В прошлой части мы разобрали основные принципы при составлении программы тренировок. Ну а теперь о самом вкусном. Практическая часть. Бери и делай!
Составление программы тренировок
В этой части Вы получите конкретные схемы тренировочных программ и научитесь составлять программу тренировок не только для себя, но и для любого другого человека.
Это программа, с которой рекомендуется начинать всем новичкам. Берем все основные крупные мышечные группы такие, как грудь, спина, ноги и добавляем маленькие: дельты и руки. Стараемся взять на каждую из этих мышечных групп одно базовое упражнение. Такое упражнение загружает несколько суставов – несколько мышечных групп. Так как мы не можем тренироваться бесконечно долго, базовые упражнения помогут нагрузить нам все тело за короткий промежуток времени.
К примеру, программа тренировок для начинающих может выглядеть так:
Скручивания на пресс 4хмакс
Каждый сет выполняется до отказа. Скручивания отлично разгоняют кровь по организму и готовят тело к серьезным нагрузкам, кроме того придают форму мышцам брюшного пресса. (подробнее о том, как накачать идеальный пресс)
Приседания со штангой 4×8-10
Приседания – база бодибилдинга и проработка огромного пласта мышц (технику выполнения смотреть здесь).
Тяга штанги в наклоне 4×8
Концентрированная проработка спины (технику выполнения изучать здесь).
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье либо жим штанги лежа на наклонной скамье 4×8-10
Грудь, куда же без нее (подробнее о технике выполнения жима лежа и жима лежа на наклонной скамье).
Отжимания на брусьях 3×10-12
Общеукрепляющее упражнение для всего верха тела (технику выполнения смотрите здесь).
Жим стоя 3×8-10
Сила Ваших плеч в одном упражнении (подробнее о жиме стоя).
Подъем штанги на бицепс 3×10
Куда же без бицепса. (как выполнять подъем штанги на бицепс)
На начальном этапе можно вообще убрать упражнения на руки. Дело в том, что эти маленькие мышцы растут вслед за всем организмом. Прибавляя общей массы тела Вы прибавите в объемах рук. Достаточно будет сконцентрировать внимание на тяжелых базовых упражнениях.
Начинающим нужно сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях
Данная программа тренировок отлично подходит для начинающего спортсмена. В ней задействованы все основные мышечные группы. На начальном этапе по ней можно заниматься через день или дважды в неделю, осваивая тяжелую работу. Вы должны успевать восстанавливаться, подбирайте время отдыха исходя из Ваших особенностей. Ваша задача научиться загружать свои мышцы, дойти до тяжелых для Вас весов, работать на пределе.
Чуть позже попробуйте периодизацию. К примеру, так называемые минициклы. Одна тренировка тяжелая, затем легкая, потом средняя и снова тяжелая. При этом Вы не меняете количество повторений и подходов, а меняете только вес снаряда. Т.е. тяжелая тренировка – это 100% нагрузки, средняя – 75% от максимального веса, при том же количестве повторов и подходов, легкая — 50%. На каждой новой тяжелой тренировке Вы должны немного прибавлять к весу на штанге.
Можете также попробовать такую схему, тяжелая-средняя-легкая-средняя-тяжелая. Эти минициклы позволяют дать убойную нагрузку на мышцы всего один раз за цикл. А все остальное время при пониженных нагрузках тело отдыхает и восстанавливается.
Начинающим важно поставить правильную технику работая с небольшими весами
Но самый большой плюс для новичков – у Вас будет время поставить себе правильную технику. Работая с маленьким весом Вы можете осознанно сконцентрироваться на работающих мышцах и прочувствовать как они сокращаются. Это очень Важно. Большой вес такого сделать не позволит.
Такая программа позволяет работать чаще, поставить правильную технику за счет работы со сниженным весом, она дает достаточный стресс на начальном этапе. Используя циклы Вы тренируетесь часто, при этом даете мышцам больше отдыха.
[tip]Программа должна быть адаптивной и индивидуальной.[/tip]
Отслеживайте реакции своего организма, свой рост. В какой-то момент рост может остановиться, при этом человек чувствует себя замечательно – значит тело адаптировалось, нужно повышать нагрузку, работая с тренировочными факторами. Все тело разбиваем на два дня и даем больше нагрузки каждой мышце за счет освободившегося времени.
1 день – Ноги, спина, пресс
2 день – Грудь, плечи, руки
Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.
В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе
Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.
По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).
Набор упражнений может быть следующим:
Для 1 дня
Скручивания на пресс (разогрев)
Приседания со штангой
Разгибания ног
Сгибания ног
Подтягивания (как подтягиваться правильно)
Тяга штанги в наклоне
Тяга горизонтального блока
Для 2 дня
Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
Жим гантелями на наклонной скамье (техника выполнения жима гантелей в наклоне)
Жим стоя
Махи с гантелями в стороны
Отжимания на брусьях для трицепса
Французский жим (техника выполнения французского жима)
Подъем штанги на бицепс
Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.
Вы можете переходить на трехдневный сплит, если Ваш тренировочный стаж не менее 1 года. Как правильно компоновать группы мышц по дням? Это важный момент. Именно он вызывает кучу вопросов и споров.
Существует множество принципов, по которым программы тренировок расщепляются на три дня. Первое, что нужно учесть – вынести тренировку ног в отдельный день для того, чтобы не гонять кровь вверх-вниз по телу.
