Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов.Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.
Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов:· высокоинтенсивная для всего тела· высокоинтенсивная, но только для ног· низкоинтенсивная для всего тела
Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.
Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.
Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.
Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале.Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.
Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.
Также исследователи рекомендуют - если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»
Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.
Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.
Источник
Читайте также: Силовые тренировки для бегунов
www.trilife.ru
Бег и бодибилдинг в разрезе совместимости пробежек и наращивания мышечной массы волнует многих людей, занимающихся спортом.
И действительно, кому не хочется от занятий спортом получить побольше – и чтобы мышцы были накаченные, и выносливость – на уровне.
Мужчины и женщины – любители спорта – задаются вопросом: как совместить бег и бодибилдинг или другой вид фитнеса, чтобы тренировки не мешали, а взаимно дополняли друг друга. И эта дилемма встает не только перед тем, как начать бегать, но и у опытных физкультурников.
1) Одна из главных целей бегунов-любителей – тренировка сердца. Недаром джоггинг является основой кардиотренировок.
В то же время занятия в тренажерном зале также дают серьезную нагрузку на «пламенный мотор», умело поддерживая которую, можно укрепить сердечную мышцу.
То есть фитнес – равноценная замена по предоставляемому кардиоэффекту.
2) Силовой тренинг стимулирует производство гормонов-анаболиков, которые заставляют мышцы расти. В то же время продолжительные пробежки тормозят этот процесс. Вот почему марафонцы имеют специфическое телосложение, по которому легко определить их спортивную специализацию.
То есть если хочешь иметь большие мышцы, нужно забыть о длинных дистанциях.
3) Несмотря на то, что бег и бодибилдинг несколько отличаются по энергозатратам (первый более «расточителен»), силовики аргументируют привлекательность занятий с отягощениями тем, что и после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию (из жира) и протеины для восстановления и строительства мускулов. Поэтому, поев после тренировки, спортсмен не только не поправится, но и запустит полученный с едой материал «в дело».
4) Сделав пробежку перед тренировкой, израсходуется слишком много энергии, что непременно скажется на длительности и качестве занятия в худшую сторону. А, пробежавшись после тренировки в атлетическом зале, тело будет работать в первую очередь над восстановлением своего энергетического запаса, а уже потом – над построением мускулов, что плохо для телостроительства.
1) Польза бега для тренировки сердца, особенно трусцой, определяется мягким и плавным воздействием на организм, при котором легко варьировать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.
В то же время, лежа под штангой и выжимая предельные веса тяжело еще и контролировать свое самочувствие. Силовой тренинг более жестко воздействует на сердечнососудистую систему.
Следовательно, для тренировки сердца пробежки предпочтительней (о тренировочной зоне здоровья – здесь).
2) Обратите внимание на бегунов на короткие дистанции. Многие из них имеют телосложение отнюдь не «худосочное», а атлетическое, которому могут позавидовать многие фитнесмены.
Дело в том, что во время забегов на короткие дистанции, как и во время силового тренинга, задействуются «быстрые» волокна мускулов, которые хорошо откликаются ростом на предлагаемую нагрузку. А с учетом того, что беговые движения вовлекают в работу десятки мышц, то комплексное воздействие на мускулатуру во время пробежки гарантировано.
3) Во время пробежек тратится больше энергии, чем при занятиях с отягощениями. По некоторым подсчетам бег трусцой требует на треть больше калорий, чем работа с «железом». А при длительности от 30 минут, когда израсходуются из печени и мышц запасы гликогена, в дело начинают идти запасы жира (сколько калорий сжигает бег?).
То есть бег для похудения имеет мощный эффект.
4) Отзанимавшись по полной программе в тренажерном зале, о качественной пробежке не может идти и речи, разве что в качестве заминки. Поэтому приходится выбирать – бег или бодибилдинг.
Рекомендуется разнести по дням пробежки и занятия в тренажерном зале. Например, в понедельник, среду, пятницу заниматься фитнесом, во вторник, четверг, субботу – джоггингом.
В дни занятий с отягощениями бегать можно для разминки, преодолевая около километра дистанции.
В «беговые» дни желательно бегать не более 30 минут, чтобы не было «конфликта интересов» между быстрыми и медленными волокнами мускулов.
Одно из беговых занятий в неделю, а при достаточной тренированности и больше, можно посвящать интервальному бегу, который благодаря интенсивности можно назвать «концентратом» этого вида спорта.
Мощно повышает эффективность тренировок применение парашюта для бега.
В период активной работы на массу следует сократить беговую нагрузку, а на рельеф – увеличить.
Продуманно построив тренировочный процесс, можно почти безболезненно совместить бег и бодибилдинг. При этом увеличение выносливости организма не будет мешать росту мышц. То есть можно сполна воспользоваться положительными сторонами пробежек и занятий с отягощениями.
George Riddler
shas-live.com
Но, как бы там, ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, кто бы там, что не говорил.
1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.
И именно поэтому, я считаю, что если ВАША ЦЕЛЬ – НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (в нашем случае бега). И точка. Кто бы там, что не говорил.
Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом. Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей.
После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась. Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки.
Внимание!
Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано.
Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”.
Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.
Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.
Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда? Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще — какие существуют правила бега. Поехали.
От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.
Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.
Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует).
Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему. Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее. Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам.
Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет.
Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.
Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха.
На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.
Важно!
Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия.
На сим все, всего доброго и отличных пробежек! PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.
Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения.
Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный.
Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.
Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы.
Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации — это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.
Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.
Совет!
Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.
Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.
Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор). Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме бег и бодибилдинг.
Источник: http://natootawaner.ru/kak-pravilno-sovmeshhat-beg-i-silovye/
Вопрос: Я хожу в фитнес клуб и хочу совмещать кардио с силовыми тренировками. Как это правильно делать?
Ответ: Здоровый образ жизни — это модно. Положительные герои фильмов стройны и красивы, потому что бегают по утрам и ходят в тренажерный зал. Насмотревшись фильмов, люди тоже хотят быть красивыми, но не могут себя заставить: одни бегать по жаре, другие тужиться под штангой. Некоторые вообще не любят напрягаться, но это отдельная тема разговора.
Почему людям трудно совмещать занятия длительным бегом и силовые тренировки?
Профессиональный спорт начинается в детстве. Детей приводят в спортивную школу в шесть лет, иногда раньше. Однако не все спортивные школы принимают у хлопочущих мамаш их дарования. Опытные тренеры смотрят на природные задатки.
Конечно выпускники спортивных ВУЗов мало, что знают о генетике и инстинктах; и скорее всего, они ничего не знают о палеофитнесе; но тренеры в спорте хорошо знают, какой ребенок станет чемпионом мира, а на какого лучше не тратить время.
