Это упражнение является дополнительным при работе на мышцы груди, а при выполнении на наклонной скамье, приподнятой кверху, эффект смещается на верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы (особенно передние пучки), и также трицепсы. У этого упражнения есть как плюсы, так и минусы по сравнению с жимом штанги лежа. Выполнять его несколько труднее, нежели жим штанги, т.к. гантели, иногда довольно большого веса, приходится поднимать с пола на уровень груди, а кроме того, положение лучезапястных и локтевых суставов не фиксировано грифом штанги, локти могут «разъезжаться», из-за чего возможны травмы! Плюсы же – это возможность опустить гантели ниже, чем штангу, которой мешает гриф, благодаря чему грудные мышцы растягиваются гораздо в большей степени.
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.
Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.
builderbody.ru
Рассказаны главные советы для выполнения правильной техники упражнения жим гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы + обучающее видео.
Угол наклонной скамьи, делают для накачки верха мышц груди, которые при жиме штанги лёжа задействованы очень слабо. Чем выше будет расположен угол наклона скамьи, тем больше нагрузка уходит в плечи, к примеру при наклоне 45 градусов нагрузка на плечи и верхние грудные мышцы распределяются 50 на 50%, чем ниже угол, тем больше нагрузки уходит в грудь.
Гантели при подъёме нужно сводить вверху, как закрытым хватом от себя, так и нейтральным хватом, когда ладони развёрнуты вовнутрь и смотрят друг на друга.
1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.
2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.
3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.
4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.
5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.
6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.
7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.
8) Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.
bombatelo.ru
Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.
По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.
В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.
Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.
В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.
Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.
Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.
Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.
После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.
Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.
Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.
Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.
Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.
Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.
Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.
Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.
Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.
Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.
Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.
Техника выполнения следующая:
Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.
Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.
Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).
Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.
При выполнении на скамье с положительным уклоном:
Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:
Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.
Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.
Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:
Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.
Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.
Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?
Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.
Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.
Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.
fitnavigator.ru
Приветствую вас уважаемые бодибилдеры и культуристы. Сегодня я расскажу вам про базовое упражнение жим гантелей в наклоне. Это движение позволяет спортсмену получить рельефную грудь и качественно проработать верхнюю или нижнюю её часть. Для девушек и женщин жим на наклонной скамье позволит приобрести красивую грудь и укрепить руки.
Для выполнения этого движения нужно установить спинку под углом 30, лечь на неё и выжимать гантели вверх, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Наглядно продемонстрировано в видео, которое можно найти в конце статьи.
Во время жима гантелей в наклоне работает:
К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.
Не выполняйте это упражнение при болезненных ощущениях в мышцах и связках плечевых суставов, локтей и запястий. Нельзя заниматься при артрозах и артритах суставов верхних конечностей. Лучше не использовать этот вид тренировок при нестабильности в плечевом и локтевом суставах возникающих после вывихов.
Нельзя тренироваться при повышенном давлении и болезнях сердца. Лучше не отложить тренировку, если чувствуете общую слабость и повышенную температуру тела. Вначале нужно как следует пролечиться и выздороветь, и только потом приступать к полноценным тренировкам.
Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. При отклонении назад помогите ногами подкинуть гантели вверх. Ложитесь на спинку, плотно прижмите таз и упритесь ногами в пол. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Не прогибайте спину слишком сильно. Ваши стопы должны стоять на полу, опираясь всей своей площадью.
После того как вы заняли правильное устойчивое положение и упёрлись ногами в пол можно приступать к самому движению. Плавно опускайте вес и мощно выжимайте гантели, делая мощный выдох.
Если использовать скамью с наклоном вверх под углом 30 в этом положении грудная мышца работает полностью. При увеличении угла нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты.
Если вы выполняете упражнение после жима штанги лежа на горизонтальной скамье, есть смысл увеличить угол спинки до 45. Это позволит качественно проработать именно верх грудных. Если движение идёт первым по списку – делайте положительный наклон спинки 30. Такой вариант позволит равномерно задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю части тренируемых групп мышц.
Если выполнять движения, сидя или стоя, то нагрузку заберут дельты, а у груди будет задействована только верхняя часть.
При обратном отклонении скамьи будет работать низ грудных мышц.
Жим гантелей на скамье с наклоном выполняется либо первым, либо вторым упражнением на тренировке груди. В первую очередь обычно делают жим штанги лежа.
