Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.
Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора
Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается только по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание
Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.
Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.
2. Гипертрофия мышц
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
3. Упражнение вакуум
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.
Анатомия мышц пресса Упражнения c собственным весом:
Упражнения с отягощениями
Упражнения в тренажере
Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса
Упражнения c собственным весом:
Упражнения с отягощениями
Упражнения в тренажере
Упражнения c собственным весом:
Упражнения с отягощениями
Упражнения в тренажере
Изометрические упражнения на пресс
К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.
Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.
| Верхняя часть пресса | Нижняя часть пресса | Внутренние косые мышцы | Внешние косые мышцы | |
| Роллер | 76 | | 64 | 66 |
| Подъем ног в висе | 69 | 75 | 79 | 85 |
| Подъем корпуса на наклонной скамье | 77 | 53 | 50 | 86 |
| Скручивания лежа | 41 | 30 | 39 | 52 |
| Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями | 39 | 38 | 50 | 49 |
В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
Основные функции:
Дополнительная информация:
Основные функции:
Дополнительная информация:
Основные функции:
Дополнительная информация:
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.
А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
sportwiki.to
Приветствую всех, кто готов отдать несколько минут своего времени ради спорта. Давайте сейчас сделаем классические и эффективные упражнения для живота.
Наверное, вы их помните еще со школы, но это классика, а лучше классики трудно что-либо придумать. Поэтому повторим технику и начнем делать эти классные упражнения утром или вечером.
Эффективность этого комплекса упражнений для пресса достигается за счет того, что упражнения надо делать друг за другом без отдыха.
Сначала выполняется сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего... Все вместе это называется «кругом».
Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.
И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.
Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его еще раз в конце – последним по счету.
Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.
Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову.
Лучше держать кончики пальцев у висков.
Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Выполнять 3 сета по 50 повторов
Читайте еще: Массаж живота
Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой.
В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
Выполнять 3 сета по 30 повторов для каждой стороны
Читайте еще: Диета для похудения
Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция.
Последовательность движений такая:
И все это считается одним повтором.
Выполнять 3 сета по 25 повторов
Смотрите еще: Упражнения для стройной талии
Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа.
Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор.
Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
Выполнять 3 сета по 25 повторов
Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите.
Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола.
Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.
Выполнять 3 сета по 25 повторов для каждой ноги
Примечание: Не забудьте, что вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов ).
Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!
С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!
Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.
Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот вам понравилась сегодняшняя тренировка, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!
Загрузка...anisima.ru
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.
Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):
1. Анатомия пресса
2. Особенности тренировки мышц пресса
3. Упражнения для пресса
Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.
По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.
Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.
Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.
Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.
По нашему мнению, сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, - тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, и значит, не укрепятся.
Основным упражнением для пресса, считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому, перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.
Также, мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь они участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота - 1-2 тренировки в неделю.
В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
justsport.info
«О, какое красивое тело» — это слова, которые усладят слух любой женщины и каждого мужчины. Чтобы стать ближе к идеалу, придётся приложить существенные усилия, ведь фасад нашего тела — не только лицо, но и красивый пресс и талия. Несовершенная фигура, особенно дряблый и обросший жиром живот, могут стать причиной множества комплексов, поэтому упражнения для пресса, направленные на совершенствование тела, имеют ещё весомый психологический аспект.
Объёмный живот часто доставляет своему владельцу множество неудобств. Его трудно скрывать под одеждой, да и подходящие наряды сложно подобрать. При использовании корсетов и утягивающего белья высок риск нарушения кровообращения и дыхания, что зачастую приводит к потере сознания.
Вопреки расхожему мнению выпирающий живот может быть не только у толстых людей. Такие проблемы возникают из-за низкого тонуса мышц пресса, скопления жира в области живота.
Помните, что жир образовывается как под кожей, так и в брюшной полости, именно поэтому привести в порядок талию всегда сложнее всего.
Правильно построенный тренировочный комплекс позволяет одним усилием «убить двух зайцев»: укрепить брюшные мышцы и снизить количество жировых накоплений. Для достижения необходимого результата от упражнений для пресса, нужно прорабатывать все мышцы, отвечающие за форму живота:
Сидячий образ жизни вкупе с минимальными физическими нагрузками приводят к ослаблению тонуса мышц. В первую очередь это отражается на состоянии прямой мышцы, так начинает обвисать нижняя часть живота. Осанка также влияет на степень эластичности пресса. Помните, что красивый живот — это не только диета, но и упражнения для пресса.
