На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.
Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25–30 секунд.
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.
Расписание:
| Неделя | Прыжкив высоту | Подъемына носках | Степ-апы | Прыжкина носках | Выжигания | Прыжкив полном приседе |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 | |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 | |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Программа не выполняется! | |||||
| 14* | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 5×50 | |
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.
Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Порядок выполнения:
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжкив высоту | Подъемына носках | Степ-апы | Прыжкив полуприседе | Выжигания |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2х10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×300 |
| 4 | 1×75 | 2×20 | 2×30 | 1×400 | |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 | |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжкив высоту | Подъемына носках | Степ-апы | Прыжкив полуприседе | Выжигания |
| 1 | 1×50 | 2Х10 | 2х10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Дата | ||||||||||||
| Прыжок |
UNDER PROGRAMM
| # | Количество | Описание |
| 1 | 10 раз — 5 серий | Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди) |
| 2 | 10 раз — 5 серий | Лягушка (прыгаем как можно дальше) |
| 3 | 30 метров — 15 раз | Ускорения |
| 4 | 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) | Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди) |
| 5 | 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии | Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще) |
| 6 | 10 мин в сумме | Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов |
| 7 | Прыжки, прыжки, прыжки | Прыжки, прыжки, прыжки |
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
175g.ru
Данная программа для увеличения прыжка, одна из самых популярных на сегодняшний день. Пройдя полный курс, высота прыжка увеличится на 15-30 см. Весь курс составляет 12 недель. Выполнять его нужно 5 раз в неделю. Во время 3-х месячных тренировок, необходим полноценный сон, а также правильное питание.
Итак, давайте рассмотрим порядок выполнения упражнений.
Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, бег на месте и др., в течение нескольких минут.
Необходимо выполнять растяжку на все группы мышц, которые используются в прыжковом комплексе, чтобы максимально уменьшить возможность получения травм. Так, например икры мы растягиваем упражнениями, которые похожи на степ-апы. Выполняем их следующим образом: ставим сначала одну ногу на книгу либо на лестницу и стараемся дотянуться до пола пяткой, затем меняем ногу и делаем тоже самое. Переднюю бедренную мышцу растягиваем, ставя на стул или на стол ногу, и наклоняем корпус к этой ноге. Подколенную мышцу растягиваем обычными наклонами.
Выполнение упражнения: Ноги ставим на ширине плеч. Прыгаем вверх максимально высоко. Затем, опустившись, приседаем где-то на четверть и опять прыгаем вверх. Самое главное, на что нужно обратить свое внимание во время выполнения этого упражнения – это скорость. Время, которое вы проводите на земле, должно составлять доли секунд. Также необходимо следить за тем, чтобы передняя бедренная мышца напрягалась сильнее, чем икры. Перерыв между подходами 3-4 мин.
Выполнение упражнения: Становимся так, чтобы пятки не дотрагивались до пола, для этого подойдет лестница, толстая книга (не меньше 10 см) или любой другой предмет. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, используя только икры, потом на другой ноге. Главное в этом упражнении – это не сгибать ноги в колене для того, чтобы нагрузка максимально шла на икры. Отдыхаем между подходами 20-30 секунд.
Выполнение упражнения: Ставим одну ногу на возвышение (скамейка, стул) и отталкиваемся опорной ногой вверх. В воздухе меняем ногу и делаем тоже самое. Отдыхаем 3-4 минуты между подходами.
Выполнение упражнения: Стоя на полу, держа прямые ноги, прыгаем вверх, максимально высоко используя только мышцы икр. Главное на что следует обратить внимание в этом упражнении это то, чтобы выпрыгивания были максимально высокими, а время, проводимое на земле – минимальным. Чем быстрее происходит отталкивание от земли – тем лучше. Ноги не должны сгибаться в коле. Отдых между подходами составляет – 60 секунд.
Выполнение упражнения: Техника этого упражнения похожа на технику предыдущего упражнения. Стоя на прямых ногах, делаем выпрыгивания, задействую только икры. Каждый прыжок должен составлять 1-3 см, а скорость выполнения упражнения – максимально быстрой. Пятки не должны касаться пола. Упражнение получило такое название из-за того, что во время его выполнения в икрах чувствуется жжение.
Данную программу для увеличения прыжка следует делать 5 раз в неделю (12 недель). Лучше всего ее выполнять во время пика работы мышц, где-то в 13-15 часов дня.
1 неделя: прыжки в высоту 1х50 (это значит одна серия по 50 раз), подъемы на носках 2х10, степ-апы 2х10, прыжки на носках 2х15, выжигания 1х50.
