Для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях программа тренировок может быть представлена несколькими комплексами упражнений.
Это комплекс тоже дает положительный ответ на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях программа тренировок которого, делится на две части.
Теперь, понятно как накачать пресс в домашних условиях Программа тренировок выглядит следующим образом. Заниматься надо от 3 до 5 раз в неделю. Например: понедельник – выполняются упражнения комплекса первой части, во вторник делаете вторую часть. В среду день отдыха, в четверг снова первая часть, на следующий день вторая итак далее.
К концу третьего месяца, если все правильно делать и не переусердствовать, на животе должны быть видны красивые кубики. Только не забывайте все же немного снизить потребление жирной пищи, иначе трудно будет что-нибудь рассмотреть за слоем отложенного на всякий случай жира.
krasota1zdorove.ru
Пресс живота в домашних условияхОтвечая на вопрос как накачать пресс в домашних условиях, большинство людей, скорее всего, упомянут скручивания, подъемы ног и ежедневные тренировки. К несчастью, по этой же неэффективной схеме работают и большинство фитнес-клубов. Выполнение упражнений на прямую мышцу живота в конце каждой аэробной тренировки и «типичные скручивания» в любой силовой программе – вот что советуют нам «от живота». А теперь давайте немного отвлечемся от фитнеса и посмотрим совсем в другую сторону – на поклонниц йоги и балерин. У них как раз и есть в наличии те пресловутые накачанные мышцы живота. Причем большинство из этих дам не сделали ни одного прямого скручивания за последние полгода. Почему так? Просто в работе над прессом не следует забывать, что прямая мышца живота не «плавает в воздухе», а очень даже связана с остальными мышцами тела.
5 правил для красивого пресса в домашних условиях
Программа тренировок для пресса домаВ зависимости от вашего уровня подготовки выберите для себя соответствующую программу тренировок для накачки пресса в домашних условиях. Для начинающих подойдет первый вариант, с него и начнем.
Правильные упражнения на пресс для новичка
Лягте на спину, руки вытяните за головой и скрестите, переплетя кисти. Голова лежит на руках, поясница прижата к полу. Все правильные упражнения для пресса начинаются с одного движения – резко толчком втягиваем живот под ребра, притягиваем пупок к позвоночнику и усилием поперечных мышц «замыкаем» это положение. Из него выполняются скручивания. В данном упражнении вы должны подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам, затем плавно опуститься обратно. Выполняйте по 10-25 повторов, в 3-4 подхода. Как только упражнение стало простым – переходите на следующий уровень. 2. Косые мышцы Из того же самого исходного положения вытягиваем правую прямую ногу вперед, левая – стоит на стопе как можно ближе к ягодице (согнута). Пальцы рук приводим к ушам, локти – в стороны. Втягиваем живот, медленно приводим колено к груди, а левый локоть – к колену. Опускаемся и выполняем все повторы сначала с одной, затем с другой стороны 10-25 повторов в 3-4 сета. 3. Поперечная мышца Встаем в высокий упор на ладони и носочки, втягиваем живот и стоим 30-60 секунд. Здесь важно правильно дышать, качая пресс таким образом. Если в простых скручиваниях мы всегда делаем выдох на усилии, то в «планках» – делаем небольшие вдохи и выдохи, стараясь направлять воздух не в живот, а в нижние ребра, ближе к пояснице. Выполняем 3-5 сетов высокого упора, и заканчиваем тренировку «суперменами», гиперэкстензией на полу или любым другим упражнением для поясницы.
Упражнения для пресса среднего уровня сложности
2. Вам предстоит освоить классический велосипед. Помните «конструкцию с ногой» из новичкового комплекса? Теперь поднимите стопу согнутой ноги и удерживайте ее силой пресса над полом. Одновременно выполняем приведение правого колена к центру тела, и левого плеча к правому колену. Затем следует смена ног. Всего надо 8-12 повторов в каждую сторону, 3-4 сета. 3. Выполняете тот же высокий упор, но носочки теперь ставите на медбол. Держитесь 30-60 секунд, сделайте 3-4 подхода.
Продвинутый уровень накачки пресса живота дома
2. Вам предстоит «перевернуть» велосипед. Примите высокий упор и поочередно приводите правое колено к левому плечу. Описание выглядит простым, однако весь смысл в том, чтобы не задирать ягодицы вверх «домиком», а удерживаться в планке. Работайте по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 сета. Это упражнение для бокового пресса считается классическим, и используется в разминках легкоатлетов. 3. Теперь вы сожмете обеими руками медбол, втянете живот и постараетесь удержать всю «конструкцию» в верхнем упоре. 30-120 секунд в 3-4 подхода. После того, как вы закончите хотя бы первый «новичковый» круг, вопросы о том, как накачать пресс в домашних условиях будут адресовать уже вам. Елена Селиванова, фитнес-тренер
|
www.mybodyflex.ru
На самом деле все очень просто.
Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.
Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.
Виды упражнений на пресс.
Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.
Первое упражнение называется Подъем корпуса.
Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.
Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.
В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.
Третье упражнение Подъем ног.
Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.
Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.
Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.
В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.
Колени к груди сидяДля этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.
Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.
«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.
Cкручивание в блокеЭто одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.
rusworkout.ru
Вы решили подкачать пресс для того что б выглядеть лучше, преимущества красивого и рельефного пресса очевидны, не стыдно ходить на пляж, подходят практически любые размеры верхней одежды, нет скованности в движениях, ну и конечно это нравится девушкам. Мне захотелось составить собственную методику тренировки пресса, поскольку в интернете я нашёл очень много методик «пресс за 8 минут» и т.д., конечно они не работают, по этому я напишу вам настоящую методику и без «воды», только работающие методы.
Что бы накачать пресс лично мне понадобилось много труда (не буду обманывать как остальные авторы статей что вы через неделю уведите пресс с пресловутыми 8-мью кубиками), как с физической так и с моральной точки зрения. Если вы всё же решились накачать пресс и привести себя в форму, то будьте готовы идти до конца.
— За полчаса (лучше час) до тренировок лучше ничего не есть.— После окончания тренировок не ешьте в течении двух часов (можете пить жидкость, в том числе протеиновые коктейли).— Пейте как можно больше воды (сам не понимаю зачем это в действительности надо, т.к. чем меньше воды в организме тем быстрее он начинает «сжигать» жир).— Рекомендую купить себе Мате (парагвайский чай), вкус у него довольно не плохой и поможет бороться с аппетитом.— Не ешьте сладкого на ночь (быстрые углеводы нам не нужны).— Если не ешьте рыбу (как к примеру я), купите себе капсулы рыбьего жира для обогащения организма Омегой-3 и Омегой-6.— Ешьте творог, пейте кефир, если не устраивает их вкус (или как-либо алергия), можно пойти и купить сухого протеина в любом магазине спортивного питания (но большая часть белков должна поступать с питанием (примерно 60%, остальные 40% можно восполнять спортивным питанием)).
С частью питания мы определились (вы можете сами решить использовать её или нет).Перейдем к нашим главным жиросжигателям — упражнениям. Схема упражнений для пресса довольно проста мы её составим из небольшого количества простых упражнений:
— Бег (можно на месте 3-5 мин.).— Наклоны вперёд назад.— Вращение туловищем.— Упражнение велосипед 30-60 секунд (можно больше).Начальная часть тренировки сделана для того чтобы подготовить человека к физическим нагрузками и разогреву мышц.
Подъём ног в положении лёжа — ложимся на пол , держимся руками за опору и поднимаем ноги вверх примерно под углом 80 градусов (для того что б позвоночник не упирался в пол), стремится сделать за одну тренировку более 50 раз.
Скручивания в положении лёжа — суть данного упражнения в том что вам нужно поднять своё туловище над полом, а колени в тоже время поднести к туловищу стремимся за одну тренировку сделать более 100 раз.Упражнения на верхний пресс:
Поднятие туловища в положении лёжа — упираемся ногами туда где они смогут находиться в статическом положении и делаем подъёмы туловища под 90 градусов, во время упражнения не забываем дышать. За одну тренировку стремимся сделать более 50 раз.
Поднятия туловища в положении лёжа с согнутыми ногами- ложим ноги на кровать и делаем подъёмы туловища к ногам так что бы ваши лопатки отрывались от пола. За одну тренировку стремимся сделать более 70 раз.
Вот собственно говоря и всё что я хотел сказать о тренировке пресса, запомните главное не сдаваться и идти до конца тогда у вас всё обязательно получиться!
budvforme.com
Основной комплекс упражнений для тренировки прямой мышцы пресса непременно содержит в себе движения, основанные на сгибании туловища. Эти упражнения можно усложнить, используя отягощение, которое вполне надежно удерживается на груди вследствие уменьшения амплитуды движения. В этом случае поясница не испытывает чрезмерной нагрузки.
Видео-урок наглядно демонстрирует, как накачать пресс кубиками в домашних условиях. Комплекс тренировки состоит из шести несложных, но достаточно эффективных упражнений, доступных и для новичков. Выполнение упражнений не требует какого-либо специального оборудования.