Например, один тренер копьеметателей писал, что если мальчик в 15 лет может бросить теннисный мяч на 100 метров, то он сделает из него минимум чемпиона Европы за 10лет. Теория палеофитнеса этот случай может объяснить так, что предки этого мальчика чаще и дольше добывали мясо с помощью копья, а не лука и стрел.
Спорт — это дело молодых, а что делать тем, у кого здоровья осталось на донышке? Присмотреться к своей природе и скорректировать свое поведение с оглядкой на нее! Однако, когда речь заходит о фитнесе, то не уточняется, каким именно фитнесом следует заниматься, чтобы следовать своей природе, своим инстинктам.
Сегодня люди живут в одинаковых условиях парового отопления, кондиционирования и дорожных пробок. Однако это продолжается всего сотню лет.
Миллионы лет наши предки жили в разных географических и климатических условиях.
Это сегодня для большинства людей при двадцати градусах тепла пространство и время сжато до одного клика.
Раньше температура воздуха и пространство было для людей различным… И люди были различными: голыми и волосатыми, большими и маленькими, сильными или выносливыми.
Внимание!
Например, люди в густом лесу экватора были маленькими и голыми, а люди каменистых территорий ближе к северу — высокими и волосатыми. Нет ничего удивительного, что люди пустыни были длинноногими, как верблюды — этого требовала их природа.
Сегодня же, публика выбирает физическую активность, следуя моде или руководству.
Например, мой сын играл в футбол, потому что это модно, но люди образованные поступают мудрее. Один менеджер играл в футбол, потому что этот вид спорта нравился основателю фирмы. Все, кто принимал участие в корпоративном чемпионате по футболу, были у начальника на хорошем счету.
Принимать решение о своем здоровье, следуя за толпой или за начальником, у которого другие природные задатки — это не самый эффективный способ физического выживания, хотя может быть выгоден экономически.
Было бы не страшно заниматься спортом, следуя за постоянными нравами начальника или, если бы мода не была слишком изменчива. Ко всему привыкает человек. Но! Мало того, что люди выбирают не свойственный их природе вид физической активности, они слишком часто его меняют.
Частая смена вида фитнеса не оздоравливает, а расшатывает здоровье тела, которое не успевает адаптироваться за стимулированием рынка фитнес услуг. А стимулирование это вот какое…
Генри Форд писал, что торговля одеждой для модников построена не на улучшении товара, а на новизне, поэтому никто из фабрикантов не думает о пользе. Так же и с фитнесом. Производителей не заботит улучшение методики тренировок, потому что цель не здоровье человека, а сбыт спортивных товаров.
Читайте еще: Лягушечий яд и никакой капусты: Пэлтроу дает безумные советы
Если в прошлом году вы купили домашний силовой тренажер, то в этом сезоне вам предложат кроссовки для марафона. Не задумываясь о своей индивидуальной природе, человек купит и то, и другое под лозунгом «всестороннее физическое развитие».
Можно ли хорошо бегать и хорошо подтягиваться? Можно, но не сразу. Сначала нужно освоить свою природу, а потом работать над ее улучшением. Начинать лучше с того вида фитнеса, к которому лучше расположена анатомия тела. Анатомия наших тел не одинакова и досталась каждому от своей линии предков.
Лесные охотники никогда долго не бегали по прямой, а люди пустыни не лазали по деревьям.
Важно!
Простой совет: перед тем, как купить домашнюю беговую дорожку или настенный турник, посмотрите на себя в зеркало. На кого вы похожи: на лесного или пустынного охотника?
Эта статья написана, как ответ на вопрос. Если на этом сайте нет интересной для вас статьи, то только потому, что вы не задали свой вопрос.
Если вопросов много, а ответов мало, то купите консультацию — это недорого.
Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-sovmeshhat-beg-i-silovye-trenirovki-2/
В последние годы мы наблюдаем повышенный интерес к бегу со стороны любителей. Оно и понятно почему.
Бег — одно из лучших и, пожалуй, самых древних упражнений для спортивного человека. Он прекрасно формирует тело, сжигает жир, повышает выносливость и укрепляет здоровье. Кроме того, бег доступен каждому.
Чаще всего начинают бегать, чтобы избавиться от лишнего вес. При этом во время бега не только уменьшается жировая прослойка, но также и сгорает часть мышечной массы. Поэтому те из нас, кто преследует цель, наоборот, нарастить мышечную массу, стараются избегать бег и отдают предпочтение силовому тренингу.
О пользе сочетания бега и тренажерного зала рассказывает главный тренер бегового клуба «Run or die» Илья Белоусов: «Если ваша цель – здоровое, красивое, выносливое и подтянутое тело, то необходимо использовать комплексный подход к развитию гармоничной фигуры. А это значит, что необходимо совмещать бег и силовой тренинг.
Своим ученикам я настоятельно рекомендую придерживаться такого подхода. Бегун должен быть не только выносливым и быстрым, но и сильным, а значит, он должен обладать сильным корпусом тела, хорошей координацией и подвижными суставами.
Отдельно хочу подчеркнуть, что тренировки бегуна в спортзале должны отличаться от программы большинства посетителей, которые делают акцент либо на кардио, либо на набор мышечной массы. Для того чтобы поставить правильно технику бега, я советую прорабатывать в спортзале мышцы-стабилизаторы кора, стоп, голени и таза.
Кроме того, каждая тренировка в зале должны включать всевозможные планки, главное, чтобы техника выполнения была правильной!
Начинающим я рекомендую посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю, чтобы сформировать, развить и укрепить мышечный корсет. В дальнейшем количество посещений в спортзал можно будет сократить до 1-2 раз в неделю.
В этот период большая часть упражнений будет уже включена в нашу беговую тренировку и выполняться после разминочного бега и блока специальных беговых упражнений, перед основной беговой работой.
Подводя итог всему выше сказанному, стоит подчеркнуть, что правильной техники бега Вы не добьетесь, если у Вас не будет до этого сформирован мышечный корсет. Построение мышечного корсета возможно только при силовом тренинге.
А ваши скоростные качества напрямую зависят от техники бега. Поэтому, если Вы хотите улучшить свои показатели, в том числе и выносливость, не пренебрегайте работой в тренажерном зале».
Источник: http://runordie.ru/2017/07/10/beg-i-trenazhernyiy-zal-nuzhno-li-sovmeshhat/
Не знаете как совместить занятия в тренажерном зале и бодибилдинг? Возможно следует обратиться к чужому опыту? Давайте посмотрим
Что должен знать о беге каждый бодибилдер
В последние месяцы Крис Джетин полностью изменил свой подход к кардио тренировкам, но, если вы думаете, что он потерял мышечную массу, то вы сильно ошибаетесь. Эта статья о том, чему, по его мнению, должен учиться каждый тяжелоатлет!
