Дешевая-обувь.рф
ГлавнаяРазноеСтановая тяга авпц нормативы

Разрядные нормативы федерации WPC по становой тяге 2012. Становая тяга авпц нормативы


Официальные разрядные нормативы по становой тяге (AWPC) – 2018 год

Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные разрядные нормативы (требования) по становой тяге AWPC. Данные нормативы предусматривают выполнение становой тяги без экипировки, в однослойной или многослойной экипировке.

Напомним, что в категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.

Приведенные требования действуют и в 2018 году.

Особенности категории AWPC:

  • Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки - не более 3-х слоев, наколенные бинты - длина не более 2,5 м, кистевые ремни - длина не более 1 м, пояс - не шире 10 см;
  • Взвешивание - за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Примечание: все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Нормативы по становой тяге (AWPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60

56

 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60

 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87,5 70

67,5

 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75

75

 265 232,5 202,5 177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

82,5

 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90

 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

100

 302,5 267,5 232,5 202,5 177,5 162,5 140 115 92,5

110

 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95

125

 322,5 285
247,5		 215 190 175 150 125 100

140

 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,2 152,5 127,5 102,5

140+

 337,5 300 260 225 197,5 182,2 155 130 105

 

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40

48

 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5

52

 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 45

56

 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5

60

 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50

67,5

 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55

75

 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5

82,5

 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60

90

 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90+

 202,5 180 155 135 120 110 95 80 65

 

Нормативы по становой тяге (AWPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

 212,5 187,5 165 142,5
122,5		 115 97,5 80 65

56

 225 200 175 152,5 132,5 122,5 105 87,5 67,5

60

 240 212,5 185 162,5 140 127,5 110 92,5 72,5

67,5

 262,5 230 200 175 152,5 140 122,5 100 80

75

 277,5 245 212,5 185 162,5 150 127,5 107,5 85

82,5

 290 257,5 225 195 172,5 157,5 135 112,5 90

90

 300 265 232,5 202,5 175 162,5 140 117,5 92,5

100

 312,5 277,5 242,5 210 182,5 167,5 145 122,5 97,5

110

 322,5 285 250 217,5
187,5		 175 150 125 100

125

 332,5 295 257,5 225 195 180 155 127,5 102,5

140

 342,5 302,5 262,5 227,5 200 182,5 157,5 130 105

140+

 347,5 307,5 265 237,5 202,5 187,5 160 132,5 107,5

 

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

 135 120 105 90 77,5 72,5 62,5 52,5 42,5

48

 147,5 130 115 100 85 77,5 67,5 57,5 45

52

 157,5 140 120 105 92,5 85 72,5 62,5 47,5

56
167,5		 147,5 127,5 110 97,5 90 75 65 52,5

60

 175 155 135 115 102,5 95 80 67,5 55

67,5

 187,5 167,5 145 125 110 100 85 72,5 57,5

75

 197,5 172,5 152,5 130 115 107,5 90 75 60

82,5

 205 180 157,5 137,5 117,5 110 97 77,5 62,5

90

 212,5 185 162,5 140 122,5 115 97,5 80 65

90+

 215 190 165 142,5 125 117,5 100 82,5 67,5

 

Нормативы по становой тяге (AWPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

 222,5 197,5 172,5 150 130 120 102,5 85 67,5

56

 237,5 210 182,5 160 140 127,5 110 92,5 72,5

60

 252,5 222,5 195 170 147,5 135 117,5 97,5 77,5

67,5

 275 242,5 210 182,5 160 147,5 127,5 105 85

75

 292,5 257,5 225 195 170 157,5 135 112,5 90

82,5

 305 270 235 205 180 165 142,5 117,5 95

90

 317,5 280 245 212,5 185 170 147,5 122,5 97,5

100

 330 292,5 255 220 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

110

 340 300 262,5 227,5 197,5 182,5 157,5 130 105

125

 350 310 270 235 205 190 162,5 135 107,5

140

 360 317,5 275 240 210 192,5 165 137,5 110

140+

 365 322,5 280 245 212,5 197,5 167,5 140 112,5

 

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

 142,5 127,5 110 95 82,5 77,5 65 55 45

48

 155 137,5 120 105 90 82,5 72,5 60 47,5

52

 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 65 50

56

 175 155 135 117,5 102,5 95 80 67,5 55

56

 185 162,5 142,5 122,5 107,5 100 85 70 57,5

67,5

 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60

75

 207,5 182,5 160 137,5 120 112,5 95 80 62,5

82,5

 215 190 165 145 125 115 100 82,5 65

90

 222,5 195 170 147,5 130 120 102,5 85 67,5

90+

 225 200 172,5 150 132,5 122,5 105 87,5 70

 

Другие нормативы категории AWPC:

Нормативы по становой тяге в других версиях:

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Официальные разрядные нормативы по становой тяге (WPC) – 2018 год

С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Особенности категории WPC:

  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки - не более 3-х слоев, наколенные бинты - длина не более 2,5 м, кистевые ремни - длина не более 1 м, пояс - не шире 10 см;
  • Взвешивание - за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2018 году.

Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

235

207,5

180

157,5

140

127,5

107,5

90

72,5

56

252,5

222,5

195

167,5

150

135

117,5

97,5

77,5

60

267,5

237,5

205

180

160

145

122,5

102,5

82,5

67,5

292,5

260

225

197,5

175

157,5

135

112,5

90

75

315

277,5

242,5

210

187,5

170

145

120

97,5

82,5

330

292,5

255

222,5

197,5

177,5

152,5

127,5

102,5

90

345

305

267

230

207,5

185

160

132,5

105

100

360

317,5

277,5

240

215

192,5

165

137,5

110

110

370

327,5

285

247,5

222,5

200

172,5

142,5

115

125

385

340

295

257,5

230

207,5

177,5

147,5

117,5

140

395

350

302,5

265

237,5

212,5

182,5

152,5

122,5

140+

402,5

355

310

270

242,5

217,5

185

155

125

 

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

150

132,5

115

100

90

82,5

70

57,5

47,5

48

162,5

145

125

110

97,5

87,5

75

62,5

50

52

175

155

135

117,5

105

95

80

67,5

55

56

185

165

142,5

125

110

100

85

70

57,5

60

195

172,5

150

130

117,5

105

90

75

60

67,5

207,5

182,5

160

140

125

112,5

95

80

65

75

217,5

192,5

167,5

145

130

117,5

100

85

67,5

82,5

227,5

200

175

152,5

135

122,5

105

87,5

70

90

232,5

207,5

180

157,5

140

125

107,5

90

72,5

90+

237,5

210

182,5

160

142,5

127,5

110

92,5

75

 

Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

250

222,5

192,5

167,5

152,5

135

115

97,5

77,5

56

267,5

237,5

207,5

180

162,5

145

122,5

105

82,5

60

285

250

217,5

190

170

152,5

130

110

87,5

67,5

310

272,5

237,5

207,5

185

167,5

142,5

110

95

75

327,5

290

252,5

220

197,5

177,5

152,5

125

102,5

82,5

345

305

265

230

207,5

185

160

132,5

107,5

90

357,5

315

275

240

215

192,5

167,5

137,5

110

100

370

327,5

285

250

222,5

200

170

142,5

115

110

382,5

337,5

295

257,5

230

207,5

175

147,5

120

125

395

350

305

262,5

237,5

215

182,5

152,5

120

140

405

357,5

312,5

270

242,5

217,5

187,5

155

122,5

140+

410

365,5

315

275

247,5

220

190

160

125

 

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

160

140

107,5

100

95

85

72,5

62,5

50

48

170

152,5

132,5

115

102,5

92,5

80

67,5

52,5

52

182,5

162,5

142,5

122,5

110

100

85

72,5

57,5

56

195

170

150

130

117,5

105

90

75

60

60

205

180

157,5

135

120

110

95

77,5

62,5

67,5

217,5

192,5

167,5

145

130

117,5

100

82,5

67,5

75

230

202,5

175

155

137,5

122,5

107,5

87,5

72,5

82,5

237,5

212,5

182,5

160

142,5

127,5

110

92,5

75

90

245

215

187,5

165

147,5

132,5

115

95

77,5

90+

250

220

192,5

167,5

150

135

117,5

97,5

80

 

Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

265

235

202,5

177,5

160

142,5

122,5

102,5

82,5

56

282,5

250

217,5

190

170

152,5

130

110

87,5

60

300

265

230

200

180

160

137,5

115

92,5

67,5

325

287,5

250

217,5

195

175

150

125

100

75

345

305

265

232,5

207,5

187,5

160

132,5

107,5

82,5

362,5

320

280

242,5

217,5

195

167,5

140

112,5

90

377,5

332,5

290

252,5

225

202,5

175

145

115

100

390

345

300

262,5

235

210

180

150

120

110

402,5

355

310

270

242,5

217,5

185

155

125

125

415

367,5

320

277,5

250

225

192,5

160

127,5

140

425

377,5

327,5

285

255

230

197,5

162,5

130

140+

432,5

382,5

332,5

290

260

232,5

200

167,5

132,5

 

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

167,5

147,5

127,5

112,5

100

90

77,5

65

52,5

48

180

160

140

120

107,5

97,5

82,5

70

55

52

192,5

170

150

130

115

105

90

75

60

56

205

180

157,5

137,5

122,5

110

95

77,5

62,5

60

215

190

165

142,5

127,5

115

100

82,5

65

67,5

230

202,5

177,5

152,5

137,5

122,5

105

87,5

70

75

242,5

212,5

185

162,5

145

130

112,5

92,5

75

82,5

250

222,5

192,5

167,5

150

135

115

97,5

77,5

90

257,5

227,5

197,5

172,5

155

140

120

100

80

90+

262,5

232,5

202,5

175

157,5

142,5

122,5

102,5

82,5

 

Другие нормативы WPC:

Нормативы по становой тяге в других версиях:

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Разрядные нормативы по становой тяге WPC/AWPC WPA IPA/IPA-A

Не так давно становая тяга стала отдельным упражнением в котором, так же как в жиме лежа и в приседаниях, присваиваются спортивные разряды и звания. С каждым этот уже отдельный вид спорта завоевывает все большую популярность.