Напоследок нужно сказать, что на одной тренировке можно заниматься всеми мышцами пресса. Количество подходов на тренировке не ограничивается, больше — лучше. Тем не менее, важно быть внимательным к своему телу. Не забывайте делать между подходами паузы для отдыха 10 — 20 секунд. Контролируйте состояние поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущений усталости или дискомфорта. Занимаясь накачиванием «кубиков» на прессе, важно не перенапрягать мышцы, увеличение нагрузки должно быть постепенным, тренировка за тренировкой.
Узнал на сайте athleticbody.ru как накачать пресс в домашних условиях.
builderbody.ru
Накачка рельефного пресса может потребоваться любому мужчине. И это связано не только с красотой тела, но и с тем, что пресс позволяет не расти животу с возрастом. Таким образом, пресс представляет собой показатель здоровья мужчины. Самым главным является то, что накачать его в домашних условиях вполне реально, при этом многочисленных тренажеров и денежных затрат не потребуется.
Абдоминальная область имеет несколько особенностей, которые позволяют получить подтянутый крепкий живот и кубические формы у мужчин, без затрат на профессионального фитнес-тренера.
Особенности абдоминальной области:
ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Как избавиться от простатита без помощи докторов, в домашних условиях?!
об этом нам расскажет Елена Малышева. Пошатнувшееся мужское здоровье можно и нужно восстановить! с помощью своевременного курса лечения. Читать далее »
Для достижения результата потребуется знать структуру самого пресса, который делится на два отдела:
При этом верхний отдел и должен иметь кубическую структуру, за счет накачивания группы прямых мышц. В самом прессе есть несколько групп мышц, которые при правильной программе тренировок будут задействованы в формировании структуры рельефа.
Группы мышц:
Стоит заметить, что накачивать только одну группу мышц не имеет смысла, так как через некоторое время придется начинать все с самого начала. При правильном подходе к тренировкам и полному охвату мышц формирование пресса будет долговечным.
Например, если первоначальный пресс был создан правильно, то есть с полным охватом всех мышц, то достаточно будет ежемесячных занятий для его поддержания (естественно, при здоровом образе жизни и без перееданий).
Занятия по периодичности будут различаться по системе тренировочной программы для людей с проблемами со здоровьем и лишним весом, а также с обычным телосложением.
Для мужчины со среднестатистическим телосложением без лишнего веса расписание занятий будет выглядеть таким образом:
Для человека, который только начинает заниматься своим здоровьем и телом рекомендуется между тренировками делать перерыв в двое суток.
Пример:
Для тренировок с формированием пресса существует несколько рекомендаций и правил:
окончания тренировки прием пищи возможен только через полчаса. Воду пить можно через двадцать минут после окончания тренировки;Наши читатели рекомендуют!
Для быстрого и надежного улучшения потенции наши читатели советуют натуральное средство, которое комплексно воздействует на причины эректильной дисфункции. В состав входят только натуральные компоненты, обладающие максимальной эффективностью. Благодаря природным компонентам, препарат абсолютно безопасен, не имеет противопоказаний и побочных эффектов... Читать далее »
Пресс в отличие от других мышц в организме имеет ряд особенностей:
Форма занятий всегда должна определяться следующими факторами:
наличие первичного пресса, который впоследствии был утрачен;Кроме того, есть два момента, которые требуется помнить:
Программа по физической подготовке с уклоном на пресс включает в себя:
Программу составляют лично, с учетом всех особенностей своего организма, но желательно это выполнить с профессионалом, который поможет рассчитать нагрузку и подскажет с балансом питания.
Стандартная программа тренировок включает в себя:
При этом идет строгое выполнение графика тренировок с правильным питанием и занятиями легкой атлетикой в промежуточные дни между выполнением основной тренировочной программой. Разминка должна включать в себя небольшие стандартные комплексы, которые будут разогревать все мышцы организма, включая группу мышц живота. Разогрев с помощью упражнений можно заменить на пятиминутный легкий бег.
Для стандартной программы тренировок рекомендуется использовать следующий набор упражнений, который будет охватывать все группы мышц:
Для упражнений на брусьях и турниках существует своя схема:
У питания есть несколько основных принципов, которые требуется выполнять при любом уровне тренировок:
Список продуктов потребление которых должно быть ограниченным:
Продукты, которые обязательно должны быть включены в рацион:
Для составления правильного рациона и перехода к здоровому питанию желательна консультация со специалистом-диетологом, который поможет в выполнении ряда главных правил:
Формирование устойчивой формы пресса, в том числе проявление квадратичной формы, возможно только при выполнении всех правил и рекомендаций. Кроме того, накачать пресс и постоянно его поддерживать сможет только человек, который ведет здоровый образ жизни.