Трехдневный сплит позволяет увеличить нагрузку на отдельную мышечную группу
Остается верх тела. Существует два принципа совмещения. Принцип тяни-толкай. В один день тренируем тянущие мышцы, в другой толкающие. И есть принцип тренировки мышц антагонистов. Когда на одной тренировке мы работаем с мышцами, работающими во взаимно противоположных направлениях.
Тянущие мышцы это те, с помощью которых мы снаряд к себя приближаем. Это такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, тяга штанги в наклоне, упражнения на заднюю дельту. Толкающие мышцы те, которыми мы вытягиваем снаряд. Это жим лежа, упражнения на средний и передний пучок дельт, упражнения на трицепс.
В чем преимущество тренировки по принципу тяни-толкай? Если сегодня Вы отработаете все толкающие мышцы, то на тренировке тянущих мышц они не будут подрабатывать, а будут отдыхать.
Таким образом, трехдневный сплит может выглядеть так:
Жимы (грудь, дельты, трицепс)
Тяги (становая, тяга к поясу, бицепс, подтягивания)
Ноги
В тренировке мышц антагонистов Вы тренируете противоположные мышцы. К примеру, грудь с бицепсом или спину с трицепсом. В чем преимущества данного принципа? Благодаря такой компоновке мышцы антагонисты взаимно исключают друг друга в одном движении. Если Вы делали тягу штанги к поясу, то потом работать с трицепсом Вам будет легче, т.к. он не участвовал в данном движении. Он отдохнувший и свеженький.
Такой трехдневный сплит может выглядеть так:
Ноги
Спина, дельты
Грудь, руки
Для одного человека подойдет сплит по принципу тяни-толкай. Его рукам после тяжелых базовых упражнений хватает нескольких подходов для роста вслед за ростом объемов больших мышц. А у другого человека эти руки отстают потому, что сильно утомляются в тяжелых базовых упражнения.
Ищите опытным путем какая программа работает для Вас лучше
Большинству подойдет принцип тренировки мышц антагонистов. Такая программа дает замечательные результаты у многих тренирующихся. Если роста нет, пробуйте принцип тяни-толкай. Только опытным путем попробовав оба сплита Вы сможете понять, что для Вас эффективнее.
Сплит позволяет увеличивать специальную нагрузку на мышцы, благодаря использованию тренировочных факторов. Только дойдя до уровня, когда Ваши мышцы адаптировались к серьезным нагрузкам можно переходить к трехдневному сплиту.
Это сплиты, в которых используется расщепление на четыре и больше дней (глубокое расщепление).
Дориан Йейтс любил тренироваться по системе 2+1. Он расщеплял свое тело на четыре части. И тренировал две части в первые два дня, затем отдыхал день, потом тренировал остальные две части, и снова отдыхал один день. Таким образом, у него получалось проработать все тело за шесть дней.
Как может выглядеть такая схема сплита:
Ноги
Спина
Грудь
Дельты, руки
Либо так:
Ноги
Спина
Грудь, дельты
Руки
Вариантов компоновки много. Можно разбить тренировку дельт на 2 дня. Задние дельты потренировать со спиной (задняя дельта отлично подрабатывает в упражнениях на спину), а передние и средние с грудью.
Т.к. все мы люди, то такие программы все-таки стараются соотносить с 7 дневной неделей. Обычно большинство работают с понедельника по пятницу, а в выходные хочется куда-нибудь сходить или просто отдохнуть.
Поэтому про-сплит составляется на семидневную неделю и добавляется еще один тренировочный день. В нем расщепление всего тела идет на 5 дней. При таком расщеплении у атлета появляется возможность очень глубоко проработать конкретную мышечную группу (целый тренировочный день на каждую группу мышц).
Такая схема может выглядеть так:
Пн. Ноги
Вт. Спина
Ср. Отдых
Чт. Грудь
Пт. Дельты
Сб. Руки
Вс. Отдых
По этой схеме тренировки проходят 5 дней в неделю с 2 днями отдыха (среда и воскресенье). В данном сплите очень тяжелое начало недели в плане тренировок. Ведь прокачиваются огромные пласты мышц: ноги и спина. А затем идет плечевой пояс, который разбит на 3 дня для изолированной проработки (однако все равно акцент у Вас должен быть на базовые упражнения). Руки идут в самом конце сплита для того, чтобы они не ограничивали работу в тренировках груди и дельт.
Тренировка мышц у профессиональных атлетов
Такой сплит рекомендован опытным спортсменам, тело которых уже имеет адаптацию и готово к глубокому расщеплению. Данная программа работает замечательно. Ознакомиться с данной программой подробнее можно здесь. Подбор упражнений – вещь сугубо индивидуальная. Количество упражнений подбирайте таким образом, чтобы выполнить всё и уложиться за час. Чем короче и качественнее, тем лучше.
Дело в том, что на временном промежутке тренировки завязано соотношение гормонов. Если тренировка натурала переваливает за 45-60 минут в организме начинают преобладать катаболические гормоны (разрушающие мышечные ткани), а количество анаболических гормонов падает. Получается избыточный стресс, нагрузка слишком убийственна, мышцы не восстановятся (не говоря уже о сверхкомпенсации), роста не будет.
Тренировка у натурала должна длиться не более часа
Тренировки более часа у натуралов реально работаю плохо. Для большинства спортсменов необходимо укладываться за час. Если Вы чувствуете, что нагрузку нужно увеличивать (число упражнений, количество сетов и другие факторы), но тренировка длиться дольше часа, используйте более глубокое расщепление.
