«Ох, ноги», - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли – реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.
Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто – банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.
Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и комбинация первого и второго.
Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.
Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины - и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль – это и есть крепатура после тренировки.
Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.
При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь – «правильных».
Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм – неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате – травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?
Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:
Разминка повышает эффективность самой тренировки, мышцы работают лучше, интенсивнее и безопаснее.
После тренировки обязательно нужна заминка – она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка – и крепатура мышц не побеспокоит.
Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?
Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.
Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.
Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после - растяжка.
Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.
Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.
Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день – ванну или душ. После - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.
Правильное питание – лучший способ сохранить здоровье. Оно же – рецепт быстрого и полного восстановления после тренировок. Питание зависит от цели – нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.
Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка – птица, творог, яйца, нежирная рыба.
После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода – не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.
Чудесное средство – фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».
И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день – то что нужно.
Русская баня – волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!
Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.
Массаж сам по себе – очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.
Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь – спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.
Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5–4 часа после тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?
Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.
Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом – можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).
Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя – полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.
fb.ru
Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.
Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.
Крепатура – это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.
Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно – максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.
Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.
Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.
За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:
При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.
Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.
Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно.
Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.
Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма – молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.
Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.
Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.
При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма – активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления – отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.
Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.
Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.
По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.
Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли – нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.
На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна – поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.
Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль – ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.
Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:
Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры.
Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста – одного из важнейших анаболических гормонов.
Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.
Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.
Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.
Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.
Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.
Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.
При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.
Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.
Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.
vashsport.com
Привет, ребят. Это очередная моя статья, и посвящена она крепатуре мышц: что это такое. Из этого материала Вы узнаете: почему возникает крепатура, как её уменьшить, что собой представляет, и является ли она признаком прогресса в тренинге.
Содержание (Скрыть)
Уверен, Вы знакомы с болью в мышцах, которая возникает после активной работы Вашего тела. И необязательно это должны быть тренировки: для появления болевых ощущений вполне подходит и тяжёлая физическая работа – огород, строительство, разгрузка вагонов с цементом. Впрочем, такие ощущения возникают не всегда. Точнее, их чувствовать можно не всегда, но вот на биологическом уровне происходят одни и те же процессы.
Давайте подробней обо всём и по порядку.
Загрузка ...Крепатура называется синдромом отсроченной мышечной боли (Википедия в помощь). Эта мышечная боль получила своё название из-за закрепощения тела или его частей: после физических нагрузок на следующий день (или чуть позже) подвижность и амплитуда движений снижаются. Выполнить эти же движения можно, но со значительной болью.
Как правило, мы ощущаем боль после анаэробных (силовых) нагрузок. Из-за отсутствия кислорода (окислительного вещества) распад веществ питания происходит не полностью. Помимо того, что сама мышечная ткань повреждается после работы, так ещё и продукты распада не все выведены. Появляется воспаление.
Плюс ко всему молочная кислота (лактат) вносит свой вклад: кислота несколько разъедает мышечные волокна ещё во время тренинга, из-за чего мы ощущаем жжение. Но не стоит путать крепатуру (процесс после восстановления мышц) и жжение во время тренинга.
В общем, процесс возникновения болевых ощущений очень сложный: его даже на сегодняшний день учёные не до конца изучили. Что уж говорить обо мне? Просто нужно знать, что боль в мышцах (не из-за травм) появляется после нагрузок, которые для организма были стрессовыми.
Появление отсроченной мышечной боли через сутки свидетельствует об умеренной физической нагрузке (то есть организм смог бы ещё немного поработать вчера).
Если же боль возникает через двое суток или больше – это прямой признак того, что тренировка была очень тяжёлой (организм работал на пике своих возможностей и ему для восстановления нужно значительно больше времени). Второй вариант проявляется у опытных атлетов, и это нормально для них, но для новичков не всегда подобный исход тренинга пойдёт в пользу и рост.
Повторюсь: не стоит путать крепатуру с жжением мышц во время выполнения упражнений. Это совершенно разные процессы, хоть и связанные молочной кислотой (лактатом).
Степень крепатуры зависит от подготовленности человека, систематичности занятия (насколько регулярно человек занимается), частоты изменения характера нагрузок. Проще говоря, чем сильнее болят мышцы, тем больше им нужно будет восстанавливаться.
