Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения. Меню на день в 2000 калорий

Диета 2000 калорий в день: меню, рецепты, отзывы, рекомендации

Диета на 2000 калорий в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент продуктов: фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь.

Суть диеты

Вес уменьшаться будет не значительно от двух килограммов за неделю, зато вы будете бодры и здоровы. Не будет стрессов, которые провоцируют переедание. Эффект будет лучше если вы будете заниматься спортом. Вы можете сами составлять меню диеты, не забывайте, что употреблять пищу надо каждые два-три часа.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни 2000 калорий в день много, они не будут худеть. Рекомендуется снизить калорийность рациона до 1300 калорий женщинам и 1500 калорий мужчинам.

Когда вес стабилизировался, решите хотите ли худеть дальше. Если да, то рассчитайте новую калорийность ежедневного меню. Например, надо похудеть еще на пять процентов, тогда уменьшите калорийность на столько же.

Список продуктов

Используйте в своем меню:

• Овощи, фрукты, ягоды;
• Бобовые;
• Крупы, злаки;
• Рыба;
• Говядина, свинина, куриное филе, индейка;
• Хлеб;
• Орехи, сухофрукты, мед;
• Молочные, кисломолочные продукты;
• Чай, натуральные соки, компоты, отвары.

Диета на 2000 калорий запрещает:

• Жареное, жирное мясо;
• Сладости;
• Газированную сладкую воду;
• Полуфабрикаты, консервы;
• Соль, сахар;
• Алкоголь.

Меню на три дня

Диета, первый день

Диета, второй день

Диета, третий день

Рецепты блюд

Суп из клубники

Клубника пятьдесят грамм, вода триста миллилитров, сахар двадцать пять грамм, картофельный крахмал четыре грамма, сливки пятьдесят грамм. Клубнику очищают, промывают, погружая на сите в воду и давая ей хорошо стечь, пересыпают сахаром и шесть-восемь часов засахаривают. Предусмотренное количество кипятят с оставшимся сахаром, добавляют картофельный крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают засахаренную клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками или печеньем. Так же готовят суп из малины, вишни.

Салат из свеклы с хреном

Потребуется пол килограмма свеклы, пол стакана уксуса, два корня хрена, лавровый листа, перец пять шесть горошин. Сварите свеклу, почистите и нарежьте мелкими кусочками. Закипятите воду с уксусом и добавьте специи. Натрите на терке хрен. Выложите свеклу слоями в стеклянное блюдо, каждый слой посыпайте хреном. Заправить маринадом. Поставьте салат в холодильник на один два дня.

Салат из банана и свеклы

Два банана, шестьсот грамм красной свеклы, четыре столовых ложки сливок, большие листья салата. Нарежьте бананы кусочками, смешайте со сливками до консистенции пюре. Очистите и натрите сырую свеклу на терке. Свеклу добавить в пюре и выложить на салатные листья.

Пряный салат из огурцов

Нарежьте кружочками три огурца, одну луковицу репчатого лука – тоненькими кольцами, четверть стакана белого уксуса, пол чайной ложки соли, сахар две столовые ложки, четверть стакана воды, петрушка или кинза, мелко нарезанная зелень, по вкусу, нарезанный один кайенский перец. В миску добавьте уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар растает, влейте смесь в порезанные огурцы, добавьте лук и перец. Перемешайте, охладите. Украсьте зеленью. Можно подавать отдельно или гарниром к свинине, курице, говядине.

Помидоры и огурцы с сыром

По четыре штуки огурцов и помидоров, один сладкий перец, сыр восемьдесят грамм, пол головки репчатого лука, зеленый салат, пять штук маслин, оливковое масло четыре столовые ложки, треть лимона. Помидоры нарежьте большими кусочками, а огурцы – кружками, лук, перец – кольцами. Сыр растолочь и перемешать с оливковым маслом. Массу выложить в блюдо на листья салата, заправить соусом. Украсить маслинами без косточек, кольцами или полукольцами лимона и зеленью.

