- Здравствуйте, зрители и подписчики канала Мышцы.РФ, с вами Владимир Сучков и Станислав Линдовер. Володе, нашему вечному новичку, сегодня выпала привычная роль. Мы снова представили, что он новичок, и сегодня мы будем его тренировать. Хотя он, конечно, не новичок, он спортсмен, который представляет номинацию Men's Physique. В этом сезоне готовишься?- Да, вот только началась сушка.- А чего такой жирный?- Вот, только начал!- Ужас какой, какой ужас! Ну ладно, бог с ним, вот такие они, физики, безответственные, я бы уже давно сел на диету. В любом случае, мы очень рады, что у нас появилась очередная возможность с вами пообщаться. Надеюсь, эта тренировка для вас будет не безынтересной.
Основная идея заключается в том, что мы имитируем приход новичка в тренажерный зал. Вот он, он не имеет представления о технике выполнения упражнений, о том, как должна строиться программа тренировок. А я, условно говоря, дежурный тренер. Таких посетителей очень много, и конечно же, если мы говорим о новичке, то, скорее всего, мы будем вести речь о круговой тренировке. Чтобы было понимание, круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а рассчитана на адаптацию к тренировочной нагрузке нервно-мышечных связей связь, связочно-суставного аппарата.
Все уже начитались о базовой тройке и о том, что без нее вырасти нельзя. А можно при помощи нее и остаться инвалидом, ну или серьезно травмироваться. Поэтому мы будем делать все так, как должно быть. Есть новичок, есть достаточно хорошо оборудованный тренажерный зал, и мы должны подготовить новичка к тому, чтобы через определенное время он перешел на более интенсивные тренировки, на сплит.
Сколько считаешь, по времени должна быть круговая тренировка?- 45-60 минут.И продолжительность? Неделя, две, три, месяц?- 3-4 недели- Я соглашусь, 4-5 - это край. Ни для кого не секрет, что нынешняя молодежь по какой-то причине абсолютно не спортивная. Если мы говорим о молодом человеке, которому не важно, сколько лет, но он имел спортивное прошлое, не привязанное к бодибилдингу: занимался боксом, волейболом, плаванием - это одна история, если мы говорим о человеке, который вообще ничем не занимался, может быть, придется заниматься по круговой тренировке дольше, в зависимости от того, насколько он будет адаптироваться. Но в целом, не менее 4 недель, не более 5-6.Вов, скажи, пожалуйста, какие снаряды ты рекомендовал бы новичку?- Грузоблочные либо тренажеры, где траектория движения уже задана.- А если не новичок, кому бы еще рекомендовал бы?- Человеку, у которого был большой промежуток между занятиями.- Действительно, любой человек, который имел тренировочный стаж, но по какой-то причине выпал из графика занятий на год, полтора, два: не занимался, болел, была травма, уехал в другой город, завязал, бухал - все, что угодно, он, по сути, тот же новичок. Конечно же, в этом случае срок тренировки в трудовом режиме может быть чуть меньше, потому что мышечная память и координация гораздо быстрее возвращаются. Ну и третий вариант, когда бы ты посоветовал круговую тренировку?- Когда нет возможности тренироваться несколько раз в неделю.- Да, в таком случае переходить на спит нет смысла, особенно мужчинам. Женщинам при занятиях два раза в неделю неплохо тренировать в один день них, в другой – верх, мужчины же ставят перед собой более амбициозные цели.
Друзья, у нас 6 мышечных групп, из них 3 больших, 3 меньших. Большие мышечные группы: ноги, спина, грудь, вторая тройка - это плечи, бицепс, трицепс. Начинаем от больших к малым, потому что у нас энергозатратные упражнения идут в первую очередь. Начинаем с ног, потом спина, потом грудь, плечи, трицепс и бицепс.
- Начало тренировки. Сразу под снаряд, или есть какие-то рекомендации?- Любую тренировку лучше начинать с разминки, кардио 5-10 минут.- Я бы сказал 3-5. Для новичка, Вов, 10 минут... Он оставит всю свою энергию на этой дорожке. Все-таки 3-5, но мы два разных тренера, может, я уже в силу возраста экономлю энергию на тренировке. В любом случае, нам нужно подготовить сердечно-сосудистую систему, пульс поднять ударов до 120-130. Далее?- Суставная гимнастика. Обязательно размять суставы, которыми будем работать. Суставная гимнастика - это любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения в суставе, они подготавливают наши суставы для дальнейшей работы с весами. Начинаем мы суставную гимнастику сверху вниз или снизу-вверх, в данном случае мы будем начинать сверху.- И что касается прогрессии весов?- Начинаем с практически нулевого веса: пустого грифа или пустого тренажера.- Здесь важно запустить нервно-мышечную связь. Даже если это тренажер, все равно нужно научить прикладывать силу с точки зрения правильной геометрии движения.
