Тренировка бега – это система, подчинённая правилам циклирования нагрузок и специализации [1]. Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор подходящей амуниции и оптимизацию тренировочного объёма и интенсивности в соответствии с уровнем физической подготовки спортсмена [2]. Именно поэтому в данной статье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бега, а затем программы тренировок для людей с разным уровнем подготовки и способы их интеграции в тренировочный процесс. По поводу последнего стоит отдельно заметить, что аэробные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им способствуют, о чём подробно можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Другое дело, что бегать людям с лишним весом не рекомендуется [3], им лучше использовать велотренажёр.
Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не редко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать правильно и в правильной амуниции. О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно следует приобрести специальный спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь [6]. Во-вторых, нужно приобрести правильную обувь. Это очень важно! Адекватная тренировка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно поэтому большую популярность набирает бег босиком [7]. Но для того, чтобы бегать босиком, нужны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто подобрать правильную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мягкий носок и плоская подошва без мягкого каблука [8], [9].
Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором адекватности техники является коэффициент эффективности [10]. Именно поэтому на короткие дистанции бегают на носочках. Бегуны на короткие дистанции вообще не соприкасаются пяткой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если человек бегает трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по которой он бежит [2]. Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. Напротив, это совершенно не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услышать. Ставить ногу надо центром стопы, а затем сразу отталкиваться носочком. При этом, подпрыгивать, бегая, не нужно. Голова во время бега смотрит вперёд, руки согнуты на 90° и двигаются синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан вперёд.
Тренировка бега подразумевает непосредственно сам бег, выполнение общеразвивающих и специальных упражнений. Начинать бегать следует по 10 минут за тренировку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бегать не просто определённое время, а определённый километраж. Наиболее распространённой недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений. Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к соревнованиям по спринту. Хотя в тренировочный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть интегрированы в качестве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется утром ввиду циркадных ритмов.
Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тренировкам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя концентрические упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы можете ознакомиться здесь. Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тренируетесь для здоровья, то в таком случае можно и даже желательно тренироваться в тренажёрном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы подробно описывали здесь. Специальные беговые тренировки подразумевают выполнение различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с выпадами и прочие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в источнике [2], а затем выполнять их в объёме, соответствующем Вашему уровню спортивного мастерства. Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, постепенно увеличивая количество подходов, сокращая время отдыха между ними и увеличивая количество упражнений.
Функциональные тренировки
[1] «Бег для всех. Доступная программа тренировок» Яремчук Е.
[2] «Естественный бег. Простой способ бегать без травм» Эбшир Д., Метцлер Б.
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743580/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754350/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931849/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016466/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212355/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4550712/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5132300/
fit4power.ru
Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.
Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.
Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.
Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.
Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.
При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.
Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.
Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.
Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.
Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.
Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.
Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.
Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).
Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.
Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:
Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.
После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.
Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.
Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.
Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.
Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.
Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.
По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.
Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.
Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.
Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.
Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.
Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.
Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.
Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.
Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.
Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.
Читайте также: Тренировочные зоны в беге
Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.
Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок
| Дистанция | Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю | Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю | Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю | Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю | Число дней отдыха/активного отдых в неделю |
| 5 км | 1 | 0 | 1-2 | 2-3 | 1-3 |
| 10 км | 1 | 0 | 2 | 2-3 | 1-2 |
| Полумарафон | 1 | 1 | 2 | 2 | 1 |
| Марафон | 1 | 2 (1 из которых включает работу над темпом состязания) | 1 | 2 | 1 |
| Сверхмарафон | 0 | 3 | 1 | 1-2 | 1-2 |
Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.
Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20-25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30-40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.
Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.
Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.
Подсказка
Идеальное время для таких неспешных пробежек — раннее утро, сразу после пробуждения, натощак, при этом все необходимое ваш организм будет забирать из жировых и гликогеновых запасов.Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.
Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20-40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.
Марафон
В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20-30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30-60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности
в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30-40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.
Все дистанции, включая сверхмарафонские
Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60-90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.
Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.
Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой или пита с омлетом, к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.
Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательными потребностями. Что я имею в виду? Помните, что данный вид бега не относится к высокоинтенсивному, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать бег. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша. Я знаю много бегунов на сверхмарафонские дистанции, которые предпочли бы пирог со свининой горсти желатиновых конфеток!
