Оглавление
Заключение
Один из самых главных парадоксов в индустрии бодибилдинга и фитнеса заключается в том, как многие атлеты качают пресс. Конечно, профессионалы отлично знают, как нужно тренироваться, а вот новички уделяют все внимание прямой мышце живота, которая может подарить столь желанные кубики пресса. Тем не менее, как с визуальной, так и с практичной точки зрения, упражнения на косые мышцы живота должны стоять впереди списка приоритетов. От них зависит не только эстетический аспект, но и общие функциональные возможности, а также состояние кора/ядра (core). В этой статье мы рассмотрим все способы для максимального развития косых мышц пресса, а также примеры упражнений с описанием правильной техники.
Прежде чем переходить к анатомическим особенностям косых мышц, нужно затронуть один из самых основных аспектов – визуальный. Большинство людей, которые когда-либо заходили в спортзал, всячески хотят накачать пресс. В результате этого у скамьи для скручивания часто выстраиваются целые очереди тех, кто желает щеголять в пляжный сезон без футболки. Тем не менее подобное увлечение исключительно прямой мышцей живота, которую разделяют на верхний, средний и нижний пресс, является ошибкой.
Она приводит не только к потере эстетического вида, но и некоторым проблемам со здоровьем. Например, они помогают поддерживать позвоночник и при их недостаточной развитости будет страдать не только спина, но и осанка.
Начнем с краткого экскурса в теорию. Косые мышцы живота представлены двумя мышцами:
Как правило, их не разделяют и обобщают в одно простое понятие «косые мышцы», или же «боковой пресс». Они выполняют следующие функции:
Более того, косые мышцы участвуют во время дефекации, мочеиспускания, родов и тд. Весь список функций ясно дает понять, что нельзя игнорировать тренировку этого участка пресса. Важно не только акцентировать внимание на передней мышце и кубиках, но и делать упражнения на косые мышцы живота. К счастью, достаточно делать по 2–3 упражнения на тренировке, чтобы нагрузить боковой пресс.
В мире спорта боковой пресс вызывает больше всего обсуждений, по крайней мере когда речь идет о мышцах живота. Для мужчин развитие этих мышц всегда считалось достаточно важным, а вот для женщин – наоборот. Долгое время в фитнесе существовал миф, что девушки, которые излишне прокачивают боковой пресс, тем самым делают талию шире, потому к любому упражнению для этой области относились как к чему-то негативному и запретному. Тем не менее развитие функционального тренинга изменило стереотипы и развеяло этот миф.
Важно понимать, что качать боковой пресс нужно всем, как девушкам, так и мужчинам. А вот использовать мощные гантели для слабого пола при прокачке косых – не лучшая затея, которая действительно может делать талию более плоской и ровной. С другой стороны, правильная тренировка позволит создать красивый и эстетический вид, за которым так гоняются многие спортсменки.
Еще одним нюансом является тренировка косых у мужчин. Часто новички отказываются от упражнений, оправдывая все тем, что половина профессиональных билдеров имеет «спортивное пузо», а сами атлеты уже давно отошли от идеалов, которые были в золотую эру и при Арнольде Шварценеггере. Однако важно понимать, что «пузо» у профи растет не от тренировки косых, а от потребления стероидов и гормона роста с инсулином в огромных количествах. Не применяя эти препараты, даже при большом желании и целенаправленных тренировках, добиться подобного «пуза» не получится.
Подводя итог, можно выделить ряд основных тезисов относительно тренировки бокового пресса:
Помните, что существует не так много упражнений для бокового пресса и сильно зацикливаться на их тренировке не стоит. Вместо этого старайтесь избегать дисбаланса и одновременно развивать все мышцы живота и спины.
Теперь рассмотрим список самых упражнений на боковые мышцы пресса. Количество движений для прокачки этой мышечной группы не так велико, но все же позволяет разнообразить тренировки и избежать рутины. В качестве разминки используйте наклоны в стороны, назад и вперед, а также вращение корпуса по оси влево и вправо.
Отличная модификация обычных скручиваний, которая позволяет «догрузить» косые и акцентировать нагрузку именно на них. Для этого:
Два или три подхода по 10–12 раз в медленном темпе будет достаточно для этого упражнения.
