Содержание статьи:
К чему может привести недостаточный сон в ночное время?
Гормональные изменения не заставят себя долго ждать, если не высыпаться по ночам. Независимо от причины потери сна, недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья. Как недостаток сна влияет на гормоны в организме? Узнайте о некоторых потенциальных последствиях недостаточного сна для вашей эндокринной системы.
Слово о гормонах
Во-первых, важно понять немного о жизненно важной роли гормонов в организме. Эти химические мессенджеры имеют ключевую функцию в почти каждом крупном процессе нашего тела, держа влияние на все, от роста до метаболизма к воспроизводству.
Различные гормоны и железы, составляют нашу эндокринную систему. Многие гормоны в конечном итоге контролируются структурами в головном мозге, а мастером-контроля называется гипофиз. Когда сон нарушается, важные изменения происходят в организме.
Многие процессы нашего организма связаны с различными отрезками временем через циркадный ритм, управляемый с помощью супрахиазматического ядра, область в гипоталамусе головного мозга. Гипоталамус играет важную роль в регуляции температуры тела, аппетита и потребление энергии. Когда работа гипоталамуса нарушается лишением сна, другие системы организма подвергаются негативному воздействию.
Существует много исследований, которые отслеживают связь между лишением сна и нарушением обмена веществ. В 1999 году было отмечено, что, когда субъекты были ограничены до 4 часов сна в сутки в течение одной недели, их метаболизм изменился. Была нарушенная толерантность к глюкозе, маркер резистентности к инсулину, что предрасполагает к диабету, а также последовали изменения в гормональном фоне, связанные с увеличением веса и гипертонией.
К счастью, эти изменения были обратимыми с возвращением к нормальному времени сна.
В 2004 году исследователи обнаружили, что ограничение сна изменяет гормоны, которые регулируют чувство голода и аппетита. В частности, гормон лептин, который подавляет аппетит, снизился на 18%. Связанный гормон грелин, который обычно повышает аппетит, увеличился на 28%. Испытуемые, как было отмечено, выбирали более калорийную пищу, высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов, вот такой результат извлекли ученые из испытаний. (Подумайте о продуктах, которые вам стоит покупать, когда вы не спите достаточно, если вы хотите чувствовать себя хорошо и кушать с удовольствием.) Эти изменения могут привести к булимии, а затем к увеличению веса.
Эффекты не ограничиваются взрослыми, к сожалению. В 2005 году British Medical Journal сообщила, что короткая продолжительность сна в течение 30 месяцев предрекает ожирения в 7 лет у детей. Это говорит о том, что плохой сон может иметь постоянное воздействие на гипоталамус, оказывая влияние на долгосрочный аппетит и расход энергии.
Кроме того, недостаточный сон в ночное время, может привести к снижению медленного сна у детей.
Продолжительное бодрствование, как у детей так и взрослых может влиять на щитовидную железу. Недостаточное время, проведенное во сне, увеличивает выделение гормона щитовидной железы, с увеличением энергетических потребностей, повышающих требования работы.
|  |
health-ambulance.ru
Данный гормон выполняет очень много функций. Мелатонин помогает нормализовать сон, защищает наш организм от рака.
Средства с мелатонином можно использовать при разнообразных нарушениях и заболеваниях. Самое главное знать, как правильно принимать такие препараты, и кому они строго противопоказаны.
Необходимо отметить, что мелатонин способен увеличивать количество бурого жира. Поэтому многие женщины могут употреблять средства на основе мелатонина в качестве похудения.
Препараты можно использовать и в детском возрасте. Но врачи, рекомендуют для повышения уровня мелатонина придерживаться правильного питания (употреблять продукты богатые на этот гормон).
Содержание статьи:1. Мелатонин — функции гормона2. Основные полезные свойства мелатонина 2.2. Инструкция по применению добавок 2.3. Основные правила минимальной начальной дозы 2.4. Однократный прием препаратов с мелатонином3. Побочные эффекты и противопоказания к применению мелатонина4. Взаимодействие с иными препаратами 4.1. Дополнительные методы оптимизации уровня гормона
N-acetyl-5-methoxytryptamine это как раз и есть гормон мелатонин. Гормон секретирует шишковидной железой, которая в свою очередь расположена в головном мозге. Помимо вышеописанных функций, данный гормон также отвечает за циркадный ритм.
Большое количество выработки гормона происходит в темное время суток. В дневное время приостанавливается синтез гормона. Поэтому можно сделать вывод, если человек постоянно работает в ночное время суток, а также у незрячих людей, отмечается нарушенный циркадный ритм.
Каждый человек должен знать, что гормон начинает синтезировать в 21.00 вечера, поэтому человека постепенно клонит в сон.
В чем разница между мелатонином и меланином? Сразу нужно отметить, что меланин не имеет тесной связи с гормонами, и тем более не влияет на циркадный ритм. Меланин – пигмент, который имеет разный оттенок (красный, черный, коричневый или желтый).
Меланин в отличие от мелатонина, начинает синтезировать в клетках кожного покрова, а также в клетках волос или радужке глаз.
Как самостоятельно повысить меланин в организме
Рассмотрим, чем же так полезен мелатонин. Гормон помогает нормализовать сон. Многие специалисты уже отметили, что мелатонин помогает лечить простую бессонницу, а также помогает улучшить качество сна.
