Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в формулу белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значимость в бодибилдинге.
Глютамин неплохо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно мешать и принимать одновременно.
В журналах периодически попадаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.
Цитата из заключения:
Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
Цитата из заключения:
Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
Цитата из заключения:
Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему не было выявлено
Цитата из заключения:
Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.
Фактически все позитивные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях спортом.
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально распределить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном на голодный желудок. После тренинга глютамин быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может умножать этот процесс. В дни отдыха принимайте глютамин в обед и перед сном на голодный желудок.
Глютамин - это природная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на нервирующее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 20 г).
Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live
optimum-nutrition.com.ua
В продолжение темы спортивного питания, я хотел бы обратить внимание читателей на еще один достаточно интересный и популярный продукт на этом рынке. Речь идет об L-Glutamine. Аминокислота считается одной из лучших на рынке. Ее основное предназначение – защита мышц от разрушения, а также повышение уровня гормона роста. Все это официальная информация. Но нас ведь интересует не теория, а практика. Поэтому в этой статье я расскажу о том, что это за препарат, для каких целей и как он принимается. С научной точки зрения, аминокислота глютамин необходима для того, чтобы человеческий организм функционировал полноценно. Количество вещества постоянно меняется. Оно считается условно заменимым.
Последние исследования в этой области указывают на то, что аминокислота принимает непосредственное участие во многих процессах, в том числе:
В первом случае, речь идет о повреждении мышечных волокон вследствие нагрузок. Конечно, это не опасно, однако, может негативно сказаться на тренировках. Одним из выходов из такой ситуации может быть применение L-Glutamine.
Ежедневно, наш организм подвергается атакам многочисленных вирусных инфекций, встречающихся на улице, в магазинах, городском транспорте. Глютамин позволяет успешно противостоять им, но его уровень содержания сокращается.
Помимо этого, глютамин принимает участие в метаболизме углеводов, что способствует увеличению глюкозы в крови (без роста уровня инсулина). При помощи аминокислоты, организм подавляет рост жировой клетчатки. Выражаясь более простым языком, вещество очень полезно для тех, кто имеет проблемы с лишним весом.
Наконец, эта аминокислота успешно нейтрализует и выводит из организма аммиак – вещество, которое является побочным продуктом нашей жизнедеятельности. При скоплениях в больших количествах он может негативно влиять на работу головного мозга, а также нервной системы.
Какие выводы можно сделать из всего вышенаписанного? В первую очередь, аминокислота необходима не только бодибилдерам. Даже если вы не планируете интенсивные тренировки, восстановление нормального уровня глютамина очень важно для вашего организма.
Во-вторых, для тех, кто занимается бодибилдингом, очень важно восстановление уровня аминокислоты глютамин, так как в противном случае, если ее будет недостаточно, мышцы могут перейти в стадию катаболизма (то есть разрушения тканей мышечных тканей и клеток).
Тех, кто хочет с помощью этого препарата получить быстрый результат без особых трудозатрат, спешу разочаровать. Ничего такого не будет и в помине. Добиться хороших показателей можно только при упорных занятиях в зале. L-Glutamine будет способствовать восстановлению аминокислоты в организме. Однако, в жизни атлета, такое спортивное питание играет особую роль.
Как я отмечал выше, глютамин синтезируется организмом самостоятельно. Материал для этого присутствует в таких продуктах питания, как рыба, бобовые, куриные яйца, а также шпинат, петрушка, рожь, пшеница. Для человека, ведущего обычный образ жизни, этого вполне достаточно. Но есть один важный момент – при потреблении этих продуктов, большое количество вещества всасывается тонкой кишкой.
Людям, которые занимаются бодибилдингом, эта аминокислота необходима в больших объемах. Конечно, часть ее будет поступать вместе с продуктами питания, но этого недостаточно. При интенсивных тренировках, организм начинает компенсировать потерю такого компонента, как аминокислота глютамин за счет других веществ, в том числе посредством его «отбора» уже в готовом виде из мышц. Это и приводит к катаболизму, о котором я уже упоминал выше.
Что происходит в результате? Все усилия спортсмена, направленные на создание мышечной массы оказываются напрасными.
Глютамин в бодибилдинге очень полезен. По мнению некоторых специалистов, он оказывает анаболическое (процессы создания новых клеток и тканей) воздействие на организм атлета. Но эффект от него, с этой токи зрения значительно ниже, чем от всевозможных стероидов (не всегда безвредных для организма). К тому же, это вещество способствует увеличению энергетического потенциала, необходимого для сокращения мышц.
К тому же, стоит присмотреться и к последним заключениям диетологов, которые считают, что аминокислота глютамин участвует в минимизации потерь миозина (это вещество является главным сократительным белком в тканях мышц).
Помимо всех перечисленных плюсов, глютамин в бодибилдинге полезен еще и тем, он помогает спортсмену быстрее восстановиться после нагрузок, а также снизить уровень боли после тренировок.
И еще один важный момент, связанный с этой аминокислотой: она ускоряет процесс синтеза белка. Причиной этому является обеспечение мышечных волокон азотом. Пожалуй, на этом можно было бы остановиться, но наверняка, многие читатели хотят узнать, есть ли у этого препарата побочные эффекты и не нанесет ли его потребление вреда организму.
