Всем нам известна фраза: «все новое – это хорошо забытое старое». Так случилось и с эффективной планкой – упражнением, о котором многие тренеры и спортсмены вспомнили по прошествии нескольких лет. Планка пользовалась популярностью до прихода «новомодных» тренажеров. Сегодня это упражнение лидирует среди эффективных упражнений для различных групп мышц.
Основной плюс планки в том, что для ее выполнения ненужно никакого дополнительного инвентаря, кроме ровного участка пола. Суть же упражнения кроется в зависании над полом на некоторое время, опираясь только на руки и кончики пальцев. Результат же выполнения планки поразительный, поскольку упражнение стимулирует работу практически всех мышц.
Для людей, у которых нет времени на посещение спортзала, планка является настоящей находкой и должна входить в группу постоянных упражнений. Основными моментами, которые нужно знать при выполнении планки, являются несколько простых правила – спину нужно держать ровно, не выгибаться и не сутулиться. Конечно, начиная делать это упражнение, не нужно переоценивать свои возможности, в какой бы хорошей физической форме Вы не были. Сначала стоять в планке будет мучительно, но со временем все станет проще. Наилучшим результатом считается простоять в планке более 5 минут.
Что будет, если делать планку каждый день?
Что же дает планка, если ее выполнять каждый день? Эксперты и многие тренеры по фитнесу говорят о массе бонусов, которые получает человек выполняя планку. Во-первых, данное упражнение положительно влияет на осанку, с которой у большинства проблемы еще со школьной скамьи. И если делать планку ежедневно, то она поможет исправить осанку и укрепит мышцы спины.
Во-вторых, планка является прекрасным способом для увеличения гибкости. Для новичков в йоге планка незаменима, поскольку здесь работают и плечи, и ключицы, и лопатки, и мышцы бедер, и даже пальцы.
В-третьих, планка тренирует мышцы кора – ту группу мышц, которые отвечают за поддержание таза, позвоночника и бедер. Конечно, многие сначала думают, что все это нереально, и одно упражнение не может подкачивать столько мышц одновременно. Но уже через несколько недель выполнения планки, результат будет на лицо.
И последнее, планка тренирует мышцы спины, поэтому со временем донести тяжелый пакет с продуктами из супермаркета или поднять тяжеленный чемодан на пятый этаж не составит труда и спина не будет изнывающее болеть, поскольку она уже натренирована.
Многие спорят, а может упражнение планка еще чем-то полезно? И здесь ответ положительный. Планка является прекрасным успокоительным. На протяжении всего рабочего дня буквально все мышцы отекают, спина болит, плечи ноют и т.д., а на помощь приходит планка. Во время выполнения упражнения человек успокаивается, причем уходят чувства тревожности и наступающего стресса.
online-detox.com
Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:
Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.
Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.
Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
Польза упражнения планка заключается в следующем:
Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.
Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.
Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.
Классических вариантов упражнения, по сути, два:
Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.
Техника выполнения на прямых руках.Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.
Техника выполнения упражнения с упором на локти:
Техника выполнения с упором на локти.У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?
Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.
Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.
Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.
Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:
1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).
Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:
1. Боковых планок.
2. Обратных планок.
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.
Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:
Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.
Боковая планка тренирует косые мышцы живота.Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.
Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.
Выполнение обратной планки.В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.
Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.
Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.
Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.
yougym.xyz
Всем нам известна фраза: «все новое – это хорошо забытое старое». Так случилось и сэффективной планкой – упражнением, о котором многие тренеры и спортсмены вспомнили по прошествии нескольких лет. Планка пользовалась популярностью до прихода «новомодных» тренажеров. Сегодня это упражнение лидирует среди эффективных упражнений для различных групп мышц.
Основной плюс планки в том, что для ее выполнения ненужно никакого дополнительного инвентаря, кроме ровного участка пола. Суть же упражнения кроется в зависании над полом на некоторое время, опираясь только на руки и кончики пальцев. Результат же выполнения планки поразительный, поскольку упражнение стимулирует работу практически всех мышц.
Для людей, у которых нет времени на посещение спортзала, планка является настоящей находкой и должна входить в группу постоянных упражнений. Основными моментами, которые нужно знать при выполнении планки, являются несколько простых правила – спину нужно держать ровно, не выгибаться и не сутулиться. Конечно, начиная делать это упражнение, не нужно переоценивать свои возможности, в какой бы хорошей физической форме Вы не были. Сначала стоять в планке будет мучительно, но со временем все станет проще. Наилучшим результатом считается простоять в планке более 5 минут.
Что будет, если делать планку каждый день?
Что же дает планка, если ее выполнять каждый день? Эксперты и многие тренеры по фитнесу говорят о массе бонусов, которые получает человек выполняя планку. Во-первых, данное упражнение положительно влияет на осанку, с которой у большинства проблемы еще со школьной скамьи. И если делать планку ежедневно, то она поможет исправить осанку и укрепит мышцы спины.
Во-вторых, планка является прекрасным способом для увеличения гибкости. Для новичков в йоге планка незаменима, поскольку здесь работают и плечи, и ключицы, и лопатки, и мышцы бедер, и даже пальцы.
В-третьих, планка тренирует мышцы кора – ту группу мышц, которые отвечают за поддержание таза, позвоночника и бедер. Конечно, многие сначала думают, что все это нереально, и одно упражнение не может подкачивать столько мышц одновременно. Но уже через несколько недель выполнения планки, результат будет на лицо.