Многие спортсмены считают, что бег и бодибилдинг не совместимы. Занимаясь одним, маловероятно, что вы возьметесь за второе, или скорее, это совершенно невозможно. Одни скажут вам, что вы потеряете в весе. Другие будут доказывать, что мускулистый человек на пробежке – это как рыба на суше – вы будете задыхаться, пробежав считанные километры.
Совет!
В начале этого года я решил опровергнуть оба аргумента. Во время подготовки к моему первому триатлону “Ironman”, который я записал на видео «Железный человек», я продолжил тренироваться как бодибилдер. Более того, я преуспел в этом.
И все же, это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее, чем обычный выносливый спортсмен, и мне пришлось корректировать свои тренировки. В данной статье я хочу поделиться всем, что я узнал о беге наряду с моим образом жизни в качестве бодибилдера.
Урок 1: Мышцы не исчезают!
Я живу, занимаюсь тяжелой атлетикой, бегаю – это доказывает, что при правильной диете и дополнительном режиме тренировок, «все это совмещать» возможно.
Конечно, если кто-то ничего не делает, кроме бега на выносливость, не выполняет силовые нагрузки, и придерживается низкобелковой диеты, то это приведет к потере мышечной массы. Однако, я придерживаюсь своей старой диеты: с высоким содержанием белка, сложных углеводов и умеренным содержанием жиров.
Как никогда раньше, я обратил внимание на воспалительные процессы и здоровое питание, снижая нагрузку на тело, и увеличивая состояние восстановления. И это сработало.
Я соблюдаю регулярное питание: шесть плотных приемов пищи в день, вместе с принятием Kaged Muscle Re-Kaged после каждой тренировки и дополнительно Kasein перед сном.
Первый обеспечивает меня быстро усваиваемым белком, обогащенным аминокислотами, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки.
Второй предоставляет мне обратное: смесь медленно расщепляющихся аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение всей ночи.
Внимание!
Вывод для вас: если ваше питание будет фиксировано, то ваш организм сможет развиваться несмотря ни на какие трудности.
Урок 2: Бег отлично влияет на занятия в тренажерном зале
Большинство бодибилдеров, с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это, как правило, оказывает существенное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. В результате бега на выносливость объем моих легких увеличился, и работа сердца существенно улучшилась, и я считаю, что это проявляется в тренажерном зале!
Преимущество бега и велоспорта заключается в том, что это особенно полезно для восстановления между подходами при использовании высокого числа повторений на более крупные части тела, такие как ноги и спина.
Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «это как пробежать мини-марафон». И после того, как я выхожу из тренажерного зала, я понимаю, что мое состояние также улучшилось.
Мое сердце легче перекачивает кровь в поврежденные мышечные волокна, помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты, постоянно перенося питательные вещества в локализованные зоны повреждения.
Урок 3: Бег полезен
Моя цель – дожить до 100 лет, которая требует больше, чем эстетика. Регулярно, я сдаю анализ крови, а также тесты на пищевую аллергию, чтобы оценить, как мои настоящие привычки влияют на мое здоровье. Я очень доволен, потому что с тех пор как я начал больше тренироваться с предельной нагрузкой в рамках подготовки к “Ironman”, мои показатели намного улучшились.
Бег на выносливость оказал значительную пользу для здоровья сердца, легких, кровяного давления, уровня холестерина, и даже для работы кишечника. Я, как и многие другие, верю, что здоровье всегда должно быть на первом месте.
Урок 4: Бегать нужно правильно!
Для меня преимущества бега очевидны. Однако, как и другие бодибилдеры, которые на 60 фунтов тяжелее, чем обычные выносливые бегуны, я должен был узнать, как помочь своему организму, а, в частности, суставам справиться с этим. И я должен был не просто бегать, а бегать правильно.
Важно!
Это означает, с каждым шагом я должен становиться на носок стопы или середину стопы, а не приземляться на пятки для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахилловы сухожилия, колени и икры. Поскольку мои бедра больше, чем у обычных парней, они подвержены быстрому утомлению. Следовательно, акцент на правильной постановке стопы в беге становится еще более важным.
Я также уделил много внимания силовым тренировкам сгибающих мышц бедра. Цель состояла в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегу на длинные дистанции, а не подпрыгивали вверх и вниз через сгибание голеностопного сустава.
Каждый бегун на длинные дистанции, вероятно, может извлечь выгоду, если у него будут сильные сгибающие мышцы бедра, но для меня об этом и речи быть не может.
Также большинство моих пробежек я делаю по тропам и мягкими поверхностями, чтобы уменьшить воздействие.
Но речь шла только о моей нижней части тела. Что происходит выше пояса, также имеет значение. В первую очередь, я избегаю чрезмерного движения рук.
Вместо этого, с каждым шагом я поворачиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.
Для того, чтобы моя поза оставалась в вертикальном положении, я представляю себе, что у меня в животе находится шар, который упадет, если я наклонюсь вперед или в сторону. Это значит, что я просто не могу позволить моей осанке упасть.
Не убегайте от крепкого здоровья!
Существует так много преимуществ от бега на выносливость, что моим железным братьям должно быть стыдно не использовать их. Пусть мой опыт покажет вам что это возможно, и как стать многоборцем, который может бегать, а также обратить на себя внимание в тренажерном зале. Это полезно для вашего здоровья, это стимулирует умственные способности, а трудности закаляют характер!
Источник: http://idkbc.com/beg-i-trenazhernyiy-zal-chto-dolzhen-znat-o-bege-kazhdyiy-bodibilder/
Бег – одно из лучших и, пожалуй, самых древних упражнений для спортивного человека. Он прекрасно формирует тело, сжигает жир, повышает выносливость и укрепляет здоровье.
Как можно сочетать бодибилдинг и бег? Как получить от упражнений максимальную выгоду для тела?
Вопрос объединения двух типов спортивных занятий все чаще стал интересовать современных культуристов. Да, это – различные виды спорта, каждый из которых по-своему тренирует организм, укрепляя работу мышц и сердца.
fitness-for-man.com
Узнайте как эффективно похудеть совмещая бег и силовую тренировку, важные советы и рекомендации.
Для того чтобы лишние жировые отложения начали уходить, необходимо использование физических нагрузок, которые будут нагружать организм регулярно. Наш организм испытывая физическую активность получает определённый % стресса, благодаря чему ускоряется обмен веществ и выделяется большое количество энергии, чтобы справится с этой нагрузкой, результатом этого будет большой расход калорий.
Двигателем, который даёт старт повышенному расходу калорий, будут силовые и аэробные тренировки.
Атлетическая фигура, которая имеет хорошую мышечную массу, требует большого количества энергии, которая при грамотно сформированном тренировочном плане черпается из поступаемых калорий в организм и в том числе из жировых отложений.