Подсказка
Во время пробежки каждые 45 минут после первого часа съедайте несколько желатиновых конфеток (5-6 штук), половину бутерброда с дрожжевым экстрактом или 3 финика.Если бег на выносливость относится к 1-й или 3-й программе, тогда вам больше подойдут продукты, которые вы планируете использовать во время реального состязания. Это могут быть энергетические напитки и гели, желатиновые конфетки или комбинация всех трех вариантов.
При высокоинтенсивных занятиях вы должны использовать около 60 г углеводов в час, а во время более неспешных сессий вам потребуется половина этой нормы.
Каждые 45 минут после первого часа употребляйте что-нибудь из перечисленного ниже:
Таким образом, если вы отправляетесь на 3-часовую пробежку в неспешном темпе, вам нужно взять с собой две порции геля.
Если вы выполняете сессию, где в середине дистанции планируете разогнаться до скорости состязания, употребите гель за 1,5 км до момента увеличения нагрузки. Например, если увеличенная скорость запланирована на отрезке дистанции с 10-го по 20-й км, подкрепитесь на 8-м км. Тем самым вы обеспечите энергию для поддержания быстрого бега.
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, основанные на дальности дистанции.
1. У тех, кто тренируется в беге менее чем на 10 км, типичная высокоинтенсивная сессия состоит из четырех сетов по четыре 400-метровых пробежки с 1 минутой восстановления после каждой и с 3 минутами после сета. Такая тренировка требует большого напряжения сил; спортсмен тяжело дышит, поскольку организм старается получить достаточно кислорода, чтобы предотвратить накопление кислоты в мышцах. 3 минуты между сетами позволяют немного восстановить буферный запас кислорода, однако такая сессия всегда оставляет чувство истощения.
2. В процессе подготовки к полумарафону или марафону вы будете работать очень близко к лактатному порогу на длинных интервалах: 6 забегов по 6 минут с 2-минутными перерывами. Вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, чтобы удерживать скорость в течение всех 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель подряд, вы в конце концов станете пробегать 6-минутные забеги в более быстром темпе, а это будет значить, что вы повысили лактатный порог.
3. В случае бега по пересеченной местности или бега на сверхмарафонские дистанции типичная сессия включает повторения подъемов в гору. Например, 4 минуты вверх, затем бегом вниз — и так 10 раз. Опять же, главное здесь — улучшать скорость, мощь и силу, чтобы тратить на каждое повторение одинаковое время.
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4—6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри из булгура (см. рецепт на с. 261).
Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. Итак, давайте в качестве примера рассмотрим график тренировок для марафона (табл. 3.2). Понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или бегом на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.
Таблица 3.2. Расписание еженедельных тренировок для марафона
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Легкая 8-километровая пробежка, не более 60 минут | Бег по треку или длинные интервалы (60- 90 минут) | Отдых или активное восстановление (низкая интенсивность): плавание (30 минут) / йога (60 минут) | Сессия в марафонском темпе (60-90 минут) | Бег в устойчивом состоянии (60 минут) | Отдых | Долгая пробежка (90 минут -4 часа) |
Переключение на более длинную дистанцию — с полумарафонской или меньшей на продолжительные тренировочные пробежки для марафона — часто сбивает с толку и становится источником проблем. В процессе подготовки к первому марафону многим людям оказывается нелегко установить правильный энергетический баланс, вследствие чего они потребляют слишком много углеводов и набирают вес. Другие начинающие спортсмены недооценивают свои потребности и включают в рацион слишком мало углеводов, а в результате сходят с дистанции или получают травмы.
38-летняя мать двоих детей, планировала перейти от полумарафона к марафону. Ее собственное лучшее время составляло 1 час 49 минут, и она надеялась пробежать марафон в Ницце ближе к концу года примерно за 4 часа. Женщина обратилась ко мне, поскольку после увеличения дистанции стала испытывать постоянную нехватку энергии, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. К тому же днем ее без конца тянуло на сладкое, и она не могла отказать себе в бисквите или печенье.
Пример ее рациона
Эта клиентка также беспокоилась, что потребляет слишком много углеводов, поскольку не хотела набирать вес. Я прошлась по ее рациону и объяснила, что из-за недостатка углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок организм истощен, вот почему днем ей так хочется сладкого. Недостаток сложных углеводов, медленно высвобождающих энергию в течение дня, привел к тому, что женщина начала в чрезмерных количествах поглощать продукты с высоким содержанием сахара, быстро высвобождающего энергию, такие как шоколад и мороженое. Это, в свою очередь, повлекло за собой колебания уровня сахара в организме и, как следствие, вялость.
