Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.
Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!
Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.
Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.
Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.
Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.
Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.
После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!
Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.
Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!
Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди.
Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.
Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.
Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.
Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.
Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.
Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.
Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.
Понедельник – тяжелая грудь и легкие ногиПриседания со штангой на 50% - 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 10 повторенийЖим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторенийОтжимания на брусьях - 5 подходов по 8 повторенийСведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ногиПриседания со штангой – 4 подхода по 10 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Среда – отдых
Четверг – трицепс и легкая грудьКалифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторенийКомплексный сет:Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторенийРазведение гантелей – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет:Жим лежа – 5 подходов по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – спина и бицепсТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга гантели – 3 подхода по 12 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Молотки – 5 подходов по 12 повторенийПопеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Основная цель: наращивание мышечной массыТип: для одной группы мышцУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: гантели, штангаАудитория: мужчины и женщины
Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!
Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем — король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов.
Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную гипертрофию, станет отличной отправной точкой.
Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель — сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту.
Начинать надо с тяжелого жима на горизонтальной скамье. В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж.
Не забывайте о разминке. Хороший вариант — какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги.
Как бы то ни было, многосуставные жимы — идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму.
В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц — 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.
На четвертый подход выполните дроп-сет; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится!
Прокачайте мощную грудь жимом гантелей на наклонной скамье
Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет.
Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт.
Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат!
Следующим на очереди идет жим на скамье с отрицательным наклоном, еще одно потрясающее упражнение для полноценного развития груди! Если первые два упражнения вы делали с гантелями, стоит переключиться на штангу, перебраться в тренажер Смита или даже в тренажер Hammer Strength. В некоторых случаях лучше работать в тренажерах, особенно после нескольких упражнений на фоне накопившейся усталости. В тренажерах вы можете полностью сосредоточиться на жиме. И они особенно хороши для выжигающих сетов, если у вас нет надежного страхующего.
В тренажере вы можете немного менять вектор движения, подстраивая под себя сиденье и положение рукояток. Как правило, максимальную силу мы можем генерировать с рукоятками на уровне нижних отделов груди. Начните с двух подходов в таком положении, а затем поменяйте угол скамьи и жмите из более высокой точки в районе среднего/нижнего отдела груди.
Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это сведение рук. У нас есть возможность выбирать из нескольких вариантов: можно выполнять сведения в тренажере бабочка, в тросовом тренажере или с гантелями. Я бы не сказал, что один вариант лучше другого, все зависит от личных предпочтений.
Мне больше нравится сведение на блоке или с гантелями, поскольку в нем нет ограничений по амплитуде и траектории. Вы можете держать руки и плечи в наиболее удобном положении по всему диапазону движения. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В них мы стараемся полностью фокусироваться на сдавливании и сокращении пекторальных мышц с помощью их изоляции.
Если вы используете тросовый тренажер, можете смело менять вектор движения в этом упражнении. В положении стоя или лежа на скамье, выполните подход, сводя руки к центру груди. Затем сделайте подход с небольшим смещением вектора вниз, и еще один, направив вектор вверх. Помните, что надо держать руки выпрямленными (локти лишь чуть-чуть согнуты), заставьте грудные мышцы работать! Не позволяйте усталости портить технику выполнения и превращать упражнение в очередной жим.
Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.
Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.
В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.
Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:
4 подхода по 6, 8, 8, 20 повторений
Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:
5 подходов по 6, 8, 8, 8, 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!
dailyfit.ru
Узнайте, как новички могут накачать массивные грудные мышцы! Это руководство опишет грудь, ее функцию и рекомендуемые упражнения. Попробуйте эти 5 замечательных программ тренировки грудной мышцы для ее размера!
Ваши грудные мышцы напоминают лист фанеры вместо мышечных гор, которые вы всегда хотели? Вы тратите бесчисленные часы на жим лежа без прибавления в размере? Вы уже начали задумываться, что вам не суждено иметь накачанные грудные? Ну, остановитесь тут же, вы неправы…
Я не могу обещать, что у вас когда-либо будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы сможете изменить вашу грудь и добавить ей размера, если вы готовы выслушать меня.
В статье ниже, я опишу анатомию груди, ее функцию и расположение в теле, и несколько упражнения для каждой области груди. Наконец, то что вы ожидали, я добавлю 5 своих любимых тренировочных программ, чтобы помочь превратить вашу плоскую грудь в огромную мышечную пластину!
Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)
Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.
Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.
Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди
Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.
Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.
Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.
Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.
Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
| Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом3 раза по 4-6 подходов |  |
| Жим гантелей лежа под углом3 раза по 8 подходов |  |
| Разведение гантелей лежа под углом3 раза по 8-12 подходов |  |
| Отжимания*3 раза по 12 подходов |  |
*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд
| Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье3 раза по 4-6 подходов |  |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье3 раза по 8 подходов |  |
| Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье3 раза по 8-12 подходов |  |
| Отжимания от пола*3 подхода по 12 повторений | |
*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд
| Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз3 раза по 4-6 подходов |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз3 раза по 8 подходов |  |
| Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз3 раза по 8-12 подходов |  |
| Отжимания*3 раза по 12 подходов | |
*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3 раза по 4-6 подходов | |
| Жим штанги лежа под углом вверх3 раза по 4-6 подходов | |
| Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз3 раза по 4-6 подходов | |
| Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы3 раза по 8-12 подходов |  |
| Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх3 раза по 8-12 подходов | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой3 раза по 8-12 подходов | |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке3 раза по 8-12 подходов | |
| Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы3 раза по 8-12 подходов | |
Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!
Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.
И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Не нужно думать, что создание мощных мышц груди сродни операции на головном мозге. Возвращайтесь к истокам, тренируйтесь до седьмого пота и используйте пять проверенных временем упражнений.
Автор: Стефания Ли
К созданию грудной клетки своей мечты не следует относиться как к ядерной физике – слишком сложному процессу, который не многим по зубам. Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.
Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но ваша задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых. «Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.
Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружитесь этими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создайте грудные мышцы, достойные богов!
В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом. «Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж. Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляйте вес по мере приближения финального подхода, в котором вы делаете только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает ваши мышцы на прочность.
Совет: «Тут важно не просто считать повторения. Вы должны работать на износ и по-настоящему истощать мышцы».
Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьмите тяжелые гантели и сделайте в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используйте тот же рабочий вес, но выполните его до мышечного отказа. В каждом повторении следите за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимайте из мышц груди все без остатка.
Совет: «Старайтесь выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Ваша цель – создание красивого тела».
Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения, и улучшает «нервно-мышечную связь» у новичков в силовом тренинге, позволяя им активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.
Вам понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановитесь на 10-12 повторениях, а во втором вы снова должны довести мышцы до отказа. По словам Джеймса вы должны «стараться развести руки действительно широко и добиться растяжки. Прочувствуйте это в нижней точке и выжмите из мышц все соки по пути вверх. Не бойтесь сталкивать гантели между собой».
Совет: «Делайте все медленно и контролировано».
Перед нами сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.
Начните с максимально широкого хвата. Опускайтесь как можно медленнее, а поднимайтесь лишь наполовину. Стопы отведите немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работайте до отказа.
Совет: «Я не использую дополнительные отягощения, а фокусируюсь исключительно на технике».
Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.
Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайтесь столько раз, сколько сможете, по мере необходимости делайте короткие паузы на отдых, а затем продолжайте двигаться к успеху. Надо сказать, что Джеймс – крутой парень, и отжаться на кулаках для него не проблема.
Совет: «Отжимайтесь так, как считаете нужным, пока не завершите 100 повторений. Это действительно выжжет ваши мышцы дотла, так вы обеспечите дополнительный приток крови к мышцам и мощный пампинг».
3 подхода по 20, 15, 10 повторений
2 подхода по 10, макс. повторений
2 подхода по 10, макс. повторений
3 подхода по макс. повторений
1 подход по 100 повторений
dailyfit.ru
Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!
Автор: Роджер Локридж
Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объем, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.
Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудреным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов! Не забудьте сделать фотографии до — вы захотите увидеть доказательства эффективности своих усилий, когда завершите эту трансформацию груди!
Отдых между подходами 60 секунд
3 подхода по 20, 15, 10 повторений
Отдых между подходами 2 минуты
5 подходов по 5 повторенийОтдых между подходами 90 секунд
3 подхода по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд
3 подхода по 12 повторенийДропсет
3 подхода по макс. повторенийМы начинаем с упражнения в тренажере «бабочка» по трем причинам. Во-первых, вам нужно хорошенько размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно низким весом должен привести мышцы груди в тонус. Во-вторых, бабочка растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете направить в мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.
Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.
В первом подходе вы выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук. В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в точке растяжения задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки. В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.
Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно. Это поможет сместить акцент на верхние отделы грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.
Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке упражнения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, не церемоньтесь с ней — поднимайте снаряд уверенно, используя взрывное усилие. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным.
Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют. Советуем обращать внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.
Классическое упражнение для мышц груди мы будем использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движений; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения. Словом, не держите гантели так же, как штангу!
Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.
Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!
Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Мы никогда таких не встречали, так что возвращаемся на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.
При сведении рук на нижнем блоке ваши локти должны быть немного согнутыми — но не сгибайте их под углом 90 градусов. Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте рукоятки на счет три, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.
Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!
Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас еще остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать тяжелоатлетический пояс или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.
Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень отягощения в каждом подходе.
В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда упретесь в мышечный отказ, сбросьте утяжелители и отожмитесь еще несколько раз. Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершенным. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы, глотнуть воды или BCAA и приготовиться к новому заходу. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!
dailyfit.ru
Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.
Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?
Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.
Как правильно качать грудь на массу?
Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:
Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».
Программа тренировки на массу грудных мышц
Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:
После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:
Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Разводка гантелей лежа | 3 | 15 | 2,5 мин |
| Растяжка грудных мышц | 3-4 мин | ||
Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:
Другие материалы по тренировке грудных мышц:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
1. Анатомия грудных мышц.
Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».
Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос, «Сколько жмеш?» - обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку
Грудные мышцы:
Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:
Малая грудная мышца.
Крепление:
Функции:
Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.
От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.
Большая грудная мышца.
Строение:
Состоит из трех частей:
Крепление:
Функции:
2. Изменение нагрузки на мышцу.
Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.
Пример будет приведен на жиме штанги. 
От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.
Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.
Угол наклона:
Вывод:
Ширина хвата: 
(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе).
Вывод:
Положение локтей.
(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).
Вывод:
Амплитуда движения.
Вывод:
От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.
Траектория движения.
Вывод:
Примой и обратный хват.
Прогиб в грудном отделе.
Дыхание.
Вывод:
Общий вывод:
3. Тренировка грудных мышц.
После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.
Упражнения:
В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:
Классификация упражнений.
Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.
Многосуставные упражнения со штангой:
Многосуставные упражнения с гантелями:
Односуставные упражнения с гантелями:
Односуставные упражнения на кроссовере
Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.
Основы построения тренировочного процесса.
После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.
В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:
Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.
Подходы.
Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.
Повторы.
Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:
От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.
Упражнения:
Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.
Отделы грудной мышцы.
Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.
Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).
Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:
От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.
Очередность упражнений:
При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким». Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.
Примеры:
Два упражнения за тренировку (новичок):
Три упражнения за тренировку:
Четыре упражнения за тренировку:
От автора: Это очередность - общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.
Пример тренировочных планов.
Тренировочная программа для новичка:
|
| Упражнение | Подходы | Повторы | Акцент | |
| 1 | Жим лежа | 3 | 6-8 | Средина | |
| 2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
Анализ программы:
Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:
|
| Упражнение | Подходы | Повторы | Ацент | |
| 1 | Жим лежа | 4 | 6-8 | Средина | |
| 2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
| 3 | Сведение рук в кроссовере вниз | 3 | 10 | Низ |
Анализ программы:
Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.
|
| Упражнение | Подходы | Повторы | Ацент | |
| 1 | Жим лежа | 3 | 6-8 | Средина | |
| 2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
| 3 | Сведение рук в кроссовере вниз | 3 | 12 | Низ | |
| 4 | Сведение рук в кроссовере вверх | 3 | 12 | Верх |
Анализ программы:
4. Почему не растут грудные мышцы?
1.Не правильный тренировочный процесс.
Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.
Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.
2.Не правильная техника.
Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.
Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.
3.Плохая неврно-мышечная связь.
Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.
4.Плохое восстановление.
Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.
5.Анатомические особенности.
Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.
В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.
Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.
6.Не правильная комбинация мышечных групп.
Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.
От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.
Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.
1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа.
Плюсы:
Минусы:
2.Грудь + бицепс – большая + малая.
Плюсы:
3.Грудь + передняя дельта – большая + малая.
Плюсы:
Минусы:
4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.
Плюсы:
Минусы:
5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).
Плюсы:
Минусы:
P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы
Тренировочная программа для бицепса
youiron.ru
