Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день). Меню на 1500 калорий в день на неделю из простых продуктов

диета с рецептами на неделю из простых продуктов

Диеты с расчетом калорий

Диета на 1300 кКал разработана для ведения активного образа жизни, без чувства постоянного голода и стресса. Такое питание позволяет сбросить 7% веса для худых девушек и 10% избыточной массы для людей с большими весовыми показателями. Диета исключает дефицит белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание помогает избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок тренажерном в зале и стресса для организма.

1

Правила ПП с ограничением количества калорий

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться "на сладенькое".

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

• принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
• пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
• исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
• употреблять необработанные фрукты и овощи;
• забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

Меню на 1000 ккал в день из простых продуктов с рецептами

2

Меню с рецептами на 1-й день

Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

Правильное меню на 1200 кКал в день для похудения

2.1

Биточки на пару из мяса кролика

Для приготовления 2 порций необходимо:

• 200 г мяса кролика, желательно нежирной части;
• 100 г лука;
• 1 яйцо.

Мясо надо пропустить через мясорубку, добавить лук и 1 яйцо, перемешать. Можно влить столовую ложку соевого соуса. Сделать округлые биточки 2 см толщиной, поместить на сковороду и добавить 50 граммов мяса. Тушить на небольшом огне 20 минут.

Меню на 1500 ккал в день: рецепты и полезные советы

2.2

Фрикасе из судака

Для приготовления потребуется:

• 100 г филе судака;
• 50 г морковки;
• 50 г корня сельдерея;
• 50 г лука;
• 15 г петрушки.

Все овощи очистить от кожуры, нарезать кубиками или тонкими полосками и протушить на сковородке под крышкой на протяжении 20-30 минут. Филе судака нужно нарезать кубиками, положить в ту же сковородку и готовить еще четверть часа. Готовое блюдо можно присыпать измельченной зеленью петрушки.

3

Меню на 2-й и 3-й день

Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:

3.1

Суп с кабачками и грибами

Для приготовления 4 порций супа необходимо подготовить:

• 1 л воды;
• 100 г белых грибов;
• 250 г кабачков;
• 2–3 картошки;
• 1 морковь;
• 2 ст. л. зелени.

В кастрюлю залить 1 литр воды, нарезать кубиками овощи и ломтиками грибы, положить их в кипящую воду и варить 30–40 минут. Подавать суп с зеленью.

3.2

Рыбная запеканка с помидорами

Для приготовления 4 порций этого блюда потребуется:

• 600 г окуня;
• 200 г помидоров;
• 2 морковки;
• 100 г лука;
• 100 мл воды;
• 2 ст. л. зелени.

Нужно взять глубокую форму для запекания. На дно выложить морковь, натертую на крупной терке. Сверху положить филе рыбы, нарезанное тоненькими пластами, покрыть его нарезанным кольцами луком и помидорами. Добавить немного воды, протушить на огне 15–20 минут, а далее разместить в духовку, разогретую до 150 градусов, на полчаса.

3.3

Куриные биточки, приготовленные на пару

Для приготовления 2 порций биточков потребуется:

• 300 г куриного филе;
• 100 г лука;
• 1 яйцо.

Вначале нужно перемолоть грудку и лук через мясорубку, добавить яйцо и взбить блендером до получения однородной массы. Сделать биточки небольшой толщины. Готовить на сковородке без добавления масла, но с небольшим количеством воды на протяжении 20 минут.

4

Меню на 4-й и 5-й день диетического питания

В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:

4.1

Желе из черной смородины

Для приготовления нужно взять:

• 150 г ягод,
• 10 г желатина;
• 100 г сахара;
• пол-литра воды.

Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово.

4.2

Цеппелины

Для приготовления 1 порции потребуется:

• 200 г картофеля;
• 100 г картофеля «в мундире»;
• немного соли.

