Пользователям девайсов Polar теперь доступна новая функция - это Беговой индекс (Running Index).
Беговой Индекс рассчитывается автоматически после каждой беговой тренировки на основе данных о вашем пульсе и скорости (скорость рассчитывается с помощью GPS или бегового датчика).
Беговой Индекс доступен для Polar V800, Polar M400, RS400, RS800CX, RCX3, RC3GPS, RCX5 и приложения Polar Beat.
Индекс - это данные о максимальной анаэробной производительности вашего бега, которые рассчитываются, если ваша тренировка длится более 12 минут и средняя скорость на ней выше 6 км/ч. Важно также, чтобы профиль вашей тренировки был беговым - не забудьте перед начал вашей активности выбрать Road Running, Running или Trail Running.
Для расчета Бегового Индекса используется линейная зависимость между пульсом и потреблением кислорода в процессе бега на субмаксимальных скоростях. Когда нам известен максимальный пульс и пульс в покое, мы можем рассчитать максимальное потребление кислорода на основе текущего пульса и скорости.
Связь между темпом и пульсом особенно заметна, когда вы теряете или набираете форму. Если ваша тренированность растет, то пульс на высоких скоростях уменьшается - и наоборот. Беговой индекс основывается на этом явлении и позволяет легко отслеживать изменения вашей формы.
Получив значения Бегового Индекса, вы можете сравнивнить его с индексом других бегунов - это дает вам довольно достоверную информация о том, кто, скорее всего, будет быстрее на тренировках и соревнованиях. Также вы можете следить за собственным прогрессом и корректировать тренировки - если беговой индекс начал уменьшаться, вам, возможно, стоит пересмотреть свой тренировочный план или уделить больше внимания отдыху и восстановлению,
Данные бегового индекса ищите на специльной вкладке в вашем дневнике на flow.polar.com.
Серые тоски на графике - это индекс вашего бега на каждой отдельной тренировке, а голубая линия отображает общую тенденцию эффективности вашего бега и именно на ней вам стоит сосредоточить свое внимание.
Таблица со значения на верху вкладки с Беговым Индексом показывает данные с последней загруженной тренировки и ваш прогресс.
Кстати, это не единственное нововведение для бегунов - теперь в Polar Flow вы можете выбирать, как вам удобнее анализировать свои тренировки - используя темп бега или же скорость бега.
Эффективных вам тренировок!
www.russia-polar.ru
Индекс восстановления определяется как разность пульсовых ударов за первую и вторую минуты. Например, за первые 10 с после бега пульс равен 25 уд., а за последние 10 с второй минуты — 20 уд. В этом случае индекс восстановления = (25 х 6) — (20 х 6) = 30.
С ростом тренированности, по данным авторов, индекс увеличивается, так как скорость на дистанции может быть больше и ЧСС на финише выше, а восстановление быстрее. Поэтому регулярное проведение этого теста в течение года дает объективное представление об эффективности тренировки.
Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень восстановления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна.
Если ежедневные колебания пульса не превышают 2 — 4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.
Достаточно полную информацию дает также ортостатическая проба. При хорошей адаптации к нагрузкам разность пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении тела не должна превышать 12 уд/мин (пульс подсчитывается сначала в положении лежа, а затем через 1 мин после перехода в вертикальное положение).
При разнице в 16 — 20 уд. ваше функциональное состояние можно считать удовлетворительным, но если эта величина больше 20 — налицо признак перетренировки. В таком случае нужно пропустить несколько занятий, а затем снизить нагрузку.
«Человек и бег», В.М.Волков
Индекс бега
Показатель Индекс Бега рассчитывается автоматически после каждой пробежки. Этот показатель рассчитывается на основании сочетания показателей максимального сердечного ритма и сердечного ритма в состоянии покоя, а также сердечного ритма, скорости и высоты над уровнем моря (доступно на Polar V800) во время каждого сеанса тренировки.
Вы получите приблизительную оценку вашей продуктивности в процессе беговой тренировки (максимальная аэробная производительность при беге как теоретическое значение VO2max в милях/мин/кг). Более высокий показатель означает лучшую кардиореспираторную выносливость/аэробное физическое состояние.