Постоянные тренировки позволяют снизить степень закрепощенности мышц за счёт адаптации организма к определённым весам отягощений, упражнениям, интенсивности нагрузки. Но это не единственный способ избавиться или минимизировать мышечную боль.
Первый и самый явный признак – это боль. Многие её считают приятной болью (мазохисты). Шучу. Именно с болью мышечных волокон связана известная многим фраза «Нет боли – нет роста» («No pain – no gain»). Но опять же, боль – это не всегда признак роста. Зачастую, но не всегда.
Например, у меня проблема с ощущениями собственных дельтовидных мышц. Работаю на них много, различными упражнениями, но вот боль ощущалась только в самом начале, когда я пробовал какие-то новые или малоизученные движения (как бы ещё не адаптировались). Через пару недель боль отступала, но плечи продолжали расти: это видно как внешне, так и по замерам частей тела. Вот Вам и реальный пример.
Второй признак – некоторое увеличение объёма частей тела даже после нескольких дней восстановления. Я уже говорил о воспалительных процессах в мускулатуре. Представьте, друзья, — они продолжаются почти две недели (мышцы восстанавливаются после тяжёлой физической работы на 100% только через 14 дней отдыха). Те два дня, которые мы даём на восстановление мышц между тренировками, восстанавливают их всего лишь на 80-85%.
Можете сами убедиться в правильности моих слов: позанимайтесь хорошенько, на следующий день измеряйте объём своих рук (или других частей тела), запечатлейте их на фото с разных ракурсов. Теперь не занимайтесь две недели, и снова измерьте свои конечности в объёме, сфотографируйтесь в том же месте в том же положении, а затем сравните полученные данные. Думаю, Вы удивитесь разнице.
Третий признак – снижение подвижности. Как правило, даже при отсутствии боли подвижность суставов заметно ухудшается, но на время. Опять-таки, можете сами проверить. Пока Вы не занимались, заведите как-нибудь руку за спину, запомните её положение или точку, куда Вы могли дотянуться пальцами. Уверен, после тренировки (даже на следующие дни) Вы не сможете дотянуться до того же места без помощи партнёра и без болезненных ощущений.
Снятие закрепощенности. Снизить степень неприятных последствий работы собственного тела можно разными способами. Наилучшим являются тренировки (лучше пока не придумали). Позанимались, появилась крепатура. На следующий день занимайтесь снова, как бы сильно не болело всё тело или его части. Не обязательно делать то же, что и вчера: можете работать на другие группы мышц, а ещё лучше – это изменить характер деятельности и нагрузок.
Например, вчера была тренировка с «железом», а сегодня побегайте, поплавайте, растянитесь, сделайте какие-то лёгкие упражнения, наподобие разминки на уроках физкультуры в школе. Крепатура проходит или значительно снизиться из-за циркуляции крови, которая вымывает из мускулатуры остатки продуктов распада, ту же молочную кислоту.
Менее эффективными, но всё же рабочими способами остаются массаж, сауна (парная), горячая ванна или душ. Есть ещё электростимуляция, но вряд ли этот способ будет доступен нам – «обычным смертным».
Помимо снятия крепатуры, эти способы хороши и тем, что высокие температуры после тренинга отлично помогают наращивать сухую массу тела (в противовес низким температурам, кстати). Поэтому контрастный или холодный душ после тренировок на массу – это ошибка.
Итак, мы выяснили, что крепатура – это не обязательное условие для роста и прогресса. Избавиться от неё можно разными методами. Так или иначе, она будет проявляться даже у самых опытных атлетов. И добавить мне больше нечего. Разве что предложу подписаться Вам на обновления блога, чтобы ничего не пропустить, поделиться этим материалом со своими знакомыми в социальных сетях и оставить свой комментарий. Всем прогресса и успехов. Пока.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Физические нагрузки благотворно сказываются на состоянии здоровья. Однако начинающим спортсменам обязательно нужно знать, что такое крепатура и как быстро, результативно от нее избавиться. Это достаточно неприятное явление, которое может очень быстро пройти при правильном подходе.
Всем начинающим спортсменам обязательно нужно знать, что такое крепатура и как именно она возникает. Появляется это явление через несколько часов или дней после тренировок. Крепатура может быть примерно 3-7 дней и проходит очень медленно. В таком случае возникает ощущение скованности и ломоты во всем теле.