Для женщины были разработаны рекомендации и схема питания, которая соответствовала ее потребностям: уменьшила количество углеводов до и после низкоинтенсивных тренировок и увеличила массу протеинов для обеспечения чувства сытости. Затем посоветовала клиентке потреблять больше углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, предложила ограничить время на сладости и другие быстро высвобождающие энергию углеводы периодом после занятий, чтобы привести в норму уровень сахара в крови. Наконец, я рассказала о правильных размерах порций углеводов, протеинов и жиров и снабдила женщину рецептами блюд, подходящих для всей семьи. Вот пример такого меню.
Рекомендации от тренера:
Через шесть недель женщина рассказала, что чувствует себя намного лучше. Она больше не опустошала коробки с печеньем и не останавливалась на заправках ради плитки шоколада. Женщина перестала набирать вес и уверенно двинулась к цели — участию в марафоне.
sportwiki.to
Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.
Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.
| Неделя 1 | |
| Первый день. | Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз. |
| Второй день. | Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз. |
| Третий день. | Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз. |
Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.
| Неделя 2 | |
| Первый день. | Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6. |
| Второй день. | Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз. |
| Третий день. | Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6. |
После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.
| Неделя 3 | |
| Первый день. | Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз. |
| Второй день. | Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6. |
| Третий день. | Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6. |
Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.
| Неделя 4 | |
| Первый день. | После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров. |
| Второй день. | Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр. |
| Третий день. | Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров. |
В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.
| Неделя 5 | |
| Первый день. | Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз. |
| Второй день. | Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз. |
| Третий день. | Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз. |
Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.
После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.
Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.
Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.
Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!
Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.
Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.
Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.
Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.
Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.
Бонус от тренировки бега.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.
Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.
Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.
Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.
Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!
beguza.ru
Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.
Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.
Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.
Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.
Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день. Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).
Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.
Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.
Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.
Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.
| 5 минут | разминка: ходьба |
| 30 секунд | 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 5 минут | бег в медленном темпе/пешком |
В конце тренировки необходимо сделать растяжку.
В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.
Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.
Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.
Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.
Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.
5K Runner (бесплатно)
Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.
Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
В последнее время здоровый образ жизни стал популярным трендом, который завоевал сердца многих. Однако для решившихся встать «на путь истины» очень сложно дается выбор вида спорта, которым бы можно было заняться. И в связи с этим в последнее время все чаще встречается вопрос, как правильно начать заниматься бегом, если решился впервые попробовать такой вид спорта? Ответ на него можно найти в этой статье с видеоуроками, ведь в ней мы расскажем все про бег для начинающих.
Любые физические упражнения полезны для человеческого организма, однако бег – это наиболее эффективный, доступный и выгодный способ для новичков привести свое тело в порядок в считанные дни. И для того, чтобы извлечь максимум пользы из тренировки, нужно знать, как правильно заниматься летом, осенью или зимой, и как составить индивидуальную программу бега.
Любой, кто пожелает начать бегать, может освоить навык всего за месяц при условии регулярных тренировок. Если вы ежедневно будете уделять упражнению всего 30-40 минут, у вас получится научиться бегать правильно и при этом испытать на себе все преимущества данного вида спорта.Хотите начать тренироваться прямо сейчас? Тогда программа бега для начинающих, о которой мы расскажем в этой статье, именно для вас.
Прежде, чем планировать индивидуальный график занятий с учетом своей физической формы, нужно пройти подготовку. Она заключается в изучении техники и основных правил бега.
Решившим практиковать занятия бегом для начинающих, нужно быть готовым к тому, что организм может не сильно обрадоваться вашему стремлению удариться в спорт. Это может выражаться в слишком быстрой усталости ног, отдышке и легком головокружении. Обычно такие симптомы наблюдаются у тех, кто ранее не сталкивался с подобными физическими нагрузками.
Но не стоит отчаиваться и прекращать бежать. Достаточно продержаться первые 15 минут тренировки, как вы заметите, что все не так печально и организм вполне готов осилить нагрузку, предложенную вами.
Для того чтобы сделать уроки бега максимально приятными и комфортными, перед тем, как начать заниматься, тщательно подготовьтесь и просмотрите это видео, в котором есть много нужных рекомендаций для новичков.
