Отжимания на брусьях являются базовым упражнением как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Данное упражнения отлично развивает мышцы груди и трицепс, а также непосредственно задействованного плечевого пояса.
Отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча, как было сказано выше. Уровень нагрузки на определенную группу мышц зависит от наклона туловища и положения ваших рук.
Чем больше вы делаете наклон туловища вперёд, тем мощнее будет нагрузка на грудные мышцы. Соответственно, если вы будете держать туловище вертикально, тем больше нагрузки ложиться на трицепс. Это важно знать! Данное упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы, и естественно существенно повышает эластичность плечевого пояса.
Его не рекомендуют выполнять новичкам, так как оно требует значительных усилий при выполнении. Даже если вы пожелаете выполнить это упражнение, большая вероятность того, что у вас не выйдет.
Отжимания на брусьях пригодиться вам во времена застоя в упражнении жим лежа. В жизни каждого опытного бодибилдера наступал период застоя, так называемый эффект «плато». Суть заключается в том, что рабочие веса не растут. Особенно часто это бывает с жимом лежа, когда спортсмен не может выжать 100 кг долгий период времени. Причин у этого явления очень много, а именно:
Это основные причины, по которым не растут веса. Также к застою в жиме лежа может привести слишком частое выполнения данного упражнения. Иногда нужно просто перестать его выполнять, на некоторое время, разнообразить тренировку выполняя отжимания на брусьях с весом и прочие вспомогательные упражнения. Подробней, мы уже затрагивали эту тему вот в этой статье: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа?
Есть два варианта выполнения донного упражнения (Техника выполнения упражнения):
Нагрузка сконцентрирована на мышцы груди
1. Руками удерживаясь на брусьях, локти расставлены по дальше от туловища, корпус наклонен вперёд. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы груди;
2. Медленно опускайтесь между брусьями, сгибая при этом движении руки в локтях. Опускаться следует глубоко вниз, тем самым максимально растягивая пучки грудных мышц. Ноги нужно
3. Если вы не достаточно подготовлены, тогда опускаться глубоко вниз не стоит. Увеличить количество отжиманий на брусьях помогут дополнительные отягощения, но об этом чуть позже.
Нагрузка сконцентрирована на трицепс
1.Локти прижаты к туловищу, удерживая корпус прямым, опускайтесь не глубоко, затем подымайтесь в исходное положение. Локти не разводите в стороны при выполнении движения. По всей амплитуде, локти должны смотреть назад.
2. Если расстояние между ручками брусьев больше ширины ваших плеч, в таком случае нагрузка частично ложиться и на грудь, и на трицепс.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Когда ваши показатели увеличатся и вы сможете выполнять без труда 10 повторений за один подход, можно прибегнуть к увеличению нагрузки. Дополнительные отягощения позволяют сократить количество повторов и добиться максимального эффекта для роста силовых показателей и мышечной массы.
Также вам следует ознакомиться с таким упражнением как Сведение рук в тренажере «бабочка», отличное упражнение для начинающих, оно поможет подготовить ваши мышцы груди к более серьёзным нагрузкам. Желаю удачи!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Даров всем. Сегодня в статье: “отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ. Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться; так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения ну и т.д. ещё куче-куче других вопросов связанных с отжиманиями от брусьев, не пропустите, все самое интересное только впереди!
Отжимания от брусьев – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время 
выполнения движения, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы) направленное на проработку ТРИЦЕПСА и ГРУДНЫХ МЫШЦ. Фишка в том, что на брусьях можно делать АКЦЕНТЫ на тренировку либо ТРИЦЕПСА, либо ГРУДНЫХ МЫШЦ, акцент производиться с помощью корректировки техники выполнения (она слегка меняется), но в целом в каком бы стили вы не выполняли, будь-то акцент на ТРИЦЕПС или ГРУДЬ = будет работать и то и то (т.е. и грудь и трицепс) просто нагрузка будет в разных количествах, т.е. если АКЦЕНТ на ТРИЦЕПС, следовательно, грудные будут работать в меньшей степени и наоборот. КомпрендО?
