Штанга - самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.
Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.
Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.
Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.
boxmir.com
Упражнения со штангой, как правило, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы мышц.В отличие от гантелей, при использовании штанги задействовано одновременно большое количество мышечных групп, что делает упражнения более интенсивными, и следовательно намного увеличивает их эффективность.Упражнения со штангой с успехом используются при тренировке каждой группы мышц и оказывают на мышцы очень сильное воздействие при правильной технике их выполнения.В этой статье мы собрали для вас самые популярные упражнения на бицепс со штангой.
Это упражнение заслуженно считается лучшим для тренировки бицепсов со штангой. Оно прекрасно задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одной из них. Таким образом, при выполнении подъема штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч), нагрузка в большей степени ложится на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, при выполнении упражнения широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложится на короткую (внутреннюю) головку бицепса.
Использование изогнутого грифа в этом упражнении помогает снизить нагрузку на предплечья. Идеально подходит для тех атлетов, у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сделать вывод, что бицепсы теперь нагружаются сильнее.
Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Главная его особенность в измененной траектории движения: вы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса вместо обычного подъема по дуге. Этот момент снижает нагрузку на предплечья, а также воздействует на целевые мышцы под другим углом, что очень важно для разнообразия нагрузок.
Это изолирующее упражнение со штангой, которое позволяет полностью сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, у вас нет возможности помогать себе корпусом при выполнении упражнения. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их максимально глубоко и качествнно.Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, во избежание травм старайтесь использовать небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не до конца.
Еще одно отличное изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет полностью сконцентрировать основную часть нагрузки именно на пике бицепса. А еще стоит отметить, что это одно из немногих упражнений, которые стимулируют рост бицепсов не в толщину, а в высоту.
Это упражнение также позволяет полностью сконцентрироваться исключительно на тренировке бицепсов. Положение лежа абсолютно исключает из работы ноги и спину, которые, так или иначе, даже непроизвольно помогают при подъеме штанги на бицепс стоя.
Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий, нежели бицепсов, так как здесь основная нагрузка ложится именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и во избежание всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.
www.my-zoj.ru
Привет, друзья! Расскажите, как вы формируете свои тренировки в зале? У меня недавно возникла дилемма: решил поменять программу занятий и очень долго пытался определиться, как же правильно разбить все по группам.
Совместил сначала бицепс и спину и оказалось, что слишком тяжело. С одной стороны — отличный эффект пампинга, мышцы просто лопаются после тренировки, а с другой — забито все так, что руки невозможно поднять.
Остановился пока на варианте «бицепс и грудь», по ощущениям гармоничнее, тем более что бицепс в этом случае все равно частично прорабатывается и в день спины. Хотя, вероятно, чуть позже попробую совмещать бицепс и трицепс, чтобы устроить настоящий ад для рук.
В общем, как видите, даже при составлении нормального сплита возникает масса сложностей и сомнений, а что уж говорить про то, когда начинаешь думать о том, какие упражнения должна содержать программа тренировок на бицепс.
Давайте сегодня вместе разберемся с вами в том, как ее лучше всего спланировать.
Первое базовое упражнение, которое можно по праву разместить на вершине хит-парада — это сгибание рук со штангой стоя.
Как мы уже с вами выяснили, основная функция бицепса — это сгибание рук. Есть у него и еще одна, о которой не всякий знает: он помогает разворачивать ладонь, поэтому часто в подобных упражнениях рекомендуют делать так называемую пронацию, то есть выведение ладони наружу к потолку, чтобы дополнительно нагрузить мышечные волокна.
Открою и еще один маленький секрет. На самом деле сама двуглавая мышца плеча не имеет никаких внушительных размеров. Выталкивает ее наружу другая группа, которая расположена прямо под ним и носит название брахиалис. Так вот, брахиалис также отвечает за сгибание и разгибание руки, поэтому тренировать его очень удобно. Нагружая бицепс, мы автоматически прорабатываем и указанную мышцу. В данном случае работа со штангой — это лучшая тренировка бицепса.
