Более 9 миллионов фолловеров в Instagram, в числе которых – Рианна и Бейонсе. Каждое утро подписчики с нетерпением ждут фото… ее ягодиц. Знакомьтесь, Джен Селтер – 22-летняя фитнес звезда, прославившаяся аппетитными снимками белфи, другими словами – сэлфи пятой точки.
Помимо армии поклонников девушка обрела и орду критиков, обвиняющих ее в вульгарности. Беспокоит ли Джен нытье моралистов? Вряд ли. Внушительные дивиденды с блога позволяют закрывать глаза на «издержки производства».
Пока одни восхищаются красотой обворожительной попы Джен, а другие задаются животрепещущим вопросом «не импланты ли?», мы расскажем о ее тренировках. Со слов Селтер, «добиться такого по силам каждой». Вероятно, да, если регулярно отрывать пятую точку от дивана и следовать советам Мисс Ягодицы.
Многие из вас, дорогие читательницы, прилагают уйму усилий, чтобы подружить попу тридцатого размера с джинсами двадцать шестого. Зря тратите время! В тренде – аппетитные ягодицы. Фотографии с попой Джен мгновенно попали в ТОП, а «белфи» стало хитом.
К сожалению, с плоской пятой точкой снять правильное белфи невозможно. Инстаграм-фильтры бессильны превратить обвисшую пятую точку в округлую. Но старанием и трудом добиться результата можно. Именно так шла к пьедесталу успеха юная жительница Манхэттена, категорически отвергнув помощь пластической хирургии.
К слову, на мировоззрение Селтер никак не повлияли лавры Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес. Девушка решила выкладывать в Instagram фотографии своих тренировок для личной мотивации – и увлеклась, накачав самые модные ягодицы в мире и получив миллионы лайков.
И пока другие прикрываются целомудрием, Селтер выпячивает попу, разрушая стереотипы о красоте безликих «90-60-90». И если раньше Google атаковали запросами «как уменьшить попу», то сегодня количество интересующихся ягодицами размера XXL стремительно растет.
Итак, если природа не наградила вас впечатляющей пятой точкой, делаем ее сами! Как?
Опытные фитнес-инструкторы утверждают, накачать попу Джен удастся не всем, а вот подтянуть и укрепить болтающиеся ягодицы реально каждой. Природу изменить нельзя, но форму улучшить можно.
Селтер рекомендует:
В следующем видео Селтер дает мастер-класс по качанию попы. Впечатлительным барышням смотреть не рекомендуется, фитнес-мены смотрят и получают эстетическое удовольствие!
Моя цель в том, чтобы мотивировать людей заниматься фитнесом!
, – утверждает королева белфи.
Кроме попы Джен тренирует и другие группы мышц, чтобы выглядеть гармонично развитой. Фигура Селтер действительно хороша, но взгляды зрителей неизменно устремлены на главное достояние американки.
Увы, генетика непредсказуема. Потение в тренажерном зале – далеко не гарант обладания ягодицами XXL. Когда тренеры и тренажеры бессильны, на помощь спешат пластические хирурги, обещая исправить то, что недодала природа.
Глютеопластика (операция по коррекции формы ягодиц) стремительно набирает обороты популярности. Хирург подберет имплантаты любого размера и формы, удовлетворив любой каприз своего клиента. Через разрез в области крестцапод большую ягодичную мышцу помещаются силиконовые накладки, которыепревращают обвисшую попу в округлую. Чудеса!
Преимущества «пуш-ап» ягодиц:
Следует помнить, мода – капризна и переменчива. Популярность ягодиц XXL может сойти на нет. И хорошо, если попа – просто прокачанная. Мышечная и жировая ткань сжигаются – диетами и опять же тренировками.
Другое дело – силикон, операция по удалению которого опасна, разорительна и болезненна. Возможно, намерение сражаться за попу 26 размера благоразумнее паранойи заиметь ягодицы «пуш-ап»?
