Ура! Проект развивается. И у нас на сайте появился еще один автор статей со своим обзором тренировочной системы Льва Гончарова. Материал полезный, интересный и познавательный. Так что уступаю слово автору.
Лев Гончаров – московский фитнес-тренер и видеоблоггер, в прошлом борец, тяжелоатлет и бодибилдер. Пропагандирует свою необычную систему тренировок, основанную на высоком объеме выполняемой работы, что роднит ее с такими популярными методами, как «Time/Volume Training» и «Escalating Density Training», а также с «немецким объемным тренингом».
Вам понадобится только турник либо разборная гантель, а также пол. Хотя, если хотите, можно использовать еще что-нибудь, например брусья или штангу, лишь бы соблюдались принципы системы. А принципы эти таковы:
Для развития мышц всего тела достаточно выполнять по одному упражнению каждого из трех типов (вспоминаем статью про базовые движения человека):
У нас на сайте есть ряд статей, посвященный этим движениям. Смотрите рубрику «Об упражнениях»
При этом на каждое упражнение приходится минимум 25 подходов (если вы делаете унилатеральные упражнения – приседания «пистолет», тяга в наклоне одной рукой – минимум НЕ удваивается). Рекомендуется за тренировку выполнять 5 подходов одного упражнения, причем так, чтобы это занимало 10 минут.
Если у вас есть желание, время и силы, то можно попробовать сделать и больше подходов, но нужно быть осторожнее и отслеживать симптомы перетренированности. В любом случае, в первые годы занятий по данной методики больше 125 подходов в неделю делать нельзя.
В каждом подходе выполняется не более половины повторений от максимально возможного. Тогда, выполняя 5-й подход, вы почувствуете, сильную усталость. Но при этом к точке отказа приближаться нельзя! Последний подход нужно прекратить после того, как начнет нарушаться техника выполнения упражнения или сильно (в полтора раза) замедлится темп.
Это значит, что, каждую неделю завершающий подход каждого упражнения (5-й на этой тренировке и 25-й за неделю) выполняется почти до отказа, по принципу «максимум минус один». Т.е. вы останавливаетесь, когда чувствуете, что сил осталось ровно на одно повторение. Если в финишном подходе повторений удалось сделать заметно больше, чем в рабочих, можно на следующей неделе увеличить повторения в них, если меньше – нужно снизить.
Как и в случае силовых тренировок, этот минимум не нужно стремиться выполнить за одну тренировку. Пульс при этом держится в районе 140 ударов в минуту. Если пробегать эту норму слишком сложно, а проходить – слишком легко, следует чередовать ходьбу и бег.
Примечательно, что такой режим тренировок приводят к росту мышц и при малом числе повторов в подходе – 4-8, и при большом – 30-40. Мышцы рук, по наблюдениям Гончарова, лучше всего растут при 7 повторах, а для ног это не принципиально.
Есть также другой вариант тренировочного протокола. При нем в подходе (за 10 секунд) выполняется не половина, а четверть от максимума, интервал между подходами – 30 секунд, а всего подходов 8. Правда, такие подходы в подсчете недельного объема работы считаются за половину от стандартных, т.е. 8 «полуподходов» = 4 обычных подхода «вполсилы».
Также Гончаров подчеркивает важность здорового питания и продолжительного крепкого сна. Без этого улучшить свое тело крайне проблематично.
Очевидно, что точно следовать всем рекомендациям возможно только при наличии аккуратно заполняемого дневника тренировок.
Очень важно не менять упражнения чаще, чем раз в полгода (кроме случаев, когда выполнять привычный вариант упражнения мешает травма). Первые месяцы организм только учится эффективно выполнять упражнение. Настоящая работа на массу начинается только после этого (хотя прогресс в силе замедляется – ведь его быстрый темп в начале был обусловлен совершенствованием навыка). При правильных тренировках достичь своего заложенного природой максимума мышечной массы можно за 4-5 лет.
Рост нагрузок у Гончарова осуществляется за счет увеличения числа повторений в подходе, числа подходов в неделю (максимум в 125 – только для первых лет занятий), а для тех его клиентов, кто предпочитает тренировки с «железом» – за счет увеличения рабочих весов. Но ничто не мешает использовать различные варианты прогрессий в упражнениях с собственным весом, чтобы наращивать нагрузку, не увеличивая количество подходов и, соответственно, затраты времени.
