Самым доступным и универсальным видом физической активности является бег. Но, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно бегать.
Людям, страдающим от ожирения, свойственно искать причины того, почему они до сих пор не начали регулярные занятия спортом. Частыми отговорками являются отсутствие времени и денег на поход в тренажёрный зал.
Но ведь вовсе необязательно потеть на тренажёрах, чтобы скинуть несколько лишних килограммов. Достаточно вечером после работы выбраться хотя бы на полчаса в близлежащий парк, чтобы побегать трусцой. Если поблизости нет парков, то можно завести себе привычку ежедневно оббегать свой дом вокруг несколько раз.
Помимо своей доступности бег обладает ещё рядом преимуществ для тех, кто стремится похудеть:
Чтобы похудеть, важно знать, как правильно бегать. Впрочем, это справедливо и для любой другой тренировки.
Категорически не рекомендуется бегать при плохом самочувствии, не надо усугублять проблемы со здоровьем.
Важно получать удовольствие от процесса, и тогда удовлетворение от результата не заставит себя долго ждать.
Тем, кто включил бег в число своих союзников в борьбе с лишним весом, стоит соблюдать несколько рекомендаций по выстраиванию расписания пробежек. Да, именно расписания. Надо чётко определить время и дни недели, в которые пробежка станет неотъемлемым ритуалом. Для начала занимайтесь бегом не реже 2-3 раз в неделю не менее часа за один подход.
Выбирая время, в которое пробежки были бы максимально эффективными, следует учитывать следующие факторы:
В зависимости от индивидуальных особенностей, разным людям понадобится на подготовительный этап различное время. Кому-то будет достаточно недели, кому-то потребуется месяц. С каждой последующей неделей увеличивайте частоту тренировок. Если для начинающих бегунов будет достаточно 2-3 раз в неделю, то тем, кто уже вошёл в ритм, надо устраивать пробежки чаще – до 5 раз в неделю.
Что касается темпа бега, тут тоже всё индивидуально. Есть люди, которым комфортнее бегать трусцой. Чтобы от такого бега начали исчезать жировые отложения, необходимо без перерыва находиться в движении не менее 50-60 минут. Бег трусцой предполагает движение бегом в спокойном темпе со скоростью, не превышающей 9 километров в час.
Тем, кто привык чередовать нагрузку стоит выбрать для себя интервальные тренировки, выстраиваемые следующим образом:
Тем, кто не может в плотном графике выделить на пробежку час, стоит бегать хотя бы по полчаса в день, при этом бег также должен быть интервальным.
В зависимости от того, сколько лишних килограммов предстоит скинуть, регулярные занятия бегом придётся проводить различное время. Если учесть, что в среднем организм человека может без вреда для здоровья похудеть на 3-4 килограмма, то для небольшой коррекции веса понадобится один-два месяца регулярных пробежек. Тем, у кого задача похудеть более чем на 10 килограммов, может понадобиться гораздо больше времени.
Учёные подсчитали результаты статистики и пришли к выводу, что для того, чтобы организм избавился от 1 килограмма, понадобится около 20 часов бега, для 5 кг – 90-95 часов, для 10 кг – от 180 часов, для 20 кг – от 350 часов. Выстроив удобное для себя расписание, можно подсчитать, сколько понадобится времени для достижения заветной цели.
Не забудьте пробежки сочетать с переходом на правильное питание, исключив из рациона жирную, жареную, солёную пищу, сладости и кондитерские изделия. Без коррекции пищевых привычек похудеть не получится в любом случае.
Но даже после того, как увидите на весах заветную цифру, к которой стремились продолжительное время, не стоит расслабляться и бросать регулярные пробежки. Именно бег в сочетании с правильным питанием поможет сохранить тело стройным и подтянутым.
Есть некоторые группы людей, для которых бег находится под запретом.
Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!
pohudet-legko.ru
Бег по утрам – это простой и дешевый способ похудеть. Для этого не нужно иметь специальных приспособлений, компанию и много времени. Чтобы чувствовать себя в отличной форме, достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 40 минут. Бег трусцой это еще и аэробная нагрузка, которая укрепляет мускулатуру ног, помогает избавиться от целлюлита, сжигает лишний жир, убирает отложения солей. Главное, сохранить мотивацию и заниматься утренними пробежками постоянно.
