Дешевая-обувь.рф

Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок? Эктоморфы девушки


Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

 

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и  уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа  и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 — 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

2 — 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

  • Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
  • В конце тренировки на ноги растяжка.
  • Запас от количества повторений 3 не более.
  • В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

  • Жим ногами 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
  • Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

  • Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 8р
  • Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
  • Разведение рук стоя 3п 12р
  • Подъём ног лёжа 4п 12р
  • Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки стоя 2п 70р
  • Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

  • Приседания с гантелями 3п 12р
  • Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
  • Сведение ног сидя 2п 30р
  • Разгибание ног сидя 2п 10р
  • Подъём на носки стоя 2п 60р
  • Велосипед лёжа на спине  3п 30р
  • Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

  • Отжимания от пола на коленях 3п 12р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 10р
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
  • Жим сидя с гантелями 3п 10р
  • Подъём ног лёжа 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
  • Гиперэкстензия с весом 3п 15р

www.body-builder.info

Дневник девушки-эктоморфа | Персональные блоги | Do4a.com

Привет, меня зовут Настя.

Сразу скажу, что завожу дневник скорее не для фиксации достижений (для них у меня дневник-тетрадка), а в надежде задавать вопросы, получать советы и критику. Хотя сюда мои результаты все равно придется выкладывать. А отзывов я жду, потому что сколько ни читай, но люди, годами занимающиеся ББ все равно знают больше меня. Мне очень нужно ваше мнение. Не знаю, насколько меня хватит, но, надеюсь, я здесь надолго. В зале-то я точно надолго.

Итак, что имеем. Ребят, я сразу предупреждаю: писать буду много по теме и НЕ по теме, просто потому что я не в курсе, что важно, а что нет, ну нет у меня опыта.

Мне 29 лет, в субботу уже 30. Хожу в зал второй месяц. До этого в 2011 и конце 2013 были также "подходы к снаряду", бросала. первый раз муж заревновал. второй раз мы внепланово переехали, брали ипотеку, копили и денег ни на зал - вообще ни на что не было.

Сейчас поняла, что тренила неверно те разы. Да и в этот раз начала неверно! А вот как: я тренила все тело за раз, треня выходила очень длинной, по 2 часа, да я еще по 5-6 подходов могла делать. Я думала чем больше делаю, травмирую волокна, чем дольше жжет, тем лучше растет. Получалось по типу круговой тренировки. Делала кучу всего и в том числе фигни какой-то. В итоге, из зала я выходила мокрая до трусов в полном изнеможении и перетрене )) И за 3 месяца в прошлый раз не набрала, а СБРОСИЛА еще несколько кило, начала болеть ОРВИ. Меня не радовало, что ни масса ни веса не растут, пришла бессонница, но зато я обзавелась осиной талией и начали появляться кубики.

В этот раз я начала тренить так же как в те, но дернуло меня почитать о том, как тренить эктоморфу и понеслась! Я кардинально поменяла тренинг, про него ниже.

Измерять бицепсы и прочее я пока не стала, т к измерять мне просто нечего. Мой рост 175, вес 56-57 кг. Я явный такой эктоморф. Я всю жизнь была худой, в детстве меня таскали по врачам по этому поводу. Сейчас же просто шутят, чтобы вывела глистов. У меня узкое...ВСЕ. Кости, плечи, бедра, что там еще надо... ВСЕ узкое. Вес не приходит никуда кроме живота и груди, если начинаю есть сладкое (я сладкоежка). Пытаюсь бороться с этим, но иногда просто не могу себя контролировать - так хочется сладкого. Но! Как только я пошла в зал, тяга к сладкому пропала! А если я сладостями и набирала пару кг, то они за неделю могли уйти,

do4a.com

Разница типов фигур женщин в фитнес-тренинге и питании.

Уверена, что этот пост поможет многим девушкам(женщинам) разобраться в том, в каком направлении работать над своим телом и рационом питания, чтобы избежать многих ошибок начинающих.

Тема этого поста назревала уже давно, так как были и вопросы типа “Как получить тело как у тебя?” ” Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь результатов как у тебя?”, ” Как питаться, чтобы достичь такого рельефа, как у тебя?” и т.д.