Таким образом Индекс Бега предоставляет информацию об уровне продуктивности, который является суммой аэробного физического состояния и экономичности бега. Улучшение означает, что для бега в определенном темпе требуется меньше усилий, или что темп стал быстрее при определенном уровне нагрузки.
Внимание!
Непостоянные факторы, такие как погодные условия, жара или стресс, могут влиять на Индекс Бега. Поэтому мы рекомендуем придерживаться долгосрочной динамики, а не ежедневных колебаний.
В веб-сервисе Polar Flow вы можете просмотреть долгосрочные средние показатели и оценить предположительное время финиширования при забеге на 5 км, 10 км, в полумарафоне и марафоне.
Источник: http://hitinka.ru/i_running_index/
Несомненно, бег является полезным для здоровья занятием. Многие люди полагают, что занятия бегом — хорошая профилактика от повышенного давления, болезней дыхательных путей, одышки, что он поддерживает человеческий организм в тонусе и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
К тому же при беге участвуют все группы мышц: от ног до рук и шеи. При всем этом организм испытает вполне умеренные нагрузки.
Существует мнение, что бег утром не так уж и полезен, потому что организм человека еще находится в сонном состоянии, не отдохнул, а даже небольшая пробежка — это бесспорно стресс для организма.
В особенности это относится к тому, кто обычно ложится спать довольно поздно и кому недостаточно поспать несколько часов для того, чтобы восстановить силы организма.
В таких ситуациях намного лучшим будем предоставить себе возможность отоспаться, целиком проснуться, и только после этого выходить на пробежку.
А для тех, кто обычно укладывается спать не позже 22 часов и встает в шесть часов утра, занятия бегом именно в утренние часы принесут энергию на весь оставшийся день.
Прежде всего необходимо ориентироваться на собственное общее самочувствие, показатели давления и рабочего графика. Все сугубо индивидуально, некоторым хватает десяти минут бега, а кому пробежать час и больше не покажется чем-то особо трудным, а иные сочетают пробежку с дополнительными физическими упражнениями.
Сколько и как часто бегать каждый определяет себе сам персонально, но обычно это должно быть в определенном интервале, в принципе, два-три раза в неделю будет вполне достаточно.
Если есть желание бегать более часто, то нужно учесть, что мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. Так же стоит позаботиться об удобной и качественной обуви для бега. На https://step.mk.
Важно!
Даже подготовленным людям и бегунам со стажем, стоит понимать, что чересчур сильные нагрузки не помогают организму, а наоборот, разрушают его, что станет заметно с возрастом. Поэтому врачи советуют бег трусцой.
Данный тип бега наиболее безвредный для суставов. Нужно стараться держать темп чуть скорее, чем средний шаг.
Чтобы понять свой темп более точно, необходимо измерять пульс, в среднем он должен держатся в интервале 100-110 ударов в минуту.
Если во время пробежки становится трудно продолжать бег, можно будет переключаться на ходьбу. Не стоит, выходя на улицу, тотчас же бежать. Минут пять надо уделить небольшой разминке, для того чтобы подготовить суставы.
Июнь 8, 2016 в 22:19
Источник: https://boxinglegends.ru/polza-bega-dlya-organizma/
До моего первого марафона осталось 18 дней. 1 июля 2012 в Питере стартует марафон “Белые ночи”. Так получилось, что этот старт почти точно попадает в мою программу подготовки к марафону, как длительный бег на 40 км. А нет лучшей тренировки, как участие в соревнованиях. Поэтому я решил бежать марафон в Питере.
В книге Джека Дэниелса “От 800 метров до марафона” автор, рекомендует вставлять соревнования в тренировочный цикл. Уверен в своих силах и уже нет задачи просто пробежать, а хочу выбежать из 4 часов. Сегодня свободный от бега день, поэтому занимаюсь теорией. Хочу понять в каком темпе мне бежать марафон.
Как можно прикинуть свой результат в марафоне, если ты его никогда не бегал?
Для этого есть несколько эмпирических формул и таблиц. Для расчета надо иметь время забега на расстояние начиная от 10 км.Чем больше дистанция тем, точнее результат.
Совет!