Принцип движения тот же, что и у обычных скручиваний, но с разницей в позиции тела:
Это простое упражнение с минимальной амплитудой, которое тоже будет полезно новичкам.
Простое, но очень эффективное упражнение, которое всегда было в арсенале Арнольда Шварценеггера:
Несмотря на простоту упражнения, важно не делать движения быстро, нужно максимально ощущать нагрузку на целевой области.
Это альтернативное выполнение обычных подъемов ног в висе. Разница лишь в том, что согнутые в коленях ноги нужно вести вверх не вертикально, а по диагонали. При правильном выполнении в верхней точке оба колена должны смотреть вбок. Выполняйте одинаковое количество повторов на каждую сторону в максимально медленном темпе. Для новичков будет достаточно 3 подхода по 7–8 повторений, для продвинутых атлетов 3*10–15 на каждую сторону.
Важно заметить, что упражнение заслужено входит в список лучших, так как позволяет одновременно развивать не только косые мышцы, но и нижнюю (наиболее отстающий) часть пресса.
Техника проста, но важно предварительно размять поясницу и не делать упражнение в случаях, если есть проблемы с низом спины:
Помните, что необязательно делать сразу все упражнения. Достаточно при тренировке пресса выбрать от 1 до 3 упражнений в 3 подходах, чтобы ощущать укрепление и развитие косых мышц. К этой области нужно относиться так же, как и к проработке отдельных частей пресса. Например, вы можете сделать по 1 движению для верхнего и нижнего пресса (скручивания и подъем ног в висе), после чего закончить тренировку диагональными скручиваниями или опусканием таза к полу. Если же вы решили полноценно проработать весь пресс, то на каждый участок можно делать по 2–3 упражнения.
Также важно помнить, что чем медленнее темп движений, тем более эффективными будут упражнения. Максимально эффективными являются несколько подходов по 10–12 повторений, не более, в то время как закачка пресса в виде 50–100 упражнений не нагрузит нужные мышцы. После 35–40 секунд постоянной концентрации и напряжения, пресс будет просто сгорать от жжения.
Напоследок стоит обратить внимание на противопоказания. В основном они связаны с различными травмами корпуса или спины, но для этого лучше обратиться к врачу. Главное тренировать мышцы равномерно и не допускать дисбаланса в развитии.
Источник: Tobesport. ru
Содержание статьи
Косые или боковые мышцы брюшины отвечают за поворот торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие (всего их 3) не угадываются визуально. Значение этих мышц — не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров телу. Состояние вашей талии зависит именно от того, сколько внимания вы уделяете вопросу, как накачать косые мышцы пресса.
Нуждаются в регулярных упражнениях для пресса и боков спортсмены дисциплин, где требуются частые наклоны корпуса, участники контактных боев (бокса, кикбоксинга и других единоборств), тяжелоатлеты. Следует уделить им внимание также мужчинам, заметившим появление «пивного животика». Техника выполнения упражнений на косые мышцы пресса одинакова для мужчин и женщин. Разница состоит в том, что мужчинам следует использовать дополнительную нагрузку, а дамам — нет.
Натренировать эти мышцы как-то по-другому не получится, потому задействовать их в тренировках достаточно сложно. Не стоит выполнять упражнения для пресса на скамье или других тренажерах: косые мышцы — самые «бюджетные», они не нуждаются в каких-либо инвестициях. Занимайтесь дома и получайте быстрый результат!
Широко расставьте ноги, слегка согните в коленях. Руки поставьте на затылок. Выполните наклоны влево, вправо. Корпус не поворачивайте.Ноги ровные, ладони вновь на затылке. Вращайте корпус по «синусоиде»: раскачивайтесь с небольшого угла до 90о и вновь возвращайтесь к малому.Правую ногу заведите за левую. В это время поднимите левую руку и тянитесь вправо. Повторите в другую сторону.
Вытяните ноги вперед, руки поднимите вверх.Выполните наклон, старайтесь достать руками стопы. Но тянитесь поочередно: то к правой стопе, то к левой. Для усиления результата разверните корпус в сторону наклона.