Мне, конечно, невероятно приятно читать такие письма и сообщения, это повышает мне самооценку (не буду лукавить), а также вижу, что мои труды были не зря и они замечены другими! Я многих мотивирую и стимулирую своим внешним видом и своими достижениями, самые смелые и отважные пополняют список моих подопечных, но..речь не об этом!

Речь пойдёт о том, насколько мы разные, в чём разница между нами, чем отличается наш тренинг и почему, а также разница питания и влияние нашего питания на гормоны и конечный результат.

Делать ориентир конкретно на мой вид тренинга и на мой рацион питания крайне некорректно, потому что среди вас найдутся совершенно отличающиеся от меня типы фигур. И попытки повторить мой тип тренинга приведут к совершенно другому результату, я это наблюдала не один раз, так что прекрасно понимаю, какие результаты могут быть. Либо это результат-тощая девушка, либо невозможность достичь моего результата, и только тем, кто моего типа, удалось достичь прекрасных результатов, кто использовал мои тренировки в своей программе, и кто применял на своей практике мою систему питания!

Почему некоторые не смогли достичь моего результата по программе моего тренинга, который я регулярно публикую в блоге?

Потому что моя программа предназначена для меня, для типа эндомезоморфа( в большем проценте мезоморфа), нормостеника и сбалансированного типа метаболизма! Если твой тип метаболизма сбалансированный  и ты имеешь телосложение мезоморфа-эндомезоморфа (нормостеника), то ты имеешь шанс получить 100% качественный результат, используя именно мою программу питания и тренинга (которые я выкладываю в свободном доступе в разделе ФИТНЕС ).

Я не занимаюсь по программе эктоморфа или эндоморфа(только доля его тренинга выпадает на некоторые мои жиросжигающие циклы), поэтому вы не найдёте в моих тренировках данные типы тренинга или питания. Для этого вы можете всегда использовать  услуга персонального тренера он-лайн, и я составлю рацион питания и тренинга с учётом ваших данных! Индивидуализация в процессе очень важна! Нет одного плана -КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ, СТРОЙНОЙ И СО СПОРТИВНЫМ ТЕЛОМ! Каждому телу нужен свой подход.

Давайте рассмотрим основные типы фигур и их отличия!

Учитывая исследования, на сегодняшний день выделено 3 основных типа фигуры:

  • МЕЗОМОРФ
  • ЭНДОМОРФ
  • ЭКТОМОРФ

И комбинированные типы:

  • ЭКТОМЕЗОМОРФ
  • ЭНДОМЕЗОМОРФ
  • ЭКТОЭНДОМОРФ

Я не 100% мезоморф, так как у меня много и от  эндоморфа-я отношу себя к эндомезоморфу-комбинированному типу, характеристики которого есть и от мезоморфа и от эндоморфа!!

МЕЗОМОРФ – тип организма, обладателю которого мы все тайно завидуем.И я в том числе!

Чистый мезоморф – это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова или круглая, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Для мезоморфов характерны следующие черты:• природная мускулистость (да, от природы у меня достаточная мышечная масса, с которой можно лепить тело)• природная, естественная жилистость( да, при поддержке качественного питания я достаточно сухая),• широкие плечи (этого пришлось мне добиваться самой, меняя пропорции),• они легко теряют вес ( о нет, это не про меня-это тяжёлый труд-это меня и уводит в сторону тяжело теряющий жир эндоморфу),• легко набирают мышечную массу (да, здесь я полностью согласна),• эффективный и быстро сжигающий жиры метаболизм (скорее, мой метаболизм зависит от типа тренинга, который его разгоняет и от качества питания).

Кости: мощный скелет, среднего телосложения, средние суставах, большие кости, с широкими плечами шире бедер (немного шире для женщин и намного шире, чем у других для мужчин).

Мышцы: от природы (т.е. когда не избыточный вес) с большим количеством плотной мышечной массы с небольшим % жира.

Метаболизм: быстрый, теряют жир и наращивают мышцы легко, но трудно получить действительно тощий(тонкий) вид из-за плотной мышечной массы.

Характер: активный, динамичный, напористый, мужественный, энергичный, даже агрессивный и конкурентоспособные, а часто и идущий на риски.

 

Итог: Мезоморф-это нормостеник со сбалансированным типом метаболизма!

ЭНДОМОРФ

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Такой тип организма легко накапливает жир и тяжело его теряет. У эндоморфов метаболизм происходит достаточно медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с диетами.