Дополнительные полезные свойства:
Мелатонин стимулирует выработку инлеклекина-2, поэтому он усиливает иммунитет и это помогает предотвратить перерождение клеток.
Помимо этого, были зафиксированы случаи, что мелатонин за короткий промежуток времени способен приостанавливать развитие опухоли, за счет того, что гормон замедляет формирования кровеносных сосудов.
Практически у каждого возникает вопрос, как правильно принимать добавки. Сразу нужно отметить, что нет строй дозировки препаратов, в которые входит мелатонин. Одной категории людей хватает небольшой дозы, чтобы добиться положительного терапевтического эффекта, второй категории требуется увеличить дозу. Поэтому можно сделать вывод, что дозировка для каждого человека индивидуальная.
Специалисты разработали основные рекомендации, которых необходимо придерживаться.
Для того чтобы нормализовать циркадный ритм у незрячих людей, а также у тех, кто работает в ночное время суток, необходимо пить добавки на протяжении 1-3 месяцев, в дозировке по 0.5 или по 5 мг.
Когда возникает синдром задержки фазы сна, то рекомендовано пить добавки в дозировке по 0.3-6 мг перед сном. Курс составляет от 2-12 недель.
Если пожилого человека мучает бессонница, то достаточно пить по 0.1-5 мг. Употреблять лучше за 2 часа до сна. Пить добавки на протяжении 2-х месяцев.
Важно! При бессоннице необходимо применять молоко с мелатонином или средства, которые имеют длительно высвобождающие активные компоненты.
Когда наблюдается расстройства суточного ритма, необходимо добавки пить в дозировке по 0.1-8 мг на протяжении одной недели.
По 6 мг можно пить добавки при депрессии, курс составляет 4 недели. При депрессии, врачи также настоятельно рекомендуют употреблять БАДы.
Стресс и депрессия. Боремся с депрессией
Некоторым мужчинам необходимо улучшить физическую выносливость, поэтому можно пить добавки в дозировке по 5-6 мг за час до тренировки.
Студентам для успешной сдачи экзамена, можно пить по 3 мг.
Мелатонин можно использовать и при разнообразных заболеваниях. Например:
Необходимо обратить ваше внимание, что БАДы с мелатонином, можно использовать в качестве лечения и при тяжелых заболеваниях. Например: при болезни Альцгеймера, также средства с мелатонином можно использовать при тяжелом поражении органов (печени или легких).
Препараты улучшающие память и работу мозга
В детском возрасте можно использовать добавки, например, если ребенок гиперактивный, а также рекомендовано принимать детям, которые страдают аутизмом. Дозировка подбирается в индивидуальном порядке, не стоит заниматься самолечением.
БАДы необходимо принимать правильно. Нужно учитывать возраст, какое имеется заболевание или нарушение. Врачи отмечают, что даже при самых легких или наоборот, при тяжелых болезнях, первоначальная дозировка должна составить 0.25 мг. После чего разрешается постепенно увеличивать дозу до 0.5 мг. Затем наблюдать за состоянием, но врачи могут еще раз увеличить дозировку.
Почему необходимо пить с маленькой дозы? Дело в том, что мелатонин на организм человека может оказать сильное влияние. Именно поэтому врачи рекомендуют начать прием с небольшой дозы, чтобы не возникло осложнений и побочных эффектов.
Если больной принимает, например дозу по 0.5 мг, чувствует себя хорошо и есть положительный эффект, то лучше остановиться на этой дозировке, несмотря на то, что, рекомендованная дозировка составляет 3 мг.
Большинство людей, используют мелатонин для того, чтобы заснуть, и в чем же ошибка вы спросите. Итак, вы для начала принимаете одну дозу, ложитесь спокойно спать, но все равно не засыпаете.
Затем вы принимаете вторую дозу уже посреди ночи и так далее. Так принимать добавки нельзя. Такой прием может привести к передозировке.
Что касается побочных эффектов, то у человека могут отмечаться ночные кошмары, появиться головная боль и сонливость в течение рабочего дня.
Помимо этого, часто при неправильном применении возникает депрессия, спазм желудка или снижается либидо.
Как правило, побочные эффекты проходят, как только если человек уменьшает дозировку препарата.
Противопоказания: период беременности и лактации.
Необходимо отметить, что мужчинам не стоит принимать много БАДов, так как это может привести к увеличению молочных желез, а также ухудшается качество спермы и в дальнейшем могут возникнуть серьезные проблемы.
С осторожностью принимать данные средства людям, у которых имеются гормональные проблемы. Для таких людей дозировку должен назначить только лечащий врач.
Мелатонин может изменить свою активность при одновременном приеме с определенными препаратами.
Не употреблять совместно с мелатонином:
Врачи также не рекомендуют принимать мелатонин совместно со стероидными средствами.
Некоторые люди относятся негативно к употреблению препаратов и разнообразных добавок. Поэтому давайте рассмотрим, как можно усилить синтез мелатонина и при этом не употреблять лекарства.
Для того чтобы поддерживать уровень мелатонина на постоянном уровне, то достаточно по 10-15 минут пребывать на ярком утреннем свете.
Можно ли найти мелатонин в продуктах? Да, в определенных продуктах содержится достаточное количество мелатонина.
В пожилом возрасте и детям, повысить уровень данного гормона можно при помощи правильно подобранного питания. Конечно, если придерживаться описанных правил, то можно организовать правильный режим вечернего и ночного отдыха.