Что ж, как я уже сказал в упражнении отжимания от брусьев можно делать акценты либо НА ГРУДЬ, либо НА ТРИЦЕПС. От этого мы и будем отталкиваться. Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).
Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.
Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать “приготовиться к работе”.
После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.
Отжимания на брусьях
Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т.е. не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.
Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).
Когда вы достигнули нижней позиции, мощным движением с нижней точки, поднимайтесь в верхнюю позицию. И так, до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во ПОДХОДОВ.
Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т.е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово). Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.
P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.
Брусья – это многосуставное движение (работает ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы).. следовательно, может работать как ГРУДЬ, так и ТРИЦЕПС, так и ДЕЛЬТЫ. Наша задача, когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ минимизировать нагрузку на остальные мышечные группы (дельты, грудь) для того что бы сфокусироваться над проработкой ТРИЦЕПСА. Для этого вам нужно будет придерживаться некоторых технических нюансов (читайте их ниже):
Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся). Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е. на УРОВНЕ ШИРИНЕ ПЛЕЧ или даже уже.. ибо слишком широкий хват = будет делать нагрузку на ГРУДНЫХ, а не на ТРИЦЕПСЕ. А нам ведь это не нужно, так ведь?
Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).
В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс). Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.
КАКИЕ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?
АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПС:
Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)
АКЦЕНТ НА ГРУДЬ:
ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!
ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?)) Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.
Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))
Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т.е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще. Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е. медленно опускаетесь), и потом опять можно до тех пор, пока не сможете даже медленно опускаться (рекомендую пробовать в последнем подходе) ибо если вы попробуете негативы в первом подходе, то потом не сможете делать полноценные отжимания вообще..
Ну, вот и все. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Содержание статьи:
В мире спорта очень распространено упражнение – отжимания от брусьев, при правильной технике выполнения, вы сможете прокачать грудные мышцы, трицепс, и не только. Это упражнение считается базовым, по мимо главных выше указанных работающих мышц, во время выполнения также работают множество мышц-стабилизаторов.
Обычно такие отжимания выполняют с собственным весом, но иногда – когда у спортсмена хорошо развита физическая сила и имеется большой опыт, он может воспользоваться отягощениями. Для хорошей результативности рекомендуется выполнять упражнения в количестве повторов от 10 – до 18, таким образом мышцы будут получать шок, необходимый для их дальнейшего прогресса.
Главные мышцы работающие при отжимании от брусьев – это грудные и трицепс. Первые можно прокачать несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прорабатываются передние пучки дельтовидной мышцы, и некоторые мышцы спины. По мимо этого, в напряжении находятся кисти и предплечья. Теперь приведем пример работающих стабилизирующих мышц.
Достаточно выполнять упражнение отжимания от брусьев – и вы получите хороший результат в наборе массы верхней части туловища, увеличение силовых показателей всего тела и поднятие выносливости в общем.
Бывает – что человеку противопоказаны походы в тренажерный зал и работа с большими весами, чаще всего это из-за проблем с позвоночником. Именно в таких случаях медики рекомендуют отжимания на брусьях, ведь это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник, и даже помогает избавиться от проблем со спинной болью. Конечно рекомендации по выполнению будут исключать упражнения с отягощениями, достаточно собственного веса.
На прямых руках взберитесь на конструкцию, упражнение лучше всего начинать так, с нижней точки стартовать не рекомендуется, ведь мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы. Слегка наклоните торс вперед и медленно начинайте опускаться до конечной нижней точки, после выпрямляем руки в локтях и плавно поднимаемся вверх. Во время выполнения не должно быть никаких рывков, они также могут быть опасными и спровоцировать травму.
