Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив. Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают. Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника.
Все, что вам понадобится для тренировки – удобная форма и сам фитбол. Заниматься можно и дома и в зале, но потребуется немного свободного пространства, чтобы вы не цепляли окружающие предметы и не травмировали себя.
Упражнений на фитболе существует огромное количество, ограничить вас может только ваша физическая подготовка и фантазия. О наиболее популярных и эффективных из упражнений мы поговорим более детально.
Выполнять упражнения на пресс на фитболе могут и мужчины, и женщины. Для спортсменок – будущих мам, фитбол станет настоящим спасением на тренировке, поскольку во время занятий в меньшей степени идет напряжение на спину. Сидя на мяче, можно прокачать руки и спину, опираясь на него, можно делать приседания и прорабатывать ягодицы и ноги. Но эта информация уже для другой статьи.
Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу.
На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.
Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются.
В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот.
На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета.
Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.
Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу.
На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.
Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.
Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.
На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.
Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе.
Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию.
Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.
Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались.
А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело. Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны. Можно немного раскачаться назад и вперед. Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины.
В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.
Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.
Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности.
Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе. Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться.
Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи. Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса.
Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе. И надеемся, что нам это удалось. Желаем вам ежедневных успехов на тренировках.
planka.su
Упражнения для пресса с фитболом являются более результативными, чем обычная тренировка, так как они:• одновременно прорабатывают сразу несколько групп мышц;• предотвращают или значительно уменьшают боли в спине, которые часто появляются при стандартных упражнениях на пресс;• эффективно укрепляют мышцы-разгибатели спины, образуя мышечный корсет талии, уравновешивая их взаимную силу;• фитбол предоставляет большую амплитуду движений, с его помощью можно эффективно растянуть и расслабить мышцы после их силовой работы.
1. Упражнение для прямой мышцы живота
И.п.: Сядьте на переднюю часть фитбола, устойчиво поставьте ноги, позвоночник вытягивайте вверх, руки выпрямите перед собой. Вдох — плавным движением, округляя спину, опустите корпус вниз, с выдохом поднимите себя мышцами живота вверх. Плечи свободные, не поднимайте их к ушам, грудь раскрыта. Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Выполните 2 сета по 10-15 повторений каждый.
2. Статика
И.п.: Сидя на фитболе, ноги поставьте на ширину плеч, колени согните под углом 90 градусов, спину выпрямите, руки скрестите у груди. Медленно подкрутите таз, прижав поясницу к мячу, а лопатки оставьте навесу. Удерживайте это положение минимум полминуты. Оставляя корпус неподвижным, добавьте движения руками: выпрямите их вперёд, поднимите вверх, разведите в стороны (повторите так несколько раз).Усложнение: вытяните руки за голову, увеличьте время удержания позы.
3. Скручивания на фитболе
И.п.: Сидя на шаре, поставьте ноги на ширину плеч, согните их под прямым углом. Переступая, перекатите мяч так, чтобы поясница оказалась полностью прижатой к фитболу, голову назад не запрокидывайте. Руки скрестите у груди.Напрягая пресс, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от шара. Затем также медленно опуститесь обратно. Задержитесь ненадолго вверху — так мышцы пресса прорабатываются эффективнее. Сделайте 2 подхода по 10 раз каждый.Возможные усложнения:— положите руки за голову, локти разведите по сторонам, пальцы не сцепляйте. Либо выпрямите их за головой, можно взять небольшую гантель или утяжелители.— увеличьте число подходов/количество повторений, сократите время отдыха между сетами.
4. Боковые скручивания
И.п.: Как для предыдущего упражнения, только одна рука за головой, другая опирается на фитбол. Сделайте 2 сета по 10 боковых скручиваний в каждую сторону. Втягивая живот, выталкивайте таз вверх, работайте мышцами пресса, не напрягайте мышцы шеи. Со временем увеличивайте количество повторов и сетов.Усложнение: при скручивании вытягивайте ладонь по диагонали вверх, задерживая это положение.
5. Планка с фитболом: задействуем все группы мышц
И.п.: Стоя на коленях, упритесь локтями на фитбол. По одной выпрямите ноги, примите положение планки. Спина должна быть идеально ровной, уберите прогиб в области поясницы. Удерживайте положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3-х минут.Вариант выполнения: планка с опорой прямыми (или согнутыми) руками на пол, лодыжки на шаре.