1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут. 2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек. 3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Существуют специальны таблицы VDOT. VDOT – это число, с помощь которого можно сравнить форму разных бегунов или одного бегуна в разные моменты времени. Зная, свой результат в беге, например, на 10 км можно прикинуть сколько времени потратишь на марафон.Таблицу VDOT можно посмотреть здесь. Калькулятор расчета VDOT находится по этому адресу http://www.runbayou.com/jackd.htm
Мне понравился беговой калькулятор http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator.
Выбираешь дистанцию, вводишь свое время и получаешь результат расчета. Приводится ожидаемое время марафона, темп бега на марафоне. Очень понравилось, что даются рекомендованные темпы для тренировок. Результаты можно распечатать и повесить на стену. Вот, что получилось у меня. Я подставил 10 км за 51:06 , это мой лучший результат на одной из майских тренировок. Ответ калькулятора:
Ваш ожидаемый результат.
Марафон: 3:59:49 Темп 5:42 мин/км
Ваш оптимальный темп подготовки
Восстановительный бег 6:37 до 6:56
Длинные пробежки 6:00 до 6:37
Легкий бег 6:00 до 6:19
По таблицам VDOT марафон должен пробежать за 3:54:34. Мой VDOT на май месяц равен 38.
По другой таблице можно определить темп беговых тренировок.
Так для VDOT 38
легкий и длительный бег 6:35 мин/км
марафонский бег 5:31 мин/км
пороговый темп 5:19 мин/км
Все идет к тому, что должен пробежать близко к 4 часам. Посмотрим.
Надо понимать условность всех этих расчетов. Нельзя рассчитывать на результат, просто пробежав 10 км. Надо много и упорно бегать, приучать организм к длительным, интенсивным нагрузкам.
Позволяет определить время марафона при заданном темпе и наоборот. Можно задать изменение темпа с определенного километра и прикинуть результат марафона.
В принципе все это можно сделать в Excel, но в калькуляторе удобнее.
Видео на сегодня. Как я принял решение бежать марафон и как собирался тренироваться.
P.S. Интересно было перечитать эту статью через полгода уже после моего первого марафона.
Я надеялся пробежать за четыре часа и возможно и пробежал бы если бы никого не слушал, а шел к цели намеченным путем.
За неделю до марафона на тренировке делал ускорения, и сильно растянул икроножные мышцы. Да так, что участие в марафоне вообще было под вопросом. Послушал совет более опытных марафонцев. Только они забыли сказать, или не знали, что перед ответственным стартом нельзя вводить никаких новых упражнений.
Марафон я все же пробежал. Время 4-26. Считаю довольно близким к прогнозу, с учетом полученного растяжения.
Источник: http://man50.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/beg-zdorovyj-obraz-zhizni/kak-rasschitat-temp-bega-na-marafone/
Бегать полезно, или все-таки не очень? До какого возраста можно бегать? Можно ли избавиться от целлюлита с помощью бега? Обо всем этом и многом другом рассказывает MedAboutMe.
Считается, что бег — практически универсальное средство оздоровления, доступное каждому, не требующее затрат. Проснулся однажды утром, вскочил, напялил кеды и побежал, куда глаза глядят, километров этак 10. И сразу стал здоровее. А если ты девушка, то еще и стройнее, и целлюлит ненавистный отстал и растворился в тумане.
На самом деле не совсем так. Бег может не только не устранить целлюлит, но и увеличить степень проявления этой проблемы. Все зависит от того, правильно ли выбираются нагрузки и режим занятий бегом.
Внимание!
Образование целлюлита способствуют накоплению свободных радикалов, если тренировки носят слишком изнурительный характер.
Чтобы этого не происходило, необходимо консультироваться с опытным тренером, хотя бы время от времени.
И это заблуждение. У бега есть противопоказания. Некоторые из них могут носить временный характер, что означает возможность все-таки начать бегать, если проблема будет решена. Это относится, например, к лишнему весу, из-за которого во время бега критически возрастает нагрузка на суставы. После снижения веса можно начинать бегать, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Итак, противопоказания к занятиям бегом:
Но даже при наличии одной из перечисленных проблем со здоровьем не стоит ставить на себе крест: медицина развивается, расширяются ее возможности. Быть может то, что сегодня считается недопустимым и опасным, через год или 5 лет станет возможным и даже полезным.
Странный вопрос. Как можно бегать, кроме всем известного способа, быстро переставляя ноги — правой-левой, правой-левой?