Кроме того, похудеть и просто быть с дохлой фигурой никому не интересно – девушки хотят круглые ягодицы, упругие ноги и красиво сформированную талию, а не просто выпирающие кости, а парни конечно иметь крепкий торс и широкие плечи, всё это достигается в результате силовых тренировок.
Именно этот вид тренировки запускает механизм сжигания жира, бег один из самых простых проявлений аэробной нагрузки, он не требует специальных тренажёров и экипировки.
Когда вы бегаете вначале сжигается гликоген, сгусток энергии, который находится в печени и мышцах, после 20 минут она сгорает, далее организму ничего не остаётся делать, как черпать энергию из жировых отложений.
Главное после тренировки принять приличную порцию белка и минимум жирной пищи.
Идеальным вариантом будет разнести силовую и аэробную тренировку в разные дни, к примеру тренировка в тренажёрном зале понедельник – среда – пятница, а бег вторник-четверг, субботу и воскресенье оставьте организму для восстановления.
Если времени в обрез и лишняя минута как золотая, тогда перед силовой тренировкой выделите 5-10 минут на бег, а после тренировки бегайте 20-30 минут и всегда помните до 20 минут бега из организма в виде пота выходит лишняя вода и углеводы, жиры сжигаются после 20 минутного бега. Используйте интервальный бег, к примеру бегая трусцой 5 минут, далее резкое ускорения на 30 секунд и снова спокойный темп 5 минут.
Немного повторюсь, но эти лишним не будет. Просто сжигая жир, можете остаться худыми, без красивых форм, силовые тренировки с железом помогут создать тело Аполлона и Афродиты, ведь согласитесь рельефное тело выглядит намного красивее.
Если будете просто бегать останетесь без мышц, а проводя часы в тренажёрном зале, от жира в большом объёме избавиться проблемно.
Совмещаете силовые тренировки с аэробными, правильно питайтесь, ведите активный образ жизни, при любом удобном случае пользуйтесь ступеньками вместо эскалатора и лифта и Ваша фигура скажет Вам спасибо, удачи!
Метки: советы и рекомендации
bombatelo.ru
Давайте поговорим о теме, которая беспокоит большинство начинающих атлетов в тренажёрном зале. Сегодня мы поговорим о том, как совместить бег и бодибилдинг. Многие считают, что совмещать эти два занятия очень сложно, либо вообще не нужно. Это не совсем так.
Зачастую это беспокоит тех людей, у которых худощавое телосложение. Это весьма обосновано, так как такие люди очень медленно набирают мышечную массу, а потерять все не составляет особого труда.
Бег и бодибилдинг безусловно совместимые вещи, напротив даже очень совместимы, но если вы нацелены на набор мышечной массы, основное время вам нужно уделять именно силовым упражнениям. Бег помогает развивать сердечно-сосудистую систему, что очень важно в культуризме. Здоровое и объемное сердце позволяет перекачивать большой объем крови.
То есть, масса тела увеличивается, соответственно, объем крови в теле человека тоже увеличивается. Чтобы справиться с перекачиванием такого притока крови, нужно тренировать сердце и увеличивать его объем. Именно аэробные нагрузки в виде бега тренируют самую главную мышцу в теле человека. Из этого следует, что бег и тренировки в тренажёрном зале необходимо совмещать.
Однако, тут есть парочка нюансов о которых мы поговорим чуть ниже.
В первую очередь надо понять, какое у вас телосложение, ведь это очень важный фактор, например эндоморфу, который страдает на избыток веса, просто необходимы аэробные нагрузки, чтоб держать себя в форме.
Что касается эктоморфа, следует снизить до минимума бег и прочие кардио-упражнения, потому как они очень негативно влияют и существенно затормаживают процесс набора мышечной массы.
Внимание!
Для худых людей, идеально будет сочетать бег и тренировку в тренажерном зале в таком порядке — в начале тренировки следует выполнять разминку в виде бега на беговой дорожке или орбитреке в течении 10-15 минут, после чего следует приступить к выполнению силовых упражнений. Вот так можно совмещать бег и бодибилдинг.
Если брать во внимание мезоморфов, с ними ситуация намного проще, так как люди с данным типом телосложения легко набирают мышечную массу. Для культуризма этот тип идеально подходит. Этим людям можно выполнять аэробные нагрузки в виде бега на протяжении 20-30 минут.
Думаю вы сами знаете свой организм. Если вы склонны к похудению, то конечно бегать вам никто не запретит, но всё же количество беговых дней нужно сократить, если вы преследуете цель набрать мышечную массу.
Если вы не выделяете отдельные дни на пробежку, можно использовать тот вариант, который я привел чуть выше.
Если вам тяжело определиться, какой у вас тип телосложения, советую воспользоваться тестом от нашего сайта, где вы сможете определить какого вы телосложения, а также прочитать рекомендации по питанию и тренировкам.
Вот ещё один факт. При пробежке, улучшается обмен веществ, белок усваивается организмом намного быстрей и лучше. По этому, если вы эктоморф, то после пробежки надо выпивать протеиновый коктейль, да бы пополнить белковый запас и восстановить потраченную энергию, также, до этого следует съесть продукты содержащие быстрые или медленные углеводы (бананы, овсяную кашу и т. д.)
Как вы видите, бег и бодибилдинг достаточно совместимые понятия. Главное подойти с умом к построению тренировочного плана. Для многих, будет интересно почитать, какие мышцы работают при беге, очень познавательная и полезная статья.
Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/polza-bega-v-bodibildinge
Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.
Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.
Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.
Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.
К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.
Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.
В бодибилдинге бег используется во время «сушки». Беговые нагрузки улучшают рельефность мышц, убирают подкожный жир.
Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:
Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.
Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.
Важно!
Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.
Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.
Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.
Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.
Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:
Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.
Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:
Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:
Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.
Источник: http://run-studio.com/blog/beg-i-bodibilding
В данной статье речь пойдет о совмещении бодибилдинга с бегом. Реально ли это, и что стоит учесть, если вы решили совместить бег и тяжелые тренировки с железом.
Соматотип, или тип телосложения, во многом определяет характер всей тренировки. И не только в тренажерном зале, но и за его пределами, если спортсмен прибегает к таким тренировочным комбинациям, как бодибилдинг и бег.
О необходимости совмещения упражнений из бодибилдинга с упражнениями на выносливость и гибкость заявлял еще Юрий Власов, когда впервые увидел молодых атлетов. Занятия бегом удобны тем, что их можно отделить по времени от тренировки в тренажерном зале и проводит в любом удобном месте, в том числе и на улице. Однако занятия бодибилдингом и бегом нужно совмещать осторожно, с учетом соматотипа.