На следующее утро после занятий спортом человеку очень тяжело вставать с кровати. Он чувствует себя подавленным, его движения становятся очень медленными. Иногда может быть ощущение жжения в локтевых суставах и коленях. Это состояние более серьезное, чем обычная болезненность, так как это говорит о наличии отклонений в работе организма.
Важно знать не только, что такое крепатура, но и как она возникает. Это состояние подразумевает под собой наличие болевого синдрома, возникающего через определенное время после тренировки или более интенсивной нагрузки, к которой привык организм. Среди основных причин, спровоцировавших подобное состояние, можно выделить, такие как:
Причина крепатуры мышц может скрываться в неправильном питании, когда человек при интенсивных нагрузках потребляет очень мало жидкости, а также в недостаточном поступлении в организм витаминов. Иногда болезненность может возникать по причине злоупотребления протеином.
При возрастании количества молочной кислоты в мышцах происходит нарушение кислотно-щелочного баланса, в результате чего возникает ощущение жжения в ногах и руках. Это вещество раздражает мышечные волокна, что приводит к боли.
При выполнении упражнений с отягощением может быть разрыв миофибрилл, которые отвечают за сокращение мышц. Преимущественно страдают короткие миофибриллы, и болезненность появляется уже на следующий день. По мере привыкания организма к нагрузкам они становятся более крепкими и удлиняются.
Что такое крепатура и как ее отличить от мышечной боли, спровоцированной различными травмами или заболеваниями, должен знать совершенно каждый человек, ведущий активный образ жизни. Если тренировка была активной и результативной, то на протяжении суток будет ощущаться ломота и тяжесть в мышцах. Кроме того, невозможно сделать обычное упражнение перенапряженной мышцей.
В случае с крепатурой болезненные ощущения появляются через несколько часов или дней. При этом подобное состояние проявляется при силовых и кардио тренировках. Крепатура может наблюдаться в разных частях тела, все зависит от того, чему больше уделялось внимание. Нужно стараться заниматься так, чтобы мышцы успевали быстро восстановиться. Чрезмерные нагрузки могут привести к постоянной боли. Мышца распухает и начинает сильно болеть от любой нагрузки.
Крепатура после активных тренировок появляется достаточно часто, так как при активной физической нагрузке у мышц растет потребность в дополнительной энергии, основным источником которой является глюкоза. В результате этого организм стремится очень быстро расщепить гликоген, что ведет к образованию молочной кислоты как побочное проявление этой реакции. После окончания нагрузки молочная кислота превращается в глюкозу и поступает в печень.
Молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани, воспринимается организмом как токсическое вещество, поэтому и образуется крепатура. При активных физических нагрузках в мышечной ткани образуются микроповреждения, в результате чего возникает очень сильная боль. Если возникает крепатура мышц, как избавиться от подобного состояния, нужно знать обязательно.
Буквально через 1-3 дня после проведения активных тренировок появляется крепатура. Что делать в таких случаях, интересует многих, так как пропадает любое желание приступать к повторным тренировкам. Существует несколько методов, которые помогут быстро избавиться от этого неприятного явления, восстановить мышцы после микротравм и нормализовать обменные процессы в тканях. Среди наиболее результативных способов можно выделить, такие как:
Применяя все эти методики, можно добиться того, что даже самая сильная крепатура пройдет достаточно быстро. Возвращаться к привычным тренировкам можно через 4-5 дней, только занятия должны проходить в спокойном режиме, соизмеримо с вашими возможностями. Каждое упражнение нужно выполнять до возникновения легкого ощущения жжения в мышцах.
Если наблюдается крепатура ног, то хорошо поможет справиться с болезненностью массаж. Можно делать его вручную или использовать специальные приспособления. К таким приспособлениям относятся:
Чтобы они мягко и легко скользили по телу, изготавливают их из полипропилена. Применяя такие приспособления, можно массировать совершенно любые участки тела. Это поможет нормализовать кровообращение, а также обеспечить глубокий лимфодренаж.
Достаточно часто проводится массаж с использованием бамбуковых палочек, которые способствуют более быстрому устранению болезненных ощущений. Для проведения массажа изначально на кожу наносятся масла, а затем проводят палочками по нескольку раз.
Обычный массаж без дополнительных атрибутов также считается достаточно результативным. При его проведении нужно делать поглаживание, разминание, круговые движения. Самое главное - не слишком сильно надавливать на кожу.