Теперь вы знаете, что такое мелатонин, и какое влияние он оказывает на организм человека. Помните, перед тем как употреблять препараты с мелатонином, лучше всего проконсультироваться с доктором, чтобы избежать неприятных побочных эффектов. Ведь если добавки использовать в качестве лечения болезни, то необходимо придерживаться комплексного лечения.
domovouyasha.ru
Мелатонин, или гормон сна, является основным гормоном, синтезируемым эпифизом.
Это химическое вещество иногда называют гормоном долголетия, поскольку он оказывает обширное противоопухолевое действие, стимулирует правильное функционирование иммунной системы и выполняет антистрессовые функции.
Гормон сна мелатонин настолько важен, что его необходимо поддерживать на должном уровне для нормальной жизни человека. Поэтому, кроме естественного синтеза в эпифизе, мелатонин можно вводить в организм в виде лекарственных препаратов или употреблять в составе пищи.
Наше тело управляется двумя способами. Первый, быстрый, построен на использовании электричества: головной мозг при помощи нервных окончаний передаёт импульсы, запускающие те или иные системы в организме. К таковым, например, относятся движения мышц, команды на запуск тех или иных органов и прочее.
Второй способ — химический. Он не такой быстрый, как первый, однако его принципы гораздо более сложные и до сих пор наукой полностью не изученные. Можно смело утверждать, что подавляющее большинство функций нашего организма управляется при помощи гормонов, являющихся теми сигналами, которыми и осуществляется химический способ управления. Гормоны вырабатываются железами внутренней секреции.
Гормоны отвечают за все процессы нашей жизнедеятельности: от настроения и переваривания пищи до роста и репродукции. Мелатонин является одним из самых важных гормонов, который не только отвечает за сон, но и обеспечивает привязку работы нашего организма ко времени.
Основная функция мелатонина заключается в регулировании биоритмов человека в течение суток. Благодаря работе мелатонина человек может засыпать и просыпаться. Сам гормон был открыт относительно недавно — в 1958 году, однако, по мере его изучения, в нём открывались новые, неизвестные ранее свойства.
Помимо основной функции, мелатонин способен делать следующее:
Таким образом, трудно недооценить роль мелатонина во всех проявлениях его воздействия на наш организм. Дефицит этого гормона приводит к явлениям совершенно противоположным. Человек не просто выглядит, как сонный: в организме начинает расти количество свободных радикалов, что автоматически приводит к накоплению систематических сбоев в его работе. Это приводит к большому количеству отрицательных последствий: от ожирения до глобального ускорения процессов старения. Значительно увеличивается вероятность возникновения онкологических заболеваний.
Это органическое вещество, к сожалению, не способно к накоплению в организме. Объясняется это тем, что при условиях, которые имеют место внутри человеческого тела, мелатонин нестабилен: в среднем, каждые 45 минут его концентрация уменьшается вдвое. Следовательно, организм не может запастись им впрок, как, например, желчью или жиром.
Синтез мелатонина напрямую зависит от размеренности жизни человека, необходимо во главу угла ставить правильный режим дня, своевременные приёмы пищи, стабильное время сна и бодрствования.
Часто многие путают мелатонин и меланин. Несмотря на созвучие в названиях, это совершенно разные вещества. Первый является гормоном, а второй — пигментом, определяющим цвет кожи и волос. Однако, взаимосвязь между ними есть. Мелатонин в организме снижает синтез меланина.
Практически все процессы в нашем организме имеют привязку к Солнцу. Его свет воздействует на триптофан (аминокислота в наших клетках и крови), который превращается в серотонин. Гормон серотонин ещё называют «гормоном хорошего настроения»; его химическая формула является основой мелатонина. Через некоторое время, когда концентрация серотонина в эпифизе достигает необходимого значения, он начинает превращаться в мелатонин.
Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:
Таким образом, для нормального производства мелатонина в организме необходимо не менее часа в день пребывать под воздействием солнечного света.
Объём вырабатываемого в организме гормона сна зависит от времени суток. Большая его часть, примерно три четверти от общего количества, синтезируется ночью. С другой стороны, его синтез зависит от уровня освещённости, то есть от яркости солнечного света в течение дня. Если количество света велико, его синтез замедляется, если мало — наоборот, увеличивается.
Шишковидная железа, в которой вырабатывается мелатонин — это небольшой (около 6 мм в диаметре) орган внутренней секреции, расположенный немного выше спинного мозга. В течение светлого времени суток этот орган является неактивным. По мере того как уменьшается уровень освещенности, гипофиз активирует шишковидную железу, и она начинает синтезировать мелатонин, который поступает в кровь.
Лавинообразный синтез гормона сна из серотонина начинается примерно в восемь часов вечера. Это приводит к насыщению крови мелатонином и человек начинает ощущать чувство сонливости.
С каждым часом его выработка увеличивается, достигая своего максимума примерно в два часа ночи. Следовательно, в это время нужно отдыхать в затемненном помещении, где нет яркого освещения.
Ежесуточно эпифизом здорового взрослого человека среднего возраста синтезируется примерно 30 микрограммов этого гормона.
Эффективность его выработки можно увеличить следующими способами:
Соблюдение этих простых правил позволит организму синтезировать мелатонин в достаточном количестве.
Существует немало факторов, препятствующих нормальной выработке мелатонина:
В случае проблем с нормальным синтезом гормона сна настоятельно рекомендуется снизить влияние этих факторов.
