Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а «фарма» сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность — тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при «массонаборном» тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 — три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 — пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.
Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)
Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)
Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)
Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)
Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)
Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)
С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 — это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.
В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:
Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.
Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.
Источник: Sportwiki. to
1) Подъем тела на вытянутых руках (оборудование – тренажер-турник или брусья), 4 захода, в каждом – тренировка рук до отказа.
2) Подтягивания на турнике, 3 захода по 15 повторений.
3) Жим гантелей лежа в стороны (оборудование – скамья, гантели), 3сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;
4) Жим гантелей в стороны, 3 сета по 15 повторов;
5) Жим гантелей вверх лежа на скамье (оборудование – скамья, гантели), 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;
6) Жим гантелей в стороны, 3 сета по 15 раз;
7) Наклон с отжиманием от коробки (оборудование – коробка). Выполнять в режиме «отдых – пауза» до 50 раз;
8) Приседания с гантелями. 3 сета, первый – 20, второй – 16, третий – 12;
9) Обратная тяга верхнего блока (оборудование – штанга, скамья). 3 сета, первый – 14, второй – 12, третий – 10;
10) Отжимание на вытянутых руках между двух скамеек (оборудование – 2 скамьи), 3 сета по 15 повторов;
11) Жим гантелей от плеч стоя. 3 сета по 15 раз;
12) Узкие отжимания с кулака. Выполнять в режиме «отдых – пауза» до 35 раз;
13) Подъём икр на носках из положения сидя (оборудование – скамья или ящик). 3 сета, первый – 20, второй – 15, третий – 10;
14) Подъём икр на носках из положения стоя с опорой на палку (оборудование – ящик, гимнастическая палка). 3 сета, первый – 20, второй – 15, третий – 10;
15) Жим гантели одной рукой. 15-20 повторов каждой рукой.
16) Наклоны от колен с колесом (оборудование – колесо с рукоятками), 2 сета, выполнять до отказа.
Второй день рассчитан не только на работу над мускулами рук, плеч спины и живота. Тренировка ног на массу предусмотрена в упражнениях 8, 13, 14.
Третий день предполагает усиленную тренировку ног.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу не рассчитана на выполнение всего предложенного комплекса упражнений в один день. Начинающие могут выбрать для себя 5 – 6 упражнений из дневного комплекса, уменьшить количество заходов и повторов в каждом из них вдвое.
Не все энтузиасты бодибилдинга могут позволить себе посещение спортивного зала. Препятствиями могут стать рабочий график, дорогие абонементы, а в сельской местности – отсутствие фитнес-центров как таковых. Но тренировки дома для набора мышечной массы могут дать не меньший эффект. Спортсмен может заниматься в то время, которое ему удобнее.
Прежде всего, нужно позаботиться об оборудовании. Для домашних тренировок потребуются гантели, скамейка или достаточно тяжёлый стул, перекладина, брусья. Если спортсмен предполагает практиковаться в частном доме, он может использовать помещение типа террасы, пристройки и т. п. В таком месте допустимо использовать штангу. Соорудить перекладину и брусья можно даже в условиях городской квартиры.
Все упражнения из предложенного выше комплекса с гантелями, скамейкой, ящиком вполне приемлемы для тренировок дома. То же касается упражнений без оборудования – отжиманий, «гусиного шага». На перекладине выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, выходы силой, а также подтягивания с рюкзаком на груди (в рюкзак кладут гантели или песок). Новичкам выполнять упражнения с дополнительным грузом на перекладине нельзя!
Бодибилдерами давно подмечена важная особенность – при нехватке воздуха организм начинает работать с удвоенной силой. Если лёгкие чувствуют сопротивление, они расширяются, и приток крови к мышцам становится больше. Тренировка словно бы в тяжёлых воинских доспехах делает организм сильнее. Созданию подобного эффекта способствует маска для тренировок. Она создаёт сопротивление в лёгких, тренирует диафрагму, расширяет альвеолы и насыщает организм кислородом вдвое сильнее.
Некоторые специалисты утверждают, что маска дает хорошие результаты только при коротких тренировках или же при ношении сразу после занятия.
Тренировка на силу и массу – это всегда чёткая дисциплина, сила воли и ответственность. Если спортсмен обладает этими качествами, успех ему обеспечен.