В первую очередь, опытные бегуны советуют:
Приобрести специальную одежду для бега, которая бы не стесняла движений и при этом не была слишком свободной. Подбирая одежду для тренировок, отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей. Если планируете начинать заниматься зимой, подготовьте термоодежду. Она читается удобной и теплой, максимально соответствующей зимней пробежке. Более того, такая одежда позволит вам не надевать массу других вещей, которые будут мешать совершать свободные движения во время бега. Что касается занятий на беговой дорожке, то для таких тренировок вполне подойдут эластичные брюки или шорты и свободная футболка.
Еще один немаловажный момент подготовки к тренировке – выбор места для пробежек. В идеале, если у вас будет возможность бегать на стадионе. Как правило, каждый стадион оснащен специальными дорожками для бегунов. Обычно они круговые, что упрощает ведение счета спортсменами. Кроме того, очень удобно бегать зимой на стадионе, ведь дорожки там очищаются от снега, и поэтому вы сможете совершить пробежку в привычном для себя ритме.
Также подойдут для занятий таким видом спорта парковые аллеи, тропинки в лесном массиве или дорожки в других тихих зонах. Но помните, что бегать нужно начинать по одному и тому же маршруту, чтобы изучить местность и не столкнуться с непосильными препятствиями на своем пути.
Практикуя бег в городских условиях, планируйте свои тренировки и на утреннее время. Утренние пробежки многие бегуны предпочитают вечерним. И это совсем не удивительно, ведь с утра воздух более свежий и чистый, меньше скопление людей на улицах и еще не так много автомобилей на дороге.
У тех, кто желает заниматься в домашних условиях, есть уникальная возможность тренироваться на беговой дорожке. Конечно же, при наличии последней. Обычно подобные тренажеры оснащены специальными установками, которые позволят регулировать сложность упражнения и нагрузку. За неимением такого тренажера вы можете бегать на месте (очень полезен для похудения) или по лестнице.
Все мы знаем, что бег очень полезен для человека. Благодаря таким занятиям улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы приобретают тонус, ускоряется метаболизм, сжигается лишний жир, закаляется организм (во время пробежек зимой), а самое главное – прибавляется энергия, жизненные силы и поднимается настроение. Однако, это все при условии, что во время тренировки будет соблюдаться правильная техника бега. И это один из наиболее важных моментов для новичков, интересующихся, с чего начинать осваивать новый навык.
Соблюдать нужно следующие правила бега для начинающих, от которых зависит результативность тренировок:
Изрядно подготовившись, можно приступать к составлению плана занятий. Программа тренировок по бегу для начинающих может быть рассчитана на 1-2 месяца. Обычно, схема занятий предусматривает чередование интенсивной ходьбы с пробежками и постепенным увеличением нагрузки. При этом есть два варианта графиков: на время и на расстояние.
В первом случае стандартная программа для начинающих бегунов может быть рассчитана на 8 недель занятий по 4 пробежки в неделю, что наглядно демонстрирует приведенная ниже таблица. Согласно такому плану тренировок, спортсмен может всего через два месяца полноценно пробегать 30 минут ежедневно.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | |
| Неделя 1 | Цикл 10 раз:Бег 1 минХодьба 2 мин | Отдых | Цикл 10 раз:Бег 1 минХодьба 2 мин | Отдых | Цикл 10 раз:Бег 1 минХодьба 2 мин | Цикл 10 раз:Бег 1 минХодьба 2 мин | Отдых |