Вот некоторые особенности такого типа:• склонность к лишнему весу, (да, это про меня)• легко набирают вес, (да, особого труда не составит, как жрать начну)• тяжело сжигают жировые отложения, (да, даётся с трудом, только при супер-корректном питании и высоко-интенсивном тренинге)• широкие в талии ( о-да, моё больное место),• возможна чувствительность к углеводам ( со сложными углеводами нет никаких проблем)• медленный метаболизм,( у меня средний обмен веществ)• тип тела более округленный или грушевидный.( да, я от природы груша, но тренингом пропорции изменились, хотя жир локализуется преимущественно в бёдрах)

Кости: как правило, тяжелое строение скелета с короткими конечностями и крупными суставами, широкие бедра и плечи;

Мышцы: как правило неплохо набирают мышечную массу, но и от природы с лёгкостью накапливают жир, зачастую с лишним весом, женщины более мягкие, с очень женственным видом.

Метаболизм: медленный, низкий уровень энергии, запасает жир легко и удерживает его сильнее, чем все другие типы тела, сохраняет много жидкости в организме.

Темперамент: заботливый, терпеливый, толерантный, экстраверт, любит комфорт (даже роскошь), хорошее питание и быть с людьми.

Итог: Эндоморфы-это гиперстеник с белковым типом метаболизма!

 

ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Кажется, что они могут есть все подряд и при этом ни чуточку не поправляться. Однако для людей подобного типа все же тяжело набирать мышечную массу. Вот наиболее характерные черты эктоморфов:• быстрый обмен веществ,• природная худоба и угловатость,• тяжело набирают вес,• необыкновенно энергичны, так как имеют повышенный уровень энергии.

Кости: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого сложения, с тонкой талией и узкими плечами.

Мышцы : не так много мышечной ткани или жира, как правило, маленький вес.

Метаболизм: быстрый, не сохраняет  углеводы в жир; трудно нарастить мышцы.

Характер: как правило, гиперактивные, чувствительные, артистичные, тревожные, интроверты.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Но не спешите радоваться! Эктоморфы также могут растолстеть. Похудение для эктоморфов – особенный процесс. Проблема заключается в том, что при ограничении количества калорий такие люди могут сжигать не жировые отложения, а мышечную массу. Итак, не смотря на то, что контроль количества калорий также необходим для похудения эктоморфам, как и другим типам организмов, следует быть с ним очень осторожным. Слишком маленькое количество калорий приведет к уменьшению мышечной массы.

При наборе жира и замедлении обменных процессов распределение жира происходит преимущественно в области талии и спины.

Даже если так случилось, что эктоморф имеет лишний жир, и хочет от него избавиться, то программа питания должна быть очень деликатной и сопровождаться силовым тренингом. Опасность при сжигании жира у эктоморфа-это потеря и так низкого мышечного процента в теле.

Быстрый обмен веществ у эктоморфа поддерживается именно углеводами,  жиры в их рационе должны быть сведены к минимуму (и быть максимально растительными), так как жиры замедляют их обмен веществ, так же , как и большое кол-во белка.

Вообще, учитывая то, что эктоморфы чаще нуждаются именно в наборе мышечной массы, то питание должно контролироваться не менее, чем у другого типа, только контроль должен быть другой-КУШАТЬ ДОСТАТОЧНО МНОГО! Чтобы был рост мышц! Иначе все труды в зале будут сведены к минимуму результата! Быстрый обмен веществ вынуждает питаться эктоморфа в большом количестве и качественно, способствуя набору мышечной массы!

Для набора мышечной массы потребуется серьёзный силовой тренинг, но и серьёзная диета с большим содержанием углеводов, как сложных, так и простых. Дело в том, что именно подача глюкозы в крови стимулирует все обменные процессы в организме. Большое потребление углеводов, безусловно, приведёт к набору небольшого процента жира, но его можно будет откорректировать позже, когда будет достигнут некий желаемый промежуточный результат. Набор массы у эктоморфа процесс длительный и трудоёмкий. Здесь нужно запастись терпением!

Идеальным рационом для типичного эктоморфа будет соотношение Белки 25%-Жиры 20%-Углеводы-55%

Итог: Эктоморфы-это астеники и люди с углеводным типом метаболизма!