По материалам сайта http://www.levgon.ru/и видеоканала https://www.youtube.com/user/Levgonch
Д. Г. Касьянов
trainathome.ru
Заметный результат от нагрузок мышц можно получить только тогда, когда нагрузка на них была очень сильной (стрессовой). Для этого нужно сделать большее число повторений, чем обычно, или же поднять больший вес. То есть, чтобы натренировать мышцы, нужно тренироваться на грани своих физических возможностей, напрягая мышцы до их полного отказа.
Повторения и подходы
Все тренеры и профессиональные спортсмены знают, что видимый результат приносят исключительно те несколько повторений в последнем подходе. И только, если этого наступает мышечный отказ. Тренированность появляется исключительно под воздействием очень серьезной нагрузки на мышцы, только так можно запустить процесс адаптации мышц к большим весам.
Каждый тренер и профессиональный спортсмен знает, что человек не может работать на грани физических сил каждый день. То есть, если один день человек поработал на пределе, то на завтра он уже не сможет сделать столько же подходов или повторений. То есть нагрузка в этот день не будет серьезной для организма и не принесет ощутимых результатов.Читайте также
На каждую тренировку на грани возможностей приходится временный упадок сил. Зато в результате регулярных таких тренировок и разумного к ним подхода вы станете намного сильнее и выносливее, чем были раньше. Тренировать эти мышцы до упора нужно снова тогда, когда они после предыдущей ударной тренировки полностью восстановятся. Если Вы все делаете правильно, очередной расчет объема мышц обязательно покажет ваш прогресс.
Основные принципы тренировки мышц до упора
1. Даже если Вы приняли решение, что вам надо работать над тем, как сделать акцент на конкретные мышцы во время тренировки, помните что нельзя все время тренировать до упора только одну и ту же группу мышц. В том случае, если на эту группу приходится одна тренировка в 7 дней, давайте ей передышку. Если какая-то группа мышц не успевает восстановиться в течение 7 дней, делайте упражнения на нее реже.
2. Конечно, сколько групп мышц тренировать за одно занятие, решаете в конечном итоге только вы. Однако не забывайте о том, что многие упражнения рассчитаны на несколько групп мышц. Например, если вы приседали до отказа мышц, то едва ли после этого вам удастся становая тяга, поскольку в обоих упражнениях задействованы те же самые мышцы. В этом случае лучше обратите внимание на мышцы антагонисты.
3. Делайте тренировку до отказа мышц только в том случае, если вы серьезно настроены поработать над тем, как эффективно накачать мышцы, и ничто не мешает (ни плохое настроение, ни обстоятельства, ни мышечная усталость). В другом случае ограничьтесь легкой тренировкой.
4. Если какое-то из упражнений сделать нормально не получается, не упирайтесь (это не даст результатов), а возьмитесь за другое. Вычислите ту группу мышц, которая восстановилась и сконцентрируйтесь на их тренировке (нагрузите эту группу до предела).
Таким образом, тренировать мышцы до отказа необходимо, если вы хотите добиться ощутимых результатов. Если вы будете жалеть себя, избегая серьезных тренировок, то роста объема мышц и их силы не будет. Но при этом нужно между тренировками до отказа мышц делать легкие тренировки (вполсилы), которые не будут придавать мышцам объем и силу, зато будут приносить удовольствие вам.
Насколько часто тренировать свои мышцы до упора каждый решает сам и подбирает временной промежуток между тренировками самостоятельно методом проб и ошибок.
www.sportobzor.ru
Значение растяжки мышц в силовых тренировках
Значение растяжки мышц в силовых тренировках Для начала немного физиологии. Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длинной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал.
Получается, что вы можете увеличить силу ваших мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения.
Логично предположить, что такая амплитуда может вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи), то величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее.
Я очень вкратце и простыми словами попробовал объяснить влияние эластичности мышц на их силу. Теперь поговорим о том, зачем и когда люди растягиваются в процессе тренировок.
