напоминают подъем в гору. Основная нагрузка – пресс, мышцы рук и спины.
Чтобы выполнять прыжки, вам не обязательно нужна скакалка. Достаточно выполнять имитацию вращений скакалки руками, задействовав все мышцы. Старайтесь прыгать на носках. Можно выполнять прыжки со скрещиванием ног, на каждой ноге. Достаточно около 2-3 минут прыжков.
Проработать мышцы всего тела можно с помощью запрыгивания на тумбу. Нагрузка приходится на бедра, голени, стопы и пресс. Техника выполнения проста.
Упражнение довольно энергозатратно, поэтому придется потрудиться. Классическая техника такая:
В нижней точке касайтесь пола грудью и бедрами. В верхней точке – полностью раскрывайтесь и выполняйте прыжок с хлопком над головой. Благодаря амортизации стоп, вы сможете выполнять берпи «волной» и сократите затраты энергии. Постановку ног выберите широкую.
Кроссфит для похудения – простой способ сделать свое тело сильным и красивым. Тренируйтесь дома, на улице, в зале! Давайте телу время на восстановление – и вы достигнете максимального результата.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: спорт при похуденииvsenadiete.ru
Изначально программы CrossFit были разработаны для быстрого приведения в форму студентов полицейских академий США. Сходные тренировочные режимы применяются и для подготовки солдат спецподразделений по всему миру. Однако специалисты быстро заметили, что вместе с ростом функциональной силы и выносливости, эти упражнения дают очень быстрое жиросжигание. Так появились облегченные тренировки CrossFit для похудения. В Европе и США данная система признается полноценной альтернативой силовым и аэробным занятиям по системе Джо Вейдера. Поклонники Кросс Фит создают собственные залы, где улучшают форму практически без оборудования, тренируясь не более получаса в день.
Тренировки в этом стиле потребуют от вас совсем немного времени. Работать вы будете со свободными весами, задействуя максимум мышц тела одновременно. За счет такой нагрузки одновременно будет расти и сила, и выносливость. Кроме того, упражнения потребуют значительных энергетических трат. В результате тело начнет сжигать жир. Научные исследования доказали, что после двадцатиминутной тренировки обмен веществ ускоряется примерно на 40%% и остается на этом уровне в течение 48 часов. Поэтому данная тренировочная система эффективна даже в сочетании с обычным сбалансированным питанием, и не требует жестких диет.
Тренировки CrossFitносят некоммерческий характер. Большинство инструкторов этой системы выкладывают различные упражнения на собственных сайтах и блогах ежедневно. Отличительная особенность Кросс Фита состоит в том, что вы не повторяете одни и те же упражнения изо дня в день. Главный принцип – как можно более разнообразные тренировки помогают лучше тренировать тела. Следует заметить, что большинство движений этого стиля действительно развивают тело в комплексе, и задействуют все группы мышц.
Разминка: 3 минуты медленного бега, по 10 прямых ударов руками и ногами.
Упражнение 1. Приседание с гантелями над головой
Встаньте прямо, гантели поднимите на прямых руках за головой, втяните пресс, прижмите лопатки к позвоночнику, голову не опускайте. Как можно быстрее выполните 20 приседаний до параллели бедер с полом, колени не должны выходить за линию носков. Руки не меняют своего положения.
Исходная поза та же. Руки с гантелями сведите над головой, втяните пресс, опустите корпус вниз, гантели опустите между ног, напрягая пресс, вернитесь в исходное положение. Движение напоминает рубку дров. Выполните 20 быстрых повторов.
Опуститесь в упор на прямых руках и носочках ног. Быстрым прыжковым движением выведите колено правой ноги вперед, также быстро верните правую ногу в стойку и на ее место выведите левую ногу. Упражнение напоминает бег, но с упором на руки. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Не меняя исходного положения, выполните 20 быстрых отжиманий, разводя локти в стороны. Вы не должны прогибаться в пояснице или выполнять движение со слишком маленькой амплитудой.
Встаньте на ноги и выполняйте в течение 3 минут быстрые прыжки на носочках, имитируя руками вращение скакалки. Повторите все упражнения с первого по пятое три раза одно за другим.
На начальном этапе вы можете выполнять этот комплекс в течение 30 дней, чередуя три тренировочных дня с одним днем отдыха. В дальнейшем вы можете самостоятельно составить себе комплексы упражнений , используя основные принципы Кросс фит.
updiet.info