В первую очередь для тренировочной программы с уклоном на пресс требуется терпение. Ведь только приложив усилия, возможно добиться красивого тела.
Загрузка...kakbog.com
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не ходите в спортзал, это еще не причина, чтобы пропускать занятия, их же можно проводить и в домашних условиях. Конечно, тренируясь дома вы не станете великим чемпионом, но сможете поддерживать свою физическую форму. Дома можно начать делать первые шаги в мир бодибилдинга и фитнеса.
Рекомендую внимательно просмотреть мое видео, возможно, даже не один раз — это поможет вам избежать различных ошибок, допускаемых при домашних тренировках.
У многих парней неоднократно возникает вопрос – как накачать пресс дома, чтобы были отчетливо видны «кубики» мышц живота? Мой опыт фитнес-тренера показал, что это также интересует и женщин. Замечу: хотя в домашних условиях заниматься комфортнее и проще, но эффективнее тренироваться все же в зале, но это не значит, что накачать пресс дома не получится.
Итак, для начала остановимся на небольшом экскурсе в анатомию – из чего состоит пресс человека? Да, свою анатомию нужно знать для правильного выполнения упражнений, и того, на какие мышцы живота они воздействуют – так вы сможете быстро получить результат дома.
Пресс человека состоит из:— прямой мышцы живота;— наружной косой мышцы живота;— внутренней косой мышцы живота;— внутренней поперечной мышцы живота.
Ваши домашние тренировки должны быть направлены на постоянную нагрузку этих мышц. «Кубиками пресса» хвастаются только дисциплинированные, настырные и неленивые атлеты.
Многие с недоверием и презрением относятся к тренировкам дома, считая, что в таких условиях невозможно добиться результатов. Но это не так – накачать мышцы можно не только в спортивном зале, но и занимаясь дома. Главное здесь – системный подход, правильные упражнения, методика тренировок – и вы за определенный период времени сможете обзавестись рельефным прессом.
Выполняя те или иные домашние упражнения на пресс, вы не сможете изменить количество кубиков на животе. Также невозможно провести корректировку их расположения, но зато вы можете накачать мышцы живота, увеличить их объем и «очертить» рельеф. А я расскажу, как это сделать правильно.
Еще меня спрашивают, есть ли разница в тренировках мышц живота для мужчин и для девушек? Анатомически устройство женского пресса не отличается от мужского. Но упражнения дома или занятия в зале у девушек должны отличаться в так называемые «критические дни», когда нагрузку на пресс нужно полностью исключать или делать ее минимальной.
Да, во время выполнения некоторых статических упражнений мышцы пресса включаются в работу, и это положительно влияет на их развитие. Конечно, накачать пресс исключительно статическими упражнениями невозможно, но как дополнение эти упражнения можно, и даже нужно использовать. Но если занимаясь дома или в тренажерном зале вы выполняете базовые упражнения с большими весами, то в работу включаются как мышцы корпуса (да?), так и мышцы пресса. Именно по этой причине дополнительные упражнения статического характера использовать не нужно.
1. Тройное скручивание.Данное упражнение позволит накачать мышцы живота. Состоит из трех упражнений:— Скручивания – упражнение хорошо подходит для тренировок дома, так как не требует никакого оборудования.— Подъем ног.— Одновременное выполнение скручивания и подъема ног.С помощью тройного скручивания вы сможете быстро нагрузить мышцы пресса, в домашних тренировках данное упражнение будет просто настоящей палочкой-выручалочкой. Но для этого необходимо иметь определенную физическую подготовку, поэтому оно подойдет для опытных атлетов. Для новичков можно выбрать одно из трех упражнений и выполнять его дома для тренировки пресса, это уразнообразит домашние занятия.
Техника выполнения (обычные скручивания):1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой.2. На выдохе сделать скручивание туловища, поднимая корпус вверх.3. На вдохе опустить корпус вниз.4. Во время выполнения упражнения не нужно поднимать полностью корпус, достаточно приподнимать верхнюю его часть.
Техника выполнения (скручивание ног):1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой.2. На вдохе опустить ноги при этом выпрямляя и не опуская на пол.3. На выдохе поднять ноги вверх, сгибая их в коленях и подтягивая к корпусу, одновременно с этим необходимо приподнимать верхнюю его часть (уровень лопаток).
Техника выполнения (скручивание):1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой, корпус приподнят.2. На вдохе одновременно опустить корпус на пол и выпрямить опустив ноги, но не на пол. 3. На выдохе поднять одновременно корпус и ноги вверх, скручивая тело.