Соматотип, несмотря на определение, данное выше, это не просто тип телосложения, это так называемая конституционная психология тела, теория которой была разработана Кречмером и Шелдоном. Суть ее сводится к выделению трех основных типов телосложения: полного (эндоморфы), атлетического (мезоморфы) и худощавого (эктоморфы, или хардгейнеры).
Между ними существует самый широкий спектр переходных типов. С точки зрения теории конституционной психологии каждому типу телосложения присуща определенная психология. Впрочем, для целей бодибилдинга это не так важно.
Важно, что соматотип определяет направление развития тела и дает возможность его корректировки (развития, но никак не самого соматотипа, который всегда остается неизменным).
Знание собственного соматотипа позволяет совмещать занятия бодибилдингом с бегом с наибольшей эффективностью. Например, для эктоморфов, такое совмещение, на первый взгляд, кажется практически бесполезным.
Совет!
Обычно бегом занимаются тогда, когда необходимо снизить толщину жировой прослойки, которой у эктоморфа и так практически нет. С другой стороны, бег – это аэробная нагрузка, в ходе которой работают преимущественно медленные мышечный волокна (так называемые красные волокна, т.к. густо пронизаны сетью кровеносных капилляров).
В чуть меньшей степени задействуются мышечные волокна промежуточного (между белыми и красными, медленными и быстрыми) типа.
В ходе же занятий с отягощениями работают именно быстрые волокна и, в меньшей степени, волокна промежуточного типа.
Что это нам дает? Эктоморф, совмещая пробежки и занятия в тренажерном зале, может более эффективно наращивать мышечную массу, за счет полноценного напряжения всех без исключения мышечных волокон и, соответственно, роста мышцы по всему объему.
Традиционный способ совмещения беговых упражнений и занятий бодибилдингом, когда пробежка осуществляется после тренировки с отягощениями, ему не подходит. А вот разделение во времени (бег в свободные от тренировки) дни дает отличный результат.
Главное – не совмещать упражнения на ноги и пробежки в одном дне, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
Так же не рекомендуется бегать с локальными ускорениями, они затрагивают быстрые мышечные волокна, приводят к выжиганию запасов гликогена, с восстановлением которых у эктоморфов большие проблемы.
Бег выполняется в медленном, неторопливом режиме, можно с дополнительным отягощением в виде поясов и наголенников. Беговые тренировки выполнять не чаще 2-х раз в неделю.
У эндоморфов все с точностью до наоборот. Во-первых, сама пробежка должна выполняться с локальными ускорениями, это приводит к заметному (до 7%) увеличению скорости метаболизма в течение 20-24 часов после завершения пробежки.
Во-вторых, проводить ее желательно после занятий бодибилдингом.
В процессе работы с отягощениями мышцы выжигают все запасы гликогена, и, когда приходит время начала пробежки, единственным источником энергии становятся жировые отложения, благо, что в условиях аэробной нагрузки их расходование вполне возможно.
Трудности возникают с определением времени проведения пробежки.
Внимание!
Утренние пробежки, в целом, гораздо более эффективны для сжигания лишнего подкожного жира, но если тренировка в тренажерном зале проводится вечером, то совместить «бодибилдинг + бег» в такой последовательности становится невозможным.
Хорошо, если их удастся перенести на утренние часы. В противном случае, есть два варианта развития событий: выполнять и утренние, и вечерние (пост-тренировочные) пробежки, т.е. бегать в два раза больше. Для эндоморфа – несомненный плюс. Но не всегда реализуемо.
Либо утренние пробежки выполнять в свободные от занятий бодибилдингом дни, а в тренировочные – бегать только после завершения тренировки. Пост-тренировочные пробежки необязательно выполнять с ускорениями. Рекомендуются каждодневные пробежки.
Что касается мезоморфов, то для них совмещение бодибилдинга и бега – это возможность комплексного развития тела, его силы и выносливости одновременно. Бег выполняется в одном ритме, без ускорений.
Таким образом, нагружаются только медленные мышечные волокна, запасы гликогена остаются практически нетронутыми. При работе в тренажерном зале провоцируется рост быстрых волокон, при беге – медленных.
Для мезоморфов лучшим решением будет чередовать дни занятий в тренажерном зале и бег.
Вне зависимости от соматотипа, при совмещении занятий бодибилдингом и бегом особое внимание уделяется здоровью коленных суставов. Приседания + бег дают крайне высокий риск получения травмы. Он особенно высок у чистых эктоморфов и эндоморфов, а также людей промежуточного между ними типа телосложения. Оба типа характеризуются слабым развитием мышечной массы, сухожилий.
Поэтому эктоморфы должны бегать не более 20-25 минут за раз, приседать с рабочим весом не более 2-х подходов (до 5 повторов).
Важно!
Эндоморфы – бегать вынуждены до 40-50 минут за раз, а потому при совмещении занятий бодибилдингом и бегом снижается вес штанги в приседаниях и количество подходов с рабочим весом так же до 2-х.
Совершенно безболезненно совмещение бодибилдинга и бега переносят мезоморфы. В целом безболезненно – промежуточные типы между мезоморфами и эндоморфами (эктоморфами).
Источник: http://www.my-zoj.ru/sovmeshhenie-bodibildinga-s-begom/
Еженедельные пробежки являются аэробной нагрузкой и развивают выносливость. Такие занятия формируют медленные мышечные волокна.
Бодибилдинг, наоборот, способствует развитию быстрых волокон и увеличению мышечной массы. Это не просто комплекс физических занятий, а образ жизни, который включает специальное питание.
Для бегуна такая самоотверженность не нужна. Но часть из этого процесса можно взять себе на вооружение, а именно упражнения с отягощениями.
Во время бега у вас могут быть силовые участки дистанции: ускорения, подъем под горку, песчаная (летом) или заснеженная (зимой) трасса.
В этом случае организм использует анаэробную энергию, так же как при бодибилдинге. Но нагружаются преимущественно ноги.
Легкоатлеты, лыжники, футболисты, хоккеисты и другие спортсмены, у которых ноги несут основную нагрузку во время соревнований, дополнительно накачивают мышцы туловища и плечевого пояса, не забывая и о ногах.
Спортивные врачи из финского университета Йювяскюля исследовали группу спортсменов (62 человека) из марафонской школы на протяжении восьми месяцев.
При занятиях силовыми упражнениями укрепляются и увеличиваются в размерах мышечные волокна. Причем для их возбуждения требуется меньше усилий. Например, сто мышечных волокон выполняло сгибание ноги в колене. При этом было задействовано сто нервных клеток для передачи импульса. После силовой подготовки для активации тех же мышц может потребоваться всего 20–30 нейронов.
Регулярная практика бодибилдинга дает то, что во время бега у вас меняется соотношение времени напряжения и расслабления мышц. Сокращение происходит быстрее за счет увеличения количества быстрых волокон.