Если мышцы очень сильно болят, так что человек даже не может встать с кровати, то нужно дать возможность им восстановиться. В этот период необходимо постараться не перенагружать организм, как можно меньше ходить, полноценно высыпаться.
Если крепатура достаточно сильная, то подъем тяжестей и любые резкие движения совершенно не допускаются. При возникновении дискомфорта в области ног девушкам рекомендуется отказаться от обуви на платформе и каблуков. Она должна быть максимально удобной и не сдавливать ногу.
Очень полезно хотя бы несколько минут в день посвящать медитации. Правильное и ровное дыхание поможет успокоить нервную систему, насытить клетки кислородом, что имеет очень важное значение в борьбе с мышечной болью. Лучше всего проводить медитацию на природе, так как кислород будет намного активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.
При крепатуре нужно увеличить объем потребляемой жидкости, выпивать минимум 1,5 л воды. Очень полезен прохладный зеленый чай, который помогает быстро вывести токсины из организма. Кроме того, в свой рацион нужно включать продукты, богатые витаминами. В каждодневном рационе питания обязательно должны быть:
Обязательно нужно потреблять продукты, способствующие процессам детоксикации. К ним относятся морские водоросли, растительная клетчатка. Они помогают намного быстрее справиться с сильной болезненностью и нормализовать свое самочувствие.
Некоторые спортсмены, помимо основных занятий, практикуют йогу, так как она способствует активному восстановлению мышечной деятельности и помогает устранить болезненные ощущения. Однако специалисты не рекомендуют заниматься йогой сразу после привычных тренировок, так как это может навредить организму. После занятий спортом должно пройти минимум 3 часа.
Пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше сразу же после сна, когда мышцы еще расслаблены. Достаточно всего лишь 20 минут тренировки под спокойную музыку. После этого нужно принять контрастный душ и расслабиться.
Чтобы как можно быстрее избавиться от крепатуры, нужно дополнительно проводить занятия на растяжку мышц. Результативными средствами могут быть прогулка на свежем воздухе и дыхательная гимнастика.
Многие задаются вопросом, как избавиться от крепатуры максимально быстро и приступить к новым тренировкам. Хорошим методом считается согревание мышц. Это позволит расширить кровеносные сосуды, нормализовать микроциркуляцию крови и вывести из мышечной ткани продукты обмена. Для согревания мышц хорошо подойдут такие способы, как:
Тепло поможет гораздо быстрее восстановить травмированные мышцы, уменьшить болезненные ощущения и нормализовать самочувствие. Также нейтрализовать болевой синдром поможет применение холода. В таком случае хорошо поможет контрастный или холодный душ, а также компрессы.
Ответить на вопрос, крепатура - хорошо или плохо, не может даже профессиональный тренер, однако важно как можно быстрее нормализовать свое состояние, так как болезненные ощущения буквально сковывают движения. Если боль достаточно интенсивная, а на следующий день после тренировок запланировано много дел, то в таком случае нужно принять экстренные меры, которые помогут быстро нормализовать самочувствие.
Существует множество различных препаратов и согревающих мазей, помогающих быстро справиться с имеющейся проблемой. Если не получается нормализовать свое самочувствие ни одним из методов, то нужно обратиться к доктору, так как есть вероятность получения травмы.
В качестве медикаментозных препаратов, применяемых для устранения крепатуры, нужно использовать:
Противовоспалительные средства помогают активизировать кровообращение, восстановить поврежденные ткани. В частности, можно применять «Фастум-гель», «Вольтарен-гель», «Диклофенак».
Если наблюдается сильная боль, то можно принимать болеутоляющие средства в таблетированном виде, к которым относятся аспирин, ибупрофен, «Напроксен натрия». В качестве альтернативного варианта можно использовать физиопроцедуры.
www.syl.ru
Многие начинающие спортсмены нередко злоупотребляют своим энтузиазмом во время первых тренировок. Видимо, объясняется это желанием наверстать упущенное за годы отсутствия физических нагрузок и прийти к скорейшему результату. Давая своим мышцам чрезмерную нагрузку, они несознательно обеспечивают себе задел для мышечной боли, которая называется крепатурой. Но что же происходит с организмом и почему это случается? Попробуем разобраться с этими вопросами в нашей статье.