Перейти к содержимому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
Попа как орех: как накачать попу
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Анатомия
ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц — отведение бедра.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
— держите прямо корпус и спину;
— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
— руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Приседания
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
Мостик (подъемы таза)
как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Махи назад на четвереньках
Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Стульчик
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Разведение ног на тренажере
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
Подъем бедер
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Наклон в перекресте
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.
Мертвая тяга
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим ногами
Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Гиперэкстензия
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.
Выпады со штангой
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.
Ягодичный мостик со штангой
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.
Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
fitness-now.ru
Прежде чем вы прочтете данный пост, вам будет интересно узнать следующее:
Вот что вам нужно знать…
Итак, если вы интересуетесь спортом, в частности бодибилдингом, или просто являетесь ценителем красоты тела, то вы наверняка слышали об области, которая разделяет ягодицы и бедра. В соревнованиях фитнес -моделей судьи сравнивают, насколько плавный и аккуратный переход между этими частями тела. Поэтому спортсменки, да и обычные девушки стремятся улучшить внешний вид этой части. Но есть несколько заблуждений, касающихся правильных тренировок по «оптимизации» тылов. Рассмотрим наиболее популярные мифы.
Миф № 1. Чтобы «обезжирить» ягодицы, поможет кардио
Очень много спортсменов проводит время на беговых дорожках и степперах, утверждая, что они шлифуют свои ягодицы. Исследования доказывают – нет! То есть, занимаясь много, вы действительно можете медленно и верно наращивать мышечную массу, но в таком случае обычную прогулку или езду на велосипеде можно считать такими же эффективными. Никто не предлагает вам отказаться от кардио-тренировок, но не думайте, что они имеют большое значении для создания красивой попы без жира.
Миф № 2. Чтобы получить красивую попу, нужно делать особые упражнения
Все мы знаем тренеров, которые шепотом сообщают о неких Особых упражнениях для красивой попы. Мол, именно эти специальные движения сделают мышцы ягодиц крепкими, округлыми и упругими. Но о каких мышцах идет речь? Ягодица – это одна большая мышца. Кроме того, есть бедро, которое также состоит из одной мышцы, двуглавой. Существует масса упражнений, которые задействуют эти мышцы – например, мертвая (румынская) тяга, тяга обратным хватом. Кроме того, весьма популярны в силу своей эффективности выпады из положения «стоя», сплит — приседания. «Делая» попу, нужно будет выполнять различные упражнения, но какие-то особые?.. Нет! Ни одно упражнение (если оно одно) не даст вам возможности «построить» ягодичные мышцы.
Миф № 3. Бег улучшит внешний вид вашей задницы
Почему бы не взять за основу построения идеальной попы бег? Ведь только поглядите на задницы бегунов – в большинстве случаев она просто идеальна. На самом деле не все так просто. Бег – это ультравысокий по интенсивности вид спортивной деятельности. Те, кто начинают бегать без подготовки, травмируют конечности, связки, сухожилия. И, что весьма забавно, бег менее эффективен для построения красивой попы, чем приседания. Просто приседайте – ведь риск травмировать самого себя гораздо меньше в этом случае, чем при аэробных тренировках. Что же касается красивых поп бегунов – а знаете ли вы, что они поднимают тяжести и приседают во время тренировок? Именно этим и обусловлен их достойный внешний вид.
Миф № 4. Плавный переход от ягодиц к бедрам выглядит лучше всего
Когда хочется представить себе красивую попу кого-то из знаменитостей, наверняка в первую очередь в голову приходят формы Дженифер Лопез или Ким Кардашьян. Также весьма популярна и Джен Селтер. Глядя на их ягодицы, в последнюю очередь думаешь о правильности построений мышц.