 

Но в природе чаще встречаются смеси типов, это эктомезоморфы,  эндомезоморфы и эктоэндоморфы.

Эндомезоморф

Я себя отношу к эндомезоморфу, с большим уклоном к мезоморфу.Да, у меня очень благодарное тело, и оно великолепно окликается на мои труды, за что я ему благодарна, но оно так же стремительно может скапливать жир, стоит мне только расслабиться. Этому причины и лёгкий набор мышечной массы, свойственный мезоморфу, но так же и стремительное накопление жира, при отступлении от правил питания, а точнее от неконтролируемого питания. Эта часть моего эндоморфа, сидящая в моём теле 🙂 вынуждает меня постоянно себя дисциплинировать, чтобы моё тело выглядело атлетическим, как у мезоморфа.

По своему опыту скажу, идеальное соотношение для эндомезоморфа при стабильной диете Белки 30 %-Жиры 25-30%-Углеводы-40-45%

Процент может немного корректироваться в процессе тренинга, но как правило, эндомезоморф достигает результата с помощью циклирования тренинга, а питание при этом остаётся стабильным и сбалансированным. лучшее сжигание жира и сохранение мышц достигается именно тренингом и его интенсивностью, а не уменьшением углеводов, так как для эндомезоморфа и мезоморфа важно следить за стабильным гормональным состоянием организма, чтобы не терять мышцы и не набирать лишний жир.

У эктомезоморфа и у энодомезоморфа зачастубю тесты показывают сбалансированный тип метаболизма, именно это помогает легче набирать мышечную массу эктомезоморфу, чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу, чем эндоморфу.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…. 🙂

wikifit.ru

Эктоморф – худощавое телосложение. Видео

Американский психолог Шелдон разработал классификацию людей по трем типам телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы – высокие и худые люди – плохо набирают вес, мало изменяются с возрастом. Многим девушкам не нравится их худоба, и есть способы сделать фигуру эктоморфа более крупной и гармоничной, но важно также находить в таком телосложении достоинства и подчеркивать их.

Содержание статьи:

Эктоморф - тип худощавой фигуры

Фото: Shutterstock

Признаки эктоморфа

Эктоморф – это один из трех типов телосложения, выделенных американским ученым Шелдоном. Помимо эктоморфа– существует мезоморф и эндоморф. Эктоморфами называют людей с высокой, худощавой фигурой, с плохо развитыми от природы мышцами, малым количеством жира и сравнительно слабой физической силой. У таких людей удлиненные конечности, худое тело, тонкая талия, часто выпирают кости, плечи узкие. У них быстрый обмен веществ, который позволяет не толстеть даже при избыточном питании, при этом во время набора веса, который все же наблюдается при неправильном образе жизни после определенного возраста, эктоморф толстеет только в районе живота, а конечности остаются худыми.

Эктоморфами могут быть как мужчины, так и женщины

Девушки-эктоморфы имеют узкие плечи, выпирающие ключицы, удлиненные стопы, длинные и тонкие пальцы, рост выше среднего – одним словом, у них телосложение модели, поэтому многие современные профессиональные модели являются эктоморфами.

Организм эктоморфа отличается тем, что при физических тренировках в нем вырабатывается мало миогенина, который преобразует пищу в мышечную ткань, поэтому эктоморфам, особенно женщинам, сложно набрать мышечную массу даже при регулярных силовых тренировках. Кроме того, слабо развитые суставы и низкая сила не позволяют им так же интенсивно заниматься спортом, как эндоморфу или мезоморфу, но преимущество эктоморфов состоит в том, что они обладают большой выносливостью, поэтому им легче заниматься танцами, бежать марафон или испытывать другие длительные, но незначительные нагрузки.

Кроме того, мышцы на таких людях из-за небольшого количества жира смотрятся рельефно и красиво

Эктоморфов можно также отличить не только по телосложению и внешним признакам, но и по определенному поведению. Как правило, такие люди энергичны, даже иногда гиперактивны, беспокойны. У них резкие, порывистые и немного угловатые движения, быстрая походка, беспокойный сон.