Источник: Muscleoriginal. com
Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым подчиняются и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не качественный, а количественный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объемной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную программу, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без употребления ААС, если же Вы предпочитаете объемный тренинг, тогда Вам нужно увеличивать количество повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что использование ААС имеет смысл только в том случае, если Вы уже научились наращивать мышцы без их применения, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выстраивать режим питания, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам применять ААС рано. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть Побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!
Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных особенностей атлета, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш Первый курс стероидов, то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не знаете, как будет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опытный качонок, в таком случае Вы можете планировать свой результат. Именно поэтому начинающим «химикам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тренинга, поскольку стероиды позволят Вам набрать мышечную массу, прибавить в силовых показателях, а вот связки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень часто безрассудные атлеты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно избежать.
Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «курсе» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением высокоинтенсивной программы тренировок с использованием ААС уделить несколько месяцев тренировке связок. Так же важно заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тщательной разминки, все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно выполнять заминку и растяжку. Что касается восстановления, то оно так же должно быть усиленным, во-первых, Вам необходимо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 часа днем. Поменьше нервничать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть максимально выстроен вокруг тренинга. Понятное дело, что позволить это себе могут не все, но, во-первых, любителям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вторых, можно сесть на «курс» во время отпуска.
Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных кочек, поэтому какие-то основы мы в данной статье в принципе не рассматриваем, поскольку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь соответствующий тренировочный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили правила и особенности режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные темы, которые могут быть полезны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться со следующими материалами: диета для набора массы и особенности питания на массу. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть усиленным, как в калорийности, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и углеводов.
Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по культуризму, которые рекомендуют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр углеводов и соответственно 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длинными, например, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны присутствовать, как насыщенные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных животных «плохих» жиров в рационе «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны составлять «хорошие» ненасыщенные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах питания достаточно мало в нынешних экологических условиях, во время курса стероидов атлет обязан пить рыбий жир или ОМЕГА-3.
Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гейнер, протеин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, носят факультативный характер, просто облегчая атлету насыщение организма необходимыми микро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твердой пищи, тогда обязательно нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие работу желудку, которые можно без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить витамины и обязательно гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть желе. Креатин просто повышает эффективность курса, а L-карнитин предотвращает заболевания сердца, его можно заменить коэнзимом Q10.
Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ.
Понедельник – ногиПриседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 8 повторений Суперсет:Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног – 4 подхода по 20 повторенийСуперсет:Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторенийЖим носками – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – грудь и передняя дельтаЖим лежа – 6 подходов по 10 повторенийЖим под углом – 6 подходов по 10 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийСуперсет:Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторенийПодъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений
Среда – спина и задняя дельтаТяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторенийТяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторенийТяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторенийСуперсет:Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторенийМахи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений
Пятница – плечи и рукиАрмейский жим – 5 подходов по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторенийКалифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторенийСуперсет:Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторенийРазгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Суббота – спинаСтановая тяга – 5 подходов по 10 повторенийТяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторенийПуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений
Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и третье упражнения – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и суперсеты – отдых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех подводящих подходах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в последнем подходе, начав круг заново.
Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тренировочного процесса в зависимости от адаптационного резерва атлета, что вынуждает тренера непосредственно работать с атлетом, корректируя нагрузку в зависимости от его реакции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это Система Плинтовича, с которой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать пройти её без периодизации, добавив её в том случае, если возникнет такая необходимость. Если Вы сможете пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем курсе Вы можете попробовать Украинскую школу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!
Программы тренировок для тренажерного зала
Источник: Fit4power. ru
max-fit.info
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.
Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.
Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.
По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.
Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.
В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.
Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.
Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.
I день (Понедельник) – грудь и бицепс1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений
II день (Среда) – ноги и плечи1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений
III день (Пятница) – спина трицепс1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Другие программы тренировок
fit4power.ru
Итак, вы на курсе АС, какой же должна быть тренировка? Как сильно она отличается от обычной? В чём особенности тренировки на курсе АС?
Ваша задача: за время, проведённое на курсе, постепенно увеличить силовые показатели на 30% и количество подходов или раз, то есть суммарное выполнение упражнение. Если до курса вы жали 3×8, то к концу курса должны жать 4-6×10-12. То же самое и с весом, до курса вы жали 100 кг, к концу курса должны жать 130 кг. Всё это вполне выполнимо, ведь у вас будут препараты, увеличивающие силу и выносливость.