Для фарша нужно взять:

• 100 г говядины;
• 1 луковицу;
• 1/3 стакана воды;
• немного соли.

Сырой картофель натереть на крупной терке и тщательно отжать. Вареный картофель очистить от кожуры и натереть, смешав его с сырым. Смочить ладони холодной водой, взять в руки половину смеси и раскатать на ладони широкий и тонкий пласт, разместив внутрь фарш с луком. Соединить лепешку, сформировав из нее овальную форму. Фарш не должен просвечиваться сквозь стенки цеппелина. Опустить лепешку в кипящую воду и варить полчаса. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать зеленью.

5

Меню диеты на 6-й и 7-й день

Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:

5.1

Рыбная запеканка с овощами

На 1 порцию потребуется:

• 50 г лука;
• 100 г белокочанной капусты;
• 100 г нежирной рыбы;
• небольшой помидор и зелень по вкусу.

Для приготовления нужно мелко нарезать луковицу и филе рыбы, нашинковать капусту, помидоры и зелень. Выложить на противень слоями, начиная с лука. Подавать с супом-пюре из цветной капусты.

5.2

Индейка по-строгановски

Для приготовления необходимо 100 г грудки индейки и 50 г лука. Для начала нашинковать лук и мясо полосками, добавить 100-150 мл воды. Тушить ингредиенты на сковороде полчаса до выпаривания воды. За 5 минут до готовности можно добавить обезжиренный несладкий йогурт.

6

Продукты и их калорийность

Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.

Наименьшее количество калорий содержится в овощах: огурцах, сельдерее, помидорах, салате, моркови и других. За ними следуют тушеные блюда из цветной и брюссельской капусты, паровые котлеты и рыба.

Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.

7

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.

Правильно составленный рацион на 1300 кКал должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30-35:10-15:45-50 процентов.

Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.

Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.

nadietu.net

Меню с калориями на день – на 1000, 1200 и 1500 калорий

О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений. Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом. Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.

Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день. Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день. Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.

Принцип составления меню с калориями на день

Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.

Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

• Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Утро. 260 кКал.

Перекус. 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

• Меню на 1200 калорий в день. Распределение.

Утро. 300 кКал.

Перекус. 120 кКал.

Обед. 420 кКал.

Полдник. 80 кКал.

Ужин. 240 кКал.

Перед сном. 40 кКал.

• Меню на 1500 калорий в день. Распределение.

Утро. 330 кКал.

Перекус. 175 кКал.

Обед. 510 кКал.

Полдник. 145 кКал.

Ужин. 300 кКал.

Перед сном. 50 кКал.

Примерное меню с калориями на день

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.

Возможное меню на 1000 калорий в день:

• Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
• Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
• Обед. Овощной суп.
• Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
• Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
• Перед сном. Обезжиренный кефир.

Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.

Возможное меню на 1200 калорий в день.

• Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
• Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
• Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
• Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
• Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
• Перед сном. Обезжиренный кефир.

Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.

Возможное меню на 1500 калорий в день.

• Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
• Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
• Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
• Полдник. Пара несладких фруктов.
• Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.

У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.

Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

pohudeyka.net

рецепты из простых продуктов для похудения

Диеты с расчетом калорий

По статистике, продолжительность жизни людей с ожирением сокращается на 10–15 лет в зависимости от индекса избыточной массы тела. Риск заболеваний и хронических проблем с поджелудочной железой, сердцем и сосудами возрастает 20–30%. Ведение правильного образа жизни: отказ от курения, алкоголя, наркотиков, употребление здоровой пищи, занятия спортом, позволит держать массу тела под контролем и не переживать об избыточном весе.

1

Что представляет собой ПП с ограничением килокалорий?

Лечение ожирения - длительный и сложный процесс, требующий внимания со стороны пациента и диетолога. Хронический избыточный вес приводит к развитию заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной системы. Для снижения лишних килограмм используется правильное питание, включающее в себя продукты высокого качества. Сбалансированная диета на 1200 кКал в день позволяет быстро и безопасно сбросить избыточную массу тела.