Красивая попа — три составляющие
Итак, чтобы ваши тылы были оценены на пять с плюсом, имейте в виду три составляющие, отвечающие за это:
Рассмотрим более подробно каждую из составляющих:
Помните – пока у вас будут более чем достаточные жировые отложения, ваша попа не будет достаточно хороша (по крайней мере, по принятым стандартам бодибилдинга). Чтобы не быть носительницей жиров, просто сочетайте правильное питание с кардио и силовыми тренировками. Именно на этих трех китах и зиждется красивое тело.
Есть только один способ сделать это – упорные тренировки. Применяйте штангу, гантели, гири, и помните, что тем красивее будут ваши ягодицы, чем более разнообразно вы занимаетесь. Участники соревнований по бодибилдингу считают наиболее эффектными приседания, шаги с выпадами, тягу штанги.
Как и в предыдущем случае, здесь уместно разнообразие. Те же приседания с небольшим весом плюс различные сгибания ног в тренажерах.
Сфокусируйтесь на ягодицах
Даже если вы не участвуете в соревнованиях, мы все равно рекомендуем вам обратить пристальное внимание на ваши тылы. Выполняя приседания, сгибания и тягу, вы укрепите квадрицепсы и ягодичные мышцы, что сделает вашу попу и бедра аппетитными и привлекательными. Представьте, что ваше тело – это скульптура, вы можете сами его создать таким, как вам хочется. Вы можете «налепить» побольше глины в одних местах и поменьше – в иных. Делайте это с помощью упражнений, и тогда выбранная вами зона преобразиться. Если же ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от ненужных жировых отложений, то попробуй те соблюдение простых правил: разумное питание, кардио и силовые тренировки.
Источник
Перевод: Елена Натрус
fit-on.ru
Попа женщины - самое злачное место для мужчин, зачастую именно оно является показателем привлекательности. Не секрет, что представительницы прекрасного пола с подтянутыми округлостями больше интересны мужскому взгляду и сознанию.
Такие попки всегда пользовались спросом среди мужчинДа красивая попа может «передаваться» по генам, но такое происходит очень редко. Как правило, чтобы получить обаятельные ягодицы нужно усердно работать: похудеть в бедрах, убрать целлюлит, подкачать ягодичную мышцу. Регулярные и настойчивые тренировки – это секрет успеха.
Привлекательные формыДействие фитнеса направлено на проблемные зоны тела: ног, ягодиц, бедер. Основная нагрузка обычно идет на мышцы тазового участка. Также, чтобы повысить эффект тренировок можно воспользоваться еще и «домашним пакетом» фитнес упражнений.
!!!Важно!!!Лучше всего на область таза воздействуют беговая дорожка, упражнения на фитболе, степ-аэробика.
Попа орехДля высокой эффективности фитнес занятий главное активно двигаться. Не пугайтесь, если после нагрузки ваши мышцы начинают сильно болеть, это лишь говорит о том, что путь, по которому вы идете - правильный. Если же крепатуры не бывает, значит, старайтесь работать активнее. Во время тренировки вы обязаны чувствовать свои мышцы, после нескольких занятий попробуйте задействовать в тренировках гантели.
Занятие фитнеса !!!Важно!!! Фитнес – это время для активной работы. Не кушайте за два часа, и два часа спустя тренировки, можете пить воду, либо несладкий зеленый чай. В дни отсутствия фитнес-занятий старайтесь проделывать домашние упражнения.
Сядьте на мячик и прыгайте на нем в течение некоторого времени. Следите за тем, чтобы, попа при этом не отрывалась от мяча, а стопы от пола. Все движения это результат напряжения мышц, нужно сделать все, чтобы прыжки были энергичными, иначе сложно достичь необходимого эффекта.
Фитбол-аэробикаЛожитесь на спину, ноги вытянуты вперед, под них, где-то в область икр положите фитбол. Уприте в мяч пятки и всю плоскость икр, в такой позиции начинайте приподнимать ягодицы вверх, регулируя степень напряжения пресса. В верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего расслабьте мышцы.