Полезные советы

• Меняйте продукты в зависимости от времени года;
• Тренируйтесь, постепенно увеличивайте физические нагрузки;
• Диета сбалансирована, но долго находиться на ней нельзя;
• Питайтесь пять раз в день;
• Пейте воду, минимум два литра;
• Проконсультируйтесь с врачом;
• Если ваш вес выше нормы на двадцать килограмм и более, то находиться на диете следует под присмотром специалиста;
• Составьте меню на неделю;
• Диета запрещает питаться ночью и после семи часов вечера;
• Делайте перерывы в диете каждые два три месяца;
• Готовьте на пару, варите;
• Будьте стройными и здоровыми!

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) - Системы питания

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2000,1 ккал
• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

меню и рацион питания на неделю для похудения для женщин

Предложенная семидневная диета на 2000 Ккал даст мощный старт вашему похудению. Женщинам с учетом таких факторов, как возраст, рост, вес и уровень активности требуется в среднем 1600-2200 Ккал, чтобы сохранить текущую массу тела. Однако при малоподвижном образе жизни и употреблении чрезмерного количества калорий вы гарантированно наберете вес и окажетесь в группе риска развития болезней, связанных с ожирением.

Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим!

Содержание статьи

Что такое диета на 2000 Ккал?

Если при покупке продуктов вы обращали внимание на этикетки, в разделе «Пищевая ценность» вы могли наткнуться на пометку «согласно диете на 2000 Ккал». Говоря о диете на 2000 Ккал в этом контексте, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло решение использовать этот показатель в роли примера или стандарта, чтобы потребители понимали, в каком процентном количестве те или иные питательные вещества присутствуют в данном продукте. Учитывая ваш вес, рост, возраст и уровень активности, вам может понадобиться употреблять их в большем или меньшем объеме.

Однако в этой статье диета на 2000 Ккал представляет собой план питания, ограничивающий калорийность вашего суточного рациона 2000 Ккал. Это отправной пункт вашего похудения. Рекомендуется придерживаться такого питания в течение недели, прежде чем пробовать диеты с еще меньшей суточной калорийностью рациона. По истечении недели можете приступать к диете на 1500 или 1200 Ккал, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сначала давайте разберемся, подойдет ли вам предложенная здоровая диета на 2000 Ккал.

Кому показана диета на 2000 Ккал?

Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:

• вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
• вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
• вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
• вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
• вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
• вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.

Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:

• Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
• Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
• Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
• Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
• Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.

Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.

1. План питания 7-дневной диеты на 2000 Ккал

День 1

Что вы почувствуете к концу первого дня диеты

Первый день новой жизни всегда сулит приятные ощущения, или не очень. Ваш организм может противиться новому укладу. Но, постойте, осталось всего-навсего еще 6 дней! К завершению Дня 1 вас может потянуть на прежнюю любимую еду, или вы можете отступить от изложенного плана питания. Это не страшно. Если вам не терпится набить рот шоколадом, съешьте один кусочек, попейте воды, и принимайтесь за чтение или рисование, чтобы прогнать мысли о еде. Хорошенько отдохните и будьте готовы ко Дню 2.

День 2

Что вы почувствуете к концу второго дня диеты

Вы начнете медленно входить во вкус. Поскольку вы также будете выполнять физические упражнения (указанные в статье после Дня 7), вы можете чувствовать усталость. Но, поверьте, до завтра это пройдет. Не забудьте поставить галочку в своем ежедневнике и приготовьте список дел на завтра, прежде чем отправиться в постель.

День 3

Что вы почувствуете к концу третьего дня диеты

Под конец Дня 3 вы должны будете ощутимо сбросить в весе за счет выхода жидкости, в чем вы убедитесь, глядя на весы. Конечно же, это вас сильно порадует и вдохновит следовать этому плану питания с еще большей мотивацией и усердием.

День 4

Ужин (18:30 – 19:00)

Что вы почувствуете к концу четвертого дня диеты

Начало Дня 4 наполнит вас энтузиазмом благодаря вашему прогрессу. Это лишь небольшой шаг на пути, который вам еще только предстоит пройти. Вечером вы будете чувствовать удовлетворение и легко скажете твердое «нет» любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, которые вам могут предложить.