Смысл обеих тренировок в том, чтобы нагрузка добавлялась постепенно. Начиная с первой недели, добавить по 1 подходу к каждому упражнению. На 3-4 неделе добавить по 1 упражнению на каждую группу мышц. Вес важно увеличивать постепенно, а не сразу выпалить всё, на что вы способны. Увеличивая постепенно вес, вы создаёте на тренировке анаболическую среду, тем самым обеспечиваете себе непрерывный рост.
Есть один немаловажный момент, ваш рост зависит напрямую от интенсивности тренировки. Важно не забывать о времени отдыха между подходами. Если это базовое упражнение, то отдых должен длиться до 2 минут, если любое другое — 1 минута.
Отдых должен быть, как и во время обычных тренировок. Нагружайте одну мышечную группу не чаще раза в 4-7 дней. Крепкий и здоровый сон (8-10 часов) очень важен, будет не лишним поспать 1-2 часа днём.
Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Ваши силовые показатели вырастут, как грибы после дождя, но разминайтесь, чтобы обезопасить свои суставы и связки.
strong-life.ru
Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.
Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: Особенности тренировки со стероидами. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.
Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)
Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)
Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)
Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)
Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)
Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)
С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.
В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:
Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.
sportguardian.ru
Добрый вечер , товарищи !! Вопрос такой подскажите пожалуйста садит на 3 недели на фарм поддержке . Турик- проп . Начали такие мысли закрадываться после первой трени. Не до конца проработал биц . После тренировки вообще ощущений ноль До этого делал 3 дневный сплит с викиспорт. Всего ввёл два инжекта, спасите пока не поздно
магаднский, проблема то в чем?!) Правый Бицепс, проблема в том , что я не доработал бицепс по ощущениям . Хотя понимаю то что Фарма ещё не работает, ну предполагаю то что на фарме получиться вообще физкультура . Вот собственно та самая программа . Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)Становая тяга 3х5-6Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10Молоток 3х8-10Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда) Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10Разводы гантелями лежа 3х8-10Отжимания на брусьях 3х8-10Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница) Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10Жим ногами 1x15,12,10,8Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10Подъемы гантелей через сторону 3x10-12Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 на след неделе хотел добавить весов , а ещё через одну , подход .Как думаете пойдёт она или нет ? Заранее спасибо Извиняюсь то что не описал сразу проблему полностью , так как спешил на треню магаднский, на плечи не очень. Армейский жим, тяга к бороде норм 2006, Армейским жим 100% не нужен. Передняя дельта работает во всех жимовых упражнениях, а тягу он 200% будет делать трапецией. Нужны махи. vlk-007, а можешь , расписать подробнее если не трудно . магаднский, попробуй икры и средние дельты делать по протоколу Табата vlk-007, если я ошибаюсь табака , это с уклоном на аэробную нагрузку же .Ну я планирую нарастить мясца 2006, а в общих чертах ?Норм ? магаднский, блин, вот ты человек. Тебе мало подсказать, тебе еще и обосновать нужно. Все дело в волокнах vlk-007, ну сюда же ты пишешь не только за советом .Ну и постараться , вынести полезную информацию .Ну а есть толк , тренироваться на фарме на быстрые и медленные .Если ты можешь каждую тренировку делать силовой ?Это не предъява , а просто вопрос
в день ног тоже включаю их допустим низ+ верх и нормально всё растет , тем более на фарме
магаднский, бицепсы перед грудью , трицепсы перед спиной, дельты перед ногами, такой расклад будет формировать тело в фигуру
магаднский, и вообще я бы тебе посоветовал ещё один день добавить в сплитт , коль если ты биц не чувствуешь , сделай день рук полностью либо ещё 2 упражнения добавь с максимальным отдыхом в 30 секунд между подходами. Алексей Шульц, я уже думал.НУ есть ли смысл делать подъем низ блока на биц, после подъема штанги ? И как ты думаешь супер сет "Подъем штанги + молотки " и в конце концентрированный подъем ? Всадит ьвсе на 4 подхода Правый Бицепс, брази почему такой расклад ? поясни . Разве не лучше делать триц после грудных , так как триц задействуется при жимах , на его прокачке мы его добиваем после жима ?!? или может что то не такvlk-007, ну лично мне на плечи только жимов на грудь не достаточно. Алексей Шульц, я думаю что это из разряда: качаю бицепс-растет жопа. Бицепс убивается с одного подхода.
vlk-007, не знаю как ты там жопу качаешь , я люблю суперсеты , к тому же там пульс поднимается , как при кар |
rusbody.com
Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.Неделя Понедельник Среда Пятница1 А Б А2 Б А БПри этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:
Комплекс А* Комплекс Б* При попаданииПонедельник среда пятницаПриседание Приседание 5x12 3x20 4x15Жим лёжа Жим под углом 5x6 3x10 4x8Подтягивание за голову с отягощ. Подт. до груди с отягощ. 5x8 3x12 4x10Тяга-Т-грифа Тяга в наклоне 5x6 3x10 4x8Жим с груди Жим из-за головы сидя 5x8 3x12 4x10Бицепс с гантелями, сидя Бицепс со штангой, стоя 5x8 3x12 4x10Становая тяга Становая тяга - - 4x12(*разминочные подходы не учтены)В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Нажмите, чтобы раскрыть...
