За последнее время эта тема стала одной из самых популярных, наравне с такими интересными методиками как углеводное циклирование и периодическое голодание. Лично я всегда был приверженцем классических постулатов, которые говорят нам, что для поддержания массы нужно питаться каждые несколько часов, особенно если присутствует дефицит калорий. Я так же верил в высоко белковый/умеренно углеводный и высоко белковый/умеренно жировой приём пищи до тренировки, для предупреждения мышечного катаболизма и наполнения всего тела энергией. Дело в том, что существует ряд доказательств, которые способны пошатнуть нашу веру в эти, казалось бы, очевидные факты. Эти исследования доказывают, что тренировка натощак, например после пробуждения перед завтраком, способна создать более мощный анаболический отклик. В этой статье я опишу данные исследования. На самом деле, аргументы были настолько убедительны, что даже я начал с этим экспериментировать.«Наши результаты показывают, что тренировки натощак способны стимулировать повышенный мышечный внутриклеточный анаболический ответ на принятие углеводно-белкового и лейцин содержащего напитка, сразу после тяжёлой тренировочной сессии»
С моей непрофессиональной точки зрения, мне кажется, что повышение концентрации P70S6 может быть ещё выше, если закрывать анаболическое окно аминокислотами, так как они попадают в кровь более быстрыми темпами. Все мы знаем, что тренировки натощак в некоторой степени вызывают катаболизм мышц. Эти данные предполагают, что тело пытается компенсировать потерю в весе, в следствии катаболизма, но в дальнейшем этот процесс приводит к более выраженному набору массы. Завораживает, не так ли? Я думаю в этом ещё замешан инсулин, так как при истощении гликогена чувствительность к нему возрастает. Ведь когда в Вашем теле запасено достаточное количество гликогена, реакция на инсулин не так сильна, потому что ему не нужно транспортировать глюкозу для закрытия состояния дефицита. Когда вы едите перед тренировкой, Ваш гликоген восстанавливается. После такой тренировки инсулин просто не нужен, ведь у Вас и так уже есть всё, что нужно. В результате, что касаемо выброса инсулина, наступает состояние плато. Но с другой стороны, тренируясь натощак, инсулиновый ответ на пост-тренирово
do4a.com
Популярность физических нагрузок растёт с каждым днём. В зависимости от потребностей, каждый из нас выбирает для себя индивидуальный метод тренировок, отдавая предпочтение силовым или кардионагрузкам. Как правило, те, кто хотят преобразить своё тело и сделать фигуру более изящной и подтянутой, отдают предпочтение силовым нагрузкам. Однако, для того, чтобы они принесли желаемые результаты и оказались максимально эффективными, необходимо придерживаться ряда рекомендаций по проведению тренировок. Один из способов увеличить продуктивность тренировки – это заниматься рано утром, на голодный желудок. Чтобы убедиться в пользе и результативности подобных занятий, следует рассмотреть все имеющиеся плюсы и минусы силовых тренировок на голодный желудок.
Вряд ли стоит говорить о пользе силовых нагрузок. Они позволяют увеличить выносливость и укрепить организм, сделать мышцы более сильными и крепкими, а также придать им желаемый рельеф. Кроме того, благодаря силовым тренировкам, укрепляется иммунитет и улучшается здоровье организма, нормализуя протекание внутренних процессов и обмена веществ. Однако, некоторые считают, что и без того полезные силовые нагрузки можно улучшить, занимаясь на голодный желудок. Противники утреннего приёма пищи особенно яро утверждают, что именно в утреннее время организм способен справиться с большим количеством нагрузок и сжечь максимальное количество калорий. Если вы относитесь к их числу или хотите испытать на себе этот метод тренировки, вам необходимо внести коррективы в свой распорядок дня.
Сразу же после пробуждения следует отправиться в спортзал или выполнить все необходимые упражнения в домашних условиях при наличии соответствующего спортивного инвентаря. Именно для любителей ранних тренировок на голодный желудок многие спортивные клубы начинают свою работу за несколько часов до открытия офисов и предприятий, чтобы у вас было время на тренировку и возможность вовремя попасть на своё рабочее место.