Подъемы ягодицТретье упражнение: лягте спиной к полу и зафиксируйте фитбол ступнями, далее поднимите таз и одновременно за счет сгиба в колене подкатите к себе мяч по максимуму к ягодицам. Потом отправьте мяч на исходную позицию.
Тренировка - лучшее времяпровождениеЛягте на пол, ноги согните в колене под прямым углом и положите на мяч. Линия от колена к пяткам должна образовать параллель с полом. Начинайте двигать ягодицами вверх по максимуму, потом плавно опускайтесь вниз. В точке «максимума» нужно зафиксироваться на 5-10 секунд.
Махи ногами в положении лежаТут сохраняется смысл глубокий приседаний, станьте у стены, в пространстве между поясницей и стеной зафиксируйте мяч, и плавно скользя по нему, опускайте, потом поднимайте корпус тела.
!!!Важно!!!Упражнения с фитболом нужно проделывать в 3, а лучше в пять подходов по 15-20 повторений.
Приседания с фитболомУпражнение отлично акцентирует внимание на ягодицах. Делается оно следующим образом: возьмите стульчик, упритесь об него рукой, стойка должна оставаться при этом ровной. Поднимите одну ногу вперед, потом медленный спуск, затем ту же ногу в бок и одинаково медленно опускайте ее вниз. Проделайте 15-20 повторений, или столько сколько сможете, после чего поменяйте опорную ногу.
Махи ногами назад с помощью стулаДля ягодиц самые полезные приседания. Большинство знает, в чем заключается их смысл, но не всегда соблюдается правильная техника. Что нужно сделать? Станьте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте опускаться вниз, в колене должен получиться прямой угол. Учтите два главных момента: пятки на протяжении всего цикла не должны отрываться от пола, а ягодицы нельзя отводить назад. Чтобы повысить нагрузку и эффективность воспользуйтесь утяжелителями.
Правильная техника приседанийФитнес для проработки тазовой области тела укрепляет ягодицы, бедра, ноги, что повышает выносливость человека во время пеших прогулок, подъемов по лестнице и т.д. Ногам нужно уделять не менее пристальное внимание, чем ягодицам, ведь в комплексе эти части тела характеризуют степень привлекательности любой девушки. В глазах основной части мужчин нет ничего лучше девушек со стройными ножками и упругими ягодицами. Подумайте над этим дорогие потенциальные соблазнительницы.
Женская попка - любимое место для мужчин Вывод: Состояние попы можно привести в норму не только благодаря занятиям в тренажерном зале, но и фитнесу. Главное, это регулярность и высокая активность занятий. Выполняйте приседания, махи ногами, целый комплекс упражнений с фитболом и тогда вы добьетесь того, чего хотите. Ваша попа обретет изумительный вид.
Эффективные упражнения для ягодиц. Фитнес для женщин Качаем попу: упражнения для ягодиц [Фитнес Подруга] Упражнения для ягодиц на фитболеwww.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
Благодаря повсеместному развитию интернета прославиться может кто угодно. Вы можете не владеть особыми талантами, но если ваше видео или селфи понравиться многим людям по всему миру, то вы быстро получите поклонников и славу. Хорошо это или плохо?
Скорее хорошо. Кого мы раньше видели на экранах телевидения? Тех, кто был выгоден многомиллионным корпорациям и тех, кто поощрял мир развиваться в нужном направлении. Речь идет о точеных модельках, идеальных звездах, актрисах и певицах. Именно они стали идеалами красоты и задавали нужные параметры поведения и внешности. Известные всем «90-60-90» являются одним из таких недостижимых идеалов красоты.
• Вы не довольны своей женственной фигурой?• Вы считаете пышные бедра и упругую попку более 100 сантиметров в объеме некрасивыми?• Вы думаете, что ваши формы не привлекают сильный пол, а мужчины мечтают о моделях с параметрами 90-60-90?