Во время отжимания на брусьях, опуская в низ туловище – старайтесь сопротивляться силе гравитации, ведь не правильное движение может привести к повреждению грудной мышцы, локтевого сустава или соединения между грудной и плечевой мышцы. При выполнении упражнения не до конца (частично), рекомендуем сосредоточиться на медиальной и внешней головке трицепса, а грудные мышцы таким образом, будут испытывать минимальную нагрузку. Для того чтобы включить в работу именно их, и привести в действие отжимания на брусьях на грудь – опускайте туловище до конца, так чтобы кисти приобрели единую линию с подмышками. Верхняя часть грудной мышцы, в нижнем положении должна лишь немного выступать за брусья.
Таким способом вы полностью растяните локтевые суставы, упражнение хорошо нагрузит грудную мышцу. Но если вы раньше не выполняли отжимания от брусьев таким образом, не спешите, для новичков допускается не полная амплитуда, после вы это исправите по мере повышения опыта в данном деле. Рекомендуем на каждой тренировке стараться опускать туловище все ниже, пока не будет достигнут максимальный результат. Также в начальной стадии ни в коем случае не используйте отягощения, дополнительные веса можно подключить тогда – когда вы будете способны выполнять технически правильно и не меньше чем 25 повторов. Вот тогда, с отягощениями очень эффективно отжимания на брусьях на массу.
После полного спуска в низ, сделайте паузу около двух секунд, это поможет хорошо растянуть мышцы груди и трицепса. Поднимая туловище, локти должны быть разведены в стороны, это если ваша задача нагрузить именно мышцы груди. Кисти должны смотреть во внутрь, вот тогда поднимая туловище, грудная мышца будет стараться стабилизировать плечевые отделы рук к средней линии корпуса, и произойдет хорошая нагрузка на нижнюю секрецию грудной мышцы. Также во время выполнения старайтесь всегда держать корпус немного в наклоне, а подбородок прижимать к грудной клетке.
Только тогда, когда ваше тело стало сильнее и вы добились полной амплитуды, а также количество повторов в подходе около 15 не способно максимально вас нагрузить – рекомендуем подключить отягощения. Таким образом вы сократите количество повторов в подходе, при этом хорошо простимулируете мышцу к росту. Старайтесь выбирать такой вес, с которым вы будете способны выполнить около 12-15 повторений, больше повторов с отягощениями имеют малую эффективность. Также обратите внимание на выход из нижнего положения в упражнении, следует быть максимально осторожным, дабы избежать травмы. Отжимание на брусьях с весом – имеет большую результативность, но также оно и травмоопасно. Нужна строгая техника выполнения и хороший предварительный разогрев.
Обычно для прикрепления дополнительного веса используют ремень и металлический крюк. Ремень плотно затягиваем на корпусе, после на него надеваем крюк а у же на крюк цепляем блины. Когда вы проводите отжимания на брусьях с отягощениями используйте специальную подставку или ступеньку (в спортзале они имеются). Вы не должны с дополнительным весом заскакивать на конструкцию, а сначала крепко взявшись за брусья и только потом убирать ноги со ступеньки.
Противопоказания во время отжимания на брусьях?
Упражнение отжимания от брусьев – является базовым, при правильной технике выполнения а также использования дополнительного веса, спортсмен способен нарастить хорошую мышечную массу верхней части туловища, и увеличить силовые показатели. Улучшиться физическое состояния спортсмена в общем.
www.trainmuscles.ru
Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.
Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.
Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.
Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.
По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.
Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.
Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.
В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.
Брусья – это 2 планки, находящиеся параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).
У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.
Так или иначе подростки лет 16-20, взрослые люди, в принципе могут тренироваться как на стандартных так и на широких брусьях. Привыкнуть к стандартным или широким брусьям можно и тем и тем в течении 1-2 месяцев.
Без отягощения отжимание на брусьях выполняется следующим образом:
1) Подойдите к брусьям, возьмитесь за планки, поставив руки ровно, параллельно друг другу. Подпрыгнув зафиксируйтесь на брусьях, в положении полного разгибания рук.
2) Выполняйте упражнение от максимального сгибания рук, в положение, где вы опускаетесь вниз настолько, насколько позволяет вам ваше сложение и поднимайтесь до полного разгибания рук.
Для лучшего эффекта на грудь можно смещать корпус немного назад. Своего рода легкая раскачка при опускании – корпус назад, при подъеме – старайтесь выпрямлять корпус до вертикального положения.