6. Динамическая планка
И.п.: Встаньте на колени, предплечья на мяче, кисти можете сцепить в замок. Медленно откатывайте шар, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Опустите корпус примерно до 45 градусов по отношению к полу, исключите чрезмерный прогиб поясницы, вытягивайте позвоночник за макушкой. Поднимитесь обратно, выполните 2-3 подхода, каждый по 12-15 повторений.
7. Укрепляем мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника
И.п.: Планка — голени на мяче, стопы вместе, руки перпендикулярно полу, кисти поставьте ровно под плечевые суставы.Со вздохом, сохраняя ноги прямыми, поднимите таз вверх, подтягивая бёдра к корпусу. Руки должны оставаться под прямым углом к полу, не заваливайтесь вперёд, иначе можете упасть. Аккуратно примите исходное положение.Выполните 10 повторов, отдохните полминуты, сделайте ещё 10. Со временем увеличьте число повторов до 12, а подходов — до 3-х.
8. Подтягивание ног
И.п.: Примите упор лежа: ладони находятся под плечевыми суставами, голени на мяче, тело представляет прямую линию. Перекатывайте мяч к себе/от себя, сгибая колени и подтягивая бедра к животу, а затем возвращая их в начальное положение. Руки должны оставаться строго перпендикулярно полу.
9. Укрепляем косые мышцы живота
И.п.: Планка. Через бок подтяните бёдра к себе, аккуратно перекатывая мяч ногами. Затем медленно примите начальное положение. Сделайте поочерёдно с каждой стороны 2 сета по 8 повторений.Данное упражнение следует выполнять очень осторожно, соблюдая медленный темп, четко контролируя работу мышц.
Используя фитбол, упражнения для пресса станут более результативными, менее травмоопасными, позволят разнообразить обычную систему тренировок, дав мышцам новую нагрузку. К тому же, такие занятия подойдут практически каждому, без каких-либо ограничений.После выполнения данного комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку мышц пресса и спины.Небольшое видео с необычным, весёлым и эффективным комплексом:
flexible-body.ru
В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.
Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.
Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.
Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.
Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:
Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.
Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Когда дело касается похудения, лучшей замены фитболу не придумаешь. Упражнения на фитболе для пресса гораздо эффективнее классических скручиваний на полу.
Подобрать оптимальные упражнения для пресса с мячом не составит больших проблем.
При желании вы даже сможете разработать собственные.
В чем заключается польза фитбола? Регулярные тренировки с этим нехитрым приспособлением, во-первых, способствуют формированию правильной осанки. Большинство упражнения для пресса с мячом требуют постоянного удерживания тела в равновесии, при котором зачастую задействуются те мышцы, которые не прорабатываются в других упражнениях. В-вторых, фитбол помогает повышать силу и выносливость всех мышц. Как и упражнения с гирей для пресса, он не может быть направлен на проработку отдельных групп мышц. В частности, упражнения на фитболе для пресса прорабатывают не только мышцы брюшной области, но и спинной отдел. Гибкость и пластичность всего тела – еще одно достоинство тренировок с фитболом. Выбирать мяч для занятий необходимо, исходя из параметров роста. Так, например, для человека ростом 160-165 см подойдет фитбол диаметром 60 см, при 170-175 см – 65 см.
Выполнение комплекса упражнений для пресса с мячом не займет у вас много времени. Рекомендуемая продолжительность и частота занятий – 3-4 раза в неделю по 30 минут. Каждое упражнение следует делать 12-15 раз в 2-3 подхода с перерывами между ними в 15-30 секунд.
Одна из вариаций упражнения «книга» для пресса с фитболом:
В следующем видео представлена эффективная тренировка, включающая обширный комплекс упражнений на фитболе для пресса:
Данное упражнение для пресса с мячом прорабатывает косые и нижние мышцы живота:
Одно из самых сложных упражнений в этом комплексе:
www.tofeelwell.ru
Упражнения на мяче для пресса
Профессиональные и квалифицированные тренеры фитнеса громогласно призывают к выполнению упражнений для пресса при помощи фитбола, доказывая его эффективность в качестве способа тренировки. Дело хотя бы в том, что все упражнения с мячом вынуждают сосредотачиваться на мышцах, а также выполняемых вами движениях и, конечно же, на дыхании. Стоит отвлечься, как сразу же потеряется равновесие и падения на пол не избежать. Кроме того, высокая степень неустойчивости фитбола привлекает буквально десятки дополнительных групп мышц в рабочий процесс. Банальные скручивания на полу никогда не затронут, например, мышцы-стабилизаторы.