Основное условие, которое следует соблюдать, решив заниматься с утра, это отсутствие завтрака. Причём, речь идёт не просто о сокращении утренней порции, а о полном отказе от пищи в утреннее время. Вам придётся прибегнуть к своеобразной голодовке, во время которой после пробуждения нельзя употреблять ничего, кроме минеральной воды без газа. В течение нескольких часов по окончанию занятия также не рекомендуется употреблять ничего, кроме воды. Это позволит сжечь гораздо больше калорий, используя жировые запасы организма в качестве источника энергии.
Для того, чтобы разобраться, почему утренние тренировки получают всё большую популярность, давайте разберёмся, какое же влияние ранние силовые нагрузки на голодный желудок оказывают на организм человека. Утром в нашем организме очень низкий уровень инсулина и гликогена. Без дополнительной подпитки его продуктами, при выполнении физических нагрузок, энергия будет извлекаться из жировой прослойки, благодаря чему можно свести количество жировых отложений в организме к минимуму.
Но, стоит помнить о том, что даже самые полезные физические нагрузки не принесут желаемого результата, если ими злоупотреблять. Если во время тренировки вы будете перегружать и истощать свой организм чрезмерными нагрузками, то после жировых тканей он начнёт разрушать мышцы, ради которых, собственно, мы и идём на подобные жертвы.
В процессе голодания, совмещённого с физическими нагрузками, в организме интенсивно выделяется соматотропин – вещество, представляющее собой своеобразный эликсир молодости. Именно он способствует наращиванию мышечной ткани, сжиганию жиров, укреплению костных тканей, улучшению физических функций и долголетию. Одновременно с соматотропином в организме увеличивается количество тестостерона, положительно влияющего на уровень физической активности, работу внутренних органов, помогающего устранять депрессии и избавляющего от чрезмерной усталости и вялости.
Незаменимым данный вид тренировок является для тех, кто хочет похудеть и избавиться от нежелательных жировых отложений. Дело в том, что спортивные нагрузки на голодный желудок позволяют свести к минимуму количество усваиваемых организмом жиров, белков и углеводов, поступающих в него с продуктами питания.
Регулярные утренние тренировки натощак улучшают состояние и внешний вид вашего тела, позволяют рационально расходовать энергию и тратить её на выполнение физических нагрузок, повышая выносливость и работоспособность. Такой вид занятий повышает эффективность хранения гликогена в наших мышцах. Благодаря утренним голодным тренировкам, качество обычных тренировок также улучшается, и, вернувшись к привычному режиму, вы сможете получать больше пользы даже от самых элементарных упражнений.
Ранние тренировки на голодный желудок взбодрят организм, подарят вам ощущение свежести и энергичности практически на весь день. Любые физические нагрузки, выполняемые в первой половине дня, помогут проснуться и зарядиться силами, которых нам часто так не хватает. Кроме того, в процессе тренировки на голодный желудок выделяются эндорфины, так называемые, гормоны счастья, благодаря которым вы будете находиться в приподнятом настроении и сможете повысить свою работоспособность.
Нельзя не отметить, что силовые тренировки на голодный желудок позволяют выработать определённый режим, которого вам придётся придерживаться, если вы хотите добиться желаемых результатов, независимо от того, похудение это или наращивание мышечной массы. Выносливость и целеустремлённость играют в этом не последнюю роль, поэтому такие тренировки позволяют развить силу воли и выдержку, представляя собой своеобразный тренинг.
Несмотря на неоспоримые плюсы силовых тренировок, существуют и минусы такого вида занятий. Некоторые исследования утверждают, что отсутствие завтрака, которое предполагает тренировка натощак, негативно сказывается на состоянии организма и работе пищеварительной системы. Кроме того, существует мнение, что употребление еды незадолго до тренировки позволяет снизить аппетит на весь последующий день, благодаря чему можно в несколько раз уменьшить количество потребляемых калорий.