День 5

Что вы почувствуете к концу пятого дня диеты

К вечеру Дня 5 ваше самочувствие улучшится, и вы станете более энергичны. Вы начнете привыкать просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Чувство голода у вас тоже начнет появляться к определенному времени, как и в предыдущий день. Вам понравится новый распорядок жизни. Вы заметите, что ваш сон стал лучше, а утром вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Сохраняйте этот позитивный настрой и переходите ко Дню 6.

День 6

Что вы почувствуете к концу шестого дня диеты

К концу Дня 6 ваше тело перейдет в стадию активного жиросжигания. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, что послужит хорошей мотивацией. Вы будете с нетерпением ждать Дня 7.

День 7

Что вы почувствуете к концу седьмого дня диеты

Окончание диеты следует отпраздновать, поэтому в вашем вечернем меню вы видите брауни. Но не объедайтесь им. Запив брауни молоком, вы немного усмирите свою жажду сладкого. Чувство удовлетворения от завершенного дела и всплеск серотонина подвигнут вас на еще одну неделю такой диеты. Если это действительно так – замечательно! Дерзайте. Но мы бы порекомендовали перейти на диету на 1500 Ккал, сочетая ее с грамотной программой упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира.

К слову об упражнениях. Предлагаем вам легкую и увлекательную программу тренинга, которую вы должны будете выполнять все 7 дней диеты. Можете делать паузу между упражнениями, но обязательно выполняйте все подходы в полном объеме. Не забывайте о разминке и заминке до и после занятий спортом соответственно.

Легкая программа упражнений для сжигания калорий

Просто выделите 20 минут в день, наденьте удобную одежду и спортивную обувь, и вы готовы! Гарантируем, что ваше настроение и работоспособность заметно улучшатся, если вы будете выполнять этот комплекс.

• Наклоны головы – 1 подход, 10 раз
• Вращение головой – 1 повтор, 10 раз
• Круговые движения плечами - 1 повтор, 10 раз
• Вращение руками - 1 повтор, 10 раз
• Вращение кистями - 1 повтор, 10 раз
• Вращение корпусом - 1 повтор, 10 раз
• Вращение лодыжками - 1 повтор, 10 раз
• Боковые выпады - 1 повтор, 10 раз
• Касание носков стоя - 1 повтор, 10 раз
• Боковые наклоны корпусом стоя - 1 повтор, 10 раз
• Бег на месте – 3 минуты
• ОТДЫХ – 10 секунд
• Джампинг Джеки – 2 подхода по 25 раз
• Выпады – 2 подхода по 10 раз
• Прыжки через скакалку – 3 подхода по 50 раз
• ОТДЫХ – 10 секунд
• Отжимания от скамьи – 2 подхода по 10 раз
• Подъем ног - 2 подхода по 10 раз
• ОТДЫХ – 10 секунд
• Ножницы - 2 подхода по 10 раз
• Велосипед - 2 подхода по 10 раз
• Кранчи - 2 подхода по 10 раз
• ОТДЫХ – 10 секунд
• Русский твист - 2 подхода по 10 раз
• Планка – 30-45 секунд
• Заминка – потяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею.

Первые дни вы можете чувствовать усталость и недомогание, но в дальнейшем вы ощутите прилив бодрости и энергии, и будете наслаждаться тренировками. Однако нужно быть на чеку, чтобы не нарушить диету. Ниже предложен список рекомендуемых продуктов.

Разрешенные продукты

• Овощи – тыква бутылочная, баклажан, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста кале, шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, цветки банана, тыква Ридж, кабачок, горькая тыква, тыква круглая.
• Фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, сливы, апельсины, лимоны, плумкоты, киви, огурцы, помидоры, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, маракуйя, питахайя, папайя, ягоды и виноград.
• Белковые продукты – куриная грудка, рыба, грибы, фасоль, нут, чечевица и тофу.
• Молочные продукты – жирное молоко, жирный йогурт, замороженный йогурт пониженной жирности, сыр рикотта, творог и сыворотка.
• Жиры и растительные масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло и паста из семян подсолнечника.
• Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, семена дыни, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
• Травы и специи – черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный цвет, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано, базилик.