Упражнения с мячом для пресса разрешены для выполнения абсолютно всем. Каких-то ограничений тут вообще нет, как таковых. Главное заключается в правильном выборе фитбольного мяча.
Правильный выбор мяча
Люди, имеющие рост менее 165 сантиметров, должны покупать снаряд в диаметре около 60 сантиметров. В случае, если же их рост от 165 и до 175 сантиметров, то подходящим окажется мяч в диаметре около 65 сантиметров. Для счастливчиков с ростом выше среднего, нужен шар, диаметр которого будет не менее, чем 70 сантиметров. Помните, лишь правильно подобранный физкультурный снаряд сможет помочь привести в полный порядок ваш живот, а также уменьшить в объеме талию.
Итак, есть специфические группы упражнений с использованием мяча для живота. Они направлены на тренировку различных групп мышц пресса.
Для укрепления и развития полностью всех мышц области пресса.
Упражнения на мяче для пресса - вариации
Вариации его выполнения:
Сесть сверху на мяч, при этом скрестить руки возле груди. Стопами надо упереться об пол. Далее делать маленькие шажки вперед, чтобы осторожно перекатывать себе фитбол под спину. Голова все время на весу. Из такого положения надо будет начать очень медленное скручивание, при этом работая мышцами в области пресса. То есть, сначала поднимается голова, после нее – шея, потом очередь доходит до плеч. У вас, скорее всего, появится ощущение сильнейшего сокращения мышц на животе. Так вот, почувствовав это, задержитесь на пару секунд. А потом медленно и постепенно принимайте первоначальное положение. Лучше всего начинать всего с пары подходов, каждое из которых содержит по 8-10 повторений. Постепенно нужно будет увеличивать нагрузку. Когда выполнять такое упражнение станет легко, можно переходить к усложненной вариации.
Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Правда, руки надо будет немного согнуть в локтях, чтобы положить под затылок. Пальцы при этом не перекрещивать. Упражнение нужно будет выполнять аналогично, но начинать уже с трех подходов, каждый из которых включает в себя дюжину повторений. Постепенно нужно будет сокращать отдых между подходами. Со временем и эта вариация будет даваться легко, тогда имеет смысл опять усложнить задачу.
Самый сложный вариант выполнения накачиваний пресса на мяче будет заключаться в использовании утяжелителей. Прорабатывая свой пресс на фитболе, надо будет взять в руки две гантели по 1-3 килограмма каждая. Подходящим вариантом окажется, например, баскетбольный мяч, либо любой прочий утяжелитель. Руки надо вытянуть за головой, при этом по максимуму прижав их к ушам. Сначала делайте не более 2-3 подходов, каждый из которых будет включать 12-15 повторений.
Оно эффективно укрепляет и развивает прямые и косые мышц области пресса.
Для его выполнения нужно сесть на фитбол, а колени согнуть. Стопы при этом упираются в пол. Далее переступаем вперед по очереди обеими ногами и перекатываем мяч себе под спину. Правую руку закладываем за голову, чтобы потом выполнить такую последовательность из движений:
резко выталкивать таз максимально вверх;
втягивать живот глубоко в себя;
поднимать плечи;
поворачивать влево свое правое плечо.
Все движения изначально выполнить в положении, когда правая рука на затылке, а потом поменять руки проделать то же самое с левой. Начинать накачивать пресс с таким упражнением на фитболе нужно с 1-2 подходов. Каждый подход включает в себя 8-10 повторений. В процессе количество подходов надо будет наращивать.
Укрепляет и развивает мышцы живота и мышцы-сгибатели бедер.
Упражнения на мяче для пресса
Прежде всего, надо лечь на спину и зажать мяч между своими лодыжками. При этом ваши ноги должны быть выпрямлены. Руки надо будет забросить себе за голову и там ухватиться за какую-нибудь опору. Подтягивайте колени поближе к груди и попутно удерживайте мяч между ногами. Потом отрываете от пола ягодицы и стараетесь задержаться в этом положении на пару секунд. После чего медленно возвращаетесь в начальное положение. Чтобы поднять ноги необходимо применить одну лишь силу прессовых мышц. Поясницу в это время нельзя прогибать. Во время начального этапа нужно будет проделывать по 1-2 подхода, в каждом из которых будет 12-15 повторений.