Правила набора веса в домашних условиях

Делаем худощавую фигуру более гармоничной

Большинство эктоморфов волнует один вопрос – как набрать вес. При этом мужчины стараются набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более внушительно и спортивно, а женщинам не нравится быть слишком угловатыми, и они хотят увеличить количество жира. Женская фигура эктоморфов не обладает выраженными формами, что обычно девушки принимают за недостаток. Значительно увеличить количество жира в организме эктоморфа – очень сложная задача, кроме того, это не помогает скорректировать фигуру, а добавляет новый недостаток – большой живот, который на фоне тонких конечностей выглядит хуже, чем плоский животик. Чтобы фигура девушки-эктоморфа стала более гармоничной и плавной, нужно немного увеличить количество жира в организме, немного набрать мышечную массу, правильно одеваться и скорректировать свои движения и походку при необходимости.

В первую очередь женщинам-эктоморфам нужно понять, что неумеренное поедание сладкого, жирного и всего калорийного если и приведет к набору веса, то также повлечет за собой проблемы со здоровьем

Поэтому рацион эктоморфов должен быть здоровым и сбалансированным с учетом их особенностей. Так, худым женщинам следует есть больше углеводов, но черпать их не из сладостей, а из круп и фруктов. Важно употреблять достаточное количество белков – есть творог и другие молочные продукты, мясо, бобовые, чтобы организму хватило строительного материала.

Также рацион эктоморфов должен содержать повышенное количество калорий

Фигура эктоморфа

Фото: Shutterstock

Немного набрав мышечную массу, девушки-эктоморфы станут чуть крупнее. Но не бойтесь выглядеть как профессиональные бодибилдерши: эктоморфам, особенно женщинам, это не грозит. Рост мышц позволит сделать телосложение более гармоничным. Для этого нужно заниматься физическими упражнениями, при этом желательно делать упор на силовые тренировки, а не на кардионагрузки. Нужно также сделать тренировки более короткими и интенсивными, и очень важно полноценно отдыхать между занятиями спортом.

Для достижения результатов очень важно научиться расслабляться: беспокойство и стрессы делают эктоморфов еще более худыми. Желательно начать медитировать, учиться проще относиться к проблемам, не суетиться, дольше спать и всегда стараться высыпаться.

Чтобы визуально исправить фигуру эктоморфа, очень важно держать ровную осанку и следить за своими движениями, сделать их менее порывистыми и резкими

Распрямив плечи и подняв голову, эктоморфы зрительно увеличиваются. Правильно подобранная одежда – не слишком обтягивающая, но и не мешковатая, светлых оттенков, с горизонтальными полосками – тоже важна для девушки-эктоморфа. А главное – нужно полюбить себя такой, какая вы есть, и не пытаться вступать в бой с природой. Телосложение эктоморфа – для многих недостижимая мечта, и такая фигура имеет множество достоинств, которые нужно подчеркивать.

Проблемы худощавых людей: как набрать вес?

В следующей статье: обертывание для похудения

www.wday.ru

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

  1. Как определить свой тип телосложения правильно?
  2. Питание и тренировки экзоморфа
  3. Правила похудения для мезоморфа
  4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

 

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

  1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
  2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
  3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

  • Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в день.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на спортивное питание.
  • Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
  • Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
  • За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
  2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
  3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
  4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
  5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

  • Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
  • Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
  2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
  3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
  4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
  5. Во время тренировки следим за работой сердца.
  6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

  • Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
  • Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
  • Упор – на «протеиновые» продукты.
  • Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
  • В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
  • Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
  • Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
  • Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
  • Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
  • Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
  • Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
  • Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

  1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
  2. Зарядка должна стать привычкой.
  3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
  4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
  5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
  6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
  7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано января 16, 2017 в рубрике: Здоровье;

www.colady.ru

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Фото упражнений: Tom MilesИллюстрации: Лариса Четверткова

Правильнее будет сказать даже не «фигура», а «конституция». В отличие от нашей страны, где конституционный строй несколько попран, твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам. Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник (эктоморф), либо нормостеник (можно говорить «мезоморф», если тебе кажется, что приставка «нормо» унижает достоинство остальных двух типов), либо гиперстеник (эндоморф). Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, тебе нужно определить свою конституцию и питаться-заниматься соответственно. Приступим?