2 неделя: прыжки в высоту 1х100, подъемы на носках 2х20, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х20, выжигания 1х100.
3 неделя: прыжки в высоту 1х125, подъемы на носках 2х25, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х25, выжигания 1х150.
4 неделя: прыжки в высоту 1х150, подъемы на носках 2х30, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х30, выжигания 1х200.
5 неделя: прыжки в высоту 2х100, подъемы на носках 2х35, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х35, выжигания 1х250.
6 неделя: прыжки в высоту 2х125, подъемы на носках 2х40, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х40, выжигания 1х300.
7 неделя: прыжки в высоту 2х150, подъемы на носках 2х45, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х45, выжигания 1х350.
8 неделя: прыжки в высоту 2х200, подъемы на носках 2х50, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х50, выжигания 1х400.
9 неделя: прыжки в высоту 2х250, подъемы на носках 2х55, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х55, выжигания 1х450.
10 неделя: прыжки в высоту 2х300, подъемы на носках 2х60, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х60, выжигания 1х500.
11 неделя: прыжки в высоту 2х350, подъемы на носках 2х65, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х65, выжигания 1х550.
12 неделя: прыжки в высоту 2х400, подъемы на носках 2х70, степ-апы 2х40, прыжки на носках 2х70, выжигания 1х600.
Лично я рекомендую каждому сделать таблицу в тетрадке или на простом листе, в которую нужно записывать изменения прыжка после каждой недели. Это делается для наблюдения за вашим прогрессом. Помимо слежения за улучшением прыжка эти записи дадут вам дополнительный стимул, а также это уменьшит вероятность преждевременного прекращения выполнения этого прыжкового комплекса.
И еще один момент, на который следует обратить свое внимание это то, что максимальный прыжок будет достигнут только после 4-5 дней отдыха от комплекса. За этот промежуток времени мышцы окончательно восстановятся и будут свежими.
И не делайте преждевременных выводов, даже если прыжок на первых неделях не будет расти. Главное – доделать прыжковый комплекс до конца, а после этого ваши «преждевременные выводы» просто исчезнут.
Верьте в себя и не пропускайте тренировок, тогда все получится!
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
фото:flickr.com; by Ed Yourdon
Вы можете оставить комментарий.
sportbox.by
Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.
Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.
В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.
Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: "Чтобы прыгать, надо прыгать!"
Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.
Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения программы Air Alert 2:
1. Разогревающие упражнения (Warming up)- прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.
2. Растяжка (Stretching)
3. Прыжки в высоту (Leap Ups).
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. (см.иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
4. Подъемы на носках (Calf Raises)
Подъемы на носках: Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется) Отдых между подходами: 25-30 секунд.
5. Степ-апы (Step Ups)
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Отдых между подходами: 1 минута. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
7. Выжигания (Burnouts).
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)
8. Основательная растяжка (Colling Down).
Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.
|
Неделя |
Прыжки в высоту |
Подъёмы на носках |
Степ-Апы |
Прыжки на носках |
Выжигания |
|
1 |
1x50 |
2x10 |
2x10 |
2x15 |
1x50 |
|
2 |
1x100 |
2x20 |
2x15 |
2x20 |
1x100 |
|
3 |
1x125 |
2x25 |
2x15 |
2x25 |
1x150 |
|
4 |
1x150 |
2x30 |
2x20 |
2x30 |
1x200 |
|
5 |
2x100 |
2x35 |
2x20 |
2x35 |
1x250 |
|
6 |
2x125 |
2x40 |
2x25 |
2x40 |
1x300 |
|
7 |
2x150 |
2x45 |
2x25 |
2x45 |
1x350 |
|
8 |
2x200 |
2x50 |
2x30 |
2x50 |
1x400 |
|
9 |
2x250 |
2x55 |
2x30 |
2x55 |
1x450 |
|
10 |
2x300 |
2x60 |
2x35 |
2x60 |
1x500 |
|
11 |
2x350 |
2x65 |
2x35 |
2x65 |
1x550 |
|
12 |
2x400 |
2x70 |
2x40 |
2x70 |
1x600 |
Разминочные упражнения вы выбираете сами.Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.Лёгкая растяжка. Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.Pushups – отжимания. Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени. Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. 1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро. Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.1-1-2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.
