Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг». Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы. В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).
Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.
Кардиотренировки бывают:
Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.
Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.
Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.
Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума. Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация. В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.
Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.
Работа по дому:
Упражнения:
Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!
Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.
Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.
При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.
Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.
За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.
Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.
Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.
При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.
Езда на велосипеде
В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.
Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.
За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.
Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.
Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент. Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру. Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
11.07 2014
Автор: Оля Ковалева | Просмотров: 4727
Каждый человек нуждается в некоторой физической нагрузке, но далеко не обязательно истязать себя на силовых тренажерах или выполнять упражнения с гантелями и прочими снарядами. Для того чтобы поддержать себя в хорошей физической форме и в целом оздоровить организм, вполне достаточно кардиоупражнений. полезны они и в комплексе с другими видами нагрузки. «Кардио» означает сердечный, а ведь именно сердце и сердечнососудистая система раньше других начинают давать сбои, если их не тренировать и не заботиться о них. Не удивительно, что среди довольно молодых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, уже в возрасте от 40 до 50 лет вполне вероятны заболевания сердца, такие как гипертония, аритмия и даже тяжелые приступы, инфаркты и инсульты. Так что нужно постоянно поддерживать свое сердце в активном состоянии, обеспечивая ему умеренные, но не чрезмерные нагрузки.
Продолжительность и интенсивность занятий можно выбирать по собственному усмотрению и самочувствию, постепенно наращивая темп и продолжительность тренингов. Крайне важно, чтобы занятия проводились ежедневно и занимали не менее 20 минут. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, нужно очень внимательно следить за своим пульсом во время тренировки, а при необходимости и по рекомендации врачей принимать кардиопротекторы или другие поддерживающие или лечебные препараты.
Не стоит думать, что кардиотренировки — это скучно. В действительности у каждого есть возможность выбрать для себя оптимальный вариант, который будет одновременно и гарантировать поддержание сердечного здоровья, и в то же время не превратится в тяжелую повинность, которую отчаянно хочется «прогулять» по любой причине, будь то плохая погода или ноющая боль в лодыжке. Ведь существует большой выбор самых разных вариантов кардиотренировок.
Специалисты убеждены, что ходьба, даже в прогулочном темпе, — лучший вариант кардиотренировки, особенно, если вы не стремитесь в космическом темпе сбросить вес. Этот вид занятий отлично подойдет даже людям с широким спектром тяжелых заболеваний. Кроме того, во время ходьбы не так сильно, как во время бега, нагружаются стопы и колени, а еще во время лечебной прогулки можно пополнить свой запас кислорода.
Если нет возможности прогуливаться по улице (экологически неблагоприятный район, стеснение, подверженность аллергии и так далее), то можно приобрести или взять напрокат беговую дорожку и тренироваться дома. Кстати, если вы хотите постепенно нарастить мышечную массу (ноги, ягодицы) и потерять пару килограммов жира, то ходьба — оптимальный выбор. Плюс ко всему этому вам гарантированы улучшение настроения и общего самочувствия.
Опять же специалисты по физической культуре убеждены, что бег прекрасно подходит и в качестве разминочной части тренировки, и в качестве основной нагрузки. Только в первом случае нужно бегать трусцой, то есть работать с малой интенсивностью, а во втором — чередовать малую и высокую интенсивность, чтобы сжечь максимум калорий и проработать сердце и сосуды посильнее. Не забудьте позаботиться о хорошей обуви: она должна быть легкой, абсолютно удобной, дышащей, с мягкой стелькой и довольно толстой пружинящей подошвой, которая убережет стопу от лишних нагрузок.
Вот уж действительно отличная возможность совместить приятное с полезным, ведь практически все умеют и любят ездить на велосипеде. Но если рядом с домом не наблюдается подходящего места для катания — не беда, можно купить или арендовать велотренажер. А по выходным отправляться в места, где есть велосипедные дорожки со своим «железным конем» или брать его напрокат. Этот вид кардиотренировки не рекомендуется тем, у кого больные суставы, особенно колени.
Эллиптический тренажер позволяет имитировать ходьбу на лыжах. В отличие от простой беговой дорожки, здесь вы не сможете увильнуть от правильных движений руками, так что не только ноги, но и плечевой пояс получит свою дозу нагрузки. Такие кардиотренировки можно проводить не только в фитнес-центре, но и дома, взяв тренажер напрокат.
