Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.
Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.
Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.
Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.
Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.
Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.
Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.
Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)
ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)
СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)
ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)
ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)
Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.
Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!
fit4gym.ru
Пятидневный сплит - одна из самых удобных систем сплита. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит - система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.
sportwiki.to
У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.
Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.
Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.
Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.
Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.
Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:
Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:
| Вариант | №1 | №2 | №3 | №4 |
| Понедельник | Грудь, трицепс | Грудь | Ноги | Ноги |
| Вторник | Передняя часть мышц бедра, икры | Ноги | Грудь, передние дельты | Грудь, трицепс |
| Среда | Спина, бицепс | Отдых | Широчайшие, дельты | Низ и середина спины |
| Четверг | Отдых | Руки | Отдых | Отдых |
| Пятница | Плечи | Плечи | Трапеции, поясница | Бицепс, предплечья |
| Суббота | Задняя часть мышц бедра | Спина | Руки | Плечи верх спины |
| Воскресенье | Выходной |
Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.
Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.
Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:
| Понедельник: ноги | Сеты/Повторы | Отдых (сек) |
| Приседания | 4/8-10 | 90 |
| Выпады | 3/10-12 | 75 |
| Жим ногами | 3/12-15 | 60 |
| Тяга (румынская) | 3/12 | 60 |
| Разгибания ног | 3/12-15 | 60 |
| Сгибания ног | 3/12-15 | 60 |
| Подъемы на носки | 4/15-20 | 60 |
| Вторник: грудь/трицепс | ||
| Жим в наклоне | 4/8-10 | 90 |
| Горизонтальный жим | 4/8-10 | 90 |
| Пуловер | 3/12-15 | 60 |
| Сведение рук в «бабочке» | 3/12-15 | 60 |
| Узкий жим | 4/8-10 | 90 |
| Обратные отжимания на скамье | 3/10-12 | 75 |
| Французский жим | 4/10-12 | 60 |
| Тяга к низу | 4/10-15 | 60 |
| Среда: нижняя/средняя область спины | ||
| Тяга снаряда к поясу | 4/8-10 | 90 |
| Широкие подтягивания | 4/8-10 | 90 |
| Горизонтальная тяга в блоке | 4/10-12 | 60 |
| Верхняя тяга с узкой рукоятью | 4/10-15 | 60 |
| Гиперэкстензии | 4/15-20 | 60 |
| Четверг: выходной | ||
| Пятница: бицепс/предплечья | ||
| Подъемы штанги | 4/10-12 | 90 |
| Поочередные подъемы на наклонной скамье | 4/10-12 | 60 |
| Концентрированные подъемы | 4/12-15 | 60 |
| Молоток | 4/10-12 | 60 |
| Разгибание кистей | 3/12-15 | 60 |
| Сгибание кистей | 3/12-15 | 60 |
| Суббота: плечи/трапеции | ||
| Жим вверх | 4/8-10 | 90 |
| Жим Арнольда | 4/10-12 | 75 |
| Тяга к подбородку | 3/10-12 | 60 |
| Разведения в стороны | 4/12-15 | 60 |
| Разведения в наклоне | 4/12-15 | 60 |
| Шраги | 3/15-20 | 60 |
| Воскресенье: выходной |
Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:
Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.
Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.
После силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.
Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.
| Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги | Сеты/Повторы | Отдых (мин) |
| Приседы сумо (80-100%) | 5/5,4,4,3,2 | 3 |
| Жим горизонтальный (50%) | 5/5 | 1 |
| Сведение в кроссовере | 4/12-15 | 1 |
| Вторник: ноги | ||
| Разгибания и сгибания ног в суперсете | 4/12-15 каждого упражнения | 1 |
| Тяга (румынская 50-100%) | 5/12-15 | 3 |
| Обратные гиперэкстензии | 4/12-15 | 1 |
| Среда: выходной | ||
| Четверг: грудь | ||
| Горизонтальный жим (80-100%) | 5/5,4,4,3,2 | 3 |
| Разводки лежа | 5/12 | 1 |
| Пятница: спина | ||
| Классическая становая (80-100%) | 5/5,4,4,3,2 | 3 |
| Шраги | 3/15-20 | 1 |
| Обратные гиперэкстензии | 4/12-15 | 1 |
| Суббота: широчи/дельты | ||
| Широкие подтягивания | 4/каждый до максимума | 1 |
| Тяга в блоке к поясу | 4/10-12 | 1 |
| Тяга к подбородку | 4/10-12 | 1 |
| Махи в кроссовере | 4/10-12 | 1 |
Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.
Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.
Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Пятидневный сплит является способом организации тренировочного процесса, позволяющим детально и качественно нагрузить все мышечные группы. Пятидневный сплит можно использовать с разными целями, в связи с чем, тренировочные программы будут различаться. Можно использовать эту программу для наращивания мышечной массы, проработки силовых показателей, или же для улучшения качества мышц, то есть, для снижения уровня подкожного жира. Использовать силовой вариант сплита могут атлеты разного уровня подготовки, массонаборный цикл – атлеты продвинутого уровня, а «сушиться» с помощью такой программы получится только при использовании спортивного питания, поскольку иначе сохранить мышечную массу будет очень тяжело.
Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои восстановительные возможности, поэтому объем тренировок не должен быть слишком большим. Смысл программы и заключается в том, чтобы «отделить мух от котлет». Во время набора мышечной массы атлет получает возможность интенсивно нагрузить все большие мышечные группы и отдельно проработать маленькие. Во время проработки силовых показателей пятидневный сплит позволяет отделить базовые упражнения от подсобных, а во время «сушки» разделить анаэробную и аэробную нагрузку. Тем ни менее, единственным случаем, когда мы действительно рекомендуем использовать эту программу, является период проработки силовых показателей. Но это не значит, что программу нет смысла использовать, просто четырехдневный сплит даст практически такой же эффект, а сил и времени придется затратить значительно больше!
Понедельник – ногиПриседания со штангой – 5 подходов по 8 повторенийЖим ногами – 3 подхода по 15 повторенийВыпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторенийСгибания ног – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Вторник – грудь и передняя дельтаЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторенийЖим Арнольда – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Среда – широчайшие мышцы спины и дельтыТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторенийСуперсет (2 упражнения):Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторенийМахи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – длинные мышцы спиныОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийСтановая тяга – 5 подходов по 10 повторенийШраги – 3 подхода по 20 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Суббота – рукиСуперсет (2 упражнения):Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийКалифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторенийМолотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* пятидневный сплит предполагает периодизацию нагрузок, чтобы атлет успевал восстанавливаться, поэтому первую неделю график тренировок будет следующим: тяжелая тренировка, средняя тренировка, тяжелая тренировка, средняя тренировка, и тяжелая тренировка, а на второй неделе: средняя тренировка, тяжелая тренировка, средняя тренировка, тяжелая тренировка и средняя тренировка. На тяжелой тренировке атлет использует 100% от рабочего веса, а на средней тренировке 65%. Длительность программы 4-6 месяцев, после чего рекомендуется перейти на силовой цикл, или на «сушку». Из спортивного питания рекомендуется использовать протеин, креатин и комплексные жидкие аминокислоты. Отдых между подходами 60 секунд!
Понедельник – тяжелые ноги и легкая грудьПриседания сумо (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходахСиловой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторенийСведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ногиСуперсет (2 упражнения):Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга (50-100%) – 5 подходов по 12 повторенийОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Четверг – грудьСиловой жим (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходахРазведение рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – спинаСтановая тяга (75-100%) – 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходахШраги – 3 подхода по 20 повторенийОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Суббота – широчайшие и дельтыПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга нижнего блока к поясу – 4 подхода по 10 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторенийМахи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* периодизация нагрузок так же реализуется и в силовом варианте пятидневного сплита, но несколько иначе, чем в варианте для набора мышечной массы. Нагрузки чередуются не во всех упражнениях, а только в тех, где указаны проценты. Первая неделя: понедельник – тяжелая тренировка, вторник – легкая, четверг – тяжелая, пятница – тяжелая, а на второй неделе, соответственно, наоборот. Отдых между подходами в силовом жиме, приседаниях и становой тяге 5 минут в дни. Отдых между всеми остальными упражнениями 60 секунд, в том числе и в силовом жиме в понедельник. Длительность программы 4 месяца. Из спортивного питания рекомендуется креатин и жидкие комплексные аминокислоты во время тренировки.