[tip]Тренировочная программа должна Вам помогать, а не вредить.[/tip]
В начале всегда выполняйте тяжелые базовые упражнения. Не используйте набор упражнений от известных спортсменов. Подберите их сами исходя из уровня Вашей адаптации. Профи 20 лет готовили свои тела к тем программам на которые Вы смотрите. Такие программы с конкретными наборами упражнений работать на Вас не будут – у Вас ведь нет столько мышц)))) Стресс должен быть Вам по зубам, он совсем чуть-чуть должен превосходить возможности организма, чтобы была адаптация. Если же Вы берете чемпионскую программу она Вас просто убьет (стресс слишком большой – перетренированность – отсутствие роста).
Теперь у Вас есть понимание как составляется программа тренировок. Как происходит движение от простого к сложному. Вы сможете теперь наконец составить для себя тренировочную программу. Самый лучший тренер – это Вы сами. Когда Вы отслеживаете свой прогресс, отмечаете что меняется в тренировках и как это влияет на адаптацию. Экспериментируйте со своим телом, думайте головой, получайте результаты!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.
Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.
Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.
И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.
Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.
Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.
Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.
«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.
Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.
Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»
Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.
Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.
Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.
Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.
Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.
Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.
После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.
Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.
Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.
Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).
Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
1. Болгарские приседания |
5 |
10, 5, 4, 3, 2* |
|
2. Выпады с гантелями |
3 |
8, 5, 3 |
|
3а. Зашагивания на скамью с гантелями |
4 |
5 на каждую ногу |
|
3б. Приседания на одной ноге |
4 |
5 на каждую ногу** |
|
4а. Сгибания лежа по одной ноге |
3 |
5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
|
4б. Ягодичный мостик |
3 |
5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
|
5. Сгибания ног лежа с помощью партнера |
3 |
8 |
* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес
** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)
Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5207";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5207";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5207";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5207";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Тренировка ног очень важная часть тренировок не только в бодибилдинге, но и для девушек, которые любят мини. Мышцы ног от бедер до стоп, это большая часть всей мускулатуры человека. И чтобы тело развивалось гармонично, очень важно уделять особое внимание ногам.
Посещая тренажерный зал важно помнить, что мышцы ног быстро адаптируются под тренировки одного типа и поэтому рост мышц можно через какое-то время прекратиться или замедлится. Чтобы мускулатура ног прогрессировала, работа должна быть долгой и монотонной. Очень хорошо много и долго ходить, бегать. Но стоит не забывать, что периодически надо увеличивать нагрузку или менять тип тренировок.
Тем, кто только начинает посещать тренажерный зал, советуют упражнения на ноги делать единожды в неделю. Лучше всего использовать два основных тренинга, которые делают не на тренажерах, а со штангой. Изолирующие и жимы рекомендуются, тем, кто не считает себя новичком и уже имеет реальные достижения.
Чтобы мышцы росли, стоит помнить, что важно не количество повторений, а веса и нагрузка, которые вы будете использовать. Подойдут приседания со штангой и становая тяга.
Также можно добавлять к базовым индивидуальные, которые рекомендуется повторять в большем количестве, они помогут развить мышцы, которые растут медленно.
Самое эффективное упражнение для ног приседание со штангой не сможет заменить тренажер. Даже жим ногами в тренажере, который по сути своей аналогичен приседанию, не сможет полностью повторить технику этого движения.
Дело в том, что жим не получится настолько правильно по причине психологии. Так как, работая на окружающих, очень часто атлет превышает нормальные веса и не соблюдает технику безопасности. Что очень часто приводит к разного рода травмам. И при жиме очень часто не работают стабилизационные мышцы.
Также доказано, что приседания со штангой менее безопасны, чем жим ногами. Главное не забывать про технику.
Чтобы проработать ягодичную мышцу становая тяга очень важна, она делается по одной технике.
Супертренинг заключает в себя следующие правила и упражнения:
Ягодицы:
Передняя часть бедра:
Квадрицепс бедра помогает разгибать ногу в колене и находится на внешней поверхности бедра. Эта мышца хорошо работает при любом сгибании колена.
Бедро, задняя часть:
Бицепсы также принимают активное участие в сгибе колена и находятся на задней части бедра. Чтобы проработать эту мышцу подойдут следующие упражнения:
Икры:
Чтобы голень хорошо проработать, можно использовать:
Все вышеперечисленное очень эффективные и приносят максимальную пользу в работе на мускулатуру ног. Все это подходит для тех, кто ходит в тренажерный зал и серьезно занимается строением своего тела, а теперь стоит поговорить о женщинах, для которых красивые ноги, это оружие для обольщения.
Красивые, стройные ножки могут стать результатом только тяжелого и долгого труда. Чтобы получить положительный результат стоит помнить, что придется разработать комплекс для общего похудения тела, так как без этого не получится избавить ножки от лишнего. Тренировка ног, это очень важно, но при этом стоит правильно питаться, активно жить и регулярно заниматься.
Для похудения ног можно использовать и силовые нагрузки и аэробные. Аэробные нагрузки улучшат метаболизм и помогут избавиться от жировых отложений в проблемных местах.
