Ходьба – один из самых несложных и доступных в наше время видов спорта. Конечно, вряд ли получится мгновенно заполучить стройное подтянутое тело, совершая лишь пешие прогулки. Тем не менее, благодаря длительной ходьбе мышцы ног придут в тонус, уменьшится нервное напряжение, уйдут ненужные калории, улучшатся обменные процессы и функционирование сердечно-сосудистой системы. В публикации поговорим о том, сколько в день нужно ходить пешком.
Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.
Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.
Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.
Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.
Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.
Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.
Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.
Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.
Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.
Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить.
Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.
Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.
На заметку! Хождение на ягодицах: плюсы и минусы
Делать успехи в ходьбе поможет шагомер. Это устройство – фитнес-браслет. Приложение для смартфона будет считывать количество шагов, совершенных как на тренировке, так и в жизни, благодаря чему отслеживать прогресс станет намного проще. Со временем дистанция, преодолеть которую поначалу казалось невозможно, станет привычной. Чтобы добиться хорошего результата и улучшить свою форму, нужно лишь постараться ежедневно проходить более 10 тысяч шагов. Если задать специалистам вопрос: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?», часто можно услышать именно это число.
Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.
Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.
Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.
В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.
Совершая регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:
Следует находить, как можно менее загрязненные места для прогулки, подальше от транспорта, а также удобную обувь, что, несомненно, поможет достичь лучших результатов.
Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах, оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:
Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что в процессе используется специальная техника. Благодаря ей работают многие группы мышц.
Новый шаг нужно начинать, опираясь на пятку, а затем переносить вес на носок. Также отличием являются слегка согнутые руки, движущиеся в такт ходьбе.
Оптимальная скорость для спортивной ходьбы – 8 км в час, при этом шаги не должны быть большими. При таком виде тренировки можно сжечь до 400 калорий в час.
Подъем и спуск по обыкновенной лестнице очень полезны для здоровья, они:
Опытным путем доказано, что достаточно передвигаться по самой обыкновенной лестнице всего полчаса в день, чтобы избавится от лишних килограммов и обзавестись привлекательными подтянутыми ногами и ягодицами.
Достаточно даже, просто исключить ежедневный подъем на лифте, чтобы значительно улучшить состояние здоровья. Но не нужно скорее бежать на 20 этаж.
Если привычки подниматься по лестнице – нет совсем, то следует начать с 3-5 этажей. При появлении сильной одышки следует обратиться за консультацией к врачу по поводу проблем с сердцем.
Также важно знать свой пульс во время ходьбы, поэтому лучше отслеживать его каждую тренировку.
Ходьба на ягодицах – интересное упражнение, изобретенное уже давно. Множество фитнес-тренеров используют этот элемент в тренировках для женщин. Благодаря этому способу тренировки прокачиваются мышцы ягодиц и исчезают ненавистные для большинства женщин целлюлитные отложения.
Также ходьба на ягодицах помогает справиться с немалым количеством проблем:
Изобретено это упражнение доктором медицинских наук Неумывакиным еще в середине 20 века. Им была разработана программа по лечебной физкультуре, основанная на использовании такой ходьбы.
В области таза расположена основная часть кишечного тракта. Ошибочно полагать, что он отвечает лишь за пищеварение, помимо этого он выполняет и другие функции:
Регулярная работа натренированных ягодичных мышц отвечает за стабильно хорошую работу кишечного тракта. Поэтому стоит практиковать ходьбу на ягодицах каждый день. У такого вида тренировок практически нет противопоказаний, а польза от занятий неоценима.
Такое упражнение, как ходьба на коленях помогает уменьшить или убрать болезненные ощущения в суставах и укрепить здоровье в целом. По мнению профессионалов, правильная техника выполнения такой тренировки позволит вылечить или снизить риск появления множества часто встречающихся болезней.
Скандинавская ходьба – это передвижение при помощи лыжных палок. В сравнении с другими видами ходьбы имеет наименьшее количество противопоказаний.