Понедельник – ногиПриседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 15 повторенийГакк приседания – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – икры и прессВелотренажер – 20 минутПодъемы на носки стоя – 4 подхода по 25 повторенийЖим носками – 4 подхода по 20 повторенийПодъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторенийСуперсет (2 упражнения):Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимумуОбратные скручивания – 4 подхода по максимумуВелотренажер – 20 минут
Среда – грудьЖим лежа – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Дыхательные приседания со штангой (40%) – 4 подхода по 15 повторенийПуловер с гантелью – 4 подхода по 15 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – спинаПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Суббота – плечи и рукиЖим сидя – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийМахи гантелями в стороны – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет (2 упражнения):Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Примечания* периодизация в этом варианте пятидневного сплита так же присутствует, но она значительно проще. Атлет в одну неделю работает со 100% весом, а во вторую использует 75%. Отдых между подходами 45 секунд. Длительность программы 6-8 недель, во время которых атлет должен использовать белковую диету. Рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки, во время тренировки пить комплексные жидкие аминокислоты, так же можно использовать протеин: днем изолят, а перед сном казеиновый. Дыхательные приседания со штангой – это приседания с глубоким вдохом и мощным выдохом, которые позволяют расширить грудную клетку.
Программы для тренажерного зала
fit4power.ru
Занимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.
Одним из примеров такого типа тренировок является пятидневный сплит. Предлагаю рассмотреть в данной статье, для кого подходит такой тип тренировок, в чем его особенности, как разбить мышечные группы на пять дней, какие упражнения использовать, как питаться.
Сплит – тренировки подразумевают под собой, тренировку одной группы мышц один-два раза в неделю. Сплит – тренировки отличаются между собой количеством тренировочных дней. Существуют варианты разбиения на сплиты от двух до шести дней. Следует обратить внимание, что увеличение количества тренировочных дней должно происходить на уровне увеличения стажа тренировок.
Так для новичков, которые занимаются меньше года, отличным вариантом будет круговая тренировка два – три дня в неделю, более продвинутые атлеты тренируются от четырех дней и выше. Пятидневный сплит подойдет для опытных спортсменов, которые имеют хорошую базу и могут выделять отдельные мышечные группы в один день для их лучшей проработки. Эффективность пятидневного сплита заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свой тренировочный день, и она не утомляется при выполнении упражнений на другие мышцы. Такой подход позволяет максимально эффективно нагрузить нужную вам мышечную группу и дает ей достаточное время для полного восстановления.
Распределение пятидневного тренировочного сплита достаточно простое. Для начала необходимо выделить пять главных мышечных групп и распределить их на тренировочные дни, так, чтобы им было достаточно времени для восстановления. Давайте рассмотрим такую группировку на примере:
1) Первый день. Передняя поверхность бедра, передний и средний пучки дельтовидных мышц;
2) Второй день. Тренировка средней и нижней части груди, легкая тренировка трицепса;
3) Третий день. Тренировка спины и бицепса;
4) Четвертый день. Задняя поверхность бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трапеции;
5) Пятый день. Тренировка верха груди, голени и тяжелая тренировка трицепса;
Выше представлен пример достаточно продвинутого пятидневного сплита, в котором одна мышечная группа распределяется еще и на подгруппы. Такая система позволяет максимально прочувствовать мышечную группу и нагрузить её, что является отличным условием для гипертрофии мышц.
Давайте рассмотрим упражнения, которые будут составлять наш пятидневный тренировочный сплит.
Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз. Время разминки 5-10 минут.
Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.
Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.
Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.
Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.
Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.
Тренируем среднюю и нижнюю часть груди вместе с легкой тренировкой трицепса. Первым упражнением будет базовое, жим штанги лежа. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: на скамье для жима необходимо занять устойчивое положение, пятки крепко прижаты к полу, таз прижат к скамье, прогибы в позвоночном и шейном отделе, так же нужно свести лопатки, чтобы грудные мышцы получили как можно больше нагрузки, штангу не опускать до конца, в верхней точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Второе упражнение жим гантелей на скамье головой вниз. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантели следует опускать на низ груди и стараться во время выполнения упражнения чувствовать именно низ грудных мышц, необходимо обратить внимание на негативную фазу, в конечной точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Третье упражнение сведение в кроссовере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: необходимо наклонить корпус до того момента, пока в работе вы не будете чувствовать середину и низ груди, в момент пикового сокращения задерживаемся на одну секунду. Упражнение отлично нагоняет кровь в мышечную группу и выполняется в 4 подходах на 15 повторений.
Четвертое упражнение. Разгибание рук на блоке. Делая жимы, трицепс уже утомился, поэтому его достаточно добить одним упражнением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: во время всего движения локти должны быть прижаты к телу, рукоятку необходимо держать ниже уровня груди, в нижней точке задерживаясь на секунду, выполнять упражнение в достаточно быстром темпе в 4 подходах на 10-15 повторений.