Поэтому нога получает возможность дольше отдохнуть. Мышцы в этот момент снабжаются кислородом, происходит подпитка энергией, выводится молочная кислота. Вся мускулатура приучается к «порядку», работает более слаженно.
В результате работоспособность повышается.
В мировой сети распространяется информация, что бодибилдерам мешают медленные волокна, а бегунам – быстрые. Это не совсем верно. Должны быть и те и другие волокна в каждой мышце. Посмотрите на автомобиль.
Он имеет быструю (камера колеса) и медленную амортизацию (рессоры и амортизаторы). Если вы уберете одно из этих устройств, то ехать будет некомфортно. Так же и в мышечном аппарате: избавившись полностью от одних или других видов волокон, вы не сможете ни бегать, ни тягать гири.
С этого можно сделать вывод, что бег в бодибилдинге тоже имеет место быть.
Упражнения с тяжестями укрепляют кости и связки, которые становятся эластичными. Связки приобретают свойство растягиваться во время бега. Благодаря этому они помогают работе мышц. Чтобы понять этот процесс, возьмите резиновый эспандер за оба конца и разведите руки.
Совет!
Куда будет направлена сила эспандера? Правильно! В сторону сжатия. И стоит вам ослабить руки, как они сойдутся. Подобным образом сокращается растянутая связка, как только мышца ей это позволит.
Это способствует экономии внутренней энергии, а также делает движения бегуна более мягкими, пружинистыми.
В пользу силовых упражнений для бегунов есть еще один аргумент: у людей, которые не имеют богатого опыта тренировок, большая часть мышц находится в дремлющем состоянии. Разбудить их способны лишь интенсивные силовые упражнения.
Когда вы привыкнете к регулярным силовым упражнениям, то получите следующие преимущества:
Ваши ноги являются не только устройством для передвижения, но и узлом амортизации ударов. Силовые упражнения сделают ваш амортизационный аппарат более упругим. Во время бега с ним вы станете уставать меньше. Это можно заметить особенно на неровных участках дистанции.
Упражнения с отягощениями нужно подключать постепенно. Иначе вы нарушите свои тренировки по бегу.
Как совмещать бег и бодибилдинг? Когда выполнять силовые тренировки при регулярном беге?
Первое. После каждой пробежки позанимайтесь тяжестями и закончите растягиванием мышц, наклонами. Первые силовые упражнения проводят до 5 минут, а при налаженных тренировках – 10–15 минут, но не более 30 % времени беговых занятий.
Второе. Один-два раза в месяц можете делать автономные занятия по бодибилдингу. В эти дни бегать, вообще, не нужно. Используйте тренажеры в спортивном зале, парке или дома.
Для бодибилдинга существует тысячи упражнений. Нет необходимости их размещать в этой статье. Можете выбрать любые, которые вам приглянулись. Когда вы начнете заниматься, тогда на фоне бодрых мускулов сможете самостоятельно определить те мышцы, которые задействованы мало. На них и акцентируйте внимание в период силовых тренировок.
К выбранным упражнениям обязательно добавьте следующие:
Их можно выполнять с отягощениями, используя гири или штангу.
Неотъемлемой частью силовой тренировки должны быть качание пресса и отжимание от пола.
Наверное, нет такого разнообразия силовых упражнений ни для одного участка тела, как для пресса. Его можно качать как лежа или сидя, так и при помощи спортивных снарядов: турника, брусьев, колец, гимнастического коня. В сидячем и лежачем положении это можно делать с гантелями.
Набор мышечной массы при одновременном снижении жировой прослойки и др. Ответы на вопросы. Правильное питание для набора мышечной массы
Для того чтобы полезно совместить бодибилдинг и бег, нужно знать и следовать определенным правилам. Бегом занимаются, как правило, для снижения толщины жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует.
За что качки не любят бег? При должных знаниях он мог бы помочь им качать массу, растить силу или развиваться как-то еще.
Полищук Владимир [bobylin]
Источник: http://beginogi.ru/bodibilderyi-i-beg-kak-sovmeshhat-nesovmestimoe/
Каждый бодибилдер знает, что нужно чётко дифференцировать аэробную и анаэробную нагрузку на мышцы, ведь они ведут к разным результатам. Именно поэтому в кругах новичков бытует мнение, что бег и бодибилдинг несовместимы. На самом деле, это серьёзное заблуждение, которое можно опровергнуть одними лишь научными данными и исследованиями.
Так, при аэробной нагрузке организм потребляет все свои ресурсы — начиная от гликогена из печени, заканчивая собственными мышцами, которые расщепляются, превращаясь в питательные вещества. Несомненно, это приводит к определённым результатам, но можно забыть об объёмных мышцах — в большинстве случаев они просто не совместимы с полноценным бегом.
Совсем иное дело — анаэробная нагрузка, которая характеризуется малой продолжительностью действия. Средняя длина подхода в бодибилдинге — тридцать секунд, ведь именно к концу половины минут организм уже прекращает потреблять гликоген из печени, переходя на расщепление мышц. Это очень плохо для бодибилдера, стремящегося набрать большую мышечную массу, нарастить объёмы.
Несомненно, существуют ситуации, когда бег и бодибилдинг совмещаются для того, чтобы достичь отличного результата. Но, конечно, бег является лишь дополнением, хотя и необходимым. Бодибилдеры выходят на стадион очень редко — пару раз в неделю, на 30-40 минут. Их бег, обычно, не очень быстрый, ведь даже средней интенсивности им достаточно для качественной кардио-нагруки.
Как вы уже могли понять, длительный бег требует от организма серьёзных затрат энергии, и чтобы их пополнить, он расщепляет собственные мышцы на более простые питательные вещества, такие как белок.
Этот процесс происходит по вине одного единственного гормона — кортизола. Именно кортизол можно назвать настоящим врагом массы, появляясь в стрессовых для организма ситуациях, он сильно вредит спортсмену.
Но можно предотвратить его выработку! Сделать это можно тремя способами. Во-первых, стоит бегать мало, но интенсивно. Это, конечно, не очень результативно, но лучше «что-то», чем «ничего». Для большинства бодибилдеров, а особенно выступающих на сцене, такие короткие забеги — настоящее спасение, ведь они позволяют тренировать сердце и сосуды.
Во-вторых, можно использовать блокаторы кортизола. Наиболее популярны сейчас BCAA аминокислоты. Они имеют ярко выраженное действие, которое заметно любому. Применять их стоит во всех ситуациях, когда организм, гипотетически, может вырабатывать гормон стресса: перед и после тренировки, во время длительного голода, при беге и после него, при психологических нагрузках.
В-третьих, конечно, существует и допинг. Это глупо скрывать, ведь применяют его во многих видах спорта.