Жим ногами- Первое упражнение - жим ногами. Вов, сколько подходов предполагаешь сделать?- 4-5- Согласен, я думаю, что 5 - это край. Сколько должно быть рабочих?- 1-2- Я с тобой согласен, но зависит от уровня подготовленности, если мы говорим о вообще новичке, один рабочий подход. Работа осуществляется не до полного отказа. Во-первых, понятие отказа у новичков крайне размыто. Ты предполагаешь сделать еще 3 повторения, и на втором или на первом повторении его давит. В жиме ногами за 2-3 повторения от вашего максимума нужно останавливаться.Диапазон повторений, наверное, в районе 12-15. Я настаиваю, что низкоповторные тренировки для новичков абсолютно не нужны. Ни 6, ни 8 повторений - это не те цифры, которые нужны новичку. Какую цифру выберем?- 15?- Хорошо, я не против 15 повторений. Время отдыха между подходами?- Классика жанра: 60 секунд. В идеале по пульсу.- Да, но у новичков с пульсом дела обстоят сложнее. Диапазон по времени - 60-90 секунд. Другое дело то, что у новичков зачастую пульс через 60 секунд находится на уровне 130-140 ударов, тогда время отдыха увеличивается, потому что кислородный долг не погашен, энергия не восстановилась.
Делаем 4 подхода, в каждом подходе вес снаряда увеличиваем. Подходим к последнему рабочему и делаем его в условном отказе. Постановка ног обычная - на середине платформы. Понятно, что бывают разные конструкции, но мы сейчас берем классические варианты. Ширина ног на ширине плеч. Носки специально наружу или вовнутрь делать не надо, то есть как вы ходите, таким и должен быть разворот ступни. Что касается глубины, чего делать не нужно, так это опускать ноги так, чтобы начал отрываться таз от спинки, эта амплитуда является недопустимой потому что вся нагрузка уходит именно в поясницу. Колени не выпрямляем, потому что рано или поздно, особенно на начальном этапе, вы получите очень неприятные ощущения в суставах. А дальше это будет прогрессировать, и приведет, в конечном итоге, к травме.
Те, кто особо заморочен на приседаниях со штангой и считают его ключевым при построении ног, ошибаются насчет того, что на жиме ногами нельзя накачать ноги и ягодицы. Я несколько раз внимал на видео постановку ног, положение таза и колен на приседаниях и жимах ногами, и получается, что мы здесь имеем полное повторение техники приседания со штангой, только лишь нет вертикальной нагрузки на позвоночник. Поэтому, когда люди рассказывают, что по тем или иным причинам было запрещено приседать со штангой, и поэтому теперь у них дорога к развитию нижней части тела закрыта, это неправда. Ничего подобного. Можно прекрасно заменить приседания гакк-приседаниями или жимом ногами.
Как быстро переходить на приседания со штангой? Если на 4-5 неделю техника жима ногами уже сформировалась, то переходим. Если есть противопоказания, остаемся на жиме ногами.
Вертикальная тяга на спинуСпина - огромный мышечный массив, и если вы откроете анатомический атлас, то увидите, что спина включает в себя широчайшие, большую и малую круглые мышцы спины, это трапециевидная, ромбовидная еще огромное количество маленьких мышечных ассистентов. Пытаться охватить необъятное не получится, делить, как некоторые абсолютно некорректно делят спину на ширину и толщину, невозможно. Можно смещать акцент, но задействоваться все равно будут все мышцы.
Кстати, если ваш зал хорошо оборудован, я бы рекомендовал каждую неделю менять тренажеры, то есть вместо жима ногами делать гакк-приседания, вместо тяги сверху делать тягу к поясу. Это позволит развивать различные сегменты больших мышечных групп.
Но сегодня мы выбрали обычную тягу сверху. Количество повторений, как мы проговорили, 15. Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты в зависимости от пульсовой зоны. Вес снаряда увеличивается. Делаем 4 подхода, из них один является условно отказным.
Спину не выключаем и акцентируем внимание не на сгибании рук, а на опускании локтя, это очень важно. Если вы новичок, я бы перед каждым упражнением проговаривал вслух то, что вы делаете. Здесь я бы сказал: "Я опускаю локоть, я привожу локоть". Каждое движение акцентируем на приведении локтя, опускаем для того, чтобы сводились лопатки. Голова смотрит чуть наверх. Если опустить голову вниз. Круглится спина в грудном отделе, и все мышцы, которые должны работать анатомически верно, работают неверно. Выход на усилии, вдох на возвращении в исходное положение.