Согните ноги в коленях, разверните их вправо и зажмите между бедрами мяч. Руки заведите к затылку. Поднимайте вверх корпус, оставляя поясницу прижатой к полу. Затем разверните ноги влево и повторите.Ноги, согнутые в коленях, поднимайте по направлению в сторону от подбородка, словно хотите коснуться коленом плеча.Согните ноги в коленях, правой пяткой упритесь в левое колено. Положите на затылок левую руку, правую расположите ладонью на бедре. Напрягите мышцы пресса и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите наоборот.
Чтобы понять, как накачать боковые мышцы пресса, следует учитывать следующие моменты.
Для повышения эффективности занятий и исключения травм выполните подготовку к тренировке.
Через месяц тренировок рельеф вашего живота станет лучше. Еще через месяц — идеальным! Вам есть к чему стремиться, тем более, что теперь вы знаете, как накачать боковой пресс правильно.
Источник: Woman365.ru
Источник: Uberi-jivot. ru
max-fit.info
Пропорциональность – главный признак красивой фигуры. Специалисты отмечают, что при оценке физической формы человека в первую очередь бросаются в глаза мышцы живота. Для упругости пресса нужно прорабатывать все части мускулатуры и обязательно выполнять упражнения для косых мышц живота.
Комплекс упражнений для внутренних и наружных косых мышц живота, разделенный на 3 уровня, позволит сделать зону талии крепкой, но гибкой. Иногда можно услышать сомнения, что, мол, наращивание массы мускул брюшины вредит женской красоте. Но в этот тренинг включены советы, объясняющие, как корректировать упражнения для косых мышц живота для девушек и мужчин.
При желании интенсифицировать усилия возьмите в одну руку груз – гирю или гантель. Но такой вариант наклонов чаще включают в перечень упражнений для мужчин, ведь косые мышцы живота тогда набирают массу, что визуально трансформирует талию в более объемную.
Данный комплекс помогает не только подтянуть боковой пресс, но и придать бокам рельефность.
В качестве альтернативных движений (особенно они подходят представителям сильного пола, желающим сделать бока очень рельефными) используются свертывания при неподвижных ногах, согнутых в коленных суставах. Во время подъема корпуса левой рукой – локтем - нужно коснуться правого колена, и наоборот.
Следите, чтобы во время движений туловище не двигалось, иначе интересующие нас мышцы прорабатываться не будут.
Упражнения для описываемой группы мышц последнего уровня позволят закрепить результат и улучшить состояние бокового пресса людей, которые несколько месяцев работают над боковой мускулатурой живота.
Упражнение допускается сделать более сложным за счет поворотов: первым делом выполните наклоны в обе стороны, а затем делайте поворот, в процессе которого локти и колени тянутся друг к другу крест-накрест.
Читайте также:
В упражнениях для косых мышц живота нуждаются не только новички в спорте, но и большинство спортсменов со стажем. Ведь, как правило, особое внимание при тренировках уделяется центру брюшины, а не бокам. Три этапа специальных тренировок – верный путь к приобретению желанных пропорций фигуры.
ladyspecial.ru
Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).
Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.
Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.
Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя. Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди. Невзирая на название, они есть и в передней части живота.
Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.
Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.
Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.
Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели. Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.
Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.
В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях. При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.
Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.
Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.
figuradoma.ru
Наращивание мышечной массы (по-научному — гипертрофия скелетной мускулатуры) — задача не простая, как может показаться с первого взгляда. Люди обладают индивидуальной чувствительностью, как к силовой тренировке, так и к тренингу выносливости.
Далеко не все способны эффективно тренироваться чаще 2-х раз в неделю, а совершаемые упражнения следует правильно чередовать с отдыхом и соблюдать диету в зависимости от планируемого результата. Наружная косая мышца живота, как и внутренняя, требует особого подхода, потому что обычных занятий на пресс для их развития не достаточно. В статье Вы узнаете о методах тренировки данных групп мышц для достижения функционального и эстетического эффекта без травм и максимально быстро.
Отличается плоским пространственным расположением под наружной мышцей и выступает в качестве 2-го слоя мышечной ткани. Берет начало в виде пучков на средней линии подвздошного гребня, крепится к паховой связке и, веерообразно, к грани хрящей нижних ребер, а кроме того к волокнистой средней линии.
