Калькулятор калорий для здорового снижения веса. Калькулятор похудения по калориям

формулы для расчёта, таблица калорийности готовых блюд, меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

hudeyko.ru

Диета по калориям для похудения: таблицы

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:

1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700. 

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

onamag.ru

Калькулятор калорий для похудения: особенности, план, советы

Суточная норма калорий для похудения является основой любой диеты худеющих. Для расчета необходимой нормы потребления калорий используются формулы, таблицы, калькуляторы.

Калькулятор похудения для составления диеты

Калькулятор калорий на сайтах для похудения автоматически производит подсчет калорий при вводе индивидуальных данных. Формулы расчета разные. Результаты в зависимости от методики разнятся на 10-15%.

Расчет калорий для похудения обязателен при сбросе лишнего веса. Правильное составление ежедневного меню блюд, подсчет калорий учитывает вашу потребность.

Цели, поставленные сроки похудения, пол, возраст, ежедневная активность определяют физиологическое потребление калорий.

Состав потребляемой пищи худеющего определяют состояние его здоровья. Процесс похудения включает механизм расхода запасов жира. Меняет привычный метаболизм, заставляет мозг пересмотреть расход энергии.

Суточная норма калорий для похудения – основное определение. Перед началом диеты подумайте, на сколько кило, в какой срок вы намерены похудеть. Быстро и как можно больше? Выберите один из режимов сброса веса. Изучите плюсы и минусы.

Три режима похудения

Безопасный режим комфортно, легко переносится. Он позволит худеть без вреда для здоровья. При переходе на низкокалорийные диеты снизит уровень плохого холестерина, сахар крови.

Быстрый и экстренный режимы требуют консультации врача, контроль со стороны специалиста. Меню установит ограничения или отмену привычного набора продуктов питания. Калорийность рациона снижается за счет жиров или углеводов. Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Индивидуальный подход для снижения веса

Потребляемое количество калорий при сбросе лишних килограммов зависит от следующих факторов.

• Пол. Мужчины потребляют и расходуют больше килокалорий. Худеют легче женщин.
• Возраст человека. С годами метаболизм замедляется, худеть сложнее.
• Физическая активность. Чем она выше, тем легче терять лишние килограммы.
• Вес. Люди с ожирением имеют замедленный обмен веществ, вредные пищевые наклонности. Только отказ от вредной пищи снизит их вес.

Первоначально попробуйте рассчитать количество калорий на день. Показатель индивидуальный, зависит от пола, возраста, физического состояния, образа жизни человека.

Расход энергии в состоянии покоя

Расход энергии в состоянии покоя характеризует скорость основного обмена. Подсчет калорий производится по разным формулам, отдельно для женщин и мужчин. Учитывается при этом рост, вес и возраст человека.

Для женщин нормы калорий в день составит:

655 + (Рост в см х1,8) + (Вес в кг х9,6) – (Возраст в годах х4,7)

Пример расчета калорий для женщины при росте 158 см, весе 65 кг, возраст 59 лет

• (158 х 1,8) + (65 х 9,6) – (59 х 9,6) = 1286 ккал

Формула, чтобы рассчитать норму для мужчин:

66 + (Рост в см х 5) + (Вес в кг х 13,7) – (Возраст в годах х 6,8)

Пример, как расчитать  для мужчины при росте 175 см, весе 60 кг, возраст 20 лет

66 + (175 х 5) + (60 х 13,7) – (20 х 6,8) = 1627 ккал

Расход энергии в активном состоянии

Расход энергии в активном состоянии рассчитывается по установленным коэффициентам активности. Правильно рассчитать помогут коэффициенты.

• 1,2 – минимальный уровень физической активности, офисная работа.
• 1,375 – незначительная физическая активность, сопоставима с ежедневной ходьбой 30 минут.
• 1,55 – средняя активность, сопоставима с ежедневной ходьбой один час.
• 1,73 – высокий уровень физической активности, сопоставимый с ежедневной двухчасовой быстрой ходьбой.
• 9 – повышенные, экстремальные физические нагрузки, профессиональные спортивные занятия.

Для прежнего примера, если женщина работает в офисе или не работает, рассчитанныйрасход энергии составит:

1286 х 1,2 = 1543 Ккал.

Для прежнего примера, если мужчина – студент, занимается спортом или работает, расход энергии в сутки составит:

1627 х 1,725 = 2807 Ккал.

Рекомендованные суточные нормы калорийности для похудения

Женщинам — 1100-1300 ккал. Мужчинам — 1300-1600 ккал.

Индивидуальный расчет суточных калорий

При расчете суточной нормы калорийиспользуются калькуляторы на специальных сайтах. Они посчитают норму калорий, чтобы похудеть. Но можно посчитать самостоятельно, вручную. Ниже приведены таблицы и формулы подсчета.

Простая формула для стройной фигуры

Попробуйте рассчитать калории для похудения по формуле

Буквой «В» обозначен вес в кг

Пример:

Женщина 35 л., 65 кг, калории на день составят

(65 х 0,034 + 3,54) х 240 = 1380 Ккал

Белки, жиры, углеводы в рационе

Как правильно составить дневной рацион. Учтите физиологические нормы потребности организма в белковой, жирной пище, а также углеводах.