Любое спортивное питание время от времени подвергается критике. За время моих занятий, я не раз сталкивался с противоречивыми мнениями, но предпочтение отдавал исключительно точке зрения, которая имела бы под собой научной обоснование.
Если по результатам исследований было доказано, что аминокислота глютамин нужна организму спортсмена в больших количествах, то я больше склонен верить именно специалистам, а не тем, кто занимается рекламой других продуктов (всякой химии, которая, ничего кроме вреда не принесет) или тем, кто предоставляет необоснованную точку зрения.
Многочисленные научные изыскания подтверждают, что при правильном потреблении качественного продукта, никаких побочных эффектов или негативного воздействия на организм не выявлено.
К мифам, которые то и дело возникают вокруг L-Glutamine можно отнести, к примеру то, что этот препарат наносит вред органам пищеварения. Ни в одном исследовании, такой побочный эффект не выявлен.
Еще один миф о препарате сводится к тому, что объем мышечной массы возвращается в свое прежнее состояние и после приема глютамина. Это также неверно, потому что препарат не является стероидом и сам по себе не ускоряет рост мышечной массы (несмотря на то, что вещество принимает непосредственное участие в формировании тканей и помогает организму восстановить необходимый объем вещества после нагрузок).
Обычно, такие мифы распространяются в маркетинговых целях для привлечения внимания потенциальных покупателей к более «жестким» препаратам, не таким безвредным, как L глютамин. Конечно, эффект от них может быть куда более значительным и быстрым, но и о возможных последствиях я бы не забывал.
Перейдем к самому интересному, а именно инструкции по применению. Сразу же отмечу, что каких-то стандартных формул приема препарата нет. Самое главное – обойтись без передозировок. Несмотря на то, что побочных явлений у препарата не выявлено, превышение дозы может, все же, привести к нежелательным последствиям.
Специалисты рекомендуют употреблять вещество на пустой желудок. После принятия рекомендуется выдержать как минимум полчаса перед потреблением протеиновых коктейлей. В противном случае, действие аминокислоты может быть нивелировано.
Употреблять L-Glutamine рекомендуют дважды в день – перед тренировками и ночным сном. В первом случае все понятно, ведь последующие нагрузки нарушат баланс аминокислоты в организме. Но зачем делать это на ночь?
Дело в том, что во сне (в состоянии покоя) активизируется гормон роста. А как я уже говорил выше, глютамин принимает участие в поддержании этого процесса. Помогает сделать его наиболее эффективным.
Теперь, когда вы знаете, как принимать глютамин в целом, вам будет проще составить свой собственный рацион исходя из предпочтений и возможностей. Еще раз подчеркну, что здесь главное – не допустить передозировок.
В качестве послесловия, я хотел бы еще раз обратиться к читателям, которые, возможно, сейчас находятся на распутье. Глютамин не относится к стероидам. Он безвреден (по крайней мере до тех пор, пока вы не начнете пренебрегать рекомендациями по применению) и не имеет побочных эффектов.
Применение L-Glutamine позволяет ускорить процесс восстановления после тренировок и снизить мышечную боль.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 
На фото: Glutamine от Prosupps (300 грамм – 60 порций) от Twinlab. До конца августа (или до окончания запасов на складе) мы предлагаем этот продукт по специальной, сниженной цене. Отличная возможность лично оценить эффективность глютамина.
«Добавление глютамина к диете дает отчетливый положительный эффект. Улучшается состояние слизистой оболочки кишечника и общее состояние обмена веществ: повышается усвоение белка тканями, происходит более быстрое восстановление организма, снижается смертность*. Глютамин при состоянии тяжелого стресса становится подлинно незаменимым фактором питания, имеющим большое значение даже в терапии больных, находящихся в критическом состоянии».
* - речь о послеперационной терапии больных, находящихся в критическом состоянии.
(c) доктор медицинских наук, профессор Людмила Сергеевна Василевская, Научно-исследовательский институт питания РАМН
Л-глютамин - условно незаменимая аминокислота, одна из самых распространенных в нашем организме. Закономерно, что в составе белков животного происхождения, она также является одной из приоритетных (обратите внимание на аминокислотный профиль своего любимого сывороточного протеина - высокая доля л-глютамина в его составе очевидна), и мы регулярно получаем ее с пищей. Условно незаменима она потому, что помимо получения л-глютамина с пищей, в обычных условиях (комфорта и покоя) л-глютамин может быть синтезирован нашим организмом из других аминокислот - лейцина, изолейцина и глутаминовой кислоты. Но в случае стрессовой ситуации на фоне нервного или физического истощения, заболевания, интенсивных тренировок (надеюсь, Вы помните, что тренировки - это стресс для нашего организма?), организм не в состоянии самостоятельно синтезировать нужное количество л-глютамина. А дефицит л-глютамина в таких условиях значительно изменяет (отрицательно) функцию растущих клеток, что позволяет квалифицировать данную аминокислоту как незаменимую.