Жим на грудьТретье упражнение. Целевая мышечная группа – это грудь. Конечно же, все пришедшие в тренажерный зал, знают, что есть типо верх, типо низ, типо середина груди. На самом деле, не делится грудь на пучки, разделены грудные мышцы только мышечными фасциями. Но. Конечно, из-за большой площади прикрепления в разных упражнениях грудные задействуются по-разному. Все горизонтальные жимы фактически полноценно задействуют мышцы груди, в большей части средний ее сегмент. Все жимы, осуществляющиеся под тупым углом, большую нагрузку смещают на верхний сегмент, и все жимы, осуществляющиеся вниз, - на нижний сегмент груди. Это все на данный момент для новичка является высшей математикой, и абсолютно об этом всерьез думать нет смысла.
Жимы должны осуществляться, условно говоря, перпендикулярно. Все-таки нужно перед упражнением проговорить фразу, что вы не разгибаете руку, а вы сводите локти, нужно пытаться в самом начале учиться воспринимать движение как работу целевой мышечной группы, то есть жать за счет включения мышц груди. Конечно же, трицепсы будут ассистировать.
Локти после первого начала движения не выпрямляем, так же, как и ноги в жиме ногами. Что касается ширины хвата. Вектор силы должен быть направлен перпендикулярно к точке приложения плоскости. Если Вова возьмется уже, угол станет острый, и вся нагрузка или ключевая часть нагрузки будет переходить на трицепс, и трицепс, в силу того, что это маленькая мышечная группа, гораздо быстрее выключается из работы, и будет невозможно продолжать. Если вы невысокого роста и можете взять очень широко, вы уменьшите рабочий вес, у вас в этом случае будет не жим, а сведение. Новичку нужно взяться чуть уже и создать перпендикуляр относительно точки приложения.
Во время выполнения упражнения самое главное - держать мышцу под нагрузкой, поэтому на вдохе мы максимально растягиваем волокно, на выдохе сокращаем. В конечной точке локоть до конца не выпрямляем, чтобы мышца находилась постоянно под нагрузкой. Не должно быть отдыха, на прямых руках мы не отдыхаем. До тех пор, пока мы не выполнили 15 повторений, мы не должны отдыхать.
Жим на плечиЧетвертое упражнение в нашей сегодняшней тренировке – плечи. В последовательности упражнении есть своя логика. В жиме на грудь участвовал трицепс, но было бы совершенно неправильно после упражнений на грудь сразу ставить трицепс. Нужно небольшое время, чтобы ассистент, который активно участвовал, немного отдохнул, восстановился, поэтому мы пришли на плечи. Техники у новичков нету, поэтому махи, отведения, тяга к подбородку мы не рассматриваем.
Выбираем классический жим вверх. У нас вариантов немного: жим штанги, жим гантелями. Но мы решили тренироваться на тренажерах, и у нас есть такая возможность. Спинка здесь под наклоном, чтобы решать проблемы со спиной, но еще раз оговорюсь, что в разных залах тренажеры могут выглядеть по-разному.
Все то же самое, выполняем 15 повторений, время отдыха между подходами - минута-полторы. Работаем до 4 рабочего подхода, и последний подход у нас условно в отказе на 70%.
Точно также, как и во всех жимовых упражнениях, ширина хвата принципиальна, возьметесь узко - будете жать трицепсом, возьметесь широко – выключитесь раньше, чем необходимо. Локти не выпрямляем, все то же самое, что и в жимах. По дыханию ничего нового. С дыханием некоторые в тяжелых жимах или в тяжелых тягах делают задержку в нижней точке – допустимо, но не на том уровне, о котором мы сейчас говорим. Что касается амплитуды и траектории, нижняя точка - это примерно мочка уха, ниже не нужно. Верхняя точка - это максимально выпрямить руки без выключения локтевого сустава из работы, то есть мы немного недоразгибаем руку. Каждое повторение - вдох-выдох.
Что касается плеча, здесь уже есть 3 пучка, это действительно так: передний, средний и задний. В данном случае акцентируем нагрузку на передний и средний.
Подъемы рук на бицепсПятое упражнение – бицепс. У нас есть вот такой тренажер, рычажный снаряд, имитирует старую-добрую скамью Скотта. Сгибания рук со штангой - классическое упражнение, оно не настолько замысловато с точки зрения техники, чтобы ему как-то серьезно учиться, то есть если в вашем зале все очень аскетично, можно делать обычные подъемы со штангой. Но мы сегодня решили тренироваться на снарядах.
Целевая мышечная группа – бицепс. Ширина хвата тоже без каких-либо изысков, так, чтобы руки были параллельны. Узкая постановка или широкая для смещения на один или другой пучок бицепса в данном случае абсолютно не нужны. Точно так же до конца не распрямляем руку, не выключаем бицепс из работы.