Этот вид тренинга нельзя рассматривать только как чистую кардионагрузку, поскольку он совмещает в себе и элементы силовой тренировки. Кстати, гребной тренажер — один из лучших вариантов для оборудования домашнего мини-фитнес-центра. Если поискать на сайтах производителей, то легко можно найти складные модели, которые запросто помещаются в шкаф или под кровать. Гребля прекрасно подходит людям, которым нельзя слишком сильно нагружать кости и суставы ног — на тренажере нагрузка в основном идет на мышцы рук и ног и на пресс.
Тренироваться в бассейне или в естественном водоеме можно, даже если вы не умеете толком плавать. Достаточно будет просто грести по-собачьи или даже опереться на плотик или круг и работать ногами. Замечательны тренинги в воде тем, что они показаны абсолютно всем, включая людей с лишним весом, травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата, диабетом и другими тяжелыми заболеваниями. Аквааэробика вообще считается одним из лучших вариантов кардиотренировок для тех, кто только начинает вести спортивный образ жизни, но пока имеет очень слабую подготовку.
Если все виды «вялых» и монотонных тренировок вам претят, есть еще один способ нагрузить сердечную мышцу — бокс. Здесь уж точно не придется скучать! Если волнуетесь за целостность собственного носа, то вовсе не обязательно переходить к контактной борьбе — можно попрыгать и вокруг напольной или висячей груши, манекена.
Есть масса спортивных игр, которые одновременно позволяют тренировать сердце, но в то же время не слишком сильно нагружают мышцы и кости. К таким относятся большой и настольный теннис, бадминтон, рокетбол, волейбол, баскетбол. Если есть партнер или компания, можно отлично провести время и потренироваться незаметно для самого себя.
Катание на роликах или коньках — еще один вид кардиотренировки, который придется по душе отчаянным и смелым. Скучно точно не будет, так что, если не боитесь падать, — на начальном этапе это почти неизбежно — отправляйтесь на ближайший каток, ролледром или просто гладко укатанную асфальтовую или бетонную площадку и получайте удовольствие, заряд позитива и адреналина от кардиотренинга.
Вспомнить детство, а заодно и потренировать сердце и сосуды — это просто здорово. Тем более что прыганье на скакалке позволяет не только подтянуть общую физическую форму, но и подкачать мышцы ног и ягодиц. Существуют целые комплексы таких упражнений, где нагрузка распределяется на разные мышечные участки. Не обязательно прыгать все 20–30 минут, если вы, конечно, не хотите добиться радикального похудения. Можно уделить скакалке минут 5–10, и от этого уже будет польза. Еще один плюс — исключительная дешевизна снаряжения.
Еще один вариант совершенно бесплатных кардиотренингов. Можно отправиться в студию или просто танцевать дома — здесь точность движений не важна, даже пластика и чувство ритма — вторичны. Просто двигайтесь под музыку так, как вам нравится, стараясь задействовать максимальное количество мышц — шею, плечи, руки, пресс, ноги, и вы отлично погоняете кровь по сердечной мышце и даже периферическим сосудам.
Если вы хотите оставаться в хорошей форме и избегать проблем с сердцем, сосудами, а также иметь крепкую нервную систему и хорошее настроение, то кардиотренировки — это как раз то, что вам необходимо. Не стоит пренебрегать ими или считать их скучным времяпрепровождением — это в корне неверно. Просто выберите для себя подходящий вид упражнений, чередуйте виды занятий по дням или несколько видов упражнений во время одного тренинга, и время пролетит для вас увлекательно и незаметно, а польза останется.
xn--80ahexnshd.xn--p1ai
Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.
Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.
Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.
Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.
Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.
Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.
Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.
Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.
Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.
Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.
Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.
Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:
Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.
Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.
Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.
Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.
Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.
builderbody.ru
Многие из тех, кто впервые посетил тренажерный зал в одном из фитнес-предприятий своего города, обязательно обратят свое внимание на стройные ряды нестандартных конструкций, которые стоят рядом друг с другом и напоминают симуляторы фантастических машин или подвижных игровых автоматов, так много у них лампочек, кнопок, датчиков и блестящих мониторов. Сначала даже происходит небольшое замешательство, что же это за место? Хорошо, если недалеко от вас в этот момент будет инструктор тренажерного зала, который не позволит вам пропасть зря, а если его не окажется рядом? Тогда придется разбираться с этими аппаратами самостоятельно! Итак, поздравляем, вы попали в кардиозону — площадку тренажерного зала, на которой располагаются различные электромеханические и сенсорные тренажеры для выполнения аэробной кардионагрузки. В данной статье мы постараемся максимально полно рассказать вам о кардиотренажерах, какой тренажер лучше выбрать и как на них тренироваться.