Такие популярные в среде культуристов препараты, как метандиенон, отлично справляются с блокировкой выработки кортизола, а андрогенные анаболические стероиды, которые, по сути своей, являются каким-либо эфиром тестостерона, помогают организму лучше справляться с длительными нагрузками. Но этот способ не очень честен, да и применяют его лишь профессионалы.
Источник: http://kakbegat.ru/beg-i-bodibilding-kak-sovmeshhat/
fitness-for-man.com
Беговые дисциплины в легкой атлетике охватывают все виды бега на дистанции от 800 м. Олимпийский вид спорта с самой длинной дистанцией (42,195 км) называется марафоном. Помимо этого, существуют и другие официальные соревнования по бегу со значительно большими дистанциями. Долгое время способность к высоким достижениям в беге объяснялась исключительно физиологическими особенностями обмена веществ, которые предупреждают сокращения мышц под влиянием возрастающей нагрузки. Раньше предполагали, что результативность бегунов определяется функцией сердечно-сосудистой системы и способностью потреблять максимальное количество кислорода. В последнее время все больше утверждается мнение о том, что в беговых дисциплинах особо важную роль играют раздражители, действующие на скелетные мышцы.
В течение длительного времени высокие результаты в беге рассматривались исключительно с точки зрения физиологии. Основными факторами спортивной работоспособности считались функции сердечно-сосудистой системы и системы дыхания, а также концентрация лактатов и других продуктов обмена веществ. Особенно в массовом спорте силу никак не связывают с результатами бега. Возможно, это обусловлено тем, что силовая тренировка обычно ассоциируется с культуризмом и силовой тренировке в беге обычно придается недостаточное значение, а иногда ею даже просто пренебрегают.
Тем не менее для спортсменов, занимающихся бегом, необходимы регулярные силовые тренировки, поскольку они позволяют сформировать стабильный мышечный корсет на туловище и защитить суставы нижних конечностей благодаря развитию соответствующих мышц. Кроме того, также и в беге достаточная скорость возможна только при определенном уровне силы.
Самым важным критерием для спортсмена-бегуна является поддержание правильной техники. При этом результат спортсмена может быть высоким только при определенном развитии мышц туловища, которое является ключевым фактором результативности и в других видах спорта. Правильная осанка — это основополагающий элемент движения. Для того чтобы ее сохранять, необходима силовая тренировка мышц спины и живота.
Кроме того, в беге большую роль играет правильное положение таза, тазобедренные суставы должны быть активно установлены таким образом, чтобы предотвратить так называемый бег сидя. Для этого необходима целенаправленная силовая тренировка соответствующих мышц — в особенности всех ягодичных, приводящих и отводящих мышц, которые также стабилизируют положение таза.
Мышцы ног важны для активного выполнения движений и обеспечения устойчивости, а также защищают суставы (коленные и голеностопные), на которые приходится основная часть нагрузки.
Для спортсменов-бегунов цель силовой тренировки состоит не в увеличении мышечной массы, а в том, чтобы увеличить силу имеющихся (как правило, необъемных) мышц. Обычно такая тренировка включает также компонент тренировки на выносливость и проводится в форме тренировки силовой выносливости.
Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.
В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию силовой выносливости, однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и быструю силу, особенно при беге на более короткие дистанции (средней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.
Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель максимальной силы, ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.
На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.
Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.
На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития силовой выносливости тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).
Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.
Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.
В табл. приведены формы и средства тренировки, используемые на отдельных стадиях тренировочного года.
Таблица. Обзор основных форм и средств силовой тренировки в беге
| Общеразвивающая силовая тренировка (силовая выносливость) | Специальная силовая тренировка (силовая выносливость, быстрая сила, при необходимости максимальная сила) | Силовая тренировка с учетом специфики бега (быстрая сила, силовая выносливость) |
| «Легкоатлетические повороты» | Упражнения на тренажерах на выпрямление ног в коленях, ягодиц и стоп | Темповый бег |
| Круговая тренировка и тренировка блоками для всей мышечной системы | Укрепление мышц-сгибателей бедра и голени (ишиокруральные мышцы) | Бег в гору |
| Силовые упражнения для туловища и таза | Укрепление разгибателей стоп | Бег с тяговым устройством |
| Упражнения на повышение стабильности стопы | *Приседания со штангой *Подъем штанги рывком *Укрепление рук *Мелкие прыжки *Прыжки, том числе и через препятствия, прыжки и бег на лестнице *Бег с подскоками, бег с прыжками | Бег на короткие дистанции |
Силовые упражнения легкоатлетов не отличаются от упражнений бодибилдеров, тяжелоатлетов, фитнесс-групп. Особое внимание уделяется воздействию на мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, живота.
Для увеличения поперечного сечения (раскачки) мышцы необходимо делать небольшое количество повторений(до 10) с большим весом (близким к максимальному).
Упражнения в этом случае делаются до отказа, то есть до состояния когда действие физически уже не может выполняться Для укрепления мышцы, приведения ее в тонус, производят большое количество повторений с небольшим весом.
Силовые упражнения делятся на упражнения с собственным весом и с отягощением (камни, штанга, утяжелители). Такие занятия(особенно с отягощением) проводятся под наблюдением тренера, так как малейшие неточности в позе или технике выполнения могут привести к травмам.
Вес отягощения подбирается в зависимости от массы, пола, возраста, уровня физической подготовки бегуна.
Подросткам не рекомендуется использовать большие веса, так как еще продолжается рост костей, а поднятие тяжестей может негативно сказаться на их развитии. Женщинам также следует внимательно относиться к большим весам: из- за большой нагрузки на область малого таза возможны проблемы с деторождением.
Все упражнения со штангой, которые направлены на укрепление мышц ног (приседания, полуприседания) и спины (наклоны, рывки, толчки) выполняются в специальном поясе, который надежно фиксирует поясничный отдел позвоночника и не дает позвонкам смещаться.
Упражнения призваны помочь укрепить мышцы. В одну серию следует включать 20-30 повторений. Упражнения 1-7 оказывают большую нагрузку на мышцы ног, 9 — рук и верхнего плечевого пояса, 8, 10-13 — на мышцы брюшного пресса.
Упражнение 1. Резкие приседания.
Исходное положение — стоя на носках, ноги слегка расставлены. Прямые руки соедините над головой. Выполните приседание, при этом колени разведите в стороны (рис. 5.37). Возвращаясь в исходное положение, резко выпрямите колени.
Упражнение 2. Приседания на носках.
Исходное положение — стоя на носках, руки соединены в замок на затылке (рис. 5.38, а). Выполните приседание, оставаясь при этом на носках (рис.5.38, б). Колени не разводите(направлены вперед). Возвращаясь в исходное положение, старайтесь резко выпрямить ноги.