| Неделя 2 | Цикл 10 раз:Бег 2 минХодьба 1 мин | Отдых | Цикл 7 раз:Бег 3 минХодьба 1 мин | Отдых | Цикл 6 раз:Бег 4 минХодьба 1 мин | Цикл 6 раз:Бег 4 минХодьба 1 мин | Отдых |
| Неделя 3 | Цикл 5 раз:Бег 5 минХодьба 1 мин | Отдых | Цикл 5 раз:Бег 5 минХодьба 1 мин | Отдых | Цикл 4 раз:Бег 6 минХодьба 1 мин | Цикл 4 раз:Бег 6 минХодьба 1 мин | Отдых |
| Неделя 4 | Цикл 3 раз:Бег 8 минХодьба 1 мин | Отдых | Цикл 3 раз:Бег 9 минХодьба 1 мин | Отдых | Цикл 2 раз:Бег 10 минХодьба 1 минПосле цикла бег 8 мин | Цикл 2 раз:Бег 11 минХодьба 1 минПосле цикла бег 6 мин | Отдых |
| Неделя 5 | Цикл 2 раз:Бег 11 минХодьба 1 минПосле цикла бег 4 мин | Отдых | Цикл 2 раз:Бег 13 минХодьба 1 минПосле цикла бег 2 мин | Отдых | Цикл 2 раз:Бег 14 минХодьба 1 мин | Бег 15 минХодьба 1 минБег 14 мин | Отдых |
| Неделя 6 | Бег 16 минХодьба 1 минБег 13 мин | Отдых | Бег 17 минХодьба 1 минБег 12 мин | Отдых | Бег 18 минХодьба 1 минБег 11 мин | Бег 19 минХодьба 1 минБег 10 мин | Отдых |
| Неделя 7 | Бег 20 минХодьба 1 минБег 9 мин | Отдых | Бег 22 минХодьба 1 минБег 7 мин | Отдых | Бег 24 минХодьба 1 минБег 5 мин | Бег 26 минХодьба 1 минБег 3 мин | Отдых |
| Неделя 8 | Бег 27 минХодьба 1 минБег 2 мин | Отдых | Бег 28 минХодьба 1 минБег 1 мин | Отдых | Бег 29 минХодьба 1 мин | Бег 30 минут Цель достигнута! | Отдых |
График бега для начинающих, приведенный ниже, построен по другому принципу и предусматривает увеличение нагрузки не по времени, а по расстоянию (в км). Как можно заметить, второй план занятий предусматривает не только пробежки, но и выполнение дополнительных физических упражнений. С их помощью вы сможете поддерживать в тонусе мышцы тела и подготавливать их к увеличению нагрузки во время основной тренировки.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | |
| Неделя 1 | Ходьба 1 км | 10 приседаний10 подъемов на носки | Бег 1 км | 10 приседаний10 подъемов на носки | Ходьба 1 км | 10 приседаний10 подъемов на носки | Отдых |
| Неделя 2 | Ходьба 1 км (на 10% быстрее) | 20 приседаний20 подъемов на носки | Бег 1 км (на 10% быстрее) | 20 приседаний20 подъемов на носки | Ходьба 1 км (на 10% быстрее) | 20 приседаний20 подъемов на носки | Отдых |
| Неделя 3 | Ходьба 2 км | 30 приседаний30 подъемов на носки | Бег 2 км | 30 приседаний30 подъемов на носки | Ходьба 2 км | 30 приседаний30 подъемов на носки | Отдых |
| Неделя 4 | Ходьба 2 км (на 10% быстрее) | 2х20 приседаний2х20 подъемов на носки | Бег 2 км (на 10% быстрее) | 2х20 приседаний2х20 подъемов на носки | Ходьба 2 км (на 10% быстрее) | 2х20 приседаний2х20 подъемов на носки | Отдых |
| Неделя 5 | Бег 1 км | 2х25 приседаний3х20 подъемов на носки | Бег 1 км | 2х25 приседаний3х20 подъемов на носки | Бег 1 км | 2х25 приседаний3х20 подъемов на носки | Отдых |
| Неделя 6 | Бег 1 км (на 15% быстрее) | 3х20 приседаний3х20 подъемов на носки | Бег 1 км (на 15% быстрее) | 3х20 приседаний3х20 подъемов на носки | Бег 1 км (на 15% быстрее) | 3х20 приседаний3х20 подъемов на носки | Отдых |
| Неделя 7 | Бег 3 км | 2х35 приседаний4х25 подъемов на носки | Бег 3 км | 2х35 приседаний4х25 подъемов на носки | Бег 3 км | 2х35 приседаний4х25 подъемов на носки | Отдых |
| Неделя 8 | Бег 3 км | 4х20 приседаний4х20 подъемов на носки | Отдых | Бег 4 км | 4х20 приседаний4х20 подъемов на носки | Отдых | Бег 5 км |
Очень важно планировать свой график тренировок до начала занятий, учитывая уровень своей физической подготовки. Используя индивидуальную программу пробежек, вы сможете мягко войти в тренировочный режим. Таким образом, эти подобные графики могут быть лишь первым шагом на пути к вашему успеху.
