Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на бицепс. Считается, что если эта мышца хорошо развита, руки выглядят красиво и внушительно. На самом деле, без прокачки мышцы-антагониста — трицепса — руки вряд ли будут выглядеть привлекательно.
Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.
Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.
Новичкам тренировку трицепса рекомендуют начинать именно с этого упражнения. Только достигнув в нем какого-то прогресса, можно браться за гантели и штанги.
Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом. Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу. Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.
Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.
Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.
После менопаузы на этой части рук у женщин обычно быстро сходит жир, а остается растянутая дряблая кожа.
При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.
Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.
Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.
Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.
Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.
Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.
Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.
Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.
Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.
Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.
Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.
От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.
Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.
О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.
Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.
У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.
Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.
Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.
Технически отжимания от скамьи сзади — простое упражнение, в котором нет «подводных камней». Однако если вы хотите извлечь из него максимум пользы и уберечься от возможных травм, следует придерживаться нескольких советов в его выполнении.
Прежде всего, не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в суставах локтей или плеч. Хрящевая ткань восстанавливается очень долго, поэтому лучше не допускать ее травмирования. Если даже облегченный вариант отжиманий доставляет неудобства, лучше нагружайте трицепс на специальных тренажерах.
Руки на скамью ставьте строго на уровне плеч. Если взять слишком широко, их тяжело контролировать. В этом случае можно случайно завести локти внутрь, рискуя их травмировать. Травмами опасна долгая задержка в верхнем положении с выпрямленными локтями. Лучше сделать максимум возможных повторений без остановки, закачав в мышцу максимум крови.
Если ранее у вас были травмы плеч или локтей, дополнительно хорошо разогрейте мышцы и связки. Если необходимо, используйте эластичные бинты. Все движения надо выполнять плавно, контролируя на каждой фазе.
Если трицепс развит достаточно хорошо, не грузите его в этом упражнении большим весом. Лучше «забить» его на базовых упражнениях со свободными весами, а отжиманием от скамьи «добить» в конце тренировки. Так вы добьетесь лучшего рельефа.
Отжимания на брусьях и от скамьи имеют одну биомеханику, поэтому не надо выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы перегрузятся. Также не опирайтесь на мягкую поверхность руками, иначе придется постоянно отвлекаться на правильное положение рук.
Не стоит пытаться усовершенствовать это упражнение, например, отжимаясь на кулаках. Лучшая техника его выполнения уже отработана годами, а такие нововведения не придают ей значимости. Это лишь повышает риск травмирования.
Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.
Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.
На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.
Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.
Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы. Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.
Трицепсы плечаВспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца)
Если уровень вашей подготовки невысок, используйте одну скамью, ногами же просто упирайтесь в пол. Для более опытных атлетов подойдет вариант с двумя скамьями: одна из них служит опорой для ног, вторая используется для постановки кистей. Кроме того, можно утяжелить упражнение, положив на бедра дополнительный вес.
Первое в списке упражнений, если только вы не планируете заменить его жимом лежа с акцентом на трицепсы.
builderbody.ru
Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.
Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.
При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:
Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.
Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.
Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:
Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.
А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.
Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.
Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:
Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.
fitnavigator.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-05-29 Просмотры: 797 134 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - трицепсДополнительные - передняя дельта и большая груднаяСложность выполнения - средняяОчень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматься от брусьев пока не получается. Самый легкий вариант - ноги на полу, согнутые в коленях (как на видео). Затем - прямые. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете "блины". Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 - 12 - можно переходить на брусья.
Основные фишки
1. Большой плюс этого упражнения в том, что его могут выполнять люди с любой степенью развития мышц. Если вы очень слабая девушка, или очень толстый человек, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. И вы вполне сможете отжаться минимум 10 повторений. Люди посильнее могут ставить прямые ноги на пол, или на подставку. Чем выше подставка, тем сложнее. Ну а кому и этого мало, то на бёдра можно класть диски от штанги.
2. Я считаю, что это упражнение нужно выполнять только тем, кто не умеет отжиматься от брусьев. Если вы можете отжаться от брусьев хотя бы 6 – 7 повторений, то отжиматься от лавки сзади вам уже ни к чему.
3. Следите, чтобы спина была как можно ближе к краю лавки, а туловище двигалось только вверх – вниз. А не вперёд – назад.
4. Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад.
5. Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя. А вверху нужно полностью выпрямлять руки.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Отжимания на трицепс это замечательное базовое упражнение на все тело, которое поможет нарастить мышечную массу рук.