Оказывается, существуют разные виды бега, и нужно правильно выбрать из них тот, который подходит именно вам.
Даже это простое упражнение можно выполнять разными способами:
Бег на месте хорошо подходит для разминки.
Считается, что этот способ бега менее травмоопасен, чем остальные, так как при правильной технике нагрузка лучше амортизируется мышцами и связками. Бегать положено в обуви с тонкой подошвой или вообще босиком. Спортсмен бежит с невысокой скоростью, небольшими шагами, преимущественно на пальцах. Корпус при этом выпрямлен.
Этот способ не подходит людям с большим весом и слабыми суставами. Им можно бегать только в правильно подобранной обуви с хорошей амортизацией.
Один из самых популярных видов бега. Умеренный темп, небольшая скорость бега трусцой позволяют как отлично начать день, так и приятно его завершить.
Именно с этого бега стоит начинать тем, кто не может похвастаться натренированностью и физической подготовкой. Интервальный бег предполагает чередование быстрого бега, ходьбы шагом и бега трусцой с определенными интервалами.
Изменение интенсивности нагрузки дает бегуну возможность бережно увеличивать возможности организма.
Для начала достаточно бегать таким способом 3 раза в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая по длительности интервал бега и сокращая время ходьбы.
На первый взгляд может показаться, что безопаснее бега только ходьба и лежание на диване. Но на самом деле бег относится к наиболее травмоопасным видам спорта. По имеющимся данным, более 70% бегунов получают травмы такой тяжести, что приходится делать перерывы в тренировках. Если бы такие показатели травмоопасности были, например, в парашютном спорте, его бы просто запретили.
Травмы происходят, как правило, вследствие некомпетентности бегуна. Мало просто надеть спортивный костюм, кроссовки и выйти на улицу. Нужно знать, сколько и как бегать, с какой скоростью, как при этом дышать, работать руками. Большинство новичков этого не знают и думают, что все, что нужно для тренировок — это желание и сила воли.
Часто можно услышать: «Нет, мне уже поздно начинать бегать в мои 40/50/60 лет. Такие нагрузки не для моего возраста и здоровья».
Это отговорки. Возраст не может быть сам по себе противопоказанием для начала беговых тренировок. Да, придется начинать с малого и увеличивать нагрузку постоянно, возможно даже — советоваться с врачом. Но пока человек способен самостоятельно выйти на улицу, ему не поздно и заняться бегом.
Гладис Бэррил стал победителем марафонского забега в Гонолулу в 92 года. Если вы подумали, что он готовился к этому всю жизнь – вы ошибаетесь. Бэррил начал заниматься бегом в 87 лет. А до этого вообще спортом не занимался.
А в Италии есть некая синьора Эльвира Казалли, принимающая участие в соревнованиях скороходов. Свои спортивные успехи она объясняет тем, что много тренируется, иногда по 12 часов в день. При этом спортсменка уже отпраздновала свое 80-летие. Вы все еще думаете, что возраст имеет значение?
Причина кроется в том, что мышцы ног не рассчитаны на такие нагрузки при беге. Максимальная зафиксированная скорость бега человека — 48,68 км/ч. Так что гепарда никому из нас пока догнать не удастся.
Нечто похожее происходит и в наше время. Например, в Португалии состоялись соревнования официантов. Победитель по имени Жуан Мануэль ди Соза пробежал за 22 часа 132 километра, держа в руках поднос с двумя бутылками пива и бокалами.
Для этого он использовал вафельницу, в которой расплавлял полиуретан, получая рельефную, хорошо амортизирующую поверхность. Идея показалась тренеру настолько перспективной, что он основал вместе с Филом Найтом компанию по производству спортивной обуви. Сегодня эта компания носит название NIKE и в кроссовках с этим названием бегают миллионы людей во всем мире. А в основании памятника Бауэрману лежит та самая вафельница.
Комментарий эксперта
Михаил Капитонов, тренер по бегу
Если вы никогда раньше не бегали, но вдруг решили заняться беговыми тренировками, не спешите выбегать на улицу и торопиться побить мировые рекорды. При всей простоте и доступности бег требует подготовки.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/interesnye_fakty_o_bege_to_chego_vy_ne_znali/
fitness-for-man.com
Для того, чтобы тренировочные планы базировались на современных физиологических концепциях, в настоящее время широко используются объективные и субъективные показатели для оценки уровня работоспособности и её изменений под воздействием применяемых тренировочных средств.