Это достаточно несложный вид тренировки. Так как задействовано большинство групп мышц, затрачивается до 400 калорий в час, что в полтора раза больше, чем при обыкновенной ходьбе.
Нагрузки при скандинавской ходьбе почти аналогичны нагрузкам при передвижении на лыжах, благодаря чему жировые отложения уходят также быстро.
В больших городах становится все меньше мест, где бы ни ездил дорожный транспорт, выпуская вредные выхлопы. В таких условиях тренировка не будет иметь смысла. На выручку придет домашняя беговая дорожка. Также она спасет тех, у кого нет возможности выбраться на свежий воздух.
При использовании тренажера занятия могут быть даже более эффективными, и человек будет затрачивать больше калорий, если следовать некоторым советам:
Теперь стало ясно, сколько в день нужно ходить пешком, как часто и как интенсивно правильно заниматься этим видом спорта. Похудеть с такими тренировками совсем несложно, главное — действовать.
Если информация оказалась полезной, не забудьте поделиться ею в соцсетях с друзьями, нажав на соответствующие иконки.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
inet-health.ru
О пользе ходьбы сказано и написано много. С ее помощью укрепляется здоровье, нормализуется вес и обменные процессы. Поправляется не только физическое, но и психическое здоровье. Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы польза для организма была ощутимой?
Лишний вес – бич современного общества. Заведения фаст-фуда, предлагающие вкусную, но чрезвычайно калорийную пищу, перекусы на бегу, поздние ужины и пропущенные завтраки, гиподинамия делают свое черное дело. Вес растет, а избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без визита к пластическому хирургу очень непросто.
Физические нагрузки в правильной дозировке, рассчитанные на определенную группу мышц помогают откорректировать фигуру. Сколько километров нужно пройти, чтобы из-под жира, как из-под талого снега весной – первая травка, появились очертания фигуры мечты?
Сразу стоит сказать, что интенсивного похудения, особенно для людей, которые спортзалу предпочитали диван или пивбар, добиться только с помощью ходьбы будет непросто.
Потребуются дополнительные жертвы:
Самое лучшее – сочетать ходьбу с другими видами физических нагрузок: аэробикой, пилатесом, йогой, кардио – для женщин, с силовыми – для мужчин.
Однако в погоне за идеальным весом не стоит с первого дня ставить рекорды, иначе организм сильно устанет. Боль в мышцах и плохое самочувствие на следующий день отобьют охоту к такому способу коррекции фигуры.
Для настроения стоит взять с собой плеер или закачать в телефон любимые песни, подходящие по ритму и настроению. А еще не лишним будет установить специальное приложение на смартфон – шагомер. Он будет отсчитывать пройденные километры и фиксировать количество пройденных шагов не только во время тренировки, но и в течение всего дня.
С его помощью удобно отслеживать динамику тренировок, отмечая изменения в собственном теле. Не только цифры на весах, но и психологическое восприятие пугающих по началу предстоящих 5-6 километров.
Калькулятор послужит дополнительным мотиватором, показывая не сколько минут длится тренировка, а какое расстояние пройдено, поэтому поможет реально оценить свои силы.
Чтобы занятия ходьбой приносили удовольствие и пользу, нужно соблюдать несколько нехитрых правил, которые относятся ко всем видам хождения, одинаковы и для новичков, и для профессионалов:
Ходьба беременной женщине не только не противопоказана, но и активно рекомендована. Сочетание умеренных физических нагрузок, свежего воздуха и общего моциона благоприятно влияет и на общее самочувствие, и на эмоциональный фон будущей мамы.
Главное – не перетруждать себя. Выбирать нужно места спокойные и красивые, не гнаться за рекордами, а искать наслаждение в самом процессе.
Занятия ходьбой не ограничиваются измерением шагами парковых дорожек или школьного стадиона. Различные виды ходьбы позволяют регулировать нагрузки на определенные участки тела и группы мышц, делая занятия более эффективными.