Желая получить массивные банки, люди зачастую фокусируются на тренинге бицепсов. Но они составляют только одну треть объема руки и чтобы накачать больше банки, необходимо начинать тренировать треглавые мышцы плеча. Однако трицепсы являются более крупной группой мышц по сравнению со своими гламурными соперниками по ту сторону плечевой кости. Поэтому, если ваши руки не отличаются впечатляющими объемами, игнорировать трицепс это чистое безумие.
Своим названием эта группа мышц обязана тому факту, что эта она имеет три головки – латеральную, медиальную и длинную – каждую из которых необходимо прорабатывать для увеличения силы и размера верхней части рук. К счастью, можно тренировать все три мышечные головки одновременно, если выбрать правильное упражнение, которым и являются обратные отжимания от скамьи и вариант на брусьях.
Читайте дальше, и получите исчерпывающее руководство по выполнению этого классического упражнения с весом тела, включая некоторые его вариации, призванные усложнить задачу после того, как вы освоите базовый вариант упражнения. Также эти вариации помогут вам прогрессировать в жиме лёжа, и уверенней чувствовать себя в футболке с короткими рукавами. Почему? Потому что отжимания на брусьях (или кольцах) это одно из самых сложных упражнений, не требующих отягощения, поскольку одна сравнительно небольшая группа мышц должна поднимать и опускать вес всего тела.
И награда действительно велика. «Ваши трицепсы являются доминирующей «толчковой» мышцей, отвечающей за выпрямление рук, поэтому это более мощный и полезный помощник в тяжелом жиме лёжа, чем грудные мышцы», говорит Пол Картер (Paul Carter), который всю свою жизнь занимается тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. «Сделайте свой трицепсы максимально сильными, и вы увеличите силовые показатели во всех жимовых упражнениях, а ваши руки обретут внушительные размеры». Читайте дальше, и узнаете, как освоить обратные отжимания на трицепс.
Содержание статьи
Где бы и как бы вы ни отжимались на трицепс, главное – положение рук. Ваши ладони должны располагаться на поверхности, от которой вы отжимаетесь, на ширине плеч, а руки при этом должны оставаться выпрямленными. Из этого положения вы опускаетесь вниз, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов, затем снова выпрямляете руки, поднимая тело вверх. Три подхода по 8-10 повторной, при чем, вероятнее всего, последний подход вы будете выполнять на пределе своих сил, обеспечат вам незабываемые ощущения в верхней части рук на один-два дня.
В тренажёрном зале вы можете делать отжимания на трицепс, благотворно влияющие на все ваше тело, на параллельных брусьях, но вы также можете использовать скамью или стул, чтобы делать отжимания от лавки сзади где угодно, оставив ноги на полу. Только убедитесь, что любая используемая вами поверхность сможет выдержать вес вашего тела, и, наверное, стул на колесиках будет не самым лучшим решением...
Заняв положение в упоре на руках на брусьях или кольцах, зажмите мышцы кора и ягодиц, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы сохранять напряжение во всем теле. Из такой позиции начните движение, сгибая руки в локтях.
Чтобы максимально увеличить время нахождения ваших трицепсов под нагрузкой, что является ключевым стимулом прироста новой мышечной ткани, опускайте тело вниз как можно медленнее. Поначалу старайтесь делать это в течение двух секунд, увеличивая время до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не перегружая плечи.
Задержитесь в нижней точке на один-два счета, затем мощно вытолкните тело вверх, продолжая напрягать при этом кор и ягодицы, чтобы ваши ноги не раскачивались. Не разгибайте локти до конца в верхней точке: сохраняя руки у верхней границы амплитуды слегка согнутыми, вы заставите свои трицепсы работать куда интенсивней.
Наклон корпуса вперед во время отжимания включает в работу грудные мышцы. Удерживая туловище прямым, вы концентрируете всю нагрузку на трицепсах.
В новом исследовании, проведенном Университетом Эдж-Хилл, исследуемые заявляли, что, когда за ними наблюдали двое зрителей, они могли делать больше повторений с меньшим усилием во время тренинга груди.
«Если вы чувствуете, что мышечный отказ уже близко, покрепче вцепитесь в брусья», советует тренер по силовому и кардиотренингу Джоэл Доуи (Joel Dowey). «Вы простимулируете прилегающую мускулатуру с помощью эффекта, называемого иррадиацией, и сможете выжать пару лишних повторений».