Эктоморф

Обладатель тела любой степени худобы – от тощего до поджарого. Жира почти нет, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только ты перестаешь ходить в спортзал.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур
 

Эндоморф

Фигура имеет форму царь-колокола: расширяется сверху вниз. Мышечная (и не только) масса сосредоточена в нижней части. Метаболизм направлен на запасание жира.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур
 

Мезоморф

У тебя крепкое телосложение с широкими плечами и грудной клеткой и сильными ногами. Обладатели мезоморфной конституции умеют худеть или набирать мышечную массу по желанию.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Универсальные правила

Не бросайся сразу выполнять программу своего типа, сначала изучи рекомендации, которые пригодятся любому морфу.

Вопросы, на которые надо ответить, прежде чем покупать фитнес-карту

Ты удивишься (хотя ты-то как раз, может, и нет), но 45–50% людей, покупающих карты фитнес-центров, туда приходят заниматься не чаще десяти раз в год!

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Спроси себя

Это близко?Одна из самых важных характеристик твоего будущего спортзала – удобство его расположения. Эта простая мысль, как ни странно, приходит в голову не всем. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Близость к дому регулярность занятий не увеличивает.

Какова твоя цель?Современный фитнес-зал с кучей тренажеров и интеллигентной публикой, с которой не грех обсудить iPhone 5? Брутальная подпольная качалка с хмурыми бородачами, где ничто не отвлекает от занятий? Все это слагаемые мотивации. Выбирай сам.

Спроси менеджера

Можно, я попробую?Пробное занятие – практика довольно распространенная. Если политика клуба позволяет, лучше прийти туда даже не один, а два-три раза, прежде чем подписать договор. Отпадут некоторые вопросы: где питаться после тренировки, в какие часы там не протолкнуться, есть ли симпатичные администраторши и т. п.

А если я передумаю?Мировая практика предписывает клубам обговаривать в договорах условия расторжения, возврата денег и переуступки. Впрочем, если ты тоже живешь в России, выбирать, возможно, придется между кабальными условиями и драконовскими. Настраивайся на год занятий.

У инструкторов есть…...высшее образование, разряды, титулы? Нет? Беги!

Секреты мотивации

Будь реалистомТренеры со стажем считают, что понятные и достижимые цели вроде «выжать лежа центнер через год» всегда лучше, чем завиральные или нечеткие желания. Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того». Цель ясна, задача определена – за работу!

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Заключи париЛучше на деньги. Кроме шуток. Например, пообещай своему тренеру, что если ты не достигнешь запланированных целей в срок, то пожертвуешь сто долларов в пользу голодающих детей Ботсваны (или тренера).

Борись с рутинойКаждые две недели вводи небольшие изменения в программу тренировок. Если ты не настолько разбираешься в работе мышечных групп, чтобы заменять одни упражнения другими, хотя бы меняй их порядок. Это убьет рутину и вдохнет новую жизнь в твой секс с женой… то есть в тренировки.

Ограничься малымЕсли твой дух слаб и на тренировку идти не хочется совершенно, пообещай себе пять минут. Пять. Минут. Или, скажем, загляни в спортзал, просто чтобы посидеть в сауне, а потом сразу домой. Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Потом втянешься и начнешь заниматься.

ОглянисьЕсли с тебя сошло семь потов, а ты по-прежнему чувствуешь себя слабым и демотивированным, проанализируй ситуацию. Может, тебе не нравится конкретное упражнение? Лень разбирать штангу? Напрягает окружение или тренер? Выявив проблему, ты встанешь на путь ее решения.

Веди дневникНеобязательно фиксировать все подряд и начинать каждую запись словами «Дорогой дневник!». Выбери одно-два упражнения и фиксируй лучший подход. Прогресс станет очевиден!

Динамические растяжки

Исследования показали, что динамические растяжки (это когда ты, покряхтывая, разводишь руки или пружинишь в определенной позе) предпочтительнее статических (когда ты просто замираешь). Статику до тренировки лучше вообще не делать: она снижает скорость прогрева мышц и замедляет их «врабатывание». Поэтому делай так, как показано на картинках, независимо от своей конституции. Десять повторов в каждую сторону. Начинай потихоньку, постепенно расширяя амплитуду движений.

Кардиотренировки

Мы не будем прибегать тут к обычным пафосным формулировкам – мол, значение кардиотренировок трудно переоценить. Нетрудно! Мы вот переоценили и поняли, что эктоморфам они вообще не нужны.

