Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-05-29 Просмотры: 828 339Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - широчайшаяДополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапецияСложность выполнения - высокая| Боль в пояснице | 7 (лучше не делать) |
| Грыжа или протрузия | 4 (можно попробовать) |
| Остеохондроз | 4 (можно попробовать) |
Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружную часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.
Основные фишки
1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.
2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.
3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).
4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.
5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Привет, качата! Хочу спросить сегодня у вас: «А какое упражнение в зале вы любите больше всего»? Я вот готов просто каждую тренировку начинать и заканчивать штангой. Да и в принципе, вообще, тягать ее хоть все время. Судя по тому, что рамы и грифы постоянно заняты в любом тренажерном зале, обожаю её не только я.
А пока вы думаете про свои любимые нагрузки, я расскажу про мой любимый снаряд, а упор сделаю на одно из самых популярных упражнений, которое называется «Тяга штанги в наклоне». Основная масса наших мышц приходится на спину и на ноги, поэтому пропускать их во время тренировок просто бессмысленно.
Если вы займетесь поиском упражнений для спины, то обнаружите огромное количество различных вариантов. Но безусловными лидерами здесь будут вертикальные тяги, к ним можно причислить, например, подтягивания. А также тяги снизу, то есть горизонтальные. Сюда как раз относится и героиня нашей сегодняшней статьи — тяга штанги к поясу в наклоне.
Во время поисков вы наверняка наткнетесь на утверждение о том, что данный комплекс является базовым. Что это означает? Речь идет о том, что в данном случае задействуются несколько суставов: плечевой и локтевой, а также работают лопатки. Соответственно, нагрузку будут получать все группы мышц в этой зоне, в том числе и спина от шеи и до самого низа (трапеции, широчайшие, разгибатели, ромбовидные).
Это одно из самых распространенных упражнений, которое входит в тройку лидеров при любых нагрузках на зону спины. Чтобы понять, как выполнять такой комплекс правильно, следует разбираться во всех нюансах техники и понимать, какие ошибки можно при этом сделать.
Сразу хочу оговориться, что именно базовые многосуставные упражнения со свободными весами способны принести какой-то ощутимый результат, и для любого уважающего себя бодибилдера важно освоить именно их. Хотя научиться работать в тренажерах, не спорю, гораздо легче. Здесь все движения куда проще и в плане механики, и в плане скорости освоения.
Самая главная и важная рекомендация — это положение корпуса во время тяги. Никаких выпуклостей или горбов. Поясница всегда находится в прогнутом состоянии. Все прочие положения мешают полноценному сокращению широчайших и других работающих мышц спины.
Более того, если ваша спина округлилась, то вы легко можете столкнуться с травматической ситуацией. Кроме этого, нельзя разгибаться. Упражнение не зря имеет в названии слова «в наклоне». Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.
Следующий нюанс — это слегка согнутые колени во время работы. Это не только избавляет вас от возможных повреждений менисков и сухожилий, но и помогает отвести таз назад для правильного положения корпуса. Если вы попробуете встать на выпрямленных ногах, то спина сразу же начнет округляться.
Еще одна ошибка — это быстрая работа. Учтите, что это шахтерам-стахановцам похвально быстро-быстро работать отбойным молотком, чтобы выполнить пятилетний план в четыре года. К сожалению, в тренажерном зале это не получится.
Во-первых, резкие рывки и подбрасывания штанги к бедрам могут просто спровоцировать травму (от потянутых связок до разорванных мышц при работе с большим весом). А во-вторых, наши мышцы будут расти и утолщаться только тогда, когда вы растягиваете их в максимальном объеме, делая это медленно-медленно, как настоящий мазохист.
Последнее: не гонитесь за весами. Особенно на том этапе, когда вас, как говорится, только-только подвели к штанге. Даже если мышечная сила вам позволяет выжимать 100 килограмм, для начала освойте правильную технику, а потом уже впечатляйте окружающих. Кстати, когда начнете работать с крупным весом используйте специальный пояс, а также стяжки.