Крепатура мышц, как правило, дает о себе знать на следующий день после нагрузок, а в отдельных случаях – даже позже. Отчасти поэтому спортивная медицина классифицирует данное явление как синдром отсроченной мышечной боли. Однако механизм и причины возникновения крепатуры рассматривается по-разному, и на сегодняшний день на этот счет не существует единого мнения.Некоторые источники уверенно утверждают, что крепатура – это следствие выброшенной в мышцы, но не перегоревшей, по причине чрезмерной нагрузки, молочной кислоты. Но есть и другие интерпретации, указывающие на причину возникновения мышечной боли. И вот основные из них:
Наиболее вероятными кажутся две из этих версий, и их мы рассмотрим более подробно.
Именно версия с микротравмами волокон, объясняющая возникновение крепатуры, обретает сегодня все больше сторонников. Ведь следует помнить, что легкая боль в нагруженной мышечной зоне, возникающая из-за незначительных структурных изменений в мышечных волокнах, считается хорошим признаком. Говорят, это свидетельствует об эффективности тренировки и росте мышц..
Следует отметить, что не только новички подвержены сильным мышечным болям вследствие перетренированности. С такой проблемой сталкиваются и профессиональные спортсмены. В первом случае посттренировочная крепатура мышц может возникать на фоне затяжной паузы в спортивном графике спортсмена или, например, по причине перенесенной болезни.
В качестве еще одного примера можно рассмотреть, скажем, легкоатлета, который решил разнообразить свой досуг и устроил спарринг со своим другом-боксером. Не нужно смеяться, мы говорим не о крепатуре лица. Последующие 2–3 дня ему обеспечены мышечные боли во всем плечевом поясе, мышцах кора и т. д. Но это отнюдь не потому, что он слабый. Поскольку на следующий день тот самый друг-боксер пробежит несколько раз стометровку и гарантированно получит крепатуру во всей нижней части тела, начиная с ягодиц. И это с тем, что функционально и тот, и другой спортсмен был подготовлен, и их тренировочная программа включала в себя, в том числе бег и другие кардиоупражнения. Стоит ли говорить, что и уставать они будут при выполнении непривычной работы гораздо больше, показывая при этом сравнительно слабый результат. Причины – все те же.
Таким образом, становится понятно, что крепатуру у профессионального спортсмена может спровоцировать не только резкая смена акцентированной группы мышц, но и специфика, а также интенсивность тренировки. Попробуем разобраться в разрезе физиологии, почему так происходит.
Считается, что ответственность за эти процессы несет мозжечок, играющий первоочередную роль в устойчивости к головокружениям, в координации движений и прочее. Во время выполнения любого спортивного элемента он принимает на себя задачу равномерного распределения усилий между соответствующими мышечными зонами. Вследствие замены привычных и отточенных движений на нечто новое, мозжечок перестраивается в другой режим и управляет телом неуклюже, с точки зрения корректности и оптимизации распределения усилий.
Именно в этих непривычных фазах некоторые мышечные зоны перегружаются иррационально и чрезмерно. Следствием этого, естественно, становятся микротравмы перегруженных групп мышц и связок с последующим возникновением крепатуры.
Выше мы отмечали, в какие моменты мышцы испытывают максимальную нагрузку. Чтобы понятнее раскрыть здесь эту тему, можно обозначить такие моменты как некие тормозные движения, во время выполнения которых мышцы работают в режиме сопротивления. Что происходит в фазе приземления при упомянутых выше прыжках с высоты? Находясь в относительно спокойном состоянии, мышцы получают внезапный стресс в виде вынужденной деформации и сокращения при контакте с поверхностью.
Однако внезапность здесь необязательна. Хорошим примером являются также упражнения с негативными повторениями, которые сегодня все чаще включаются в профессиональные тренировочные программы. А в качестве более приземленного примера можно привести случаи с крепатурой в мышцах ног, когда подниматься вверх по ступенькам гораздо проще, чем спускаться по ним вниз.
my-power-life.com
Крепатура...Очень часто спортсмены употребляют это слово, но новички порой совершенно не понимают, о чем идет речь. Что же такое крепатура? Почему она появляется и как от неё избавиться?
Крепатура – это боли в мышцах, которые вызваны обычно накоплением в мышцах токсинов и молочной кислоты. Токсины и кислота часто вырабатываются при слишком интенсивной физической нагрузке. Поводом для появления крепатуры служит преимущественно серьезная мышечная активность, слишком большая для организма.