Тем, кто интересуется, как правильно начать бег, нужно узнать еще несколько моментов относительно данного вида спорта. Маленькие секреты, которые мы раскроем ниже, помогут вам достичь больших результатов, не нанеся вреда своему организму.
trenirofka.ru
Бег, несомненно, самый простой и доступный способ оздоровления. К сожалению, кажущаяся простота беговых тренировок для многих оборачивается разочарованием, а нередко и проблемами со здоровьем. Все дело в незнании базовых принципов тренировки.
Основные принципы беговой тренировки
Являетесь ли вы абсолютным новичком в беге, продвинутым любителем или уже причисляете себя к спортсменам, необходимо четкое осознание факта, что каждая ваша пробежка – это часть большого тренировочного процесса. И неважно, какую цель вы преследуете – сбросить вес, оздоровить сердечно-сосудистую систему или пробежать в ближайшем будущем марафон. Основные принципы беговой тренировки необходимо знать каждому, кто ждет от бега положительных результатов.
Бегуны-любители зачастую тренируются без всякой системы, доводят себя до изнеможения, а нередко до перетренированности и беговых травм. Итог печален – огромное количество тех, кто начинает заниматься бегом, бросает тренировки менее чем через 3 месяца.
Чтобы этого не случилось с вами, необходимо помнить и реализовывать в своих занятиях несложные принципы беговой тренировки. Их всего пять:
Что же подразумевают под собой эти определения?
Занятия бегом не терпят сиюминутости и краткосрочности. Нельзя бегать раз в неделю по настроению, и ждать от своего тела невероятных изменений.
С точки зрения тренировочного процесса несоизмеримо полезнее и целесообразнее бегать три раза в неделю по 40-60 минут, чем раз в месяц с невероятными усилиями «отмахать» 30-40 километров и поставить себе галочку, что вы успешно потренировались.
Такая схема тренировок не принесет результата, а вероятнее всего, скажется изменениями в худшую сторону – после нечастых, но интенсивных тренировок организму требуется больше времени для восстановления, при этом прогресс будет совсем невелик.
Гораздо полезнее построить свой график таким образом, чтобы пробежки стали регулярными – 2-3 раза в неделю. Это 100%-ный способ медленно, но верно «раскачать» свой организм и в дальнейшем достичь поставленных целей.
Спортивный азарт – это хорошо. Но лишь для соревнований. В процессе подготовки куда важнее включать холодный рассудок и следовать принципу постепенности.
Не стоит сразу врываться в сложные беговые упражнения, пытаться разогнать свой ЧСС max, увеличить ПАНО, и вообще научиться всему и сразу. Начинайте с простых навыков – правильной техники постановки стопы, дыхания, положения корпуса. Научитесь бегать на восстановительном пульсе, чувствовать свое тело. И лишь после освоения этого плацдарма можно приступать к более сложным программам беговых тренировок.
Добавляйте нагрузку постепенно – например, объем километража желательно увеличивать за неделю не более чем на 10%, в противном случае организм будет негативно воспринимать резкое увеличение беговой нагрузки, что чревато травмами и повышенной утомляемостью.
Усвойте одну простую мысль: чрезмерные усилия – это разрушение! Дозируя нагрузку, не забывайте о предыдущих принципах – постепенности и регулярности, и соблюдайте меру. И если в вашем мозгу мелькнула шальная мысль на следующей тренировке испробовать себя на прочность, или с разгромным результатом побить предыдущий личный (или приятеля) рекорд — немедленно гоните ее прочь!
Спортивные подвиги, вызывающие восхищение – это не усилие воли, как может показаться. Точнее, не только оно. Это результат многолетних тренировок, именно поэтому такие достижения не грозят спортсменам катастрофическими проблемами со здоровьем. В противном случае ваш смелый рывок может стать последним, что вы сделаете в беге.
Достаточно вспомнить, как в 1959 году в погоне за победой в матче СССР-США Хуберт Парнакиви настолько загнал себя, что финишировал в бессознательном состоянии. Восстановить здоровье он так и не смог. Карьера его прервалась на взлете.
Прислушивайтесь к своему телу. Если в тренировочном плане стоит интенсивная тренировка, но вы не чувствуете в себе сил – откажитесь в пользу обычной ежедневной поддерживающей пробежки.
