Если хотите знать, как накачать ягодицы, чтобы они были упругие, подтянутые и рельефные , о которых всегда мечтали, то читайте эту статью!
Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.
Невозможно накачать рельефную попку, выполняя «жиросжигающее» кардио.
Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.
В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.
Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.
На деле, работа с определенной мышечной группой приводит к ее росту и сжигает калории, что, безусловно, способствует сжиганию жира в организме в целом, а не только в отдельной его области.
Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.
Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.
| Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме. |
Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.
Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.
На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.
Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.
Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.
Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.
Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.
Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.
Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.
Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.
Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.
Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.
Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.
Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.
Давайте начнем с приседаний.
Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.
Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.
Ниже я расскажу вам о технике выполнения этого упражнения, но сначала коснусь 2-х важных моментов:
Чем глубже присед, тем активнее работают мышцы ног и ягодиц.
Я рекомендую опускаться в полный присед либо приседать до параллели с полом. Никаких полуприседаний! Вот пример правильной глубины:
Исследования показывают, что приседания с большим весом и широкой постановкой ног увеличивают объем нагрузки на квадрицепсы и ягодицы.
Это предполагает постановку ног на ширину, которая составляет примерно 125-150% от ширины плеч. Вот как это выглядит:
Мое любимое упражнение. Оно тренирует практически все тело и развивает мышечную силу.
Становая тяга очень активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Она, как никакое другое упражнение, позволяет работать с большими весами, а значит прекрасно подходит для эффективного наращивания мышечной массы.
Как и приседания, становая тяга – довольно сложное с точки зрения техники упражнение, поэтому требует определенной практики. Нажмите здесь, чтобы узнать подробнее.
Исследования показывают, что классическая тяга и тяга в стиле сумо примерно одинаково эффективны в плане тренировки ягодиц, так что выбирайте любой вариант и не ошибетесь.
Я предпочитаю классическую тягу из-за увеличенной амплитуды движений (поскольку требуются дополнительные усилия, чтобы поднять и зафиксировать вес), но многие атлеты любят чередовать разные виды этого упражнения, и я не вижу в этом ничего плохого.
А теперь один ключевой момент, о котором стоит помнить.
Вы должны напрягать ягодицы, когда отрываете штангу от пола, и чувствовать их работу в верхней фазе упражнения, в том числе во время фиксирования веса.
На этом изображении показаны правильная и неправильная позиции, которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.
На крайнем слева снимке вы можете видеть самую распространенную ошибку в фиксировании веса: чрезмерный прогиб назад. Это повышает риск травмы поясницы и снижает нагрузку на ягодицы.
На 2-м фото атлет слишком сильно выпятил грудь и расправил плечи, а на 3-м чересчур поднял их вверх. Это также неправильные позиции.
На крайнем справа снимке представлено правильное положение тела при фиксировании веса: спина прямая, нет прогиба в пояснице, а плечи опущены.
Никогда ранее не делали это упражнение? Теперь оно станет вашим постоянным спутником!
Сначала подъемы таза на скамье могут показаться вам сложным упражнением, но поверьте, они крайне эффективны для работы над мышцами ягодиц, и входят в тренировочную программу любого соревнующегося атлета.
У этого упражнения существует большое количество вариаций, но вам необходимо сосредоточится на работе со штангой, эспандером, а также на «одноногом» варианте.
Вот как выполняются подъемы таза со штангой:
А вот так выглядит работа с эспандером:
И, наконец, вариант подъемов таза на одной ноге:
Хотя выпады обычно не рассматриваются в качестве эффективного упражнения для ягодичных мышц, исследования показывают, что эти мышцы задействуются в тот момент, когда вы переходите в стоячее положение.
Вот как выглядят традиционные выпады:
Если вам не подходит такой вариант из-за проблем с коленями, то попробуйте обратные выпады:
Хотя лично я предпочитаю выполнять выпады со штангой, вариант с гантелями тоже отлично работает:
Румынская становая тяга особенно ориентирована на работу над мышцами задней поверхности бедра, что делает ее достойным дополнением программы по тренировке ягодичных мышц.
Вот как она выполняется:
Это одна из разновидностей приседаний, которая направлена на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц.
Вот как выполняется болгарский сплит-присед:
Я считаю, что большинство тренажеров абсолютно бесполезны. Они не так безопасны, как многие полагают, и не обладают преимуществами свободных весов.
Однако для отведения ноги назад с упором на руки тренажер Смита подходит отлично. Он позволяет безопасно выполнять это упражнение, чего нельзя достичь при работе со свободным весом.
Вот как это выглядит:
Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.
Но сначала несколько соображений.
Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).
Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).
Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.
Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.
Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.
Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:
Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.
А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.
Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.
В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.
Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.
Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.
Тренировка «А»Приседания Разминка, а затем 3 подхода из 4-5 повторений 3 минуты на отдых между подходами Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Болгарский сплит-присед 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Румынская становая тяга 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «Б»Становая тяга Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами Выпады со штангой 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 15-20 повторений 2 минуты на отдых Отведение ноги назад в тренажере Смита 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых |
Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.
Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.
Тренировка «А»Приседания Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Румынская становая тяга 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «Б»Становая тяга Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами Выпады со штангой 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «В»Подъемы таза с опорой на скамью Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых Болгарский сплит-присед 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Отведение ноги назад в тренажере Смита 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых |
Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!