При сокращении с одной стороны принимает участие во вращении в горизонтальной плоскости, при двустороннем — в сгибании тела. Внутренняя косая мышца живота сочетано с мышцами спины участвует в смещении таза назад, помогает осуществить выдох, служит как стенка для поддержки органов.
Расположена на передне-боковой поверхности чрева и частично низа груди, является наиболее широкой среди мускулов, окружающих брюшную полость. Что интересно, большая ширина структуры у приматов связана с потребностью перебрасывать туловище с ветки на ветку и лишь у человека ее функции ограничиваются.
Отправными точками являются крупные зубцы с пятого по 8-е ребра, крепление приходится к внешней губе подвздошного гребня, а также к соединительнотканной линии, разделяющей правую и левую части пресса. При напряжении с одной стороны приводит к горизонтальному вращению, участвует в боковых наклонах, а с двух сторон — к сгибанию позвоночника. При фиксированной грудной клетке наружная косая мышца живота поднимает таз.
Однако перечисленными специализациями значение данных функциональных единиц не ограничено. Они принимают активное участие в формировании мышечного корсета и правильной конституции тела, поэтому тренировки для поддержания их тонуса просто необходимы, если Вы хотите сохранить здоровье.
Прежде чем составлять план упражнения, необходимо убедиться, что у Вас нет заболеваний системы кровообращения, опорно-двигательного аппарата или грыж, являющихся противопоказаниями, а гибкость соответствует необходимому уровню. Вам также нужно определиться, чего хотите добиться:
В зависимости от вышеперечисленного нужно будет подбирать режим дня, специальную диету, расписание посещения тренажерного зала. Если Вы занимаетесь контактными видами единоборств или подготовкой к самообороне, то тренером должны быть предложены особые программы подготовки. Перед их выполнением следует ознакомиться с техникой безопасности и методами оказания первой помощи.
Для вовлечения максимального количества мышечных волокон нужно напрягаться на 80-90% от максимума, используя упражнения, в которые входит статическое напряжение с одновременным боковым движением корпуса или поворотом ног с подниманием.
Для силовых тренировок особенное значение имеют последние движения, для выполнения которых необходимо прилагать усилия вопреки стрессу. Благодаря этому обеспечивается полное расщепление креатин фосфата, приводящее к запуску увеличения количества миофибрилл.
Непосредственно перед занятиями следует избегать высоких физических нагрузок, нельзя употреблять пищу в течение часа перед ними и после.
Перед упражнениями следует провести «разогрев» организма для переведения нервной системы в режим готовности к сложным движениям, подготовки сердечно-сосудистой системы, увеличения кровоснабжения мышц и снятия с них спазмов, нормализации гормональной системы «стрессорной оси».
Разминка может проводиться в зависимости от пожеланий в виде пробежки, танцев, скакалки, общих движений фитнеса, принципиальных различий на этом этапе нет. Начинать непосредственно упражнения следует с уменьшенной нагрузки и неполной амплитуды. Перечисленные факторы помогут Вам избежать травматизации и получить скорейший результат.
Косые мышцы прокачиваются в различном объеме при совершении любых упражнений на пресс. Максимальные результаты для этих групп мышц достигаются в следующих занятиях:
После выполненных занятий многие мышцы еще длительное время находятся в напряженном состоянии, что нарушает нормальный ток крови. Это препятствует отдыху мускул, их восстановлению при небольших повреждениях. Для предотвращения этих негативных эффектов и улучшения эластических качеств рекомендуется проводить растяжку в конце тренинга.
Данная процедура заключается в висе на турнике около минуты или замирании в поднятом на выпрямленных руках состоянии из положения лежа на животе. При этом должно ощущаться небольшое натяжение, иначе действие осуществляется неверно.
Самым частым заблуждением начинающих нетерпеливых любителей атлетизма является отсутствия постановки заданий, режима занятий и формирования соответствующего образа жизни.
После чего они удивляются, почему их результаты сильно отличаются от профессионалов. Второй по частоте ошибкой является презрение к этапу разминки, в результате чего новички обычно получают травмы. Третьей и четвертой — отсутствие равномерного дыхания и неконтролируемая смена темпа и амплитуды.