Если накануне старта необходимо сделать «последнюю самую главную беговую работу», а организм против – выбросьте все из головы и просто отдохните, ведь лучше выйти на старт отдохнувшим, чем измотать себя этой «последней» пробежкой в угоду плану.
Для любого спортсмена – любителя или профессионала – очень важно умение управлять своими тренировками и подстраивать их под текущее состояние и самочувствие.
На земле нет двух одинаковых организмов, а значит, не может быть плана тренировок, идеального для всех. В противном случае каждый, кто тренируется по программе какого-нибудь чемпиона, немедленно становился бы чемпионом сам.
Любой тренировочный план необходимо брать как основу, но обязательно персонализировать его под себя, под свое исходное состояние, общую физическую форму.
Наше тело обладает удивительной способностью адаптироваться к спортивным нагрузкам. Поэтому если вы действительно хотите добиться результата, играйте такими параметрами как время, скорость, период восстановления. Меняйте программу и маршруты пробежек, добавляйте новые упражнения, занятия другими видами спорта.
Чем разнообразнее будет программа тренировок, тем более существенным будет прирост вашей беговой формы.
Не забывайте, что основные принципы беговой тренировки – фундамент, на котором каждый спортсмен может построить свой план, ведущий его к новым высотам и успехам. Не пренебрегайте ими, и ваша жизнь в спорте будет долгой и успешной.
Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/
geekrunner.org
Тяжелые кроссовки, ватные ноги, нехватка дыхания и сильная боль в боку – то, что всплывает в сознании новичка при мысли о беге. Такие ощущения начинающий бегун испытывает лишь на первых порах. Затем появляется легкость, дыхание становится не таким тяжелым, да и боль в боку уже не напоминает о себе. Чтобы вы испытали чувство удовлетворения от пробежек и не бросили занятия раньше, необходимо подготовиться. Предлагаем вам небольшой гид, с помощью которого вы узнаете, как правильно бегать начинающим.
Есть всего 2 причины, почему новички бросают занятия бегом – психологическая (не хватает силы воли) и физическая (тяжело физически). Как правило, эти две причины встречаются в совокупности, реже по отдельности.
Как обычно начинающие бегуны приступают к тренировкам? – Надели кроссовки, спортивный костюм и стартовали с высокой скоростью. Неудивительно, что через 200 метров тяжелеют ноги, сбивается дыхание и появляется нестерпимая боль справа. На самом деле бег, как и ходьба, физиологическая способность каждого человека от рождения. Другое дело, что применяем мы ее очень редко и, соответственно, теряем навыки.
Советуем начинать с ходьбы, причем делать это нужно как можно больше. Человек, который много ходит пешком, достаточно быстро «втягивается» в занятия бегом и не испытывает такого жуткого дискомфорта.
Как только поймете, что готовы к беговым тренировкам – приступайте. Первые забеги начинающих атлетов характеризуются медленным темпом и небольшими дистанциями. Еще лучше использовать чередование бега с ходьбой. К примеру, первые 2 минуты вы бежите, следующие 4 – идете, затем снова ускоряетесь (и так нужное число раз). Начинать и заканчивать любой забег рекомендуется 3-5-ти минутным пешим шагом.
Хороший разогрев в начале каждого занятия бегом снижает риск травмирования во время движения. К тому же качественная разминка улучшает приток крови, активизирует работу нервной и сердечной системы, подготавливает ваши мышцы к интенсивной работе. Резкая остановка после высокоскоростного бега также негативно влияет на организм атлета, в частности, на работу сердца. Если вы выполнили норму, не снижайте резко скорость, а плавно переходите на пеший шаг. Это и будет вашей заминкой. Чтобы не было застоя крови в мышечных тканях и на следующий день не появилась жуткая крепатура мышц, начинающим бегунам после тренинга рекомендуется выполнить растяжку.
Не только новички, но и опытные атлеты часто игнорируют 2 важных этапа беговых тренировок – разминку и заминку. И неудивительно, что они сталкиваются с проблемами суставов и связок, частыми растяжениями, плохим самочувствием после бега. Человек быстрее «перегорает» физически и психологически и бросает занятия бегом.