Однако простого вычисления таких параметров, как объем (измеряемого в километраже или часах) недостаточно для описания уровня психофизиологического стресса, испытываемого спортсменом. Стресс, вызываемый спортивными тренировками, определяется более сложными зависимостями — интенсивностью, продолжительностью (объемом) и частотой тренировок.
Для установления эффективности тренировки на практике, как правило, используется метод составления целевых функций, отражающих зависимость «доза-эффект». Изменения прироста тренируемой функции в зависимости от объёма выполненных тренировочных нагрузок отражает адаптационные изменения в организме, происходящие в процессе тренировки. Детерминантами этих процессов, по мнению ряда авторов, являются биохимические сдвиги, скорость восстановления, риск травм и проч. Рассмотрим некоторые подходы к измерению тренировочной нагрузки.
Метод тренировочных импульсов (TRIMPS).
Метод тренировочных импульсов (TRIMPS — Training Impuls) был разработан группой зарубежных спортивных физиологов под руководством Е.У. Банистера. Метод заключается в измерении тренировочного занятия в единицах- дозах физических усилий.
Индекс тренировочных импульсов (TRIMPS) – величина тренировочной нагрузки – оценивает нагрузку по формуле: TRIMP = T (mins) x ∆HR x Y
Где: T – продолжительность нагрузки (мин), ∆HR — ЧСС, Y – весовой коэффициент данного диапазона ЧСС.
Весовой коэффициент «y» характеризует усредненный лактатный профиль и равен 1,67 для женщин и 1,92 для мужчин. Использование этого метода ограничено необходимостью постоянно использовать в тренировках кардиомониторы. Кроме того, данная методика не может быть использована для квантификации силовых тренировок или субмаксимальных беговых нагрузок. Целесообразно на основе лактатного профиля подбирать индивидуализированные коэффициенты, характеризующие взаимосвязь ЧСС и концентрации лактата для конкретного спортсмена. Одинаковое количество TRIMPS может быть получено как за счет короткой высокоинтенсивной тренировки, так и за счет большого тренировочного объема низкой интенсивности.
Метод обобщенных тренировочных зон.
Рядом исследователей были использованы традиционные пять зон тренировочной интенсивности, основанные на различных значениях частоты сердечных сокращений. Каждой из зон присвоен свой весовой коэффициент, а TRIMPS рассчитывается путем перемножения времени, проведенного в каждой из тренировочных зон на соответствующий коэффициент. Вот один из примеров распределения коэфиициентов по пульсовым зонам.
К ограничениям данного метода следует отнести тот факт, что у разных субъектов анаэробный порог характерен для разных уровней ЧСС. Например, у одного спортсмена анаэробный порог наступает при ЧСС в 76% от максимальной, а у другого ЧСС анаэробного порога равна 83%. Выполнение 30 минутной нагрузки с интенсивностью в 78% принесет каждому из них одинаковое число очков TRIMP (30 х 3), однако физиологический стресс будет существенно различаться.
С практической точки зрения вышеупомянутые зоны имеют достаточно широкие границы. В Норвегии, стране с традиционно сильными циклическими дисциплинами, принято делить зоны интенсивности более подробным образом, при этом не теряя общих контуров физиологических принципов. Их классификация больше диктуется практическими нуждами, нежели физиологическими обоснованиями. По норвежской схеме зона на уровне, и ниже аэробного порога подразделяется на две подзоны 1 и 2 соответственно.
Классификация тяжести физической нагрузки необходима для более точного анализа подготовки и подведения выводов. По мнению известного спортивного специалиста из Норвегии Стефена Сейлера с точки зрения физиологических реакций имеют значения лишь 3 зоны интенсивности:
Каждой зоне присваивается коэффициент (1,2,3, например). Время проведенной в каждой зоне (информация доступна в современных спортивных кардиомониторах — Polar, Garmin, Ciclosport и др.) умножается на коэффициент и складывается. Это и есть тренировочная нагрузка по модифицированному методу обобщенных тренировочных зон. Другое название численных оценок тренировочной нагрузки, полученных на основе трех зон, получило название Lucia’s TRIMPS.
Так называемый «метод тренировочной цели» (session-goal method).