Что касается темпа выполнения упражнения, не стоит делать слишком быстро или слишком медленно. Одно повторение займет около полутора секунд, здесь даже чуть поменьше, примерно секунда-полторы. Если мы говорим о классическом жиме лежа, приседаниях, там одно повторение длится порядка 2 секунд. Негативная фаза чуть медленней. 15 повторений можно выполнить примерно за 20-25 секунд. Ни на секунду не выключаем мышцы из работы.
Каждый подход сопровождается пусть незначительным, но увеличением веса снаряда. Вопрос - почему бы не сразу взять и не поставить рабочий вес? Ответ должен быть очевиден, но я всегда приводу какие-то сравнения. Есть у вас ручная коробка автомобиля, ну нельзя взять и с первой переключиться на пятую. Существуют определенные законы с точки зрения рекрутирования мышечных волокон: нервная система не может сразу без разминки выдать настолько мощный электрический импульс. Если у вас рабочий вес – 40 кг, на первый подход берем 5-10 кг, на второй 15-20 кг, то есть увеличиваем вес равным шагом, третий подход - 30 кг, ну и вот он, четвертый, ради которого мы собрались. Постепенное увеличение веса убережет от травм и правильно выстроит нервно-мышечную связь.
Сотни людей, особенно чайников, которые приходят и пытаются поставить рекорд, обычно в жиме лежа. Приходит чайник, и, скажем, хочет пожать 100 кг. Он разминается с пустым грифом и сразу ставит себе 100 кг. И никогда он не пожмет эту сотню, потому что мозг не может настолько мощно изменить потенциал импульса с 20 кг и до 100. А вот если бы он сделал 40 кг, 60 кг, 80 кг в правильном количестве повторений, правильно выбирая промежутки отдыха между этими подходами, у него бы все получилось, и он пожал бы свою заветную сотню. В его представлении это противоестественно, ведь он потерял столько сил, а он не потерял силы. Энергия восстанавливается в процессе отдыха, а нервная система не умеет так перестраиваться.
Разгибания рук с верхнего блокаЗаключительное упражнение в нашей круговой тренировке — на трицепс. Кстати говоря, «круговая тренировка» в разных источниках имеет разное трактование. Иногда под круговой тренировкой понимают последовательное выполнение по 1 подходу каждого упражнения. Но этот вариант существенно менее комфортен для новичков, когда выполняется один подход на ноги, следом один на спину, один на грудь, и так далее по кругу. Мы сегодня говорим о таком варианте круговой тренировки, при которой вы выполняете полностью одно упражнение за другим, подключая все основные мышечные группы вашего тела.
В первом варианте, который я описал, есть один существенный минус: вы должны на собой застолбить 6 снарядов, а это проблематично. Когда я вижу собранную штангу, а рядом с ней никого, я понимаю, что это клиент за собой не разобрал. Ну мерзавец, мягко говоря, который будет наказан. Конечно, спокойно начинаю пользоваться снарядом, и когда я уже подходу к своему рабочему весу, прибегает весь намыленный персонаж с криками «Я же здесь тренируюсь!». Логичный вопрос «А где вы не тренируетесь?». Конечно, это неудобно. Поэтому мы делаем упражнения отдельно. Мы соблюдаем прогрессию нагрузок, соблюдаем время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями. Друзья, между упражнениями, конечно, время отдыха чуть больше, чем между подходами, не минута-полторы, а 3-5 минут, чтобы разобрать снаряд, попить воды.
Ну а здесь у нас разгибания рук с верхнего блока. Целевая мышечная группа – трицепс. Из самого названия понятно, что есть три пучка. Говорить о том, что различное положение руки воздействует на разные пучки, сейчас бессмысленно. А вот здесь мы с вами можем выпрямлять руку до конца. Знаете, почему? Потому что в нижней точке на трицепс будет приходиться максимальная нагрузка из-за положения вектора силы. Этим вектором у нас служит трос. Если сделать шаг назад, вектор силы станет больше. Нагрузка увеличится. Здесь все предельно просто, и, кстати говоря, открытый хват здесь более удобен и более комфортен, так что не переживайте, это не травмоопасно.
Можно наклониться немного вперед. Если стоять прямо, начнут напрягаться мышцы пресса, а нам это не нужно, нам нужно сохранить оставшиеся силы. Если чувствуете дискомфорт при полном выпрямлении рук, можно руки до конца не выпрямлять. Вес снаряда, естественно, увеличивается.