На качество бега влияет слаженная работа всех частей тела и не только ног. Вот вам наглядный пример, как правильно бегать начинающим атлетам:
Новичку не рекомендуется бегать на «нестабильной» поверхности, такой как песчаная почва, песок и так далее. Вам необходима безупречная сухая поверхность, к примеру, на стадионе или в парке. Прежде чем отправиться на пробежку, рекомендуем ознакомиться с ошибками при беге.
С выбором одежды дела обстоят не так просто, как может показаться на первый взгляд. Главное, чтобы в спортивной экипировке вы чувствовали себя комфортно и удобно. Одежда не должна отвлекать вас от бега. Девушкам следует обязательно обзавестись спортивным хорошо фиксирующим бельем. Что касается выбора одежды относительно температуры на градуснике, здесь все индивидуально. Ясно лишь одно – на беговую тренировку надевается на один слой вещей меньше, чем обычно.
Вы еще думаете, какую обувь выбрать для беговых тренировок – ультрамодные кеды или ничем не заметные кроссы? Выбор кроссовок всецело зависит от многих факторов. К примеру, если ваш бег ограничивается беговой дорожкой дома или в спортзале, лучше выбрать фитнес-кроссы с жесткой фиксацией ступни. В условиях улицы лучше подобрать профильные беговые кроссовки, наряду с первыми они более упругие и пластичные. Перед покупкой хорошо бы посоветоваться со знающим продавцом в отделе спорттоваров или с тренером.
Заметьте, как в обуви вы должны приземляться (отсюда и будет исходить ваш выбор):
Если вы собираетесь бегать в летнее время, рекомендуется выбирать модели со вставками сетки. Их преимущества – отличная циркуляция воздуха и «дыхание» стопы. Отличный выбор – гибкие кроссовки для бега Nike Free Rn. Они повторяют форму стопы и практически не ощущаются во время движения. Расширение подошвы в нескольких направлениях создает отличную амортизацию и придает движениям динамичности. Равномерное распределение давления по всей площади обеспечивает плавное касание земли. Это защищает стопу от сильного удара во время приземления и нагрузки на мениск.
Кроссовки Nike Free Rn – отличная вентиляция, естественность движений, мягкая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно на сайте производителя — ЗДЕСЬ.
Для пробежек в холодное время года следует выбирать кроссовки с водоотталкивающими свойствами. Преимущество – бег при любой погоде (дождь, слякоть, снег). Подходящий вариант – водонепроницаемые кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD. Водоотталкивающее покрытие DWR надежно защищает от влаги в непогоду. А светоотражающие элементы подошвы оберегают от «столкновений» в вечернее время суток.
Кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD – стабилизация, защита от непогоды, упругая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно ЗДЕСЬ.
При желании можно сэкономить до 30% на покупку обуви для бега. Выбирайте и будьте здоровы!
Для женщин | Для мужчин |
Виды приземления:
Бег с высоким показателем ЧСС (выше 130 ударов в минуту) опасен для здоровья, он ускоряет износ и истощение сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить от пробежек максимум пользы, укрепить сердечную и дыхательную системы, запустить процесс жиросжигания, пульс не должен превышать 120 ударов. Для начинающего атлета ЧСС в данном диапазоне будет соответствовать движению в медленном темпе, да и не стоит на первых порах торопить события. Не стремитесь к увеличению скорости бега, вам ведь нужна качественная работа и положительный результат. Отрабатывайте технику и постепенно наращивайте темп.
Для начинающих бегунов с низким уровнем физической подготовки рекомендуем простую и доступную программу бега. Ее суть основана на чередовании бега и ходьбы (ниже в таблице). За счет постепенного увеличения нагрузки сердечная и дыхательная система, а также опорно-двигательный аппарат нормально адаптируются к тренингу. Этот показатель и определяет безопасность пробежки. Всего лишь 2-3 занятия в неделю продолжительностью 20 минут и уже через 9 недель вы сможете наслаждаться бегом.
Программа бега для начинающих, которая рассчитана на 9 недель:
Прежде чем приступать к тренировкам, представленным в таблице, начинающим атлетам рекомендуется обратить внимание на следующие нюансы:
В определенный период времени у каждого бегуна наступает момент, когда вдохновение куда-то ускользает. Чтобы этого не случилось, находите различные способы разнообразить свои, казалось бы, наскучившие пробежки:
Помните, начать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы тренинг был безопасным, нетравматичным, укреплял ваше здоровье и приносил массу удовольствия. Все остальное – не столь важно.
school-body.net