Альтернативный подход к измерению времени, проведенного в разных зонах интенсивности был предложен в работе норвежского специалиста Стефана Сейлера (Stephan Seieler). В отличии от подхода, основанного на импорте тренировочных данных со спортивных кардиомонтиоров, в методе тренировочной цели каждому тренировочному занятию (или части занятия, например, интервальной работе, разминке- заминке) присваивается соответствующий номер, исходя не из фактически накопленного времени в зоне, а исходя из цели, поставленной тренером по проведению тренировочного занятия или его части в целевой зоне интенсивности. Сравнительный анализ, произведенный в данной работе, показал, что данные два метода дают различные оценки времени, проведенном спортсменом в зонах интенсивности. Это связано, во-первых, с инерцией в реакции сердечно-сосудистой системы на возрастание интенсивности. Во-вторых, на субмаксимальных скоростях небольшой продолжительности, ЧСС уже перестает быть действительным измерителем степени тренировочного стресса, испытываемого спортсменом.
Ограничением данного основного и обобщенного метода тренировочных зон является использование линейной зависимости весовых коэффициентов от ЧСС, что не совсем верно отражает физиологические реакции на скоростях выше, чем анаэробный порог. Кроме того, подбор весовых коэффициентов носит субъективный характер. Наконец, весовые коэффициенты характеризуют некоторый диапазон интенсивностей, описываемых ЧСС. Между тем нагрузка в начале зоны и в конце зоны, очевидно, сопряжена с несколько разными уровнями физиологического стресса, однако величина измеренной тренировочной нагрузки будет одинаковой.
В тоже время рост среднего ЧСС за тренировку на один удар в минуту может перевести всю тренировку из одной зоны в другую, более высокую (и время тренировки получит больший весовой коэффициент). Однако с физиологической точки зрения данные тренировочные нагрузки практически идентичны.
Общим недостатком всех подходов, использующих методику тренировочных импульсов, также является сведение тренировочной нагрузки к одному числу, безотносительно к энергетической системе, задействованной в выполнении тренировочной или соревновательной работы. Например, бег на 3 км с невысокой интенсивностью может дать TRIMPS=15 для некоторого спортсмена. Такое же количество TRIMPS, что и соревновательный бег на 1500 м. Данный метод не учитывает специфические тренировочные эффекты, связанные с энергетическими системами. Тем не менее, данная группа методов получила широкое распространение как основной метод измерения тренировочной и соревновательной нагрузки.
Следует отметить, что в реальных условиях тренировочной и соревновательной деятельности использование традиционных инструментальных методов связано со значительными трудностями. Поэтому все больший интерес спортивных специалистов привлекают психометрические методы, которые дают возможность интегральной оценки выполняемых нагрузок. Оценка собственных усилий спортсмена довольно точно отражает индивидуальное восприятие интенсивности тренировочной нагрузки. Это оценка может быть выражена посредством числовых шкал (шкала Борга, шкала восприятия нагрузки — RPE, «rate of perceived exertion»).
Как было показано использование данного метода по сравнению с субъективными оценками физической нагрузки использование в тренировочной практике большого объема низкоинтенсивных нагрузок недооценивает уровень физиологического стресса методом обобщенных зон по сравнению с субъективными оценками RPE. Сравнение же спортсменов, проводящих много времени в высокоинтенсивных тренировочных режимах, приводит к переоценке уровня тренировочной нагрузки методами с использованием ЧСС по сравнению с методами квантификации, основанными на использовании субъективных самооценок.
Вместе с тем следует учитывать, что в русскоязычных и зарубежных публикациях используемая терминология существенно различается, что может приводить к разночтениям. Представляется, что имеется насущная необходимость упорядочения и унификации дефиниций в сфере спортивной науки. Точное понимание терминов позволяет адекватно оценить достижения в этой специальной области знаний, в то же время неправильное употребление терминов или нагромождение ненужных терминов только удаляет нас от реальности, препятствует развитию данной дисциплины.
В отечественной литературе, посвященной проблеме квантификации тренировочных и соревновательных нагрузок, широко используется понятие «спортивная подготовленность» которое включает и тренированность, и функциональную готовность, и спортивную форму. В более широком плане структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы. При этом некоторые специалисты подчеркивают, что упомянутые состояния, хотя и не являются синонимами, но адекватно отражают протекание адаптивных процессов к нагрузке.