Чтобы бегать по утрам для похудения, нужно решить для себя психологическиепроблем, первая из которых: как подняться рано в рабочий день. Для этого начинать утренние пробежки лучше с праздничных или выходных дней. Тогда в рабочий день встать на 2 часа раньше уже будет гораздо проще. Начать бегать по утрам поможет план процесса сборов и выхода на улицу. Он приблизительно таков:
Бег по утрам приносит пользу организму. Это средство держит в тонусе мышцы, и поддерживает здоровье. После утренней пробежки человек получает на целый день заряд энергии. Учеными доказано, что 15 минут нагрузки утром равняются часу физических упражнений днем или вечером. Бегать разрешается в любой сезон и в разную погоду. Бег тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. Благодаря утренней нагрузке сердце прогоняет за один цикл больше крови, клетки потребляют больше кислорода, а к органам и тканям доносится больше питательных веществ.
После каждой утренней пробежки увеличивается концентрация эндорфинов (гормонов счастья), поэтому человек чувствует себя в отличном настроении. Регулярные забеги улучшают работу мозговых клеток, нормализуют кровяное давление, предупреждают инфаркт, убирают проблемы с позвоночником, укрепляют иммунитет. Бег – это идеальное средство для похудения, ведь во время нагрузок увеличивается потоотделение, в результате чего из организма активно выводятся токсины и соли. За один час тренировки теряется до 800 калорий. Беговая нагрузка улучшает моторику кишечника, способствует снижению холестерина, уменьшает чувство голода.
Чтобы получить желаемый результат в виде сброшенных килограммов, девушкам, женщинам и представителям сильной половины человечества нужно правильно начинать бег с утра. Развить в себе самодисциплину поможет выбор места для тренирово - городской парк. Походите туда несколько раз в спортивной форме, подышите свежим воздухом, посмотрите по сторонам. Можете не бегать вначале – просто погуляйте. Главное – не надо себя заставлять, и вы заметите, что даже прогулка утром повышает настроение.
Те, кто начинает бег с нуля, боятся тяжелых нагрузок, поэтому не стоит сразу развивать слишком большую скорость. Начните с бега трусцой, пока не войдете в ритм, и заметите, что уже через месяц вам захочется ускорить темп. Перед тем, как начать тренировку, нужно слегка размяться: сделать наклоны, приседания, пройтись спортивной ходьбой. Завершать бег утром следует растяжкой.
Занимайтесь по утрам через день, чтобы не перетруждать себя. Сначала может показаться, что вы сможете свернуть горы, но впоследствии неокрепшие мышцы дадут о себе знать, а резко вспыхнувшее желание быстро испарится. Лучше медленно идти к своей цели, ведь в любом спорте важна регулярность. Не потакайте своей лени! Каждое утро вам будет неохота вставать и нагружать тело для похудения, но надо отключить всякие мысли и получить удовольствие от бега. Каждый день прибавляйте к предыдущему километражу по 50 метров, а со временем вы сами поймете, какая дистанция вам подходит.
Если вы раньше не занимались бегом, то следует знать, что существует специальная техника для кардиотренировок:
Начинающие интересуются, сколько бегать по утрам, чтобы похудеть. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Бег для похудения не принесет никакой пользы, если вы тренируетесь менее 30 минут. За это время организм успевает перестроиться и начать сжигать подкожный жир. Со временем, чтобы добиться результата похудения, используйте во время бега специальные утяжелители для ног, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бедра.
Бег по утрам результативен, если соблюдать режим питания, сна, регулярность занятий. Но у некоторых людей возникает опасение по поводу ежеутренних пробежек зимой, так как они беспокоятся за здоровье. Однако опасения эти напрасны. Бег в холодную морозную погоду еще более полезен, ведь организм закаляется, увеличивается потоотделение. Чтобы похудеть получить удовольствие, бегая по утрам зимой, усвойте простые правила:
Правильно подобранная спортивная программа для начинающих помогает не только похудеть, но и достойно справиться со стрессовыми ситуациями, оказывает положительное влияние на сексуальность, закаляет волю, продлевает жизнь. Лучший период для бега – 6-7 часов утра, именно в это время организм уже достаточно для нагрузки, да и на улице еще мало людей, что дает возможность отключиться от проблем, побыть с самим собой.