Можно ли комбинировать или чередовать мышечные группы? Я думаю, что можно. Можно сделать в начале спину, потом ноги, можно поменять грудь со спиной, нет никаких проблем. Мы уже говорили, что тренировки должны осуществляться через день. Будьте любезны, сохраняйте этот график, либо через день, либо через два. Каждый день тренироваться не нужно. Не успеют восстановиться мышцы, центральная нервная система, но ключевой момент касается исключительно биохимии. Ускоренный синтез мышечных белков организмом поддерживается в течение примерно двух суток. То есть мы запустили на тренировке все необходимые биохимические процессы и через двое суток мы продолжаем поддерживать этот высокий уровень анаболизма.
Вопрос, вот мне интересно. У тебя новичок, вот он пришел, первую тренировкусделал. Через день он придет, рабочие веса у него в какую сторону изменятся?- В меньшую.- В меньшую, именно. Друзья, не переживайте! Это так выводит из равновесия новичков. Приходят, жмут 30 кг, а на следующей тренировке все отваливается уже на 25, и они говорят: "Надо же, я уже оттренировался 2 дня и уже стал слабее". Так и должно быть, сила где-то начнет прирастать где-то к 3 неделе, как раз, когда вы научитесь, адаптируетесь к нагрузке. Запаситесь терпением, к сожалению, быстро ничего не делается.
Вот и окончилась наша тренировка, мы выполнили 6 упражнений. В реальности она должна занять порядка 45-50 минут без разминки, без заминки. Кстати говоря, мы упустили немножко мышцы пресса, все-таки я их обычно рекомендую делать в самом начале. Для новичков это актуально, потому что в конце не хватает ни сил, ни терпения. Да и мотивации: до лета далеко, когда этот пресс увидят… Не надо питать иллюзий на предмет того, что качание пресса и кубики, которые вы можете показать на пляже – это одно и тоже. Пресс мы качаем совершенно для других целей и задач. Но пресс, конечно же, пару подходов обязательно нужно выполнить до начала тренировки, а к окончанию тренировки я обычно рекомендую выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии. Я это называю разминкой и заминкой.
Теперь все-таки подведем итоги, 6 упражнений по 4 подхода на каждом снаряде. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивался, и последний подход в каждом упражнении является рабочим. Диапазон повторений 12-15, мы выбрали 15 повторений. Даже последние повторения в данном случае первые 4 недели не должны являться отказными, где-то 70-75% от максимума, больше не нужно. На тренировке обязательно пьем, на голодный желудок не приходим, не забываем, что существуют такие неприятные явления, как гипогликемия - сахар в крови падает, для новичков это вообще типично, особенно для женщин. Поэтому пожалуйста, не забывайте, что те углеводы, которые вы съедите перед тренировкой, если хоть как-то выстроена ваша диета, будут потрачены здесь. Не надо приходить на голодный желудок, не надо есть яичные белки в непомерном количестве перед тренировкой. На тренировке нужна энергия, после тренировки нужен белок.
Работа, еще раз говорю, осуществляется преимущественно в блочных или рычажных тренажерах. 4-5 недель у вас должно уйти на то, чтобы стать несколько сильнее, адаптироваться к нагрузке, получить какие-то технические навыки. Хоть здесь все и просто, но, тем не менее, можно даже здесь начудить с техникой выполнения. И через 4-5 недель переходим на ту же круговую схему, но работа будет осуществляться уже преимущественно с живыми весами. Это уже, собственно, полшага до перехода на сплит-тренировку. И я думаю, что там уже будет рационально делать по 2 отказных подхода. Я думаю, через 4-5 недель мы снова встретимся и снимем для вас видео для новичков уже где-то на уровне занятий 1.5-2 месяца.
Оставляйте под видео свои комментарии, обязательно их прочитаем. И хочу от себя отметить, может, мне кажется, но в комментариях все стало куда более адекватно. Я все комментарии читаю, даже под роликами трехмесячной давности. В большинстве своем люди стали понимать, что от выплёвывания ничем не обоснованной агрессии никому легче не становится.
Спасибо за то, что вы были с нами, с вами были мы. Ребята-ребята, пока-пока! И до новых встреч на канале!
musclerussia.com
Думаете начать заниматься, но теряетесь в обилие различных систем и планов? Не беда! Наши фитнес-специалисты разработали
Прогресс в вашей тренировки застрял на том времени, когда Билл Клинтон ушёл с поста президента США? Ваша тренировка вклю
Данная тренировка, целью которой является повышение рельефности мышц и уменьшение подкожного жира, рассчитана на 5 дней.