В формировании болевого синдрома, называемого крепатурой, обвиняют в основном молочную кислоту. По мнению ученых, наверняка не только она имеет слияние на проявление болей в мышцах, но роль молочной кислоты в неприятных ощущениях очень велика.
По факту мышечная боль после сильной нагрузки состоит из двух компонентов:
1. Скопившиеся продукты обмена, которые вызывают раздражение рецепторов. В этом отношении основную роль играет как раз молочная кислота. Боль это следствие недостаточного окисления глюкозы в результате нехватки кислорода.
2. Частичное повреждение структур мышц и связок в результате чрезмерной нагрузки на них. Правда, подобное явление считается редкостью, исключением из правил. Возникнуть оно можно как следствие неправильного подхода к тренировке, как вариант неадекватной разминки и хронической перегрузке.
Еще один вариант – развитие болевого синдрома не вследствие физической нагрузки, а по другим причинам. Встречаются ситуации, когда болевые ощущения проявляются в результате перенесенных заболеваний. Обычно заболевания провоцируют нарушение капиллярного кровотока. Стоит только продумать процедуры, которые будут способствовать улучшению кровотока, как отмечено будет заметное облегчение состояние. Процедуры в данном случае помогут такие, как массаж, тепло, специальные препараты и активное движение. Кстати, уменьшение заметное боли при проведении процедур явно говорит о причинах возникновения боли метаболических, но не травматических.
Помогут избавиться от болевого синдрома и здоровый сон, который провоцирует расщепление веществ, провоцирующих крепатуру. Помогут и витамины A, C и E, если они в организме присутствуют в достаточном количестве. Также активней расщеплять токсины всегда помогает зеленый чай.
Кислород, который так необходим мышцам, поставляется кровью. Но объем крови, доступной организму, составляет 1,5-2 литра, тогда как мышечная масса данный объем превышает в несколько раз. В итоге, если человек занимается активно спортом, нагрузка не позволяет обеспечивать поступление кислорода всем мышцам. Чтобы получить энергию в ход идет резервный механизм. И продуктом этого механизма и есть как раз молочная кислота.
Молочная кислота помогает расширять сосуды, это способствует тому, что кровь нормально поступает к работающей мышце. При этом происходит отдача эритроцитами кислорода. После завершения нагрузки молочная кислота поступает в печень и там превращается в глюкозу.
Такое накопление молочной кислоты в мышцах может быть причиной боли. Но все же, по мнению ученых, составленном после проведения многочисленных исследований, основная причина возникновения боли не в количестве молочной кислоты.
Крепатура по научному называется синдром отсроченной боли. Ведь появляется она не в процессе тренировки, а только спустя некоторые время после физической нагрузки. Иногда она появляется даже спустя два дня, но чаще всего синдром ощущается через день. Отсюда и вопрос, причём молочная кислота в этом случае, если её наибольшая концентрация наблюдается сразу после тренировки и потом она достаточно активно расщепляется.
При напряжении в мышцах появляются микротравмы, которые и являются впослдествии, причиной воспаления. В связи с воспалением возникает боль, которую и называем крепатурой.
Кстати, растяжения и микротравмы это совсем не одно и то же. При микротравмах отмечено разрушение нескольких мышечных клеток. При мышечной работе микротравмы и вовсе можно назвать обычным делом. Растяжение же представляет собой более серьезное повреждение значительного участка мышцы.
Если нагрузки не большие, такие микротравмы если и возникают, то в небольшом количестве. За счет этого воспаление происходит совершенно незаметно. При больших нагрузках количество микротравм возрастает, а это уже и вызывает неприятные болевые ощущения.
Если нагрузки спортивные достаточно регулярны, это способствует заметному укреплению мышц, и при нагрузках такие мышцы повреждаются гораздо меньше. Кроме того, мышцы заметно быстрее восстанавливаются после нагрузки. У тренированных людей по такой причине крепатура почти не проявляется, а если и беспокоит, то болевые ощущения будут гораздо меньше, чем у людей не подготовленных.
www.fitfit.ru
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли - СОМБ) – это продолжительные болевые...