Высчитывайте необходимое количество продуктов, чтобы определить размер порции.

Заключение

Калькулятор похудения, таблицы и формулы научили вас считать калории. Составляйте меню, подбирайте рацион. Интернет предлагает рецепты интересных блюд из доступных, недорогих продуктов. Готовьте на пару, или отварные блюда.

Используйте специи, нежирные кисломолочные продукты, овощи и низкокалорийные крупы. Пейте воду. Придерживайтесь основ рационального питания. Успех процесса зависит от вашей воли и целеустремленности.

fitdiets.ru

Расчет калорий для похудения: формулы, таблицы продуктов БЖУ

Калорийность рациона необходимо рассчитывать, чтобы эффективно управлять процессом похудения. Оценивая энергетическую ценность продуктов можно с большей точностью корректировать питание по результатам отслеживаемых изменений.

Расчёт калорий нужен:

• для оценки их суточного потребления;
• создания отрицательного энергетического баланса;
• определения безопасного для обмена веществ и здоровья уровня ограничения в пище;
• дробного питания;
• индивидуализации диеты.

При планировании многих диет, нужно оценить исходный уровень потребления калорий, а также определить количество, необходимое для обеспечения нормальной деятельности организма при обмене веществ разной скорости. Снижение веса предполагает создание отрицательного баланса калорий, т. е. с пищей должно поступать меньше энергии, чем расходует организм. Чрезмерное ограничение калорийности может привести к замедлению метаболизма и «замораживанию» жиросжигания. Известно, например, что у людей, умерших от голодного истощения мышечная ткань уменьшалась значительно быстрее жировой. Подсчёт калорий позволит худеть безопасно и эффективно.

Одним из правил эффективного похудения является переход на дробное питание, когда приёмы пищи делятся приблизительно на равные по калорийности порции. Устранение случайных скачков калорийности позволяет сделать жиросжигание более направленным, систематичным.

Контроль энергетической ценности продуктов позволит лучше индивидуализировать процесс похудения с учётом возраста, пола, антропометрических данных, физической активности, врождённого темпа метаболизма.

Суточная потребность

Энергетическая потребность должна определяться с учётом индивидуальных особенностей человека и образа его жизни. Она зависит от следующих факторов:

• возраст;
• пол;
• вес;
• рост;
• уровень активности;
• скорость обмена веществ.

Различные варианты формул вычисления суточной нормы используют учёт части этих факторов. Результаты показывают усреднённые значения для тех или иных групп людей, обладающие достаточной точностью.

Условные нормы в 2 тыс. килокалорий — женщинам и 2800 — мужчинам, являются слишком приблизительными. Они рассчитаны на среднестатистических людей без учёта индивидуальных аспектов.

Как рассчитать калории для похудения?

Расчёт производят с помощью формул или специальных калькуляторов калорий. Если сделать вычисления по всем формулам, можно затем выбрать ту, которая даёт результат, наиболее близкий к среднему.

Формулы

Во всех формулах

• m — вес тела,
• h — рост,
• a — возраст.

Формула ВОЗ. Эта методика предлагает использовать коэффициент физической активности (КФА). Низкая нагрузка оценивается единицей, средняя — 1,3, высокая — 1,5. Имеет несколько вариантов.

Для женского пола:

• (2,036 0,062  m)  240  КФА — 18–30 лет;
• (3,538 0,034  m)  240  КФА — 31–60 лет;
• (2,755 0,038  m)  240  КФА — старше 60 лет.

Для мужского пола:

• (2,896 0,063  m)  240  КФА — 18–30 лет;
• (3,653 0,484  m)  240  КФА — 31–60 лет;
• (2,459 0,491  m)  240  КФА — старше 60 лет.

Формула Харриса–Бенедикта. Классическая формула, которая доминировала большую часть прошлого века. В 1984 году была скорректирована. КФА более дифференцирован. Минимальная активность — 1,2, лёгкие нагрузки до 3 раз в неделю — 1,3, с тренировками до 5 раз в неделю — 1,6, ежедневный тренинг — 1,7, двухразовый тренинг или тяжёлый физический труд — 1,9. Предусмотрено по 1 варианту для каждого пола:

• 88, 362 13,397  m  4,799  h  5,677  a  КФА — для мужского;
• 447,593 9,247  m  3,098  h  4,330  a  КФА — для женского.

Формула Тома Венуто. Вариант модификации изначальной формулы Харриса–Бенедикта, распространённой до 1984 года:

• 66 13,7  m  5  h  6,8  a  КФА — для мужского пола;
• 655 9,6  m  1,8  h  4,7  a  КФА — для женского пола.

Отличается лишь числами, на которые умножается возраст. Популярна у любителей фитнеса.

Формула Кетч-МакАрдл. Требует знания массы тела без учёта жира — LBM.

Один вариант для обоих полов:

370  21,6  LBM.