Тем не менее совсем без сердечных нагрузок тебе не обойтись. Если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. Бонус: кардиотренировки повышают выносливость, прочищают капилляры мозга и улучшают эрекцию. Чтобы тебе было проще выбрать нужный режим кардио­занятий, мы подготовили вот такую в меру запутанную бродилку.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.

В конце тренировки отведи 5 минут своего времени на статическую растяжку для основных групп мышц (по 15–30 секунд на каждое упражнение). Статические растяжки расслабляют мышцы, а делаются очень просто: растягиваешь мышцу (как именно, показано на картинке) и замираешь. Двигаться и раскачиваться, как это иногда делают спортзальные сумасшедшие, не надо. Кстати, растяжки позволяют удлинить волокна мышцы, сделать ее более гибкой и расширить твой диапазон движений. С каждым разом потихоньку усиливай давление на мышцу, но так, чтобы растяжка оставалась безболезненной. Если чувствуешь дискомфорт, даже вынув гвоздь из стельки, – прекращай растяжку.

Питание

Поскольку слово «диета» ты не любишь, назовем это «питанием».

Чтобы прогрессировать, тебе нужно правильно питаться, причем в соответствии с твоим типом конституции. Хочешь накачать массу? Нужна высококалорийная диета с высоким содержанием сложных, долгоиграющих углеводов для энергии и белка для построения мышцы. Чтобы согнать жир, нужно ограничить калораж (если такого слова нет, его стоит выдумать. А, стоп, мы это и сделали!). И даже если ты не собираешься серьезно менять свою фигуру, потому что тебе повезло родиться мезоморфом, все равно кое-какие правила есть.

Синим цветом обозначены правила для эктоморфа, желтым — для эндоморфа, красным — для мезоморфа.

Спортивные добавки

Не успеваешь обедать в предписанные интервалы? Тебе на помощь мчатся пилюли и порошки.

Пищевые добавки не являются обязательным компонентом тренировок: в конце концов, Александр Засс, Иван Поддубный и Евгений Сандов без них как-то обходились. Однако все эти парни не работали на трех работах, не стояли в пробках и не сидели по ночам в Интернете. Современные пищевые добавки восполняют недостаток белка, дают энергию для тренировок и улучшают восстановление. Впрочем, напомним еще раз, что обойтись без них можно, если хорошенько оптимизировать режим дня.

Программа для эктоморфа

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Упор на сложные упражнения

Эктоморфы эффективно перегоняют углеводы в энергию, так что жир у них откладывается лишь в самых запущенных случаях и очень точечно (на животе или боках). Обратная сторона медали – недоразвитость быстрых мышечных волокон. Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на сложных упражнениях: стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста. Питаться придется за двоих: не менее 3000 калорий в день, упор на сложные углеводы и белковый изолят.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Заправка: строим

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если ты хочешь накачать мышечную массу, нужен белок для строительства мышц.

Перекус

— Бутерброд с чайной ложкой мягкого нежирного сыра, куском постной индейки и огурцом.— Чашка рисового пудинга с пригоршней ягод.— Стакан гипертонического спортивного напитка.

Как это работает?

• Обезжиренный мягкий сыр и рисовый пудинг богаты быстро всасывающимся и легко перевариваемым белком, который участвует в восстановлении мышц после тренировки.• Хлеб и рисовый пудинг содержат бы­ст­рые углеводы. Быстрые углеводы – мгновенная энергия!• Ягоды дают тебе витамины и антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.• Энергетический напиток препятствует обезвоживанию и дает... эээ... энергию.

Основа

Делай упражнения, чтобы активизировать мышечный рост.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше! Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Три подхода по 15 повторов – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходное положение. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты. Можно. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Гормоны роста хуже вырабатываются после 45 минут нагрузок, поэтому занимайся 40–60 минут. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки, поэтому занимайся не чаще трех раз в неделю.

Программа для эндоморфа

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Упор на прокачку плеч и рук

Эндоморфный тип телосложения предполагает, что его обладатель склонен запасать энергию. Мышцы и жировая ткань концентрируются в нижней части тела, поэтому, чтобы получить сбалансированную фигуру, тебе надо будет сфокусироваться на развитии плечевого пояса и выселить жир с нижних этажей. Кардиотренировки средней интенсивности тебе в помощь! Что касается питания, то в твоем случае уже можно употреблять ненавистное мужчинам слово «диета»: 1750 калорий в сутки, налегать придется на клетчатку.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Заправка: сжигаем

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если твоя цель похудеть, потребляй белок и углеводы из низкокалорийных источников.