Точной цифры, регулирующей, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы стать красивым и здоровым, нет. Длительность тренировок для каждого человека индивидуальна. Существуют правила, делающее занятия ходьбой эффективными. Различные виды ходьбы направлены на достижение определенных целей: лечение заболеваний суставов, повышение иммунитета, снижение веса, коррекцию фигуры, повышение эмоционально- психологической устойчивости.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
inet-health.ru
В последние годы здоровый образ жизни начал приобретать особую популярность: люди начали следить за собой, заниматься спортом, правильно питаться и так далее. Однако при этом стоит обратить внимание на тот факт, что далеко не каждый решил изменить свой подход к жизни, поэтому и тех людей, которые ничем не занимаются, кроме привычных ленивых дел, осталось предостаточно. К сожалению, на данный момент их даже большинство. Но самое страшное заключается в том, что многие из них даже не подозревают, что они что-то делают не так. Они просто живут нормальной жизнью, но даже если провести небольшой эксперимент и посмотреть, сколько они умудряются ходить пешком в течение дня, то результаты могут неприятно удивить. Именно поэтому каждому человеку очень важно задуматься о том, в каком состоянии находится его здоровье, а также что именно он может сделать для его улучшения. Специальные диеты, физические упражнения и другие меры важны, без сомнения, однако все же самым первым и самым обыденным шагом должна стать ходьба. Ходить пешком очень важно, и многие люди не подозревают, насколько мало они ходят.
Когда речь заходит о ходьбе, то у людей сразу же возникает вопрос: а сколько же нужно ходить пешком, чтобы это положительно сказывалось на здоровье? В данном случае ответ искать долго не придется, так как он является универсальным и известен уже более пятидесяти лет. Стандартная дневная норма шагов у человека – десять тысяч в день, поэтому вам нужно будет всеми силами постараться добиться подобного результата. Естественно, это не так просто, как может показаться на первый взгляд, но в то же время в этом нет ничего сложного. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни, то вам придется постараться как следует. О том, как наиболее эффективно это сделать, будет рассказано немного позже. А пока что стоит разобраться с одним интересным вопросом: почему ходить пешком нужно именно десять тысяч шагов? Эта загадка терзает многих людей, которые слышат о данной норме, поэтому пришло время раскрыть ее секрет.
Если вы интересуетесь тем, сколько надо ходить пешком ежедневно, то ответ вы уже получили: десять тысяч шагов являются оптимальной нормой для среднестатистического человека. Но откуда именно взялся этот показатель? Какие исследования были проведены, чтобы выйти на данное число? На самом деле никаких исследований изначально не велось, просто в середине шестидесятых годов, когда в Японии появился первый шагомер, ему дали название манпо-кей, что в переводе с японского и означает «десять тысяч шагов». Как оказывается, данный показатель – это лишь маркетинговый ход, с помощью привлекательной крупной цифры производители хотели привлечь внимание к своему творению, и им это удалось. С тех пор шагомеры начали делать повсеместно, и сегодня их можно приобрести где угодно и в различных конфигурациях.
Но стоит понимать, что только из-за названия устройства пятидесятилетней давности вряд ли бы сейчас весь мир ориентировался на данный показатель. Так почему же, если вы пытаетесь понять, полезно ли ходить пешком, вам нужно ставить для себя планку именно в десять тысяч шагов?
Оказывается, со временем проводились различные исследования, которые и подтвердили, что данная норма чудесным образом оказалась идеальной для среднестатистического человека. Один из недавних экспериментов, проведенный чуть более пяти лет назад, привлек около 250 тысяч участников, и в его ходе опять же было установлено, что прохождение десяти тысяч шагов в день очень сильно в положительную сторону влияет на человеческое здоровье.