Все, что требуется для эффективного похудения – это намерение заниматься по утрам 3-5 раз в неделю. Постарайтесь, чтобы между пробежками были дни для восстановления организма. Начинайте бег с 1 минуты, затем 2 минуты ходьбы и снова бег. На следующей тренировке придерживайтесь режима бег/ходьба 2:2, затем 3:2, 5:2 и через 10 занятий вы уже будете интенсивно бегать без перерыва 20-30 минут. Такая программа подойдет даже для неактивных новичков, но если у вас слишком сильный избыточный вес, то можете растянуть ее не на 10 занятий, а на 20. Оставайтесь на одной стадии до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень.
Техника бега исключительно важна, ведь стремясь к похудению, легко повредить суставы стопы, колени или таз. Новичок всегда бежит интуитивно, а потом жалуется на сердечную боль. Чтобы этого не случилось, важно не заниматься натощак, делать разминку и дышать во время бега. Для этого специалисты советуют легкий завтрак с утра, а во время бега делать один вдох на два шага и такой же по длительности выдох. Смотрите видео, в котором вы почерпнете советы по технике безопасности во время пробежки для похудения:
Совершая бег для похудения по утрам, выбирайте такую местность, чтобы заниматься вдали от оживленных трасс. Если это сделать невозможно, то продумайте маршруты движения с большим количеством деревьев и других природных насаждений. Для этого подойдут стадионы, парки, скверы, набережные. Перед пробежкой желательно выпить стакан сока или кофе, чтобы снизить вязкость крови и подготовить организм к нагрузке. Не забудьте взять с собой воду без газа, ведь бег для похудения провоцирует сильное потоотделение, а водные запасы следует восполнять.
Предлагаем ориентировочный график забегов для начинающих:
Цель Протяженность Тип Дистанция Периодичность| Поддержка тонуса мышц | 20-30 минут | Трусца, спортивная ходьба | 2-3 км | 3 раза в неделю |
| Сжигание жира | Начинать бег с 20 минут, увеличивая до 50 минут | Чередование быстрого бега с трусцой | 1,5-2 км | Сначала 2 раза в неделю, затем до 5 раз |
| Восстановление физической формы | 15-20 минут | Трусца, переходящая в кросс | 1-1,5 км | Начинать бег с 2 раз в неделю, затем 4 раза |
Чтобы во время утренних забегов добиться устойчивого похудения, нужно правильно выбирать спортивную одежду и обувь. В осеннее-зимний период подойдет утепленный костюм из натуральных тканей, который не даст телу замерзнуть и даст ему дышать, чтобы не было слишком жарко. Теплые спортивные брюки, шерстяной свитер и ветровка – оптимальный вариант для морозных дней.
Летом одевайтесь легко: майка-борцовка и короткие шорты – это лучшая одежда для жаркого утра. Некоторые начинающие бегуны считают, что для похудения надо одеваться тепло даже летом, чтобы согнать с себя много воды. Но это ошибка, так как замедляется обмен веществ, из-за чего организм накапливает жир. Что касается спортивной обуви, то выбор здесь невелик: кроссовки. Подошва у них должна обладать отличными амортизационными качествами, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав и защитить от травм стопы.
Утренний бег легче дается с музыкой. Подобрать треки не проблема, тем более что у каждого человека любимая музыка своя. Но исследования показали, что во время бега лучше выбирать следующие ритмы:
Бег по утрам – это не только эффективная методика для похудения, это еще и серьезная нагрузка на все части тела и органы. Вы уже знаете, чем полезен бег по утрам, но при неразумном подходе к тренировкам организму легко нанести вред. Ели вы страдаете избыточной массой тела, то подвергаете свои кости и суставы дополнительной работе. При их повреждении могут возникнуть проблемы, которые затмят положительный эффект от бега.
Существуют болезни, при которых бег однозначно противопоказан:
Для того чтобы похудеть, не следует перед утренним забегом плотно завтракать. Что же есть перед утренней пробежкой? Разрешается перекус овощным салатом или стаканом свежевыжатого сока, нежирного кефира. В течение часа после тренировки ничего есть не рекомендуется, а вот пить надо много, как до, так и после нее. После занятий диетологи рекомендуют употреблять углеводы, белковую и растительную пищу. Если правильно бегать по утрам для похудения, то уже через месяц вы увидите положительные перемены, произошедшие с вашей фигурой. Смотрите фото людей, похудевших с помощью утренних пробежек, возможно, они вдохновят вас на беговые тренировки по утрам.