Меню на 1200 кКал в день предполагает уменьшение количества употребления жиров и углеводов. При таком простом питании человеческий организм не страдает от недостатка калорий и энергии, процесс похудения происходит качественно и безопасно. Заболевания почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы не позволяет использование диеты на 1200 калорий.

Перед началом худеющим рекомендуется обратиться за консультацией к доктору.

При ежедневном дефиците в 500 калорий человеческий организм испытывает недостаток в жирах и углеводах, а потому через неделю теряет 0,5 кг в весе. При превышении указанной нормы в 1200 килокалорий человек будет терять вес, но гораздо медленней, а при недостаточном питании - 1100 кКал и меньше, пострадают органы и системы организма. План питания на неделю позволит сбросить лишние несколько килограмм без существенных лишений и вреда для человеческого организма.

Меню на 1300 ккал в день: рацион на неделю с простыми рецептами

2

Диетическое меню на 1200 кКал - первый день

Рацион питания для похудения должен включать в себя продукты с правильным соотношением БЖУ. Таблица примерного питания от диетолога из простых блюд на день:

Меню на 1500 ккал в день: рецепты и полезные советы

2.1

Малиновый физ

Для приготовления 1 порции на 150 мл потребуется сок 1 лимона, 30 мл малинового сиропа, 1 яйцо, несколько кубиков льда и 100 мл минералки. Смешать все ингредиенты, кроме газировки и льда, перебить их в блендере.

После добавить оставшиеся ингредиенты и употребить до приема пищи. Напиток зарядит энергией и обогатит организм полезными веществами.

Меню на 1000 ккал в день из простых продуктов с рецептами

2.2

Белковый омлет со спаржей на пару

Блюдо готовится из обычных продуктов, для получения 150 граммов блюда потребуется:

• 3 яйца;
• 1/4 стакана молока;
• 50 граммов спаржи;
• зелень - по желанию.

Для начала взбить яичные белки с молоком. Паровую спаржу выложить в сковородку, залить полученной смесью из белка и молока. Запекать в духовке около 7-10 минут. Перед подачей посыпать предварительно нарезанной зеленью.

2.3

Рыбный суп-гуляш

Для приготовления супа-гуляша понадобится вскипятить 1 литр воды, добавить туда мелко нарезанный помидор, 2-3 картошки, 1 болгарский перец, 2 маринованных огурца и 50 граммов грибов. Варить в течение 5 минут, далее добавить внутрь нарезанную рыбу, томатную пасту и варить еще четверть часа.

За несколько минут до готовности добавить лавровый лист и мелко нарезанную зелень салата. Перед подачей к столу влить сок четверти лимона.

Примерное меню на первый день похудения готовить несложно, но впереди еще 6 дней для составления дневного рациона питания с простыми продуктами.

3

Второй день

К малокалорийным доступным продуктам относят яйца, куриное филе, овощи, нежирные сорта рыб. Результатов при соблюдении диетического питания на 1200 кКал в день достигают 0,5-1 кг в неделю. Пример на второй день соблюдения диеты:

Второй день низкокалорийного питания считается самым простым. Набор продуктов для употребления легкий, блюд, которые нуждаются в приготовлении, минимум. Расчет калорийности - точный, рецепты простые, их можно приготовить в домашних условиях.

4

Третий день

4.1

Запеченное куриное бедро

Готовится это блюдо легко, для него понадобится:

• 1 куриное бедро;
• небольшой помидор;
• половина болгарского перца;
• 10 граммов твердого сыра;
• соль и перец.

Для начала бедро нужно посолить и поперчить, далее выложить его в чашу мультиварки, сверху посыпать нарезанный помидор, болгарский перец и паприку. Сверху посыпать тертым сыром и установить программу "Тушение" на 30 минут. Бедро курицы готово к употреблению.

4.2

Лосось на гриле

Для приготовления потребуется:

• 100 граммов лосося;
• половина лимона;
• веточка петрушки и укропа;
• соль и перец по вкусу.

Для начала лосось маринуется с помощью соли, перца и лимонного сока. Продукт выкладывается на гриль и готовится на протяжении 30 минут. Перед подачей на стол поливается небольшим количеством лимонного сока и посыпается петрушкой и укропом.

5

Четвертый день

Примерное меню этого дня представлено в таблице:

5.1

Омлет с творогом и сыром

Для приготовления нужно:

• 70 г нежирного творога;
• 1 яйцо;
• 1 ч. л. отрубей;
• 30 граммов твердого сыра.

Яйцо необходимо взбить, добавить в него нежирный творог и отруби, тщательно перемешать. В разогретую чашу мультиварки влить 1 ч. л. оливкового масла и залить смесь из яиц и творога. Установить программу "Выпечка" на полчаса. За 5 минут до готовности открыть чашу и посыпать омлет тертым твердым сыром.

6

Пятый и шестой день

Меню для этих дней довольно простое и не требует много времени для приготовления блюд:

6.1

Фаршированное яйцо с сельдью и луком

Для ежедневного употребления подходит яйцо, фаршированное селедкой и зеленым луком. Для приготовления используется яйцо, 50 г селедки, 10 граммов лука.

Предварительно нужно отварить яйцо, отделить от него белок и начинить обе половинки селедкой, смешанной с сельдью, луком и чайной ложкой нежирной сметаны.

6.2

Рыбная котлета

Для приготовления рыбной котлеты используется филе нежирной рыбы (тунец, хек, лосось), морковка, картофель, 2 ложки муки и 1 яйцо. Филе рыбы необходимо перекрутить через мясорубку, то же самое сделать с морковкой и картофелем.

В полученный фарш добавить 2 ложки муки и 1 яйцо, тщательно перемешать. Готовить котлеты в мультиварке на паровой секции в течение 45 минут.

7

Последний день диетического питания

В этот день блюд, особо сложных в приготовлении, тоже нет.

Созданная программа диеты может существенно изменяться. Неподходящие продукты можно заменять более подходящими. Количество компонентов в граммах изменять не рекомендуется, чтобы не преувеличить рекомендованное количество калорий. В сутки разрешается есть больше белков, меньше углеводов и жиров. В ежедневном питании обязательно должны содержаться овощи и фрукты, напитки. Меню на месяц предполагает использование 1,5-2 литров воды, которая улучшит метаболизм.

Меню на 1200 калорий предложил доктор Борменталь, пропагандирующий правильное питание для женщин без запретов, но в рамках установленной суточной нормы. Питаться правильно легко, главное при этом использовать приемлемые для рациона продукты и составлять план на несколько недель для достижения результата. Только в этом случае удастся похудеть на 0,5-2 килограмма за неделю.

nadietu.net

пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)

Лень составлять меню здорового рациона? Мы приведём для вас несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.

Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

День 1:

Завтрак:

• 2 яйца (всмятку/отварных)
• Огурец,помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай

Второй завтрак:

• Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченны

Полдник:

• Фрукты/10 орехов

Ужин

• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:

Завтрак:

• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:

• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:

• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной

Полдник:

Ужин:

• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

День 3

Завтрак:

• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:

• Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:

• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо

Полдник:

• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:

• Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.

Приятного аппетита!

fitnessi.ru

• 
  Велорюкзак штаны
• 
  Как бегать быстрее и не уставать
• 
  Асикс высокие кроссовки
• 
  Жим гантели одной рукой стоя
• 
  Kamik зимние сапоги детские
• 
  Самый большой рак фото
• 
  Фото женские пальцы рук
• 
  Тренировка утром на голодный желудок для похудения
• 
  Как девушке накачать пресс в спортзале
• 
  Программа тренировок для начинающих на турнике
• 
  Детокс для организма