Растяжка перед тренировкой
Она подготавливает ваши мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам. Кроме того, благодаря растяжке ваше тело станет гибче, что позволит правильнее выполнять некоторые упражнения, требующие определённой подвижности в суставах, и улучшит вашу межмышечную координацию. Короче, ваши движения станут более координированными.
Растяжка между подходами
Нужна в основном для того, чтобы ваши мышцы быстрее и полноценнее восстановились между подходами. Дело в том, что растяжка сродни массажу — увеличивает кровоснабжение ваших мышц. Больше кровоснабжения – быстрее восстановление. Кроме того, под воздействием нагрузок и по мере того, как энергоресурсы мышцы исчерпываются, она временно начинает терять свою эластичность. Что также сказывается и на её силовых качествах. Поэтому растяжка между подходами помогает мышцам сохранить нужную эластичность в процессе всей тренировки.
Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!
растяжка после тренировки
Итак, тренировка выполнена, мышцы забиты, и можно отдыхать. «Зачем тогда растягиваться?» – спросите вы. Ну, в принципе, если вы не будете растягиваться после тренировки – ничего страшного не случится. Но, вообще, растяжка после тренировки позволит вашим мышцам восстанавливаться чуть-чуть быстрее, опять-таки за счёт улучшения кровоснабжения. Кроме того, это позволит снизить болевой синдром от занятий на следующий день.
Вывод
Растяжка мышц помогает не только в снижении риска травмы и улучшении восстановления, но и позволяет со временем (с годами) не потерять вашему телу гибкость. Которая будет не лишней не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни.
fitness-now.ru
В данной статье мы расскажем о статических упражнениях для похудения и приведения мышц в тонус. Кроме самих действий здесь будут даны рекомендации, как правильно их выполнять, кому они противопоказаны и почему необходимо заниматься статической гимнастикой.
Для похудения и приведения мышц в тонус весьма полезны не только активные движения, но и статические упражнения. Что собой представляет статическая гимнастика? Это физическая работа, при которой тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но вместе с этим они испытывают большую нагрузку на себе. Чтобы ощутить на себе действие статической тренировки, необходимо подойти к ближайшей стене и упереться руками в нее. Оставаясь в таком положении, нужно постараться применить все силы, которые у вас есть, чтобы сдвинуть стену. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напряжены ваши мышцы рук и спины. Вот это и есть пример статического тренинга.
Часто статические упражнения недооценивают, прибегая к динамическим. Подобные тренировки естественны для человека. Хороший пример – наш позвоночник, ему постоянно приходится поддерживать мышцы, расположенные вдоль его позвонков, в тонусе. Польза от статических занятий очевидна.
Если вы будете выполнять подобные упражнения вполсилы, то нагрузка в основном будет перераспределяться на красные мышечные волокна. Это будет способствовать активному сжиганию лишних жиров в организме и в результате приведет к похудению. При максимальных нагрузках при выполнении статических действий начинают работать белые мышечные волокна, что приводит к росту мышечной массы и к увеличению объемов самих мышц.
Для занятия статической гимнастикой не нужно приобретать никаких тренажеров и специальных спортивных снарядов. Существует множество комплексов упражнений, эффект от которых можно сравнить с походами в тренажерный зал. Статическая гимнастика – это силовые тренировки, для которых не нужно много места. Подобные занятия можно использовать для похудения, они же хорошо поддерживают фигуру человека в форме, если он не имеет доступа к специальным тренажерам и спортивным снарядам.
Статические упражнения, выполняемые в комплексе, могут стать для вас помощником в приобретении красивых мышц. Их можно выполнять и для похудения. Естественно, что все занятия должны быть регулярными.
Большая часть приемов, почти все, осуществляются с использованием собственного веса тела человека. Выполняются упражнения для похудения до характерного жжения в мышцах – это показатель того, что мышцы работают. После подобных симптомов нужно обязательно остановить выполнение тренировки и дать мышцам отдохнуть.
Обычно 10-15 секунд бывает достаточно. Все действия направлены на то, чтобы мышцы под действием нагрузки напрягались, а после выполнения – расслаблялись. Эффект сжигания жиров и похудения достигается именно подобным образом. Необходимо помнить, что во время выполнения статических упражнений нельзя задерживать дыхание, лучше дышать ритмично.