Запрещенные продукты

• Фрукты – переспелые манго и джекфрут
• Белковые продукты – курятина с кожей, свинина, сосиски, салями и жирное красное мясо.
• Молочные продукты – молоко пониженной жирности, йогурт пониженной жирности и жирный замороженный йогурт.
• Жиры и растительные масла – растительное масло, каноловое масло, животные и гидрогенизированные жиры.
• Орехи и семена – кешью, сушеный кокос. Также запрещено злоупотреблять любыми орехами и семенами.

Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.

Рекомендации и противопоказания

Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!

Ответы экспертов на вопросы читателей

В: Можно ли набрать вес, употребляя по 2000 Ккал в день?

О: Если вы страдаете от дефицита массы тела, то да, употребляя в день по 2000 Ккал, вы наберете вес. Однако представленная в данной статье диета на 2000 Ккал предназначена для похудения. Вам нужно подкорректировать рацион и исключить продукты, способствующие похудению, одновременно добавляя силовые тренировки в вашу программу упражнений.

В: Сколько белков нужно употреблять?

О: Диета на 2000 Ккал предусматривает употребление 50-175 г белка.

В: На какое количество углеводов рассчитана диета?

О: Вы должны употреблять 200-300 г углеводов в день на диете в 2000 Ккал.

В: Какое количество жиров рекомендуется употреблять в день?

О: На диете в 2000 Ккал организму потребуется 40-60 г жиров.

athleticbody.ru

Диета в 2000 калорий: принципы питания и меню

Здравствуйте, друзья. Сегодня мы с вами узнаем, что собой представляет диета в 2000 калорий, какая она бывает и кому больше подходит.

Сколько вешать в граммах

Замечу сразу, что 2000 калорий – это довольно много, друзья мои. Если вы и правда думаете похудеть, съедая в день еды на 2000 калорий, то у вас вряд ли это получится.

Ведь в среднем, это дневная норма обычного человека, не злоупотребляющего жирным и жареным. И вместе с тем, диета такая существует.

Для кого же она предназначена?

• Для тех, кто не укладываются в нормальные рамки по калорийности и наедает в день на 3000 калорий и даже больше.
• Для бодибилдеров
• Мужчин, которые хотят снизить вес (мужчины традиционно едят пищу с большей энергетической ценностью, чем женщины)
• Женщин, нацеленных набрать мышечную массу.

Для всех этих категорий людей существуют свои нюансы в таком способе коррекции веса. Однако в целом правила таковы.

Считаем калории

Да, берем и считаем свою обычную норму калорий. Не за один день – проследите за собой на протяжении недели. Тут пригодятся весы для взвешивания продуктов (можно обзавестись и теми, которые сами считают калории).

Записывайте все, что вы съедаете, смотрите по таблицам калорийности на сайтах сколько составляет энергетическая ценность того или иного съеденного вами блюда.

Не полагайтесь на авось – раз уж решили придерживаться цифры в 2000 ккал, так узнайте для начала, к какой норме вы привыкли.

Кстати, если вы думаете, что 2000 – это так уж много, то вот вам картинка.

На ней всем знакомая еда из ресторана Макдональдс — бургер с курицей и беконом, сырные палочки с соусом, большая картошка фри.

Да что там далеко ходить. Вот другая картинка – парочка таких супер сникерсов в день потянет на 1000 ккал. Добавьте сюда еще 200-граммовый пакет чипсов – и будут еще 1000.

А советская наука так и вовсе посчитала, сколько кто должен съедать в день, и свела все в такую вот табличку.

Ну а мы тем временем не отвлекаемся и двигаемся дальше.

Садимся на диету

После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

Общие правила

• Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.

Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

• Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.

Порции при этом небольшие.Помните – чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ.

• Убираем вредные продукты.

Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

• Даем дорогу сложным углеводам.

Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

• Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
• Пьем больше воды.

Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.

• Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.

Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

Возможны варианты

Варианты диеты могут быть такими

Похудеть

Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..

Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.  

Набрать массу

Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов.

Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

Формула для набора массы примерно такова:

20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)

Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

Начинай день углеводами

Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

Правила примерно таковы:

80% углеводов + 20% белков

50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

80% белков + 20% жиров

На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

Белковое похудение

Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.