Перекус — Простой обезжиренный йогурт с нарезанной половинкой банана. — Стакан гипотонического спортивного напитка или воды.

Как это работает?• Если твоя цель – сжигание жира, логично предположить, что лишние калории до и после тренировки тебе не нужны. • Йогурт содержит быст­роперевариваемый белок, который быстро и с удовольствием чинит твои мышцы. Кроме того, белок приглушает чувство голода.• Углеводы, содержащиеся в банане, дают небольшое количество энергии для хорошего старта.• Гипотонический спортивный напиток и простая вода предотвращают обезвоживание.

Основа

Делай упражнения, чтобы сжечь жир на талии и обзавестись хоть какой-нибудь саженью в плечах.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Вес не должен быть запредельным. Твоя задача – сделать все повторы во всех подходах. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Три подхода. Для упражнений, ориентированных на верхнюю половину тела, делай 12 повторов с максимально допустимым весом. Для низа – 15–20 «иссушающих» повторов. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Темп стандартный: две секунды на подъем веса, секундная пауза и еще две – для возврата в исходное. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Отдыхай 45 секунд между «верхними» упражнениями и 30 секунд между «нижними». Короткий отдых помогает прорисовать рельеф. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Чтобы соблюсти баланс между мышечным ростом и жиросжиганием, занимайся 60–75 минут. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур 4–5 раз в неделю. Ты ведь не эктоморф, не засматривайся на график этих хлюпиков! Частые тренировки активизируют метаболизм.

Программа для мезоморфа

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Упор на взрывные движения

Твой конституционный строй обеспечивает тебе легкий набор мышечной массы. Жир при этом накапливается умеренно. Поэтому заниматься тебе нужно так, чтобы твоя фигура по форме и дальше напоминала треугольник, изображенный на двери мужского туалета. Риск в твоем случае только один: увеличивая свою силу и массу, ты можешь стать слишком грузным. Чтобы этого не произошло, используй преимущественно свободный вес и тягай его с большой амплитудой. Еда: 2500 калорий в сутки, разумный минимум жиров.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Заправка: заряжаемся

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно.

Перекус — 2 цельнозерновых хрустящих хлебца с зерненым творогом, яйцом или кусочками нежирной ветчины. — Чашка мюсли с сухофруктами. — Стакан изотонического спортивного напитка.

Как это работает?• Зерненый творог содержит белок, предоставляющий в твое распоряжение коллекцию аминокислот, восстанавливающих мышцы после тренировки.• Углеводы из сухофруктов и хлебцев быстро дают организму энергию, необходимую для начала тренировки.• Злаки в лице овса поставляют медленные углеводы, которые, в свою очередь, позволят тебе довести тренировку до конца.• Изотонический спортивный напиток – источник воды (кто бы мог подумать!), элект­ролитов и энергии.

Основа

Помни, твоя задача – не деревенеть.

Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Вес подбирай с запасом – чтобы все-все сделать, но и максимально вымотаться при этом. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур В первый месяц делай три подхода по 12–15 повторов, чтобы улучшить кровоснабжение мышц. На второй-третий месяц снижай число повторов до 8–12. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур В первые два месяца делай так: две секунды на опускание, пауза, две секунды на подъем. На третьем месяце поднимай вес как можно быстрее, а о секундах думай свысока. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур В первый месяц занятий отдыхай 30–45 секунд между подходами для улучшения выносливости. На втором месяце начинай отдыхать по минуте, а на третьем – по две. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Каждая тренировка – не дольше часа. Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур Мышцы попрут, но ты не увлекайся. 4 раза в неделю.

www.maximonline.ru

Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания - совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

1

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело - он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

  1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
  2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
  3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом - не более 60 кг.
  4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
  5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
  6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
  7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Рекомендации к тренировкам

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

  1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

  1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

  1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

  1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.
  1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.
  1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон - полноценным (не меньше 8 часов в сутки).
  1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.
  1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.
  1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

3

Советы по питанию

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 - это жиры, а на белки - примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом - примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе - это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф - это возможно. Главное - правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок - непохожи абсолютно!

popravsya.ru