Формула Маффина Джеора. Признана наиболее точной. Также использует КФА по методу Харриса—Бенедикта. Используется два варианта:

• (10 m  6,25  h  5  a  161)  КФА — для женского пола;
• (10 m  6,25  h  5  a  5)  КФА — для мужского пола.

Возьмём как пример для вычислений по формуле Маффина Джеора 30-тилетнюю женщину, ростом 180 см, весящую 60 кг и ведущую малоактивный образ жизни. Норма потребления калорий вычисляется следующим образом: (10  60  6,25  180  5  30  161)  1,2 = (600  1125  150  161)  1,2 = 1414  1,2 = 1696 ккал. Такое количество калорий она должна потреблять, чтобы обеспечивать нормальную жизнедеятельность. Организм начнёт извлекать энергию из внутренних резервов, если это количество уменьшить. Подставляя значения веса, роста и возраста, аналогичным образом можно получить результат по другим формулам.

Величина основного обмена

Даже в состоянии низкой активности организму нужна энергия для обеспечения жизнедеятельности. Величина основного обмена — количество килокалорий, необходимое для работы организма в покое. На неё влияют следующие факторы:

• пол;
• масса тела;
• преобладание процессов анаболизма или катаболизма;
• рост;
• возраст.

Величину основного обмена измеряют в условиях, исключающих случайные факторы внешней среды — утром, до приёма пищи, при спокойном бодрствовании, в благоприятном температурном режиме.

Условной нормой считается 1 калория на 1 килограмм веса тела за 1 час.

Уровень активности

Большинство методов расчёта энергетических потребностей требуют знания уровня физической активности. Его определяют по суточным затратам энергии, которые зависят от объёма нагрузки.

Кроме того, нужно учитывать траты энергии при интенсивной умственной деятельности, которые могут составлять до 25% от общего расхода калорий. Ежеминутно, такие нагрузки могут сжигать 1,5 калории в минуту.

Калорийность продуктов

Количество энергии, извлекаемой организмом из пищи, принято оценивать в килокалориях. Оно определяется соотношением макронуклиентов — белков, жиров и углеводов. Наиболее калорийны жиры — 1 грамм жира содержит 9 ккал. Белки и углеводы равны по калорийности — 4 ккал на грамм.

Клетчатка является углеводом, не преобразующимся в энергию, поэтому производители не учитывают её вес при подсчёте энергетической ценности продуктов. По-другому проводится подсчёт и в алкогольных напитках, где грамм алкоголя содержит 7 килокалорий.

Иногда можно встретить термин «отрицательная калорийность». Так условно оценивают энергетическую ценность пищи, которая требует для своего переваривания больше энергии, чем содержит. Примером такой пищи может быть, например, сельдерей.

Для оценки калорийности существуют специальные таблицы или списки, в которых указана энергетическая ценность 100 граммов продукта.  Некоторые составлены настолько подробно, что в них можно найти большинство продуктов различных фирм-производителей.

Таблицы группируют продукты

• по уровню энергетической ценности — низкокалорийные, среднекалорийные и высококалорийные,
• по виду — мясные, молочные, зерновые и т. д.
• или просто перечисляют. 

Такие таблицы удобнее калькуляторов при общем планировании рациона.

Таблицы калорийности продуктов питания

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Грибы

Икра

Каши

Колбаса

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Мясо, птица

Овощи

Орехи, сухофрукты

Рыба и морепродукты

Сладости

Фрукты и ягоды

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Яйца

Расчёт калорий для похудения мужчины

При планировании программы похудения нужно:

• определить свой базовый уровень метаболизма;
• уменьшить количество потребляемых калорий.

Рассчитать базовый метаболизм (потребность в калориях) можно по одной из формул, приведённых выше.

Например, для мужчины весом 90 кг, возрастом 36 лет и ростом 175 см, использующего лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, по формуле Венуто: 66  13,7  m  5  рост  6,8  возраст  КФА. Подставив значения веса, роста и возраста получим: 66  13,7  90  5  175  6,8  36  1,3 = 1855,76 ккал.

Определив базовый уровень, нужно снизить энергетическую ценность рациона. Надёжнее всего жиросжигание будет происходить, если уменьшение не будет превышать 10–12% от этого уровня. В нашем случае это 1855,76–222,69 ккал. То есть мужчина должен получать с пищей не менее 1633 калорий.

Часто можно встретить рекомендации снизить калорийность на 20% и более, которые являются неоправданными. Резкое снижение калорийности приводит к ещё более резкому снижению обмена веществ.

Снизив обеспечение организма энергией на 25%, можно замедлить метаболизм на 30–40%, сводя на нет все усилия по снижению веса. В этом случае возрастает не только риск возврата прежних килограммов, но и увеличения веса больше исходного уровня.

planfit.ru

• 
  Жим штанги лежа широким хватом
• 
  Авпц нормативы по становой тяге
• 
  Гимнастика табата для начинающих видео
• 
  Занятия в тренажерном зале
• 
  Лыжи фишер
• 
  Кардиотренажер степпер
• 
  Седрик макмиллан википедия
• 
  Уверенные позы
• 
  Тренировка для девушек на ноги
• 
  Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
• 
  Какое самое сильное обезболивающее средство