Откажитесь от лишней сигареты или чашки кофе, старайтесь меньше нервничать, чтобы избежать более серьёзных последствий, которые могут быть вызваны нарушением естественных биологических ритмов.
Существует два способа попадания регулятора биоритмов в наш организм извне:
Рассмотрим первый, «естественный» способ ввода в организм достаточного количества гормона сна. Это может показаться невероятным, однако существует достаточно большой перечень продуктов, в которые входит мелатонин. Однако дело не только в них.
Главным условием нормального синтеза гормона сна является сбалансированное питание. В организм должны вводиться необходимые для этого синтеза компоненты: белки, углеводы, кальций, витамин В6.
Таким образом, питание должно включать в себя не только продукты, содержащие мелатонин в чистом виде, но и сырьё для его выработки организмом.
Готовый гормон содержится в бананах, орехах, изюме; это наиболее богатые мелатонином вещества. В меньшей концентрации он присутствует в кукурузе, петрушке, различных крестоцветных. Для облегчения синтеза регулятора биоритмов также рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие производное мелатонина, триптофан; он есть в куриных и перепелиных яйцах, молоке, миндале.
Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:
Витамин В6 можно получить, употребляя такие продукты: семена подсолнечника, абрикосы, бобовые и красный перец. Много кальция есть в молокопродуктах, овсе и сое. Однако следует помнить, что кальций усваивается организмом только во время сна, поэтому данные продукты лучше всего употреблять во время ужина.
Если рассматривать производства гормона сна по годам жизни человека, то можно прийти к довольно неутешительному выводу. Пик синтеза мелатонина организмом приходится на 10 летний возраст. В это время его вырабатывается около 150 микрограммов в сутки. К 30-40 годам это количество снижается до 30 микрограммов в сутки и продолжает дальше стремительно падать. Примерно к 50 годам синтез регулятора суточных ритмов останавливается на минимальном уровне: в организме его может вырабатываться не более 10 микрограммов в сутки.
То есть, до 40 лет нехватку мелатонина организм практически не ощущает, однако, после достижения данного возраста, какой образ жизни мы бы ни вели, дефицит гормона уже начинает влиять на функции организма.
Для того чтобы избежать этого негативного влияния, необходимо восполнять недостаток гормона сна при помощи употребления различных фармакологических средств. Эти средства не являются чем-то уж специфическим и могут быть приобретены в любой аптеке, однако их использование требует обязательной консультации врача.
Не занимайтесь самолечением! Только профессиональный врач сможет подобрать оптимальное средство в вашем случае и его дозировку.
К наиболее востребованным препаратам можно отнести:
Гормональные препараты из этого списка являются эффективными и проверенными средствами, соответствующими необходимым стандартам качества. Они показаны, если у пациента наблюдаются сбои в ритмах сна и бодрствования, если возникает необходимость в авиаперелётах через большое число часовых поясов и есть жалобы на чрезмерную утомляемость. Ещё одним положительным эффектом подобных препаратов является устранение депрессий и частичная нормализация обмена веществ.
Однако эти средства обладают определёнными недостатками. В частности, все препараты искусственного происхождения обладают своими противопоказаниями.
Основным противопоказанием является индивидуальная непереносимость препарата вследствие возможных аллергических реакций. Противопоказаны они и людям, страдающим аутоиммунными заболеваниями. Их также не рекомендуется употреблять беременным женщинам и в период кормления грудью, поскольку вопросы влияния искусственного мелатонина на здоровье плода и ребёнка пока недостаточно изучены.
Их не стоит применять в возрасте до 18 лет, поскольку в этот период синтез гормона естественным способом полностью покрывает его потребность организмом.
В исключительно редких случаях у некоторых людей наблюдается повышенная чувствительность к самому мелатонину, естественно, применение медикаментов для них запрещено.
По мнению врачей, мелатонин способен оказать серьёзную помощь в лечении и профилактике различных онкологических заболеваний.
Согласно данным исследований, мелатонин оказывает следующее положительное воздействие при лечении рака:
Гормон значительно увеличивает эффективность химиотерапии и снижает её токсическое воздействие на большинство систем организма.
Для того чтобы усилить эффект химиотерапии, мелатонин вводят в организм примерно за неделю до её начала. Дополнительным эффектом мелатонина в борьбе с раковыми заболеваниями является стимуляция выработки иммуностимулятора интерлейкина.
Бесспорно, мелатонин не является панацеей, однако этот гормон является незаменимым для человека, поскольку он играет ключевую роль в синхронизации процессов, происходящих в организме.
sonoved.ru
По оценке специалистов, каждый пятый россиянин страдает расстройством сна и нуждается в лечении, а почти половина соотечественников недовольна своим сном. Качество сна можно улучшить, если соблюдать простые, но эффективные правила, утверждают сомнологи.
текст: Галина Диомидова
Спать, чтобы худеть?
Согласитесь, приятная перспектива! Похоже на шутку. Но в каждой шутке есть доля истины. Одно дело, что во сне мы тоже тратим калории на поддержание жизнедеятельности. Другое – доказано, что при регулярном недосыпе человек легко начинает набирать килограммы. Оказывается, тот небольшой, но капризный участочек мозга, что регулирует наш аппетит, при недосыпе активизируется и заставляет нас есть куда больше, чем следует. Не потому ли кое-кого так тянет к холодильнику в три часа ночи?