Виды кардиотренажеров
Начнем с того, что в отличие от силовых тренажеров, которые развивают мускульную силу, объемы, гибкость и укрепляют опорно-двигательный аппарат в целом, кардиотренажеры предназначены для выполнения аэробной кардионагрузки. Сжигания жира и снижения массы тела, укрепления и стимуляции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличения общей выносливости организма и повышения аэробных характеристик человека (снижения пульса в покое, увеличение объема выталкиваемой крови за одно сокращение, уменьшение максимального потребления кислорода VO2 max). Аэробные тренажеры имитируют естественные двигательные процессы человеческого организма, требующие повышенного потребления кислорода (отсюда название — аэробные). К ним относятся: ходьба, бег, эллиптические движения, как при ходьбе на лыжах, подъемы по ступеням, работа рук и ног при лазании по скале, гребля, езда на велосипеде. В полном соответствии с этими функциями выделяют следующие виды аэробных кардиотренажеров:
Беговая дорожка (Treadmill Walk, Treadmill Run). На данном виде кардитренажеров происходит имитация ходьбы или бега. Повышенный уровень кислорода требуется для переноса всего тела человека в пространстве, кроме того большая вариативность кардиопрограмм позволяет проводить тренировки как по сжиганию жира и общей потере калорий так и стимулировать, укреплять и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Является универсальным тренажером в свете достижения разносторонних целей аэробной тренировки. Недостатком является ударная нагрузка на суставы стопы и колена, напряжение выпрямителей спины, особенно в поясничном отделе. Что не подходит для людей, имеющих медицинские проблемы позвоночника. При превышении аэробной нагрузки часто наблюдается болевой синдром в передней части колена.
Эллиптический кросстренер (Elliptical Cross Trainer). На данном виде кардиотренажеров движение стопы описывает эллиптическую траекторию, воспроизводя овальную форму движения. Эллиптический кросстренер объединяет в себе работу на дорожке, велосипеде и степпере, о которых мы поговорим ниже. Траектория движения на эллиптическом тренажере имеет ряд функциональных преимуществ. Прежде всего, это целенаправленная работа больших мышц бедра: четырехглавой, бицепса бедра и ягодичной мышцы, что обеспечивает энергичное сжигание калорий в крупных по объему мышечных тканях. Нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы. Так как спортсмен держится за поручни, изолирован нижний отдел спины и нет нагрузки на мышцы выпрямители. Если в конфигурации тренажера предусмотрены ручки для дополнительных движений руками, то в аэробную работу также включаются мышцы рук, плеч и груди. Стоит отметить и принять во внимание, что расход энергии при работе на эллипсе приравнивается к бегу темпом выше среднего, что делает использование тренажера очень эффективным для быстрого достижения различных целей аэробной кардиотренировки.
Степпер (Stepper, Recumbent Stepper, Stepmill). На данном виде кардиотренажеров происходит имитация подъема по лестнице, отсюда и английское название машины (step — шаг). При работе на степпере функционально задействованы те же мышцы бедра, что и на эллипсе, но, тем не менее, больший акцент возлагается на квадрицепс и переднюю поверхность бедра, а при достаточном наклоне вперед большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поскольку работа на тренажере имеет размеренный и спокойный характер и не предназначена для выраженных скоростных вариаций, можно применить разные степени усилия и амплитуды движения. Тренажер хорошо подходит женщинам, которые предпочитают рабочие зоны (бедра, ягодицы) на степпере другим мускульным группам. При работе на Recumbent Stepper изолированы мышцы спины, а Stepmill полностью повторяет движения эскалатора, где ступени движутся вниз, а тренирующийся, поднимаясь по ним, остается на месте. Здесь можно увеличивать скорость движения эскалатора, тем самым повышая эффективность кардиоработы и расход калорий.
