Укратлет – все о здоровом спорте. Максимальная сила

Максимальная сила — SportWiki энциклопедия

Максимальная сила[править]

Максимальная сила — это наибольшая сила, которую способна создать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении[1]. Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 %[2], что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению[3]. Согласно некоторым исследователям[2], качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM[4]. Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

Заключение[править]

• Максимальная сила оказывает влияние как на силовую выносливость, так и на реактивную силу и взрывную силу, являющиеся основными формами проявления силы, и считается самым важным параметром силы.

• Тренировка на быстрое динамическое развитие максимальной силы с силовыми упражнениями при максимальном напряжении в первую очередь оказывает влияние на нервно-мышечную систему и помимо повышения уровня максимальной силы позволяет значительно улучшить все составляющие быстрой силы (внутримышечную координацию).

Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Методы силовой тренировки на основе значений RM

1. ↑ Martin D., Carl K., LehnertzK. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann, 2001.
2. ↑ 2,02,1 Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Krafffahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.
3. ↑ Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.
4. ↑ Boeckh-Behrens W.U., Buskies W. Fitness-Krafttraining. Reinbek: Rowohlt, 2001.

sportwiki.to

Максимальная сила

Максимальная сила

Максимальная сила — это наибольшая сила, которую способна создать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении[1]. Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 %[2], что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению[3]. Согласно некоторым исследователям[2], качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM[4]. Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

Заключение

• Максимальная сила оказывает влияние как на силовую выносливость, так и на реактивную силу и взрывную силу, являющиеся основными формами проявления силы, и считается самым важным параметром силы.

• Тренировка на быстрое динамическое развитие максимальной силы с силовыми упражнениями при максимальном напряжении в первую очередь оказывает влияние на нервно-мышечную систему и помимо повышения уровня максимальной силы позволяет значительно улучшить все составляющие быстрой силы (внутримышечную координацию).

Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Читайте также

Источники

1. ↑ Martin D., Carl K., LehnertzK. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann, 2001.
2. ↑ 2,02,1 Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Krafffahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.
3. ↑ Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.
4. ↑ Boeckh-Behrens W.U., Buskies W. Fitness-Krafttraining. Reinbek: Rowohlt, 2001.

sportguardian.ru

Различные виды силы и их взаимоотношения - силовая выносливость/взрывная сила/изометрическая | Бодибилдинг | Do4a.com

Многими атлетами термин «сила» зачастую слишком сильно обобщается. Люди обычно считают, будто сила являет собой некую постоянную величину. Если проще, то ты либо слаб - либо силён; либо быстрый – либо медленный. Но как бы то ни было, настоящий спортсмен должен развивать разные грани своей силы. В зависимости от принадлежности атлета к какому-то конкретному виду спорта, одни качества силы следует развивать более целенаправленно, по сравнению с другими. Силу можно определить, как способность чему-то противостоять: поднятие тяжести, или же её перемещение в пространстве. Формула использующаяся в физике для определения силы:

Сила = масса х ускорение

Из этого уравнения мы видим две переменных силы. Масса использующаяся в упражнении, что в нашем случае эквивалентно килограммам на снаряде, и ускорение, благодаря которому эту массу мы приводим в движение.

Атлетам различных видов спорта необходимо развивать те силовые качества, которые являются преимущественными в том спорте, которым они занимаются. Силовые атлеты, такие как бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и атлеты вовлечённые в скоростные виды спорта – всем им необходимо сфокусироваться на различных видах силы, для достижения оптимальных результатов в своём спорте. Однако, развитие лишь одного вида силы не принесёт положительных результатов для всех движений, необходимых конкретному виду спорта. Для лучшего понимания концепции различных видов силы, давайте ознакомимся с её разновидностями.

Максимальная сила

Максимальная сила подразумевает единичный подъём веса, в конкретном упражнении. Пауэрлифтеры являются наиболее наглядным примером максимальной силы. В пауэрлифтинге атлет должен поднять максимальный вес в каком-то конкретном движении: приседания, становая тяга и жим лёжа. Максимальная сила делает акцент на подъёме веса, а не на пройденном с ним расстоянии, или количестве повторений. Таким образом, количество веса является основным фактором в данном силовом уравнении. Чем больше вес отягощения, тем больше силы надо приложить для его подъёма. Согласно уравнению силы, величина силы возрастает относительно величине отягощения.