Оно очень эффективно тренирует все мышцы пресса при помощи фитбола. Также работают мышцы ягодиц и средней части вашей спины.
Нужно встать на колени таким образом, чтобы ваш корпус имел прямой углом в отношении пола. Кисти рук следует «в замок». Далее опираемся руками о мяч, но при этом не меняем положения бедер. Потом медленно начинаем катить фитбол вперед. Когда ваш корпус наклониться примерно на сорок пять градусов, следует остановиться и сделать максимально глубокий вдох, втянув при этом живот. Позвоночник ни в коем случае не прогибать. Потом продолжить процесс откатывания мяча от себя до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в мышцах пресса. После этого можно возвратиться к своему начальному положению. Новичкам надо начинать делать не более 3 подходов, каждый из которых будет состоять из 15 повторений.
Укрепляет, развивает мышцы пресса.
Упражнения на мяче для пресса - варианты
В положении лежа на спине нужно будет поднять фитбол прямо над головой. Руки с ногами при этом должны быть выпрямлены. При помощи мышц живота нужно будет поднимать верхнюю своего часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется у вас между ног. Теперь следует начать медленно опускать свой корпус на пол, попутно поднимая ноги, в которых зажат мяч. Потом берем фитбол в руки и опять заводим его себе за голову, а ноги при этом возвращаем в их исходное положение. Начинать можно с пары подходов по 15 повторений каждый.
Оно тренирует и развивает поперечные и косые мышцы живота
В положении лежа на полу надо зажать мяч между своими лодыжками. Прямые руки нужно будет отвести себе за голову. При этом напрягаем мышцы на животе и в процессе вдоха поднимаем мяч, держа его слегка согнутыми на градусов, так сорок пять ногами. Вместе с выдохом поднимаем всю верхнюю часть своего корпуса и попутно тянем руки в сторону фитбола. Подъем корпуса должен быть за счет силы мышц области пресса. Когда корпус возвращается в начальное положение, ноги по-прежнему в зависшем положении. Их опускаем в последнюю очередь. Упражнение сложное и жесткое, потому для начала хватит и одного подхода с десятью повторениями.
Оно полноценно растягивает мышцы пресса
Упражнения на мяче для пресса
Для его выполнения нужно сесть на фитбол, а ноги поставить чуть дальше. Далее опускаем бедра таким образом, чтобы таз с поясницей, а также спина, опирались на мяч под небольшим углом. Колени надо немного согнуть, раздвинув при этом стопы. При вдохе нужно будет распрямить ноги и по возможности дугообразно прогнуться. Фитбол при этом оказывается прямо под спиной и под ягодицами. Стопы не покидают пола в течение всего упражнения. При выдохе выпрямленные руки завести за голову и прикоснуться кончиками пальцев к поверхности пола. Желательно застыть так на 30 секунд и потом медленно сесть.
Упражнения на мяче для пресса -видео
www.xn-----6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai
Привет, друзья!
Стараясь получить результаты в силе, похудении или наборе мышечной массы мы часто следуем одной и той же программе, забывая, что любые тренировки требуют разнообразия. Разнообразие не дает мышцам адаптироваться к однотипной нагрузке. Это же правило касается и упражнений для укрепления пресса. Как интересно укрепить пресс? Об этом в сегодняшней статье.
Я крайне редко вижу мужчин, использующих швейцарский мяч или фитбол (50-80 см в диаметре) в качестве тренажера, а зря. Конечно, базовые силовые упражнения сложно чем-либо заменить. Я не предлагаю от них отказываться, просто полезно внести некоторое разнообразие в тренировочный процесс. Во-первых, фитбол позволяет придумать массу интересных упражнений, а во-вторых, способствует нестандартной нагрузке, дающей свежий толчок для развития мышц. Упражнения для укрепления брюшного пресса (и не только), о которых пойдет речь, будут связаны со швейцарским мячом.
Примите стандартное положение упор лежа. Ноги закидываете на мяч так, чтобы передняя часть голени лежала на мяче, а носки свисали. Начинаете выполнять отжимания от пола. Как ни странно, пресс при таком расположении тела действительно напрягается и укрепляется. Количество повторений подбирайте исходя из вашей физической подготовки. Так же вы тренируете грудь, плечи и трицепс.