О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге. Можете ознакомиться с ней по ссылке

В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.

Считать или не считать

От себя добавлю, что считать калории – задача сложная, довольно нудная и неинтересная. Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную.

Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали.

Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд.

Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу.

А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:

• наполнить свой рацион овощами и фруктами,
• добавить бобовых и пшеницы твердых сортов,
• провести ревизию круп и оставить только те, от которых будет наибольшая польза – цельнозерновые, перловку, гречку, овсянку
• отказаться от белого хлеба,
• промышленной выпечки,
• различного пищевого мусора типа колбас, чипсов, газировки, фастфуда
• и по возможности – от продуктов мясного происхождения, поскольку мое личное мнение – от них больше вреда, чем пользы – зачастую неизвестно, из чего и как их готовят, кроме того, они (особенно мясо) долго и плохо перевариваются в организме.

Что запомнить

Итак, чтобы соблюдать диету на 2000 калорий нужно:

• Постоянно считать те самые калории
• Отказаться от вредных продуктов
• Ознакомиться с принципами правильного питания и внедрять их в свою жизнь
• Не забывать о спорте, особенно, если вы набираете массу.

На этом я с вами прощаюсь. Пиши свое мнение, замечания и предложения в комментариях и не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить мои новые статьи.

tvoy-ves.ru

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий... Люди, которые сидят на диете, съедают меньше, а люди, которые набирают вес, — больше, поэтому 2000 калорий — это некая золотая середина, которая позволяет поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать.

Если вы решили сесть на такую диету, вам нужно придерживаться некоторых общих правил. Во-первых, не стоит употреблять алкоголь, фастфуд и кондитерские изделия. Во-вторых, каждый день нужно выпивать около двух литров чистой и свежей воды. В-третьих, правильное питание должно сопровождаться хотя бы легкими физическими нагрузками.

Мы представим вам примерное меню на пять дней. Вы можете чередовать дни в произвольном порядке, а потом составлять и собственные рационы. 

Все указанные напитки пейте без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

Обратите внимание, что в предложенных рационах указаны дополнительные приемы пищи. Это не прихоть диетологов — любая диета эффективнее, если есть чаще, но меньшими порциями.

День первый

Завтрак: 

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед: 

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин: 

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

• Банан (150 г)
• Клубника (150 г)

Обед: 

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

• Ряженка (200 мл)
• Абрикосы (150 г)

Ужин: 

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед: 

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин: 

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин: 

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

www.yapokupayu.ru

2000 калорий в день: меню, рекомендуемые продукты, рецепты и советы диетологов

• 17 Июля, 2018
• Диеты
• Лукинова Наталья

Если говорить честно, то женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, используя в день меню на 2000 ккал в день, никогда не похудеет. Такое количество пищи для нее будет слишком большим. Его следует применять только в тех случаях, когда нужно медленно набрать мышечную массу. Однако тогда придется усиленно заниматься спортом, чтобы все ушло именно в мышцы, в не в жировую прослойку на талии. Но меню в 2000 калорий в день для мужчин является той оптимальной диетой, с помощью которой он сможет постепенно скинуть лишний вес, при этом, практически не отказывая себе в количестве пищи и ее разнообразии. Подобное количество еды поможет понемногу избавиться от килограммов, не испытывая психического дискомфорта и лишений, поскольку уложиться в такое количество калорий при правильном питании достаточно просто.

Суть диеты

Рацион на день на 2000 калорий относится к тем диетам, которые в своей основе строятся именно на подсчете калорийности съеденной еды. В последнее время они стали набирать все большую популярность, поскольку не нужно ограничивать себя в какой-либо еде – есть можно абсолютно все, пока, получается, уложиться в лимит.

Однако все же лучше себя не баловать гамбургерами, а правильно сбалансировать питание. Если правильно составить меню питания на 2000 калорий в день с большим и разнообразным количеством фруктов и овощей, то на такой диете спокойно можно сидеть до конца жизни без вреда для здоровья.

Следует понимать, что быстро на подобной диете похудеть невозможно. Предельный максимум потерянных за неделю килограмм вряд ли будет превышать 2-3, конечно, результат будет намного лучше, если вы решитесь заниматься спортом.

Рекомендуемые продукты

Хотя полного ограничения данная диета и не несет, все же рекомендуется наполнить меню в 2000 калорий в день наиболее полезными для здоровья продуктами. К ним относятся:

1. Разнообразные овощи, фрукты, а также ягоды.
2. Фасоль и бобы.
3. Различные сорта рыбы, не только белой, но и жирной красной, вроде лосося.
4. Злаковые культуры и крупы.
5. Из мяса можно есть филе курицы и индейки, а также постную говядину и свинину.
6. Цельнозерновой хлеб.
7. Различные орехи и мед, небольшое количество сухофруктов.
8. Свежие натуральные кисломолочные продукты и молоко без добавления ароматизаторов и вкусовых добавок.
9. Среди напитков рекомендуется отдавать предпочтение чаям, компотам, травяным отварам и свежевыжатым сокам.

Запрещенные продукты

Для того чтобы добиться лучшего эффекта и не допустить ухудшения состояния тела и внутренних органов следует отказаться на период диеты от:

1. Жареной и жирной пищи, особенно мяса.
2. Мучных сладостей из муки высшего и первого сорта.
3. Консервированных продуктов и полуфабрикатов.
4. Сладкой газированной воды.
5. Сахара и соли, а также немного ограничить количество используемых приправ, поскольку они разжигают аппетит
6. Любого вида алкоголя, поскольку он имеет тенденцию задерживать воду.

Примерное меню в день на 2000 Ккал

Даже самостоятельно составить такое меню достаточно просто, ведь главное правильно высчитать количество калорий. Количество пищи стоит разделить на пять частей, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода.

Однако если имеются сложности с расчетом калорийности блюд, то следует воспользоваться приведенным ниже меню на 2000 калорий в день. Оно составлено из здоровой и вкусной еды, которая не только поможет похудеть, но и напитает организм необходимыми витаминами и минералами, поскольку наполнен клетчаткой и нужным количеством калорий.

Завтрак

На завтрак идеально подойдет тост с яйцом и авокадо.

Приготовить его достаточно просто. Следует взять один ломтик цельнозернового хлеба, на него выложить половину авокадо, превращенного в пюре, а затем сверху положить яичницу, приготовленную на небольшом количестве оливкового масла. Сверху яйцо можно приправить перцем.

Идеально к такому завтрак подойдет съесть еще банан, чтобы получить большее количество полезного белка. Всего такой завтрак будет содержать около 417 калорий.

Первый перекус

Первый перекус будет содержать в себе около 305 калорий. Состоять он будет из свежего яблока средних размеров. Желательно выбирать зеленые сорта, поскольку они содержат больше полезных веществ. Дополнительно следует съесть две ложки арахисового масла. Этот продукт очень полезен не только для похудения, но и для красоты волос и кожи.

Обед

В обеденный период настало время вновь напитать организм, чтобы он мог продолжать нормально функционировать без чувства голода. Пусть количество еды на первый взгляд и кажется большим, однако, по калорийности он будет всего около 468 калорий.

Главным блюдом станет особый салат «Морковно-имбирный винегрет».

Для его приготовления нужно взять около 50 грамм разнообразной зелени. Вид используемого салата особо значения здесь не имеет. Это может быть шпинат, салат «Айсберг» или капуста кале. К нему следует добавить нарезанную кусочками отварную курицу (примерно 150 грамм), а также сладкий красный перец. Морковь среднего размера следует натереть на терке. В качестве заправки можно использовать заправку (хватит всего пары столовых ложек).

Морковно-имбирная заправка имеет азиатский вкус. Однако она не только вкусная, но и содержит 30% рекомендуемой дневной нормы витамина А. Для ее приготовления в блендере следует смешать:

• стакан натертой свежей моркови;
• 100 мл рапсового масла;
• 70 мл рисового уксуса;
• пару столовых ложек белого мисо;
• половину луковицы;
• кусочек натертого свежего имбиря длиной около двух сантиметров;
• столовую ложку соевого соуса.

Такой соус можно держать в холодильнике в течение нескольких дней или заморозить в морозильной камере. Вкусовых качеств он не теряет.

В качестве десерта рекомендуется съесть 1 апельсин.

Полдник

В качестве второго перекуса меню на 2000 калорий в день предлагает отказаться от фруктов и отдать предпочтение овощам.

Такой прием пищи будет содержать в себе около 220 калорий. Для этого нужно съесть по паре морковок и огурцов, а также около пяти столовых ложек самостоятельно приготовленного хумуса (пюре из турецкого гороха).

Ужин

Ужин будет последним приемом пищи за день. Содержать в себе он будет около 584 калорий.

Лосось с овощами

Для приготовления такого лосося следует взять около 150 грамм лосося и приготовить его на гриле или попросту запечь. Если вы решили запекать рыбу, то готовить ее следует при температуре 200°С около 6 минут, чтобы она осталась максимально сочной. В качестве гарнира будет выступать стакан отваренного бурого или дикого риса, а в виде овощного дополняющего выступит запеченная брюссельская капуста. Готовится она при 200°С в духовке около 20 минут, пока не появится румяная корочка. Все сверху следует полить соусом, состоящим из равного количества оливкового масла, кленового сиропа и лимонного сока. Сверху также стоит положить немного грецкого ореха.

Советы диетологов

Многие люди плохо понимают, сколько это еды в 2000 калорий, а потому не могут оптимально рассчитать, какое количество ее можно съесть.

На самом деле если питаться правильными продуктами, то голода на такой диете почувствовать нельзя. Однако помимо подсчета количества съеденных калорий лучше всего придерживаться и других полезных рекомендаций.

• Ежедневно следует выпивать не менее двух литров воды для поддержания водно-солевого баланса организма.
• Выполнять упражнения каждый день хотя бы по 30 минут. При этом рекомендуется периодически повышать физические нагрузки.
• Несмотря на то, что меню на 2000 калорий в день разнообразно в плане используемых продуктов, рекомендуется в зависимости от сезона менять их, чтобы получать из свежих сезонных овощей и фруктов большую пользу.
• Несмотря на то, что данная диета достаточно сбалансированная, не рекомендуется сидеть на ней очень долгое время. Она по-прежнему остается диетой, а значит, имеет ограничения, которые негативно могут сказаться на здоровье. Именно поэтому рекомендуется периодически проходить консультации у врача, особенно если вес выше нормы на более чем 20 килограммов.

• Составлять план питания нужно сразу на неделю, чтобы максимально разнообразить недельное меню.
• Согласно правилам диеты, последний прием пищи не должен проходить позднее семи часов вечера. Также полностью запрещено питаться по ночам, даже если очень сильно хочется.
• В подобных диетах рекомендуется каждые пару-тройку месяцев делать месячный перерыв, чтобы организм успел прийти в норму, прежде чем снова сесть на диету.

Данная диета отличается достаточно высокой сбалансированностью продуктов, а потому помогает достичь результата стабильного. Не нужно ожидать огромных успехов, однако плюсом остается то, что не нужно устраивать голодовки.

tony.ru

👆 Диета на 2000 ккал для набора веса, варианты меню на 2000 ккал на день для мужчин и женщин

Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.

Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.

Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.

Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.

Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.

Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.

Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге – не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо – 150-200 грамм и рыбу – около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания – овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.

Читайте также

Варианты меню на 2000 ккал.

Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
• 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
• Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.

Обед:

• Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
• Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
• Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.

Полдник:

• Протеиновый коктейль;
• Творог с медом, орехами или сухофруктами;
• Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.

Ужин:

• Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
• Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
• Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.

Питание на 2000 ккал в день для мужчин.

Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.

Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.

Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.

Питание на 2000 ккал в день для женщин.

Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.

Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.

Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.

www.sportobzor.ru

• 
  Википедия вирус папилломы человека
• 
  Спортивная оправа для очков с диоптриями
• 
  Размер обуви eur 42
• 
  Как вести спортивный дневник
• 
  Типы телосложения у мужчин
• 
  Сайт сдачи гто
• 
  Ботинки с мембраной мужские
• 
  Как по росту подбирать лыжи
• 
  Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу
• 
  Бодибилдинг чистые пруды
• 
  Тренировка трх