Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.
Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.
Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.
Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.
При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.
Основные задействованные мышцы
В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:
Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.
Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.
Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.
Хват в приседаниях со штангой
Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.
Положение шеи и глаз
Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.
Расположение грифа
Исходное положение и движение вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.
При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед
Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.
Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.
Техника и глубина приседания
Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Движение вверх
При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.
Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:
Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.
приседания на стул
Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.
Приседания у стены
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.
Приседания в смите
Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.
Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.
Фронтальные приседания со штангой
Приседания нужно выполнять плавно
Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.
Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.
Приседания со штангой
Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.
Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!
Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.
В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.
Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.
Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.
Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.
muskul.pro
Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим!
В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.
Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Приседания со штангой: мышцы в работе
Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают - ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.
В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.
Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.
Идем далее и теперь рассмотрим.
7 мифов о приседаниях
За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.
№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.
Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса
№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.
На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо, жим ногами и пр.
№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.
Тестостерон - глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.
№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.
Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.
№5. Каждый должен выполнять приседания.
Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.
№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.
Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.
№7. Приседания со страхующим безопасны.
Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.
Следующее на очереди…
Преимущества от приседаний со штангой
В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:
№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.
Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.
№2. Сжигают больше жира.
Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
№3. Повышение производительности.
Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.
№4. Отличная профилактика травм.
При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.
№5. Укрепление мышц пресса.
Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.
№6. “Дешево, но не сердито”.
Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.
№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.
Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.
№8. Увеличение мощности.
Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр - взрывная мощность.
№9. Повышение гибкости.
Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.
№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.
С преимуществами разобрались, теперь переходим к…
Приседания со штангой: техника выполнения
С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.
Примечание:
Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb).
Поэтому мы досконально разберем...
Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой
Итак начнем с:
№1. Установка грифа и расположение рук.
Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук - их шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.
Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.
№2. Расположение грифа.
Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.
Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.
№3. Положение ступней.
Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.
№4. Положение шеи и глаз.
Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.
Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.
Шаг №1.
Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
Шаг №2.
Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.
Теперь давайте пробежимся по…
Основные ошибки в приседаниях со штангой
Приседания - одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей :) нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:
Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает - помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему - приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…
Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!
PPS. вторая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.
При выполнении необходимо:
Для накачивания ног не обязательно брать сразу большие веса.
Начинать надо с небольшого веса и делать больше подходов и повторений.
Ключом к гипертрофии мышц становится тренинг с увеличением количества повторений, но… не до обморочного состояния.Видео тренировка для ног.
основные правила работы с весомРаботаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.
Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.
Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.
На позвонки шеи гриф с тяжелым весом укладывать нельзя.
Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть.
Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника.
Взгляд нужно направлять вперед и смотреть в одну точку на линии горизонта.
пошаговая инструкция Итак, спортсмен выполняет такие последовательные действия:Спортсмен должен следовать инструкции по шагам:
Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.
Шаг № 2: делать выдох и подниматься, пятками отталкиваясь от пола. Ноги выпрямлять в ИП, чуть сгибая колени. Выполнять заданное количество повторов.
Новичкам не следует ставить для подстраховки приседаний со штангой такого же новичка.
При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:
12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;
3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;
частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.
При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:
6-8 повторений при тяжелом весе;
4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;
Частота тренировок — 2 раза в неделю.
| ВОЗРАСТ | ||
| От 18 до 35 лет | От 35 до 50 лет | Больше 50 лет |
| Меньше повторений | Среднее количество | Больше повторений |
| Больший вес | Средний вес | Меньший вес |
| УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ | ||||
| Нулевой | Начинающий | Продвинутый | ||
| ТРЕНИРОВКИ | ||||
| 1-2 раза в неделю | 2-3 раза в неделю | более 3-х раз в неделю | ||
| По 45 минут | По 45-60 минут | По 60-90 минут | ||
| ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ | ||
| Худощавый | Умеренный | Толстый |
| 6 повторений/сет | 8-10 повторений/сет | 12-20 повторений/сет |
Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.
Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.
приседаем по правиламЧтобы девушкам похудеть и сделать рельефными ноги и ягодицы необходимо выполнять приседания при избытке калорий. Для наращивания мышц калории как раз нужны и особенно белковые. Правильно выполнять тренинг нужно в обоих случаях.
Во избежание травм суставов, включая позвоночник, сухожилий и мышц не нужно спешить поднимать штангу с большим количеством блинов до того, как усвоите технику приседаний.
Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий.
Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки. Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить пресс и спину.Техника выполнения приседаний для девушек.
Приседания бывают:
В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц.
худеем по правиламТренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.
Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.
Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.
Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).