Как вы думаете: есть ли у вас что-то общее с такими величайшими людьми в бодибилдинге, как Арнольд Шварценеггер или Дже
Уже долгие годы, опытные атлеты и бодибилдеры, знают, что работа со свободными весами помогает нарастить объём и силу бы
Из всех систем тренировок, разработанных великим Джо Уайдером, я отдаю наибольшее предпочтение по-настоящему жизнеспособ
Эта программа тренировки со специализацией на мышцы рук. Оно отлично подойдёт для тех у кого мышцы рук отстают в развити
Когда я пришёл в тренажёрный зал, то я весил 60 килограмм, был тощим и слабым. Честно говоря, я тогда не верил, что смог
Программа, представленная ниже, рассчитана на 4 дня тренировки в неделю. В основном она состоит из тяжёлых, базовых упра
musclerussia.com
Подборки
На канале Мышцы.рф вышло уже более 300 видео и для того чтобы посетителям нашего сайта было легче найти нужно видео, мы решили объединить их в тематические подборки. Выбирайте интересующую вас подборку и получайте необходимые знания и мотивацию абсолютно бесплатно!
В этом выпуске Павел Баранов покажет рецепт вкуснейшей вырезки миньон....
Мы продолжаем серию выпусков о суставах и о том, как их сберечь. Станислав...
В чём польза креатина? Вреден ли он для организма? На эти и многие другие...
Это не шутка? Накачать пресс за месяц? Алексей Дмитряев считает, что это...
Андрей Шмидт расскажет о технике выполнения упражнений на самую...
Новый выпуск «Фитнес-темы» посвящён самым распространённым ошибкам,...
Сергей Югай и очаровательная Юля Медведева расскажут и покажут, как...
Мария Цкирия, чемпионка по фитнес бикини, расскажет о своём пути в спорте...
Отличный комплекс из большого числа упражнений, направленный на работу...
В этом видео вы увидите историю Сергея Балаева и Татьяны Чулковой. Вы...
Мы продолжаем серию видео «Спортивные пары» и в этом выпуске Алексея и...
В новом выпуске цикла «Спортивные пары» вы увидите историю Станислава...
Сергей Югай представляет программу тренировку (сплит) для новичков в...
Сергей Югай представляет программу тренировку (сплит) для новичков в...
Сергей Югай представляет программу тренировки (сплит) для новичков в...
Сергей Бойцов, участник команды Дмитрия Яшанькина, рассказывает зрителям...
Давид Лурсманашвили, абсолютный чемпион Пскова в категории Менс Физик,...
Сергей Миронов, абсолютный чемпион Северо-Запада в категории Менс Физик,...
Станислав Линдовер и Владимир Сучков, покажут тренировку, которая подойдёт...
Представляем вам двухдневную тренировку для тех новичков, которые уже...
Представляем вам двухдневную тренировку для тех новичков, которые уже...
Завтрак - самый главный приём пищи за день. На вопрос: "Что лучше...
Мышечной массе Александра Щукина позавидуют многие российские ателеты,...
В этом выпуске Фитнес-темы мы попросили атлетов рассказать о своих топ-5...
Мы решили собрать петицию за запрет оборота протеина в РФ, и на наше...
Мы решили узнать у обычных людей за сколько по их мнению можно накачаться...
Это Старкон 2016, детка! Море героев, море фитнеса и юмора от...
Канал Мышцы.рф запускает новое реалити шоу о подготовке спортсменов к...
Второй выпуск проекта в котором будут выбраны три участника реалити шоу. А...
Взрывная тренировка плеч с новым участником проекта Артёмом Шиловым. Артём...
Хотите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда,...
В такое жаркое лето грех не потренироваться на улице! Именно это и решил...
Отжимания — это не только то скучное упражнение, которое вы помните со ...
musclerussia.com
В данном материале речь пойдёт о типах упражнений, которые вы можете выполнять в течение тренировки. К примеру, силовая тренировка может включать в себя: упражнения со свободными весами, гирями, фитболом и с собственным весом. Кардиотренировка также может быть разных видов: классическая, интервальный тренинг, круговая тренировка или
Каждый вид упражнений воздействует на ваше тело по разному, поэтому если вы сделали неправильный выбор упражнения, то вы уменьшите эффективность вашей тренировки. Для каждой цели, будь-то повышение силы, рост мышечной массы или снижение лишнего веса следует выбирать особые упражнения.
1 // Упражнения для роста мышечной массы
Большая нагрузка имеет решающее значение в росте мышечной массы. Упражнения со штангой — это отличный выбор, кто ставит перед собой цель — нарастить мышечную массу. Конечно, важно учитывать ещё и правильный набор сетов, повторов, правильный темп и достаточное восстановление. В дополнение к упражнениям со штангой можно использовать гантели, которые помогают выполнять изолирующие упражнения. Также, рекомендуется выполнять упражнения в блоке (кроссовере). При работе с отдельными мышечными группами важно учитывать, что чем меньше мышца, тем быстрее она устаёт, поэтому очень важно обращать внимание на вес, с которым вы выполняется упражнение.