Интернет перенес на экраны обычных людей, которые, как оказались, могут быть вполне красивы и счастливы вне отведенных рамок. Один из таких примеров – американская инструктор по фитнесу Джен Селтер.
Эта девушка не является фитнес — моделью, в ее арсенале нет медалей и грамот, полученных за точеные формы на «Мисс Олимпии», и, тем не менее, у нее подписчиков больше, чем жителей в мегаполисе (более 3 млн. в facebook и 4.7 млн. в instagram). Чем же так привлекательна Джен Селтер?Взгляните на ее фотографии, и вы сами поймете!
Джениффер двадцать лет. Она занимается спортом всего несколько лет, и начала тренировки просто для того, чтобы улучшить свою фигуру. Рост Джениффер 167 см, а параметры фигуры совсем не 90-60-90. И что же из этого? Более миллиона людей (в том числе, известные певицы Рианна и Бейонсе) наблюдают за ее тренировками. Джениффер признает, что некоторые фотографии кажутся ей самой через чур вызывающими, но цель девушки показать, что «спорт – это здорово, и заставить все больше людей заниматься физической активностью. «Пусть мои фото обращают внимание на то, что сзади, однако цель – доказать девушкам, что добиться такого по силам каждой».
Ягодицы девушки не вписываются в те модельные параметры, которые считаются правильными. И все же именно такая фигура по-настоящему красива и естественна!Посмотрите это видео
Это те упражнения, которые советует Джениффер девушкам, что хотят быть стройными и фигуристыми. Как видите, фитнес — инструктор не брезгует штангой, гантелями, а также активно работает со своим телом, выполняя отжимания и подтягивания. «Мужские» упражнения (а именно так о них отзывается большинство девушек) не сделали ее грузной, а наоборот, превратили в точеную современную богиню.Попробуйте заменить традиционные аэробные фитнес — тренировки на анаэробные упражнения. Их не сложно выполнять, но именно такая нагрузка сделает ваше тело достойным восхищения!
Некоторые обвиняют Джен Селтер в имплантах в ягодицах, но это не имеет ничего общего с правдой. Посмотрите, как она тренируется.
Девушка тренирует все тело, но, конечно же, не пренебрегает приседаниями с грифом. Приседания Джениффер любит больше всего. Как известно, для красивых ягодиц нет более эффективных занятий, чем правильные упражнения со штангой. Джениффер работает в машине Смита, то есть гриф закреплен в раме.Именно в машине Смита вы можете начать тренировки, если пока боитесь приседать со штангой. Она ни в коем случае не упадет на вас, поэтому вы можете попробовать приседать даже без тренера.Джениффер говорит, что не столь важно с каким весом вы занимаетесь, главное – это правильная техника. Именно технике девушка уделяет немало внимания, ведь приседая с неровной спиной или неправильно расставив ноги, вы не только не дадите работать нужным мышцам, но и рискуете получить травму.Небольшой вес позволит вам делать большее количество упражнений, что положительно скажется на развитии мускулатуры и рельефа. Не стоит через чур нагружать себя. Начните тренировки с пустым грифом.
Становая тяга – еще одно из любимых упражнений Джениффер. Девушка выполняет ее на прямых ногах, и опять-таки, рабочий вес – не более 20-30 килограмм.Еще одно видео от Джениффер:
Чем занимается Джен Селтер сегодня? Она является представителем NY20, «MusclePharm» и Game Plan Nutrition, участвует в рекламных сессиях «Найк». Мечта Джен – стать хорошим фитнес — инструктором, и в начале 2014 года она участвовала в шоу Access Hollywood и The View в качестве консультанта по фитнесу.
Значительным достижением этой обычной девушки можно также назвать восемьдесят второе место в списке самых желанных женщин за 2014 год (согласно опросу AskMen). Почему бы и нет? Ведь фигура этой девушки очень соблазнительна и уж точно привлекательнее худосочных моделей с подиума.