Стоит помнить несколько очень важных правил:
Если вы не любите бегать, то есть очень активные виды спорта, которые любят многие:
Как и в любой тренировке, очень важно в начале, делать разминку и упражнения для растяжки. Разминка помогает улучшить кровообращение подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Эффективные тренировки, которые можно делать дома без особой физической подготовки:
Чтобы получить изящные щиколотки можно включить в свой тренировочный комплекс:
Очень важно: тренировки с большими нагрузками повреждают волокна мышц, чтобы их восстановить уходит не менее двух суток. В связи с этим стоит обязательно давать передышку и время на восстановление.
Не стоит с высока смотреть на простую ходьбу. Это движение считается очень эффективным. Если вы будете очень много ходить пешком, делать хоть иногда пешие прогулки или займетесь спортивной ходьбой, то состояние ваших ног очень быстро и заметно изменится.
Тренинги, которые мы перечислили выше помогут также при варикозе и от целлюлита, так как улучшается кровообращение и теряется вес, который дает большую нагрузку на ноги. Чтобы избавится от так называемых «ляшек» вы можете использовать все эти тренинги, также чтобы результаты стали лучше можно использовать утяжелители и заниматься с гантелями.
trainingbody.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2011-09-23 Просмотры: 264 664Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
| Медалистатьи: | более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Цель плана: набор массы
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.
Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.
В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Фёдорова Анастасия. Тяга сумо 50 кг.
Тренировка ног
В данной статье я расскажу вам о тренировке ног, применяемой в том случае, когда противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник. К описанной мной тренировке, я приступила спустя несколько лет после компрессионного перелома позвоночника. В настоящее время я занимаюсь по данной программе. Периодически дают знать о себе боли в спине, но, это ничто, по сравнению с тем, что было раньше. Программу разработал ведущий тренер фитнес зала Стимул, у которого я занималась, Воронов Михаил. Тренировка оказалась мне доступна после восстановительного периода, длившегося несколько лет. Мне страшно подумать что бы было, если бы я ничем не занималась. Сейчас моя физическая форма гораздо лучше чем была в 2011 году.
По порядку.
Начинать тренировку следует с разминки, которая должна занимать у вас примерно 10-15 минут.
Во время разминки хорошо разогрейте суставы вращательными движениями. Приседайте без веса до параллели с полом. Также в качестве разминки подойдет велотренажер или беговая дорожка.
Кардиотренировка
После разминки качайте пресс.
Тренировка включает в себя несколько упражнений. Упражнения следует разделить на 2 дня. Например половина упражнений выполняется в понедельник, вторая половина в пятницу. В среду выполняйте упражнения на верхнюю часть тела.
Упражнения для ног и нижней части корпуса:
Я выполняю по 3 подхода на 10 раз в каждом упражнении.
Выпады или шаги с гантелями.
Данное упражнение включает в работу большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер, икроножные.
Техника выполнения: возьмите гантели в руки, опустите их по бокам, встаньте прямо, поставьте ноги по ширине плеч. Вдохните. Шагните вперед одной ногой как можно дальше. Туловище держите как можно прямее, спину держите напряженной. Присядьте, чуть касаясь пола задней ногой. Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок, а оставалось на уровне щиколотки. Энергичным усилием на выдохе, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение.
Чем длиннее вы делаете шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца. Подниматься старайтесь именно ягодичной мышцей, а не бедром. Держите равновесие.
Шаги с гантелями
Шаги с гантелями более динамичное упражнение, но принцип его выполнения остается таким же как при выпадах на месте. Я даже сравню упражнение с походкой фермера, описанной в книге «Тренинг динозавров» Брукс Кубик (скачать) . Эта книга больше предназначена для тренировок мужчин, но в качестве мотивации женщинам тоже неплохо бы ее прочитать.
Техника выполнения: сделайте вдох, шагните вперед как можно дальше, но выдерживая угол в колене 90 градусов. Опуститесь, касаясь пола коленом задней ноги. Поднимаясь, нагружайте ягодичную мышцу, когда встаете чуть выстреливайте вперед, перенося вес на переднюю ногу, не забывая держать спину ровно. Поднимайтесь, чтобы шагнуть другой ногой вперед. Держите прогиб в пояснице, не округляйте ее. Данное упражнение не нагружает позвоночник и исключает вертикальную нагрузку, в отличие от выпадов со штангой или приседаний со штангой. Выпадами с гантелями можно заменить приседания тем людям, кому они противопоказаны из-за проблем с позвоночником, либо с коленями. Однако, внимательно следите за положением колена, чтобы оно не выходило за носок. Нагрузка при выпадах с гантелями на 1 ногу, более щадящее, для спины, упражнение. Т.к. для загрузки обеих ног пропорциональным весом пришлось бы приседать с весом в два раза больше и располагать его уже на плечах, а не удерживать в руках.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
Приседания плие
Название «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.
Приседания плие развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела (ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс). Также как и при выпадах снимается нагрузка на позвоночник.
Техника выполнения: возьмите гантелью в руки, расставьте ноги шире плеч, немного разведя стопы наружу, слегка согните колени, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Приседая, разводите колени в стороны, растягивая приводящие мышцы. Достигнув положения параллели бедра с полом отталкивайтесь пятками и вставайте. Поднимайте вес ногами, а не спиной.
Если вы стоите на опоре, можно садиться ниже. Чем ниже вы садитесь, тем выше эффект и нагрузка на приводящие мышцы.