Таким образом, не остается никаких сомнений в том, стоит ли ходить пешком. Спорт может быть отличным способом нарастить мышечную массу, повысить выносливость, развить другие физические навыки, но именно ходьба должна составлять основу вашей жизни, особенно с учетом того, что сейчас больше половины людей работают, сидя в своем кресле восемь часов в сутки, а дома продолжают сидеть за телевизором или компьютером.
Конечно же, вы не будете ходить целый день по улице, высчитывая в уме, сколько именно шагов вы сделали. К счастью, сейчас вы без особых проблем можете приобрести себе специальное устройство, о котором речь шла выше, – шагомер. Именно он поможет вам отсчитывать, сколько надо ходить пешком в день. В зависимости от модели, он может надеваться на запястье руки, крепиться на груди или же на поясе, а также просто находиться в кармане, сумочке и так далее. Более того, различные модели могут предлагать разные наборы функций. И если простейший шагомер считает исключительно шаги, то более продвинутые модели могут считать ваш пульс, среднюю скорость и многие другие аспекты. Шагомер – это обязательная вещь в хозяйстве каждого человека, поэтому если вы собираетесь вести здоровый образ жизни, то вам обязательно нужно обзавестись таким, чтобы представлять себе, сколько вы проходите шагов в день.
Вы окончательно разобрались с тем, сколько человек должен ходить пешком в день, но теперь вам нужно понять, как достичь этого идеала. Понятно, что спортивные люди или же те, кто работает не в офисе, вероятнее всего, и без того каждый день достигают данного уровня. Но что делать тем, кто не привык к подобным физическим нагрузкам? В этом случае очень хорошо помогает разработка простейшей программы. В соответствии с ней вам нужно после покупки шагомера каждый день делать замеры, не пытаясь добиться какой-либо конкретной цели, то есть вышагивая ровно столько, сколько обычно. Так следует поступать в течение двух недель, фиксируя свои показатели. Затем вы сможете высчитать средний показатель количества шагов в день, и здесь уже можно начинать работать над собой. Каждый день (или каждые два-три дня, в зависимости от вашей физической формы) прибавляйте к полученному изначально показателю по пятьсот шагов, пока не доберетесь до заветной отметки в десять тысяч. И с этого момента все, что вам нужно будет делать, – это всегда поддерживать достигнутый уровень.
Многие шагомеры оснащены еще одной функцией – подсчета пройденных за день лестничных пролетов. И это неспроста, так как подобный вид активности является крайне важным и невероятно полезным. Поэтому вам нужно либо приобрести подобный шагомер с дополнительной функцией, либо самостоятельно считать ежедневные лестничные пролеты, к счастью, сделать это проще, чем посчитать шаги, так как за день вам нужно преодолеть лишь десять пролетов. Начинать можно с меньшего показателя, а затем, как и в случае с ходьбой, постепенно повышать количество.
Многие люди, увидев перед собой показатель в десять тысяч шагов, удивляются и даже впадают в отчаяние: как же им удастся добиться такого результата? Но не стоит пугаться, потому что всегда есть возможность делать полезное, совмещая его с приятным. Вы любите ходить по магазинам? Так почему же не использовать это в своих интересах, ведь прогулка по торговой точке также может добавить вам внушительное количество шагов, особенно если это крупный гипермаркет. Кроме того, вы всегда можете отправиться на прогулку с интересным вам человеком, за беседой с которым на ходу время пролетит незаметно. Если же прогуляться вам не с кем, то вы можете записать на плеер любимую музыку, которая скрасит времяпрепровождение.
Ходьба – это основа вашего здоровья, поэтому делайте все возможное, чтобы выполнять норму в десять тысяч шагов ежедневно. Но при этом всегда следите за своим здоровьем, не перегружайте себя, не игнорируйте одышку или боль в мышцах или суставах, так как это может привести к неприятным последствиям.
fb.ru
Доступным и несложным видом физической подготовки считаются пешие прогулки. Они приносят неоценимую пользу здоровью человека. Помимо этого, ходьба благотворно сказывается на психо-эмоциональном состояние человека.