«Скрестите ноги или сожмите стопы вместе», предлагает Доуи. «С помощью «группировки» вы делаете все ваше тело более стабильным, благодаря чему вы можете сделать больше повторений, чем если бы вы просто болтались как сосиска». Бонус: этот принцип работает и для подтягиваний.
Благодаря своему разнообразию отжимания впишутся в любую тренировочную программу от начального до продвинутого уровня. Вооружитесь из предложенными ниже вариантами отжимания на трицепс, начиная с самой лёгкой версии.
Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы при этом вместе и прижатые полу, колени согнуты. Медленно опускайтесь максимально вниз, затем с силой вытолкните туловище вверх.
Польза: Эта вариация отжимания от скамьи в упоре сзади подойдёт для начинающих, поскольку вес тела, который вам придется поднимать, снижен за счёт положения ног.
Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы вместе, ноги прямые, пятки стоят на полу. Медленно опуститесь вниз до предела и выжмите тело вверх рывком.
Польза: Будучи всё ещё вариацией для начинающих, это упражнение немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть веса своего тела.
Техника: Поставьте руки позади себя на скамью или ящик. Соедините ноги и положите их на низкую скамью или ящик, колени согнуты. Медленно опуститесь максимально вниз, форсировано поднимитесь вверх.
Польза: Подняв ноги над полом, вам придется перемещать вверх-вниз большую часть веса тела, что усложняет упражнение.
Техника: Возьмитесь за брусья прямым хватом и поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сохраняя грудь поднятой вверх, а кор – напряжённым, не спеша опуститесь как можно ниже, затем с силой вытолкните тело вверх.
Польза: Это классические отжимания на трицепс. Освоив их, вы увеличите размер и силу мышц задней верхней поверхности рук. Всегда разогревайте трицепсы, а также плечевые и локтевые суставы перед тем, как приступать к выполнению упражнения.
Техника: Прикрепите отягощение к поясу для отягощения и поднимитесь на брусья, сжав их прямым хватом, полностью выпрямляя руки. Поднимая грудную клетку вверх и зажимая кор, опуститесь как можно ниже, и затем мощно вытолкните тело вверх.
Польза: Когда вы станете без проблем отжиматься на брусьях в три подхода по десять раз, работая в медленном темпе и полностью контролируя каждое движение, возможно, вам захочется добавить дополнительное отягощение в виде блинов. Так вы нагрузите мышцы ещё сильнее, однако начинайте с небольших весов – по 2,5-5 кг – и увеличивайте отягощение постепенно, чтобы ваши мышцы и суставы успевали адаптироваться.
Загрузка... athleticbody.ru
Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.
Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:
У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.
Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.
Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:
Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.
Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.
Существует три основных вариации обратных отжиманий:
Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.
Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:
В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:
Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.
www.fitnessera.ru
Обратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой.
Основная нагружаемая мышца в этом упражнении — это трехглавая мышца плеча, или просто трицепс. Дополнительно нагружается передняя дельта и верх груди.
Итак, перейдем к технике отжиманий на трицепс:
Вот вам несколько советов по выполнению обратных отжиманий на трицепс, что бы избежать травм при тренировках и получать максимальный эффект от упражнения:
Во первых, как уже упомянул выше, его может делать любой человек, с любым уровнем физического развития, от накаченного атлета до хрупкой девушки, ведь упражнение позволяет очень легко варьировать величину нагрузки, поставив ноги на пол. Еще сильнее облегчить упражнение можно согнув ноги в коленях.
Отжимания от скамьи сзади нагружает весь трицепс, сразу все 3 головки, что дает отличный результат в его развитии. Многие люди, занимающиеся в спортзале, не знают, что трицепс по объему куда больше бицепса. Все же видели же в зале людей, которые без устали качают «бицуху» что бы сделать большие руки?! Так вот, трицепс составляет примерно 70% объема руки, поэтому без тренировок трицепса хорошие, пропорциональные руки не сделать.
Выполнять упражнение можно где угодно, ведь отжиматься можно хоть от чего — от дивана, от стула, от скамейки в парке, да от чего угодно.
Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в порядок заднюю поверхность рук, которая у многих является проблемной зоной.
Обратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади - очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой. Основная нагружаемая мышца: трицепс; Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца. Обратные отжимания - техника...
admin mizrael1989@gmail.comAdministratorФИТНЕС НАЦИЯfitness-nation.ru