По мне - это пизда коленям (проверено). Возможно и другим суставам. Еще один минус - очень длинная треня выйдет. В любом случае - тяга и присед в один день - это чересчур даже если ты зверски "заряжен".К тому же, на АС лучше давать отдыхать мышцам - лучше расти будут.
do4a.com
Результативность от приема тех или иных стероидов зависит еще также от методики тренинга. И хотя серьезных отличий от обычных тренировок нет, все же и здесь существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать.
Рассмотрим каждый из факторов тренировки.
Отдых
Понятно, что при употреблении стероидов тренировочные программы необходимо усилить, повысив частоту тренинга и совокупную интенсивность. Однако мышцам в любом случае необходимо достаточное количество отдыха. Нагружайте одну мышечную группу не чаще, чем раз в 4-7 дней. Для этого можно разделить тренировку на три сплита, которые вы будете выполнять 3 раза в неделю. К примеру, понедельник – грудь + спина, среда – ноги + дельты, пятница – трицепсы + бицепсы.
Количество подходов и повторений
Здесь особых отличий от вашего привычного тренинга не будет. Выполняйте по 3 подхода на каждую мышечную группу, а количество повторений выберите из диапазона 6-8. Количество упражнений на каждую мышцу не должно быть менее 3.
Продолжительность тренинга
Здесь также особых отличий не будет. Общее время тренировки может быть 1-2 часа.
Необходимость разминки
При курсе стероидов, как правило, силовые показатели атлета ощутимо вырастают, вместе с ними растет и рабочий вес. Однако это не означает, что ваши связки и сухожилия стали прочнее. Поэтому в обязательном порядке перед каждой тренировкой выполняйте глубокую разминку. Это позволит уберечь вас от травм.
Повышение интенсивности тренировок
В период употребления стероидов интенсивность каждой тренировки необходимо планомерно повышать. Это позволит увеличить результативность курса.
Начинать следует с вашей традиционной интенсивность, не стоит сразу же браться за ударный тренинг. Постепенно наращивайте интенсивность, повышая рабочий вес и используя дополнительные приемы, такие как суперсеты, дроп-сеты и т.д.
Всего же с начала курса до его конца рост рабочих должен составить 30%, который достигается постепенным увеличением на каждой тренировке. Резкое же повышение весов может негативно сказаться на здоровье.
Как тренироваться после курса стероидов?
Важно не только правильно войти в курс, но и так же правильно из него выйти. Это касается и тренировок. После прекращения приема анаболиков уровень собственного тестостерона значительно падает, что приводит к своим негативным моментам. Если не предпринимать никаких мер, то весь достигнутый результат исчезнет буквально за месяц.
Что следует делать? После окончания курса приема стероидов начинайте плавно снижать интенсивность ваших тренировок. Особое внимание уделите рабочему весу, количеству упражнений и времени самой тренировки.
Таким образом, если вы начали курс с интенсивностью тренинга 100% от обычного, то к концу его эта цифра будет уже 130%. Через неделю после окончания приема стероидов совокупная интенсивность должна быть уже 70% от обычной, а еще через 2 недели – уже 50%.
Это означает, что последующие тренировки будут гораздо более легкими даже в сравнении с вашими обычными тренировками. Возможно даже вы будете покидать зал без чувства усталости. Однако этот момент наиболее важен. Если вы продолжите тренироваться ударно даже после прекращения курса стероидов, ваша мышечная масса будет уходить буквально на глазах. Это связано с тем, что как раз в этот момент действие катаболических механизмов особенно сильно. Поэтому, чем интенсивнее вы будете заниматься, тем сильнее будет наблюдаться катаболическое действие на мышцы.
Примерно через месяц после завершения курса интенсивность тренировок можно поднять уже до 80% от нормы, а еще через 2 недели можно возвращаться к привычной интенсивности, равной 100%.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru