Приветствуем вас, милые дамы! Сегодня мы поговорим про программы тренировок на сушку для девушек. Необходимость в этом существует потому, что вокруг женского тренинга существует огромная масса мифов. Концептуально этот вопрос мы уже рассматривали, поэтому рекомендуем ознакомиться со статьёй про то, как тренироваться девушке в тренажёрном зале. Поверьте, вы не пожалеете! Там разобраны все основные мифы и, что важно, статья написана на основании данных научных исследований. Причём это не пустые слова! Все исследования можно посмотреть в источниках. Ну, а если вам настолько лень переходить по ссылке, то посмотрите хотя бы видео вариант этой статьи.
Программа тренировок на сушку для девушек не многим отличается от предложенной выше программы. Но отличается! И главным её отличием является диета и увеличенный объём кардио. Диета для сушки должна быть низкокалорийной, а кардио следует делать регулярно и подолгу! В идеале кардио сессии для похудения должны длиться по 90+ минут. Необходимо это для мобилизации жирных кислот и их дальнейшей утилизации. Происходить последнее может только в условиях дефицита калорийности. Именно поэтому нужна и диета, но кардио тренировки этот процесс значительно ускоряют! Хотя, теоретически, достаточно и одной диеты, но так худеть придётся очень долго, а длительное похудение неэффективно.
По сути, такие программы представляют собой смесь силовых схем тренировок и кардио сессий. Силовые тренировки стимулируют выработку гормонов, способствующих утилизации жира, а кардио стимулирует развитие митохондрий, в которых этот жир утилизируется. Тем не менее, утилизироваться он может только для компенсации нехватки калорий, поэтому и нужна диета. В тоже время, и кардио тренировки, и силовые тренировки являются тратой энергии, поэтому они смещают баланс калорийности в отрицатльную сторону, способствуя утилизации жир. Другими словами, программы тренировок на сушку для девушек должны включать в себя, как силовые, так и кардио нагрузки.
Именно поэтому, если у девушки нет времени на силовые тренировки и отдельные кардио сессии, то она может использовать кроссфит или интервальный тренинг. Эти программы тренировок подходят именно для сушки. Точнее именно для похудения, поскольку «сушка» – это совсем другое. Так что, подводя итог, следует сказать, что программы тренировок на сушку для девушки должны состоять либо из отдельных силовых и кардио сессий, либо из их совмещения в единую тренировку. А такими едиными тренировками и являются интервальные тренировки или кроссфит!
Тренажёрный зал для девушек
fit4power.ru
Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.
В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.
Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.
Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.
Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)
И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.
Удачи в новых начинаниях.
Понравился план питания? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Содержание статьи
Программа тренировок для сушки мышц(на рельеф) в бодибилдинге это вправду целая программа, в которой на первом месте стоит кроме того не тренинг. Я попытаюсь изложить все максимально ясно и коротко, о главном.
Тренироваться на рельеф это одно из самых сложных опробований бодибилдера. так как диета и сам тренинг тут значительно сложнее, чем, к примеру, при комплекте массы. Сушка, другими словами придание мышцам рельефа всем поддается по различному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым кроме того диеты не необходимы. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.
В случае если ваш стаж в бодибилдинге мал и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы сушиться не следует. Потому что на протяжении работы на рельеф вы утратите большое количество мышечной массы. В случае если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться по большому счету. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. На протяжении данной программы, расти они у вас не будут. Меньше в случае если сушить нечего то и не требуется.
На протяжении работы на рельеф, в большинстве случаев, применяют мало большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), и широко применяется пампинг (это в то время, когда в конце исполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).
При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, и применяет при работе большее количество жирных кислот.
Существует довольно много разных программ тренировок на рельеф. с разными методиками. А кое-какие, кроме того весьма авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что основное- это диета. В принципе, я с ними, частично согласен. Но однако, на протяжении сушки использую повторения 12- 15.
Программы тренировок на рельеф, в обязательном порядке включают в себя аэробные нагрузки. В большинстве случаев, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
Аэробные нагрузки ,в большинстве случаев, включают в себя бег, стремительную ходьбу либо велотренажер (лучше бег).
Основное не путать. Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм свирепой беготней не требуется! В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать необходимо тихо, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача вынудить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
В большинстве случаев аэробная нагрузка продолжается 40-60 мин..
Диета один из самых серьёзных моментов (если не самый ответственный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты возможно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Так же как и программ тренинга, существует множество точек зрения по поводу диет. По сути дела, диета обязана прописываться для каждого человека лично, в зависимости от его природных данных, и веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и без того потом, сейчас времени. Диета кроме того для одного и того же человека, в различные моменты времени, при различном роде деятельности и других факторах, даст различный эффект.