Перед рабочим подходом сделайте 1-2 разминочных, чтобы наладить нервно-мышечную связь и разогреть связки. Допустим ваш рабочий вес в этом движении 25 кг. Для разогрева разомнитесь:
После этого приступайте к рабочим подходам. Если вы тренируетесь на массу – делаете 3 подхода по 8-12 повторений.
Во время подъёма не используйте силу инерции, и пружинящие движения рук для этого в нижней точке делайте небольшую паузу. Внизу старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Следите, чтобы в нижней точке предплечья были направлены строго вверх – иначе это будет упражнение под названием разводка рук в стороны и у вас не получится сделать его с большим весом отягощений.
Для выполнения упражнения вам потребуется скамья с регулировкой угла наклона и набор гантелей разной массы, либо разборные снаряды и блины.
Существует четыре вариации этого упражнения в зависимости от хвата.
Попробуйте прочувствовать, как работает грудь, в этом упражнении используя все варианты хвата. Чередуйте их, чтобы разнообразить свои тренировки.
Классический вариант 8-12 повторений позволяет максимально нарастить массу мышц. Выполнять упражнение на 5-7 повторений тяжело, во-первых, не так просто закинуть большие гантели на уровень плеч, во вторых сложно удерживать их на весу во время выполнения. Поэтому для качественной тренировки на силу (4-6 повторений) лучше использовать штангу.
Работа более 12 повторений в подходе хорошо подойдёт новичкам, девушкам и женщинам, кто не стремиться нарастить массу, а хочет укрепить руки и подтянуть грудь. Такие тренировки будут эффективны для похудения, если соблюдать правильную диету.
Я рекомендую выполнять подходы на 14-20 тем, кто первый раз пришёл в тренажёрный зал. Чтобы подготовить мышцы к более тяжёлым жимам штанги и гантелей с большими весами.
Жим гантелей на наклонной скамье можно назвать лучшим упражнением в бодибилдинге для развития большой объёмной груди. Благодаря большой амплитуде движения оно более качественно прорабатывает мышечные волокна, а за счёт изменения наклона скамьи можно включать в работу верх или низ груди при отрицательном положении спинки скамьи.
Пришло время заканчивать эту статью я желаю вам высоких результатов и успехов в тренировках. Если вам понравился этот материал подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, там вы найдёте много интересной информации о программах тренировок и правильном питании.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
Variations: You can use several angles on the incline bench if the bench you are using is adjustable.
Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing each other.
Also, you can perform the exercise with the palms facing each other and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top of the movement the palms are facing away from the body. I personally do not use this variation very often as it seems to be hard on my shoulders.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Incline Dumbbell Press» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Incline Dumbbell Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Incline Dumbbell Press Author: AtletIQ: on Incline Dumbbell Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Исходное положение - лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.
Вариант: для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движение гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки. После жима гантелей, лежа на наклонной скамье выполните сведение верхних блоков «CROSS-OVER» и разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.
Упражнения для груди
bodysportal.com
Всем доброго времени суток! В сегодняшней статье речь пойдет о достаточно эффективном упражнении для проработки верхней части груди, а именно о жиме гантелями лежа на наклонной скамье. Оно пользуется достаточно большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажерном зале и это весьма обоснованно, так как это упражнение имеет массу преимуществ, о которых мы сейчас с вами и поговорим.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Применяя для тренировки груди в качестве инвентаря гантели, а не штангу, вы увеличиваете амплитуду движения, что позволяет максимально растянуть мышечные волокна, что так необходимо при наборе мышечной массы.
Многие утверждают, что жим лежа со штангой дает больший эффект нежели упражнение с гантелями за счет того, что рабочий вес значительно отличается. Безусловно, выполняя жим с гантелями, вы не сможете взять очень большой вес, как например, в варианте со штангой, однако это не означает, что упражнение плохое и не дает желаемого эффекта. Даже наоборот, прорабатывая грудь именно гантелями, вы сможете добиться намного большего эффекта из-за того, что мышцы груди прорабатываются лучше, особенно с вариантом на наклонной скамье. В общем, если вы хотите большую красивую грудь, выполняйте упражнения именно с гантелями. Что касается жимов со штангой, они слишком переоценены народом.