Номера с I по XI - номера тренировок
|
Стадия 1. 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка |
|||||||
|
Дни недели |
День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 4 |
День 5 |
День 6 |
День 7 |
|
Неделя 1 |
I |
отдых |
II |
отдых |
II |
отдых |
II |
|
Неделя 2 |
отдых |
II |
отдых |
IV |
отдых |
I |
отдых |
|
Неделя 3 |
III |
отдых |
отдых |
IV |
отдых |
IV |
отдых |
|
Неделя 4 |
III |
отдых |
отдых |
IV |
отдых |
V |
отдых |
|
Стадия 2. 4 недели. Построений силы |
|||||||
|
Дни недели |
День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 4 |
День 5 |
День 6 |
День 7 |
|
Неделя 5 |
отдых |
V |
отдых |
отдых |
VI |
отдых |
V |
|
Неделя 6 |
отдых |
отдых |
VI |
отдых |
VI |
отдых |
VII |
|
Неделя 7 |
отдых |
отдых |
VII |
отдых |
отдых |
VII |
отдых |
|
Неделя 8 |
отдых |
VII |
отдых |
VII |
отдых |
отдых |
IX |
|
Неделя отдыха и восстановления |
|||||||
|
Неделя 9 |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
|
Стадия 3. 5 недель. Развитие взрывной силы мыщц |
|||||||
|
Дни недели |
День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 4 |
День 5 |
День 6 |
День 7 |
|
Неделя 10 |
IX |
отдых |
отдых |
отдых |
X |
отдых |
отдых |
|
Неделя 11 |
IX |
отдых |
отдых |
отдых |
X |
отдых |
XI |
|
Неделя 12 |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
XII |
отдых |
отдых |
|
Неделя 13 |
отдых |
XI |
отдых |
отдых |
отдых |
XII |
отдых |
|
Неделя 14 |
отдых |
отдых |
XII |
отдых |
отдых |
отдых |
XI |
|
Неделя отдыха и восстановления |
|||||||
|
Неделя 15 |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
отдых |
volleyup.ru
Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть, чтобы к 1 сентября добиться желаемого. Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено. Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3.
Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.
Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.
Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:
Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.
И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert, я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое. Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.
После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк, чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой тренировкой прыгучести, пошёл домой.
Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.
Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (: Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь на своём блоге. Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.
Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:
Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать. А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.
Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.
Прыжки в высоту
Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.
Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.
Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.
Отдыхайте между подходами в течение минуты.
В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.
Выжигания
Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.
Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, сделя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.
Прыжки в полном приседе
Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.
Выполнение:
Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.
Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.
Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).
Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, оз
greender.com
Вконтакте
Google+
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть – это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Что вам потребуется для выполнения:
– Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
– Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
– Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
– Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
– Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
– Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
– Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
– Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
Вконтакте
Google+
volleysert.ru
На основе знаменитой программы американская компания TMT Sports создала программный комплекс для увеличения прыжка Air Alert III. Программа была подвергнута многим изменениям. Курс программы увеличили до пятнадцати недель. Также добавили новое упражнение, которое теперь можно выполнять всего три раза в неделю. Однако, на пятнадцатой неделе, частота всё же увеличивается. Данные изменения способствовали более точному выполнению упражнений: в конкретный день конкретной недели. Благодаря программному комплексу данного курса можно увеличить свой прыжок от двадцати до сорока сантиметров! Также, нужно придерживаться правильного питания и здорового сна, как и во время любых других тренировок.
Ниже представлены сами упражнения:
Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч. Далее, нужно прыгнуть вверх с максимальной силой. Приземлившись нужно присесть приблизительно на одну четвертую. Закончен один прыжок.
Примечание: Важно не столько упражнение, сколько скорость прыжка. Вы должны прыгнуть очень быстро и сильно. Соответственно, на пребывание на земле уходят доли секунд. Правильное дыхание тоже важно, дышите носом, выдыхайте ртом.
Как выполнять: Вы должны встать на лестницу или, например, большую книгу, главное, чтобы ваши пятки не касались пола. Далее, привстаньте на одну ногу так высоко, как можете, повторите со следующей ногой то же самое.
Важно, чтобы ваша передышка между подходами составляла не больше половины минуты.
Как выполнять: Приготовьте стул или скамейку, нужна прочная возвышенность. Далее, поставьте одну ногу на нее. Ту, ногу, на которой стоите, толкните вверх, выглядит это так, будто вы встали на скамью, моментально меняйте ногу при подъёме. Повторите снова.
Как выполнять: Снова поставьте ноги на ширину плечи. Упражнение звучит так «Ножницы», скорее всего, Вы с ним знакомы. Выполняйте прыжки в высоту. Вы не должны сгибать ноги в коленях. Очевидно, нужно прыгнуть очень высоко.
Теперь Вы можете отдыхать между подходами целую минуту.
Примечание: Здесь снова важно не столько упражнение, сколько скорость прыжка. Вы должны прыгнуть моментально и с большой силой. Соответственно, на пребывание на земле уходят доли секунд. Не забывайте про дыхание. Вдох носом, выдох ртом.