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли - СОМБ) – это продолжительные болевые ощущения в отдельной мышце или мышечной группе, возникающее через некоторое время (от 12 до 72 часов) после физической нагрузки. Крепатура не тождественна болевым синдромам во время или сразу после тренировки (жжение в целевой мышце, ощущение наполненности и скованности), хотя во многом имеет схожую природу проявления.
В той или иной степени мышечная крепатура проявляется практически у всех занимающихся спортом. В большей – у начинающих и нетренированных людей, в меньшей – у опытных спортсменов. Есть сравнительно не большой процент людей, у которых СОМБ не проявляется вовсе, в независимости от интенсивности нагрузки – это связано с индивидуальными особенностями организма и генетической предрасположенностью.
Крепатура – естественная защитная реакция иммунной и нервной систем человека, предохраняющая от потенциальных травм и способствующая увеличению силы и выносливости мышц. Тем не менее, болевые ощущения могут быть достаточно сильными и неприятными, поэтому информация о том, как избавиться от крепатуры, будет актуальной всегда.
Весь процесс возникновения СОМБ можно разделить на несколько этапов:
Главная причина, почему крепатура проявляется только через продолжительное время (12-72 часа, чаще всего – на следующий день), - это комплексные восстановительные возможности человека.
Лактат (молочная кислота) как главный биохимический катализатор процесса крепатуры – миф. Пожалуй, это одно из самых распространённых заблуждений среди не только новичков, но и относительно опытных спортсменов. Фактически, синтез молочной кислоты во время тренировки не оказывает и не может оказать прямое влияние на СОМБ.
Несколько десятилетий считалось, что производимый организмом лактат является причиной проявления крепатуры. В настоящее время медицинским сообществом доказана теория о том, что молочная кислота не только не вредит организму, но и является важным источником энергии для посттренировночного периода. Во время синтеза лактата кровоснабжение повреждённой мышцы повышается, а значит, увеличивается объём поступления питательных веществ, аминокислот и кислорода. Очевидно, молочная кислота функционирует как буфер – накапливает необходимые полезные вещества и способствует их нормальному движению и распределению в организме.
Молочная кислота полностью рассасывается в течение нескольких часов (реже - суток), в то время как протекание СОМБ происходит относительно позже.
Некоторыми специалистами высказывается мнение о том, что синтез молочной кислоты может быть раздражающим фактором для повреждённых мышечных клеток. Тем самым, мышце требуется больше времени для восстановления. Принимая во внимание данную точку зрения, можно выявить взаимосвязь болевых синдромов крепатуры с неполным восстановлением мышцы.
Основные причины появления крепатуры:
Самая распространённая проблема – неправильно составленные общий график тренировок и план текущего занятия. Как правило, этому подвержены новички и неопытные спортсмены. Человек не соотносит свои возможности с действительностью, пытаясь тренироваться каждый день (и даже несколько раз день) с высокой интенсивностью. Единичное занятие изобилует многочисленными упражнениями на одну группу мышц, при этом спортсмен выполняет огромное количество подходов и повторений. Мышца получает чрезмерную нагрузку и не успевает восстановиться к следующему занятию. Фактически, состояние крепатуры становится перманентным и впоследствии обязательно приведёт к травме.
Весьма распространённая причина. Изношенные тренажёры с нарушенной траекторией движения снаряда могут привести к чрезмерному растяжению в мышцах, болевым ощущениям и травмам.
Сюда же входит работа на технически сложных тренажёрах – в основном, это блочные тренажёры со свободной траекторией движения снаряда. Многие новички, ещё не освоив основ биомеханики, начинают тренироваться на подобном оборудовании, требующим хорошим владением техники и тренированного организма. Как следствие, мышцы не выдерживают нагрузки, возникают микротравмы (растяжения, вывихи). Восстановительный процесс во время СОМБ сильно затрудняется, в некоторых случаях это может привести к хроническому заболеванию.
В основном, под эти понимается возраст и общее физическое состояние человека. Возраст напрямую влияет на общее протекание процесса СОМБ: двадцатилетний спортсмен, при прочих равных, гораздо быстрее восстановится, нежели сорокалетний человек. Это связано с естественным старением организма, атрофией мышц и замедлением регенеративных процессов.
Неверно составленный режим питания влияет на большинство биохимических процессов в организме до, после и во время тренировки. Нехватка белков и аминокислот, недостаток углеводов и дефицит энергии могут привести к чересчур быстрому утомлению мышц и, как следствие, к крепатуре.