Став на нелегкий путь формирования тела мечты, стоит ознакомиться с основными правилами тренировки пресса. В первую очередь определитесь, как и где вы хотите проводить занятия. Если вы имеете много комплексов и не готовы предъявлять свои проблемные места на всеобщее обозрение, или просто предпочитаете уединение, то упражнения для пресса можно совершать в домашних условиях.
Тем, кто не может настроиться на регулярные тренировки, стоит купить абонемент в спортивный зал. Существуют также специальные домашние тренажеры для прокачки мышц живота, благодаря которым сделать живот плоским и красивым будет намного проще.
Значительно ускорить появление первых результатов помогут правильные программы, предусматривающие проработку всех мышц.
Конечно, самые эффективные упражнения для пресса заставляют напрягаться все мышцы живота, однако они всегда работают с разной интенсивностью.
Тренировать верхний пресс необходимо, используя одну технику, нижний – другую. Составить индивидуальный тренировочный комплекс можно самостоятельно или, обратившись к компетентному тренеру. Учитывайте технику дыхания во время тренинга: на пике напряжения делайте вдох, при расслаблении — выдох. Помните, что задерживать дыхание во время напряжения нельзя, это может привести к дефициту кислорода и ухудшению самочувствия.
Не нужно с первого раза пытаться освоить профессиональный комплекс, такая нагрузка имеет сомнительную пользу. Интенсивность должна возрастать постепенно, с учетом сил и возможностей организма. Главное в этом процессе — выполнять упражнения для пресса регулярно. Помните, пресс есть у каждого!
В зависимости от типа бодрствования человек может проявлять наибольшую активность в утреннее или вечернее время, именно в момент такой активности и стоит проводить тренировки. Упражнения на пресс нужно делать с голодным желудком либо по истечении полутора часов после еды.
Соблюдая в тренировочный период диету, прислушивайтесь к своему организму более щепетильно. Какие бы вы ни использовали диетические программы — это всегда стрессовое состояние, которое отнимает массу сил, поэтому бесконтрольные нагрузки в это время могут серьёзно сказаться на здоровье. Старайтесь гармонично сочетать ограничения в еде и упражнения для пресса, – такой подход гарантирует великолепный результат.
Для достижения лучшего эффекта от тренировки, необходимо прорабатывать мышцы живота комплексно. Для этого подойдут упражнения для пресса, различающиеся техникой выполнения: проработка нижнего или верхнего пресса.
Как правило, при тренировке верхнего пресса используют простые упражнения, связанные с подъемом туловища при неподвижности тазовой области. Нижний пресс тренируется подъемом ног. Косые мышцы хорошо реагируют на скручивания различного рода. Статичные упражнения для пресса – классическая планка или модернизированная – помогут добиться упругости прямой мышцы. Чтобы быстро избавиться от жира, можно дополнить тренировочный комплекс дыхательными упражнениями с активным втягиванием живота.
Этот комплекс необходимо выполнять в 3 подхода по 10 минут в каждом.
На первых этапах не стоит стараться сделать максимум повторов, так вы утомите себя, и долгое время не сможете приступить к новой тренировке.
Лучшие упражнения для пресса должны провоцировать максимальную напряжённость мышц живота. Если во время тренинга вы чувствуете боль в шее или спине, то это признак того, что техника выполнения неверная.
Описанные простые действия, выполняемые регулярно с постепенным увеличением нагрузки, приведут к тому, что ваш живот подтянется, появится красивый рельеф и упругость. Он станет не просто вашим предметом гордости, а подтверждением активного образа жизни и здоровья.
legkopolezno.ru
Все без исключения мечтают имеют плоский животик или кубики. Поэтому сегодня мы расскажем вам как сделать ваш живот красивым и подтянутым. Для этого необходимо не так уж много. Просто заниматься в день по 10-15 минут и правильно питаться.