2 // Упражнения для повышения выносливости
Самым распространённым видом упражнений для повышения выносливости является круговая тренировка. Круговая тренировка без отдыха между сетами, включающая в себя различные виды упражнений. Если вы только недавно начали тренироваться, то советуем в начале обратить внимание на базовые упражнения, изолирующие упражнения и упражнения с собственным весом. Для более продвинутых советуем обратить внимание на упражнения из тяжёлой атлетики.
3 // Упражнения на увеличение силовой выносливости
Единственный способ увеличения силы — это нагрузка сразу же на несколько мышечных групп с использованием большого рабочего веса. В данном случае необходимо обратить внимание на упражнения, которые используются в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике. Наиболее распространённые упражнения: жим лёжа, становая тяга, приседания — именно они направлены сразу же на несколько мышечных групп и позволяются одновременно работать почти со всеми мышцами тела (конечно, далеко не со всеми, но с большинством).
4 // Упражнения для снижения лишнего веса
Упражнения из пауэрлифтинга требуют большое количество энергии и стимулируют выработку большого количества гормонов, которые отвечают за сжигание жировой массы, тестостерона и гормонов роста. Они также помогут вам увеличить силу — тем самым вы получаете сразу две преимущества: уменьшается лишний вес и увеличивается сила. Также, можно обратить внимание на упражнения из мира тяжёлой атлетики, но, стоит помнить, что они требуют большой подготовки. И, конечно же, стоит отметить интервальный тренинг.
musclerussia.com
Когда я пришёл в тренажёрный зал, то я весил 60 килограмм, был тощим и слабым. Честно говоря, я тогда не верил, что смогу набрать хоть несколько грамм мышечной массы. У меня не было сильной команды поддержи, я даже сам в себе сомневался под гнётом собственных мыслей. Моя самооценка была экстремально низкой, но я очень хотел роста и прогресса. Я был настроен стать большим и нарастить мышцы, доказав тем самым себе, что я смогу из тощего паренька превратиться в мужчину!
Преодолеть ментальные барьеры было так же сложно, как и преодолеть физические. Трудно поверить в себя, измениться, выйти из коробки в которой ты застрял и труднее всего - признать свои слабости. Однако, преодоление трудностей помогает тебе по жизни и растит твой характер не только в зале, но и по жизни. Однажды поверив в себя: ты никогда не свернёшь с правильного пути.
Я знаю это состояние, которое возможно сейчас у тебя: запуганности, неуверенности и безысходности. Но ты обязательно сможешь! Тебе просто нужно указать правильный путь, который я попытался составить в данной статье. Данный тренировочный план помог мне набрать более чем 30 кг мышечной массы.
Открой свою внутреннюю энергию
Все в первую очередь пытаются найти свою мотивацию, но найти внутреннюю энергию намного важнее. Внутренняя энергия для меня исходит из мышц кора, другими словами, пресса. Большинство людей игнорируют эту мышечную группу, но это совершенно неправильно. Если вы укрепите сначала свой пресс, то вы построите начальную платформу для работы с большими весами. Кроме того, крепкий кор - это возможность избежать многих травм.
Найди себе испытание, вызов и работай над ним. Не нужно себя сравнивать с другими и смотреть на других
Мысли крупнее
Кого я говорю «мысли крупнее» я имею ввиду мышцы, которые ты тренируешь. Ноги, спину, грудные или плечи — это большие мышцы, которые после роста сделают тебя крупнее. Тренировать большие мышечные группы выгодная затея, потому что за одно упражнение работает целая крупная мышечная группа, да ещё и не одна. Не беспокойся о своём бицепсе: он вырастет и так, базовые упражнения — не значит, что более мелкие мышечные группы не работают. На некоторых базовых упражнениях работает почти всё тело!
Тренируйся тяжело
Звучит глупо, да? Как ты можешь тренироваться тяжело, если ты сам маленький и тощий? Ответ лежит в тебе. Всё относительно! Возможно для тебя жим лёжа на 20 кг. - это тяжёлая тренировка, как была для меня, когда я начинал заниматься. Найди себе испытание, вызов и работай над ним. Не нужно себя сравнивать с другими и смотреть на других. Твоя цель - это работать с весами настолько безопасно, насколько ты сможешь работать с большим весом.
Следи и добавляй
Со временем ты будешь становиться сильнее. Это означает, что тебе необходимо всегда держать свои рабочие веса в актуальном состоянии. Добавляй веса по необходимости, даже если это прибавки всего в 1 килограмм. Записывай свои результаты на текущей неделе и планируй на сколько необходимо усложнить свою тренировку на следующей. Обращай внимание на свои сильные и слабые стороны и модифицируй тренировку в соответствии со своими особенностями.