Как выполнять: Если в данном упражнении вы всё сделаете верно, то почувствуете в мышцах ног жжение. Оттого и название данного упражнения. Итак, ноги на ширине плеч, стойте твёрдо, сконцентрируйтесь, слегка присядьте. Далее, поднимаясь на носках, прыгайте! Вы должны делать прыжки в этой позе. Следите за тем, чтобы не опуститься на пятки, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, оно должно быть максимально быстрым.
Теперь Вас ожидает новое интересное упражнение. Прыжки в полном приседе нагружают бедро полностью и, благодаря этому, оно насыщается силой. Данное упражнение увеличит выносливость вашей сердечнососудистой системы , а также вам станет легче преодолевать короткие дистанции вместе с боковой скоростью.
Как выполнять: Итак, Вам понадобится мяч. Вы должны сесть, пятки поднять, ноги должны твёрдо стоять на носках, при этом бёдра будут параллельны полу, а спина – перпендикулярно ему. Теперь сделайте прыжок на десять или пятнадцать сантиметров, соблюдая все правила, не меняйте своего положения! Когда Вы опуститесь, прыгните снова. В конце упражнений Вы должны вложить очень много усилий и прыгнуть максимально высоко.
Прыжки в полном приседе очень сильно нагружают Ваши мышцы, поэтому они выполняются раз в неделю, в среду. Если же Вы попытаетесь увеличить количество делаемых упражнений, то Вы рискуете перегрузить мышцы. Это может привести к тому, что в дальнейшем выполнение упражнение будет приносить Вам боль и дискомфорт, Вы потратите большое количество времени на восстановление и придётся начинать всё сначала. Приближаясь к концу каждого подхода, вы должны применить максимум усилий, делайте их так, будто выступаете на соревнованиях. Также, важно , чтобы Вы прыгали резко. Благодаря этому, мускулы бёдер укрепятся, а значит, увеличится длина вашего прыжка (примерно на пять сантиметров).
Важно напомнить, что программа длится пятнадцать недель. Программный курс нужно выполнять три раза в неделю, было бы хорошо, если бы Вы делали это примерно в одно и то же время.
В третьем варианте программы не должен быть перерыв между упражнениями, делайте их не отдыхая! Однако между самими подходами вы можете расслабиться не больше двух минут. Постоянно массируйте свои мышцы во время отдыха ( между подходами.
Рекомендуемое время выполнения упражнений в 13:00-15:00 часов дня. В это время мышцы максимально работают.
На тринадцатую неделю Вы полностью отдыхаете, то есть прекращаете прохождение курса. Однако, это не значит, что вы должны всю неделю лежать в постели! Давайте своим ногам обычную нагрузку, прыгайте через скакалку, играйте в баскетбол и так далее. Все прыжки должны быть сделаны также с максимальной силой и высотой. Благодаря этому, укрепится Ваша мышечная память.
На четырнадцатой неделе Вы мало упражняетесь, это обусловлено тем, что Вы готовитесь к пятнадцатой неделе.
И, наконец, пятнадцатая неделя. Вы выполняете упражнения четыре раза: в понедельник, во вторник, в четверг и в пятница. На этой неделе Вы максимально нагружаете свои мышцы. После окончания программы через четыре – семь дней Вы станете прыгать максимально высоко!
В этой программе упражнений существует определенный график:
Через месяц после того, как программа будет пройдена, можно будет снова её повторить, но таких же хороших результатов, скорее всего, не будет.
xn--365-9cdes2aodze.xn--p1ai
Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)
The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.
Порядок выполнения:
1. РАЗОГРЕВ (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. РАСТЯЖКА Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге .Отдых между подходами: 25 секунд 5. СТЕП-АПЫ Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты 6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута
7. ВЫЖИГАНИЯ Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)
Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
1 1x50 2Х10 2х10 2x15 1x50 2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100 3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150 4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200 5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250 6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300 7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350 8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400 9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450 10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500 11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550 12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 дата прыжок
ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ: - Все упражнения необходимо выполнять на ковре. - Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой. - Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках - Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
ПИТАНИЕ является важной частью программы. - Обязательным является минимум 2-х разовое питание. - Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения упражнений- Не переедайте!
Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
Похожие статьи
Мастер класс Как увеличить прыжок
Видео-урок Как увеличить высоту прыжка
Развитие прыгучести у волейболистов
Как увеличить высоту прыжка. Научный подход
Техника нападающего удара в волейболе
Отбор детей для занятий волейболом
www.dvorsportinfo.ru