Велоэргометр, велотренажер (Cycle Ergometer, Recumbent Cycle Ergometer, Cycle Cross Trainer). На данном виде тренажеров, тренирующийся имитирует движения, выполняемые при катании на велосипеде. На Cycle Ergometer сидение расположено вертикально и в отличие от Recumbent Cycle Ergometer, где спортсмен практически лежит, сохраняется небольшая нагрузка на позвоночник. В вариации тренажера Cycle Cross Trainer предусмотрены рычаги для работы руками, которые сопряжены с тренажером в месте переднего колеса. Напоминая тренировку на эллиптическом кроссовере, они увеличивают общий расход калорий. Нагрузка на голеностопный и коленный сустав также сглажена, в отличие от беговой дорожки, что является определенным преимуществом для лиц с травмами в данных областях.
Гребной тренажер (Row Ergometer). На данном виде кардиотренажеров выполняется ряд движений, имитирующих греблю на байдарке. В работу задействованы множество суставов и мышц ног вместе с мышцами рук, спины и верхнего плечевого пояса. Вместе с общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую систему происходит одновременная силовая работа почти всех мышечных групп. Работу на данном тренажере можно квалифицировать как кардио-силовую, поскольку доля углеводов в обеспечении энергией при такой деятельности выше, чем на других кардиотренажерах. Подходит больше мужчинам, чем женщинам. Явным недостатком является большая нагрузка на позвоночник в поясничном отделе, поэтому не подходит лицам с травмами спины и позвоночника.
Ручной эргометр (Arm Ergometer). Здесь выполняются круговые движения руками, повторяя кручение педалей велосипеда руками в удобной позиции. Универсальный тренажер для людей с травмированными коленными или голеностопными суставами, травмами ног, спины и позвоночника. Все эти части тела закреплены неподвижно, спина изолирована удобной спинкой тренажера. Двигательная активность сохраняется только в руках и плечевом поясе. При достаточно долгом нахождении в зоне целевого пульса, быстро устают руки, поскольку не приспособлены к такой работе длительное время.
Климбер, Скалолаз (Climber). На почти вертикальной оси закреплены подвижные ручки для рук и ног. Берясь и вставая на них, спортсмен делает поочередные движения вниз сначала правой рукой и ногой, потом левой рукой и ногой. Имитируется поднимание по скале. Требует определенной спортивной подготовки и выносливости. Неудобен для долгих кардиопрограмм.
Правильная интенсивность нагрузок
Каждый кардиотренажер оснащен компьютером, который предназначен для правильного контроля, отслеживания и мониторинга процессов, происходящих в организме спортсмена. Кроме всего прочего регулируется и выбирается интенсивность, время и вариант кардиопрограммы. Единственным и главным показателем любой кардионагрузки и кардио программы, осуществляющейся на любом из перечисленных аэробных тренажеров является частота сердечных сокращений ЧСС (пульс). Данная характеристика целиком и полностью привязана к возрасту тренирующегося. Вес спортсмена и все остальные параметры имеют значение только для правильного расчета сжигаемых калорий. Пульс определяется с помощью пульсометра на руке, специального нагрудного пояса с датчиком, который улавливает частоту сердечных сокращений и передает ее на монитор тренажера, или с помощью сенсорных пластин, встроенных в поручни на панели. Для точного расчета сжигаемых калорий спортсмену необходимо самостоятельно ввести данные: вес, скорость, угол наклона, выбрать программу тренировки или произвести быстрый старт(QUICK START), когда тренажер переходит в режим простой механической работы нажатием одной кнопки, независимо от вариантов кардиопрограмм и отслеживать значения уровня нагрузки приходится самостоятельно.
www.skyrace.club
Синонимом кардио можно считать аэробную тренировку. Это предполагает большое количество повторений при каждом упражнении, что в первую очередь повышает вашу выносливость. Цели кардиотренировок могут быть очень обширны. Люди занимаются кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы, похудения, повышения выносливости и общего укрепления своего здоровья. Эффективная тренировка поможет как снизить вес, так и сделать ваше тело сильным и выносливым. Это одно из главных преимуществ кардиотренировок — можно «убить двух зайцев одним выстрелом».
Одно из главных требований таких тренировок это интенсивность, поэтому если вы будете плавать, так скажем, плескаясь в водичке, то это будет не совсем похоже на кардиотренировку. Итак, рассмотрим какие же виды тренировок наиболее популярны.