В наши дни, заниматься спортом в различных фитнес центрах, тренажерных залах стало достаточно модным и распространенным занятием. В связи с этим многие специально оборудованные залы становятся все забитей и забитей. Люди хотят выглядеть красивыми, стройными, накачанными, однако не все могут позволить себе ходить в дорогой клуб и заниматься физическими упражнениями под присмотром тренера. Вследствие чего, большую часть информации о правильной тренировке, питанию, упражнениям большинство атлетов берут именно из интернета. В связи с этим, многие пользуются достаточно стандартными программами тренировок. Ярким примером может послужить понедельник. Придите в тренажерный зал и понаблюдайте за людьми, кто что делает в первый день недели и вы увидите, что процентов 60 тренируют именно мышцы груди выполняя жим лежа со штангой. Из-за популярности, или даже прославления эффективности жима лежа со штангой, многие забывают за жимы с гантелями, что может послужить вам на руку, если дело касается тренировки в забитом тренажерном зале.
Помимо этого, в большинстве случаях вам не понадобиться просить кого-нибудь, чтобы вас подстраховали. Из-за гантелей, которые всегда можно бросить на пол при упадке сил и небольшого веса, необходимость в наличии помощника (страховщика) просто пропадает. Только в некоторых случаях, когда вы уже достаточно опытный спортсмен и тренируетесь с серьезными весами, вам понадобиться помощь в выполнении подхода, а так, можно обойтись без партнера. Все что вам понадобиться, это лавочка и пару гантелей с нужным вам весом.
Еще одним существенным достатком этого упражнения является то, что оно менее травмоопасно из-за того, что плечевые суставы находятся в свободном движении. То есть, когда вы выполняете тот же жим со штангой, беря штангу, вы создаете определенную закрепленную траекторию движения суставов, что может им навредить. А в жимах с гантелями, движение суставов происходит так, как удобно им, без ломающей нагрузки. Из-за этого фактора, упражнения с гантелями подходят абсолютно всем без исключения, разве что у вас нет никаких серьезных проблем с суставами.
ВАЖНО!!! Запомните одну простую вещь. Ничего нельзя делать через боль. Если у вас побаливают суставы, связки при выполнении какого либо упражнения, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, а также исключить из своей программы тренировок все упражнения, при выполнении которых, у вас возникают болевые ощущения.
НЕДОСТАТКИ УПРАЖНЕНИЯ
Из-за того, что контролировать и сохранять синхронность движения при выполнении жимов лежа со штангой на наклонной скамье достаточно сложно, новичкам бывает очень трудно адаптироваться к подобным упражнениям. Чтобы это исправить, вначале следует отточить правильную технику движения, постараться почувствовать свои мышцы и понять, как правильно выполнять упражнение, после чего можно постепенно повышать веса. К слову это касается всех упражнений без исключения.
Помимо этого, следует правильно подбирать рабочий вес и адекватно рассчитывать свои силы. Так как при работе с тяжелыми весами можно легко заработать травму. Оптимально оценивайте свои силовые возможности, так как отказ во время упражнения может окончиться серьезной травмой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Первое, что необходимо сделать, это правильно подобрать вес, подготовить скамью для выполнения упражнения. Обычно, угол наклона должен быть примерно 30-45 градусов. Возьмите гантели, сядьте на силовую скамью, положив сам инвентарь для тренировки себе на колени. Когда все готово, лягте на скамью, запрокинув гантели себе на грудь, и подымите их вверх. Плотно прижмитесь плотно к лавочке и уприте ступни об пол, тем самым обеспечив неподвижность тела во время упражнения.
Когда вы заняли исходную позицию, следует сделать глубокий вдох, задержав дыхание медленно опустить гантели вниз. В нижней точке максимально растяните свои грудные мышцы и на выдохе подымайте руки в исходное положение. Выполните задуманное количество повторений.
СОВЕТЫ
1. Во время выполнения движения локти следует разводить в стороны.
2. Обратите внимание на то, что под наклоном делать упражнение сложнее, чем на горизонтальной скамье, поэтому вес нужно брать немного меньший.
3. Для эффективности упражнения рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Что касается самого движения. Никогда не используйте силу инерции, всегда рассчитывайте и опирайтесь мышечную силу при поднятии тяжестей. То есть, другими словами нельзя расслабляться ни на секунду и выталкивать гантели, в верхнюю точку используя при этом пружинящие движения.
ВЫВОДЫ
Вот в принципе и все, что хотелось бы рассказать про это замечательное упражнение. Не пренебрегайте им и у вас будет красивые, объемные мышцы груди. Успехов вам!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
