Упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус.
СОВЕТ: При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу.
Это упражнение стоит целого тренажерного зала.
СОВЕТ: При махе бедрами вес должен переноситься на пятки и внешний край стоп, не на плюсневой отдел. В ходе движения необходимо сохранять напряжение корпуса.
Лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
СОВЕТ: Не забывайте, что гиря должна толкаться вверх на выдохе.
Развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.
СОВЕТ: Упражнение развивает силу захвата. Обхватите ручку как можно крепче и сохраняйте стабильное положение запястья. Новичкам стоит сжать свободную руку в кулак.
Тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.
СОВЕТ: Упражнение очень хорошо подходит для работы с большими весами или большим количеством повторов. Живот обязательно должен быть напряжен.
После того как жимы над головой попали в немилость, мужественный торс Геркулеса Фарнезского с мощными плечами и талией уступил место плоскому женственному прессу и большим грудным мышцам. Если вы много работаете, выполняя жимы над головой, вряд ли нужно будет еще что-то делать для формирования верхней части тела.
Выполнение:
Возьмите гирю на грудь и выжмите ее вверх над головой до полного распрямления руки.
Правила:
ВНИМАНИЕ! Описываемые далее высокоинтенсивные приемы требуют сильного напряжения и мощного дыхания, поэтому они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем или давлением.
Ваш жим настолько хорош, насколько плавно он выполняется. Новички обычно теряют равновесие при взятии веса на грудь и совершают лишние движения тазом и ногами при жиме.
Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая гиря не толкает его в стороны. Кинетическая энергия не рассеивается через плечо, а проходит через тело в ноги. Каждый мускул напряжен, тело сжимается, как пружина. Запасенная энергия отскакивает от ног и переходит в жим.
Опытный гиревик играет в игру «бассейн силы», умело перераспределяя силу, накопленную при взятии веса на грудь от земли. Когда вы освоите этот навык, то станете обладателем потрясающей жимовой силы.
Закончив взятие веса на грудь, максимально напрягите все тело, словно готовясь к удару: ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы. Это нужно для амортизации и позволит вам ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы будут готовы к следующему действию.
Согласно профессору Верхошанскому, статическое напряжение мышц перед динамической нагрузкой позволяет улучшить показатели на 20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того, как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший армрестлер напрягает мышцы даже раньше — еще до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе, а не когда она ударит вас в предплечье.
Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете взятие веса на грудь.
Для того чтобы получить максимальную отдачу от жимов с минимальной нагрузкой на плечи, вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько это возможно, опущен вниз и одновременно смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы должны чувствовать натяжение «лука» ваших дельтовидных мышц.
Сохранение плеча опущенным во время выполнения жима сделает упражнение мощнее и безопаснее, но этот навык развить не просто. Освоить его помогут некоторые упражнения, которые сделают плечи максимально жесткими.
Не жмите гирю строго вверх, дельтовидные мышцы на такое движение не способны. Выполнение армейского жима гири похоже на жим Арнольда: вначале ладони полуразвернуты и разворачиваются вперед в процессе жима. Жмите гирю немного перед собой, а не строго вверх, и не забудьте о необходимости сохранять предплечья в вертикальном положении. В отличие от жима Арнольда, в русском армейском жиме в верхней части движения рука полностью выпрямляется в локте.
Представьте, что толкаете локоть перед собой. Движение похоже на сведение рук в тренажере «бабочка», но совершается в другой плоскости. Это элементарная механика, вы никогда не выжмете тяжелый вес, если не будете удерживать предплечья вертикально. Важно не переусердствовать и не отталкивать руку с весом слишком далеко от тела. Уникальная конструкция гири позволяет отодвинуть предплечья от гири, что эффективно «сокращает» предплечье и увеличивает рычаг.
Сжимайте гирю во время жима и помните, что запястье должно быть жестким. Убедитесь, что ручка гири опирается на основание ладони.
Во время жима опускайте плечи как можно ниже. Помните, что вы не жмете вес, а отталкиваетесь от него.