Такое легкое отклонение однако не должно перерасти у вас в привычку раскачиваться все сильнее и сильнее, пружинить от брусьев. Принцип движения должен быть медленным, без ускорения – постоянным.
Характерные ошибки начинающих – здесь опять же – ускорение с раскачкой, и привычка делать это упражнение не до конца. Если вы ранее много работали на турниках, брусьях, привыкли совершать подобные ошибки, забудьте и начните заново, медленно и правильно, опускаясь и поднимаясь до конца.
Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса.
Чтобы выполнять отжимания на брусьях с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак.
Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.
Привяжите груз (гантели, блины, гирю) к лямке, так, чтобы два конца в лямке соединились вместе. Так у вас получиться круг, на котором будет висеть груз.
Опора – это ящик или скамья. Опору необходимо поставить к брусьям так, чтобы с помощью не вы могли взяться за брусья и выпрямить руки без усилий или прыжка. При этом опора не должна мешать вам при выполнении упражнения. Лучше поставить опору справа или слева, на уровне, параллельном одной из планки брусьев.
Зафиксировать пояс на теле можно продев круг через ноги. Пояс фиксируется на пояснице, а его части смещаются вперед и держатся на передней части бедра. Такой способ фиксирования пояса прост, надежен и практически не вызывает боли, всегда сопутствует отягощению.
Также для этих целей можно использовать крепкий рюкзак, положив на него груз и одев на спину. Однако метод с рюкзаком более болезненный. Лямки могут сильно давить на плечи или грудь, а груз находящийся за спиной создавать дополнительные трудности.
Если вы легко переносите нагрузку, отлично координируете движения при выполнении различных упражнений, можно просто залезть на брусья и держать гантелю в ногах. Для этого всегда необходим напарник, который подаст вам гантелю в нужный момент и заберет ее обратно, когда вы закончите упражнение.
Для работы с тяжелым грузом лучше все же использовать пояс; рюкзак можно, но стоит помнить о том, что это болезненный способ; но и простой захват гантели ногами здесь не совсем уместен – стопы ног, а именно мышцы, отвечающие за движение стоп вверх, не приспособлены, чтобы долго держать большой вес.
Принцип работы отжимания на брусьях с отягощениями такой же, как и у отжиманий на брусьях без отягощений.
Движение медленное, четкое, с максимальной амплитудой. Корпус смещайте назад подобно выполнению этого упражнения без отягощений.
Некоторые спортсмены, кстати вообще не приемлют раскачку, предпочитают делать отжимания на брусьях строго вертикально.
Это явное проявление дисциплины и стремление делать все правильно. Таким качеством должен обладать любой спортсмен — бодибилдер, но в случае с брусьями это неверный способ.
Если выполнять отжимания на брусьях с отягощениями строго вертикально, то включаются широчайшие мышцы спины и соответственно уменьшается нагрузка на грудь.
Казалось бы кому что – кто хочет выполняя это силовое упражнение развивать грудь, а кто-то широчайшие мышцы спины. Это так, но для широчайших есть более правильное упражнение – подтягивание.
По принципу полезной работы брусьев грудь – основной приоритет этих упражнений. Применение брусьев с целью развить мышцы спины допустимо, но не очень эффективно.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
Спортсмены и тренеры, которые не понаслышке знакомы с многосуставными упражнениями, говорят, что они являются классикой бодибилдинга. Если вы планируете развить мускулы в области груди и рук (в частности – трицепс), то вам не обойтись без отжиманий на брусьях, которые являются основным упражнением в данной сфере.
Составленная тренером личная схема отжиманий на брусьях нагружает определенные группы мышц и при регулярных занятиях, тело будет обретать не только красоту, а также силу, упругость и подтянутость.
Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при отжимании на брусьях нужно знать, что в этом вопросе степень нагрузки напрямую связана с положением тела и рук. Влияя на данные показатели, можно менять акценты и делать уклон в проработку конкретных групп мышц.