Силовая выносливость

Силовая выносливость фокусируется на объёме работы, выполненной в конкретном упражнении, а не на весе самого отягощения. Концепция силовой выносливости заключается в количестве повторений, которое выполняется с субмаксимальным весом. В данном уравнении переменной является расстояние. Так как атлет выполняющий 20 приседаний, перемещает снаряд на большее расстояние, нежели атлет выполняющий лишь одно приседание, хотя и с максимально возможным весом. При выполнении 20 повторений, вес, в нашем случае штанги, перемещается на расстояние в 20 раз большее, нежели при выполнении одного повтора. Однако, атлет выполняющий одно максимальное повторение, прикладывает для этого усилия значительно больше силы. Оба атлета ставят в своё уравнении силу, но при этом подразумевая разные её виды.

Взрывная сила

Взрывная сила подразумевает под собой способность генерировать очень быстрое мышечное сокращение. Данный вид силы может быть применим при любом весе отягощения. Прыжок с собственным весом или бросок мяча – типичные примеры малого сопротивления. Бросок набивного мяча уже является примером средней сопротивляемости. Олимпийская тяжёлая атлетика, в которой спортсмен должен быстро переместить вес с положения «на полу» в положение «над головой» - яркий пример взрывной силы с большим отягощением. Ключевым моментом является достижение максимальной силы, как

do4a.com

Быстрая сила — SportWiki энциклопедия

Быстрая сила (или взрывная сила) — это способность развить как можно большую силу за единицу времени[1], т. е. применительно к спорту создать как можно большее ускорение или скорость собственного тела, отдельных его частей или снаряда.

Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания.

• Продолжительность импульса определяет выносливость. Чем дольше мышца может оказывать силу, тем выше выносливость.
• Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы.
• Быстрая сила зависит от высоты пика силы и крутизны нарастания этого пика на протяжении одного импульса[2]. То есть, от спортсмена требуется проявить максимальную силу в первые 200 мс движения.
• Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения[3].
• Отдельно выделяется реактивная сила.

На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс)[2]. Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

Тренировка на развитие быстрой силы направлена на улучшение межмышечной координации и в небольшой степени на увеличение силы, связанное с увеличением поперечного сечения мышц.

Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Методы силовой тренировки на основе значений RM

1. ↑ Buhrle M. Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrai-nings. Schorndorf: Hofmann, 1985.
2. ↑ 2,02,1 Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Krafffahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.
3. ↑ Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.

sportwiki.to

Сила и методы ее развития | krok8.com

Развитие физических качеств (силы) имеет общие закономерности независимо от роли деятельности. Поэтому, при существовании двух сторон процесса физической подготовки – совершенствование двигательных навыков и развития двигательных качеств, в данной работе рассматривается лишь вторая его сторона. Критериями оценки моторной функции человека являются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость и гибкость. Каждому из этих качеств присущи свои структура и особенности.

Для практического применения методики развития силы необходимо иметь хотя бы общее представление об основах её развития, совершенствования и закрепления в мышечной памяти.

Сила как физическое качество человека

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата.

Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани, а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы.

В современной механике принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела.

Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве. От изменения величины и направления приложения силы меняется скорость и характер движения. Определяя мышечную силу человека как физическое качество, можно говорить о способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Внешним сопротивлением может быть сила земного притяжения, равная весу спортсмена; реакция опоры при давлении на неё; сопротивление внешней среды при движении спортсмена; вес отягощений; сопротивление партнёра, упругой пружины или резины; сила инерции других тел.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом, определяющем мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы.

Если, преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической).

Мышцы, противодействующие сопротивлению, могут удлиняться (например, удерживая тяжёлый груз). В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).

Преодолевающий и уступающий режим работы мышц называется динамическим.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы важна не только величина её укорочения, но и скорость её укорочения (чем меньше нагрузка, тем больше скорость). Этот режим работы встречается в силовых упражнениях со штангой, гантелями, гирями и др. Величина силы в изотоническом режиме измеряется по ходу траектории движений, т.к. изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, т.к. мышечные усилия в начале работы придают снаряду ускорение и дальнейшая работа по ходу движения выполняется по инерции. Упражнения со штангой применяются, в основном, для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

Режим работы мышц, при котором задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим. Выполнение силовых упражнений с высокой скоростью движений применяется при развитии силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения жира, для развития скоростно-силовых качеств. Для этого применяются изокинетические тренажёры, где мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движений. Изокинетические тренажёры применяются пловцами, а также в общефизической подготовке.