фото
текст: Елена Натрус
На портале FIT-ON.RU вы найдете много практической информации от звезд фитнеса
fit-on.ru
Ты давно мечтала сделать бразильскую попу, но у тебя ничего не получается? Возможно, ты что-то делаешь не правильно! Прислушайся к советам профессионального фитнес тренера и начни все сначала! Эти упражнения для изолированной работы на ягодичные мышцы быстро сформируют соблазнительную форму и стройное тело.
В этом видео даются изолирующие упражнения на ягодичные мышцы. После основной тренировки, вы можете «шлифонуть» ваши ягодицы упражнениями, которые придадут упругость вашей попе.
Обратная гиперэкстензия также прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Но кроме них, нагрузку получают и длинные мышцы спины. Чтобы нагрузить больше бицепс бедра, стоит сворачивать носки максимально вовнутрь.
Посмотри основные рекомендации по выполнению этих несложных упражнений в видео. Правильные и грамотные рекомендации тренера плюс желание стать лучше – вот залог красивого тела!
ВИДЕО: Как быстро накачать попу, изолирующие упражнения для ягодиц
Спеши поделиться ценными советами с друзьями, не лишай их возможности узнать это!
fitnessi.ru
До официального старта летнего сезона остаются считанные дни. И главная головная боль девушек теперь — как красиво выглядеть в модных купальниках. Здесь важны стройные ноги, тонкая талия, красивая грудь. Но самое главное, конечно же, упругая попа – видео упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной помогут вам сделать мечту реальностью!
Красивая упругая попа – это ягодичные мышцы, которые находятся в тонусе и проработаны специальными упражнениями. Поверьте, прекрасного результата можно добиться с помощью грамотно построенных тренировок. Есть базовые упражнения для упругой попы. И если выполнять их регулярно, увеличивая веса и соблюдая правильную диету, то результат не заставит себя долго ждать!
Вот несколько основных упражнений, которые позволят глубоко проработать все мышцы ягодиц, чтобы попа к лету выглядела идеально. На первый взгляд они просты и знакомы многим, но здесь очень важна правильная техника. Если вы только начинаете тренироваться, то следите за собой в зеркале и отрабатывайте «базу», чтобы потом правильно работать с утяжелением.
Прокачайся к лету с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
Каждая девушка с упругой попой на вопрос «как ты этого добилась» ответит: приседала. И это не случайно, потому как приседания – отличная нагрузка для ваших ягодичных мышц. Начинать лучше с обычных – классических приседаний, потом можно добавить веса и варианты с выпадами.
По теме:
Этот вариант упражнения можно выполнять с собственным весом. Поначалу вам даже покажется, что это легко, но если выполнять движения без замаха, а концентрируясь на напряжении работающих мышц, вы заметите разницу. Но если нагрузки вам маловато – выход прост: выбирайте утяжелители, которые заставят ваши мышцы поработать. Так что если вы задались целью и хорошенько попотеете на коврике, то красивая попа к лету вам обеспечена!
В этом упражнении многие узнают ягодичный мостик. Смысл его ровно тот же, но здесь вы снимаете напряжение с поясницы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может стать отличной альтернативой! Да и для освоения техники упражнения вариант с фитболом – самый идеальный.
Если вы задались вопросом как накачать попу, то до лета у вас осталось совсем немного времени. Но если вы приступите к занятиям уже сейчас, то уже спустя несколько недель регулярных тренировок вы увидите заветный результат!
Эти упражнения можно выполнять в режиме круговой тренировки. Но помните, что упругая попа – это еще не значит идеальная фигура. В домашних условиях вы также можете проработать мышцы пресса и спины, а также рук, груди и плеч. Ведь все тело должно выглядеть гармонично. И помните, что помимо тренировок, важно следить за своим питанием!
Полная программа тренировок на ягодицы от Екатерины Красавиной доступна по ссылке.
Фото: bigstock.com
anysports.tv