И последнее, планка тренирует мышцы спины, поэтому со временем донести тяжелый пакет с продуктами из супермаркета или поднять тяжеленный чемодан на пятый этаж не составит труда и спина не будет изнывающее болеть, поскольку она уже натренирована.
Многие спорят, а может упражнение планка еще чем-то полезно? И здесь ответ положительный. Планка является прекрасным успокоительным. На протяжении всего рабочего дня буквально все мышцы отекают, спина болит, плечи ноют и т.д., а на помощь приходит планка. Во время выполнения упражнения человек успокаивается, причем уходят чувства тревожности и наступающего стресса.
← Жми «Нравится» и читай нас в ФейсбукеПонравилось? Поделитесь с друзьями!
nice-me.ru
Планка – универсальное, очень эффективное упражнение для мышц всего тела, я бы сказала, что это упражнение для ленивых. Действительно, смотрите телевизор или ненадолго отошли от любимого компьютера, что бы размять затекшую спину, вспомнили, что есть такое чудесное упражнение, позанимались - и опять за работу.
Я впервые увидела, как делать это упражнение, по телевизору и сразу поняла, что вот именно этого и не хватает мне в дополнение к моей любимой дыхательной гимнастике. Сразу, конечно, испробовала на себе, действительно, результат очень хорошо ощутила на следующий день, когда приятно побаливали мышцы всего тела.
Итак, переходим к выполнению упражнения.
Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуть в локтях и приподнять на них верхнюю часть туловища. Согнутые локти должны находиться на одной вертикальной линии с плечами. Затем нужно опереться на кончики пальцев ног (это удобно сделать в кроссовках). Тело должно располагаться параллельно полу и составлять прямую линию.
В этом положении нужно продержаться минимум две минуты. Конечно, с первого раза не получится, поэтому можно сначала сделать два-три подхода по 30-45 секунд, а затем уже, по мере увеличения тренированности, продлевать время занятий.
Правила выполнения упражнения.
1. Если ступни находятся вместе, то выполнить упражнение будет сложнее, поэтому новичкам ступни можно держать на ширине плеч.
2. Ноги должны быть прямыми и находиться в напряжении.
3. Ягодицы тоже должны быть в напряжении.
4. Поясница не должна прогибаться ни вниз, ни вверх, она обязательно должна быть прямой.
5. Живот нужно втянуть.
6. Не допускается задержка дыхания, даже при втягивании живота.
По мере укрепления мышц тела, можно усложнить упражнение, поочередно отрывая ноги от пола под небольшим углом.
После освоения классической планки можно добавить упражнение «боковая планка».
Отзывы об упражнении планка свидетельствуют, что укрепляются мышцы всей спины, что очень важно для здоровья позвоночника, без специальных силовых упражнений становятся сильными мышцы рук и ног, ликвидируется обвисание кожи и целлюлит, то же самое можно сказать и о ягодицах. Очень важно, что с помощью этого упражнения мы тренируем и укрепляем все мышцы живота, он становится плоским.
Еще один отзыв говорит о том, что результат выполнения упражнения появляется уже через несколько дней. Ощущения в теле уже после двух-трех раз будут, как после нормальной физической тренировки - мышцы будут побаливать, но через неделю регулярных занятий болевые ощущения исчезнут.
Отзывы свидетельствуют о том, что хорошо укрепляются мышцы всего тела, в том числе, и брюшной пресс, при этом не требуется специальной физической подготовки и выполнение упражнения занимает мало времени, что очень важно в условиях современной динамичной жизни.
Отзыв в комментариях к статье отражает еще одно полезное действие упражнения планка - оно хорошо помогает в лечении начальной стадии опущения матки. Это упражнение полезно также для женщин, которые хотят привести в норму фигуру после родов.
Ирина Букатина - администратор сайта.
healthy-abc.ru
Полезные советы Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.
Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.
Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.
Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.
Разновидности упражнения планка
Стандартная планка
Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.
Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.
Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.
Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.
Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.
Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.
Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.
Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.
Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.
Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.
Читайте также: Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале
Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.
Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.
Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.
При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.
Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.
1. Станут сильными мышцы кора
Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.
При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:
- ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;
- поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;
Читайте также: 7 заблуждений о занятиях фитнесом
- косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;
- прямые мышцы несут ответственность за "кубики" и помогут лучше прыгать.
2. Состояние мышц спины значительно улучшится
Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.
3. Появится красивая осанка
Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.
4. Заметно ускоряется обмен веществ
Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.
Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.
5. Вы станете более гибким
Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.
В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.
6. Ваше чувство равновесия будет отличным
Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.
7. Ваше психологическое состояние улучшится
Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.
В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.
Читайте также: 10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой
Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.
Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.
Ошибка №1
Человек выгибает нижнюю часть спины
Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.
Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.
Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.
Ошибка №2
Человек поднимает вверх попу
Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.
Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.
Ошибка №3
Человек слишком сильно наклоняет голову
Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.
Ошибка №4
Человек дышит беспорядочно
Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.
Ошибка №5
Человек слишком сильно концентрируется на секундомере
Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.
Читайте также: 5 шагов к тому, чтобы полюбить спорт
Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.
Перевод: Баландина Е. А.
www.infoniac.ru