Все мы стремимся к красивым формам. Потому упражнения для пресса для девушек так актуальны. Бытует мнение, что совершенно несложно накачать хороший пресс. На самом деле, хороший результат требует значительных усилий.Многие девушки мечтают о плоском животике. Оно и понятно – можно позволить себе любой купальник, не стесняясь валиков на животе и боках, можно щеголять в топах с открытым животиком и даже украсить пупок красивыми стразами. Между тем, плоский живот нужен не только для красоты, а и для хорошего самочувствия. Пресс – это своеобразный анатомический корсет, который удерживает на месте наши внутренние органы, уменьшает их тряску при передвижении. Пресс и нижняя часть спины – это силовой центр вашего тела.В области живота находятся мышцы трёх основных типов: внутренние косые, наружные косые и прямая. Последняя состоит из двух частей. Кубики пресса образуются сухожилиями, вертикально проходящими по обеим частям прямой мышцы. Многие считают, чтобы накачать пресс, достаточно заниматься только прямой мышцей. Это неправильно, упражнения должны включать нагрузку на все группы мышц. Бытует мнение, что можно отдельно тренировать верхний и нижний пресс, это тоже не совсем верно. Работают все мышцы, а отдельными упражнениями на пресс лишь увеличивается нагрузка на верхний или нижний отдел. Спортсмены обычно включают в комплекс нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы и на обе косые мышцы.
Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на поясницу. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену. Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.
Лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову. Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю правую ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.
На счет раз - выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два - возвращаетесь в исходное положение.Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.
Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Левая рука согнута на поясе.Медленно разгибайте правую руку (см. фото) так, чтобы ваше тело сформировало диагональную линию. Напрягите мышцы пресса и держитесь в таком положении в течение 60 секунд. Если тяжело – сократите время до 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, передохните. Повторите упражнение 15 раз. Убедитесь, что ваши бедра и колени во время выполнения упражнения не касаются пола!
Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение.Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.Также при выполнении упражнений для пресса обратите внимание на статью «Как правильно накачать пресс».
Видео упражнений для пресса
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?
Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.
Техника выполнения: 1. Лечь спиной на полу
2. Руки расположить за головой
Интересное: 1-я программа тренировок на пресс
3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении
4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище
5. По окончании движения сделать выдох
*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения - укрепление живота.
Питание: Изотоники
Видео 1 - упражнение для пресса - подъемы туловища на полу
Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их можно выполнять в домашних условиях, причем вы можете разработать отдельно для этого специальную программу тренировок для похудения к примеру, если ваша цель сбросить лишние веса.
Техника выполнения: 1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.
Множество различных программ тренировок в нашей группе Вконтакте: Программы тренировок
Интересное: 2-я программа тренировок на пресс
3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.
4. По окончании движения сделать выдох.
*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения - на бедра и косые мышцы живота Видео 2: Упражнение для пресса - подъемы корпуса на римском стуле, Питание: Аминокислоты BCAA
Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота
Техника выполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.
3. По окончании движения сделать выдох
*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.Питание: Креатин моногидрат
Видео 3: Упражнение для пресса - Подъемы корпуса с блином
Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.
3. По окончании упражнения сделать выдох
*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.
Питание: Казеиновый протеин
Видео 4 - упражнение для пресса - скручивания
Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками
Техника выполнения: 1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.
2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов
Интересное: 3-я программа тренировок на пресс
3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота
4. Сделать выдох по окончании движения
*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.Питание: Сывороточный протеин
Видео 5- упражнение для пресса - римский стул
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота
Техника выполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.
3. По окончании движения сделать выдох
*Вариант упражнения с вытянутыми вперёд руками облегчает его выполнение Видео 6: Упражнение для пресса - обратные скручивания
Питание: Изолят протеина
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.
Техника выполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой
2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.
*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота. Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока, Питание: Гейнеры в домашних условиях
Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.
Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик
2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками. Видео 8: Упражнение для пресса - скручивания лежа с поворотами, Питание: Домашние белковые коктейли
Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции
Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей. Интересное: 4-я программа тренировок на пресс
*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц. Видео 9: Упражнение для пресса - скручивания лежа на боку для косых мышц живота, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы
Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.
Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке
2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись
3. По окончании движения сделать выдох
*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами. Питание: Протеиновые коктейли для похудения
Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер. Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом
Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.
2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения
Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях
Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно
3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.
*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики
Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель
2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.
3. Вернуться в исходное положение
Интересное: 5-я программа тренировок на пресс
Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц
*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье
2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе
3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.