Данный фактор часто игнорируется, однако его влияние невозможно переоценить. Общее психическое состояние человека (эмоциональный фон, отсутствие стрессов, положительный настрой) сказывается как во время тренировки, так и после неё. Слабая психика и неуверенность в собственных силах пагубно влияют на восстановление организма в целом. Боль и неприятные ощущения воспринимаются на завышенном уровне. Человек, морально не подготовленный к нагрузке, переносит СОМБ дольше и часто полностью прекращает занятия.
Для большинства людей (непрофессиональных спортсменов и любителей) это основная причина неполного восстановления организма. Сюда входят восстановление после отдельной тренировки, отдых между тренировочными сессиями и влияние других жизненно-бытовых факторов (семья, учёба, работа, физическая активность). Невозможность нормально отдохнуть между тренировками только усугубляет СОМБ. В самом обобщённом плане, человеку просто не хватает энергии для повседневных дел. Даже самый простой тренировочный график (3 раза в неделю по 1-1,5 часа) требует сбалансированного режима отдыха. Чем хуже организован отдых – тем тяжелее процесс протекания СОМБ.
Новички не умеют “слушать” свой организм и не различают сигналы, поступающие от тренируемых мышц. Нервно-мышечная связь нарабатывается только с опытом при правильно составленной тренировочной схеме.
Необходимо чётко понимать, что крепатура основана на трёх базовых составляющих: нагрузка, восстановление и общее время занятий.
Нагрузка – чем интенсивнее работает мышца, тем больше вероятность возникновения СОМБ.
Восстановление – общий комплекс мер по правильной организации процесса восстановления. Питание, сон, пассивный отдых, медицинские процедуры.
Общее время занятий – тренировочный стаж. Чем больше человек тренируется, тем быстрее протекает СОМБ. При большом стаже крепатура может быть вовсе не заметной.
Таким образом, только рациональный подход к тренировкам обеспечит быстрое и безболезненное протекание крепатуры.
Как избавиться от крепатуры, общие советы:
Необходимо составить тренировочный график, исходя из своих физических возможностей, общей занятости во время дня и восстановительных факторов. Для начинающих рекомендуется постепенное повышение нагрузки и времени занятия. В зависимости от выбранного вида спорта (лёгкая и тяжёлая атлетика, бодибилдинг, фитнесс, игровые виды спорта) подбирается программа для начинающих.
Более опытные спортсмены, как правило, самостоятельно меняют тренировочный режим. Большой опыт занятий позволяет им корректировать интенсивность нагрузки с максимальным эффектом и минимальным действием СОМБ. В ряде случаев, нужно обратиться к профессиональному тренеру.
Организм должен получать достаточно питательных веществ - для работы на тренировке и для отдыха после неё. Необходимо составить рацион питания на основе общего плана занятий и возможностей для восстановления.
При возникновении СОМБ в целевой мышце нужно на некоторое время исключить нагрузку на неё. В большинстве случаев, организм самостоятельно справляется с восстановлением, однако для этого требуется относительно много времени. Категорически запрещается проводить тренировки на целевые мышцы в состоянии СОМБ. В противном случае, риск получения травмы очень высок.
Укрепляющий и тонизирующий массаж поможет быстрее преодолеть крепатуру и подготовиться к дальнейшим тренировкам. Большинство профессиональных спортсменов пользуются услугами массажистов, и многие тренеры рекомендуют массаж как исключительно полезную процедуру. Кроме того, что хорошо проведённый массаж снижает влияние СОМБ, он оказывает тонизирующее воздействие на весь организм в целом.
В основном, сюда входят различные мази, кремы и гели с противовоспалительным и согревающим эффектами. Для многих людей это очень выгодное решение – отличный результат при либеральной цене. Безусловно, следует применять только качественные продукты от известных фирм-производителей. Во избежание побочных эффектов рекомендуется пройти консультацию у лечащего врача.
В настоящее время существует огромное количество спортивных добавок, облегчающих посттренировочный период и СОМБ. Например, BCAA-комплекс (для всех видов спорта), энергетические коктейли и питательные смеси. Бюджетное решение – любой витаминно-минеральный комплекс общего плана.
Чрезвычайно эффектное средство против крепатуры мышц. Разумеется, в силу ряда причин, не может быть использовано большинством людей.
gyms.ru