Приседания плие на опоре
«Довольно близки приседания сумо и плие. Отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами». (источник)
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Становая тяга сумо
При выполнении тяги сумо, большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, позвоночник при этом получает меньшую нагрузку. Т.е вертикальная нагрузка также исключена. Работают следующие мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья, ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра. Это базовое упражнение.
Техника выполнения похожа на приседания плие: поставьте ноги шире плеч, немного разведя стопы наружу, слегка согните колени, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Присядьте с прямой спиной, обхватив гриф руками прямым хватом. Используйте лямки. Напрягите все тело, поднимайте штангу на выдохе, выпрямляя ноги, а не тяните ее спиной. Давите ногами в пол. В верхней точке колени полностью не выпрямляйте. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх. Из верхней точки вернитесь в исходное положение не округляя спину.
К сожалению, при становой тяге часто травмируются, т.к. выполняют упражнение с неправильной техникой. Т.е. тянут спиной, что ни в коем случае нельзя делать, а не ногами. Для начала, берите легкий вес, записывайте себя на видео, чтобы посмотреть со стороны, вставайте боком к зеркалу. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Наклоны со штангой
При наклонах со штангой на прямых ногах нагружаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра), мышцы спины в области поясницы и мышцы которые разгибают и удерживают позвоночник.
Используйте небольшой вес. Поскольку это не базовое упражнение, подойдет гриф весом в 20 кг. Лучше всего положить штангу на стойку на уровне таза, либо на скамейку, чтобы можно было снять ее, а не поднимать с пола.
Техника выполнения: поставьте ноги чуть уже ширины плеч, возьмите штангу в руки, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Держите колени прямыми, не сгибайте. Выполняйте движение похожее на то, если бы вы пытались свеситься через забор. Наклоняйтесь вперед, не отводя таз назад. Тянитесь вниз с прямой спиной сколько сможете. Не допускайте округления спины. Во время выполнения упражнения, сосредоточьтесь на задней поверхности бедра, вы должны почувствовать как она растягивается.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Приседания с трэп-грифом
Приседания со штангой на плечах мне недоступны. Выходом стали приседания с трэп-грифом.
Трэп -гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф«), придуманный Элам Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравнению с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, вы можете опускать трэп -гриф точно по такой же траектории, по какой вы его поднимаете.
Кроме приседаний с трпэп-грифом, также можно делать и становую тягу и выпады. Трэп гриф не убирает нагрузку с позвоночника, а только уменьшает ее за счет естественного положения рук, которым не приходится обходить штангой бедро.
Треп-гриф снижает травмоопасную нагрузку на позвоночник. С данным грифом никогда не возникнет опасность, что Вас задавит весом штанги, которая могла бы лежать на плечах.
Техника выполнения упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, прогнитесь в пояснице, смотрите вперед перед собой, возьмитесь ровно посередине, чтобы гриф не балансировал. Оттолкнитесь пятками от пола, и на выдохе, держа спину в напряжении, поднимайте вес ногами. В верхней точке колени до конца не разгибайте. Держите прогиб в пояснице, это очень важно. Не округляйте ее. Опускаясь вниз отводите назад область ягодиц. Когда Ваши бедра стали параллельно полу, вновь поднимайтесь, толкаясь пятками. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Махи прямой ногой
В данном упражнении работают большие ягодичные и мышцы бедра сзади. Важно выполнять упражнение прямой ногой. Не сгибайте ногу в колене. Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Для нагрузки, вы можете использовать утяжелители. Упражнение лучше всего выполнять на скамье, чтобы иметь возможность опустить ногу ниже, что увеличит амплитуду.
Техника выполнения: примите упор лежа на локтях и коленях. Прогнитесь в пояснице, не округляйте спину. Выпрямите одну ногу и выведите ее в параллель с полом. Напрягите носок, натяните его на себя. Опустите ногу, почти касаясь носком пола. Энергично поднимите ногу пяткой вверх до параллели с полом, замрите на несколько секунд, затем вновь плавно опустите. Выполняйте по 10 движений на каждую ногу, 3 подхода.
Подъемы на бицепс бедра
Бицепс бедра – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги.
Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.
Данное упражнение, подъемы на бицепс бедра, или Russian curl, является одним из сложных упражнений, выполняемых с собственным весом. Чтобы узнать есть ли у вашего бедра бицепс, достаточно пройти один тест. Встаньте перед зеркалом и согните ногу в колене, направляя пятку к ягодице. Если нога осталась абсолютно плоской, увы, бицепса бедра нет и вам надо его качать. Если вам удалось разглядеть напрягшиеся мышцы, поздравляю! Вы счастливый обладатель столь редкого бицепса бедра. Чаще всего он развит у велосипедистов.
Техника выполнения: зацепите ноги за шведскую стенку, либо за валик на тренажере для тяги на спину. Возьмите в руки бодибар, либо любую другую опору. Выпрямитесь в линию. Подайте таз вперед и зафиксируйтесь в данном положении. Медленно опускайтесь вниз, удерживая себя мышцами бедер, в пояснице не прогибайтесь, держите спину прямо, не отводите назад ягодицы. Опустившись, поднимайтесь до исходного положения, минимально помогая себе руками. Не отводите назад ягодицы, держите их втянутыми. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Подъемы гантелей на столе на 1 ногу
Пожалуй это единственное упражнение, которое может нести нагрузку на поясницу, но только если выполнять его на высоком столе и с большим весом гантелей. Поэтому выполняйте его с осторожностью. Я советую вам начинать с подъемов на скамью без веса. Держите равновесие.