Исходное положение аналогично первому упражнению. Примите стандартное положение упор лежа. Ноги закидываете на мяч так, чтобы передняя часть голени лежала на мяче, а носки свисали. Туловище и ноги вытянуты в одну линию. Из данного положения начинаете подтягивать колени к груди, затем возвращаете ноги обратно. Это упражнение позволяет держать мышцы живота в постоянном напряжении. Считаю его одним из самых эффективных упражнений на пресс с использованием швейцарского мяча.
1. Руки согнуты в локтях
2. Ставите предплечья на мяч.
3. Принимаете упор лежа
4. Туловище и ноги вытянуты в одну линию
5. Держите тело вытянутым, сколько можете
Аналогичное упражнение можно выполнять на прямых руках или упираясь ногами в мяч.
Основной задачей гиперэкстензии является развитие прямых мышц спины (поясничный отдел), задней поверхности бедра и ягодиц. Но при выполнении данного упражнения брюшной пресс также испытывает нагрузки. Не знали? А это действительно так. Делая гиперэкстензию на фитболе, вы также качаете пресс.
1. Лягте тазом на мяч и согните туловище, чтобы грудь касалась фитбола
2. Приложите руки к вискам
3. Начинайте выпрямлять спину, отрывая от мяча грудь
4. Задержитесь на 5 секунд в положении, когда тело выстроится в прямую линию
5. Плавно опускайте туловище вниз.
Упражнение выполняется с фитболом и без него. Рассмотрим стойку без мяча.
1. Ложитесь на бок, тело вытянуто
2. Встаньте на одну руку, опираясь на предплечье
3. Поднимите бедра и держите тело прямым 10 и более секунд
4. Повторите упражнения для противоположной стороны
Несмотря на то, что основную нагрузку испытывают бока (иногда называют боковым прессом), также включаются в работу косые мышцы живота.
Основным преимуществом вышеуказанных упражнений является возможность заниматься дома мужчинам и женщинам любого возраста. Еще один плюс — нефиксированная точка опоры. Другими словами, фитбол требует от мышц большего напряжения для сохранения устойчивости тела. Как видите, не только классическими подъемами (скручиваниями) можно накачать пресс.
Друзья, если у вас возникли вопросы, пожалуйста, оставляйте комментарии.
bodykeeper.ru
Давненько мы не брали в руки фитбол, а зря. Большинство упражнений с этой круглой штукой задействуют массу дополнительных мышц - чтобы ты сохранял баланс и не падал. Попробуй, например, вот такую комбинацию.
Показанное здесь упражнение совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и ролл-ауты с гимнастическим роликом. Почему стоит обратить на него внимание? Например, потому, что подьем таза прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы живота на 40-70% лучше, чем любое другое упражнение с использованием фитбола. Иными словами, это прекрасное средство для борьбы с "спасательным крутом" жира, что нарос на твоей талии. А вот вторая часть упражнения очень напоминает работу с гимнастическим роликом и прекрасно задействует прямую мышцу живота в целом. Кроме того, опираясь ногами на фитбол, ты должен постоянно поддерживать баланс, благодаря чему работают низ спины и бедра. Вперед!
1. Планка
Встань в планку: руки упираются вертикально в пол, голени лежат на фитболе, ступни свисают с мяча. Напрягая мышцы живота, начни подтягивать ступни к голове - одновременно с этим таз будет приподниматься.
2. Стремянка
Продолжай поднимать таз до тех пор, пока руки и спина не станут практически прямой вертикальной линией. Задержись в этом положении на 3-4 секунды. Поддерживай баланс мелкими движениями ног.
З. Вернись
Максимально медленно возвращайся в исходную планку. Все это время ты должен чувствовать работу мышц живота. Ноги и спина снова должны образовать прямую, параллельную полу линию.
4. Прокатись
И последнее: отталкиваясь руками от пола и прокатывая под собой фитбол, вытяни ноги так далеко назад, как сможешь. Тело должно быть как струнка, между руками и полом - угол 30-45 градусов. Вернись в исходное положение.
Теперь у тебя будут...
1. В целом крепкий корпус
2. Плечи всем на зависть
3. Правильная осанка
4. Хорошо заметные кубики на животе
justsport.info