На сегодняшний день практически во всех федерациях введены разрядные нормативы по становой тяге, в стороне пока остается федерация классического пауэрлифтинга IPF (ФПР), у которых есть действующие нормативы только по троеборью. У нас вы можете узнать нормативы по тяге федераций WPC/AWPC WPA IPA/IPA-A.

WPC/AWPCWPAIPA/IPA-A

Нормативы по становой тяге федерации WPC/AWPC

WPC без экипировки

Нормативы по становой тяге WPC без экипировки

Мужчины

Женщины

WPC однослойная экипировка

Нормативы по становой тяге WPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC многослойная экипировка

Нормативы по становой тяге WPC в многослойной экипировке

МужчиныЖенщины

AWPC без экипировки

Нормативы по становой тяге AWPC без экипировки

Мужчины

Женщины

AWPC однослойная экипировка

Нормативы по становой тяге AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC многослойная экипировка

Нормативы по становой тяге AWPC многослойная экипировка

Нормативы для мужчин

Нормативы для женщин

Нормативы по становой тяге федерации WPA

WPA в экипировке

Нормативы по становой тяге WPA в экипировке

Мужчины

WPA без экипировки

Нормативы по становой тяге WPA без экипировки

Мужчины

WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Нормативы по становой тяге WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Нормативы по становой тяге WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

Нормативы по становой тяге федерации IPA

IPA в экипировке

Нормативы по становой тяге IPA в экипировке

IPA без экипировки

Нормативы по становой тяге IPA без экипировки

IPA-A в экипировке

Нормативы по становой тяге IPA-A в экипировке

IPA-A без экипировки

Нормативы по становой тяге IPA-A без экипировки

zhimlezha.ru

Нормативы по становой тяге WPC/AWPC

Федерация пауэрлифтинга WPC/AWPC также проводит отдельные соревнования по дисциплине «становая тяга». Вот нормативы:

— это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

— профессиональная Организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации.

power-fitness.ru

Становая тяга: характеристика упражнения и официальные нормативы

Становая тяга — одно из наиболее популярных базовых упражнений, разные варианты которого используют и мужчины, и женщины. Кроме того, оно является частью соревнований в пауэрлифтинге. Большая мышечная вовлечённость делает это упражнение актуальным для спортсменов, занимающихся любыми видами физнагрузок. Рассмотрим нормативы становой тяги.

 

Какие мышцы участвуют в выполнении становой тяги?

В зависимости от варианта упражнения акцент нагрузки можно немного смещать, но в целом мышечный атлас остаётся для всех упражнений примерно одинаковым.

Прежде всего, нагружаются:

  • разгибатели позвоночника, особенно поясничный отдел
  • двуглавая мышца бедра
  • четырёхглавая мышца бедра

При широкой постановке ног, то есть при выполнении тяги сумо, достаточно сильно работает медиальная группа мышц бедра.

Если мы говорим о румынской тяге, то здесь более активно включатся большие ягодичные мышцы, хотя они неплохо работают во всех вариантах.

Середина спины, а именно широчайшие мышцы, помогают, но не так ощутимо.

За стабилизацию отвечают мышцы пресса и в какой-то степени икроножные мышцы.

Учитывая, что мы держим снаряд, нагрузка также распределяется между мышцами верхней части тела — трапецией, грудными и дельтами, но они не так сильно задействованы, как предплечья и кисти.

Важность этого упражнения — в его практически полной вовлечённости всех поверхностных мышц тела

Зачастую, несмотря на то, что у спортсмена сильные спина и ноги, удержать снаряд и выполнить упражнение бывает тяжело, потому что у него слабые кисти и хват. Это крайне важно в данном упражнении. Используйте эспандер, отжимайтесь — тренируйте силу хвата и крепость кистей. На начальном этапе при выполнении становой тяги используйте бинты и лямки.

 

Виды и техника упражнения

Можно выделить пять способов выполнения становой тяги:

  • классический вариант
  • сумо
  • мёртвая тяга
  • румынская тяга
  • тяга на одной ноге

 

Классическая становая тяга

В этом варианте мы избегаем акцентирования на какую-то конкретную область, а нагрузка распределяется между всеми мышцами более или менее одинаково. Выполняют упражнение чаще со штангой, однако можно делать его и с гантелями.

Рассмотрим классический вариант со штангой, но также возможно выполнение в смите.

Чтобы хорошо проработать мышцы, нужно опускать снаряд до пола. Иногда спортсмены это игнорируют, и это неправильно

Снаряд в данном упражнении нужно брать с пола, поэтому если у вас не очень хорошо с растяжкой, лучше сразу подложить подставки или блины, а на штангу надевать более широкие блины, чтобы она была выше.

  1. Становимся таким образом, чтобы пальцы ног зашли под штангу.
  2. Спину выпрямляем и больше не позволяем ей каким-то образом расслабляться и сутулиться, это очень важно, если вы планируете избежать травмы и продолжить заниматься спортом.
  3. Ноги ставим удобно — на ширину плеч или чуть шире, носки при этом можно немного развернуть в стороны.
  4. Делаем вдох и, сгибая колени, присаживаемся вниз. Корпус при этом для равновесия наклоняется вперёд.
  5. Средним хватом берём штангу и поднимаемся, полностью выпрямляя корпус и выдыхая.
  6. Затем наша задача снова опуститься вниз, но мы не ставим штангу полностью, только немного касаемся и снова отрываем снаряд от пола.