Упражнение 3. Выпады.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой (рис. 5.39, а). Сделайте резкий длинный шаг, перенеся вес на согнутую ногу (рис. 5.39, б), затем так же быстро вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.
Упражнение 4. Приседания на одной ноге с поддержкой.
Исходное положение — стоя, корпус параллелен полу, руки вытянуты вперед. Партнер поддерживает вас за выпрямленную ногу (рис. 5.40, а). Сгибайте опорную ногу, оставляя руки выпрямленными горизонтально, затем резко вставайте (рис. 5.40, б).
Упражнение 5. Приседания на одной ноге
Исходное положение — сидя на одной ноге с упором на руку. Вторая нога прямая в колене (рис. 5.41). Резко встаньте. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6. «Пистолетик».
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и присядьте как на одной ноге можно ниже (рис. 5.42). Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7. Поднимание туловища.
Исходное положение — стоя на коленях (рис. 5.43, а). Упражнение выполняйте медленно и аккуратно. Отклоняя таз назад, вставайте без помощи рук и опоры (рис. 5.43, б).
Упражнение 8. «Уголок» из положения лежа.
Исходное положение — лежа, руки вытянуты (рис. 5.44, а). Поднимите прямые ноги, чтобы они образовывали с поверхностью угол 90° (рис. 5.44, б) и медленно опустите. Можно усложнить задачу: после поднимания ног опустите их влево, поднимите, опустите вправо, поднимите и только потом опустите в исходное положение.
Упражнение 9. Отжимания.
Основные правила отжиманий: туловище должно быть вытянуто в прямую линию (не задирайте таз и не прогибайтесь, руки прямые на ширине плеч, ноги вместе (рис. 5.45, а). Выполняйте отжимание до прикосновения груди к поверхности (рис. 5.45, б). Следите за дыханием: начало упражнения — вдох, окончание упражнения — выдох.
Не задерживайте, не учащайте и не замедляйте дыхание.
Упражнение 10. «Складной нож»
Из положения лежа на спине, руки вытянуты (рис. 5.46, а), одновременно поднимите руки и ноги таким образом, чтобы соединить их примерно над тазом (рис. 5.46, б).
Плавно опуститесь в исходное положение .
Упражнение 11. Упражнение на пресс.
Из положения виса на гимнастической стенке поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня подбородка (рис. 5.47).
Упражнение 12. «Уголок» в висе.
На гимнастической стенке в висе поднимайте прямые в коленях ноги до горизонтального уровня (рис. 5.48). Есть более тяжелый вариант данного упражнения — в висе на перекладине поднимайте прямые в коленях ноги до прикосновения к перекладине (полностью складываясь).
Упражнение 13. «Уголок» на наклонной скамье.
Выполняется при четкой фиксации на наклонной скамье. Прямые в коленях ноги поднимайте к туловищу угол 90° (рис. 5.49) или туловище поднимайте к ногам, угол 90° (рис. 5.50).
Упражнение 1. Махи с отягощениями на голени.
Махи выполняйте в стороны, угол 45° (рис. 5.51, а) или вперед — назад, угол 90° (рис. 5.51, б).
Упражнение 2. Жим ногами на тренажере «Ножной пресс».
Выполняйте из исходного положения, в котором ноги полной стопой опираются на базу, сомкнуты вместе. Разгибайте из положения полностью согнутых ног (рис. 5.52).
Упражнение 3. Приседания с гантелями.
Выполняйте глубокий присед с гантелями в руках, пятки поставьте на подставку толщиной 5-10 см (рис. 5.53).
Упражнение 4. Полуприседания со штангой.
Сгибайте ноги до горизонтального уровня, пятки прижимайте к земле (рис. 5.54).
Упражнение 5. Выпады со штангой.
Из положения стоя делайте широкие шаги с приседанием в последней фазе. Выполняйте, чередуя ноги(рис. 5.55).
Упражнение 6. Глубокие приседания со штангой.
Выполняйте на подставке под пятки, приседая как можно глубже (рис. 5.56).
Упражнение 7. Подъем ног из положения сидя.
Сидя на скамье тренажера, медленно поднимайте ноги, выпрямляя их в коленном суставе (рис. 5.57).
Упражнение 8. Подъем ног из положения лежа.
Ноги в коленных суставах сгибайте до упора тренажера (рис. 5.58).
sportguardian.ru
Чтобы бежать дальше, бежать быстрее и лучше, чем накануне, мы можем заниматься растяжкой, принимать прохладную ванну, заниматься йогой, делать массаж, использовать поролоновый валик, поднимать тяжести – и это только лучшие из многих вариантов. Очевидно, что мы не можем делать все эти мероприятия на регулярной основе. Но из всех перечисленных пунктов, силовые тренировки — это лучшее, чтобы увеличить свою силу, выносливость.
Люди, которые любят бегать, часто не сосредотачиваются на важности силовых тренировок. Бегуны часто не хотят набрать вес и думают, что силовой тренинг может уменьшить их гибкость. Но на самом деле, тренировки на силу могут наоборот увеличить производительность во время бега.
Важно соблюдать баланс между тренировкой на выносливость, силовой тренировкой, бегом. Силовые тренировки могут позволить бегуну увеличить «резерв сил» для бега и работать быстрее и эффективнее. Силовая тренировка увеличивает силу мышц и может снизить риск получения травмы, поскольку она увеличивает прочность соединительной ткани, в результате вы получаете более крепкое тело и легко адаптируемой системой.
Есть множество упражнений, которые можно выполнять для повышения выносливости, которые помогут повысить качество бега. В целях повышения прочности квадрицепса, улучшения баланса следует выполнять приседания и выпады. Упражнения для пресса улучшат качество грудных мышц и повысят силу трицепсов. Приседания с гантелями помогут улучшить общую силу тела. Гантели приседания с прессой может помочь улучшить общую силу тела и силу.
Такие упражнения можно выполнять сразу после окончания бега, они помогут увеличить диапазон движений, предупредить мышечную спайку.
Начните с пяти минут силовых упражнений (или от четырех до шести упражнений) после пробежки. Гораздо важнее сделать что-то, чем вообще ничего, поэтому даже небольшая силовая тренировка пойдет на пользу.
Так как силовые тренировки могут быть выше по интенсивности, чем стандартный бег, выполняйте их после не очень длинных забегов. Избегайте выполнения силовых тренингов после интенсивного долгого бега, так как вы будете еще более уставшим. В любом случае, если вы чувствуете себя слишком измотанным, вам необходим отдых.
Когда вы освоите базовые упражнения, начните увеличивать количество повторений или добавляйте больше упражнений в вашу обычную тренировку. Разнообразие движений даст телу больше пользы, так как будут прорабатываться разные группы мышц.
healthkurs.ru