Штанга не любит тех, кто постоянно пытается разглядеть что-то на полу. Если туда резко не упала ваша самооценка или миллион долларов, то ничто не должно вас остановить. Смотрите только перед собой. Опустили голову — округлили спину. И последнее: фиксируйте ладони и не подгибайте запястья под себя в верхней точке.
Едем дальше. Естественно, что уже в самом названии упражнения «Тяга штанги в наклоне», техника выполнения подразумевает, что вы должны наклониться вперед. Теперь поговорим про наклон вперед. Казалось бы, чего здесь может быть особенного?
Теория говорит нам о том, что чем сильнее мы стараемся наклониться, тем лучше загружаем спину. В реальности слишком сильно прогнуться у вас не получится так, чтобы сохранить равновесие и сделать упражнение в правильной технике.
На самом деле вам придется попробовать различные позиции, чтобы найти свой идеальный прогиб, при котором мышцы спины будут включены в процесс наилучшим образом. Это вполне может быть и угол наклона примерно в 30 или 45 градусов.
В принципе даже такой неполный прогиб вполне возможен, особенно если вы понимаете траекторию движения и следите за тем, что и как у вас работает при выполнении тяги штанги в наклоне.
Что я имею в виду, говоря о правильной траектории? Техника выполнения упражнения говорит нам о том, что вы должны медленно поднимать гриф, тесно прижав его к ногам и выводя таким образом к лобковой кости. Если вы будете буквально скользить штангой вдоль ног, то локти автоматически уходят назад и сокращается спина.
Чаще всего мы можем увидеть, как человек тягает штангу на весу, доводя её примерно до середины груди. Так вот, это самое критичное нарушение техники.
В этом случае вы начинаете работать дельтами и прочими второстепенными мышцами спины, которые пытаются помочь перенапряженным, маленьким и слабеньким дельтам. Локти в этом случае уходят у нас вперед и поэтому вся техника выполнения идет наперекосяк.
Какие еще необходимые стандарты следует учитывать? Конечно, как и при любых других нагрузках мы делаем выдох на усилии, то есть в максимальной точке напряжения, а вдох на расслаблении, в данном случае в исходной позиции.
Также в момент напряжения вы можете практиковать прием с так называемой микропаузой, то есть ненадолго замирать, чтобы максимально растянуть мышцы.
Чтобы не потерять нагрузку и чувствовать ее на протяжении всего сета, старайтесь полностью не распрямлять локти, когда опускается гриф. Это поможет вам оставить мышцы в напряжении. Сохраняйте нагрузку в мышцах как наверху, так и внизу.
Давайте теперь обсудим и еще один немаловажный вопрос. Это хват, которым вы удерживайте штангу.
Что зависит от этих позиций?
Как и в других схожих случаях, во-первых, вы воздействуете таким образом на амплитуду движения, а во-вторых, на дополнительные группы мышц, которые могут вовлекаться в этот процесс.
Тут не нужно быть физиком, чтобы понимать, что чем уже мы беремся — тем больший объем движения совершают ваши руки, то есть выше амплитуда. Кроме этого, при узком хвате мы задействуем и бицепс, что совершенно не нужно нам при прокачке мышц спины.
Разводя руки в стороны, мы существенно сокращаем этот параметр и не даем мышечным волокнам нормально сокращаться. Поэтому делаем вывод и говорим о том, что хват должен находиться в промежутке между слишком узким и слишком широким, то есть быть средним, примерно на ширине плеч.
Чтобы найти подходящий «размер» попробуйте сами сделать так, чтобы тяга штанги в наклоне сначала была с самым узким хватом и так постепенно дойдите до самого широкого. Это поможет вам не только найти оптимальное положение, но и прочувствовать, как работают мышцы спины.
Итак, теперь поэтапно. Встаете, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами на стойке. Беретесь средним хватом: руки также на ширине плеч, пальцы направлены вниз. Колени слегка согнуты, корпус наклонился вперед, спина прямая, грудь выпячена, плечи отведены назад, поясница прогнута. Смотрите вперед. Набираете полную грудь воздуха и выдыхаете.
