Ну выпейте вечером без меры, а друга попросите на финише опохмел вам заготовить
500 метров -это спринт.
1. разминка перед стартом, 2. не спиши, а то последние 200 метров пешком
Похавайте макарон за часик до кросса. Разминку незабудте. Ящик пива на финише приготвьте.
перед бегом не пей, лучше в туалет сходи. Часа за три уже не пей много, так чуток совсем. насчет шнурков, хорошая мысль, а то будет плохо, если развяжутся. съешь за час что нибудь сладкое и не жирное. Жесткую пищу не ешь. Можно банан, немного запей водой. Никакие сладкие газировки нельзя. В-общем минимум лишнего веса, но и голодать нельзя, нужны углеводы за час. Макароны не надо, если б бежал на 3км, тогда другое дело. Сутра выпей витамины, можно двойную дозу, больше не надо. Хорошо разомнись. Нужна растяжка в тепле. Разминаться надо во всем теплом, а бежать можно и в короткой форме. Очень важна тактика. Если сразу рванешь, всех обгонишь, сдохнешь через 100м. Старайся бежать вторым, не отпуская лидера далеко. Когда останется метров 80-100 - ЖГИ НЕПАДЕЦКИ! Гони, не оглядываясь. Скорее всего, кто-то по незнанию сразу уйдет далеко вперед, ты не обращай внимания. Если можешь его держать - держи, если нет, пусть себе летит, главное, чтобы ты дыхалку в начале дистанции не сорвал. Но и слишком медленно бежать не стоит. Смотри, не пропусти финишный рывок, кто в группе первый рванет, тот и первым придет, если, конечно, не сдохнет на последних ста метрах. Бежать свободно, шаг широкий, плечами не крути, пусть только руки работают.
touch.otvet.mail.ru
дистанция кросс на 1км или 1000м на стадионе относится к средним дистанциям. Чтобы смочь бегать быстро, надо научиться бегать медленно, т. е. подготовить так называемую "базу" в виде определенного объема медленного бега (кроссов) . Цель медленного бега - развитие в оргaнизме определенных свойст и способностей "переваривать" быстрый бег, поготовить сердце и сосуды, мышцы и связки. Если твоя цель - 3 разряд у девочек (1000м=3.40, кросс 1км=3.42), то базовой подготовки в виде 2-3 тренировок в неделю хватит за глаза. Бегать можно где угодно, но если будешь бегать не по земле (грунту) , или покрытию стадиона, то купи беговые кроссовки. Хочешь быстрее бегать из 3-х минут, то потребуется скоростная подготовка и режим. Как спланировать тренировку и подготовку - пиши в личку, если интересно!; ) почитать про подготовку новичков можно здесь: <a rel="nofollow" href="http://www.irc-club.ru/faq/" target="_blank">http://www.irc-club.ru/faq/</a> возникают еще вопросы и хочешь пообщаться по теме, пиши/читай (есть поиск) : <a rel="nofollow" href="http://maraforum.fastbb.ru/" target="_blank">http://maraforum.fastbb.ru/</a>
Пральное дыхание вдох через 2 шага.. .
начинай с дистанций по меньше раз 1км не можеш.
Бегай по утрам. Попробуй плавание и лыжи. Дышать нужно вдыхая через нос выдыхая через рот. Сначала разницы не учуишшь, а со временем дыхание улучшиться. Удачи!
Вдлох в течении 2-4 шагов (при беге) через нос, а про выдох не помню, но у меня получялось Мой итог: 10 кругов по 200 метров и не выдыхся)
медленно бегать и правильно дышать
touch.otvet.mail.ru
otvetinavoprosi.ru
Извините не знаю уровень вашей подготовки и знаний, поэтому начну с азов. Как правильно подмечено в хорошей пословице"Лиха беда начало! "Так вот вашей бедой должна стать разминка перед пробежкой. Никогда не пренебрегайте ей, она приведет мышцы в необходимый тонус, так сказать "на взвод",а центральная нервная система подготовится к интенсивной тренировке.. В простейшую разминку входит стандартный набор упражнений: махи руками, круговые вращения руками (кисти рук на плечах), наклоны пямые, наклоны в сторону. Разминка плечей и спины делается для того чтобы во время бега Вы чувствовали себя комфортно, не разогретый верх вскоре после старта доставит некомфортные ощущения. Можете проверить. Ну и конечно разминка ног: приседания, выпады в сторону (очень смешное упражнение но крайне эффективное), прыжки вверх на месте с подбросом ног, махи ногами к голове. вобщем все то что знает каждый школьник. Затем просто необходимо пробежать метров 500 трусцой в легком темпе, никаких ускорений. Затем переходите на быстрый шаг и восстанавливаете дыхание. Глубокий вдох, руки медленно поднимаются вверх, глубокий выдох, руки медленно вниз. Все, разминка закончена начинаем бег. При беге особое внимание дыханию. Чтобы сохранить дыхание нужно правильно подобрать темп, ну и конечно легкие должны быть боле менее развитыми. Дыхание при беге должно быть ровным, ритмичным, вдох через нос, выдох через рот. Объясняю почему так-при таком дыхании в кровь попадает меньше кислорода чем если Вы дышете ртом, но при этом происходит интенсивная работа легких, почти весь полезный объем находится в работе, они развиваются. При дыхании ртом загрузка легких всего лишь 20-25%,развития легких практически нет, но кислорода в кровь поступает больше, поэтому если чувствуете что задыхаетесь чуть сбавьте