Среди ошибок профессионалов распространенными является нарушение правил безопасности и чрезмерное усердие при совершении упражнения с дополнительным грузом. Это может приводить к серьезным патологиям, как пупочная грыжа и такому «богатырю» может понадобиться операция.
Более сложной в понимании ошибкой может быть использование только статических или динамических упражнений и отсутствие кардио-тренировки, но об этом почитайте детальнее в спортивной литературе или спросите у специалиста.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
zhivotov.net
Для начала немного информации о самой структуре пресса. Мышцы пресса условно подразделяются на три области: нижнюю, верхнюю и боковую; расположение мышц абсолютно одинаково как у женщин, так и у мужчин. Боковая мышца – это косые надрёберные мышцы и стерапусы, которые находятся под грудными мышцами. Какие упражнения мы рекомендуем делать для каждой отдельной этой группы мышц, рассмотрим ниже.
Снова предоставляем вам небольшой, но очень эффективный суперсет для пресса. Разберём и выполним каждое упражнение вместе с вами, итак, поехали!
1. Диагональные подъёмы ног в висе
Выполняя это упражнение, нужно крепко держаться за перекладину, чтобы руки не соскользнули. Можно использовать подвязки. Чтобы задействовать все боковые и косые мышцы пресса, которые для эстетики являются наиболее важными, нужно делать ассиметричные движения. Это диагональные скручивания, совмещённые с движениями ногами, всевозможные подъёмы ног в висе по диагонали, где либо вы поворачиваете таз, либо поднимаете ноги слегка по диагонали. Что касается количества, то здесь неважно, сколько подходов и повторений: работаем до болевого ощущения, до жжения, затем пауза секунд 30, и снова повторения до максимума.
2. Перекрестные скручивания
Верхняя часть тела находится в положении скручивания, руки за головой. Верхней частью торса совершаем вращение, не пытаясь дотронуться локтем до колена, но в его направлении. Попеременно тянемся то к одному, то к другому колену. Добавляем ещё и мощный выдох. Таким образом, за счет движения ног задействована нижняя часть пресса. Благодаря скручиванию и поворотам в верхней части тела работают все части пресса (нарёберные и косые). Это упражнение делается не менее 5–6 подходов, 15–20 секунд отдыха, и снова до максимума.
3. Опускание коленей в стороны лёжа на спине
Лягте на пол (на спину). Руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу, ноги, согнутые в коленях, подняты вверх, носки ног вытянуты. С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ мышц живота опустите согнутые в коленях ноги вправо так, чтобы нижняя нога слегка коснулась пола, а затем верните их в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. При опускании согнутых в коленях ног вправо и влево не препятствуйте перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения. Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. Во время выполнения упражнения носки ног должны быть вытянуты. Не отрывайте лопатки от пола.
4. Наклоны туловища с гантелей в руке
Это одно из лучших упражнений для косых мышц. Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите правую руку за голову (или на пояс). Выпрямляйтесь до конца при возврате в исходное положение. Наклоните туловище влево, насколько это возможно. При максимальной растяжке косых мышц правой части туловища попытайтесь дотянуться еще дальше правым локтем. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений. Все повторения до сильного жжения в мышцах. Возьмите гантель в правую руку, выполните наклоны в правую сторону по такой же схеме.
5. Сворачивания туловища с верхним блоком
Упражнение развивает прямые и косые мышцы живота. Возьмитесь руками за веревочную рукоять в виде буквы «л» и встаньте на колени, потянув рукоять вниз. Тяните ее, пока ваши руки не окажутся возле лица, и согните ноги, чтобы позволить грузу растянуть поясницу. Это будет ваше исходное положение. Держа ноги неподвижными, на выдохе начинайте скручивать торс, пока ваши локти не коснутся середины бедер, в этом положении задержитесь в течение секунды. После короткой паузы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время движения пресс был постоянно напряжен. Выбирайте такой вес, чтобы пояснице не приходилось переносить основную нагрузку. Повторите несколько раз упражнение скручивания на верхнем блоке для рекомендуемого результата. Не следует также спешить увеличивать вес отягощения, поскольку при выполнении упражнения с большим весом включаются другие мышцы, а именно: разгибатели бедра, руки.