Другими словами формула 50- 30- 20 изменится. к примеру, на 70 -25- 5 либо на 60- 33 -7.
Все зависит от вашего метаболизма и неспециализированного обмена веществ.
Что касается жиров. то их количество, естественно, уменьшается. Но не до 0. Самые страшные жиры, которых стоит опасаются, находятся в мясе. Так что мясо направляться выбирать постное, без жирка. Но жиры организму необходимы. Компенсировать их возможно, к примеру, додавая в овощной салат качественное оливковое масло.
Воду необходимо выпивать из расчета 1 литр воды- на 100 грамм употребляемого белка. В сутки получается много (2-3 литра).
Использовать в пищу такое количество белка, избегая потребления жира, питаясь лишь натуральными продуктами- не реально. Практически 50 % вашей пищи должны составлять пищевые добавки. По большей части это протеины. При чем гейнеры (высокоуглеводные протеины ) не подойдут. Необходимы высокобелковые протеины. И использовать их придется большое количество.
Эмоции голода кроме этого необходимо избегать, дабы организм не съел сам себя.
В данной программе нужно тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при комплекте массы, но количество упражнений будет больше.
Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.
Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях. подтягивания и без того потом, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).
Памп подход это дополнительный подход, с меньшим весом, но с громадным числом повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и неспешно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту программу бережно, без фанатизма. В противном случае перетренируетесь. За весами тут гнаться не требуется, но и с мелкими делать также не следует.
Понедельник(н оги, плечи)
Вторник(а эробная нагрузка)
Аэробную нагрузку направляться затевать с 20-30 мин., неспешно подходя к 50-60 минутам.
Четверг(а эробная нагрузка)
Это наиболее успешная бодибилдинг программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, каковые разрешают сохранить часть массы, и изолирующие, каковые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом исполнения всех перечисленных выше условий- рельефа вы добьетесь.
cyberviewdvr.ru
Мышцы при сушке тела Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.
Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.
Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.
Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.
Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.
В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.
Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.
Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.
Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ¼ можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.
Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.
Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.
Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.
Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.
При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.
Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.
На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.
Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).
После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.
Во время сушки в пищу можно принимать:
Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.
Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.
Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:
После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.
В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.
Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.
Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.
Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.
При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.
Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.
2-3 день — сокращение углеводов:
Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:
2-3 день — сокращаем углеводы:
4 день — увеличиваем углеводы:
Смотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.
Материалы: http://hotshapershop.ru/osobennosti-pitaniya-i-menyu-pri-sushke-tela/
razvitielife.ru
Программа тренировок для похуденияПрограмма для похудения необходима в период снижения уровня подкожного жира, когда атлет прорабатывает качество мышц, но использовать её следует не для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания, а для того, чтобы максимально снизить потери в мышечных объемах. Дело в том, что для сжигания жира необходим дефицит калорий в далее… |
|
Программа на сушкуТренировки на сушку могут быть двух видов: пампинг тренировки и классические тренировки на массу и силу. Так же существует схема с микропериодизацией, позволяющая использовать оба типа тренинга. Программа тренировок на сушку подходит, как мужчинам, так и женщинам. Само собой, что тренировочный сплит будет отличаться, поскольку далее… |
|
Тренировка прессаТренировка пресса помогает улучшить эстетическое качество мышечного объема, но пресс следует тренировать правильно. Во-первых атлет должен проработать такие мышечные качества, как «плотность» и «дифиниция», которые помогут подчеркнуть каждый «кубик», но одним мышечным объемом здесь не обойтись, необходимо применить ряд таких далее… |
|
Тренировочный сплит на рельефТренировка на рельеф позволяет атлету улучшить качество своих мышц, снизив уровень подкожного жира до минимального значения. В тоже время, основной целью тренировочной программы должно быть не увеличение энергозатрат, а сохранение мышечных объемов. Для того, чтобы достичь этой цели, атлету необходимо создать такую ситуацию далее… |
|
Тренировка для женщинТренировка для женщин в тренажерном зале очень сильно отличается от мужских схем тренировок, поскольку преследует совершенно другие задачи. Программы тренировок для женщин бывают двух видов: поэтапными и совмещенными. Поэтапные схемы подходят профессиональным атлеткам, а совмещенные любительницам фитнеса, поэтому в далее… |
|
Кардио тренировкиКардио тренировки относятся не только к тренировочным программам на «сушку», поскольку кардио решает значительно больше задач. Такие тренировки можно использовать для тренинга сердца, ускорения восстановления и набора чистой мышечной массы. Основой кардио является длительная нагрузка в определенном пульсе сокращений сердечной далее… |
|
Сушка для девушекСушка, вообще, является очень сложным процессом, позволяющим сохранить мышечную массу и сжечь жировые отложения, поэтому использовать эту тренировочную программу на «сушку» должны опытные атлетки, начинающим же подойдет обычная программа для девушек и сбалансированный рацион питания, позволяющий и худеть и между далее… |
|
Интервальный тренингИнтервальный тренинг представляет собой систему тренировок с постоянно меняющимся типом нагрузки, что позволяет задействовать сразу несколько типов энергообмена, благодаря чему удается эффективнее утилизировать подкожный жир, в виду чего, данную тренировочную схему можно использовать в качестве самостоятельного далее… |
|
P90XP90X является системой тренировок, которая призвана помочь не только «просушиться», но и сохранить мышечные объемы, в связи с чем, данная схема получила широкую популярность, хотя, конечно, следует понимать, что сработает программа только в том случае, если Вы скрупулезно придерживаетесь всех тех принципов, которые предполагает далее… |
fit4power.ru
Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.
Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.
Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.
На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.
В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.
Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.
Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.
Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.
При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.
1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.
2. Хаммер.
3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.
4. Бабочка.
5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.
2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.
3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.
4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.
5. Гиперэкстензия.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.
1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.
2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.
4. Разведение рук в тренажёре "наутилус" (на задний пучок дельтовидных мышц).
5. Шраги с гантелями стоя.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.
2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.
3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.
4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).
5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.
6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
1. Тяга в блоке на бицепс.
2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.
3. "Молоток".
4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».
5. Разгибания на трицепс в блоке.
6. Французский жим гантелей сидя.
7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.
8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.
9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.
С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.
Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях - 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.
1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.
2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.
3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.
4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.
5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.
6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.
7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.
8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.
9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.
Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.
fb.ru
Правильная сушка для девушек по своей сути, конечно, не отличается от «сушки» для мужчин, поскольку принципом похудения является компенсация недостатка калорий за счет жировой прослойки. Правильная сушка для девушек подразумевает использование меню, максимально соответствующее потребностям женского организма, и тренировочной программы, которая способна простимулировать секрецию стрессовых гормонов и увеличить энергозатраты. Что касается тренинга, то девушкам рекомендуется совмещать анаэробную и аэробную нагрузку, поскольку сохранение мышц для женщин не так важно, а совмещение обоих типов нагрузки даст более мощный результат. Все это, само собой, подразумевает так же использование соответствующей диеты, поскольку основой «сушки» является именно низкокалорийное питание.
Рекомендуемые материалы: спортивные диеты; женская программа тренировок; как избавиться от целлюлита;
Правильная сушка для девушек должна учитывать скорость похудения в разных областях, поскольку целью является снижение уровня подкожного жира в определенных областях. Бывает так, что после «сушки» у девушек сильно худеет грудь, талия, руки, а ноги остаются полными, почему так? Дело в том, что у каждого человека есть своя генетическая предрасположенность к накоплению жира, которая зависит от места локализации жировых клеток. Для того, чтобы максимально ускорить локальное сжигание жира, необходимо добиваться пампинга в целевой области. Если Вы хотите максимально быстро похудеть в талии, Вам нужно в конце тренировки «закачивать» пресс, если же речь идет о ногах, тогда Вам необходимо использовать велотренажер и скакалку. Это не значит, что база бесполезна в принципе, наоборот, базовые упражнения стимулируют секрецию стрессовых гормонов и расщепляют жиры, просто кардио нагрузка должна приходиться именно на те области, которые наименее склоны к похудению.
Вывод: правильная сушка для девушек подразумевает совмещение анаэробного и аэробного тренинга с низкокалорийной диетой. Основной «сушки» является именно диета, строгость которой зависят от тех результатов, которые Вы преследуете. Наименее тяжело и наиболее эффективно использовать низкокалорийную диету с постепенным снижением калорийности за счет углеводов. Почему углеводов? Дело в том, что в углеводах содержится очень много калорий, а их отсутствие переносится организмом легче, чем отсутствие белков или жиров. Белки, вообще, необходимы для ресинтеза органической ткани, то есть, восстановления между тренировками и функционирования организма вообще. Жиры выполняют важные функции, такие как обеспечение функционирования легких и передача энергии по нейронам. Удобство постепенного снижения калорийности выражается в том, что Вы всегда можете остановиться на том этапе «сушки», который для Вас оптимален. Не все готовятся на соревнования, поэтому «высушиваться», как профессиональные атлетки, Вам не нужно!
Бодибилдинг видео
fit4power.ru