Заканчивайте подъем медленно с жесткой рукой, полностью выпрямленной в локте. Забудьте бабушкины сказки о том, что блокировать (максимально распрямлять) сустав нельзя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются в укреплении, и блокировка сустава помогает в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите на фото, и вы увидите, что таз и ноги отклонены немного в сторону, находясь прямо под гирей. Виртуальная линия отвеса от тяжелой гири должна проецироваться на ваши ступни.
«Тяжесть» — понятие относительное, причем относительность, естественно, касается вашего веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джефрис и Донни Томпсон, вес которых превышает 136 килограммов, без проблем жмут 48-килограммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сгибаются. В то же время мастер русского гиревого спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов, достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом правильную осанку. И виной тому Ньютон.
Помните: смещение таза не означает, что вы должны отклоняться назад, это вредно для спины. Интенсивное сокращение пресса и ягодиц поможет избежать отклонения назад независимо от того, насколько тяжела гиря.
Во время жима смотрите перед собой. Если вы будете смотреть вверх, то вы с большей вероятностью отклонитесь назад. Русские тяжелоатлеты говорят, что взгляд вверх может повредить шею.
Перед взятием веса на грудь дыхание должно быть нормальным. При жиме задерживайте дыхание или дышите неглубоко, удерживая в напряжении пресс. Как говорят в Уэчи-рю-карате, «дышите за щитом» — прекрасное образное выражение для описания дыхания такого типа.
Проверяя правильность своего жима один или два раза в месяц, нужно контролировать, что вы не сопротивляетесь гире при ее опускании на грудь. При опускании гири на грудь рука должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы напряжены. Для амортизации согните ноги в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.
На тренировке вы будете все делать по-другому. Контролируйте опускание гири и сосредоточьтесь на тяге локтя вниз, на широчайших мышцах спины и косых мышцах живота, словно при подтягивании на одной руке (как только вы начнете ощущать работу широчайших мышц, попробуйте подключать их при выполнении жима).
Когда гиря окажется в верхнем положении, ее надо сбросить вниз, затем взять ее на грудь и выполнить жим.
Есть два способа выполнения жима. Один из них заключается в том, что перед каждым жимом гиря берется на грудь, то есть подход представляет собой взятие гири на грудь плюс жим. Другой способ состоит в том, что гиря берется на грудь один раз, а далее жимы осуществляются от плеча. Мы называем это армейским жимом.
Первый способ больше сжимает «пружину» ваших мышц, помогает оставаться жестким и позволяет поднимать большие веса. Второй способ дольше держит мышцы в напряжении и лучше строит массу. В будущем, когда ваша техника улучшится, вы сможете в «легкие» дни заменять армейским жимом упражнение с взятием веса на грудь и жимом. А пока что перед каждым жимом берите гирю на грудь.
Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо».
Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:
Рывок вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.
Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.
А вот цели, к которым должны стремиться девушки:
Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.
Суббота (тяжелая тренировка)
Понедельник (легкая тренировка)
Среда (средняя тренировка)
Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.
Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.
Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.
Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».
sportwiki.to
Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дельтовидных мышц и бицепса, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По сути, упражнение является классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что гиря, как снаряд, имеет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого упражнения с гирей подключается больше мышечных групп, а так же, кроме поверхностных мышечных слоев, нагрузку получают ещё и постуральные. Изучать технику выполнения следует с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже умеете выполнять жим со штангой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.
Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к этому упражнению, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неправильный прием снаряда может вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что упражнение достаточно тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем включать упражнения с гирями в тренировочный план начинающим. Суть в том, что гиря, как никакой другой снаряд, способствует развитию нейромышечной связи, что, вообще, является основной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же рекомендуется время от времени добавлять подобные упражнения в тренировочную программу для развития координации и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в упражнениях со штангами и гантелями.
Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за смещенного центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа именно бицепсов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность разворота кисти во время подъема и опускания гири на грудь обеспечивает корректное распределение нагрузки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жимам, научитесь принимать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, нагрузку так же получают ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и позвоночника в пространстве.
Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уделить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Часто начинающие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально равномерно распределить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес приходился на середину центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важно так же учесть, что ноги должны находиться на ширине плеч, а колени должны быть развернуты в стороны, чтобы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом положении.