Выполняя движения, человек часто применяет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. Для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным, потому что возбуждение нервных центров, испытывающих высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряжённые мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.

Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности:

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. “Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.
6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую выносливость.Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см.табл.):

• видом и характером упражнения;
• величиной отягощения или сопротивления;
• количеством повторения упражнений;
• скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
• темпом выполнения упражнения;
• характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными, и сверхмаксимальными отягощениями и сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Существует несколько приемов практической реализации метода:

Равномерный – упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального : повторить 2 -3 раза в 2-4 похода с интервалами 2-5 минут.

“Пирамида” – выполняется несколько подходов с увеличением отягощенияи сокращением количества повторений в каждом последующем подходе, например:

1. вес 85 % поднять 5 раз;
2. вес 90 % поднять 3 раза;
3. вес 95 % поднять 2 раза;
4. вес 97-100 % поднять 1 раз;
5. с весом более 100 % – попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами 2-4мин.

Максимальный – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Метод повторных усилий

В качестве основного тренирующего фактора этого метода выступает количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может варьировать ( см. табл.)

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.

Отдельно выделяются методы развития “взрывной” и реактивной силы, динамической силы, работы до отказа.

Внутри метода “до отказа” можно применять различные приемы:

• в каждом подходе выполнять упражнения до отказа, но количество подходов ограничивать;
• в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений, а количество подходов- до отказа;
• выполнять до отказа количество подходов и повторений.

Ударный метод

Применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты.

Оптмальная дозировка прыжковых ударных упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей , для менее пдготовленных – 1-3 серий по 6-8 прыжков.

Возможно применение ударного метода и для тренировки других групп мышц с отягощениями или весом собственного тела.

Выполняя упражнения с отягощениями ударным методом рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Применять их можно только после разминки тренируемых мышечных групп.
• Дозировка упражнений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
• Величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.
• Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

Методы развития “взрывной” силы и реактивной способности мышц

Для развития “взрывной” силы мышц (плиометрика) и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется как весь арсенал средств силовой подготовки,так и в комплексе:

1. упражнения с отягощениями
2. прыжковые упражнения
3. упржнения с ударным режимом работы мышц
4. изометрические упражнения

В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Вместе с тем, возможно применение и метода максимальных усилий, когда в условиях профессионально-прикладной или спортивной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления.

Прыжковые упражнения (плиометрические упражнения) с успехом применяются для развития “взрывной” силы мышц ног(прыгучести) и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями.

Наиболее часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования “взрывной” силы.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

Отягощения используются как для локального развития мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий. При этом используется два диапазона отягощений:

1. с весом 30% от максимума
2. с весом 30-70% от максимума

Упражнения с отягощениями при развитии динамической силы применяются повторно в различных вариациях.

Прыжковые упражнения в любых вариациях должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.

Наибольший прирост в развитии скоростной силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.

Методы развития силовой выносливости

Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством.

Процесс развития силовой выносливости тесно связан с развитием вегетативных функций организма. Поскольку развитие вегетативных функций происходит значительно медленнее, чем двигательных, непосредственному процессу развития силовой выносливости должен предшествовать большой объем работы, направленный преимущественно на развитие вегетативных функций.

Развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Для развития силовой выносливости характерны следующие методы: повторный, интервальный, переменный, “до отказа”, круговой и др.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано с аналитическим подходом к их применению т.е. с использованием на одном занятии упражнений и комплексов, имеющих избирательное, направленное воздействие на ведущие факторы.

Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд. В зависимости от развиваемого усилия (см.табл.)

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями на растягивание и расслабление.

Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы – вред может быть нанесен только чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если подростки и девушки внешне походят на взрослых, вполне сложившихся людей, это не означает, что они способны выполнить такие же силовые нагрузки, как и взрослые люди.