Статические упражнения рекомендованы людям, которые перенесли операции, а также людям, имеющим воспаление суставов. Однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, данные действия противопоказаны. Помните, что чем большее напряжение оказывается на мышцы при процессе выполнения упражнения, тем хуже они снабжаются кислородом. Кровоток мышц ухудшается, и это дает большую нагрузку на сердце и сосуды. Может произойти так, что капилляры пережмутся, и приток крови остановится вовсе. Прежде чем начать выполнять статические упражнения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Статическая гимнастика – это тренировка для тех, кто постоянно находится в движении, для деловых людей, которым регулярно необходимо бывать в командировках, а также для путешественников.
Перед выполнением статических упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Поэтому подобные занятия лучше всего выполнять во второй части тренировки, после физических упражнений. Рекомендуется в качестве разминки сделать небольшую пробежку. Потяните мышцы, сделайте растяжку. После легкой разминки мышцы будут готовы к тренировке. Разминка поможет избежать вам болей в мышцах после статической гимнастики.
Далее мы хотим представить несколько упражнений для различных групп мышц, из которых вы легко сможете создать собственный комплекс статических занятий для похудения. Эти упражнения уже зарекомендовали себя как наиболее эффективные и популярные; они получили положительные отзывы. Благодаря им большое количество людей сбросили лишние килограммы и приобрели красивое и подтянутое тело.
Перечень упражнений внушительный. Рекомендуется делать примерно по 10 приемов. По необходимости можно увеличить перерыв между действиями до 30-60 секунд. Не старайтесь сделать больше 10 упражнений за раз. Повторяйте тренировку 2 раза в день в течение 3 дней в неделю: пусть это будут, например, понедельник, среда, пятница. В остальные дни дайте вашим мышцам отдохнуть. Это эффективно скажется на их развитии.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.
Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.
Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.
Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.
Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.
Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.
Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.
В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.
Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.
Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.
Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.
Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.
Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.
Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.
Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.
В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.
Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.
С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.
Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.
Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.
Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.
После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.
Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.
Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.
Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:
Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.
Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.
А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:
Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.
fitnavigator.ru
А вы знали, что для того, чтобы привести тело в хороший вид, не всегда достаточно использовать лишь активные комплексы упражнений, иногда неожиданный и крайне яркий результат можно заработать именно после статических нагрузок.
Что это такое и, каким образом они влияют на фигуру? Вопросы интересные и требующие вашего внимания, если вы действительно заботитесь не только о красоте, но и о здоровье своего тела.
Вообще статическое напряжение – это вполне естественное состояние для наших мышц, ровно, как и динамическое. Вспомним, например, работу нашего позвоночника: он находится в постоянном статическом напряжении, поддерживая тело в вертикальном положении, при этом, постоянно находясь в тонусе.
Гимнастика, основанная на статических упражнениях, близка к этому состоянию: мышцы испытывают серьезные нагрузки, но, при этом, не производит никаких активных действий.
Самый простой пример статических нагрузок – это встать ровно, руки раскинуть в стороны на уровне плеч и замереть в такой позе хотя бы на минуту. Можете проверить, вы сразу ощутите напряжение в мышцах рук и спины, а ведь, на первый взгляд, вы не делаете ничего сложного.
Пренебрегая данным видом нагрузок, вы лишаете себя огромной пользы, которую они способны принести даже от выполнения упражнений вполсилы. Чтобы осознать всю мощь и эффективность статических упражнений, необходимо, хотя бы немного, разобраться в их сущности.
Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений.
Таким образом, если ваша основная цель тренировок – это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками – это ваше идеальное решение проблем.
Правда, стоит отметить, что они максимально эффективно помогают сжигать жиры, которые уже были выведены из жировой ткани, в основном, благодаря силовым нагрузкам.
Если же статические упражнения выполняются с максимальным напряжением, то в работу уже включается основная масса белых мышечных волокон, которые, как известно, учувствуют в развитие силы и увеличении мышечной массы. При этом если выполнять упражнения с полной отдачей, то результаты не заставят себя долго ждать.
Кроме того, для занятий гимнастикой, основанной на статике, совсем не обязательно покупать какие-либо тренажеры или спортивные снаряды, ей можно заниматься даже в домашних условиях, без посещения спортивных клубов.