Суть упражнения заключается в том, что вы должны четко и аккуратно согнуть и разогнуть руки в локтях. Чтобы соблюдать правильную технику вы двигаетесь без рывков и резких движений.
Какую самую распространенную ошибку при выполнении этого комплекса можно увидеть практически в любом спортзале? Я бы назвал ее «береза во время урагана». Потому что со стороны горе-качок напоминает вот такое же раскачивающееся изо всех сил дерево. Чаще всего это сопряжено и с другой ошибкой, когда в погоне за эффектным внешним видом человек начинает нагружать гриф бесчисленным количеством дисков.
Естественно, мы помним с вами и о том, что бицепс — мышца сама по себе маленькая, даже у самых крутых качков. И справиться с возложенной на нее задачей ей реально не по силам. Ну посмотрите на широчайшие мышцы спины, которыми вы тянете, например, полтинник и на бицепс.
А теперь снова на размер широчайших и на бицепс. Ну, видите разницу? Поэтому помогать бицепсу при сверхнагрузках начинает буквально все тело: спина, ноги, другие мышцы рук и даже сила инерции. И в итоге перед нами просто лопающийся от чувства собственного превосходства человек, который уверен, что жмет на бицепс чуть ли не 100 килограмм.
Единственно возможный и допустимый вариант подобного выполнения называется читинг и используется только профессиональными бодибилдерами в экстремальной прокачке своих двуглавых мышц плеча. Для соблюдения читинга нужно придерживаться целого ряда правил. И новичкам, да и спортсменам со средним уровнем заниматься им совершенно ни к чему.
Итак, не разводим локти в стороны, не раскачиваемся, не отклоняемся вперед или назад.
Количество повторов выбираем в зависимости от целей: на рост мышечной массы делают 6-8 повторений с большим весом и три-четыре подхода.
Если вы работаете над рельефом, то количество повторений от 10 до 15 с таким же объемом повторов. Однако данные рекомендации носят весьма усредненный характер, потому что следует учитывать и скорость своего метаболизма, и генетику, и тип фигуры, и множество других факторов.
Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать в себя подъем гантелей на бицепс стоя. Вроде бы все то же самое и создается впечатление, что это упражнение будет дублировать предыдущее. Однако и здесь есть свои нюансы. Штанга имеет весьма ограниченный объем движений. Кроме этого, мы можем взять ее либо прямым хватом, либо обратным, когда пальцы направлены в сторону потолка.
Есть вариант, когда включают в свою тренировку бицепса работу с изогнутым грифом, но вы и в этом случае никогда не добьетесь такой амплитуды движений, какая получится у вас при работе с гантелями.
Помимо прочего, удерживать эти снаряды в руках гораздо сложнее, поэтому в процесс подключаются различные мышцы-стабилизаторы, тренировка которых помогает сделать ваше тело более гармоничным. Вдобавок ко всему гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди, а также допустимо прокачать сначала одну руку, а затем другую.
Чтобы накачать бицепс, тренировка должна обязательно включать в себя и такую нагрузку, которую придумал Ларри Скотт. Этот человек разработал специальный агрегат, названный его именем — скамья Скотта. Она представляет из себя широкий валик на наклонной доске, закрепленный в станине. Бывают конструкции с сиденьем, а бывают такие, которые подразумевают вертикальное положение тела.
Тренажер этот весьма распространенный и имеется практически в любом спортивном зале.
Это изолирующая нагрузка, которая нацелена только на бицепс. Работают здесь как со штангой, так и с гантелями. Самые распространенный классический вариант — это применение изогнутого EZ-грифа.
Если рассматривать лучшие программы на бицепс, то вы обязательно встретите там и сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье. В этом варианте мы снова берем в руки гантели, а они, как мы уже помним, позволяют нам добиваться максимальной амплитуды движений.