2. Подъем туловища с отягощением.Если у вас от природы пресс не является выпуклым, что многих мужчин просто раздражает, в домашних условиях можно очень быстро увеличить объем мышц живота при помощи данного упражнения. Вообще, оно идеально для дома и подходит для опытных атлетов, так как подразумевает использование дополнительного веса. И мужчинам, и женщинам нужно использовать 15 повторений. Как только их будет легко выполнить, сразу нужно увеличивать вес отягощения. Помимо этого, подъем туловища с отягощением подразумевает помощь домашних, которые будут фиксировать ваши ноги. Подъем туловища с отягощениями позволяет быстро привести в тонус мышцы пресса.
Техника выполнения:1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях (под углом 90 градусов) и поставить на опору (диван, фитбол, кровать, кресло, табуретка), руки за головой держат отягощение (блин от штанги, сумка с песком, книги).2. На выдохе сделать подъем корпуса и стараться как можно выше его поднять.3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.
3. Подъем ног с отягощениями.Это очень эффективное упражнение для мышц живота больше подходит для мужчин, имеющих опыт занятий и хорошую физическую форму. Очень важным моментом в данном упражнении является необходимость держаться руками за опору – за шкаф, батарею, диван, или вам могут помочь домашние. Подъем ног не нужно выполнять быстро, а в среднем темпе, поднимая таз в конечной точке.
Техника выполнения:1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги на полу, прямые, или слегка согнутые в коленях, руки над головой и ими необходимо взяться за какую-либо опору, например, шкаф или диван. 2. На выдохе начать подъем согнутых ног и притягивать их к груди, таз во время выполнения данного движения поднимается.3. На вдохе опустить ноги вниз, но при этом они не должны касаться пола.
4. Наклоны в бок с гантелей.С помощью данного упражнения вы сможете хорошо накачать косые мышцы живота, что для домашних тренировок крайне важно. Правда, выполнять наклоны необходимо держа одну гантель, а наклоняться в противоположную сторону. Это упражнение подходит и для мужчин, и для женщин, но следует помнить, что от его применения талия может стать шире. По этой причине не стоит использовать большие веса, чтобы не спровоцировать стремительный рост косых мышц. Не делайте наклоны быстро – обезопасьтепозвоночник от резких движений.
Тренируя пресс в домашних условиях или в зале, важны не только сами упражнения, но и программа их выполнения. Здесь все зависит от уровня подготовки атлета: начинающие могут уделять развитию мышц пресса 3 раза в неделю по 15 минут (3 подхода), а более опытным атлетам тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Да, многие скажут, что это не совсем правильно и крайне мало, но ведь профессиональные атлеты вообще не тренируют мышцы пресса, им достаточно косвенной нагрузки. Домашние же тренировки без проработки пресса не будут эффективными.
Существует такое мнение, что накачать мышцы пресса можно выполняя большое количество повторений. Я считаю, что это не более, чем миф, и верить ему не стоит. Более правильно будет следить за своим питанием и использовать для тренировки мышц живота дополнительные отягощения. Эта рекомендация подойдет для тренировок и женщин, мужчин. То есть, если вы хотите обзавестись кубиками – тренируйтесь правильно – выполняйте не более 15 повторений на мышцы пресса. Если это количество вам дается легко, значит используйте дополнительный вес.
Помните, накачать пресс дома можно исключительно занимаясь регулярно и используя дополнительные отягощения.
biceps.com.ua
1. Прямая мышца
1. Здесь правильно качать пресс дома поможет утяжеленный медицинский мяч. Ложимся на пол, проделываем втягивание живота и «подаем» мяч руками между колен, то есть, тянемся вверх и вперед. Голени выводим параллельно полу, мяч удерживаем, но не зажимаем. Теперь выполняем прямое скручивание «нижние ребра к тазовым косточкам». 10-20 повторов в очень медленном темпе (на 2 счета подъем, на 4 – опускание). Если вы сможете удерживать голени параллельно полу, всякие философские вопросы типа как накачать нижний пресс перестанут вас интересовать. Сильная стабилизация «низом» в этом положении заменяет миллионы подъемов ног. Это упражнение для верхнего пресса, на самом деле, является комплексным, тем оно и ценно для достижения быстрых результатов.
1. Исходное положение – то же. В ноги – медбол, как на среднем уровне. Руки скрещены и вытянуты, а в ладонях – легкая гантель. Втягиваем живот, стопы ставим на пол, не опуская мяч, и скручиваемся «к центру» плечами и ногами, затем медленно опускаемся. Достаточно 8-15 повторов, чтобы почувствовать жжение. Выполните 3-4 таких подхода.