Записывай свои результаты на текущей неделе и планируй на сколько необходимо усложнить свою тренировку на следующей
Отдыхай
Для того чтобы добавить в размере, необходим хороший отдых, поэтому в твоём тренировочном плане обязательно должны быть дни отдыха. Твои мышцы не растут в тренажёрном зале - твои мышцы растут во время отдыха. Хотя и всем необходимо разное время отдыха и восстановления, я рекомендую отдыхать 2 дня в неделю от тренировок.
Не переусердствуй с кардио
Хотя кардио и замечательная штука, но с ним слишком легко переусердствовать, в следствии чего потерять в объёмах. Пойми для роста, тощему парню, необходимо: еда и большие веса. Трата времени на беговой дорожке может стать результатом потери того небольшого мышечного объёма, который ты успел нарастить в зале.
Программа тренировки от Зейна
Это пример моей старой тренировочной программы. В начале каждой тренировки я работал над мышцами пресса. Кроме того, при выполнении упражнений я всегда следил и слежу за правильной техникой, изучая её по различных справочным материалам. После того как я убедился, что соблюдаю правильную технику выполнения - я начал увеличивать рабочие веса.
Отдых 90 секунд между каждым сетом.
musclerussia.com
Для тех, кто уже достиг кое-каких успехов в зале, могут выбирать тренировку в зависимости от своего уровня продвинутости. Если же вы хотите сделать тренировку ещё более интенсивной, то советуем использовать различные тренировочные техники: пауза между сетами, негативные повторы и дропсет.
Для каждого этапа системы приведены рекомендации, которые необходимо выполнять для достижения максимального результата. Тренироваться необходимо положенное количество раз в неделю, чередуя с другими мышечными группами.
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
musclerussia.com
Используйте нижеприведенные четыре совета, чтобы устранить все препятствия, стоящие между вами и большими весами.
1 // Изменяйте позу или положение рук
Хотя мнения ученых отличаются, анатомические и биомеханические законы свидетельствуют о необходимости менять положение рук и ног, а также углы сидений при выполнении упражнений во время тренировочных циклов. В результате подобных изменений, мышцы-саппорты (читайте: стабилизаторы) будут развиваться по всей длине, получая нагрузку в результате изменения угла, направления движения. Больше углов, больше волокон, больший диапазон движения — в результате больше сила. И еще одна, финальная, мысль — простая модификация упражнения дает море вариантов, помогающих развить мышцы, и подобное разнообразие понизит вероятность того, что вы перетренируетесь и/или вам это надоест.
2 // Стремитесь к жимам по прямой линии
Делаете ли вы приседания или жим лежа, становую тягу или тягу к поясу, заставив штангу двигаться по прямой линии, вы не только улучшите силовые показатели, но и поможете телу работать согласно биомеханическим законам. Несмотря на то, что одна популярная теория утверждает, что гриф должен двигаться по дуге, физика утверждает, что сила действует по прямой линии. Когда были проведены исследования того, как сильнейшие тяжелоатлеты мира делают приседания и жим лежа, то было установлено, что они перемещают штангу по траектории, очень близкой к прямой линии. Когда вы попробуете сделать упражнение подобным образом в первый раз, вы будет чувствовать себя странно, но после некоторой практики ваши силовые показатели взлетят до небес.
3 // Мячи не нужны
Развивая стабилизаторы, защитники тренинга с помощью мячей забывают о главном элементе баланса — земном притяжении. Да, баланс важен, но сила — необходима. Использование неустойчивых поверхностей и трюков наподобие цирковых не улучшает объем и качество мышц. Данные Канадского колледжа хиропрактики, Торонто, показывают, что выполнение жимов и других упражнений для тела и пресса на мячах не оказывают значительного влияния на укрепление мышц тела по сравнению с жимом на скамье. Позвольте вашему телу работать с большими весами, делая такие упражнения как жим лежа, приседания, становая тяга, иногда включая для разнообразия такие упражнения как планка («складывание» тела из упора лежа на полу) или супермен (поднимание ног и корпуса вверх, прогибаясь в талии, лежа на животе на полу).
4 // Не используйте процентные диаграммы
Во всяком случае, не привязывайтесь к ним. Процентные диаграммы часто искажают реально достижимый максимум, и заставляют атлета делать или слишком много, или слишком мало, особенно часто атлеты недооценивают свои возможности в 1RM (максимальный вес, выжимаемый один раз). Вместо диаграмм ориентируйтесь на вес, с которым работаете. Тренируйтесь так тяжело, как можете. Зачем ориентироваться на то, что вы делали четыре недели назад, когда вы можете достигать большего, основываясь на результатах предыдущей тренировки?
musclerussia.com