Стоит упомянуть о том, что существует информация о совершенно противоположном действии силовых тренировок натощак. Они не только не сжигают желаемого количества жиров, но и разрушают мышечные ткани, используя их в качестве источника энергии. Таким образом, все потраченные вами усилия, будут напрасными.
Ознакомившись с разными взглядами на силовые тренировки на голодный желудок, вы сможете самостоятельно решить, подходит ли вам такой способ укрепления своего организма, и соответствует ли подобный распорядок дня вашему жизненному ритму, ведь тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие.
Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
Перед началом тренировок любой направленности следует позаботиться о правильном питании. Какой человек выберет завтрак перед тренировкой, от этого и будет зависеть большая часть успеха в получении результата – около 60-70%. И только на 30% — зависимость от программы и упражнений, как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.
Многих интересует, можно ли тренироваться утром на голодный желудок. Ведь выбор источника энергии для использования организмом напрямую зависит от уровня интенсивности упражнений. Комбинация утром углеводы — вечером белки довольно часто используется. Качество тренировки оказывает влияние на баланс этих компонентов. Во время аэробного комплекса с целью похудеть энергообеспечение в организме равномерно распределяется при помощи жиров и углеводов.
Перед началом тренировок следует выяснить, можно ли заниматься спортом на голодный желудок. Опытные спортсмены, когда слышат фразу – перед тренировкой, воспринимают информацию как прием пищи за 5 минут до начала разминки. Когда живот наполнен, происходит замедление физическими нагрузками процессов пищеварения. Происходит это из-за того, что кровь уходит в мышцы. Стоит учесть и появление сонливости, отрыжки, тяжести в желудке, которые однозначно станут помехой при физических упражнениях. На основании таких суждений, специалисты рекомендуют прием пищи не позже, чем за пару часов до начала упражнений.
Тренировка утром на голодный желудок не может пройти на нужном уровне и в положенном темпе. Потому что ресурсы в организме отсутствуют. Пока не началась тренировка, утром питание накануне для получения результата обязательное. Даже если не удалось позавтракать полноценно и своевременно, допустимо употребить небольшую порцию легко усваиваемой и энергетической пищи. Это может быть какая-то сладость, маленький фрукт или выпитый гейнер. Но тренировка утром натощак явно пользу не принесет.
Не допускается тренировка на голодный желудок, стоит хотя бы за 30 минут до начала занятий съесть небольшую порцию обезжиренного творога, йогурта или полпорции каши.
Чтобы понять, можно ли заниматься спортом утром натощак, стоит разобраться с процессами в организме сразу же после пробуждения:
Выделяют 2 основных типа физических упражнений:
Силовая тренировка утром натощак не рекомендуется. Для выброса адреналина, попадающего в кровь во время занятий и запускающего процесса распада жиров и углеводов, которые используются как топливо, допускается кардио тренировка натощак.
Для проведения тренировки с силовым уклоном в виде штанг или гантелей необходимы хотя бы наличие бодрости и силы. Если выбирать, когда же проводить такого рода тренировки — утром или вечером, то нужно вспомнить о доказательстве учеными. А именно, силовая нагрузка более уместна во второй половине дня. Мышцы после упражнений продолжают еще какое-то время сжигать калории. А вот пробежка или аэробика – идеальный вариант для утреннего времени.
ты натощак с утра принимают для запуска организма. Способствует работе и стройке мышечных волокон. Также допустим прием перед тренировкой в средине дня. Это поможет поддерживать уровень аминокислот. Вечером их прием обеспечит предотвращение запуска катаболизма. Форма приема не влияет на процессы в организме человека. Будь то капсулы, таблетки или порошок. Разрешается запивать как водой, так и любыми соками.
Если проводится силовая тренировка утром, питание должно быть насыщенным с добавками.