Сложность упражнения — в необходимости слаженной работы большого количества мышц и суставов, поэтому если оно не получается первые разы вообще, это нормально

 

Видео: Классическая тяга. Ставим технику (для женщин и мужчин)

 

Тяга с широкой постановкой ног (сумо)

Данный способ отлично воздействует на внутреннюю зону бедра, поэтому этот вариант особенно любят девушки. Кроме того, так можно поднять больший вес, чем в классическом варианте.

Для начала можно попрактиковаться с гантелью, это удобней, а потом переходить на штангу.

Если со штангой у вас не получается, используйте одну или две гантели, это достаточно простой вариант

Наша задача — развести ноги достаточно широко, носки при этом сильно развёрнуты в стороны (примерно на 45 градусов по отношению к корпусу).

  1. Также берём штангу с пола, но здесь можно присесть глубоко, поэтому подставки под штангу не нужны.
  2. Становимся так, чтобы носки были под снарядом.
  3. Спину держим прямой и жёсткой.
  4. Приседаем, обращая внимание на то, что колени должны двигаться по направлению носков, а не уходить внутрь.
  5. Корпус наклонён вперёд.
  6. Берём штангу и с выдохом поднимаемся вверх, полностью распрямляя корпус в верхней точке.

Регулируйте угол с помощью наклона спины, а не глубина приседания, иначе упражнение превратится в обычный присед

Располагайте штангу максимально близко к ногам: она должна идти вдоль них, почти касаясь.

 

Видео: Выполняем тягу сумо правильно (можно выполнять в смите)

 

Мёртвая тяга

Во многих источниках могут смешиваться понятия «мёртвая тяга» и «румынская тяга». Это разные упражнения, и сейчас вы сами в этом убедитесь.

Вариантом отягощения, точно так же, могут выступать гантели, штанга, иногда используют гири или блины от штанги.

Мёртвая тяга — это сложное упражнение, и новичкам лучше его не выполнять. Здесь требуется хороший уровень растяжки спины и ног. Если вы будете делать это движение без нужного уровня подготовки, то слишком велика вероятность что-нибудь растянуть.

Давайте рассмотрим вариант со штангой, который могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Как можно меньше используйте ноги в смягчении движения

Техника выполнения:

  1. Встаём прямо, ноги при этом не должны быть широко расставлены — ширина плеч или даже уже.
  2. Мы не ставим ноги под штангу, а встаём возле неё.
  3. Фиксируем спину.
  4. Делаем вдох и выполняем наклон вперёд. Здесь мы встречаем одно из отличий от румынской тяги: выполняется именно наклон с прямой спиной и прямыми ногами. Колени мягкие, но мы практически не сгибаем их.
  5. Таз не уводим сильно назад, хотя чуть-чуть допустимо.
  6. Что получается в итоге: вам необходимо выполнить прямой наклон с минимальной помощью ног. Это упражнение больше даёт нагрузку на мышцы спины и сильно растягивает заднюю поверхность ног.
  7. Берём снаряд и поднимаемся вверх на выдохе.

Здесь уместно использовать подставки, чтобы расположить снаряд выше.

Так же при плохой растяжке можно использовать гантели, они легче, и не нужно дотягиваться ими до пола

 

Румынская тяга

Вариант с румынской тягой легче, и его можно пробовать без какой-либо особой подготовки. Допустимо использовать гантели, гири, блины, штангу. Это упражнение удобно выполнять со всеми снарядами.

Поднимать с пола отягощение необязательно, работаем в комфортной амплитуде.

Стремитесь хорошо растягивать заднюю поверхность беда при опускании и максимально сокращать ягодицы, когда встаёте

Техника выполнения:

  1. Берём штангу с подставки (но всё равно с прямой спиной, даже если это 5–7 кг) или гантели в руки.
  2. Встаём ровно, лопатки сведены, а плечи расправлены.
  3. На вдохе начинаем одновременно отводить назад таз и наклонять корпус вперёд.
  4. Колени при этом немного сгибаем, чтобы удерживать спину прямой.
  5. Опускать снаряд нужно чуть ниже коленей, не кладите его на пол и не касайтесь пола.
  6. На выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы, подавая таз немного вперёд.

Акцент в упражнении идёт на ягодицы.

 

Видео: Различия между мёртвой и румынской тягой

 

Становая тяга на одной ноге

За основу этого упражнения берётся предыдущее, но немного усложняется. Соответственно, прорабатывается одна нога, что позволяет работать с разным весом и улучшать симметрию, а также чуть больше включать в работу ягодичные мышцы.

Можно использовать штангу, гири, одну или две гантели, блины.

На начальных этапах используйте лёгкие гантели, чтобы выработать технику. Баланс некоторым даётся достаточно трудно

Техника выполнения:

  1. Встаём так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, отягощение держим в руках.
  2. На вдохе начинаем выполнять наклон корпуса и поднимать одну ногу назад. Спина и задняя нога всё время должна образовывать одну прямую линию.
  3. Опорную ногу также слегка сгибаем в колене для баланса и защиты коленного сустава.
  4. Наклоняемся в зависимости от нашей растяжки, но не ниже параллели спины с полом.

Здесь есть важный момент — не нужно разворачивать корпус и таз к опорной ноге, их важно держать всё время прямо.

Наиболее хороший способ воздействовать на ягодичные мышцы в становой тяге — выполнять их на одной ноге

В нижней точке лучше всего не касаться пола ногой, чтобы удерживать постоянное напряжение и тренировать баланс.

 

Видео: Становая тяга на одной ноге

 

Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Если вы занимаетесь для поддержания формы, то со средним весом нужно сделать 10–12 рабочих повторений в 3–4 подхода.

Если вы худеете, особенно на первых порах, берите минимальный вес, но старайтесь выполнить больше повторений — от 15 в 3–5 подходов. Увеличивайте количество подходов по мере улучшения физической подготовки. Например, первые два раза — 2 подхода, следующие две недели — 3 подхода, следующий месяц — 4 подхода.

При наборе массы рабочие подходы выполняются с тяжёлым для вас весом (но не переборщите!), от 6 до 10 повторений в среднем. 4–5 подходов.

Если вы занимаетесь с лёгкими весами, то делать разминочный подход необязательно, достаточно хорошей стандартной разминки.

При среднем весе сделайте 1 разминочный, 1 подводящий.

Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами, то 1–2 разминочных, 2 подводящих и только потом рабочие веса.

 

Экипировка для становой тяги

Для любой тренировки важно, чтобы одежда и снаряжение помогали, а не делали упражнение ещё сложнее. А если мы говорим о выступлениях, то здесь важна каждая мелочь, иначе даже самое незначительное явление может обратиться против вас.

 

Обувь

Существует много разновидностей кроссовок, которые способны обеспечить безопасность спортсмену в любых видах спорта. Нам необходимо выбирать «дышащие» кроссовки, а следовательно, изготовленные из натуральных материалов. Они должны быть лёгкими, и при этом надёжно фиксировать голеностоп.

Выполнять тягу в удобной обуви значительно приятней и легче

Иногда обувь продумана таким образом, что пятка немного приподнята, это исключает перенос веса на носки во время толчка вверх. Но, в любом случае, стелька должна быть ортопедической.

 

Гетры

Почему нужно надевать гетры при выполнении становой тяги? Ваши голени находятся в непосредственной близости от грифа, если вы уроните штангу, то с большой вероятностью пораните эту область ноги. А вы никогда не знаете, что за бактерии могут попасть к вам в рану.

Такие гетры используют для разных упражнений тяжёлой атлетики

 

Комбинезон

При больших весах комбинезон для тяги помогает удерживать спину прямой, а движения сохранять максимально удобными.

Комбинезон не должны вызывать стеснения и дискомфорта

При этом необходимо, чтобы комбинезон:

  • плотно прилегал к телу
  • не стеснял движения — тяга сумо должна выполняться так же комфортно, как и другие виды

Также обращайте внимание на прочность и аккуратность швов.

 

Защитный пояс

Пояса нужно использовать в любом случае для всех базовых упражнений, если вы хотите сохранить здоровье спины. Необязательно даже при этом поднимать запредельный вес, так как без страховочного пояса травмировать поясницу можно даже на занятии с относительно небольшим отягощением.

Такой пояс следует использовать уже от 40–50 кг используемого снаряда для девушек, от 65–75 — для мужчин

 

Лямки

Лямки используют профессионалы, когда вес значительный и нужно защищать кисти. Но если вы только начинаете, лямки использовать нежелательно, так как важно укрепить силу хвата. Можно применять бинты, чтобы зафиксировать кисть, но тоже не всегда.

Свободная часть лямки должна быть как минимум 20см

 

Крюки

Это инструмент читтинга, к которому иногда можно прибегать, но без злоупотреблений. Крюки для становой тяги значительно облегчают задачу, и на больших весах это обезопасит ваши руки. Крюк может выдержать до 150 кг.

Отличное средство для тех, у кого были проблемы или травмы с кистью

 

Нормативы по становой тяге для всех разрядов (awpc/wpc)

Существует несколько классификаций с различными нормативами в зависимости от экипировки согласно международной организации пауэрлифтинга (ipf) awpc/wpc. Нормативы зависят от спортивного разряда:

  1. В однослойной экипировке WPC

    Однослойная экипировка

  2. В однослойной экипировке AWPC

    Однослойная экипировка

  3. В многослойной экипировке WPC

    Многослойная экипировка

  4. В многослойной экипировке AWPC

    Многослойная экипировка

  5. Без экипировки WPC

    Без экипировки

  6. Без экипировки AWPC

    Без экипировки

Расшифровка обозначений:

  • МСМК — мастер спорта международного класса
  • МС — мастер спорта
  • КМС — кандидат в мастера спорта(кмс)
  • I — первый разряд
  • II — второй разряд
  • III — третий разряд
  • I(ю) — первый юношеский разряд
  • II(ю) — второй юношеский разряд
  • WPC — World Powerlifting Congress, международная федерация пауэрлифтинга (впц)
  • AWPC — Amateur World Powerlifting Congress, любительская лига WPC, при проведении соревнований работает допинг-контроль (авпц)
  • IPF — International Powerlifting Federation IPF

Если вы не профессиональный спортсмен, не стоит избегать становой тяги ввиду её кажущейся сложности. Становая тяга — это та база, от которой «растут ноги» у многих других упражнений, где нужна крепкая спина, сильные ноги и хороший хват кисти. Чтобы освоить правильную технику, просто начинайте с небольших весов и используйте подставки под снаряд, если это необходимо.

rulebody.ru

👆 Нормативы становой тяги AWPC, WPC, GPC, IPF без экипировки и с экипировкой

Нормативые разряды по жиму штанки: WPC, IPF, AWPC, GPC. Действующие стандарты для мужчин, женщин и юношей.

Разрядные нормативы WPC пауэрлифтинг (однослойная экипировка)

Мужчины Женщины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 572.5 505 440 395 352.5 307.5 265 220 175
56 620 547.5 477.5 430 382.5 335 287.5 237.5 190
60 665 590 512.5 460 410 357.5 307.5 255 205
67.5 742.5 657.5 570 515 457.5 400 342.5 285 227.5
75 807.5 712.5 620 557.5 497.5 435 372.5 310 247.5
82.5 860 762.5 662.5 595 530 462.5 397.5 330 265
90 905 802.5 697.5 627.5 557.5 487.5 417.5 347.5 280
100 955 845 735 660 587.5 515 440 367.5 295
110 992.5 880 765 687.5 612.5 535 457.5 382.5 305
125 1037.5 917.5 800 720 640 560 480 400 320
140 1072.5 947.5 825 742.5 660 577.5 495 412.5 330
140+ 1097.5 972.5 845 760 675 590 507.5 422.5 337.5
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 365 322.5 280 252.5 225 197.5 167.5 140 112.5
48 402.5 357.5 310 280 247.5 217.5 185 155 125
52 437.5 387.5 337.5 302.5 270 235 202.5 167.5 135
56 470 415 362.5 325 290 252.5 217.5 180 145
60 500 442.5 385 345 307.5 270 230 192.5 155
67.5 547.5 485 420 380 337.5 295 252.5 210 167.5
75 587.5 517.5 450 405 360 315 270 225 180
82.5 617.5 547.5 475 427.5 380 332.5 285 237.5 190
90 642.5 570 495 445 395 347.5 297.5 247.5 197.5
90+ 657.5 582.5 507.5 455 405 355 305 252.5 202.5

Разрядные нормативы AWPC по становой тяге без экипировки (c 2012 года)

Мужчины Женщины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 197.5 175 152.5 132.5 115 105 90 75 60
56 212.5 187.5 162.5 142.5 125 115 97.5 82.5 65
60 225 200 172.5 150 132.5 120 105 87.5 70
67.5 247.5 217.5 190 165 145 132.5 112.5 95 75
75 265 232.5 202.5 177.5 155 142.5 122.5 102.5 80
82.5 277.5 245 215 185 162.5 150 127.5 107.5 85
90 290 255 222.5 195 170 155 132.5 112.5 90
100 302.5 267.5 232.5 202.5 177.5 162.5 140 115 92.5
110 312.5 275 240 207.5 182.5 167.5 145 120 95
125 322.5 285 247.5 215 190 175 150 125 100
140 332.5 292.5 255 222.5 192.5 177.5 152.5 127.5 102.5
140+ 337.5 300 260 225 197.5 182.5 155 130 105
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 127.5 115 100 85 75 70 60 50 40
48 140 122.5 107.5 92.5 82.5 75 65 52.5 42.5
52 150 132.5 115 100 87.5 80 70 57.5 45
56 157.5 140 122.5 105 92.5 85 72.5 60 47.5
60 165 147.5 127.5 110 97.5 90 77.5 62.5 50
67.5 177.5 157.5 135 117.5 102.5 95 82.5 67.5 55
75 185 165 142.5 125 110 100 85 72.5 57.5
82.5 192.5 170 150 130 112.5 105 90 75 60
90 200 177.5 152.5 132.5 117.5 107.5 92.5 77.5 62.5
90+ 202.5 180 155 135 120 110 95 80 65

Читайте также

Разрядные нормативы GPC без экипировки (европейский стандарт)

Мужчины Женщины
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 552.5 487.5 425 382.5 340 297.5 255 212.5 170
56 597.5 530 460 415 367.5 322.5 275 230 185
60 642.5 567.5 495 445 395 345 297.5 247.5 197.5
67.5 715 632.5 550 495 440 385 330 275 220
75 777.5 687.5 597.5 537.5 480 420 360 300 240
82.5 830 735 637.5 575 510 447.5 382.5 320 255
90 872.5 772.5 672.5 605 537.5 470 402.5 335 270
100 920 815 707.5 637.5 567.5 495 425 355 282.5
110 957.5 847.5 737.5 662.5 590 515 442.5 367.5 295
125 1002.5 885 770 692.5 617.5 540 462.5 385 307.5
140 1035 915 795 715 635 557.5 477.5 397.5 317.5
140+ 1060 937.5 8105 732.5 652.5 570 487.5 407.5 325
Весовая категория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 352.5 312.5 270 245 217.5 190 162.5 135 107.5
48 387.5 345 300 270 240 210 180 150 120
52 422.5 372.5 325 292.5 260 227.5 195 162.5 130
56 452.5 402.5 350 315 280 245 210 175 140
60 482.5 427.5 370 332.5 297.5 260 222.5 185 147.5
67.5 527.5 467.5 405 365 325 285 242.5 202.5 162.5
75 565 500 435 392.5 347.5 305 260 217.5 175
82.5 595 527.5 457.5 412.5 367.5 320 275 230 182.5
90 620 550 477.5 430 382.5 335 287.5 237.5 190
90+ 635 562.5 487.5 440 390 342.5 292.5 245 195

Нормативы IPF

Мужчины Женщины

весовая категория

Спортивные звания

Спортивные разряды

Юношеские спортивные разряды

МСМК

МС

КМС

I

II

III

I

II

III

43

—

—

—

—

—

—

195,0

180,0

165,0

53

—

—

400,0

325,0

282,5

260,0

232,5

215,0

195,0

59

620,0

555,0

445,0

362,5

315,0

290,0

260,0

240,0

212,5

66

692,5

620,0

495,0

402,5

350,0

320,0

287,5

257,5

227,5

74

762,5

680,0

522,5

440,0

385,0

352,5

317,5

280,0

247,5

83

825,0

732,5

567,5

482,5

422,5

387,5

352,5

307,5

277,5

93

870,0

772,5

595,0

520,0

465,0

412,5

382,5

340,0

307,5

105

910,0

795,0

630,0

552,5

500,0

460,0

397,5

355,0

330,0

120

942,5

815,0

672,5

600,0

530,0

497,5

422,5

372,5

347,5

120+

965,0

840,0

720,0

617,5

545,0

510,0

455,0

390,0

372,5

43

—

—

232,5

175,0

150,0

137,5

122,5

112,5

97,5

47

362,5

287,5

252,5

190,0

165,0

150,0

135,0

122,5

105,0

52

400,0

315,0

280,0

210,0

182,5

167,5

147,5

135,0

117,5

57

430,0

342,5

302,5

227,5

200,0

182,5

162,5

147,5

127,5

63

470,0

375,0

327,5

252,5

220,0

202,5

180,0

162,5

142,5

72

500,0

400,0

357,5

285,0

247,5

227,5

202,5

182,5

157,5

84

530,0

435,0

395,0

327,5

285,0

260,0

220,0

205,0

177,5

84+

545,0

460,0

412,5

352,5

320,0

285,0

235,0

217,5

192,5

В заключение можно познакомиться с нормативами для канадских пауэрлифтеров:

Дополнительная информация:

Удачного жима!

www.sportobzor.ru

Разрядные нормативы федерации WPC по становой тяге 2012

<< нормативы по становой тяге других федераций пауэрлифтинга

1. Разрядные нормативы WPC по становой тяге в экипировке.

2. Разрядные нормативы WPC по становой тяге без экипировки.

3. Разрядные нормативы AWPC по становой тяге в экипировке.

4. Разрядные нормативы AWPC по становой тяге без экипировки.

Федерация WPC. Разряды по становой тяге в экипировке.

Таблица 1. Мужчины.

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд I юн.разряд II юн.разряд
52 265 235 202.5 177.5 160 142.5 122.5 102.5 82.5
56 282.5 250 217.5 190 170 152.5 130 110 87.5
60 300 265 230 200 180 160 137.5 115 92.5
67.5 325 287.5 250 217.5 195 175 150 125 100
75 345 305 265 232.5 207.5 187.5 160 132.5 107.5
82.5 362.5 320 280 242.5 217.5 195 167.5 140 112.5
90 377.5 332.5 290 252.5 225 202.5 175 145 115
100 390 345 300 262.5 235 210 180 150 120
110 402.5 355 310 270 242.5 217.5 185 155 125
125 415 367.5 320 277.5 250 225 192.5 160 127.5
140 425 377.5 327.5 285 255 230 197.5 162.5 130
140+ 432.5 382.5 332.5 290 260 232.5 200 167.5 132.5

наверх

Таблица 2. Женщины.

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд I юн.разряд II юн.разряд
44 167.5 147.5 127.5 112.5 100 90 77.5 65 52.5
48 180 160 140 120 107.5 97.5 82.5 70 55
52 192.5 170 150 130 115 105 90 75 60
56 205 180 157.5 137.5 122.5 110 95 77.5 62.5
60 215 190 165 142.5 127.5 115 100 82.5 65
67.5 230 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
75 242.5 212.5 185 162.5 145 130 112.5 92.5 75
82.5 250 222.5 192.5 167.5 150 135 115 97.5 77.5
90 257.5 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80
90+ 262.5 232.5 202.5 175 157.5 142.5 122.5 102.5 82.5

наверх

Федерация WPC. Разряды по становой тяге без экипировки.

Таблица 1. Мужчины.

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд I юн.разряд II юн.разряд
52 235 207.5 180 157.5 140 127.5 107.5 90 72.5
56 252.5 222.5 195 167.5 150 135 117.5 97.5 77.5
60 267.5 237.5 205 180 160 145 122.5 102.5 82.5
67.5 292.5 260 225 197.5 175 157.5 135 112.5 90
75 315 277.5 242.5 210 187.5 170 145 120 97.5
82.5 330 292.5 255 222.5 197.5 177.5 152.5 127.5 102.5
90 345 305 265 230 207.5 185 160 132.5 105
100 360 317.5 277.5 240 215 192.5 165 137.5 110
110 370 327.5 285 247.5 222.5 200 172.5 142.5 115
125 385 340 295 257.5 230 207.5 177.5 147.5 117.5
140 395 350 302.5 265 237.5 212.5 182.5 152.5 122.5
140+ 402.5 355 310 270 242.5 217.5 185 155 125

наверх

Таблица 2. Женщины.

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд I юн.разряд II юн.разряд
44 150 132.5 115 100 90 82.5 70 57.5 47.5
48 162.5 145 125 110 97.5 87.5 75 62.5 50
52 175 155 135 117.5 105 95 80 67.5 55
56 185 165 142.5 125 110 100 85 70 57.5
60 195 172.5 150 130 117.5 105 90 75 60
67.5 207.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65
75 217.5 192.5 167.5 145 130 117.5 100 85 67.5
82.5 227.5 200 175 152.5 135 122.5 105 87.5 70
90 232.5 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5
90+ 237.5 210 182.5 160 142.5 127.5 110 92.5 75

наверх

Федерация AWPC. Разряды по становой тяге в экипировке.

Таблица 1. Мужчины.

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд I юн.разряд II юн.разряд
52 222.5 197.5 172.5 150 130 120 102.5 85 67.5
56 237.5 210 182.5 160 140 127.5 110 92.5 72.5
60 252.5 222.5 195 170 147.5 135 117.5 97.5 77.5
67.5 275 242.5 210 182.5 160 147.5 127.5 105 85
75 292.5 257.5 225 195 170 157.5 135 112.5 90
82.5 305 270 235 205 180 165 142.5 117.5 95
90 317.5 280 245 212.5 185 170 147.5 122.5 97.5
100 330 292.5 255 220 192.5 177.5 152.5 127.5 102.5
110 340 300 262.5 227.5 197.5 182.5 157.5 130 105
125 350 310 270 235 205 190 162.5 135 107.5
140 360 317.5 275 240 210 192.5 165 137.5 110
140+ 365 322.5 280 245 212.5 197.5 167.5 140 112.5

наверх

Таблица 2. Женщины.

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд I юн.разряд II юн.разряд
44 142.5 127.5 110 95 82.5 77.5 65 55 45
48 155 137.5 120 105 90 82.5 72.5 60 47.5
52 165 147.5 127.5 110 97.5 90 77.5 65 50
56 175 155 135 117.5 102.5 95 80 67.5 55
60 185 162.5 142.5 122.5 107.5 100 85 70 57.5
67.5 197.5 175 152.5 132.5 115 105 90 75 60
75 207.5 182.5 160 137.5 120 112.5 95 80 62.5
82.5 215 190 165 145 125 115 100 82.5 65
90 222.5 195 170 147.5 130 120 102.5 85 67.5
90+ 225 200 172.5 150 132.5 122.5 105 87.5 70

наверх

Федерация AWPC. Разряды по становой тяге без экипировки.

Таблица 1. Мужчины.

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд I юн.разряд II юн.разряд
52 197.5 175 152.5 132.5 115 105 90 75 60
56 212.5 187.5 162.5 142.5 125 115 97.5 82.5 65
60 225 200 172.5 150 132.5 120 105 87.5 70
67.5 247.5 217.5 190 165 145 132.5 112.5 95 75
75 265 232.5 202.5 177.5 155 142.5 122.5 102.5 80
82.5 277.5 245 215 185 162.5 150 127.5 107.5 85
90 290 255 222.5 195 170 155 132.5 112.5 90
100 302.5 267.5 232.5 202.5 177.5 162.5 140 115 92.5
110 312.5 275 240 207.5 182.5 167.5 145 120 95
125 322.5 285 247.5 215 190 175 150 125 100
140 332.5 292.5 255 222.5 192.5 177.5 152.5 127.5 102.5
140+ 337.5 300 260 225 197.5 182.5 155 130 105

наверх

Таблица 2. Женщины.

Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд I юн.разряд II юн.разряд
44 127.5 115 100 85 75 70 60 50 40
48 140 122.5 107.5 92.5 82.5 75 65 52.5 42.5
52 150 132.5 115 100 87.5 80 70 57.5 45
56 157.5 140 122.5 105 92.5 85 72.5 60 47.5
60 165 147.5 127.5 110 97.5 90 77.5 62.5 50
67.5 177.5 157.5 135 117.5 102.5 95 82.5 67.5 55
75 185 165 142.5 125 110 100 85 72.5 57.5
82.5 192.5 170 150 130 112.5 105 90 75 60
90 200 177.5 152.5 132.5 117.5 107.5 92.5 77.5 62.5
90+ 202.5 180 155 135 120 110 95 80 65

наверх

powerlifting-gym.ru