Во всяком случае, некоторые исследования убедительно показывают, что при бессоннице в желудке активно выделяется гормон голода грелин, и человека особенно тянет на сладкое и жирное. Нехватка сна увеличивает в организме количество гормона стресса кортизола, кортизол стимулирует выработку инсулина, а уж инсулин, в свою очередь, заботится о том, чтобы все попавшие в организм углеводы «не пропали даром», и держать нормальный вес становится все труднее.
Если на каком-то этапе молодости «недосып» бывает почти регулярным, и справляться с ним удается без катастрофических последствий, то с возрастом для восстановления физического и духовного состояния, для подзарядки необходимой для жизнедеятельности энергии требуется от шести до восьми часов нормального сна.
Мелатонин – так называется гормон, обеспечивающий нам сон. Но не только. Мелатонин помогает нам существовать в согласии с нашими биологическими ритмами, то есть хорошо себя чувствовать в любое время суток. По мнению исследователей, мелатонин в известной степени укрепляет сопротивляемость организма и замедляет старение. Зато при его недостатке увеличивается риск онкологических заболеваний – рака груди, яичников и предстательной железы.Синий цвет - враг мелатонина
Что же делать, чтобы спать сладко и спокойно? Не будем напоминать, что алкоголь, никотин и кофеин непосредственно влияют на выработку мелатонина – разумеется, отрицательно.
Зато овсяная кашка (пара ложек) или банан на сон грядущий – примерно за час до того, как вы уляжетесь в постель – очень даже приветствуются организмом. Не стоит забывать про витамины группы В. А это тыквенные и подсолнечные семечки, орехи, чечевица, соя.
Но одной едой, разумеется, здоровый сон не обеспечить. Ученые все больше обеспокоены широким использованием электронных гаджетов. Особенно синим светом экранов компьютеров, телефонов, айпадов и т.п. Синий свет – враг мелатонина. Эксперименты показали: если после девяти вечера вы долго общались с кем-то, пусть даже очень приятным вам человеком, по сотовому телефону или скайпу, то заснете вы с трудом. А уж если вы допоздна работали на компьютере, то мелатонин в вашем организме совершенно «скукожится». И на следующее утро, даже вроде бы проспав вполне достаточно, вы будете чувствовать себя отвратительно.Некоторые участники эксперимента говорили, что ощущения напоминают им похмелье после бурной ночи. Зато гормон стресса кортизон обожает синий свет. Он при нем охотно «плодится и размножается». Стоит ли удивляться, что наутро вы встанете, как говорится, с левой ноги. И близким вашим не поздоровится.
Что еще мешает нормальному сну в большом городе, так это шум за окном и огни вездесущих реклам. Поэтому в комнате, где вы спите, желательно повесить плотные гардины и не забывать их вечером задергивать. В прохладной комнате – с температурой не более 16-18 градусов – выспитесь гораздо лучше, чем в натопленном помещении – доказано экспериментальным путем. А если хотите просыпаться с хорошим настроением, заведите себе будильник с оранжевой подсветкой. Такие уже появились в продаже: сначала потихоньку комната освещается как бы солнечным светом, воздействуя на еще спящего человека, бережно готовя организм к пробуждению. И только потом раздается мелодичный звуковой сигнал.
10 способов улучшить сон
1. Не залеживайся в кровати. Читай на ночь, если ты к этому привык, но за столом или в кресле. Чем дольше ты лежишь в постели, тем прерывистее будет сон.
2. Закрывай окна на ночь плотными гардинами.
3. Минимум за шесть часов до сна избегай алкоголя, кофеина и никотина. Кстати, чай, газированные сладкие напитки и темный шоколад тоже богаты возбуждающими веществами.Хорошее вино помогает уснуть, но сон этот поверхностный, мозг не отдыхает.
4. Ложись в постель уже сонным.
5. Прими на ночь теплый (не горячий и не холодный!) душ и послушай спокойную музыку.
6. Старайся не спать днем.
7. Вставай утром примерно в одно и то же время.
8. Проснувшись ночью, не смотри на часы и не включай свет.
9. Не забудь проветрить перед сном помещение, где ты спишь. Если в комнате ты не один, пользуйся берушами. Их можно купить в аптеке.
Чем поможет аптека?
В аптеке можно приобрести успокоительные чайные сборы, настойку валерьяны, мелиссы, хмеля и т.п.
Из минералов на сон хорошо влияют кальций, магний и фосфор.
В хороших аптеках есть спреи и таблетки мелатонина. Продаются без рецепта. Особенно хороши они для пожилых людей, так как с возрастом выработка естественного мелатонина в организме заметно снижается, биоритм сбивается.источники: Susan Pihl, Anna Mari Aronen, «Искусство сна». Shawn Currie, Keith Wilson «Заснуть за 60 секунд».
фото: www.mentalhealthy.co.uk
Версия для печатиМетки статьи: сон, здоровье
zdravkom.ru
Многие люди наслышаны о гормоне сна, называемом мелатонином. Речь идет о гормоне долголетия и жизни, гормоне ночи, регуляторе суточных ритмов. Исследователи на сегодняшний день ведут работу по изучению данного вещества, но позитивное его воздействие на человеческий организм и необходимость в нем для обеспечения полноценной жизнедеятельности уже подтверждены научно.