К ходьбе пешком нет противопоказаний, поэтому воспользоваться ею могут люди любого возраста.
Для поддержания в тонусе сердечной мышцы каждому человеку надо ходить в день не менее 5 километров. Ведь, если станет слабым сердце, придется попрощаться с активным отдыхом. Для людей преклонного возраста это тем более важно, поскольку ходьба остается для них единственной разрешенной физической нагрузкой.
Жители мегаполисов жалуются на нехватку времени для занятий спортом, в том числе для пеших прогулок. Сколько же нужно времени, и как «выкроить» минуты в плотном графике? Это отговорки.
Даже при столь стремительном ритме жизни найти время может каждый. Было бы желание!
Если добираться до работы недалеко, надо ходить до нее и обратно пешком, не пользуясь общественным транспортом. Даже тем людям, которым, чтобы попасть на работу или учебу, приходится проделывать значительные расстояния, несложно найти время для пеших прогулок: каждый день выходить на одну-две остановки раньше. Для этого, конечно, проснуться придется на полчаса раньше. Но, учитывая положительное действие, которое оказывает ходьба, это стоит сделать. Сколько людей совмещает походы в магазины с целебной ходьбой, только выигрывая от этого. Еще вариант – отказаться от пользования лифтом: подъемы и спуски по лестнице станут продуктивными тренировками для сердца.
С вопросом «Сколько надо ходить в день?» определились – 5 км. С какой скоростью ходить? Она должна соответствовать скорости среднего пешехода – 5 километров в час, т.е. полчаса утром и столько же вечером. Еще лучше увеличить эти прогулки до 2 часов в день.
Дополнительным бонусом для тех, кто пешком ходит каждый день, становится улучшенное кровообращение в тазовой области, которая страдает сильнее других, если человек ведет сидячий образ жизни.
Надо ходить в день столько, чтобы не появлялась одышка. Не должен быть полным и желудок. Поэтому надо ходить до приема пищи.
Понятно, что ходьба по ступенькам вверх дает большую нагрузку. При появлении одышки рекомендуется отдохнуть, после чего продолжить подъем, сделав темп медленнее.
Тренинг помогает укрепить мускулатуру ног и нормализовать артериальное давление.
Начните с малого – ходите в день по 3-4 лестничных марша: проехав на лифте 2-3 этажа, остановите его, вернитесь на свой этаж пешком, а откуда спуститесь вниз без лифта. Вечером попытайтесь путь до квартиры проделать уже без лифта. Не пользуйтесь им и на протяжении рабочего дня.
Когда это делать станет легко, упражнение усложните: откажитесь от помощи перил, поднимайтесь на носки или шагайте через ступеньку. Можно чередовать пролеты, т.е. по одному идти обычным способом, другой преодолевать, поднимаясь на носочки.
Эта разновидность ходьбы, вероятнее всего, понравится женщинам, поскольку приятное они смогут сочетать с полезным. А для здоровья такое решение окажется крайне полезным. К тому же, домой возвращаться придется с покупками, а это дополнительный тренинг, необычайно полезный для организма.
moniteur.ru
Если человек много ходит, у него развиваются мышцы конечностей, туловища. Когда мы ходим, даже и не подозреваем о нейрофизиологических, биомеханических процессах, которых происходят в нашем организме. Здесь задействованы мышцы ног, за счет которых прибывает в тонусе все тело. Чем больше и быстрее ходит человек, тем лучше тренируется связочно-мышечный аппарат, расходуется достаточное количество энергии. При работе ног активизируется кровоток, а всем известно за счет крови во внутренние органы поступает кислород, ускоряется обмен веществ.
Частые прогулки на улице заметно улучшают состояние здоровья, а также:
Пешие прогулки помогают защититься от многих разных заболеваний, предотвращают проблемы с опорно-двигательным аппаратом, гиподинамию. Во время регулярной ходьбы повышается иммунная система, человек становится более выносливым, у него улучшается сон, нормализуется состояние здоровья.