В это время на прямых руках вдоль всей поверхности бедра протягиваете гриф до лобковой кости или чуть выше к животу. Локти отводим назад и тянем их к потолку, лопатки соединяются. На секунду замираем и медленно начинаем опускать штангу вниз до неполного разгибания рук таким образом, чтобы они оставались в напряжении. Старайтесь, чтобы туловище и ноги оставались неподвижными. Никаких раскачиваний.
После того как вы идеально освоите это упражнение, результат не заставит себя ждать. Вы увидите, что мышцы выглядят более крупными, массивными и рельефными.
Вы стали более гибкими. Благодаря укреплению мышечного корсета спины придет в норму и ваша осанка. Естественно, вырастут силовые показатели и мощность.
Заметите, что и другие упражнения стали даваться вам гораздо проще, особенно такие, как становая тяга и жим штанги лежа. Все это не говоря уже о том, что существенно улучшится и ваш внешний вид.
На сегодня это все, друзья! Надеюсь, что теперь тяга штанги в наклоне: техника выполнения этого упражнения и самые мелкие его нюансы понятны вам без дополнительных вопросов.
Рекомендую вам посетить эту страницу, на которой вы узнаете секреты прокачки пресса.
На прощание я хочу привести вам в пример слова Майка Тайсона: «Когда мне тяжело я напоминаю себе о том, что если я сдамся, то легче не станет».
Преодолевайте трудности с высоко поднятой головой и ровной спиной! До новых встреч!
life-another.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Shoulders, Biceps, Lats
Caution: This exercise is not recommended for people with back problems. A Low Pulley Row is a better choice for people with back issues.
Also, just like with the bent knee dead-lift, if you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury.
Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.
Variations: You can perform the same exercise using a supinated (palms facing you) grip.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Bent Over Barbell Row» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Bent Over Barbell Row» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Bent Over Barbell Row Author: AtletIQ: on Bent Over Barbell Row — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Тяга штанги в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для развития спины в бодибилдинге. Во время выполнения данного движения в работу вовлекаются широчайшие мышцы , большие круглые мышцы, задние дельты, бицепсы, а также дополнительно задействуются разгибатели спины в статическом напряжении. Тягу можно выполнять как профессионалам, так и новичкам, главное при этом следовать правильной технике движения, чтобы не травмировать спину.
Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка прогнуты. Наклонитесь и поднимите штангу, используйте обычный хват сверху, расположение рук немного шире плеч.
Варианты хвата штангиСтандартно мы выполняем тягу штанги в наклоне хватом сверху. Также часто используется обратный хват, который позволяет чуть больше задействовать широчайшие мышцы спины и бицепс, рекомендуется совмещать эти 2 типа для большей эффективности. Существует и 3 вариант хвата – комбинированный, где одна рука ставится сверху штанги, а другая под нее, но такое расположение рук приведет к возникновению крутящего момента во время работы, а это может плохо отобразиться на здоровье спины атлета, поэтому лучше обойтись первыми двумя.
Тягу штанги в наклоне лучше ставить где-то в середину занятия, когда спина уже будет разогрета и готова к серьезной тяжелой работе. Самый оптимальный вариант – выполнять тягу в наклоне после подтягиваний широким хватом, такая очередность наиболее популярна в бодибилдинге. Не рекомендуется выполнять данное упражнение после становой тяги, которая очень сильно нагружает разгибатели спины и забивает кисти так, что вы даже не сможете удержать потом свои рабочие веса. Профессиональные тренера рекомендуют выполнять по 8-12 повторений в 3-4 подходах, такой нагрузки будет достаточно, чтобы заставить широчайшие мышцы расти.
4rama.com
Тяга штанги поможет тебе подготовить тело к лету.
Тяга штанги в спецвыпуске "Фитнес-онлайн", посвященном пауэрлифтингу.
Тяга штанги в ноу-хау известных американских тренеров.