Методика включает:
секрет правильного выполнения приседанийЕсли девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.
Используя правила классику приседания (см. выше):
что эффективней плие или сумо?Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.
Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:
Отличие техники метода «плие» от «сумо»:
фронтальные приседанияНагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:
тренируем плечиПриседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.
Методика приседания включает:
Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.
Методика включает:
Приседания обеспечивают:
Нельзя:
Округлять спину
Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.
Сводить колени
Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.
Отрывать пятки
Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.
Опускать голову вниз или поднимать вверх
За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.
Класть штангу на позвонки шеи
Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.
Выпрямлять до конца ноги
Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.
Опускаться ниже параллели пола
Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.
Выполнять приседания со штангой можно только без наличия проблем с позвоночником, тазобедренным и коленным суставами, без варикоза и иных заболеваний.
Советы врача будут не лишними. Следует уделять внимание технике исполнения, не брать сразу большой вес, чтобы не заработать грыжу или растяжение. Соблюдая правильную диету и технику можно достигнуть ожидаемого эффекта от выполнения приседаний со штангой.1trenirovka.com
Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве
Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.
Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.
Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:
Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:
П
При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.
Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:
При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.
Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.
www.fitnessera.ru
Содержание статьи
Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон — профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете почитать его сайт, если знаете английский, там много интересного.
Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength», но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.
Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.
Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:
Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.
Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.
Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.
Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.
Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.
Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.
Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.
Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.
Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком положении грифа штанги на плечах.
Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.
Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее. Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.
На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!
Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и принять правильное положение для приседа.
Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.
Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.
Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.
Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.
Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу. Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.
Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.
Посмотрите видео о приседании, он правда на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.
Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.
Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.
Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.
Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.
Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.
Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.
При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.
Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:
Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму. В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.
При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.
Разводите колени в сторону при движении вверх со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.
В приседаниях основные рабочие группы мышц это:
Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.
И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.
Запомните этот момент, вы к нему еще не раз вернётесь в своих тренировках. Когда вы сводите колени вместе во время приседаний со штангой, вы подвергаете высокой нагрузке поперечные отделы коленного сустава, что неминуемо приведёт к травме этого сустава. А если вы ходите приседать долго и эффективно, то нужно делать все, чтобы сохранить коленные суставы здоровыми. Вы должны стремится поддерживать систему стопы-колени-бедра, они должны всегда быть в одном положении, то есть направлены в одну точку. Если посмотреть на правильный присед под углом 45°, то можно заметить, что ступни, колени и бедра направлены в одну сторону и находятся на одной линию.
При движении вверх со штангой на плечах нужно с усилием выдохнуть, можете кричать, если вам так больше нравится, помогайте себе любым удобным способ встать со штангой.
Вот и все, вы знаете как правильно приседать со штангой, чтобы получить желаемый эффект в виде силы и массы. А также знаете как уберечь себя от травм при выполнении приседаний. При работе с большими весами на штанге возможно делать небольшие отдыхи в верхней точке. Потом снова делаете глубокий вдох, подтягиваете грудную клетку и выставляете локти при надобности. Всегда следите за правильной техникой приседаний и дышите, глубоко дышите.
В заключение посмотрите видео на русском языке технике приседаний со штангой:
Загрузка... Приседания со штангой: правильная техника и рабочие мышцы Содержание статьи Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техникаПриседания (Основы)ПриседанияЧто дают приседания?Развитие подвижности суставовУвеличение мышечной массыСжигание жираУвеличение силыКак приседать со штангой: подготовкаВизуализацияОбтягивающая футболкаРуки на гриф, узкий хватПодныриваем под штангу, плечи отводим назадГрудь вверх, локти внизС силой упритесь в штангуГлубокий вдох, стоим, даем весу улечься1-2-3, ставим ногиПеренесите вес назадГотовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!Как правильно ...
Оценка читателей: 4.48 ( 11 голосов) 0athleticbody.ru
Приседания со штангой: Упражнение № 1!Если есть упражнения, которые способны творить чудеса, то первым из них будет приседания со штангой. Многие даже не задумываются о том, что дают приседания со штангой для набора мышечной массы и не только. Разумеется, при условии , если вы будете правильно его выполнять, у вас появиться возможность развить гигантскую силу ног, низа спины и ягодиц.
Но повторяю, делать его нужно правильно, то есть по технике и с правильно подобранным рабочим весом. Тех же условий требует тяга верхнего блока, и любое другое упражнение. Приседания со штангой для девушек весьма интересное и нужное упражнение, которое нужно вставлять в любую тренировочную программу, конечно, если нет проблем со спиной. Главным преимуществом в здесь будет то, что это упражнение помогает придать бедрам и ягодицам тонус и форму. В этой статье будет описана правильная техника выполнения приседания со штангой, а также видео, в котором наглядно показано как делать это движение и описываются все тонкости.
Испорченная репутация или вред приседания со штангой на плечах
Прежде чем переходить к техническим основам приседаний, давайте поговорим о репутации этого упражнения. У многих давно и прочно засел в голове стереотип, будто приседания со штангой травмируют колени и спину. Приходилось даже слышать такое выражение о парнях, которые приседают много и часто: «Да у него хребет скоро выпадет в трусы». Так все таки травмируют ли приседания колени и спину? Ответ такой: и да и нет.
Все как всегда, делаешь приседания правильно – проблем не будет, не правильно – жди больших проблем.
Когда вы при выполнении приседаний начинаете движение вниз и потом снова встаете (это и есть целое движение), у вас есть два варианта на выбор:
Задача этой статьи научить вас правильно делать приседания со штангой, чтобы вся поверхность стопы всегда была полностью прижата к полу. Такое выполнение упражнения развивает верхнюю часть бедер, мышцы ягодиц и низ спины.
Первый вариант (на носках) хорошо прорабатывает ваши бедра (квадрицепсы), но при этом сотрет вы пыль ваши колени. Поэтому такой вариант выполнения не стоит использовать, но народ активно продолжает так тренироваться. А если к ней добавить ходьбу по лестнице или по наклонной плоскости вниз, да еще и обувь на высоких подборах (для девушек), то это верный способ угробить свои колени.
Можно ли приседаниями со штангой травмировать низ спины? Это возможно лишь при условии, если у вас весьма закрепощенный бицепс бедра. Это происходит связи с тем, что во время приседаний вы не можете отставить свой таз назад и таким образом не допустить сутулости спины. Но не стоит рано радоваться тем, кто не приседает со штангой на плечах. Дело в том, что ваш закрепощенный бицепс бедер все равно повредит вашу спину, не зависимо от того, приседаете вы или нет. Вывод: занимайтесь растяжкой и растягивайте свои бицепсы бедер.
[sam codes="true"]Сейчас самое время подумать о трех группах людей, которые обладают очень здоровыми коленями и низом спины, и при этом они занимаются приседаниями постоянно:
На заметку: Приседать со штангой можно в различных манерах, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите развить. Классические приседания с грифом на трапециях и с достаточно узкой постановкой ног особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Такое выполнение приседаний требуют много от мышц спины.
Не стоит использовать приседания с высоким положением грифа на трапециевидных мышцах. Лучше приседать так, как приседают маленькие дети (и, что весьма интересно, множество элитных пауэрлифтеров), а именно: постановка ступней средняя, так, чтобы было удобно, колени разведены в стороны и направлены на носок во время всего движения, присед очень глубокий.
Кроме того, гриф нужно класть ниже, так, чтобы он лежал на задних дельтовидных мышцах, это поможет обезопасить спину от поперечного напряжения в нижней части и вследствие, от травм (ниже смотрите более подробную технику). Такая техника выполнения приседания со штангой идеальна для сбалансированного развития разгибателей спины, ягодиц и квадрицепсов. Также нужно соблюдать правильное положение головы во время приседаний, почитайте лишним не будет.
И у вас сразу назревает вопрос, не начнет ли активно расти задница от таких приседаний? Нет, синдром «большой задницы» скорее всего зависит от генетики человека и от количества лишнего жира, который мы носим и который нужно сжигать. Тем более общался на этот счет с тяжелоатлетами- профессионалами, они говорят, что размер зада не зависит особо от приседаний. Как пример, кто-то приседает достаточно мало, но попа большая, и наоборот, у ребят с большими рабочими весами зад как орешек.
Вот несколько рекомендаций как правильно приседать со штангой на плечах:
1. Станьте прямо, пятки поставьте на расстоянии таза, положение носков – наружу, примерно градусов на 30.
2. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, и не меняя положения рук, положите штангу на плечи, при этом прогнитесь в пояснице грудью вперед.
На сколько сильно нужно прогнуться? Немного, на несколько градусов. Положение должно быть удобным. В принципе, если вы правильно взялись за гриф и положили его туда, куда нужно (руки чуть шире плеч, положение грифа на трапециевидных мышцах на уровне задних дельт), то такое положение и определит ваше верное и нужно положение. Прогибание в спине не страшно. Основную угрозу несет округление. Спину сохраняйте прогнутой, а лучше выгнутой грудью вперед. Как правильно держать голову во время приседаний. Лучше всего смотреть вперед или немного вверх. Вниз или сильно вверх смотреть не стоит.
На счет положения грифа на плечах во время приседаний со штангой, точнее как правильно и куда класть штангу. То тут может быть два варианта:
Первый вариант (не стоит использовать)
Гриф ложится на трапецию: при таком положении нагрузка будет направлена в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца под коленом), но при этом под травмоопасной нагрузкой может оказаться ваш позвоночник. Не стоит использовать этот метод.
Второй вариант (правильный)
Гриф расположить чуть ниже, то есть на задние дельтовидные мышцы: таким образом движение становиться сильнее, распределение нагрузки приходится равномерно между всеми квадрицепсами, разгибателями спины (что удивительно, но при этом снимается нагрузка со спины) и ягодицами. В таком положении вас будет клонить вперед, но это абсолютно нормальное явление во время приседаний.
3. Приседать нужно таким образом, чтобы было похоже будто вы пытаетесь сесть на детский горшок.
Следите за коленями, они должны быть широко разведены в нижней позиции и направлены на носок. Если во время выполнения движения вы не в состоянии остаться всей поверхностью ступней на полу, то получается будто вы делаете приседания на носках (вот это и есть основной причиной болей в коленных суставах, когда вы просто стоите на носках или отрываете пятки от пола во время приседаний со штангой).
Вы может попробовать присесть без веса, полностью наклонившись вперед. В таком положении вы почувствуете, что ваше тело вынуждает перенести вес на пятки. В таком положении проверьте, на сколько далеко назад вы сможете отклонится, при этом удерживая ступни полностью прижатыми к поверхности пола. При этом обязательно нужно следить за спиной, она должна быть выгнутой. И не нужно класть под пятки блоков или блинов: это то же, если бы вы приседали на носках.
4. Еще один способ поможет угробить ваши колени.
Колени, при подъеме вверх с весом всегда нужно держать разведенными в стороны, точнее они должны смотреть на носок. В случае, когда они сводятся одна к другой, то есть направляются в этом направлении (у меня тоже была такая ошибка), и у вас никак не получается справится с ними, то есть удерживать их разведенными, то вес, с которым вы приседаете для вас слишком большой и его надо уменьшать. Мышцы, удерживающие ваши колени в разведенном положении, имеют название ягодичные средние, и расположены они по бокам ваших ягодиц. Они не настолько сильные и их нужно укреплять такими же приседаниями, но с весом поменьше, чтобы вы были в состоянии держать колени разведенными и при этом не испытывать боли. Более того, с ягодичных мышц можно снять нагрузку, если растягивать мышцы антагонисты в ваших бедрах.
Для этого можно использовать следующее упражнение. Сядьте на пол и ноги разведите в стороны, как бы изображая букву «V». По сути вы делаете шпагат. По возможности не округляя спину, нагнитесь вперед и застыньте в таком положении. Сильно через боль делать не нужно, но если совсем нет болевых ощущений, то нужно наклонится немного сильнее. По мере занятия этим упражнением вы будете развивать гибкость, что позволит легче держать колени развернутыми во время приседаний со штангой на плечах.
Если вдруг у вас появятся проблемы с балансом во время приседаний, то можно ноги поставить в более широкую позицию. При сложностях с удержанием коленей разведенными в стороны, можно попробовать поставить ноги ближе друг к другу, а в нижней точке силой разводить колени в стороны, точнее направлять их на носок.
Вот такие вот рекомендации по технике выполнения приседаний со штангой. В этом упражнении всегда первым приоритетом должна быть правильная техника, а потом все остальное. А чтобы вам было более понятно как делать приседания со штангой видео вам в помощь. Этот видео ролик наглядно покажет как приседать со штангой. Александр автор видео, расскажет вам как правильно делать и затрагивает все тонкости и нюансы. Особенно полезен будет этот ролик новичкам, хотя даже всем, кто не до конца уверен, что он делает все по технике. А тем кто уверен, что у него правильная техника выполнения упражнения, тот проверит себя.
Удачи вам и успехов
Фактор Спорта
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Приседания — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний со штангой в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.
Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на «мелкие» детали.
Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.
Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.
Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.
Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.
Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
1. Поставьте ноги на ширену плеч. Начальная позиция классических приседаний — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.
2. Сведите лопатки вместе. Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.
3. Приседайте до параллели. В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).
4. Следите за положением позвоночника. В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.
6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей. При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.
7. Держите пресс в напряжении. В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.
По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.
Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.
Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.
Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.
***
Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.
fitseven.ru