Карпов Олег фитнес-врач: «У меня многие клиенты спрашивают, полезно ли бегать по утрам. Ответ однозначный – да! Противопоказаний очень мало, а вот пользы много и для сердца, и для похудения, и для дыхательной системы, и для мышц».
Степанова Карина терапевт: «Если бегать по утрам каждый день, можно похудеть, но нельзя забывать о минусах чрезмерных нагрузок для организма. Я не могу советовать всем пациентам худеть таким способом. Лучше сначала пройти обследование, а затем подбирать индивидуально спортивные нагрузки».
Крышкин Евгений врач-диетолог: « Многие интересуются, вреден ли бег по утрам. Мое мнение: если подойти к делу серьезно, то кардионагрузка может быть полезна даже людям с сердечными патологиями. Правильный бег по утрам способен укрепить сердечную мышцу, а желающим похудеть он уже за месяц даст 100% результат при условии соблюдения режима питания».
Надежда, 23 года: «Никогда не задумывалась, что дают утренние пробежки, пока мой лечащий врач не порекомендовала мне их. Делаю забеги каждое утро по 3 км и похудела за полгода на 10 кг. Было трудно начать утренние пробежки, несколько раз даже отказывалась от «удовольствия» вставать раньше, но сегодня я довольна, что смогла проявить силу воли».
Сергей, 31 год: « Бег для меня – это способ соблюдать физическую форму, это своеобразная утренняя медитация, когда природа делится с тобой частью энергии, заряжая бодростью на весь день. Люблю зимний бег за то, что легче дышится, более нормальный пульс и лучше переносится нагрузка».
София, 19 лет: «Люблю каждое утро бежать по парку и набережной. Для похудения тренер посоветовал мне интервальный бег по специально разработанной для меня технике, чтобы уменьшить живот. Сначала было трудно привыкнуть к схеме, а сейчас все выполняю на автопилоте. Скоро перейду к более тяжелым нагрузкам, так как результат потери веса меня не устраивает пока (4 кг за 2 недели)».
wjone.ru
Если вы решили с завтрашнего дня заниматься спортом, то начните с бега. И уже через 2-3 недели регулярных тренировок вы почувствуете всю прелесть этого занятия и будете уже с трудом представлять свою жизнь без пробежки. Регулярные занятия бегом принесут вам немалую пользу для здоровья.
Во время тренировок ускоряется обмен веществ и идет расходование большого количества калорий, поэтому бег – один из самых эффективных способов похудеть.Кроме того происходит интенсивное насыщение всего организма кислородом, что очень полезно для оздоровления. Но тут главное не делать ошибок. Вот основные правила для начинающих и желающих похудеть с помощью бега, которых советует придерживаться Твоя Iзюминка, :
Самое главное – научитесь от бега получать удовольствие. Несомненно, вы получите двойное удовольствие, когда вы заметите насколько помогает бег для похудения . Ученые установили, что пробежки благоприятно влияют на психику человека. А это значит, что начав бегать, вас будет сопровождать хорошее настроение и уверенность в своих силах, чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!
Еще статьи на эту тему:
Чем полезна ходьба. Быстрая ходьба – путь к здоровью и долголетию.
Профилактика и лечение плоскостопия
Комплекс упражнений для домохозяйки – худеем дома
Комплекс упражнений для гибкости спины
Почему бывает трудно похудеть и что способствует похудению
Как правильно выбирать спортивную одежду
Правильное питание при тренировках
tvoyaizuminka.ru
Содержание статьи
Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.
Так же обратите Ваше внимание на тот факт, что в самом начале Вам будет достаточно тяжело, будет одышка, боль в мышцах, усталость. Но с каждым занятием результаты будут потихоньку улучшаться, Вы начнете пробегать большое расстояние, уйдет одышка, спустя не большой промежуток времени начнут «таять» лишние килограммы, главное поверить в себя, свои возможности и не забрасывать занятия.
При интенсивном беге в организме повышается клеточный метаболизм, ускоряется кровоток, через легкие в кровь попадает дополнительное количество кислорода. В результате расход энергии организмом повышается, и, если калорийность рациона снижена, происходит сжигание жировых отложений с целью высвобождения дополнительной энергии. Регулярные занятия бегом способствуют укреплению мышц, повышают тонус кожи, делают ее свежей и привлекательной; фигура обретает стройность и подтянутость.
Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов. Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя. Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.
Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние. Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма. После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом.
Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:
При наличии любой из указанных выше проблем для программы тренировок бега для похудения необходима консультация врача.
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.
Как начать бегать с нуля для похудения? Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:
Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
Программа бега для похудения для мужчин быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.
Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.
Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.
Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.
Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.
Независимо от времени суток бег – это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.
Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка – интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.
Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3-4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
| НЕДЕЛЯ | ПЛАН БЕГА-ХОДЬБЫ | ОБЩЕЕ ВРЕМЯ |
| 1 | 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) | 21 минута |
| 2 | 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) | 20 минут |
| 3 | 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) | 20 минут |
| 4 | 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) | 21 минута |
| 5 | 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) | 22,5 минуты |
| 6 | 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 19 минут |
| 7 | 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 23 минуты |
| 8 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 минута |
| 9 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 минута |
| 10 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
Рекомендации по выполнению программы:
Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч. Хоть данная скорость и близка к скорости во время быстрой ходьбы, бег трусцой имеет свои особенности техники: иногда возможен жесткий удар пяткой о землю или удар о землю расслабленной стопой. Так же в данном виде бега периода «полета» почти нет, потому что при отрыве одной ноги от земли, вторая сразу же опускается.
Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы (т.к. при беге трусцой нагрузка на суставы меньше, чем при обычном беге).
Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Более того, пробежки трусцой позволят укрепить сердце, суставы и кости, избавиться от лишнего веса. Однако людям, имеющим травмы голеностопного или коленного сустава, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.
Основные «плюсы» бега трусцой таковы:
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Тут писали подробно об интервальном беге.
Существует несколько разновидностей тренировок.
Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.
Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.
Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.
Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.
Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.
Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.
Как начать правильно бегать для похудения: советы начинающим
Оцените статьюwww.jirabas.ru
Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.
Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.
Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.
Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.
Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6.Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.
Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.
По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.
Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:
Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.
Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.
Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.
Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.
Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.
«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.
Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.
Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.
Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?
Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.
Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.
Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.
Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.
Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.
Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.
monsterbody.net
Поделиться:
Бег — важное и эффективное упражнение, которое должно быть неотъемлемой частью образа жизни каждой женщины, которая хочет жить здоровой, полноценной жизнью и дольше оставаться молодой и привлекательной. Ведь это наша цель.
Кардионагрузки, такие как бег трусцой имеют огромное значение для здоровья человека. С возрастом женщинам нужна хорошая тренировка, чтобы держать себя в форме и предотвращать проблемы со здоровьем, которым мы подвержены.
Некоторые советы по бегу, собранные в этой статье, могут подсказать, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и избежать травм.
Вам еще нужны причины, чтобы обуть кроссовки и отправиться на пробежку?
Обязательно следите за своим дыханием. Во время бега необходимо вдыхать и выдыхать через нос. Правильное дыхание при беге одинаково важно как для бега, так и для растяжки и разогрева перед тренировкой.
Бегайте по ровной поверхности, такой как трава или асфальтная дорожка. Неровная трасса может привести к болям в ногах и травмам суставов, в основном коленных.
Чтобы бегать было не так скучно, делайте это с подругой или слушайте музыку. Бег под тактовую музыку — это отличный способ для достижения хорошего ритма и скорости. Слушайте быструю музыку. Преимущества групповых тренировок приводят к лучшим результатам, всегда хорошо, когда у вас есть единомышленники.
После пробежки обязательно делайте упражнения на растяжку или практикуйте йогу, чтобы расслабить напряженные мышцы и привести организм в тонус.
Важно также давать вашему телу достаточное питание и отдых. Тело человека очень чувствительно к этим факторам, которые мы склонны игнорировать. Как только станете правильно заниматься и отдыхать, сразу заметите общие изменения в вашей жизни.
Таким образом, сочетание здорового питания, полноценного отдыха и хороших тренировок является ключом к здоровой долгой жизни.
Ну что, Вы готовы отправиться на пробежку?
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
К оглавлению ↑
dieta-clubs.ru
Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.
При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.
Бег самым лучшим способом для похудения выступает.
Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.
Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.
Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д. ) бег не является панацеей.
Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья - обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.
Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.
Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.
При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что "чем Больше, тем Лучше". Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) - 20-25 минут.
Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.
Есть еще один вариант бега для снижения веса.
Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.
Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.
С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.
Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.
Советы по правильному бегу с целью похудения.
Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.
Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.
Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.
На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.
Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.
Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.
Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.
Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.
Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.
Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.
Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.
В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.
1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.
Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.
shkola-krasoty.com