темп и подышите ртом, скоро почуствуете облегчение. Через несколько тренировок легкие приобретут полезную емкость, будет полегче. Основные мышцы бегуна икроножные, тренируйте их. Упражнений много простейшее и общедоступное встать на ступеньку, за голову гантелю и подниматься/опускаться на носках до отказа мышцы, т. е пока икры не смогут Вас поднимать. Есть масса хитростей, все не опишу просто места не хватит, а вот некоторые: вода, организм может усвоить не более 0.8л воды в час во время бега. Все остальное будет просто накапливаться в желудке, следовательно лишать выносливости, никаких кислых соков и лимонов за час до и после тренировки. Тренировки должны быть прогрессирующими, т. е должна постепенно увеличиваться пробегаемая дистанция, нам тренер увеличивал на 100 м в неделю. Вы сами подбирайте, в зависимости от самочуствия. После тренировки пробегите опять таки 250-300 м трусцой, затем перейдите на шаг, восстановите дыхание, как я уже Вам выше написал. Да и еще после тренировки нужно остыть, но не переохладится, 37 нормальная температура после долгого бега. Поэтому душ принимайте только через 15-20 минут. Душ способствует резкому охлаждению организма. Ну по поводу одежды Вам подскажут другие специалисты, главное летом не потеть (это плохо когда сильно потеешь), а зимой не замерзать. К одежде тоже отнеситесь щепетильно, от нее много зависит. Ну все, желаю побед над собой и хороших результатов.
следить за дыханием нужно - не сбивать его а стараться дышать ровно, и конечно сразу все силы не тратить, а распределить их на все расстояние
Предварительная подготовка Перед забегом на большую дистанцию необходимо пройти несколько подготовительных этапов. Прежде всего, пройдите медицинское обследование, поинтересуйтесь у своего врача о состоянии своего здоровья, сообщите о своих спортивных планах. В процессе подготовки к забегу посещения врача должны быть регулярными. Скорректируйте собственную диету. Рацион человека, собирающегося пробежать длинную дистанцию, должен быть насыщен углеводами. Изучите собственное тело. Используйте учебники по анатомии, чтобы лучше представлять себе, какие участки тела необходимо усиленно тренировать. Не пренебрегайте советами врачей и строго следуйте их рекомендациям. Это не только улучшит ваши результаты, но и поможет избежать проблем со здоровьем. Спортивная одежда Забег на большие дистанции предполагает максимальную нагрузку не только на организм человека, но и на его экипировку. Внимательно подойдите к вопросу выбора одежды, которую вы будете использовать. В стандартный набор спортсмена, специализирующегося на таких забегах входят: - максимально удобная спортивная обувь; - головной убор с козырьком, поддерживающий циркуляцию воздуха; - специальные очки для защиты от ультрафиолетового излучения; - верхняя спортивная одежда, соответствующая погодным условиям, - это могут быть и шорты с футболкой, и теплое трико с курткой. Научитесь правильно бегать При забегах на длинные дистанции правильная техника бега очень важна. От нее зависит ваша способность выдержать всю дистанцию, а также то, как быстро вы сможете ее пробежать. Старайтесь сохранять осанку и не сгибать позвоночник, держите мышцы верхней части туловища максимально расслабленными. Во время бега не поднимайте руки слишком высоко и не водите ими из стороны в сторону (только назад и вперед), это ухудшает работу легких. Сохраняйте правильное дыхание, дышите глубоко, от диафрагмы. Тренируйтесь на средних дистанциях Начните готовить свое тело к предстоящему забегу. Совершайте короткие пробежки, постепенно увеличивая дистанцию. Не пытайтесь заранее ставить перед собой цель пробежать определенное расстояние, напротив, если вы чувствуете, что ваш организм не справляется, сделайте перерыв, перейдя на пеший ход. Принимайте участие в забегах на средние (5-10 км) дистанции. В период участия в таких соревнованиях особое внимание уделите тренировке выносливости. Составьте четкий график забегов, в которых вы будете участвовать, обязательно включите в него дни полноценного отдыха. Вы можете отслеживать свой прогресс, ежедневно записывая результаты. Так вы будете видеть, что нужно исправить в подготовке. Переходите к большим дистанциям Почувствовав силы к длительным забегам на большие дистанции, начните подготовку к ним. Выделите несколько разгрузочных дней перед забегом, отдыхайте как можно больше, увеличьте потребление углеводов. Проложите маршрут таким образом, чтобы он был максимально простым, например, исключите из маршрута холмистые местности, следите за тем, чтобы как можно больший участок пути был скрыт от прямых солнечных лучей (лучше, если вы будете бежать в неясную и нежаркую погоду). Первые длительные забеги являются проверочными и тренировочными, поэтому они не должны осложняться рельефом местности и погодой. В дальнейшем вы сможете постепенно усложнить маршрут и пробегать более длинные расстояния.
touch.otvet.mail.ru