Многие специалисты говорят о том, что бегать и ходить одинаково полезно. В двух случаях задействован опорно-двигательный аппарат и мышцы. Но во время бега необходимо быть более подготовленным и выносливым.
К бегу нужно переходить, когда ходьба успела укрепить организм. Нельзя бегать при лишнем весе, так можно навредить сердцу, сосудам, суставам. Врачи уверены: часовые интенсивные прогулки отлично укрепляют здоровье, они намного полезней получасового бега.
Этот вид спорта подходит для любого пола, возраста. Главное подобрать для себя маршрут, индивидуальную длительность, темп, время. Как можно больше ходить рекомендуется при:
Запрещается много ходить в таких случаях:
Важно усвоить 3 основных правила:
Когда нужно ходить?
Старайтесь двигаться всегда – на работу, с работы. Ваше место работы слишком далеко находится от дома? Выходите на две остановки раньше и идите пешком. Утреннее хождение взбодрит, наполнит энергией, а вот вечернее избавит от бессонницы, успокоит нервную систему.
Летом рекомендуется гулять утром, вечером, а зимой во время мороза темп увеличивается, это отличная нагрузка для организма. Гуляйте в любую погоду.
Какое расстояние выбрать?
Все зависит от вашего состояние здоровья. Нетренированному организму будет достаточно 4-километровой прогулки низкой интенсивности. Достаточно будет 20 – 30 минут.
Чтобы оздоровиться, старайтесь ходить не менее 7 км в час. Такая ходьба является ускоренной, тренировочной, она отлично оздоровляет организм. Стоит отметить, быстрая ходьба особенно полезна:
Внимание! Может потребоваться несколько месяцев или лет, для того, чтобы проходить около 10 км и не уставать. Далее будет легче, вы просто будете поддерживать физическую форму регулярной, оздоровительной ходьбой.
Ходим на месте
Во время этого вида вы не продвигаетесь горизонтально, просто поднимаете бедра. Это очень хорошая нагрузка на весь организм. Данный способ лучше всего использовать для повышения выносливости, укрепления всего организма. Эффект такой же, как и при обычных прогулках. Сначала ходите по 5 или 10 минут, затем нужно увеличить нагрузку до одного часа. В отличие от ходьбы на расстояние, когда не замечаешь, как проходит время, здесь придется набраться терпения, чтобы выдержать нагрузку.
Подъем по лестнице
Отличные тренировки для тех, кто живет в многоэтажке. Вместо лифта каждый раз поднимается пешком, так вам удастся накачать ягодицы, бедра, подтянуть живот.
Усложненный вариант – подъем на последний этаж, при этом нужно наступать на каждую ступеньку. У вас сначала могут возникнуть болезненные ощущения в икроножных мышцах. Со временем мышцы привыкнут и не будут беспокоить неприятные ощущения. При этом не будет одышки, нормализуется ритм сердца. Когда вы дойдете до определенного уровня, можете усложнить подъем: поднимайтесь вверх на носках или переступайте через ступеньку.
Ходьба очень полезна – она развивает, укрепляет мышцы ног, снижает лишний вес, стабилизирует давление. При подъеме вверх сжигаются калории. Эффект заметен, если занятие длится около получаса.
Запомните, чтобы держать себя в форме, не обязательно каждое утро рано вставать и бегать. Достаточно будет отказаться от эскалатора, лифта, транспорта для передвижения. В выходные с семьей можете устраивать себе пешие прогулки. Наверняка у вас найдется много интересных мест, которые стоит посмотреть, организуйте поход. Последнее время исследователи доказывают, что хождение пешком, полезнее бега, тренировок в спортзале, потому что вы еще дополнительно дышите свежим воздухом.