В период 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма подростков и девушек. Это проявляется в быстром росте тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях эндокринной и нервной систем, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда “поспевают” за интенсивным развитием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке роста и развития.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – мужской половой гормон. В подростковом возрасте во время полового созревания секреция гормонов значительно усиливается. Поэтому уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет у подростков появляются благоприятные условия для развития силы. Этот период продолжается примерно до 30 лет и более. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к образованию паховых грыж и нарушениям в развитии позвоночника. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить или без отягощения, или с отягощением в 50-60% от максимальной силы подростков и девушек под контролем врача. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели у женщин намного ниже, чем у мужчин.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между мужчинами и женщинами:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
• центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения – у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
• женщины в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых кондиций;
• для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах, у мужчин – на животе;
• женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
• женщины имеют более высокий болевой порог( т.е. они более терпеливы), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают. Что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение следует отдавать упражнениям, не “перегружающим” позвоночник, т.е. выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках широко применяются методы развития силовой выносливости : они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Для эффективного решения таких задач, женщинам, как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений. В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.

Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т.е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

• Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
• Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры.
• Тренировки не должны быть монотонными.
• До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
• Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
• Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.
• Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
• Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы.
• Прекращайте тренировку при возникновении болей.
• Регулярно проходите осмотр у врача.

Общие правила предупреждения травматизма при выплнении силовых упражнений

• Перед каждой тренировкой сначала сделайте общую разминку. Специальную разминку проводите перед упражнениями с предельными весами и после отдыха.
• Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.
• Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, устройств и снарядов.
• Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
• Применяйте правильную технику движений. Избегайте натуживаний. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следите за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.
• При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
• Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалиста причины их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы.

Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после тренировки и через определенный промежуток времени.

• Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки.
• Боль может возникнуть по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают.
• У слабоподготовленных людей боли могут возникнуть через 12-14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому, после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.

1. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: Ф и С. 1970
2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Ф и С. 1971
3. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания.М.: Ф и С. 1976
4. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.:Ф и С. 1977
5. Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Ленинград: Медицина. 1991
6. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Ф и С. 1980
7. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. М.: Медицина. 1979

1. www.academ.lunn.ru

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

krok8.com

Максимальная сила. Совершенное тело за 4 часа

Максимальная сила

Затем Барри делает своих подопечных сильными. По-настоящему сильными.

В настоящее время он пользуется протоколом, подобным тому, которым руководствовалась Эллисон в 2003 году, но упражнения были скорректированы и стали более лимитированными. Обратите внимание: «2–3 подхода по 2–3 повтора» заменены «1 подходом с 2–3 повторами и 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подходом и 5 повторами с 85 % максимальной нагрузки для жима лежа и становой тяги».

Напоминание: между подходами отдыхайте по 5 минут, отсчет начинайте после завершения плиометрики.

Представленный далее шаблон предназначен для тренировок трижды в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), подходящих для большинства спортсменов:

1. Динамические растяжки перед каждой тренировкой: упражнения «над и под», 6–7 повторов, не дольше 5 минут. Без статической растяжки.

2. Одно из следующих упражнений на каждой тренировке (время в напряжении не должно превышать 15 секунд за один подход):

Жим лежа: 1 подход с 2–3 повторами с 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подход с 5 повторами и 85 % максимальной нагрузки для одного подхода, или

Отжимания: 10–12 повторов (как в ранних программах).

Плиометрика для жима лежа.

Если вы выбрали жим лежа и если позволяет оборудование, выполняйте плиометрику (4–5 повторов) сразу после повторов жима.

Поставьте две опоры высотой 15–30 см по обе стороны от тела на ширине плеч. Из крайнего нижнего положения между опорами (грудью на пол) вспрыгните на опоры, полностью вытянув руки как можно быстрее, затем еще раз вытяните руки уже на опорах и снова спрыгните между опор, в крайнее нижнее положение. Как и в прыжках на опору, очень важно следить за тем, чтобы контакт с полом был как можно короче.

Если от плиометрики у вас болят плечи, как и у меня, или если эти упражнения слишком неудобны, программа позволяет обойтись и без них.

3. Становая тяга[158], один подход с 2–3 повторами при 95 % максимальной нагрузки для одного подхода, затем один подход с 5 повторами для 85 % максимальной нагрузки. Правила те же, что и раньше: подъем штанги до уровня коленей и бросание. Если вы не практикуете бег на скорость, можно и опускать ее. Плиометрика выполняется в первую же минуту после завершения каждого подхода становой тяги: это прыжки на опоры различной высоты, прыжки через скакалку, даже несколько коротких и быстрых забегов на 10 м, если позволяет место. Лучший выбор – 2–3 спринтерских забега на 10–15 м. Это дает возможность по крайней мере два раза перенести вес тела на каждую ногу. Второй вариант – 5–7 прыжков на опору высотой 30–45 см.

