У многих девушек, приходящих в тренажёрный зал, возникают пожелания: похудеть в ногах, сделать ягодицы больше, похудеть и накачать мускулы одновременно. Похудеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается одинаково по телу. Увеличить ягодицы реально – делать упор на упражнения, прорабатывающие мышцы ягодиц, обязательно включать в рацион больше белка.
На диету не стоит садиться, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.
Тренировка в спортзале
Отдельные мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая её неважной либо откладывая на потом, по причине невнимания к ногам тело кажется непропорциональным: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и худые ноги. Для девушек, наоборот, на ноги выполняется большой акцент. Требуется аккуратность, чтобы не переусердствовать: слишком большой акцент на ногах визуально снижает размеры верхней части тела, рук и плеч, в ширину плечи кажутся меньше, чем на самом деле.
При тренировке ног требуется быть особенно аккуратным, легко получить травму (частая — в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения либо слишком большой нагрузке. Ноги для человека имеют большое значение – это большие и важные мускулы тела, держат вес, стабилизируют, помогают держать равновесие. Тренировки для ног в тренажёрном зале даются тяжело, боль мышц сильнее, чем при прочих тренировках.
Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удаётся сделать ноги чуть худее и подтянутей, мужчинам, наоборот – увеличить объёмы, снизить количество жира. В статье описаны эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц в день – и ноги начнут выглядеть лучше.
Начинать тренировки в тренажёрном зале рекомендуется обязательно с изучения строения мышц, спросите опытного тренера в зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажёрах.
Важные среди мышц ног:
Список поверхностный. Мышц в ногах намного больше.
Упражнение для ног
Разведение ног на тренажёре
Комплекс тренировок у девушек и мужчин различается. Из-за анатомического строения женского тела при тренировках колени расположены близко друг к другу, при сгибании сводятся больше, чем у мужчин. Таз у девушек больше наклонён вперёд, ягодицы кажутся больше. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), подобное приводит к непропорциональности. Чтобы привести ноги в порядок, требуется выполнять вышеприведённый комплекс упражнений, либо подбирать упражнения с тренером, учитывая особенности строения тела.
У мужчин при занятии интенсивно вырабатывается тестостерон, помогающий улучшить тренировки ног и отдельных групп мышц. Для мужчин важно держать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в прочих видах.
У мужчин при тренировках ног акцент делается на увеличении силы, рельефа мышц, обязательно выполняется сушка, убирая лишний жир, делая ноги рельефными. У девушек (исключая профессиональных бодибилдерш, участвующих в конкурсах) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать форму красивой и подтянутой.
Правильное питание – залог успеха для спортсмена. Хорошего результата без правильного питания достичь тяжело. Нужно составить комплекс питания, разнообразить меню.
Диету подбирают в соответствии со строением. На первом месте по количеству употребления углеводы – энергия, потом идут белки – строительный элемент, и жиры. Пища обогащается микроэлементами и витаминами. Белки для спортсмена обязательны, как строительный материал для мышц, сухожилий. Протеины ускоряют обменные процессы в организме, становятся факторами роста, выполняют транспорт, наполняют ткани кислородом, ведут иммунную защиту (белки-антитела). Рекомендуется рыба, мясо, яйца и молочные продукты.
Углеводы — основа энергетических процессов. Распределяются на простые и сложные. Спортсменам требуются сложные углеводы, они медленно расщепляются. Находятся в макаронах, бобовых, крупах, во фруктах и овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мёд, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простые — после тренировки, сложные — до тренировки.
Жиры – дают энергию, выступают строительным материалом. Комплекс подразумевает употребление спортсменами животных и растительных жиров. Совсем исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукты: маргарин, фастфуд, пальмовое масло, шоколадные и кондитерские изделия, а особенно кондитерские крема, животные жиры. Основываясь на приведённых советах, составьте меню, посоветовавшись с тренером, лучше — с лечащим врачом, знающим болезни организма, подобное питание способно помочь либо навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведёт к успеху.
Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:
Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.
Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.
Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:
Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.
Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:
Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.
Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.
Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.
Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.
Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.
Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.
Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена
Ноги ежедневно выдерживают большие нагрузки. Поэтому, не зависимо от поставленных целей, полноценная тренировка должна включать разнообразные упражнения для равномерного развития всех мышц ног. Занимаясь в тренажерном зале, используя различные техники выполнения упражнений можно быстро сбросить лишний вес, накачать худые ноги или уменьшить гипертрофированные мышцы на ногах.
Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.
Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.
Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.
Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.
Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног
Правила эффективных тренировок ног на массу:
Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.
Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Тренажер для сгибания ног в коленях лежа
данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.
Источники: http://otnogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-nog-v-trenazhyornom-zale.html, http://vashsport.com/trenirovka-kvadricepsov/, http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/nogi/effektivnaya-trenirovka-nog-na-massu-v-trenazhyorn/
trenirovka365.ru
Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.
Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.
Содержание статьи
Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.
Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.
В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.
Привлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.
Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.
Это упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.
Одно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.
Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.
Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.
Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.
Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.
Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.
Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.
Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. приседания | 5 | 6-10 |
2. выпады с гантелями | 5 | 10 на каждую ногу |
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. гакк-приседания | 4 | 10-12 |
2. жим ногами | 4 | 10-12 |
3. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. приседания | 3 | 6-12 |
2. становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 |
3. разгибание ног | 3 | 12-20 |
4. сгибание ног | 3 | 12-20 |
Упражнение | Подходы | Повторения |
1. жим ногами | 3 | 10-12 |
2. сгибание ног | 3 | 10-12 |
3. разгибание ног | 3 | 10-12 |
4. сгибание ног стоя | 3 | 15 на каждую ногу |
www.healthmybody.ru
У многих девушек, приходящих в тренажёрный зал, возникают пожелания: похудеть в ногах, сделать ягодицы больше, похудеть и накачать мускулы одновременно. Похудеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается одинаково по телу. Увеличить ягодицы реально – делать упор на упражнения, прорабатывающие мышцы ягодиц, обязательно включать в рацион больше белка.
На диету не стоит садиться, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.
Тренировка в спортзале
Отдельные мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая её неважной либо откладывая на потом, по причине невнимания к ногам тело кажется непропорциональным: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и худые ноги. Для девушек, наоборот, на ноги выполняется большой акцент. Требуется аккуратность, чтобы не переусердствовать: слишком большой акцент на ногах визуально снижает размеры верхней части тела, рук и плеч, в ширину плечи кажутся меньше, чем на самом деле.
При тренировке ног требуется быть особенно аккуратным, легко получить травму (частая — в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения либо слишком большой нагрузке. Ноги для человека имеют большое значение – это большие и важные мускулы тела, держат вес, стабилизируют, помогают держать равновесие. Тренировки для ног в тренажёрном зале даются тяжело, боль мышц сильнее, чем при прочих тренировках.
Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удаётся сделать ноги чуть худее и подтянутей, мужчинам, наоборот – увеличить объёмы, снизить количество жира. В статье описаны эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц в день – и ноги начнут выглядеть лучше.
Начинать тренировки в тренажёрном зале рекомендуется обязательно с изучения строения мышц, спросите опытного тренера в зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажёрах.
Важные среди мышц ног:
Список поверхностный. Мышц в ногах намного больше.
Упражнение для ног
Разведение ног на тренажёре
Мощное упражнение
Комплекс тренировок у девушек и мужчин различается. Из-за анатомического строения женского тела при тренировках колени расположены близко друг к другу, при сгибании сводятся больше, чем у мужчин. Таз у девушек больше наклонён вперёд, ягодицы кажутся больше. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), подобное приводит к непропорциональности. Чтобы привести ноги в порядок, требуется выполнять вышеприведённый комплекс упражнений, либо подбирать упражнения с тренером, учитывая особенности строения тела.
У мужчин при занятии интенсивно вырабатывается тестостерон, помогающий улучшить тренировки ног и отдельных групп мышц. Для мужчин важно держать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в прочих видах.
У мужчин при тренировках ног акцент делается на увеличении силы, рельефа мышц, обязательно выполняется сушка, убирая лишний жир, делая ноги рельефными. У девушек (исключая профессиональных бодибилдерш, участвующих в конкурсах) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать форму красивой и подтянутой.
