Тяга гантели одной рукой в наклоне сокращает широчайшие мышцы спины, качает низ и середину трапеций. Увеличивает симметрию.
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.
Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
pro-kachaem.ru
Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.
Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза. Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.
Мышцы, участвующие в упражнении
Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.
Если вы решились на тренировки в тренажерном зале, вам предстоит знакомство с новыми терминами. Например, таким как упражнение тяга гантели одной рукой, выполнение которого позволит стать обладателем красивой спины, а также подкачанных бицепсов, предплечий. Это упражнение относится к базовым, которые начинающие бодибилдеры выполняют уже в течение первой недели занятий в «качалке». Однако, это очень специфические действия, имеющие массу тонкостей. Поэтому они требуют тщательного соблюдения рекомендаций профессионалов, о которых мы расскажем в этой статье.
Силовые упражнения на подъем гантелей поочередно каждой рукой из разных положений тела (стоя, в наклоне) выполняются, как правило, без больших весов. Поэтому при правильном подходе их могут делать не только парни, но и девушки.
Основные рекомендации относительно упражнения тяга гантели необходимо соблюдать при каждом выполнении действий, пока это не станет делом привычки. В дальнейшем, получив некую сноровку, у Вас не только будет превосходная техника, но и сможете прочувствовать каждый сантиметр спины. А чтобы достичь этого, нужно следить за каждым этапом превращения физического действия в жизнь и придерживаться тех рекомендаций, которые приведены на видео и фотоинструкциях.
Как ранее упоминалось, тяга гантели – одно из базовых упражнений. Как утверждают «бывалые» атлеты, эти действия можно назвать стержневыми, направленными на создание мощной V-образной спины. Поэтому иногда в залах можно заметить, как бодибилдеры выполняют данное действие с неимоверно большими весами для достижения более эффективного результата. Но стоит заметить, что неправильный подход даже при регулярности физических нагрузок не обеспечит должного результата.
В первую очередь, при первом занятии на тягу гантели нужно учитывать, что большинство фото искажают реальность. Вопреки изображениям на них, голову спортсмен должен держать приподнятой. В таком положении напряжение мышц усиливается, и Вы сможете прочувствовать каждую мышцу спицы. Помимо этого, есть несколько основных правил, предусматривающих надлежащее исполнение физического действия:
При подъеме гантели вверх следует кисть активной руки поворачивать внутрь. При опускании ладони необходимо направлять назад. Такое воспроизведение тяги способствует большему напряжению спинных мышц. В частности, во время подъема мышцы будут активнее сокращаться вверху и растягиваться больше – к низу. По сути, это главное отличие тяги гантели руками от упражнения со штангой. Возможность поворачивать кисти увеличивает КПД этого типа тяги, что позволяет более быстро прийти к цели.Упражнение тяга гантели обладает массой преимуществ. В отличие от тренировок, когда физическое действие выполняется стоя, тяга в наклоне обеспечивает более эффективный результат. Все преимущества таких тренировок можно представить в виде списка:
Не многие имеют возможность посещать тренажерный зал с целью усовершенствования свое фигуры. Поэтому большинство осваивает правильную технику воспроизведения упражнения тяга гантели одной рукой (в наклоне или стоя), чтобы иметь возможность при минимальных усилиях получить максимум пользы и видимый эффект. В этом на помощь приходят и подробное описание техники и видео-инструкция от опытного бодибилдера.
Как может показаться новичку, тяга гантели к поясу – довольно простое упражнение, которое не требует сноровки или практики. Однако с первого раза далеко не у каждого получается освоить правильное выполнение физического действия. Тем более что есть 2 варианта упражнений:
Понадобится горизонтальная скамья. Поставив правое колено при прокачивании левой стороны на скамью, упор сделайте ладонью правой руки на скамье. Согните в локте руку так, чтобы спина была параллельной полу. Предварительно положите гантель под левое плечо на пол. Левая нога при этом будет отставлена немного в сторону и назад. Принимайтесь к выполнению упражнения из такого положения, учитывая правильную технику.
Обе ноги могут быть на полу, но правая рука должна опираться о скамью. В колене весьма ощутимо сгибается правая нога, которая ставится перед левой. Туловище параллельно полу, а левая нога – практически ровная.
Детально изучив информацию, предложенную в этой статье и приведенных видео, фото, Вы можете приступать к начальному уровню выполнения тяги. Не исключено, что будут возникать ошибки, которые при усердном исполнении тренировок Вы быстро исправите. Тем более что в видео-инструкции на наиболее частых проблемах инструктор акцентирует внимание.
Другие варианты представлены в таблице.
trenirofka.ru
Тяга гантели к поясу в наклоне — одно из лучших упражнений со свободным весом для развития мышц спины. Основную рабочую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, и большие круглые. Помимо них тяга гантели задействует ваши дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.
Упражнение относиться к базовым, потому что в нем работает сразу несколько суставов: локтевой и плечевой. Чем хороши базовые упражнения? Если делать акцент на том, что это «многосуставные» упражнения, соответственно, можно сделать простой вывод, что базовые упражнения, тем самым вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше прирост мышечной массы.
Изолированные упражнения, не смотря на то, что они дают более сфокусированную нагрузку на целевую мышечную группу, они не так хороши в плане прироста мышечной массы. Этим упражнением можно разбавить свои тренировки и заменить стандартную тягу штанги в наклоне.
Выполняя данное упражнение, ваш позвоночник поддается меньшей нагрузке, чем при выполнении тяги со штангой, что
делает его более безопасным. Плюс ко всему, тягу гантели в наклоне выполнять гораздо проще, потому что одна сторона нашего тела упирается об опору (скамью), соответственно вам не надо вес вашего тела и вес снаряда удерживать на своей спине и ногах. В данном случае, нам проще будет сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе.