В данном упражнении работают квадрицепсы, ягодицы, абдоминальные мышцы. Если же вы делаете его на скамейке без гантелей, либо с минимальным весом, нагрузка на поясницу будет минимальной. Чем выше поверхность, на которую вы поднимаетесь, тем эффективнее нагружаются и тренируются ваши ягодицы. Чем ниже поверхность, тем соответственно больше нагрузка на бедра, а не на ягодицы.
Техника выполнения: возьмите гантели, руки по бокам, одну ногу поставьте на скамью или стол. Вторая нога должна прямо стоять на полу. Отведите плечи назад, а грудь вперед, выпрямите спину. Оттолкнитесь опорной ногой, поднимитесь на ногу, стоящую на столе. Старайтесь держать колено на уровне щиколоток, не выводите его за носок. чтобы нагрузить ягодицу, слегка подавайтесь вперед, как будто вы выполняете упражнение «ласточка» но не надо так сильно наклонятся вперед. Старайтесь держать спину ровно, не округляйте ее. После того как вы поднялись, вновь опускайтесь, но лишь слегка коснувшись носком пола, поднимайтесь вновь, делая это мышцами ягодиц опорной ноги. Старайтесь опускаться плавно, без жесткого удара об пол. Чем плавнее вы опуститесь, тем меньше будет нагрузка на позвоночник.
Тренировка голени
Хорошим упражнением для голени являются подъемы на носки стоя. Втаньте на край устойчивой платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершить свободное движение вверх-вниз. Используйте опору для рук. Растянув мышцы голени, дайте пятке опуститься вниз. Колени не сгибайте, держите их прямыми. Встаньте на носок, максимально напрягите мышцы голени. После паузы в 30 сек, растяните голень, т.е опуститесь вниз, и повторите движение необходимое количество раз. Используйте варианты одновременных и поочередных подъемов для обеих ног. Возможно использование дополнительного отягощения в виде гантелей или пояса с отягощением.
Обычно я делаю 3 подхода по 10 раз в каждом.
Дополнительно к данному упражнению я качаю голень на тренажере.
Установите необходимый вес на тренажер. Подушки упора должны соприкасаться с передними поверхностями ваших бедер как можно ближе к коленям. Поставьте ступни на край платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершать свободное движение вверх – вниз. Сняв отягощения с ограничителя, и растянув мышцы голени, дайте пятке опуститься вниз. Затем встаньте на носок и максимально напрягите мышцы голени. После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз. Также 3 подхода по 10 повторений.
Арнольд Шварценеггер уделял особое внимание тренировке голени. он выполнял упражнение «ослиные подъемы». Для этого упражнения необходимо посадить себе на спину несколько человек и подниматься на носочках на бруске. Но этот вариант подходит только для людей с абсолютно здоровой спиной.
Обратная гиперэкстензия
Завершающим упражнением в тренировке нижней части корпуса является обратная гиперэкстензия. Обычная гиперэкстензия, тренажер для которой есть в каждом зале при травмах спины не рекомендована и даже противопоказана. Основная нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу + разгибатели спины, дополнительно в работу включается бицепс бедра.
Техника выполнения: Лягте животом и грудью на тренажер, опустите ноги вниз, свесив их, возьмитесь за ручки тренажера. На выдохе поднимайте ноги до параллели с полом, выдержите паузу в несколько секунд и медленно опускайте ноги вниз.
«Скамья для обратной гиперэкстензии оказывает декомпрессирующее влияние на позвоночник, а вертикальная компрессия при таких обратных гиперэкстензиях отсутствует вовсе.
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время, оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинномозговую жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. При правильном исполнении мышцы спины не просто становятся сильнее, но и снимается их патологический гипертонус (спазмы, являющиеся основной причиной болей), улучшается подвижность поясничного отдела позвоночника, что способствует избавлению от люмбалгий (поясничных болей).
Положительный эффект концентрической фазы в обратной гиперэкстензии не ограничивается только воздействием на низ спины. Обратная гиперэкстензия поможет укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и бицепсы бедер.»
Согласитесь, описание впечатляющее! Если все написанное верно, то этот тренажер просто находка для людей, которые в силу проблем с поясницей не могут делать становые тяги и приседы, а также для тех, кто приседает с 2-3 собственными весами и после этого хотят «вытянуть позвоночник». (источник)
Данное упражнение прекрасно вытягивает поясницу, но начинать его выполнять следует без веса. Если у вас нет специального тренажера, попробуйте на скамье, либо тренажере такой высоты, чтобы ноги свободно свисали вниз, в завершающей стадии упражнения. Возможно придется что-то подставить под один из краев скамьи. На ноги можно надеть утяжелители.
В любом возрасте важно тренироваться. Правильно построенные тренировки помогут вам сохранить здоровье на долгие годы. Представленный комплекс упражнений поможет вам в тренировке ног, когда противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник, здесь она отсутствует. Помните, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом.
Сейчас я могу сказать, что тренируюсь как здоровый человек.
Надеюсь мой пример поможет кому-то еще. В следующей статье я раскажу о тренировке верхней части корпуса.
Удачи!
algizsoul.ru
Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.
Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.
Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.
И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.
Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.
Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.
Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.
«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.
Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.
Советуем вам ознакомится с программой тренировки ног для девушек в тренажерном зале.
Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.
Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.
Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.
Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.
Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.
Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.