Мелатонином называется гормон, продуцируемый щитовидкой (эпифизом) и отвечающий за цикличность сна и бодрствования человека. Его основное количество производится в то время, когда люди спят. В 1958 г. врач Лернер Аарон первым выявил данное вещество. Позже исследователи сумели установить, что выработка мелатонина происходит почти у всех живых существ.
Мелатонин для сна еще называется гормоном молодости, так как он воздействует на восстановительные процессы в клетках организма, омолаживая их в момент сна. Это повышает сопротивляемость иммунной системы к разным инфекциям и болезням, в том числе и онкологии.
Этот гормон важен для полноценной деятельности всех органов с системами. Если поддерживать его содержание в пределах нормы, то это окажет благотворное воздействие на здоровье и поспособствует продлению жизни.
Установлено, что гормон сна принимает участие в регулировании суточного ритма (24-х часовой цикл ночного отдыха и бодрствования, который приблизительно равен длительности дня и ночи) и координирует другие функции организма. Некоторые из них имеют отношение к обмену веществ.
Самое главное, мелатонин — гормон отвечающий за полноценный сон. Он способствует засыпанию. Вот почему ему дали название «гормон сна». Если наблюдается нехватка этого вещества, то сон не наступает. Когда человек не может заснуть, происходит окончательное расстройство выработки мелатонина.
Научно доказано, мелатонином выполняется совокупность следующих функций:
При ведении размеренного образа жизни (при отсутствии постоянных авиаперелетов, работы под землей по 12-15 часов в сутки, отсутствии привычки гулять по ночам до 1:00 и позже и многое другое) организм человека начинает привыкать к установленному режиму день-ночь. В таких условиях производство мелатонина налажено «как часы».
Чтобы организм работал нормально, он нуждается в многочисленных и разнообразных витаминах, микро- и макроэлементах, в аминокислотах. Триптофан – одна из наиболее важных аминокислот. Во время светлого времени суток под влиянием солнечных лучей он преобразуется в серотонин (гормон счастья), который отвечает за прекрасный настрой, ощущение прилива сил и активность.
При наступлении ночного периода произведенный днем серотонин подпадает под сложные процессы химического характера, и из него получается мелатонин. Он начинает появляться с 23:00 до 04:00 часов. На рассвете триптофан вновь синтезируется в «гормон счастья».
Чтобы сбалансировать данные гормоны, необходимо больше пребывать на солнечном свете в течение дня, а в ночные часы – засыпать в темном помещении.
Если строго придерживаться режима засыпания и бодрствования, то организм будет функционировать сбалансировано и точно, все системы, важные для жизни, будут восстанавливаться, иммунная система укрепится, к утру спящий будет пробуждаться бодрым, выспавшимся и полным сил.
Существуют препятствия, мешающие мелатонину вырабатываться в нужном количестве. К ним относится следующее:
Разные исследования показали, что нехватка мелатонина провоцирует быстрое состаривание органов и систем, раннюю менопаузу, снижает чувствительность к инсулину, приводит к избыточному весу и развитию рака.
Увеличения уровня выработки гормона можно добиться за счет создания определенных условий. К ним относится следующее:
Для нормального протекания процессов синтеза мелатонина организму необходимо полноценное питание. Он вырабатывается когда организму хватает углеводов, белков, кальция и витамина В6, получаемых с продуктами питания.
Есть пища, уже содержащая мелатонин (кукурузная крупа, рисовая каша, бананы, томаты, морковь, «Геркулес», изюм с орехами), а есть продукты, содержащие необходимые для выработки регулятора суточных ритмов компоненты вроде триптофана с кальцием.
Триптофаном (аминокислотой) богаты следующие продукты:
Источником кальция являются:
Для пополнения запасов организма витамина В6 следует пополнить свой рацион фасолью, курагой, подсолнечником, чечевицей, болгарским перцем.
Выделение мелатонина не происходит, когда человек пьет алкогольные напитки, кофе, многие лекарства. Это же относится и к курению.
Восполнить недостаток регулятора суточных ритмов можно искусственно. С этой целью принимаются мелатонинсодержащие препараты. Они рекомендованы людям после 36 лет в связи с естественным спадом в синтезе гормона ночи, приводящим к инсомнии и вызывающим ухудшение самочувствия.
Таблетки и капсулы, содержащие мелатонин, требуют назначения врачом. Принимать их следует строго в прописанной дозировке. В аптеках можно без проблем приобрести подобные медикаменты. Речь идет о «Мелаксене», «Мелатоне», «Циркадине» и «Мелатонине».
Эти препараты малотоксичны и не несут вреда для здоровья человека. Их прием лишь изредка дает побочные проявления вроде головной боли, тошноты, диареи и дневной сонливости. Крайне редко возможно появление аллергической реакции с отечностью. После отмены приема они проходят.
Как и большинство медикаментов, подобные препараты имеют ряд противопоказаний к их приему. К ним относятся следующее категории:
Женскому организму, особенно в период климакса, мелатонин крайне необходим. После сорокалетия и у мужчин, и у представительниц прекрасного пола, наблюдается снижение мышечной массы на фоне увеличения жировой.
Кроме того уменьшается показатель плотности, связанный с костной тканью. Бороться с этими проявлениями старения помогает гормон ночи. Этот вывод сделали датские ученые, проводившие исследование влияния мелатонина на женский организм. Они доказали следующее:
Замедление старения объясняется тем, что этот гормон является сильнейшим антиоксидантом, минимизирующим окислительные процессы, которые происходят в организме, состаривая его. Мелатонин улучшает сопротивление организма действию свободных радикалов, отрицательно влияющих на все процессы жизнедеятельности.