Завтрак перед утренней тренировкой должен быть полезным и питательным. Кроме в первую очередь пришедшей на ум цельнозерновой каши или овсяных хлопьев, не стоит забывать и о других продуктах, благодаря которым получится подпитать организм и получить углеводы на завтрак.
Завтрак перед тренировкой для похудения должен включать в себя следующие продукты, содержащие углеводы:
Разумно добавлять и белковую пищу для снижения гликемического индекса и продления заветного чувства сытости. Уместно добавить фрукты и ягоды к творогу, зелень – к кефиру, кашу лучше приготовить на молоке или на воде вприкуску с сыром.
Важно! Свеже выжатые соки на завтрак при похудении не подойдут. Они представляют собой лишенные клетчатки быстрые углеводы. Приравниваются к 5 ложкам сахарного песка.
Белок на завтрак для похудения будет кстати, если за ним будет позже подкрепление углеводами. Наилучшие варианты белковых завтраков: творог с сухофруктами и сметаной, омлет из яиц, рулет из куриной грудки.
Если употреблять с утра углеводы, вечером белки – диета называется белково-углеводная.
Сложные углеводы на завтрак в основном содержатся в цельных злаках. К ним относят пектиновое вещество, клетчатку, крахмал и гликоген. Способствует подпитке мышц, функциональных органов и систем в организме человека.
Красная, белая или стручковая фасоль на завтрак способствует подпитке всех функциональных органов.
Протеиновый коктейль на завтрак советуют при похудении. Он действует в направлении сохранения мышечной массы, укрощения аппетита, повышения метаболизма. Важно ими не злоупотреблять.
natoshak.ru
Эксперты и любители вечно спорят об эффективности спорта, его новых тенденциях. И о том, какие же упражнения выбрать для сжигания жира. Прения ведутся даже о том, как именно комбинировать диету и спорт, чтобы получить максимальный результат. Теперь в мире спорта новая дилемма: поможет ли работа на пустой желудок похудеть быстрее?Бодибилдеры на все сто процентов уверены в правдивости этой гипотезы. Однако некоторые спортсмены продолжают употреблять перед занятиями протеиновый коктейль. Я решила разобраться в этом вопросе и рассмотрела несколько различных мнений.
Теория упражнений на пустой желудок основывается на том, что нагрузки натощак помогают сжигать жир быстрее. Утром уровень углеводов в организме значительно меньше, чем в любое другое время суток. Поэтому предполагается, что тело на ранней пробежке будет черпать энергию из жировых запасов.
Исследования международного журнала спортивного питания говорят, что жир лучше уходит, если перед тренировкой поесть. Результат этого эксперимента абсолютно не совпадает с описанным выше. (2) Поэтому такой подход в питании подходит далеко не всем.
Еще одна проблема в том, что совершать различные упражнения натощак будет очень сложно, попросту не хватит сил. Легкая закуска перед тренировкой с содержанием углеводов, белков и здоровых жиров может дать необходимую энергию.
Пополнение энергетических запасов поможет вам легче преодолеть интенсивные интервальные тренировки, которые сжигают большое количество калорий в минимальные сроки.
Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, привыкли бегать на длинные дистанции или освоили триатлон. Работать на пустой желудок в изнуряющем темпе просто нереально. Ведь на этапе прохождения вам понадобится много сил.
А людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови «голодные» спортивные мероприятия даже противопоказаны. Обязательно перекусите перед нагрузками, это будет гарантией вашей безопасности во время тренировки.
Я хотела вам рассказать о существовании теории спортивных занятий на голодный желудок. Но помните, что она не может быть безоговорочно подходящей для каждого. Лично я раньше занималась на голодный желудок и мне всегда было очень тяжело ходить на тренировки. Сейчас я предпочитаю все же зарядиться энергией за час до тренировки и нисколько о таком подходе не жалею.
В любом случае следует не забывать пить воду до и после тренировки. От количества жидкости в организме зависит уровень энергии.