Источники информации: Cejuela-Anta R, Esteve-Lanao (2011), Hausken K (2014), Garcia-Ramos A (2013), Гайгер Г (2010), Неборская К.С., Курашвили В.А. (2012, 2013, 2015), Andersson E, Pellegrini B, Sandbakk O, Stüggl T, Holmberg HC (2014), Алексеев В.М., Е.Б. Акимов (2008), Losnegard T, Hallén J (2014), Козина Ж., Ермаков С., Прусик К (2011), Акимов Е.Б., Грушин А.А., Алексеев В.М. (2006), Borresen and Lambert (2008), Edwards (1993).
triskirun.ru
Индекс восстановления определяется как разность пульсовых ударов за первую и вторую минуты. Например, за первые 10 с после бега пульс равен 25 уд., а за последние 10 с второй минуты — 20 уд. В этом случае индекс восстановления = (25 х 6) — (20 х 6) = 30.
С ростом тренированности, по данным авторов, индекс увеличивается, так как скорость на дистанции может быть больше и ЧСС на финише выше, а восстановление быстрее. Поэтому регулярное проведение этого теста в течение года дает объективное представление об эффективности тренировки.
Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень восстановления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна.
Если ежедневные колебания пульса не превышают 2 — 4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.
Достаточно полную информацию дает также ортостатическая проба. При хорошей адаптации к нагрузкам разность пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении тела не должна превышать 12 уд/мин (пульс подсчитывается сначала в положении лежа, а затем через 1 мин после перехода в вертикальное положение).
При разнице в 16 — 20 уд. ваше функциональное состояние можно считать удовлетворительным, но если эта величина больше 20 — налицо признак перетренировки. В таком случае нужно пропустить несколько занятий, а затем снизить нагрузку.
«Человек и бег», В.М.Волков
Популярные статьи разделаwww.medchitalka.ru
Он позвонил Hannu Kinnunen, the manager of physiology research компании Polar,
и тот ему раскрыл секретную формулу.
"Polar speed and distance devices calculate Running Index by comparing heart rate and speed. The device notes your heart rate and speed when you reach the 12-minute mark of a run. It converts your heart rate into a percentage of heart rate reserve. Your heart rate reserve is the difference between your maximum and resting heart rates. This requires that you enter your maximum heart rate into the device before using it. The more accurate this number is, the more accurate your Running Index scores will be. The following formula is used to calculate your current running heart rate as a percentage of reserve: (current HR - resting HR) · heart rate reserve. The device then divides your speed by your percentage of heart rate reserve to yield an estimate of the maximum running speed you could sustain for 12 minutes, which will be close to your VO2max running speed. Finally, the device converts this value into an estimate of your current VO2max, with scores typically ranging from 40 to 80 (the higher, the better). After 12 minutes, the device continuously recalculates your Running Index as a rolling average up to the present moment, so that your final Running Index score at the end of the run may be slightly different from your initial score at 12 minutes."
Так вот, чтобы RI (Running Index) считался корректно, нужно каждый день "обучать" девайс,
вводить в него текущие значения resting HR и max HR.
Я начал делать Fitness Test регулярно (практически ежедневно) и обновлять свой HR-max.
Resting HR полар берет, я думаю, их ортопробы (ее и до этого делал регулярно).
После этого RI стал считаться более точно.
Кстати, Matt Fitzgerald сооавтор отличнейщей книги в соаторстве с Brad Hudson (а это тренер Dathan Ritzenhein, бежал недавно 5к из 13, между прочим).
Книга называется Run faster from 5K to Marathon. Очень рекоммендую.
Книга про "адаптивный треннинг". Я Mik-у много про нее рассказывал.
Жаль, что ее нет в переводе на рус.
Пожалуй по содержанию книга не уступает "Бегу по шоссе...".
В инете в эл. виде книгу не нашел. Пришлось купить и читать в mobipoсket.com.
Как из их софта вытащить в эл. вид и выложить - не знаю.
salsakid1.blogspot.com
Разные продукты питания имеют не только разную калорийность, но и скорость усвоения, а это существенно влияет на употребление этих продуктов для диеты. Немаловажным фактором при выборе составляющих диеты является гликемический индекс продуктов. Этот показатель отображает скорость усвоения углеводов из употребленной пищи.
Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Если у продукта питания низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:Вид углеводов — быстрые (простые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные — низким.Количество клетчатки, которое содержится в продукте — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс.Способ обработки продукта — так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает.Содержание белков и жиров — чем их больше, тем ниже гликемический индекс.
Что нужно знать о гликемическом индексе.
Для большинства людей лучше употреблять еду с низким гликемическим индексом. К примеру, медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. С другой стороны атлетам для быстрого восстановления сил нужно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до тренировки, обеспечивает мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше 70). Величина гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, сочетания продуктов в один прием пищи, состояния желудочно-кишечного тракта человека и других факторов.
Гликемический индекс в спорте.
Для спортсменов гликемический индекс представляет особое внимание. Для атлетов необходимо употреблять максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок. Употребляя тщательно подобранные продукты, они могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке, тем более высоким гликемическим индексом должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки, и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире.
Однако, выбирая продукты питания, спортсмены должны помнить о некоторых вещах:
1. Кроме гликемического индекса продукты обладают и другими свойствами и одна из важнейших – питательная ценность. Количество белков или жиров в продуктах не всегда приносит пользу, примером, в некоторых продуктах (таких как соя) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница, как по структуре, так и по влиянию на организм.2. Со временем продукты сильно теряют полезные свойства. Возможно в них все столько же белков и углеводов, но после потребления организм получает на много меньше полезных веществ, чем рассчитывалось. 3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона. 4. У продуктов с высоким гликемическим индексом существует весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина, они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Здесь необходимо найти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания. 6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред, чем пользу.7. Употребление жидкости во время еды способно увеличить гликемический индекс, поскольку облегчает попадание глюкозы в кровь.
Гликемический индекс основных продуктов питания:
sylno.com
Что такое ИМТ?Сегодня индекс массы тела широко используется в качестве индикатора здоровья. ИМТ был изобретён бельгийским математиком и физиком Кетле (Adolphe Quetelet) в 1830-х годах. В конце 1900-х годов, врачи начали замечать взаимосвязь между высокой массой тела и ранней смертностью. Они стали искать оптимальный инструмент для измерения меры массы тела и остановились на ИМТ (старое название «Индекс Кетле»), как самый лучший вариант.
Благодаря калькулятору индекса массы тела, Вы сможете определить соответствует ли ваш вес росту, и насколько это соотношение близко к норме.
Введите ниже ваши данные (рост/вес) и нажмите кнопку «РАССЧИТАТЬ».
Исходя из полученных цифр, Вы сможете узнать результат в этой таблице:
| Диапазон | Категория |
| до 15 | Большой дефицит массы тела |
| 15 — 16 | Вес значительно ниже нормы |
| 16 — 18.5 | Пониженный вес |
| 18.5 — 25 | Здоровый вес |
| 25 — 30 | Избыточный вес |
| 30 — 35 | Средняя степень ожирения |
| 35 — 40 | Тяжелая степень ожирения |
| Более 40 | Морбидное ожирение |
Здоровый диапазон ИМТ варьируется в зависимости от демографической ситуации. Например, женщины, как правило, имеют более высокий индекс, чем мужчины. Это связано с тем, что женщины как кормилицы, имеют больше жира от природы, чем мужчины. Это касается и людей, которые занимаются тяжёлой атлетикой, они имеют очень высокий ИМТ из-за своей мышечной массы, которая значительно тяжелее жировой. По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) здоровый ИМТ должен быть от 18,5 до 25.
Высокий ИМТ может быть индикатором различных проблем со здоровьем, таких как:
Как быть?
Если Вы страдаете избыточным весом, то рекомендует Вам прочитать статью: «Низкоуглеводная диета для похудения».
Если же у Вас обратная проблема (набор веса) и Вы хотите набрать мышечную массу, то Вам будет интересна статья: «Питание для набора мышечной массы»
Ну а если же Вы хотите подготовиться к пляжному сезону и при этом сохранить мышцы, читайте статью: «Питание для сушки тела»
Удачи!
Для более точной оценки вашего здоровья, мы рекомендуем обследоваться или пройти консультацию у специалиста.
street-sport.com