Вот и подошла наша тренировка к завершению, старайтесь делать эти упражнения после каждой вашей тренировки, не обязательно все, хотя бы 2–3 упражнения. Не забывайте, что косые мышцы живота станут видны только в случае сочетания регулярных физических нагрузок с правильным питанием. Ведь красивый пресс – это не только мучительные тренировки, а прежде всего диета! Не забывайте об этом, занимайтесь, будьте здоровы и помните, что вы тренируете своё тело!
sporting-home.ru
Многие девушки и парни мечтают о красивой фигуре. Но этот процесс невозможен при соблюдении даже самой строгой диеты. Чтобы добиться успеха, необходимо тренировать косые мышцы живота.
Косая мышца живота располагается с обеих сторон. Она отвечает за поворот туловища в левую и правую сторону, а также защищает внутренние органы и позвоночник от травмирования механического типа.
Она имеет два типа: наружные и внутренние. С каждой стороны мышцы располагаются по две. Косые мышцы являются базой всей мускулатуры в области торса. Они покрывают брюшину внутри. Благодаря такому явлению они выступают в качестве изолятора внутренних систем организма.
Одной из крупных косых мышц живота является наружная мышца. Она прикрепляется к скелету и располагается с обеих сторон. Растягивается от месторасположения пятого ребра грудной клетки до тазовых костей.
Наружные мышечные волокна несут ответственность за вращение туловища из стороны в сторону, поднятие и перенос тяжелых предметов, а также за поддержание вертикального положения верхнего участка тела.
Такой тип мышцы видно невооруженным глазом. Они располагаются в области пресса под кожным покровом.
Эти мышечные волокна располагаются глубоко в брюшине за наружными мышцами. Они занимают все пространство от подвздошной кости до серединной линии тела.
Они нужны для того, чтобы совершать круговые движения корпусом, а также отвечают за сгибание туловища, сжимание живота при осуществлении физиологических потребностей.
Нужно ли поддерживать мышцы живота в тонусе? Если да, то, как накачать бока живота? Косой пресс несет ответственность не только за ровность и упругость живота. Он воздействует на правильность осанки, выступает в качестве страховки для позвоночника во время подъема тяжестей.
Существует два варианта, которые направлены на укрепление мышц живота для женщин и мужчин. Тренировку можно проводить со специалистом или самостоятельно дома.
Тренировка косого пресса
Упражнения для укрепления живота можно делать дома самому. К самым простым из них относят подъемы частей тела, выполнение поворотов и скручивания. Осуществлять тренировочный процесс необходимо каждый день, тогда результат не заставит себя ждать.
Долгий перерыв в занятии может привести нулевому эффекту. Но и слишком увлекаться ими тоже стоит не стоит. Достаточно в сутки выполнять по три-четыре упражнения.
Тренажер для боковых мышечных волокон
Нередко комплекс упражнений для мышц живота оснащен особым видом тренажера, при помощи которого накачать мышцы живота гораздо проще. Он представляет собой специальный станок для поворота туловища. Упражнения для укрепления мышц живота можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.
Тренажер состоит из специального стула, конструкции для рук, за которую необходимо держаться во время вращения туловища, и утяжелителей.
При помощи тренажера нагрузка идет только на один бок — правый или левый. Чтобы прокачать и то, и другое, нужно поменять положение этого устройства.
Многие женщины желают убрать складки с боков. Но, как известно, в области талия располагается именно жировая прослойка. Убрать ее не так просто. В данном случае следует не только качать боковой пресс, но и заняться силовыми и кардиотренировками.
Хочется отметить, что упражнения для боковых мышц живота не все подойдут для девушек из-за их физиологического строения.
Тренировать мышцы нужно по следующему принципу.
Выполняя такие упражнения для мышц живота каждый день, женщине удастся добиться желаемого результата. Но не стоит забывать и том, что упражнения не будут эффективны без соблюдения диеты.
Для мужской половины населения существует больше вариантов для укрепления пресса. Тренировка мужчинам можно добавлять турником или штангами. Но если имеются трудности с поясницей, то лучше примените облегченный комплекс.