4. Вернуться в исходное положение
5. По окончании движения сделать выдох
Питание: Протеин для набора мышечной массы
Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения
Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.
2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.
* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Упражнения для ног 4) Программа тренировок для похудения 5) Толчок гири 6) Поднятие гири 7) Рывок гири
www.porfirion.ru
Красивые "кубики" на животе - это мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом. Для того чтобы добиться желаемого рельефа брюшных мышц, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, за последние годы тренировка мышц пресса обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.
Из-за этих заблуждений у них на протяжении долгого времени не получается накачать желаемые "кубики". Чтобы вы могли избежать подобных ошибок, была создана эта статья. В ней рассказано о самых популярных и эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях, а также разоблачаются несколько мифов, связанных с тренировкой этой мышечной группы.
Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых упражнений для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, необходимо дать ответ на один важный вопрос: можно ли убрать жир на животе, тренируя брюшные мышцы? Ответим так, как есть: нет, нельзя.
Кого-то эта информация может сильно разочаровать, но если вы обладатель большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его хоть по 100 раз в день, прилагая неимоверные усилия, но так и не увидите желанные кубики, если в первую очередь не измените свой рацион. Получить желаемый результат можно лишь только в том случае, если выполнение упражнений на пресс и грамотно составленная система питания будут идти рука об руку. Часто для последнего требуется помощь специалиста-диетолога.
Еще одна распространенная ошибка новичков - чересчур регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут тренироваться по несколько раз в день, то от этого быстрее окрепнут. На самом деле брюшному прессу, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Проводя несколько тренировок каждый день, вы скорее загоните себя в состояние перетренированности, чем добьетесь необходимого результата.
Если вы проводите полноценные тренировочные сессии на все группы мышц в зале или дома, то вам тем более нет смысла качать свой пресс каждый день. Дело в том, что наши брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.). Отсюда следует, что для их проработки достаточно просто делать 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.
С главными заблуждениями мы разобрались, теперь давайте перейдем к описанию упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже приемы подойдут представителям обоих полов.
Начать наш список хотелось бы с классического упражнения, известного всем еще со времен школы. Популярность скручиваний полностью оправдана, поскольку они очень эффективны в построении красивого и рельефного пресса. Дело в том, что во время их выполнения равномерно задействуются все части прямой мышцы живота - как верхняя, так и нижняя.
Техника выполнения:
При выполнении данного упражнения на пресс важно именно сжимать ваши мышцы живота, а не просто поднимать свой корпус.
Эффективное и, что самое главное, доступное упражнение на нижний пресс. Находясь в положении лежа, вам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять данное упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Второй вариант более легкий и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективный.
Техника выполнения:
Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь возвышенности (стул, скамья).
Техника выполнения:
Более подробно техника выполнения данного упражнения на мышцы пресса описана в этом видео.
Данное упражнение является более аэробным, в отличие от тех, что мы перечислили ранее.
Техника выполнения:
Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, ознакомьтесь с данным видеороликом.
Когда речь заходит об эффективных упражнениях для девушек и парней в домашних условиях, то нельзя обойти стороной планку. Это мощное статическое упражнение активно задействует не только ваш пресс, но и все мышцы вашего кора.
Техника выполнения:
Поскольку классическая планка является статическим упражнением, некоторым спортсменам она рано или поздно может надоесть. Если вы захотите добавить в свои тренировки пресса больше разнообразия, тогда посмотрите это видео, в котором показаны интересные разновидности стандартной планки.
Единственное в списке упражнение на пресс, которое необходимо выполнять в вертикальном положении, а не горизонтальном. Для его выполнения вам понадобится дополнительный снаряд - турник. Дома он есть далеко не у каждого, но вы наверняка сможете найти его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, во время подъема ног в висе в большей степени задействуется нижняя часть пресса.
Техника выполнения:
Поскольку упражнение не из легких, мы решили дать вам несколько важных советов:
С тем, какие домашние упражнения для пресса для девушек и парней являются самыми эффективными, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете сделать свои тренировки более эффективными.
Вашему вниманию была предоставлена статья о рекомендуемых упражнениях для пресса в домашних условиях девушкам и парням. Надеемся, что в ней вы нашли немало полезной информации, а результаты от их выполнения не заставят себя ждать.
fb.ru