После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.
Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.
Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.
Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).
Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
1. Болгарские приседания |
5 |
10, 5, 4, 3, 2* |
|
2. Выпады с гантелями |
3 |
8, 5, 3 |
|
3а. Зашагивания на скамью с гантелями |
4 |
5 на каждую ногу |
|
3б. Приседания на одной ноге |
4 |
5 на каждую ногу** |
|
4а. Сгибания лежа по одной ноге |
3 |
5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
|
4б. Ягодичный мостик |
3 |
5 на каждую ногу с трехсекундной паузой |
|
5. Сгибания ног лежа с помощью партнера |
3 |
8 |
* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес
** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)
Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5201";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5201";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5201";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5201";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Бренч был со мной 3 дня, приезд был связан с рекламой его и моего общего спонсора – Gaspari Nutrition. День у нас получился насыщенный, и ко времени, когда мы добрались до зала, было уже пол девятого вечера. Вообще то я обычно тренируюсь в 9 утра, и только подстраиваясь под своих гостей, иногда делаю это днем. И уж точно я никогда не занимаюсь по вечерам. Одна из причин, почему я так делаю – это применение предтренировочных комплексов, которые содержат стимуляторы. Используя их вечером, я столкнусь с бессонницей. Но, т.к. в тот вечер нам надо было еще проехать из Бостона до отеля в Коннектикуте, я не беспокоился о том, что использовал 3 черпака Superpump 3.0 в столь поздний час. Бренч Уоррен много путешествует, так что для него, когда он находится на выезде, обычное дело тренироваться тогда, когда получится.
Конечно, на той тренировке я просто повторял за Уорреном. Он известен не только своими невероятно развитыми ногами, но также силой и интенсивностью тренировок. Стоит учесть, что он был одним из партнеров для тренировок у Ронни Колемана, еще будучи подростком, и к тому же всегда занимался в, как многие думают, самом хардкорном зале мира – Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас.
Разгибания ног на тренажере.
Мы начали с разгибаний ног. Делали сеты с 20 повторениями, увеличивая вес. Четвертый (последний) сет был дроп-сетом. В нем было сделано 20 повторений, затем сброс веса и еще 20 повторов, снова сброс веса и еще 20 повторов, итого 60 повторений за подход. У Бренча стиль выполнения, при котором напряжение на мышце удерживается постоянно, вверху паузу он не делал. У меня получилась хорошая накачка, я начал потеть, т.к. в зале было жарко и влажно. В Метрофлексе у Бренча нет кондиционера, а летняя температура в Арлингтоне обычно свыше 38 градусов по Цельсию, так что ему такая обстановка была ни по чем.
Приседания.
Следующими были приседания. Обычная схема, начинали с малых весов, а потом прибавляли. Я дошел только до 143кг в двух сетах по 10 повторений, в то время, как у Бренча Уоррена было 184кг в двух сетах по 15 повторений. К этому моменту мои ноги конкретно закачались.
Жим ногами.
Дальше мы делали жим ногами, снова подходы по 20 повторений с увеличением веса. Последний подход был дроп-сетом, и Бренч Уоррен делал его первым. Он зарядил на тренажер весь вес, который туда можно было повесить, и сделал 30 повторов. Я скинул ему по паре блинов с каждой стороны, как он меня проинструктировал, и в этот раз Бренч сделал немного больше 30 повторов. Я скинул еще по паре блинов, и Уоррен закончил, сделав еще 40 повторений. Хотя в зале было не так уж много людей, но те, которые там присутствовали, были взволнованы ревом Бренча, который выкрикивал фразы вроде: «Light weight!» со своим грубым техасским акцентом, чтобы вогнать себя в нужное состояние перед сетами.
Когда дошла очередь до меня, то я использовал ту же прогрессию веса, но повторов было меньше, чем у Бренча Уоррена. Думаю, у меня получилось 20, 15 и 15, при этом Бренч помогал мне немного в нескольких последних повторах, когда ноги уже просто отваливались. Они ощущались скорее, как желе, нежели чем квадрицепсы и бицепсы бедра.
Накачка и жжение уже на полпути выполнения дроп-сета были невероятно болезненны. Пот с меня лил ведрами, все во мне кричало: «Хватит! Стоп!». Подкатывала тошнота, и дышать было сложно. Я не могу вспомнить, когда мне в последний раз хотелось сдаться до того, как тренировка закончилась, но вот в этот момент к своему стыду я должен признать, что действительно хотел отступить. Хотелось найти прохладное, темное место, плюхнуться на спину и вырубиться от изнеможения. Меня как техасским трактором переехали. Но на этом мучения не закончились.
Гакк-приседания.
Следующими шли гаки. Я уже шатался на ногах, словно я выпил дюжину коктейлей с водкой. Бренч Уоррен сделал 3 сета, а я – 2.
Бицепсы бедра.
Закончили мы сгибаниями ног на тренажере лежа, а потом сидя. В каждом упражнении было по 3 сета, а затем еще двойной дроп-сет.
Бренч засадил свой коктейль, в то время как меня воротило от одного только взгляда на мой. Как только мы вышли на свежий воздух, который был значительно прохладней, чем в зале, мне стало значительно лучше. На пути к ближайшему ресторану (Уоррен много ест, чтобы поддержать свои 118кг мышц), я смог все-таки прикончить свой коктейль.