И особое внимание советую обратить на то, что вы едите после. Сочетание белка и здоровых углеводов поможет мышцам восстановиться. Ешьте яйца/мясо с овощами в первые 45 минут после тренировки, и почувствуете себя гораздо лучше.
Следите за состоянием здоровья и красотой фигуры. Выбирайте те виды упражнений, которые вам нравятся.
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
В свет вышли несколько исследований, посвященных проблеме тренировок натощак. Согласно одним, так сжигается больше калорий и это полезно. По другим данным, все с точностью наоборот, и человек хочет есть после таких упражнений весь день. Мы решили разобраться, как же правильно тренироваться утром.
В свет вышли несколько исследований, посвященных проблеме тренировок натощак. Согласно одним, так сжигается больше калорий и это полезно. По другим данным, все с точностью наоборот, и человек хочет есть после таких упражнений весь день. Мы решили разобраться, как же правильно тренироваться утром.
За тренировки натощак
Ученые считают, что тренировки натощак позволят сбросить больше веса. Некоторые исследования показывали, что тренировки утром на голодный желудок повышают выносливость, делают человека энергичным, ускоряют обмен веществ и дают рост мышечной массы. Было установлено: пик мышечной силы приходится на промежуток с 2 часов ночи до 6 утра. Примерно в то же время возрастают показатели зрительно-моторной координации и работы легких. При этом риск травм крайне мал.
Еще в 2010 году удалось выяснить, что подобные тренировки позволяют сжечь больше жировых отложений. Сейчас исследования повторили — добровольцев поделили на три группы. Они ели на 30% больше калорий, чем обычно, в течение шести недель.
Первая группа вела малоподвижный образ жизни и набрала 3 кг, а также получила инсулиновую устойчивость. Вторая группа тренировалась после завтрака и набрала примерно 1,5 кг. У нее тоже фиксировались отклонения в уровне инсулина. А вот третья группа занималась перед завтраком. Это позволило ей сохранить изначальный вес и уровень инсулина, притом, сжигая больше калорий в течение дня.
Против тренировок натощак
Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам в журнале Strength and Conditioning Journal, легкий перекус за 30 минут (максимум — 2 часа) перед тренировкой помогает дольше тренироваться и сжигать больше калорий. А вот на пустой желудок тренироваться нельзя.
Можно съесть завтрак в 7 утра и сделать пробежку через час. Или перекусить после тренировки на работе не через долгое время. Ведь без завтрака можно только потолстеть, ведь люди компенсируют днем «недоеденное» утром.
Также, основываясь на практике участников Wellness nutrition dietetic practice group в American Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть, перед тренировкой следует выпивать около 330 мл негазированной воды.
Ранее ученые из университета Арканзаса доказали, что тренировки быстрее повлияют на сжигание калорий, перед ними подкрепиться продуктами с большим содержанием белка.
Суть проблемы
Сжигание жира происходит за счет суточного дефицита калорий (когда мы тратим больше, чем получаем). В основном утренние тренировки — это кардио. Люди имеют в виду пробежки до завтрака в таком случае чаще всего, отмечает фитнес-тренер одного из клубов.
Даже в случае с кардио перед тренингом лучше принять 5г сывороточного протеина или аминокислот B C A A. Также нелишнее — выпить чашку кофе. Это повысит вашу выносливость и поможет сжечь больше калорий. Спортсмены применяют тренировки натощак если только на сушке. Расходоваться будет не жир, а мышцы — ведь энергию сразу после сна организму брать не из чего, если человек не поел.
При этом традиционные кардионагрузки отдельно от силовых эффективным способом именно жиросжигания не являются. Если имеются в виду интервальные кардионагрузки, то они способствуют ускорению обмена веществ в последующее после тренировки время. Но непосредственно во время высокоинтенсивного кардио организм использует смешанные источники энергии — и сам жир будет расходоваться в меньшем количестве. Зато интервальные кардио можно делать хоть по 15 минут — польза определенного рода все равно будет.