Гормон сна играет важную роль в бодибилдинге. Он способствует восстановительным процессам после тяжелых тренировок, улучшая состояние здоровья. Наличие функций, которые благоприятствуют сжиганию лишних калорий, делает гормон засыпания неотъемлемой составляющей при похудении.
zdoroviyson.com
Гормон сна мелатонин вырабатывается в организме естественным путем в эпифизе (шишковидная железа, которая находится в головном мозге). Кроме того, мелатонин называют гормоном долголетия и молодости. Это неудивительно, ведь он не только регулирует биологические ритмы человека, но и обладает противоопухолевым, иммуностимулирующим и антистрессовым воздействием.
Мелатонин может поступать в организм тремя способами, где первый – естественная выработка в эпифизе; второй – пероральный прием специальных добавок и лекарственных средств, содержащих гормон сна; а третий – употребление продуктов питания, в состав которых входит мелатонин.
Содержание статьи
В качестве ключевой задачи такого гормона выступает регуляция суточных биологических ритмов человека. Именно за счет него организм может погружаться в сон и отдыхать.
Но по мере дальнейшего изучения гормона стали известны и некоторые другие свойства:
Действительно, значения мелатонина для организма трудно переоценить. При его дефиците активизируются механизмы старения, происходит быстрая концентрация свободных радикалов, в регуляции общего веса тела случаются сбои, что влечет за собой ожирение. У представительниц прекрасного пола в разы увеличивается вероятность возникновения рака молочной железы.
Мелатонин не скапливается и не хранится в организме долгое время. Иными словами, тело не может запастись им впрок. Поэтому на первый план выходит правильный режим сна, бодрствования и питания.
Все начинается с солнечного света, который способствует трансформации аминокислоты под названием триптофан в нейромедиатор серотонин. Последний уже после захода солнца (в вечернее время суток) превращается в так называемый «сонный» гормон. То есть, чтобы поддерживать на оптимальном уровне выработку мелатонина, необходимо не менее 30 минут в день проводить время на улице под лучами солнца.
Количество гормона, который вырабатывается в организме, будет зависеть от времени суток. К примеру, ночью активность образования мелатонина достигает своего пика и составляет 70 процентов. Вместе с тем производство регулятора биоритмов зависит также от уровня освещенности. Чрезмерно яркий дневной свет провоцирует замедление синтеза гормона. Снижение интенсивности света – ускоряет процесс.
Начало выработки эпифизом гормона для сна приходится на 20 часов. Его наивысшая концентрация наблюдается во временном промежутке от 24 до 4 часов. Как результат, в данный период крайне важно отдыхать в темной комнате, где отсутствует яркое освещение.
Каждый день организм взрослого производит в среднем около 30 микрограммов данного гормона. Следующие полезные советы помогут вам повысить эффективность выработки мелатонина:
Как было сказано выше, мелатонин попадает в организм тремя способами. Первый был рассмотрен выше. Теперь поговорим о продуктах питания и препаратах, в состав которых входит такой гормон.
Главное условия для естественного синтеза регулятора биоритмов – разнообразное питание (витамин B6, белки, углеводы, кальций). Одни продукты содержат мелатонин в чистом виде, другие способствуют активизации его выработки.
В рисе, инжире, орехах, изюме, петрушке, бананах, редьке, кукурузе и некоторых других продуктах находится уже готовый гормон. А вот аминокислота триптофан, которая нужна для синтеза мелатонина, входит в состав грецких орехов, куриных яиц, молока, миндаля и так далее.
Витамин B6 можно получить, употребляя красный перец, семечки подсолнуха, абрикос, фасоль. Что касается кальция, то его достаточно в сое, капусте, молоке, овсяных хлопьях и некоторых других продуктах питания.
Что вредит выработке мелатонина и снижает его количество в организме? Это курение, употребление спиртных напитков и кофеина. По мере старение организма существенно уменьшается синтез «сонного» гормона. Поэтому неудивительно, что люди преклонного возраста спят поверхностно, часто просыпаются по ночам или же вовсе страдают от бессонницы.
До 35 лет нехватка данного гормона слабо ощутима, но после этого возраста его дефицит негативно сказывается на общем состоянии организма, поэтому задачей номер один становится восполнение мелатонина посредством употребления специальных препаратов. Они изготавливаются в виде таблеток и капсул, продаются в любой аптеке. Но непосредственно перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом. Он подберет оптимальное средство и определит нужную дозировку.
Среди наиболее востребованных аптечных препаратов можно выделить следующие:
«Юкалин»;Все эти препараты доказали свою эффективность и безопасность. Они отвечают всем имеющимся международным стандартам.
Однако у искусственных заменителей мелатонина все же имеются некоторые противопоказания. В частности их не рекомендуется употреблять женщинам в период беременности и лактации (кормление грудью) по причине не изученности влияния гормона на здоровье будущего ребенка. В некоторых случаях препараты с мелатонином могут усугублять аутоиммунные болезни и аллергию. Не стоит применять их до 18 лет, так как в этом возрасте организм не испытывает нехватку в регуляторе биоритмов.
Крайне редко, но все же бывает повышенная чувствительность к мелатонину. В данном случае от таких препаратов также следует оказаться.