Бег — один из основных видов кардио нагрузки, но подходит не всем. Прежде всего у вас не должно быть проблем с коленями, занятия бегом могут их только усугубить. Также рекомендуется подобрать правильную обувь для занятий, что является важнейшим фактором при нагрузке. Бег лучше всего использовать в комплексе с другими кардиотренировками. Аналогами стандартному бегу могут служить беговые дорожки и эллиптические тренажеры в фитнес клубах.
Велосипед, велотренажер — безопаснее бега, однако требует больше вложений. Также способствует сжиганию калорий и тренирует сердечную мышцу. Для кого-то проще использовать велотренажер в фитнес клубе или у себя дома, а кому-то гораздо интереснее объездить весь парк на своем велосипеде.
Плавание — наверное самый рекомендуемый докторами вид кардио. И действительно, плавание всегда считалось наиболее безопасным и полезным видом физической нагрузки. В большинстве кардиотренировок вы задействуете почти все мышцы вашего тела. К плаванию это относится в первую очередь. Помимо благоприятных последствий для сердечно-сосудистой системы, данный вид кардио приносит огромную пользу вашему позвоночнику. Кроме того, получают ощутимую нагрузку мышцы рук, ног и пресса.
Теннис, волейбол и другие игровые виды спорта — наиболее подходящие тренировки чтобы весело провести время с друзьями. Опять же тренируют вашу выносливость, гибкость и силу.
Кроссфит — круговая тренировка без отдыха, где упражнения идут одно за другим. Данный вид тренировки трудно определить исключительно к кардио нагрузкам. Кроссфит дает вам сразу две тренировки: силовою и кардио. Смесь таких нагрузок позволяет развивать силу, выносливость, координацию, скорость и гибкость. В такой тренировке могут комбинироваться бег, прыжки со скакалкой, подъем штанги, упражнения на пресс и многое другое. Если вы решили основательно заняться кроссфитом, то рекомендуется начать с обычных кардиотренировок, которые описаны выше.
К кардионагрузкам можно также отнести танцы, различные виды единоборств, спортивную ходьбу, греблю, коньки и многие другие виды спорта.
Не стоит бояться интенсивных тренировок — они будут оберегать ваше сердце и всегда держать вас в великолепной физической форме. И помните, что как и любые тренировки, кардионагрузки должны быть регулярными.
Фото: фотобанк Лори
fitnessguide.pro
Кардио упражнения – это упражнения со сравнительно низкой интенсивностью, которые требуют большого количества кислорода для поддержания активности мышц. Иными словами, все тренировки, во время которых мы тяжело и быстро дышим, а также активно потеем – это кардиотренировки. Бег, прыжки, велоспорт, лыжи и коньки, танцы, игры вроде волейбола или тенниса — все это помогает нам тренировать сердечно-сосудистую систему.
Кардиотренировки доступны абсолютно всем, вне зависимости от того, посещает человек тренажерный зал или нет. Бегать можно как по беговой дорожке, так и по парку; заниматься прыжками можно как со скакалкой, так и на занятиях по плиометрике; ездить можно и на велосипеде, и на велотренажере. Достаточная интенсивность и регулярность – залог успеха аэробных тренировок.
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системЗанимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели.
Сжигание жираЛюбой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.
Омоложение организмаЧеловек, который регулярно посещает тренажерный зал, занимается пробежками или танцами, всегда выглядит моложе своих одногодок. Дело опять же в активном снабжении тканей кислородом и хорошем кровообращении. Благодаря регулярным тренировкам кожа остается упругой и эластичной гораздо дольше.
Кардио упражнения хороши для здоровья в целом, но все же большинство людей прибегают к ним, когда становится вопрос похудения. Любой комплекс упражнений, направленный на приведение фигуры в порядок, обязательно содержит аэробные упражнения. Чтобы занятия были максимально результативными, важно соблюдать некоторые принципы:
Частота пульсаЕсли вы неспешно прогуливаетесь по беговой дорожке, это вряд ли можно назвать кардиотренировкой. Главными признаками того, что сердце начало работать интенсивно, станут сбившееся дыхание и повышенное потоотделение. Пульс тоже должен участиться до 65-80% от максимального значения. Максимум определяется индивидуально в зависимости от возраста. Чтобы узнать свой личный максимум, отнимите свой возраст от цифры 220.
РегулярностьЕсли посещать тренажерный зал время от времени, никакого похудения не получится. Регулярность – важнейшая составляющая успеха как в профессиональном, так и в любительском спорте. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира, и достичь нужного результата, необходимо делать кардио упражнения не реже 3-х раз в неделю.