Тренировка спины и бицепса. Начинаем тренировку с подтягиваний, базовое упражнение позволяющее развить мощную спину. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: в данном упражнении необходимо максимально отключить бицепсы и совершать движения лишь мышцами спины, в конечной точке лопатки необходимо сводить, не нужно опускаться до конца, этим самым вы выключите мышцы из работы. Упражнение выполняем в 4 подхода на 10 повторений, если 10 повторений легко одеваем утяжелители.
Второе упражнение становая тяга. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: очень важно следить за техникой, спина должна быть всегда прямая, движение должно начинаться с мышц ног плавно подхватываясь мышцами спины, в верхней точке спину назад сильно не закидываем, можно получить травму. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Третье упражнение. Тяга гантели в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантель опускаем максимально вниз, чтобы полностью растянуть мышцу, далее тянем её к поясу, выключая руку, движение осуществляется лишь мышцами спины. Выполняем упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Четвертое упражнение. Подъем штанги на бицепс стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: спина ровная, руки прижаты к телу, движение плавное, в конечной точке сжимаем бицепс, разгибать руки нужно достаточно медленно, бицепс хорошо откликается в негативной фазе. Выполняется упражнение в 4 подхода на 12 повторений.
Тренировка задней поверхности бедра. Первое упражнение становая тяга на прямых ногах. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения необходимо отводить таз назад, чтобы растягивался бицепс бедра, выполнять упражнение необходимо именно с помощью данной мышцы. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Вторым упражнением будет сгибание ног в тренаже. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: носки нужно натянуть на себя, движение плавное, валик тренажера закидывать не нужно, в верней точке нужно задержаться, опускается вес плавно не до конца. Выполняется упражнение в 4 подхода на 15 повторений.
Третье упражнение махи с гантелями в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: руки необходимо вынести вперед, при этом локти так же смотря немного вперед, в верхней точке задерживаемся на одну секунду, упражнение делать плавно и без остановок. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Четвертое упражнение. Шраги со штангой. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: упражнение на трапецию, выполняется с достаточно большим весом, лопатки сведены, плечи отодвинуты назад, в верхней точке пауза. Выполняется в 4 подхода на 12 повторений.
Упражнения для пятого дня пятидневного тренировочного сплита
Первое упражнение на верх груди, жим штанги на наклонной скамье. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на верхнюю часть груди не до конца, в верхней точке руки не выпрямляются, негативная фаза длиться дольше позитивной, выдох на усилие. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Второе упражнение. Жим штанги узким хватом. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на низ груди, движение стараемся выполнять за счет трицепса, лопатки сведены. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Третье упражнение. Французский жим. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гриф опускается плавно до области лба, руки сведены друг к другу. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Четвертое упражнение. Подъемы на носки в тренажере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: под ноги подкладываются маленькие диски, чтобы увеличить амплитуду движения, в верхней точке задержка на одну секунду. Выполняется упражнение в 4 подхода на 20 повторений.
Выше описан пример пятидневного сплита, который позволит эффективно прокачивать каждую из мышечных групп, но чтобы избежать застоя, необходимо использовать принцип периодизации, о котором вы узнаете ниже.
Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.
Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.
fitago.ru
Основная цель: набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 5Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажерыАудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!
Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».
Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»
Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
dailyfit.ru
Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для восстановления после тренировки.
Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.
При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:
Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.
Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.
Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.
Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.
Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:День 1 (низ тела).
День 2 (мышцы рук).
День 3 (грудные, спина)
День 4 (дельты, мышцы пресса)
День 5 (низ)
Общая продолжительность не должна превышать одного часа. Перед выполнением силовой части программы следует сделать пятиминутный разогрев – быстро пройтись по беговой дорожке или поездить на велотренажере. Для эндоморфа, склонного к полноте, следует 2-3 раза в неделю добавить 15 минут кардио после окончания силовой тренировки.
При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.
К примеру:
При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.
Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.
Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.
Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение), 25 для эктоморфа.
Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.
В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.
Примерная схема тренировок:
День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)
День 2 (пекторальные, бицепс)
День 3 (низ, дельты)
День 4 (спина, трехглавая мышца руки).
День 5 (дельты, пресс)
Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).
Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.
Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.
Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.
Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.
Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.
Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:
День 1.
День 2.
День 3.
День 4.
День 5.
Пятидневная программа является очень эффективной, поскольку занятия идут почти ежедневно. И человек не устает морально, ведь у него есть дни отдыха. Однако при таком режиме нужно быть особенно внимательными к восстановлению: достаточно спать и есть полноценную пищу, иначе толка от приложенных усилий будет мало.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