Содержимое обзора:
Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.
На сегодняшний день брусья или их аналог можно найти в каждом спортивном зале. В первую очередь подобные упражнения дают большую нагрузку на руки и грудь.
Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.
На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.
Специалисты выделяют основной плюс отжиманий на брусьях – направленную разработку группы мышц. Прогресс в данной сфере дает сильный толчок в разнообразных жимовых движениях, как лежа, так и стоя.
Несмотря на то, что это простое, это также очень эффективное упражнение, с которым справится даже новичок. Отжиматься на брусьях можно не только в профессиональных спортивных залах, а также во дворах, где установлена данная конструкция.
Запомните, если вы хотите особый уклон сделать на руки, то для вас лучше подойдет жим лежа, а для мышц груди большую нагрузку дадут обычные отжимания.
После занятий заметно выделятся грудные контуры, плечи визуально станут шире, а дельты станут больше. К тому же вышеуказанные упражнения положительно повлияют на осанку и фигуру.
Несмотря на физическое состояние, как профессионалам, так и новичкам необходимо как следует размяться. Нужно размять руки и плечевой пояс. Чтобы минимально снизить риск травмоопасности необходимо хорошенько разогреть мышцы.
Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.
Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.
Стоит отметить, что занятия на брусьях эффективно нагружают трицепс. Чтобы во время занятий сокращались все головки, нужно всего лишь разогнуть локоть в области сустава, как раз это движение и происходит во время отжимания.
Если вы хотите пристальное внимание уделить именно трицепсу, то вам следует снизить нагрузку на остальные группы мышц.
Чтобы другие группы мышц работали минимально, следует выполнять упражнения на брусьях, придерживаясь специальной схемы. Первое, что необходимо делать, как можно ровнее отжиматься, держа максимально вертикальное положение.
Также нужно избежать искривления шейного отдела. Подбородок держать параллельно полу. Ноги лучше максимально выпрямить. Если вам будет удобнее, то можно скрестить ноги во время отжимания. В самой верхней точки упражнения локти должны полностью выпрямляться.
В спортивных залах можно найти V-образные брусья. В таком случае необходимо браться примерно по ширине плеч или даже немного уже. Во время поднятия и опускания туловища руки максимально прижимать к телу. Локти в таком положении будут двигаться назад, а не как обычно в стороны.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам. Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.
Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:
1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.
2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.
3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.
4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.
Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.
Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.
С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.
С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы. Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.
Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:
1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.
2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.
3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!
4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.
Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:
- Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.
- Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.
- В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением бицепса.опубликовано econet.ru
econet.ru
Вы хотите увеличить количество отжиманий на брусьях? Не проблема! Точнее, это не проблема для тех, кто действительно целеустремлен и готов добиваться цели, чего бы это ему не стоило. Достижение большой цели зависит от того, как вы достигли малые.
Конечно, смотря какое количество отжиманий. Скажем – 50 отжиманий на брусьях. Это небольшая цель, но если вы хотите поставить перед собой 100 отжиманий, то рубеж в 50 вам нужно пройти. Что нужно для того чтоб увеличить количество отжиманий на брусьях до 50, я расскажу вам ниже.
Прежде чем начать свой путь к любой цели, нужно детально расписать все, что ее касается. К примеру, вы не достигните этой цели, если не будут соблюдены следующие условия:
Не спешите пока с выводами. Последние три пункта здесь исключительно для того, чтоб вы смогли отжиматься 50 раз как можно быстрее. Предлагаю каждый из пунктов разобрать более детальнее.
Правильное питание. Без этого условия вообще сложно добиться чего-то в спорте, так как еда это энергия. Под правильным питанием я не имею в виду исключение сладкого, жирного, жареного, — хотя это было бы разумно. Нужно питаться таким образом, чтоб вам хватало энергии на все, чем вы занимаетесь, и в частности на тренировки.
Регулярность тренировок. Не пропускайте тренировочные дни. Если вы на этой неделе тренируетесь, а на следующей неделе решили отдохнуть, то дела из
wolfworkout.ru