ПродолжительностьВ самом начале тренировки организм берет энергию из запасов гликогена, который сжигается примерно за 20 минут. Конечно, это среднее значение, которое зависит от времени последнего приема пищи и интенсивности выполняемой программы. Всем, кто только начинает тренироваться, нужно понимать, что кардио упражнения менее получаса выполнять бессмысленно, ведь переплавлять жир в энергию организм начинает примерно после 20 минут интенсивной тренировки.
Время занятийДоказано, что лучшее время для выполнения программ кардиотренировок – это утро. В этот период запасы гликогена минимальны, поэтому процесс похудения начнется гораздо быстрее. Кроме того, гормональный фон после пробуждения максимально способствует жиросжиганию. Для тех, кто проводит комплекс мероприятий по улучшению своей формы, утро станет наилучшим временем для занятий.
ПитаниеПравильное питание поможет сделать результаты кардиотренировок гораздо более заметными. Простые углеводы и насыщенные жиры должны быть ограничены, а лучше – вовсе исключены из рациона. Чтобы воздействовать на жировые отложения в комплексе, целесообразно увеличить количество потребляемой белковой пищи, дополнив ее овощами и сложными углеводами.
Кардиотренировки необходимы всем, кто стремится к красивой фигуре, долголетию и выносливости. Не стоит начинать сразу с больших нагрузок. Постепенное их увеличение позволит сделать процесс адаптации более комфортным.
x Что можно еще почитать на эту тему:monstergym.ru
Содержание статьи:
В погоне за идеальным телом мы подвергаем себя большому количеству испытаний, которые требуют существенных затрат сил и энергии. Некоторые из них помогают справиться с лишними килограммами и сантиметрами и приносят желаемые результаты, а некоторые становятся причиной проблем со здоровьем и развития хронических заболеваний.
Чтобы сделать правильный выбор и остановиться на самом безопасном и эффективном способе похудения, нужно более тщательно изучить наиболее популярные из них. Что может лучше справиться с жировыми отложениями и придать телу желаемые, стройные очертания, чем физические нагрузки и занятия спортом. Однако, далеко не любая нагрузка способствует похудению. Оптимальным методом для похудения во все времена считалась кардиотренировка, оказывающая наиболее положительный эффект и справляющаяся с лишними килограммами в кротчайшие сроки. Существует несколько видов кардионагрузок, каждый из которых имеет свои особенности.
Некоторые ошибочно относят кардиотренировки к силовым нагрузкам. Несмотря на то, что в процессе тренировки мышцы находятся в постоянно напряжении, нагрузка на них существенно отличается от той, которую они испытывают при выполнении силовых упражнений. В большинстве своём кардиотренировка направлена на улучшение работы сердца и лёгких, что способствует ускорению обменных процессов в организме, усвоению им полезных и питательных веществ и сжиганию лишних жиров, превращаемых в энергию. Принцип кардиотренировки заключается в большом количестве повторений. Упражнения, входящие в комплекс тренировки, могут быть достаточно простыми и примитивными, но за счёт повторений оказывать эффективное воздействие на мышцы. Как известно, силовые тренировки направлены на развитие мышц, не влияя при этом на жировые ткани. С кардиотренировками для похудения всё обстоит по-другому. Здесь в приоритете оказываются именно жиры, а побочный эффект от тренировок – это крепкие и сильные мышцы.
Как уже было сказано ранее, основным преимуществом кардиотренировок является эффективное и быстрое похудение. Все накопившиеся за долгие годы жиры в результате поедания сладостей и калорийной пищи, постепенно превратятся в энергию и дадут организму силы для дальнейших занятий и совершенствования своих форм, размеренно приближаясь к идеалу. Однако, это далеко не единственный плюс кардиотренировок и в большинстве случаев даже не основной.
Благодаря кардиотренировкам, которые предполагают интенсивные упражнения с множеством повторений, происходит стимуляция лёгких, что способствует увеличению их пропускной способности. При регулярных физических нагрузках в виде кардиотренировок нормализуется кровяное давление и снижается вероятность развития анемии и гипертонии. Кардиотренировки способствуют снижению уровня холестерина в организме, а также помогают высвобождать из него токсины, негативно влияющие на работу внутренних органов. Кардиотренировки, как ни один другой вид физических нагрузок, повышают выносливость и закалённость организма, тренируют твёрдость духа и гибкость тела. Кроме того, именно после кардиотренировки существенно улучшается настроение и самочувствие, так как при интенсивных кардионагрузках вырабатывается адреналин и серотонин, отвечающие за положительные эмоции.