Заказав стейк и рис, я безрезультатно попробовал немного поесть, но не смог проглотить больше пары кусочков. Аппетит не возвращался ко мне много часов, что стало для меня новым опытом.
Результат?
Следующие 5 дней мои ноги были чувствительны к прикосновениям, я хромал, а подъем по лестнице был для меня мукой. Хуже всего было водить машину, т.к. начинались судороги в квадрах. Но боль того стоила. Потренировать ноги с Бренчем Уорреном было в моем списке дел, которые надо обязательно сделать, пока я жив, и теперь я могу сказать, что эта задача выполнена.
Конечно, я бы мог лучше справиться с нагрузкой, если бы был не таким уставшим и тренировался в свое обычное время. У Бренча получается мотивировать вас, вы подпитываетесь его энергией, драйвом и интенсивностью.
Этот мужик тренируется тяжелее всех, кого я видел, а видел я многих. Спасибо Уоррену, за то, что дал возможность журналисту средних лет попробовать продержаться с ним, пока он не начал подготовку к 50-ой Олимпии. Разбитость в ногах в итоге прошла, но воспоминания об этой тренировке с Бренчем Уорреном останутся у меня на всю жизнь!
За 3 года до того, как Бренч Уоррен победил на Арнольд Классик 2011, я сидел в месте проведения этого шоу в Коламбусе, наблюдал за судейством и делал заметки для репортажа с соревнований. Сейчас профессиональные шоу начинаются с того, что каждый участник выходит на сцену по отдельности и принимает все обязательные позы по команде главного судьи.
Когда вышел Бренч Уоррен, я был вполне впечатлен и наклонился вперед, чтобы узнать мнение на его счет у одного из его конкурентов, которого не стану сейчас называть. Скажу лишь, что он несколько раз оказывался в топ 5 на Мистер Олимпия. Его мнение об Уоррене было высказано максимально кратко и грубо: «Спина у него – отстой».
Как бы это ни было жестко, я понял, что он имел в виду. У Бренча не было недостатков в ширине и плотности, но его спина определенно не имела той же гранитной жесткости и детализации, которые присутствовали у его же ног и груди. Спереди Уоррен был вполне хорош даже в сравнении с победителем того шоу Декстером Джексоном, а также Филом Хитом и Каем Грином, но стоило им повернуться, то становилось видно, почему Бренч в итоге стал четвертым.
Через 3 года на той же сцене Бренч превратил свой недостаток в преимущество. Спина его стала «шишковатой», грубо высеченной, приобрела сепарацию. Как же он превратил свою слабую точку в мощное оружие, которое помогло ему победить на Арнольд Классик?
Тренировки по принципу приоритета.
«Я видел, что у Ли Хейни и Дориана Ятса не было лучших рук, но они выносили всех своими спинами», - говорит Бренч Уоррен. «Пару лет назад я решил, что моя спина должна стать сильной стороной, чего бы для этого не потребовалось».
Хотя спина и руки у него никогда не отвечали на тренировки также хорошо, как остальные части тела, Бренча это никогда не отпугивало: «Слабые части тела требуют больше времени для своего развития, но вам надо продолжать этим заниматься, вы не должны опускать руки». Очевидно, что Бренч все тело тренирует жестко, но на спине и руках он делает экстра акцент, чтобы быть уверенным, что они будут расти.
Время для восстановления.
Бренч пробовал идею тренировки спины 2 раза в неделю, которую успешно практиковал еще один парень из его зала в Техасе – восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Колеман. Однако Уоррен выяснил, что крупные части тела неуместно тренировать также часто, как малые группы вроде рук, голеней или даже плеч: «Спина и ноги – это две крупные группы, которые выжимают из вас много сил, если вы как следует ими занимаетесь. Я не думаю, что есть смысл тренировать их дважды в неделю. Исключением тут могут являться лишь некоторые редкие люди с превосходной способностью к восстановлению, вроде Ронни». Бренч безжалостно бомбит спину раз в неделю, а потом оставляет ее в покое, чтобы она могла восстановиться.
Больше объем, больше повторений.
Т.к. у спины Бренча Уоррена есть целая неделя между тренировками, у него есть возможность дать ей серьезный объем нагрузки. Он использует от 6 до 8 упражнений с 3-4 подходами в каждом из них. Среднее количество сетов за тренировку – от 20 до 30. Временами он поднимал количество повторений до 20-25, случайно открыв для себя, что это эффективно. После того, как Бренч порвал трицепс в 2008, он был вынужден снизить вес в становой тяге примерно на год из-за страха снова повредить сухожилие: «Свои тренировки спины я заканчивал тремя подходами становой с 25 повторениями с 143кг. Взять вес, которым я обычно разминался, и тренироваться с ним жестко, с большим количеством повторений, было брутально. Я уверен, что это помогло моей спине, потому что давало ей совершенно другой тип стимуляции, в отличии от тяжелых сетов с 10 повторениями, которые я делал до этого годами».
Сильнее стискиваешь мышцы – улучшается их детализация.
Уоррен также сконцентрировался на том, чтобы выполнять упражнения чище, чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Бренч уверен, что это принесло большую пользу. Он даже использовал больше тренажеров и блоков, чем это было присуще его хардкорной философии тренировок со свободными весами: «Я должен был думать без зашоренности и делать вещи, которых никогда не делал раньше, потому что знал, что как только моя спина приобретет этот отполированный и зрелый вид, вся моя фигура шагнет на новый уровень».
Перевод http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