Правильное питание – залог успеха для спортсмена. Хорошего результата без правильного питания достичь тяжело. Нужно составить комплекс питания, разнообразить меню.
Диету подбирают в соответствии со строением. На первом месте по количеству употребления углеводы – энергия, потом идут белки – строительный элемент, и жиры. Пища обогащается микроэлементами и витаминами. Белки для спортсмена обязательны, как строительный материал для мышц, сухожилий. Протеины ускоряют обменные процессы в организме, становятся факторами роста, выполняют транспорт, наполняют ткани кислородом, ведут иммунную защиту (белки-антитела). Рекомендуется рыба, мясо, яйца и молочные продукты.
Углеводы — основа энергетических процессов. Распределяются на простые и сложные. Спортсменам требуются сложные углеводы, они медленно расщепляются. Находятся в макаронах, бобовых, крупах, во фруктах и овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мёд, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простые — после тренировки, сложные — до тренировки.
Жиры – дают энергию, выступают строительным материалом. Комплекс подразумевает употребление спортсменами животных и растительных жиров. Совсем исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукты: маргарин, фастфуд, пальмовое масло, шоколадные и кондитерские изделия, а особенно кондитерские крема, животные жиры. Основываясь на приведённых советах, составьте меню, посоветовавшись с тренером, лучше — с лечащим врачом, знающим болезни организма, подобное питание способно помочь либо навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведёт к успеху.
otnogi.ru
Люди не любят качать ноги. Все дело в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги являются важнейшим стимулятором анаболических процессов, так как заставляют организм испытывать максимальный стресс. Возможно, каждый из вас испытывал ощущение серьезной крепатуры, которая мешала ходить на следующий день. Именно в этот момент вы дали достаточную нагрузку для ног, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину своего тела, то нужно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.
Перед тем, как выбирать правильные упражнения, чтобы накачать ноги, нужно немного копнуть в анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, т.к. они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку. Что же касается крупных мышечных групп мышц, то здесь ноги можно условно разделить на:
Понимание того, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях особенно важны для женщин, так как позволяют локально скорректировать фигуру, путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног.
В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, в виду этого они требуют особого подхода к тренировкам для роста.
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Т.к. нужно отдельно прорабатывать переднюю часть ног, заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип нагрузки |
Эллипсоиды | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
Тяга кинга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
Тяга в стиле сумо | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
Сгибание ног в тренажере | Бицепс бедра | — | Изолирующее |
Сведение ног вместе на тренажера | Внутренняя поверхность бедра | — | Изолирующее |
Разгибание ног на блочном тренажере | Квадрицепс | — | Изолирующее |
Разведение ног в стороны на тренажере | Внешняя поверхность бедра | — | Изолирующее |
Работа на тренажере райдер | Бицепс бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Прыжки на скакалке | Четырехглавая мышца бедра | Икроножная и квадрицепс | Кардио |
Прогулка фермера | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Базовое |
Приседания с широкой постановкой ног | Бедренные мышцы | Квадрицепс | Базовое |
Приседания пистолетиком | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
Приседания в гак машине | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс | Комплексное |
Присед со штангой на плечах | Квадрицепс | Все бедренные мышцы | Базовое |
Фронтальные приседания | Квадрицепс | задняя поверхность бедра | Базовое |
Подъем на носки в тренажере сидя | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
Подъем на носки в машине для жима | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
Подъем на носки с весом | Икроножные | Камбаловидные | Изолирующее |
Отведение прямых ног на блочном тренажере | Бицепс бедра | задняя поверхность бедра | Изолирующее |
Мертвая тяга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
Климбер | Квадрицепс | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Жим ногами | Квадрицепс | Задняя поверхность бедра | Комплексное |
Глубокие седы | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
Гиперэкстензия | Четырехглавая мышца бедра | Мышцы разгибатели спины | Комплексное |
Выпрыгивания | Задняя поверхность бедра | Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра | Кардио |
Воздушные приседания | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
Велотренажеры | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
Берпи | Четырехглавая мышца бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Бег на беговой дорожке | Икроножные | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
Изолирующие упражнения для ног это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:
Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу, или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.
Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, т.к. все основные движения являются естественными для организма.
Примером может послужить простая связка из трех базовых упражнений для дома
Кроме этого нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.
Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки обычно применяют:
В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:
Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:
Комплекс | Упражнения | Задача |
Мужской базовый | Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7 Разгибание ног на тренажере 3*12 Мертвая тяга 5*5 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10 | Основная задача этих упражнений для накачки ног, заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки. |
Женский базовый | Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Подъем на носки сидя 5*20 | Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок. |
Общеукрепляющий | Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров. | Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники. |
Домашний для мужчин | Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20 Приседания пистолетиком 3*5 Отведение ноги в сторону 5*20 | Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс. |
Домашний для женщин | Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс Выпады 5*макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 5*20 Отведение ноги назад 5*20 Разведение ног лежа 5*20 Подъем ног лежа на боку 3*15 | Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах. |
Сплит с акцентом на квадрицепсы | Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5 Разгибание ног на тренажере3*12 Подъем на носки в тренажере сидя 3*8 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх. | Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы. |
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы | Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Выпады с весом 5*20 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12 Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12 | Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми. |
Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.
Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.
Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.
При работе в любом из упражнений, нужно понимать, что не существует упражнений для похудения ног и ляшек, чтобы вам не говорили тренера. Само похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:
Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле, ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании, находятся в лучшем тонусе, а, следовательно, не так отвисают от точки крепления. Но все же, если ваша цель выполнять упражнения, так, чтобы похудели ноги, то нужно следовать нескольким тренировочным принципам:
Если вы уже перекачали свои ноги и они стали больше, чем вам нужно, то стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. Т.е. вместо штанги в 40 килограмм на 20 повторений, использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.
Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает. Напоследок хотелось бы дать совет. Если вы используете сплит тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например запястные мышцы.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Пропорционально прокаченная фигура встречается не у каждого любителя силового спорта. Мужчин больше волнует массив плеч, выраженные кубики на животе, но до голеней и двуглавых головок бедер часто дело не доходит. Зря, ведь широчайшие спины и мышцы ног самые крупные, и именно они отвечают за стабильное положение корпуса и равновесие при выполнении других упражнений.
При отставании в развитии нижней зоны вы скоро достигнете спортивного плато. Ведь при адекватной нагрузке на нижнюю зону в организме вырабатывается повышенный объем тестостерона, отвечающий за гипертрофию всех мышц. Как ни парадоксально звучит, но чтобы нарастить бицепсы рук, качайте бицепсы ног.
В этом мужчинам поможет программа для тренировки ног в тренажерном зале с изолированными и базовыми упражнениями.
Лучшие техники для ног мужчинам в зале:
После разминки прокачайте квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, поднимая штангу в тренажере по прямой траектории.
Это лучшая практика для нижней части корпуса, требующая точного выполнения техники. Энергоемкое упражнение для ног в зале не рассчитано для новичков. К нему приступают через 3 месяцев занятий, освоив приседания с весом в тренажере и укрепив спину гиперэкстензиями.
В отличие от первого варианта, где нагрузка фокусируется на спине, конечностях и квадрицепсах вместо поясницы под прицел попадают ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер.
Серию изолированных упражнений на ноги в тренажерном зале мужчинам лучше начать с технически несложного упражнения для голеней.
Теперь предельно нагрузите голени в тренажере. В зависимости от модели работайте из положения стоя или в наклонной позе. Для добивания бицепсов бедер предпочтителен второй вариант.
После небольшой паузы переходите в фазу подъема (14х4).
Работа в этом тренажере укрепляет двуглавые головки, полуперепончатые и полусухожильные мышцы.
Выделить «капли» над коленями и укрепить тыльные зоны помогут подъемы платформы с грузом.
moj-doktor.ru
Пропорционально прокаченная фигура встречается не у каждого любителя силового спорта. Мужчин больше волнует массив плеч, выраженные кубики на животе, но до голеней и двуглавых головок бедер часто дело не доходит. Зря, ведь широчайшие спины и мышцы ног самые крупные, и именно они отвечают за стабильное положение корпуса и равновесие при выполнении других упражнений.