4. Упражнение для глубинных мышц: «пытка скручиванием», 3–5 подходов по 3–5 повторов (30 секунд между подходами).

«Пытка скручиванием». Разве девушка на снимке похожа на мощную пауэрлифтершу? Нет, скорее на обычную старшеклассницу. Обычную во всем – кроме того, что при весе 60 кг она поднимает в становой тяге 184 кг! Убейся об стену, Бэтмен

В качестве упражнения для глубинных мышц Барри пользуется только «пыткой скручиванием». Спортсмены ненавидят это упражнение. Чтобы выполнить его, сядьте на скамью так, чтобы при взгляде сверху скамья и ваше тело образовывали крест. Подсуньте ступни под перекладину силовой рамы, в крайнем случае – под другую скамью[159].

При каждом подходе сохраняйте параллельность земле, между подходами переходите в сидячее положение на 30 секунд. Начните с трех подходов по три повтора в течение 3 секунд в каждую сторону. Ваша первая тренировка должна выглядеть так:

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Физическая сила. Факоры, которые влияют на физическую силу | Укратлет

Многие из нас наверняка задумывались над тем, от каких факторов зависит физическая сила. Ведь не всегда человек с большими мышцами сильнее человека более скромной комплекции. Существует несколько факторов, которые непосредственно влияют на силу человека.

Типы мышечных волокон. Многое зависит от преобладающего типа мышечных волокон. Их существует два вида: быстрые и медленные. Быстро сокращающиеся волокна способны создавать большое количество энергии за короткие промежутки времени. То есть, отвечают именно за взрывную силу, когда требуется максимальное мышечное усилие. Медленно сокращающиеся волокна издают небольшое количество энергии, но уже на длительные промежутки времени. То есть отвечают за силовую выносливость. Изначально у большинства из нас количество медленных и быстрых волокон практически одинаково. Хотя бывает, что преобладает, какой-то один тип. В результате разного рода тренировок развиваются те или другие мышечные волокна. Тут все просто – малое число повторов с максимально допустимым весом тренирует быстрые волокно, то есть силу. Большое число повторов с небольшим весом тренирует медленные волокна, то есть выносливость.

Возраст. Возраст, конечно же, влияет на нашу способность к тренировкам мышц, а соответственно на развитие силы. По данным исследователей прибавку к силе можно получить практически в любом возрасте, регулярно занимаясь спортом. Но самого быстрого результата добиться можно в промежутке 15-25 лет, так как в данном возрастном промежутке организм активно растет и развивается.

Пол. Строение мужских и женских мышц одинаковое, но из-за наличия гормона тестостерона мышцы у мужчин больше и сильнее.

Длина конечностей и мышц. Людям с короткими конечностями изначально легче поднимать большие веса из-за более короткого, удобного рычага. Еще играет роль длина самой мышцы. Чем она длиннее, тем потенциал для ее развития больше.

Место прикрепления сухожилия. От сухожилий также во многом зависит физическая сила. Имеют значение размеры, а также место крепления сухожилий. К примеру, у двух спортсменов одинакового телосложения при подъеме штанги на бицепс преимущество буде у того, у кого связки прикреплены дальше от локтя. Это дает биомеханическое преимущество.

Генетика. От генетики, несомненно, зависит наше телосложение, размер костей и потенциал роста мышечной массы, изначальная сила. Но правильными, регулярными тренировками можно добиться хорошего результата даже с самой плохой генетической одаренностью. И этому есть много примеров.

И напоследок стоит отметить, что развитая физическая сила помогает человеку во многих жизненных обстоятельствах, придает уверенность в себе, повышает самооценку.

ukratlet.info

• 
  Упражнения на массу
• 
  Тест на проверка дальтонизм
• 
  Сушка тела на неделю для девушек
• 
  Crossfit зал
• 
  Монблан где гора
• 
  Пирамида питания пищевая
• 
  Упражнение для пресса скалолаз
• 
  Спринтовый бег
• 
  Фото протеин
• 
  Витамины а содержится в каких продуктах
• 
  Ламост горнолыжный костюм официальный сайт