Кардиотренировки могут быть представлены совершенно разными упражнениями, однако, среди всего их разнообразия можно выделить несколько наиболее распространённых физических нагрузок, которые уже не раз доказали на практике свою эффективность и пользу. Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Бег
Начнём с самого распространённого в наши дни вида кардиотренировки для похудения, с бега. Именно во время бега задействуется максимальное количество мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется и нормализуется дыхание и работа лёгких, а также сжигается большое количество калорий. Меняя интенсивность и стиль бега, можно увеличивать или уменьшать нагрузку как на весь организм в целом, так и на отдельные, конкретные мышцы. Благодаря бегу можно быстро улучшить свою внешность и укрепить здоровье.
Бегать можно как на открытом воздухе, совершая утренние и вечерние пробежки в ближайшем парке, сквере или на стадионе, так и занимаясь в тренажёрном зале или дома, используя для этого беговую дорожку. Их разнообразие позволит вам выбрать нужные режим, отрегулировав скорость бега, а также угол наклона поверхности, что увеличивает или уменьшает нагрузку на мышцы.
Учтите, что если вы решили бегать на улице, делать это рекомендуется либо ранним утром, либо вечером, когда в воздухе минимальное количество выхлопов и вредных газов, выделяемых городом за день. Не забывайте также про форму одежды и обувь, предназначенную для бега. Только так вы сможете получить максимальный результат в минимальные сроки и не навредить при этом своему здоровью. Если вы новичок в спорте, рекомендуем вам начать с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая время, скорость и расстояние по мере укрепления мышц и тренировки организма.
Велоспорт
Следующий, не менее распространённый вид кардиотренировок для похудения – это велоспорт. Те, кто хоть однажды садился на велосипед, не понаслышке знают о том, какую нагрузку это средство передвижения даёт на мышцы. Несмотря на то, что в первые минуты езда на велосипеде кажется сплошным удовольствием, для передвижения всё же следует прилагать немало усилий. Польза от велосипеда заключается в устранении излишков жировых отложений в области бёдер и ягодиц, при регулярных тренировках можно сделать свои ноги и ягодицы идеальными и упругими, избавиться от проявлений целлюлита и лишних сантиметров.
Кроме эстетических изменений, езда на велосипеде обеспечит укрепление мышц ног, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также выработку выносливости и стойкости. При занятиях велоспортом, как и во время бега, следует отдавать предпочтение местам с чистым, незагрязнённым воздухом, поэтому для поездок на велосипеде лучше всего выбрать ближайшую посадку или частный сектор. Современные велосипеды достаточно модернизированы, благодаря чему вы сможете самостоятельно регулировать силу вращения педалей, а также скорость езды, что окажет воздействие на уровень работы мышц и интенсивность сжигания жиров.
Несмотря на то, что большинство из видов кардиотренировок кажутся достаточно простыми, несоблюдение элементарных правил их выполнения может привести к отсутствию ожидаемого результата и к ухудшению здоровья. Именно поэтому, нужно избегать основных ошибок, допускаемых при выполнении кардиоупражнений.
Основное условие удачной кардиотренировки для похудения – это правильно выбранная нагрузка. Не всегда большая нагрузка означает лучший результат, особенно это касается кардиоупражнений. Нагрузка выбирается в зависимости от роста, веса и возраста, которые могут постепенно меняться, а вместе с ними должна меняться и нагрузка на организм.
Не стоит забывать про разминку, которая нужна перед началом кардиотренировки, как и перед любым другим занятием. Благодаря простым упражнениям вы сможете разогреть мышцы, подготовив их к предстоящей нагрузке, улучшить подвижность суставов и потянуть мышцы, предотвращая таким образом нежелательные травмы.
Одна из основных ошибок – это быстрая тренировка. Как уже говорилось ранее, основа кардиотренировки для похудения – это большое количество повторений. Если вы увеличите нагрузку, но при этом сократите время занятия, вам вряд ли удастся похудеть. Запомните, что процесс сжигания жира начинается только спустя 10-15 минут после начала основной, интенсивной тренировки.
Махноносова Екатерина для женского журнала www.inflora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна
www.inflora.ru