При отставании в развитии нижней зоны вы скоро достигнете спортивного плато. Ведь при адекватной нагрузке на нижнюю зону в организме вырабатывается повышенный объем тестостерона, отвечающий за гипертрофию всех мышц. Как ни парадоксально звучит, но чтобы нарастить бицепсы рук, качайте бицепсы ног.
В этом мужчинам поможет программа для тренировки ног в тренажерном зале с изолированными и базовыми упражнениями.
Лучшие техники для ног мужчинам в зале:
После разминки прокачайте квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, поднимая штангу в тренажере по прямой траектории.
Это лучшая практика для нижней части корпуса, требующая точного выполнения техники. Энергоемкое упражнение для ног в зале не рассчитано для новичков. К нему приступают через 3 месяцев занятий, освоив приседания с весом в тренажере и укрепив спину гиперэкстензиями.
В отличие от первого варианта, где нагрузка фокусируется на спине, конечностях и квадрицепсах вместо поясницы под прицел попадают ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер.
Серию изолированных упражнений на ноги в тренажерном зале мужчинам лучше начать с технически несложного упражнения для голеней.
Теперь предельно нагрузите голени в тренажере. В зависимости от модели работайте из положения стоя или в наклонной позе. Для добивания бицепсов бедер предпочтителен второй вариант.
После небольшой паузы переходите в фазу подъема (14х4).
Работа в этом тренажере укрепляет двуглавые головки, полуперепончатые и полусухожильные мышцы.
Выделить «капли» над коленями и укрепить тыльные зоны помогут подъемы платформы с грузом.
bydota.ru
Вряд ли найдется тот, кто не хочет иметь красивые ноги, в случае мужчин — сильные и накачанные, в случае женщин — стройные и изящные. Но нельзя проснуться однажды утром и увидеть — вот оно, случилось, ноги стали очаровательны. Красивое тело — это результат регулярных тренировок и работы над собой. В этой статье мы расскажем о том, как тренировать ноги, при этом не затрачивая много времени.
Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале.
В нем много нюансов которые описаны в статье. Если вы не имеете противопоказаний — это будет лучшее упражнение для развития ног а тренажерном зале.
Есть несколько разновидностей этого тренажера, однако суть остается прежней — снятие нагрузки с позвоночника при работе над ногами.
Неоспоримое преимущество этого упражнения заключается в том, что при обычных приседаниях вам не удастся добиться такого угла для ног, а именно это обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.
Мышцы поясницы при правильном выполнении не нагружаются.
Аналог приседаний со штангой, но вес фиксирован в вертикали. В зависимости от положения ног задействованы будут разные группы мышц. Если вы поставите ноги на ширине плеч, будет развиваться квадрицепс, ноги расставлены широко — нагрузка оказывается на внутреннюю часть бедра, если же ноги вынесены вперед, что кстати самое тяжелое, то прорабатываются ягодицы и бицепсы бедер.
Эту тренировку можно отнести к разряду «2 в 1», так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают.
Выполняется с гантелями или штангой. Благодаря румынской становой тяге накачаются бицепс бедра и ягодицы.
Существует два основных упражнения для развития мышц голени в тренажерном зале.
Для гармоничного развития голени выполнять стоит оба упражнения чередуя или в одну тренировку.
Помимо тренажеров в зале в вашем распоряжении огромное количество гантель.
Икры можно накачать и дома, в статье все про проработку голени.
Комплексы упражнений для девушек и для парней несколько отличаются, так как представительницам прекрасной половины, как правило, не хочется иметь слишком уж накачанные икры или выразительные мышцы на бедрах.
Деление упражнений по полу не совсем корректно. Количество и расположение мышц у всех одинаковое. Поэтому люди, серьезно занимающиеся своим телом, выполняют упражнения для ног в тренажерном зале по мере их уместности в программе тренировок.
Перед каждой тренировкой важно делать растяжку, а также нельзя ограничивать себя в жидкости в перерывах между упражнениями.
Другие записи
gym-people.ru