Отжимания от пола – одно из древнейших и наиболее доступных общефизических упражнений из всех тех, которые известны на данный момент. Отжимания от пола входили ещё в комплекс тренировок воинов античности. Отжимания от пола могут выполнять как дети, так и взрослые. Отжимаются и в оборудованном спортзале, и в любом другом пустом помещении. Отжимания от пола подойдут и для обычных физкультурников, и для солдат, и для профессиональных атлетов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса.
Большое число людей, занимающихся спортом, беспокоит один насущный вопрос. Есть ли достаточно эффективный и доступный для уровня «простых смертных» комплекс отжиманий от пола, который подошел бы большинству физкультурников? Ведь ни для кого не секрет, что по-настоящему толковой информации по данному вопросу не много, в то время как начинающих физкультурников как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30 годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим более щадящий подход.
Как научиться отжиматься 100 раз? 100 отжиманий за 6 недель – цель вполне достижимая! Не верите? А мы покажем вам, как это будет выглядеть во время тренировок, т.е. наглядно! Наша программа 100 отжиманий позволит даже новичку довольно быстро прийти к запланированному результату.
На самом деле, отжаться 100 раз – не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. Сто отжиманий складываются из возможности отжаться хотя бы в несколько подходов подряд по сорок-пятьдесят раз. Важно наработать достаточно большую зону комфорта, чтобы справляться с большими объемами нагрузки в щадящем, спокойном режиме, с выкладкой не более 70-80%. Тогда в случае выкладки на 100% ваш предел будет заметно выше.
Итак, что нужно сделать, чтобы отжаться 100 раз? Ниже представлен комплекс тренировок, который поможет вам осуществить задуманное, достичь этой цели. Важный момент! Необходимо каждые 3 дня делать отдых от тренировок, если вы не хотите загнать себя в состояние перетренированности.
Неделя 1.
Неделя 2.
Неделя 3.
С третьей недели отдыхаем чаще – через два дня. Но и интенсивность тренировок заметно повысится. По окончании этой недели мы уже пройдем половину пути к результату в 100 отжиманий.
Неделя 4.
На самом деле до результата 100 отжиманий за один подход с максимальной выкладкой осталось не так уж и много. Главное – тренироваться стабильно и соблюдать инструкцию.
Неделя 5.
Неделя 6.
Вот она, заключительная неделя! Можно сказать, что пробил час истины. Соберите остатки сил и насладитесь итоговым результатом.
Подводя итоги, обращаем особое внимание на то, что данная программа скорее является обобщенным примером того, как можно циклировать и увеличивать нагрузку для планомерного и стабильного увеличения спортивных результатов. Прежде всего вам важно помнить о том, что организму чисто физически бывает необходим отдых. Кроме того, вы должны ориентироваться на свои индивидуальные адаптивные способности, а они у всех людей разные. Там, где один атлет преуспеет за неделю, другой – может бороться за результат месяц. Но в обоих случаях важнее всего для построения долгосрочного результата стабильность в тренировочном процессе, а также неукоснительное соблюдение режима. Высыпайтесь, правильно питайтесь, откажитесь от вредных, отнимающих силы, привычек. И всё у вас в таком случае рано или поздно получится. Ещё очень важно – работать или как минимум консультироваться у квалифицированного тренера. Самоучки могут весьма плачевно в спорте закончить, заработав множество травм.
Желаем всем читателям успехов в спорте, крепких мышц, отменного здоровья на многие годы и счастья от любых побед на вашем пути. Будьте настойчивы и непреклонны на пути к цели. Не бойтесь никаких преград, но подходите при этом ко всему максимально вдумчиво. Не расшибайте лбом стены, когда можно эти стены просто обойти.
legkopolezno.ru
Виды отжиманий
Существует насколько вариантов данной программы, каждый из которых подразумевает определенный уровень начальной подготовки. Уровни подготовки спортсмена делятся на три основных: начальный, средний и продвинутый, которые, в свою очередь, имеют две подкатегории для нижней и верхней границы. Другими словами, программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана для шести категорий атлетов:
К определению уровня собственной подготовки стоит подходить максимально объективно. Если силы будут недооценены, можно потерять интерес к тренировкам, если переоценены – заработать серьезные повреждения мышечной ткани, что, в свою очередь, напрочь отобьет желание заниматься спортом.
Как определить уровень подготовки для выбора оптимальной программы? Несложно догадаться, что для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз. Достаточно одного подхода. Полученные данные и стоит использовать, как исходные для выбора программы. Так, показатель 1-3 раза относится к группе начального уровня №1, 3-6 раз тот же уровень, но №2. Для №1 среднего уровня характерна способность отжаться до 10 раз, для №2 – до 13. Продвинутый уровень начинается от 15 и 17 возможных повторов.
Каждый из вариантов программы 100 отжиманий рассчитан на занятия в течении 10 недель по три дня. Важно при этом, чтобы между тренировками был перерыв в один день. Это позволит мышцам восстановиться и избежать травм.
Суть программы в постепенном наращивании количества повторов и подходов. Итогом станет возможность отжаться 100 и более раз за один подход и улучшать данный показатель в дальнейшем. Однако начало программы для каждого уровня подготовки представляет собой не более, чем выполнение 3-4 подходов среднего количества раз.
Важным условием является обязательная разминка всех групп мышц перед началом тренировки. Для этого не нужны особые программы, достаточно базовых разогревающих упражнений по 1 подходу каждое. Также между подходами каждого тренировочного дня должен быть отдых не менее минуты для восстановления дыхания и сердечного ритма.
do4a.com
Программа 100 отжиманийПростая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям.
Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно. Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Таблица 1. Первая неделя тренировокВ конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество подтягиваний. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Таблица 2. Вторая неделя тренировокИтак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 3. Третья неделя тренировокЗанимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
Таблица 5. Пятая неделя тренировокВ конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
Таблица 6. Шестая неделя тренировокЕсли вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете.
Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.
Зожник
Вконтакте
Google+
battlebell.ru
Я отжимаюсь! «По-взрослому», в упоре на носках! Целых три раза подряд! «Лучше, чем ничего, – вежливо одобрил мой друг, – но надо хотя бы раз двадцать…»
Друзья плохого не посоветуют. Перерыла весь интернет, набрела на сайт, предлагающий подробную программу отжиманий от пола — 100 раз (сайт англоязычный, но я поясню на русском ниже).
Мой вежливый друг считает, что двадцать раз я смогу отжаться через пару месяцев регулярных занятий. Если же верить оптимистичному автору программы, за это время можно дойти до сотни!
Лично мне оба утверждения кажутся фантастикой, но разочаровывать друга я не хочу, а потому беру листок бумаги и переписываю схему тренировки.
А вы умеете отжиматься?
Примите упор лежа лицом вниз на носках и ладонях: руки расставлены на ширину плеч или шире, ноги вместе, спина прямая, таз не опущен, тело вытянуто в прямую линию на протяжении всего упражнения. Ладони прямо или повернуты внутрь.
На вдохе опускайте тело к полу и на выдохе поднимайте его за счет силы рук. Дыхание не задерживайте. Темп отжиманий медленный (опускание-подъем – 2-3 секунды).
При широко расставленных руках нагрузка больше на грудные мышцы, чем ближе руки друг к другу, тем больше задействован трицепс.
Не отжимайтесь сразу после еды, пусть пройдет 1,5-2 часа.
Программа отжиманий от пола — 100 раз
Согласно программе необходимо выполнять отжимания в течении 6 недель по определенной схеме. Как заверяет, автор если вы будете соблюдать все условия программы, то по истечении 6 недель вы сможете отжаться 100 раз.
Прежде, чем начинать осваивать программу, нужно провести тест – проверить, сколько раз вы можете отжаться на сегодняшний день. От результат будет зависеть дальнейшая тактика выполнения упражнений.
Автор предлагает заниматься три раза в неделю через день: в понедельник, среду и пятницу, оставив выходные для отдыха перед следующей неделей тренировок.
Ниже вы увидите 6 таблиц с графиком занятий на каждую неделю. Каждая таблица делится на 3 части, соответствующих дням занятий.
Выберите нужную колонку, исходя из того, сколько раз вы можете отжаться. Мне подходит первая: до 5 отжиманий. Вторая колонка для тех, кто может сделать 6-10 отжиманий; третья – 11-20 отжиманий.
Дальше идут строки с количеством повторов по подходам, всего пять подходов, они помечены слева: первый подход, второй подход и так далее.
Во всех подходах дано число повторов , а в заключительном указывается, что необходимо выполнить максимально возможное для вас количество отжиманий, но не меньше обозначенного числа раз.
В таблицах на каждый день также указано желательное время для отдыха между подходами. Но это время можно и увеличить.
Подобным образом составлено расписание на шесть недель. На мой взгляд, удобнее перенести таблицу в свой блокнот, чтобы всегда иметь ее под рукой.
После окончания второй недели дайте себе отдохнуть один день и снова проведите тест – отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете.
В начале третьей недели опять нужно определиться с подходящей колонкой с повторами, основываясь на результатах нового теста.
Так же поступаем в конце четвертой и пятой недели – проводим тест, выбираем свою колонку в схеме следующей недели по результатам теста.
Если по окончании какой-либо неделе тренировок вы чувствуете себя неготовыми перейти к следующей, просто повторите программу прошедшей недели.
Завершив последнюю неделю можно браться за финальный тест. Дайте себе один-два дня отдыха и попробуйте отжаться сто раз подряд!
1 неделя выберите, подходящую вам колонку, согласно проведенному тесту
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 52-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 53-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий |
| 2 | 6 | 10 |
| 3 | 6 | 12 |
| 2 | 4 | 7 |
| 2 | 4 | 7 |
| по максимуму(не меньше 3) | по максимуму(не меньше 5) | по максимуму(не меньше 9) |
| 3 | 6 | 10 |
| 4 | 8 | 12 |
| 2 | 6 | 8 |
| 3 | 6 | 8 |
| по максимуму(не меньше 4) | по максимуму(не меньше 7) | по максимуму(не меньше 12) |
| 4 | 8 | 11 |
| 5 | 10 | 15 |
| 4 | 7 | 9 |
| 4 | 7 | 9 |
| по максимуму(не меньше 5) | по максимуму(не меньше 10) | по максимуму(не меньше 13) |
2 неделя выберите, ту же колонку, что и на первой неделе
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 52-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 53-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий |
| 4 | 9 | 14 |
| 6 | 11 | 14 |
| 4 | 8 | 10 |
| 4 | 8 | 10 |
| по максимуму(не меньше 6) | по максимуму(не меньше 11) | по максимуму(не меньше 15) |
| 5 | 10 | 14 |
| 6 | 12 | 16 |
| 4 | 9 | 12 |
| 4 | 9 | 12 |
| по максимуму(не меньше 7) | по максимуму(не меньше 13) | по максимуму(не меньше 17) |
| 5 | 12 | 16 |
| 7 | 13 | 17 |
| 5 | 10 | 14 |
| 5 | 10 | 14 |
| по максимуму(не меньше 8) | по максимуму(не меньше 15) | по максимуму(не меньше 20) |
3 неделя выберите, подходящую вам колонку, согласно новому тесту
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 52-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 53-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5| 16-20 отжиманий | 21-25 отжиманий | >25 отжиманий |
| 8 | 12 | 14 |
| 9 | 17 | 18 |
| 7 | 13 | 14 |
| 7 | 13 | 14 |
| по максимуму(не меньше 9) | по максимуму(не меньше 17) | по максимуму(не меньше 20) |
| 10 | 14 | 20 |
| 12 | 19 | 25 |
| 8 | 14 | 15 |
| 8 | 14 | 15 |
| по максимуму(не меньше 12) | по максимуму(не меньше 19) | по максимуму(не меньше 25) |
| 11 | 16 | 22 |
| 13 | 21 | 30 |
| 9 | 15 | 20 |