1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим двумя руками, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, чтобы в верхней точке ладонь смотрела вперед.3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не рекомендуется, старайтесь выполнять упражнение динамично.4) Опуская гирю вниз, следует немного наклонить корпус в противоположную точку и немного согнуть колени, амортизируя удар гири об грудь.
1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опускать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла комфортно разместиться посередине центра тяжести.3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное положение.4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы могли выполнить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой руки.
Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою задачу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя активную работу, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех головок, но основную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего иннервировать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию.
Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое следует использовать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед включением жима в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику приема гири на грудь, поэтому начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, любые упражнения с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны. Но это не значит, что количество повторений не нужно стремиться увеличить, как раз что прогрессировать нагрузку в упражнениях с гирями следует именно за счет увеличения количества повторений и/или подходов!
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Всем привет! Сегодня Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута», проведет разбор упражнения — жим гири стоя одной рукой, которое присутствует в комплексе № 3 с отягощениями.
=========================
Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!
Жим стоя — упражнение распространённое и популярное. Наверняка, вы пробовали его делать и раньше – с гантелями, со штангой или с другим оборудованием (от эспандера до сэндбэга).
Как сказал родоначальник гиревого фитнеса Павел Цацулин в своей книге «Enter the Kettlebell»: «Если вы тяжело работаете над жимом стоя, вам вряд ли понадобится другое упражнение для верха тела».
Его принципиальное отличие от других упражнений с гирей, которые мы используем в воркауте – это характер движения снаряда. Жим – типично силовое упражнение, без рывков и резких ускорений. Мне вариант с гирей нравится больше всех остальных по той причине, что у него нет жёстко зафиксированной траектории. Он в этом смысле «дружелюбнее» той же штанги для локтей и запястий.
Перед тем как начать делать жим, обратите внимание вот на какой момент — вы не должны полагаться только на силу рук. Это значит, что надо напрячь всё тело, а не держать его расслабленным как кисель, в то время пока руки пытаются выжать гирю вверх.
Скорее всего, жим гири станет непростой задачей для тех, у кого только одна гиря. Ведь низ тела сильнее верха и то, что было нормальной нагрузкой в свингах и приседаниях, будет непросто для плечевого пояса. Это нормально и совершенно неудивительно.
Есть несколько методов, которые помогут улучшить результаты в жиме. В случае необходимости используйте их как вспомогательные в своих тренировках. Что мне нравится – это то, что изменения можно прочувствовать мгновенно. Всего-то меняется небольшая деталь в технике, а результат виден сразу же.
Для иллюстрации беру фотографии известного гиревого и кроссфит тренера Джеффа Мартона.
Всем успехов!
======================
Мария, спасибо, за подробный разбор! Напоминаю, что мы выполняем комплекс № 3 (свой вес или отягощения) уже в ШЕСТИ кругах.
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Перед началом выполнения упражнения гири стоят между ног. Ноги на ширине плеч. Закиньте гири на плечи, локти прижмите к туловищу. Выпрямите ноги в коленных суставах.
Оставаясь в исходном положении, разведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы локти не уходили назад.
Выпрямите руки вертикально вверх. Избегайте рывков, движение должно быть равномерным. Когда гири пройдут уровень головы, отклоните вес назад так, чтобы руки ушли за голову. Напрягите широчайшие, таз и мышцы живота для дополнительной устойчивости.
Согните руки и вернитесь обратно в положении 1. Локти сведите к туловищу. Это ваше исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Дума, большинство из вас выполняет армейский жим штанги стоя или сидя, поскольку это упражнение является одним из базовых. Армейский жим гирь двумя руками - аналогичное упражнение только с использованием другого снаряда. Оно является одним из лучших упражнений для плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений. В сочетании с другими упражнениями с гирей вы сможете отлично прокачать дельтовидные мышцы и сделать их мощнее.
Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в армейском жиме двух гирь, это дельты и весь плечевой корпус. Наибольшая нагрузка идет на передний и средний пучок дельт.
В армейском жиме гирь присутствуют и вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них трехглавая мышца плеча и трицепс – при правильном выполнении жима основную нагрузку берет на себя медиальный пучок.
В данном упражнении также следует упомянуть мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора, ягодичные мышцы, которые обеспечивают координацию.
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться. В следующем видео представлен вариант разминки плеч, спины и поясницы.
Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.
Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные , трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне. Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.
Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться жим штанги сидя в тренажере Смита. Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.
Далее приведен функциональный кроссфит комплекс, в который включен армейский жим штанги. Мы заменяем штангу на две гири и делаем все то же самое. Выполняя становые тяги, вы также можете использовать гири, чтобы не менять снаряд.
Комплекс носит название Berserker. Задача: выполнить всего 5 раундов.
5 повторений жима стоя10 подтягиваний5 становых тяг10 подъемов ног в висе на турнике20 запрыгиваний на коробку.
Подводя итог статьи, следует сказать, что армейский жим гирь – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.
Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Жим стоя - упражнение распространённое и популярное. Наверняка, вы пробовали его делать и раньше – с гантелями, со штангой или с другим оборудованием (от эспандера до сэндбэга).Как сказал родоначальник гиревого фитнеса Павел Цацулин в своей книге «Enter the Kettlebell»: «Если вы тяжело работаете над жимом стоя, вам вряд ли понадобится другое упражнение для верха тела».
Его принципиальное отличие от других упражнений с гирей – это характер движения снаряда. Жим – типично силовое упражнение, без рывков и резких ускорений. Мне вариант с гирей нравится больше всех остальных по той причине, что у него нет жёстко зафиксированной траектории. Он в этом смысле «дружелюбнее» той же штанги для локтей и запястий. На фотографиях из своей новой книги "Гири. Новый фитнес" я покажу ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание.
Перед тем как начать делать жима, подумайте о таком аспекте: вы не должны полагаться только на силу рук. Это значит, что надо напрячь всё тело, а не держать его расслабленным как кисель, в то время пока руки пытаются выжать гирю вверх.1. Выполните подъём на грудь, чтобы занять исходную позицию. Гиря удобно лежит на предплечье, запястье не переразгибается. Вес тела перенесён на пятки, спина прямая. Почувствуйте напряжение в теле от пяток до груди и спины.
2. На выдохе выжмите гирю вверх до полного распрямления руки. Во время движения немного разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела вперёд в верхней точке. Обратите внимание, чтобы рука была расположена вертикально, без наклона вперёд или в сторону. Для проверки проследите её положение относительно уха: бицепс должен быть на одной линии с ним или дальше. А если, например, он на одной линии со щекой, значит, вы не довели движение до конца и выжали гирю не вверх (как надо), а немного вперёд.
3. Сохраняя напряжение в корпусе, опустите гирю в исходное положение к плечу. В этой фазе сделайте вдох.
Как стать сильнее в жиме?
Скорее всего, жим гири станет непростой задачей для тех, у кого только одна гиря. Ведь низ тела сильнее верха и то, что было нормальной нагрузкой в свингах и приседаниях, будет непросто для плечевого пояса. Это нормально и совершенно неудивительно.
Есть несколько методов, которые помогут улучшить результаты в жиме. В случае необходимости используйте их как вспомогательные в своих тренировках. Что мне нравится – это то, что изменения можно прочувствовать мгновенно. Всего-то меняется небольшая деталь в технике, а результат виден сразу же. Для иллюстрации беру фотографии известного гиревого и кроссфит тренера Джеффа Мартона.
• Крепко сожмите кисть свободной руки или возьмите кистевой эспандер. Дополнительное напряжение второй руки помогает усилить всю верхнее часть тела.
• Поставьте ноги пятками вместе – это позволит сильнее напрячь и включить в работу ноги.
Всем успехов!
girevoy-fitness.livejournal.com
Целевые мышцы для развития: Передние и средние пучки дельтовидной мышцы плеча Дополнительные мышцы для развития: Трицепс и верхние пучки трапецивидной мышцы Вид упражнения: Увеличение силы Тип оборудования: Гири Тип усилия: Жим Уровень сложности: Средний 
Правильность выполнения жима гири стоя для женщин. Новичок: Это упражнение очень хорошо позволяет накачать дельтовидные мышцы плеча
Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для проработки мышц трицепса, плеча и трапеции
Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для плечевых мышц, которое стоит выполнять
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You can try replacing the exercise «Alternating Kettlebell Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Alternating Kettlebell Press Author: AtletIQ: on Alternating Kettlebell Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