Если принято решение укрепить косые мышцы живота, упражнения для мужчин заключаются в следующем.
Существует много хороших упражнений. Но запомните, главное в тренировке — это не переусердствовать. После упражнений мышцы должны болеть, но и восстановиться они должны за несколько дней. После первого занятия повторите тренировку только через два-три дня. Когда мышечные волокна привыкнут к нагрузке, упражнения необходимо выполнять каждый день.
Чтобы результат только радовал, нужно задуматься о правильном питании. Никто не говорит, что надо голодать. Просто включите в рацион полезные продукты: нежирное мясо и рыбу, овощи, фрукты, творог, каши. Но при этом уберите вредное: жареные и жирные блюда, спиртные и газированные напитки, специи и пряности, молоко и фаст-фуд.
zivot.ru
Упражнения на косые мышцы живота.
Иметь красивую талию и пресс хочет каждая женщина. Упражнения для живота помогают нам добиться желаемого. К этому нужно знать как накачать боковой пресс. Это влияет на мускулатуру тела, снятие напряжения. Но чтобы получить хорошую талию, нужно понимать суть работы, чувствовать вовлечение и знать анатомию нашего тела.
Косые мышцы живота.
Это пара плоских мышц, расположенных на брюшной полости.Наша фигура состоит из внутренних и наружных абдоминальных косых. Функцией является - осуществление скручивания тела. Они располагаются на латеральной поверхности торса. Развитые косые мышцы держат в тонусе наш позвоночник.
Наружная косая мышца живота.
Наружная находится сразу под кожей. Крепится она к апоневрозу. Апоневроз предполагает собой бороздку, которую видно при хорошем рельефе тела. Конец крепится к фасциям соседних мышц, кости таза. При исполнении со скручиванием влево - нагрузку берет левая наружная, правая внутренняя. При скручивании вправо происходит обратный процесс.
Внутренняя косая мышца живота.
Внутренняя расположена глубоко под кожей, почти рядом со спиной. Необходима для поворота торса в нужную сторону. Своим концом соединяется с грудопоясничной фасции и нижними рёбрами. Направление волокон внутренней назад - вверх и вперёд - вниз.
Как накачать косые мышцы живота.
Существует большое количество различных тренировок для красивого силуэт, которые помогут свести счеты с некрасивой фигурой. Важно различать каждое занятие, ведь некоторые из них могут быть неэффективны или даже не полезны. Тренировки можно выполнять в спортивном зале или дома. Упражнения для пресса: планка, наклоны вперёд, поворот талии в стороны, повороты бёдер лёжа, подъем лопаток с вытянутыми руками, касание пяток пальцами рук.
Как накачать боковой пресс в домашних условиях.
Каждый из нас нуждается в поддержании хорошей фигуры, тонуса. Нужно знать, как накачать боковой пресс. Техника для боков совершенно одинакова для девушек и мужчин. Единственное, мужчины должны брать на себя дополнительную нагрузку, а девушки - нет. Упражнения на боковой пресс состоит из трёх разделов: наклоны с гантелями, подъем ног на полу, повороты сидя.
Тренажер для косых мышц живота.
Существует тренажер на мышцы живота. Тренажёр даёт возможность человеку более эффективно, правильно воздействовать на пресс. Тренажеры можно разделить на две группы. К первой группе относится спортивный инвентарь, позволяющий сгибать корпус без нагрузки, полезный для боков. Ко второй группе относят тренажеры для вращения корпуса. Они воздействуют на все тело, которое не работает с обычным инвентарем, полезны и для боков. Одним из таких тренажеров является Hammer Strength.
Упражнения для косых мышц живота для женщин.
Упражнения на косые мышцы пресса просты. Необходимость в накачивание, нагрузке очень велика для женщин. Наша талия становится привлекательной, манящей, что ценят, любят мужчины. Случаются моменты, когда женщина должна протащить с собой груз, чтобы не повредить поясницу, нужно заниматься прессом. Ко всему, сейчас это очень актуально. Да и качать пресс девушка должна для себя.
Перед занятиями нужно знать пару правил:
Упражнения на косые мышцы живота для женщин:
Следует выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Перерыв 20 секунд.
poisk-ru.ru