Данное упражнение выполняется не просто сидя, а с приподнятой спинкой у такой скамьи. Для чего это делается? Такая позиция позволяет изолировать спину, то есть не дает ей двигаться, а, значит, и лишает возможности помогать себе работой нецелевых мышц.
Лучше всего если вы отклоните у этой скамьи спинку примерно на 30 или 45 градусов назад. Это поможет вашим бицепсам растягиваться максимальным образом.
А вот дальше не знаю, что и выбрать из комплексов с гантелями: то ли отжимания в Смите, то ли концентрированные сгибания на бицепс сидя. Кратко расскажу про оба упражнения, а вы сами решайте, что лучше.
В двух этих вариантах тренировка рук: бицепса и брахиалиса также будет проходить в сидячем положении. Кстати, скамья не должна быть очень высокой, иначе вам придется ставить ногу на носок, а это очень неудобно в данном варианте. Правда, во втором случае спинка нам не понадобится.
Если вы вставите такие концентрированные подъемы в свою сплит-программу на бицепс и трицепс, то результат не заставит себя ждать и уже через пару месяцев вы увидите серьезные изменения в районе ваших рук.
Осталось рассказать только про те самые неведомые отжимания в Смите. Это также топовая нагрузка, которую уважают многие бодибилдеры. Однако мало кто ее использует, хотя эффективность у нее ничуть не меньше, чем в предыдущих вариантах. Конечно, для этого нужно, чтобы зал был оснащен этим самым тренажером Смита.
Я думаю, что если вы возьмете все эти нагрузки для прокачки бицух, то на следующий день могу обещать, что даже ложку до рта вы будете доносить с большим трудом. А это точно говорит о том, что вы потрудились на славу.
Хотите прокачать пресс до неузнаваемости? Тогда вам сюда.
На сегодня это все, друзья! Желаю вам быть по-настоящему сильными людьми. То есть не только с выносливыми мышцами, но и с крепкой волей. А одно без другого просто невозможно. Не убегайте от своих страхов, смотрите им прямо в глаза, ведь это всего лишь плод вашего воображения. Живите в настоящем, делайте, будьте здесь и сейчас!
Надеюсь, что мы обязательно встретимся снова. Подписывайтесь на мой канал Ютуб.
life-another.ru
Самые лучшие упражнения на бицепс
Цель упражнения — значительное увеличение размера бицепсов.
Выполнение. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно читинговые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.
Работающие мышцы: бицепсы.
Цель упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.
Выполнение. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.
Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.
Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.
Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.
Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.
Работающие мышцы: бицепсы.
sportwiki.to
Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс. Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!
А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.
А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.
Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.
Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.
Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.
Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.
Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.
Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.
Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.
Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.
Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.
Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.
Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.
В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых. Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.
Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.
Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток. Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.
Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.
Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной "гантели" может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.
И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.
Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.
Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.
Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.
О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.
Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела. Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.
fb.ru
Упражнение нацелено на развитие мышц-разгибателей предплечья и внешних головок бицепсов. Следует отметить, что данное движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы будете соблюдать правильную технику выполнения.
Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение вверх такое сложное.
Сгибание рук обратным хватом со штангой
Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными. Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов.
Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.
Сгибание рук со штангой обратным хватом можно закрепить, посмотрев данное видео:
www.trainmuscles.ru
Выполняя это упражнение, вы прорабатываете бицепс и предплечье. Не забывайте: максимальный и скорый эффект зависит только от того, как вы будете следить за техникой.
Сгибание рук со штангой стоя (бицепс)
На первый взгляд в этом упражнении нет ничего сложного, но порой оно вызывает споры даже среди самых опытных спортсменов. Кстати, именно это упражнение считается основным и самым эффективным для развития массы бицепсов, а в комплексе с концентрированным сгибанием поможет проработать бицепс в полном объеме.
Сгибания рук со штангой стоя – данное упражнение на видео:
www.trainmuscles.ru