У вас сидячая работа? Старайтесь приходить и уходить с нее пешком. Пройдитесь, успокойтесь, насладитесь природой, посмотрите, как сразу же поднялось настроение. Пешая прогулка избавляет от стресса, успокаивает, поэтому так важно отдавать ей предпочтение.
medportal.su
Достаточно продолжительное количество времени нормой дневной активности было 10 тысяч шагов — именно столько нужно проходить, чтобы не захворать от малоподвижного образа жизни.
Однако время не стоит на месте, как и учёные, которые провели исследования и пришли к выводу, что эту норму необходимо повысить до 15 тысяч.
В коллективном исследовании, при участии трёх университетов Британии, была выявлена закономерность между тем, сколько времени человек сидит, стоит и проходит за день, и риском образования сердечных заболеваний.
В научном изыскании приняли участие 111 человек, служащих на почте в Глазго, 55 из которых работали исключительно в офисе, а 56 трудились вне его стен, разнося почту передвигаясь по большей части пешком. Для чистоты эксперимента, у всех работников проверили и зафиксировали индекс массы тела, объём талии, содержание холестерина и сахара в крови — все эти параметры влияют на развитие сердечных заболеваний.
У тех работников, кто проводил больше времени в офисе и, соответственно, мало двигался, было замечено повышение уровня холестерина и сахара в крови, а также увеличения массы тела по сравнению с теми, чья работа подразумевала больше телодвижений.
Иначе говоря, проводя в сидячем положении более 5 часов ежедневно, каждый последующий час повышал риск сердечного заболевания примерно на 0,21%.
Та же исследуемая группа людей, которые успевали за день проходить 15 тыс. шагов или даже больше этого показателя, а также проводящие в стоячем положении свыше 7 часов, имели оптимальную массу тела, нормальный обхват талии и незначительный риск появления метаболического синдрома. К слову, долго и много стоять тоже плохо, но это уже совсем другая статья.
Кроме этого, риск заработать какое-либо заболевание сердца у много ходящих работников был намного ниже, чем у тех, чья дневная активность не достигала 15 тыс. шагов ежедневно.
На основании этих данных, учёные и заключили, что именно на такое число шагов необходимо ориентироваться, если вы хотите уменьшить риск образования сердечных заболеваний.
Несомненно, лучше двигаться больше, чем меньше — это факт. Однако насколько близка к истине цифра в 15 тысяч шагов? Что вы думаете по этому поводу?
Если усреднить подсчёты и не брать в расчёт длину шага отдельно взятого человека, то 15 тыс. шагов — это около 10 км. При скорости передвижения в 5 км/ч такой отрезок можно преодолеть примерно за 2 часа.
Понятное дело, что далеко не у всех найдётся 2 часа свободного времени, которое можно потратить на такое занятие, но никто ж не говорит, что все 10 км необходимо проходить сразу: лучше всего распределить ходьбу на сравнимые по продолжительности отрезки и рассортировать их согласно своему расписанию.
К примеру, можно походить около получаса непосредственно перед самой работой: пройтись до офиса пешочком, идти от предыдущей остановки или запарковать автомобиль подальше от работы. Аналогично можно действовать и после завершения рабочего дня.
Кроме того, выйти на прогулку можно и в положенный обеденный час или же вечерком, после вечерней трапезы, вместо пассивного отдыха пойти погулять.
Лифт — ваш враг, на эскалаторе тоже старайтесь идти, если есть возможность, конечно же. Также выработайте привычку проходить станцию другую пешком или добавьте небольшие 10-15 минутные прогулки посреди дня, так потихонечку и наберётся 15 000 шагов, что послужит хорошим подспорьем здоровью сердца.
cheek-look.ru
Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?
На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.
Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние. В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.
Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.
В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.
Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.
Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.
Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.
Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.
Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.
Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.
Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:
Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.
Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.
Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.
Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются "золотым стандартом" данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.
Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.
Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.
В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.
Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.
Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.
И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.
(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)
сколько ходить в день, ходьба нагрузка, сколько нужно ходить, ходьба пешком, правила ходьбы
grefi.com.ua