| 9 | 15 | 20 |
| по максимуму(не меньше 13) | по максимуму(не меньше 21) | по максимуму(не меньше 28) |
4 неделя выберите, ту же колонку, что и на 3 неделе
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 52-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 53-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5| 16-20 отжиманий | 21-25 отжиманий | >25 отжиманий |
| 12 | 18 | 21 |
| 14 | 22 | 25 |
| 11 | 16 | 21 |
| 10 | 18 | 21 |
| по максимуму(не меньше 16) | по максимуму(не меньше 25) | по максимуму(не меньше 32) |
| 14 | 20 | 25 |
| 16 | 25 | 29 |
| 12 | 20 | 25 |
| 12 | 20 | 25 |
| по максимуму(не меньше 18) | по максимуму(не меньше 28) | по максимуму(не меньше 36) |
| 16 | 23 | 29 |
| 18 | 28 | 33 |
| 13 | 23 | 29 |
| 13 | 23 | 29 |
| по максимуму(не меньше 20) | по максимуму(не меньше 33) | по максимуму(не меньше 40) |
5 неделя выберите, подходящую вам колонку, согласно новому тесту
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 52-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 83-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8| 31-35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | >40 отжиманий |
| 17 | 28 | 36 |
| 19 | 35 | 40 |
| 15 | 25 | 30 |
| 15 | 22 | 24 |
| по максимуму(не меньше 20) | по максимуму(не меньше 35) | по максимуму(не меньше 40) |
| 10 | 18 | 19 |
| 10 | 18 | 19 |
| 13 | 20 | 22 |
| 13 | 20 | 22 |
| 10 | 14 | 18 |
| 10 | 14 | 18 |
| 9 | 16 | 22 |
| по максимуму(не меньше 25) | по максимуму(не меньше 40) | по максимуму(не меньше 45) |
| 13 | 18 | 20 |
| 13 | 18 | 20 |
| 15 | 20 | 24 |
| 15 | 20 | 24 |
| 12 | 17 | 20 |
| 12 | 17 | 20 |
| 10 | 20 | 22 |
| по максимуму(не меньше 30) | по максимуму(не меньше 45) | по максимуму(не меньше 50) |
6 неделя выберите колонку, согласно новому тесту
1-й день
отдыхайте 60 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 52-ой день
отдыхайте 90 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход 93-й день
отдыхайте 120 секунд между подходами
подход 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход 9| 46-50 отжиманий | 51-60 отжиманий | >60 отжиманий |
| 25 | 40 | 45 |
| 30 | 50 | 55 |
| 20 | 25 | 35 |
| 15 | 25 | 30 |
| по максимуму(не меньше 40) | по максимуму(не меньше 50) | по максимуму(не меньше 55) |
| 14 | 20 | 22 |
| 14 | 20 | 22 |
| 15 | 23 | 30 |
| 15 | 23 | 30 |
| 14 | 20 | 24 |
| 14 | 20 | 24 |
| 10 | 18 | 18 |
| 10 | 18 | 18 |
| по максимуму(не меньше 44) | по максимуму(не меньше 53) | по максимуму(не меньше 58) |
| 13 | 22 | 26 |
| 13 | 22 | 26 |
| 17 | 30 | 33 |
| 17 | 30 | 33 |
| 16 | 25 | 26 |
| 16 | 25 | 26 |
| 14 | 18 | 22 |
| 14 | 18 | 22 |
| по максимуму(не меньше 50) | по максимуму(не меньше 55) | по максимуму(не меньше 60) |
princessjournal.ru
Разберем пирамидальные отжимания с упором на грудные мышцы. Это уникальное упражнение которое можно выполнять даже дома. Оно увеличит массу груди и плеч, вы можете выполнять данную тренировку 3 раза в день – утром, вечером и перед сном. Каждая тренировка будет иметь свои особенности, способы выполнения будут отличаться положением рук.
Существуют несколько способов выполнения отжиманий:
Пирамидальные отжимания представляют собой серию отжиманий, которые выполняются сначала возрастающим, а затем в убывающем порядке. В общей сложности вы выполните 100 отжиманий.
В общей сложности должно быть таких 3 подхода, 3 раза в день различными положениями рук.
Выполняем такой большой объем работы, пока не достигнем 100 отжиманий.
pro-kachaem.ru