Абсолютно любой человек периодически испытывает стресс. То, насколько эффективно организм справляется с ним, определяет уровень нашего здоровья и качества жизни. Напряженный рабочий график, личные эмоциональные переживания, неблагоприятные условия окружающей среды и неполноценное питание - все это факторы, увеличивающие риск наступления «фазы истощения». Интенсивные тренировки - это дополнительный источник стресса, серьезная нагрузка как на физиологические возможности организма в целом, так и на центральную нервную систему в частности. Реагируя на стресс, наш организм отвечает повышенным образованием л-глютамина в скелетных мышцах (именно в них происходит синтез наибольшего количества глютамина), выделяя его в кровь, снабжая пластическим-расходным материалом все органы и системы человека. Получая недостаточное количество с пищей, мы испытываем дефицит этого важнейшего нутриента.
Адаптационные возможности организма падают, моментально страдает иммунитет. Организм, не получив достаточно глютамина «из вне», вынужден разрушать и потреблять собственные запасы - мышцы. Крайняя степень такого состояния хаарктеризуется катастрофическим истощением скелетных мышц, нарушением работы внутренних органов и иммунодепрессией. Понятно, что ни о каком анаболизме (росте мышц) в таком случае речи быть не может. Принимая глютамин дополнительно в виде добавки, Вы устраняете риск его дефицита, создавая наилучшие условия для активной жизнедеятельности и роста спортивных результатов.
Подробнее рассмотрим свойства л-глютамина с точки зрения влияния на спортивные результаты:
1) Антикатаболическое действие. Глютамин подавляет воздействие кортизола («гормона стресса», который как Вы помните, является основным виновником катаболизма) на синтез белка. Поддерживая высокий уровень потребления глютамина, Вы значительно снижаете риск распада мышечной ткани, что особенно важно во время диеты (дефицит калорий = катаболизм) или болезни.
2) Улучшает синтез белка и увеличиват объем мышц. Помимо опосредованного влияния на анаболизм, через подавление кортизола, глютамин так же положительно действует на уровень гидратации клетки (содержания в ней жидкости), что является ключевым фактором роста. Именно поэтому, л-глютамин часто позиционируют как «волюмизатор» («увеличитель объема») клетки.
3) Иммуномоделирующее действие. Глютамин - это основной «строительный материал» для клеток (также он служит окислительным субтстратом для энтероцитов в тонкой кишке, т.е. выступает в качестве источника энергии, вместо глюкозы или кетоновых тел), выстилающих стенки кишечника, которые регулярно (каждые три дня) обновляются. Кишечник является ключевым иммунологическим органом, по объему иммунокомпотентных клеток, занимая первое место в организме человека. Именно поэтому глютамин применяют в комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта, а так же для ускорения восстановления после операций.
4) Детоксикация печени и аммиака в мозге. Л-глютамин исполняет роль транспортировщика аммиака в нетоксичной форме для его последующей утилизации почками или печенью. Кроме этого, л-глютамин участвует в синтезе антиоксидантов, обладающих гепатопротекторными свойствами (защищающие печень от токсического воздействия).
5) Положительно влияет на синтез гликогена и АТФ. Глютамин поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови и стимулирует синтез гликогена в печени. Кроме этого, л-глютамин может использоваться организмом как непосредственный источник АТФ («молекулой энергии») на уровне с глюкозой. Эта особенность глютамина делает его интересной добавкой для спортсменов скоростно-силовых видов спорта, а учитывая «волюмизирующие» свойства о которых писалось выше, глютамин может идеально сочетаться с креатином.
6) Ускоряет жиросжигание. Дополнительный прием л-глютамина, повышает чувствительность к инсулину (снижает инсулиновую резистентность), что в свою очередь опосредованно положительно влияет как на скорость липолиза (жиросжигания), так и на набор сухой мышечной массы. Дополнительный прием л-глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты (самого распространенного режима питания среди желающих похудеть или максимально снизить процент подкожного жира), так как интенсивная физическая активность на фоне дефицита глюкозы ведет к значительному дефициту глютамина (что подтверждено исследованиями в 1999 году на группе велосипедистов).
7) Увеличивает естесственную секрецию гормона роста. Л-глютамин относится к тем немногим аминокислотам, которые положительно влияют на выработку нашим организмом собственного соматотропина (гормона роста), пик секреции которого приходится на первые часы сна (а так же вовремя/после тренировки, т.е. стресса).
Л-глютамин - это добавка, которую особенно выделяют (на уровне с BCAA) выступающие спортсмены, например Фил Хит неоднократно рассказывал в своих интервью, что добавляет 5 грамм глютамина к каждому приему пищи. Отечественный PRO-бодибилдер - Сергей Шелестов говорил о том, что считает л-глютамин самой важной добавкой из всего рациона своего спортивного питания. Глютамин постоянно находится в рационе спортсмена команды «Железный Аргумент» - Ильдара Ахметзянова, мастера спорта международного класса по бодибилдингу, Чемпиона России, призера Чемпионата Мира.
Во второй статье серии, посвященной л-глютамину, мы ответим на все вопросы связанные с выбором, дозировкой и временем приема этой добавки.
ironargument.ru