По сути, их можно выполнять, где угодно, а, если есть возможность использовать какие-то дополнительные спортивные снаряды, то польза от них увеличится в два раза! Иными словами, статическая гимнастика – это идеальный вариант для тех, кто хочет привести свою фигуру в норму, добиться красивого и подтянутого силуэта, но, по каким-то причинам, не имеет доступа к специальным фитнес-клубам.
Не смотря на то, что все подобные комплексы упражнений – довольно-таки щадящие и безопасные даже для тех категорий людей, которые зачастую не могут заниматься с динамическими нагрузками, здесь имеются свои особенности, которые важно знать.
При статических нагрузках нужно учитывать следующий момент: при выполнении какого-либо упражнения, чем сильнее напряжении на мышцы, тем слабее ее кровоток. При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом.
Поэтому заниматься статической гимнастикой не рекомендуется людям, которые имеют серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Кроме того, данный вид нагрузок обладает еще одной особенностью: при выполнении таких упражнений, мышцы совсем не растягиваются, что приводит к заметному снижению гибкости тела.
Решить этот вопрос просто: в общий тренировочный комплекс обязательно включаются упражнения на растяжку мышц, что, по сути, открывает перед вами секрет идеального средства поддержания всего тела в прекрасной физической форме.
Техника гимнастики примитивно проста, но все-таки парочку основных правил соблюдать нужно. Для начала необходимо провести обычную разминку, а затем приступить к основному комплексу, который может охватывать, как все тело полностью, так и акцентироваться на отдельных частях, например, на животе или спине.
Практически все упражнения выполняются под действием собственного веса, продолжительность каждого – 10-15 секунд, в результате должно появиться характерное жжение в мышцах.
Весь смысл заключается в том, чтобы мышцы периодически напрягались, а затем расслаблялись, кстати, последний процесс – немаловажный для восстановления организма и укрепления здоровья. Между подходами делаются небольшие перерывы – 30-60 секунд.
Популярным примером статических нагрузок могут стать силовые практики из йоги, а также различные комплексы гимнастики на статику, подробное описание которых всегда можно найти на соответствующих сайтах.
Занимайтесь с удовольствием!
brjunetka.ru
|
ТОП 10: |
После разминки 3 раза быстро выполните все упражнения круговой силовой тренировки. Первый круг вполсилы, между станциями медленный бег трусцой; второй круг — в 2/3 силы, третий — с максимально возможной скоростью. Скорость определяется не только тем, как быстро вы выполняете то или иное упражнение, но и сколько отдыхаете между станциями. Эти факторы сугубо индивидуальны, надо постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться всего, на что вы способны, но при этом не перенапрягаясь. Вначале позволяйте себе 20-секундные паузы отдыха после каждых 10 секунд упражнений на третьем круге, который должен выполняться в полную силу. Это означает, что, к примеру, вы выполните 10 повторений одного упражнения (одно упражнение в секунду), затем отдохнете 20 секунд. (Можно истратить часть этих 20 секунд на подготовку следующей станции, идя пешком или пробежав трусцой, скажем, до перекладины.) Когда вы достигнете такого уровня подготовленности, что 10 повторений за 10 секунд уже не заставляют выкладываться до конца, добавьте еще 5 повторений (одно в секунду) и сократите паузу отдыха до .15 секунд. Когда и это будет вполне посильной задачей, сохраните прежнее количество повторений и темп выполнения, но сократите паузу отдыха до 10 секунд (или меньше), если у вас нет необходимости готовить следующую станцию для выполнения очередного упражнения. Скорость выполнения каждого отдельного движения, а также отсутствие пауз отдыха оказывают тренирующее воздействие на сердце. Когда 15 повторений и 10-секундный (или меньший) отдых покажутся вполне посильными, необходимо увеличить сопротивление, изменив упражнение и выполняя вариант, предназначенный для более высокого уровня подготовленности, или добавив вес отягощения. Каждый раз, когда вы увеличиваете сопротивление, следует опять начинать с 10 секунд упражнений и 20-секундной паузы отдыха. (Этот