Тяга штангив программе тренировок Джейсона Стэтхема.
Становая тяга штанги как средство от депрессии.
мышцы: широчайшие, средняя часть трапеций, мышцы предплечья и кисти. ключевое отличие: одновременно с мышцами спины тренирует силу хвата.
Разнохват позволяет удерживать даже очень тяжелую штангу — отличное решение, когда в зале нет кистевых ремней. когда использовать: если хват недостаточно сильный. Не забывай чередовать руки и делать четное количество подходов, чтобы нагрузка на мышцы спины была равномерной.
мышцы: средняя часть трапеций, задняя часть дельтовидных, разгибатели позвоночника. ключевое отличие: грузит мышцы середины спины на полную.
Рекомендовано мечтающим о большом весе в жиме лежа. когда использовать: сразу после окончания всех сетов в жиме лежа. Это сбалансирует нагрузку на мышцы плечевого пояса, увеличит показатели в жиме и убережет от травм плечевых суставов.
мышцы: широчайшие, трапециевидные, кор. ключевое отличие: этот (самый амплитудный) вариант тяги укрепляет все мышцы кора.
Регулярное выполнение с гарантией убережет от травм поясницы во время повседневных нагрузок. когда использовать: как дополнительное упражнение или в качестве замены тяги в наклоне.
mhealth.ru
Широкая спина всегда являлась признаком атлетического телосложения – именно по этой причине данной группе мышц профессиональные спортсмены уделяют немало внимания. Сегодня мы поговорим об одном из базовых упражнений для спины – тяге штанги в наклоне, расскажем о правильной технике выполнения, остановимся на распространенных ошибках, которые допускают начинающие спортсмены, а также разберем варианты выполнения данного упражнения.
Тягу штанги в наклоне относят к базовым упражнениям, поскольку оно позволяет комплексно проработать мышечную мускулатуру спины. Во время работы задействованы следующие мышцы:
Помимо возможности комплексно проработать не одну группу мышц, данное упражнение имеет ряд преимуществ в тренировке мышц спины и, в частности, широчайшей мышцы.
Ознакомиться с ещё одним не менее эффективным упражнением для проработки мышц спины вы можете в статье «Тяга верхнего блока к груди».
Разобравшись в анатомии и преимуществах, самое время ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной.
Существуют несколько вариаций выполнения тяги штанги в наклоне:
Тяга обратным хватом (большую часть нагрузки забирает бицепс)
Тяга в тренажере Смита
Тяга штанги к груди (здесь упражнение направлено на проработку задних дельт)
Теперь давайте разбираться, как правильно делать тягу штанги в наклоне.
Встаньте возле штанги, поставив ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым широким хватом.Выпрямитесь, не сгибая руки в локтях. После создайте прогиб в пояснице и опустите корпус в положение немного выше, чем параллель с полом. Голова и корпус составляют одну линию. Взгляд направлен вперед и вниз. Ноги в коленном суставе держите немного согнутыми.
На выдохе подтяните штангу к низу груди или животу. Руки должны двигаться по траектории дуги к корпусу. В верхней точке стремитесь свести лопатки друг к другу и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе опустите штангу вниз.
Во избежание травм и некачественного выполнения упражнения предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены.
Чтобы вы смогли более детально ознакомиться с техникой выполнения, мы подобрали видеоурок.
Из данного видео вы узнаете о том, как без ошибок выполнить упражнение. Кроме того, опытный тренер расскажет обо всех нюансах выполнения тяги.
Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только верное выполнение упражнение поможет достичь желаемого результата, а благодаря регулярным и комплексным тренировкам результат вы сможете увидеть значительно быстрее.
А вы используете данное упражнение в своей программе тренировок? Какой именно вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.
www.davajpohudeem.com
Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины. Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.
Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении. Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.
Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.
Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.
Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.
Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.
Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.
Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.
Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:
Существуют следующие варианты упражнения как:
Разберем поочередно особенности этих упражнений.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.
Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:
Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.
Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.
Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.
Видео: Тяга штанги в наклоне:
power-body.ru