По словам фитнес-тренера Дарьи Карелиной, эффективность кардио натощак надо проверять на себе. «Лично в моем случае я почувствовала положительный эффект. Поэтому я выступаю «за» утреннее кардио натощак с приемом аминокислот перед этим. И обязательно завтракайте после кардио, чтобы поддержать свой обмен веществ и не усугублять процесс катаболизма», - отмечает Дарья на своем сайте.
По мнению известного диетолога и автора множества книг Лайла Макдональда, лучшим временем для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время - утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее, что кардио вообще делается, чем когда оно делается.
Стоит помнить о том, что эта идея обычно исходит из бодибилдерской субкультуры, чаще всего от соревнующихся бодиблдеров, которые, учитывая, что их диета хорошо работает, подбираются к нижней границе уровней подкожного жира. И коротким ответом на ваш вопрос будет то, что общий уровень подкожного жира есть главный определитель того, важно ли делать кардио натощак или нет. Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа нашла ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.
www.sovsport.ru
В настоящее время огромной популярностью пользуются различные спортивные клубы и тренажерные залы. Обычно они начинают работать с раннего утра, чтобы посетители успели прийти на занятия до работы. Но чаще всего «до работы» – это значит и «до завтрака». Полезны ли утренние силовые тренировки натощак?
Многие полагают, что если тренироваться утром натощак, то пользы от таких тренировок будет больше, похудение будет происходить быстрее. В этих утверждениях есть доля смысла: действительно, утром после ночи запасы гликогена истощены, поэтому энергию для тренировок организму приходится брать из собственных запасов жира. Однако, помимо жира организм с тем же успехом сжигает мышечную ткань. Поэтому большую часть силовой тренировки происходит не увеличение, а разрушение мышц.
Многие женщины могут даже обрадоваться данному утверждению: зачем нужен рост мышц. Однако, применительно к женщинам, рост мышечной массы выглядит как уплотнение, а не увеличение в объеме. Поэтому избавившись от небольшого количества жира, женщина способствует разрушению и части мышц, что совсем не делает тело стройным и подтянутым. Обычно тело становится худым, но вялым и дряблым из-за отсутствия мышц.
Мышечная ткань – очень энергоемкая, на ее обслуживание затрачивается большое количество энергии. Если энергии поступает с пищей мало, в расход пойдет жировая ткань. Поэтому все спортсмены могут есть очень много, но при этом совершенно не изменять своей формы. И именно поэтому при посещении силовых тренировок основной задачей должно быть увеличение мышечной массы, а не похудение. При приобретении мышц, организм сам начнет быстрее худеть.
Рекомендуется посещать тренажерный зал не с самого утра, а уже после завтрака. Завтрак должен содержать сложные углеводы – они дают большое количество энергии. Для этого примерно за час до тренировки необходимо съесть овсянку, гречу, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. После тренировки необходимо восполнить потери организма в белках и углеводах. Нужно съесть второй завтрак из расчета 60% белка и 40% углеводов. Белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты.
Если жировой ткани много, и хотите худеть быстрее, то необходимо также считать калорийность дневного рациона. Если на тренировке было затрачено, к примеру, 600 ккал, то после тренировки необходимо употребить 300 ккал. Таким образом, израсходовано будет больше калорий, чем приобретено, что способствует похудению. Какое количество калорий затрачивается при тренировке, а также их количество в каждом продукте, можно установить с помощью интернета.
Силовые тренировки натощак совершенно не полезны, поскольку способствуют не росту, а разрушению мышц. Конечно, они увеличивают выносливость организма, но качественное тело с их помощью не построить. А только красивое спортивное тело с хорошим объемом мышечной ткани, самостоятельно сжигает лишние жиры.
Статья о том, насколько полезны или вредны силовые тренировки натощак. Как нужно питаться до и после тренировки, чтобы увеличить объем мышечной массы, или, наоборот, похудеть. О том, как похудеть, не потеряв при этом мышцы.
Метки: Питание, Силовые тренировкиsportive-life.ru
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
1
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
2
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
3
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
4
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
5
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