темп приблизительный. Возможно, вы обнаружите, что некоторые движения невозможно выполнить за секунду. До тех пор пока вы работаете с максимально возможной скоростью и ЧСС достигает желаемых величин, у вас все в 'Порядке.) Увеличивая темп, вносите изменения только на последнем круге. Если увеличить количество повторений и сократить паузы отдыха на первом и втором круге, то можно почувствовать себя настолько усталой, что не хватит сил завершить третий круг упражнений, правильно выполняя ; движения и сохраняя заданный темп. Вначале вам придется засекать время при выполнении повторений, чтобы научиться поддерживать правильный темп. Однако освоив его, вам уже не придется поминутно смотреть на часы. Независимо от того, насколько быстро вы выполните упражнение, никогда не следует пренебрегать правильностью его выполнения ради скорости. Следите за тем, чтобы нагрузки на мышцы во время выполнения движения были правильно распределены. Не сгибайтесь и не прогибайтесь при выполнении силовых упражнений, для того чтобы облегчить себе задачу. Следите, чтобы каждое движение производилось по полной амплитуде как туда, так и обратно. Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности или перейдете в разряд опытных, можно добавить четвертый круг силовой тренировки. Вначале выполняйте движения на последнем, четвертом, круге в 3/4 силы. Другими словами, у вас получится один круг вполсилы, два — в 3/4 и один — в полную силу. Когда начнете легко справляться с этим, распределяйте нагрузку следующим образом: один круг — вполсилы, один — в 3/4 и два — в полную силу. Когда и этой нагрузки окажется недостаточно, чтобы поднять частоту пульса до необходимых величин, не стоит добавлять еще один круг. Лучше ввести 15—30 минут любой аэробной нагрузки (например, прыжки через скакалку, езду на вело трена же ре). Эту дополнительную нагрузку следует выполнять после последнего круга силовой тренировки, поскольку вы хотите добиться максимального эффекта в развитии силы. Если у вас не хватает времени, то выполняйте аэробную нагрузку в другие дни, чередуя их с днями, в которые выполняется силовая тренировка. Тренировка направленная на развитие гибкости После последнего круга силовой тренировки (или дополнительных аэробных упражнений) начинайте занятия упражнениями на растягивание. Если вы сбились с дьдхания, походите минуту или две, чтобы восстановить ег о. Затем медленно и осторожно начинайте растягивать в се мышцы тела, которые только что были напряжены и укоротились. После каждой тренироки вы должны становиться сильнее и раскованней в движениях, а не наоборот. Комбинированная программа Итак, подводя итоги, отмечу, что тренировка должна состоять из: 1. Разминки. 2. Круга силовой тренировки, выполняемого вполсилы. Это означает, что на выполнение каждого движения тратится в два раза больше времени, а паузы отдыха — в два раза длиннее. Например, на каждое из 10 повторений тратится 2 секунды, т. е. всего 20 секунд, а отдых между станциями составляет 40 секунд. Если вы перешли на следующий уровень подготовленности, то затрачиваете 30 секунд на упражнения и 30 секунд, на отдых. И, наконец, достигнув высокой подготовленности и занимаясь по программе, рассчитанной на третий уровень, расходуете 30 секунд на упражнения и 20 на отдых. 3. Круга силовой тренировки, выполняемого в 3/4 усилия, т. е. каждое движение выполняется в полтора раза медленнее, чем с максимальной скоростью. Для начинающего это обозначает 1,5 секунды на каждое повторение — всего 15 секунд на упражнение и 30 на отдых; на следующем уровне подготовленности расходуется примерно 21 секунда на 15 повторений и 21 секунда на отдых; для третьего уровня подготовленности — 21 секунда на 15 повторений и 15 секунд на отдых. 4. Круга силовой тренировки, выполняемый с максимально возможной скоростью. Для начинающих — 10 секунд на выполнение упражнений и 20 секунд на отдых; для среднего уровня подготовленности — 15 секунд на упражнения и 15 секунд на отдых; для опытных — 15 секунд на 15 повторений и 10 секунд или менее на отдых. 5. Круга для выполнения упражнений на растягивание и заминки. (Сюда включено и несколько силовых упражнений, которые замедлят процессы, протекающие в организме.) Таблица XIII. Темп по кругам |
infopedia.su