Все вышеперечисленные лекарственные средства показаны при сбоях в суточных ритмах (бодрствования и сна), при активных путешествиях по странам с разными часовыми поясами. Они эффективно справляются с нарушениями сна (даже у людей пожилого возраста) и быстрой утомляемостью. Способны быстро и безопасно устранять депрессивные состояния.
Врачи утверждают, что мелатонин оказывает незаменимую помощь в профилактике раковых заболеваний. Он в состоянии не только существенно замедлять рост (митоз) многих типов раковых клеток, но и вызывать их полное уничтожение. Мелатонин блокирует создание новых сосудов, которые снабжают через кровь кислородом клетки злокачественных новообразований.
Помимо этого, гормон заметно увеличивает результативность химиотерапии и при этом в разы снижает ее негативное токсическое воздействие. В таком случае мелатонин вводится в организм за неделю до начала химической терапии. Помимо стимуляции саморазрушения зараженных клеток, гормон мелатонин активизирует выработку интерлейкина-2 (вещества, стимулирующего иммунитет).
Современные исследования доказали высокую эффективность «сонного» гормона в профилактике онкологии молочной железы. Кроме того, мелатонин оказывает благотворное воздействие на организм и надежно защищает его от некоторых других типов онкологических недугов.
Естественно, мелатонин – это не панацея от всех бед. Но такой гормон просто незаменим для человека. Его достаточное количество создает все необходимые условия для правильной работы внутренних органов и систем, обеспечивает глубокий ночной сон и защищает от преждевременного старения.
Автор: Макс Галинковский
С этим читают
Отзывы и комментарии
sonsladok.com
Люди, которые беспокоятся о своем здоровье, должны знать, что такое гормон сна (второе название – мелатонин), поскольку он выполняет важные функции в организме. Многие говорят о нем, как о настоящей панацее, поскольку он помогает предотвратить образование раковых клеток. Есть несколько способов, позволяющих увеличить количество этого вещества в организме.
За производство этого вещества отвечает шишковидная железа – эпифиз, которая берет на себя главную роль в работе эндокринной системы во время отдыха. Что такое мелатонин и его роль в организме – важная информация, поскольку во время сна он регулирует все процессы в организме.
Когда наступает темное время суток, железа начинает выработку гормона, и к 21 ч. наблюдается его активный рост. Это сложная биохимическая реакция: днем из аминокислоты триптофана формируется серотонин, который ночью благодаря ферментам, превращается в гормон сна. Выработка мелатонина происходит с 23 до 5 ч. утра. За это время синтезируется 70% от суточного количества. Чтобы не нарушать процесс, специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 22 ч. Кроме этого, есть продукты, катализирующие производство гормона в организме.
Норма у взрослого человека в сутки составляет 30 мкг. Для обеспечения этого количества человеку требуется сон, который продлится восемь часов. Учтите, что концентрация гормона сна к часу ночи увеличивается в 30 раз, в сравнении с днем. Кроме этого, количество этого вещества зависит от возраста, так, максимум наблюдается до 20 лет, до 40 – уровень средний, а после 50 – уже он очень низкий.
Анализ крови на мелатонин проводят в крупных лабораториях. Заборы биоматериала осуществляют через короткие промежутки с обязательной фиксацией времени суток. К проведению исследования следует подготовиться:
Когда в организме дефицит гормона сна, это чревато неприятными последствиями.
Существует широкий перечень факторов, которые могут стать причиной снижения уровня гормона сна в организме. В большей степени это касается хронической усталости, ночной работы и разных проблем, связанных с нервной системой. Мелатонин в организме может снизиться, если у человека язва, сосудистые заболевания, дерматозы и алкоголизм. Это только самые распространенные причины провоцирующие проблему.
Когда в организме снижен уровень гормона, то это существенно сказывается на самочувствии. Самый главный признак того, что мелатонин гормон сна и долгой жизни снизился, – сбой циркадного ритма, то есть человек тяжело засыпает и начинает страдать от бессонницы. При этом сдвигается фаза сна и после пробуждения не ощущается бодрость, а вот утренняя разбитость возрастает. Если гормон мелатонин снижен в течение долгого времени, то возникают такие симптомы:
В пожилом возрасте и при серьезном недостатке уровня гормона сна восполнить его уровень естественным образом практически невозможно, поэтому врачи рекомендуют принимать специальные препараты, богатые мелатонином и серотонином. Есть гормон сна в таблетках «Мелаксен», «Мелаксен Баланс» и «Циркадин». Пьют эти средства небольшим курсом, которые длится от 4 до 4 недель. Если интересует, как принимать мелатонин, то учтите, что дозировку должен подбирать врач, учитывая индивидуальные характеристики пациента.
Активное соединение быстро всасывается из пищеварительного тракта в кровь и через 1,5 ч. достигает всех тканей и органов. Если гормон сна в дефиците, то можно применять препараты с серотонином или селективные ингибиторы, стимулирующие выработку гормона счастья в организме. Сюда относят такие средства:
Эти препараты назначаются строго по показаниям, и принимаются они под наблюдением специалиста.
Специалисты рекомендуют включать в меню ужина продукты, которые содержат гормон сна. Благодаря этому можно будет забыть о бессоннице. Запомните, что аминокислота триптофан преобладает в продуктах таких групп: зерновых, мясе, орехах и молочных продуктах. В больших количествах есть гормон сна в продуктах:
womanadvice.ru