Еще одним немаловажным плюсом тяги штанги в наклоне, это увеличенная амплитуда движения руки. То есть, если при выполнении упражнения со штангой, у вас движения ограничены из-за самой штанги, а точнее из-за грифа, то в нашем случае, мы можем позволить заводить локоть далеко назад за спину, еще больше сокращая целевые мышцы.
Недостатки у тяги гантели в наклоне не существенны. Во первых, вам понадобиться в два раза больше времени чтобы проработать обе стороны. Во вторых, вам придется работать с гораздо меньшим весом, чем если бы вы работали со штангой.
У данного упражнения есть масса модификаций и разновидностей стилей выполнения. Например, во время упражнения вы можете опираться как на руку, так и на ногу. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку (я использую данный вариант). Также, можно использовать как наклонную, так и горизонтальную скамью.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ»
1. Встаньте возле скамьи, затем наклонитесь вперёд, прочно обопритесь левым коленом и кистью левой руки о скамью, делая небольшой изгиб в позвоночнике. Спина должна быть почти параллельно полу, правое плечо расслабленное, взгляд прямо перед собой. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом. Правая нога стоит на полу и немного согнута в коленях.
2. На выдохе, подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. В верхней точке, напрягая мышцы спины, сделайте паузу и напрягите широчайшие мышцы, чтобы усилить их пиковое сокращение.
3. На вдохе, медленно опустите руку с гантелей в исходное положение.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Старайтесь выполнять движения вверх-вниз именно за счет движения мышц спины, а не рук. Для этого нужно подымать локти высоко и не отводить в стороны.
2. На протяжении всего времени выполнения упражнения, удерживайте спину в почти горизонтальном положении и не округляйте ее. Именно в таком положении ваша спина будет максимально задействована в упражнении.
3. Благодаря тому, что вы упираетесь рукой о скамью, вы, тем самым снимаете большую нагрузку с поясницы. Это позволяет брать максимальные веса с минимальным риском получить травму.
4. Чтобы удержать тяжелую гантель в руке используйте лямки для тренажерного зала. А чтобы усилить хват, тем самым увеличив концентрацию нагрузки на целевые мышцы, используйте перчатки для тренажерного зала.
5. Тянуть гантель следует не к груди, а к ягодицам. Если вы будете выполнять тягу к груди, у вас будут работать не мышцы спины, а задняя дельта.
6. Обязательно проработайте правильную технику выполнения упражнения «тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне» с легкими весами, чтобы освоить ее. А уже потом, когда освоили данное упражнение, можно увеличивать рабочие веса.
Не забудьте подписаться на нашу RSS ленту ⇓
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Тяга гантели одной рукой в наклоне стала популярной давно: благодаря тому, что для упражнения не требуется специальных снарядов кроме гантели, его включают в кроссфит-сеты для поддержания формы, развития выносливости и укрепления широчайших мышц спины.
Тяга актуальна для офисных обитателей. Сколиоз S-формы с неровной спиной является характерной чертой времени, поэтому упражнение одностороннего типа способно сгладить эту непропорциональность, придать рельефность спине. Помимо прочего, тяга признана универсальной и эффективной для любого уровня подготовки атлета, если нет запретов от медиков.
Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.
Приступая к подходу, не забудьте сделать разминку, выполнив круговые движения руками и размяв плечи и предплечья. Убедитесь в том, что у вас нет болей в спине.
Далее следуйте алгоритму:
Важно! В качестве разминки используйте гантели малого веса с заведением локтя выше, за спину, чтобы не получить травму и обеспечить приток крови к мышечным тканям спины.
Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.
Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.
| Широчайшие мышцы спины | 8 (высокая) |
| Верхняя и средняя часть спины | 7 (высокая) |
| Плечи — Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 3 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Базовое |
| Общая нагрузка | 25 (высокая) |
Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.
Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.
При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:
Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью
Тяга гантели в наклоне к поясу
Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.
Тяга гантели стоя в наклоне с упором
Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью. Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.
Поочередный подъем гантели с упором грудью
Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.
При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.
Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.
Обладательницам покатого плечевого пояса, что не так красиво и грациозно, важно укрепить ромбовидную группу мышц. Именно для этого данное упражнение выполняется дамами и имеет популярность. После тренировок спина как бы расправляется, плечи становятся ровными.
Тяга гантели одной рукой может здорово заменить или даже дополнить работу со штангой. Многие атлеты отмечают, что именно это упражнение позволяет чувствовать спину лучше, чем другие. Чтобы решить подходит это упражнение вам или нет, выполняйте упражнение в течение нескольких месяцев. Результат не заставит себя ждать.
Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.
Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.
Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Тяга гантели в наклоне одной рукой — это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес — гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу. Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.
На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.
Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.
Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.
Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.
Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.
Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.
Существует также интересная разновидность этого упражнения — тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.
ggym.ru
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Краткое описание:
Одной рукой упритесь в скамью, другой рукой возьмите гантель и тяните её к тазу.
Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Во-вторых, Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу. Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.
Два варианта тяги гантели к поясу в наклоне. Упражнение выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли. Возьмите гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону, потяните гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох делайте на подъёме.
Верхнее положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция (вверху) и неправильная (внизу).
За исключением того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра, блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям, занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием "монтини".
Гриф "монтини" для гантелей без замков.Имя происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут легко крепиться к гантелям.
Гантели с ручками от гирь.Если у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См. соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.
athlete.ru