По материалам
www.muscleforlife.com/best-butt-exercises/
Поделиться статьей:
zazozh.com
| Просто красиво
| Самые эффективные упражнения для ягодиц!Из личного опыта!Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже:
Ни для кого не секрет о том, что мужские глаза любят красивые женские ноги и не один мужской взгляд не упустит красотку с красивой спортивной и четкой попкой в обтягивающих штанах! К сожалению, для многих женщин, остается неизвестным метод, который помогает добиться упругости и привлекательного вида ягодичных мышц, в кратчайшие сроки, без которой невозможно создать по-настоящему красивую круглую форму. Даже тренеры, не всегда могут предложить вам что-то по-настоящему эффективное, потому что он не достаточно подкован в этом вопросе. Тем не менее, мы не должны отчаиваться. Ниже приводятся упражнения, которые помогут добиться быстрого и, главное, долговременного эффекта. Кто-то скажет, что все зависит от генетики, но я скажу одно:Генетика генетикой, а тренировки сделают свой весомый вклад в тело!!!
Я, опробовав многое на своем личном опыте, и предлагаю следующие упражнения:Но с перва вам придется обзавестись новой подружкой по имени "Скакалка"Упражнение для тех, кто хочет придать идеальную форму своей попе:Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для ягодиц. Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу! К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!
Для придания идеальной формы ягодицам выполняйте следующие упражнения. Прыжки со скакалкой, через день, по 500 раз минимум, для начинающих и 200 раз хватит. Прыжки выполняйте в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500, для тех, кому понравится, прыгаем по 1000 раз, я именно так и делаю!
Вот очень простой комплекс упражнений для ягодиц
А теперь комплекс упражнений для тех кому предыдущий кажется легким
Третий и самый тяжелый комплекс, который несомненно по сложности превосходит четвертый, в общем он для самых бесстрашных
Новый комплекс упражнений и просто отличный комплекс, очень советую... С помощью этого комплекса вы несомненно получите идеальные формы
Также можете выполнять выпады вперед сгибая обе ноги как в видео уроке:Это отличное упражнение для нервно-мышечной координации и для общего укрепляющего эффекта. Длинный шаг этот вариант часто используется женщинами, чтобы быстро тонизировать ягодичные мышцы. Обе версии упражнения (короткий шаг и длинный шаг) стимулируют икры, колено и бедро, и ягодичную мышцу в разной степени в зависимости от длины шага. Выполняем упражнение таким образом:Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед держа туловище как можно более прямо. Согните колено в форме немного острого угла или под прямым углом. Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение. Внимание: ширина шага вперед изменяет распределение нагрузки на различные группы мышц. Вы можете делать это упражнение в двух вариантах: 1. Короткий шаг: Сильно стимулирует мышцы и уменьшает нагрузку на ягодичную мышцу. 2. Длинный шаг: Сильно стимулирует большую ягодичную мышцу, следовательно, удлиняется прямая мышца бедра задней ноги. Распространенные ошибки: 1.Касание коленом задней ноги пола. 2.Наклон туловища вперед после шаг вперед. 3.Постановка ног слишком далеко друг от друга, что вызывает дестабилизацию и проблемы баланса во время упражнения. Далее быстрое и простое упражнения, чтобы укрепить ягодицы:
Ниже приведено самое любимое упражнение для женщин:Это упражнение для ягодиц стала очень известной благодаря своей простоте исполнения и его реальной эффективности тонизирующее ягодицы без использования техники. Именно поэтому его предпочитают женщины, некоторые используют это упражнение для тренировки ягодичных мышц у себя дома или на улице. Примечание: Вы можете поставить дополнительный вес, повесив его на лодыжки, чтобы увеличить эффект от упражнений. Выполняем это упражнение таким образом:Встаньте на локти и только на одно колено. Другое колено должно быть слегка, приподняться с пола за опорную ногу. Сильно напрягите рабочую ягодицу, в то время как вы в полностью поднимите ногу. Вернитесь в исходное положение. Примечание: Рекомендуется, чтобы вы не подносили колено рабочей ноги параллельно опорной ноге или подносили ее к груди, как это часто рекомендуется в классическом варианте этого упражнения. Это изменение позволит вам сохранить ягодичную мышцу в постоянном напряжении и концентрироваться на работе. Следующее упражнение работает также укрепляющим, но при желании с помощью него можно добиться увеличения ягодичной мышцы путем увеличения количества повторений.Это продвинутое упражнение для тренировки ягодичных мышц и, по сути, оно требует значительного напряжения со стороны мышц ягодиц. Оно предназначено для предоставления интенсивных тренировок конкретно для ягодиц. Преимущества этого упражнения, повышения тонуса, увеличение ягодичной мышцы достигается при тренировке с большим количеством повторений. Выполняем упражнение таким образом:Одна нога поднята от пола на ширине плеч так чтобы сформировать горизонтальную линию. Поднимите ноги примерно на 30 ° - 40 ° и напрягите мышцу ягодиц в то же время. Вернитесь в исходное положение и держите ногу, чтобы сформировать горизонтальную линию с тазом.
В принципе упражнений, которые были описаны выше вполне достаточно, чтобы ягодицам придалась идеальная форма!А для тех, кому нужно увеличить размер ягодиц нужно выполнять следующие упражнения с дополнительным весом: Во-первых, вы должны уметь делать глубокие приседания, удерживая на плечах груз. Это упражнение считается наиболее эффективным в бодибилдинге. Убедитесь, что во время каждого приседания ваши икры четко касаются бицепса бедра. Такое глубокое приседание возможно выполнить далеко не каждому. На это влияет, прежде всего, индивидуальные особенности строения скелета, и отсутствием гибкости. Однако, имея опыт, и эта проблема может быть в значительной степени устранены. Эксперимент с установкой ног, выберите ширину, в которой можно присесть как можно глубже, не испытывая чувства дискомфорта. Во-первых, лучше использовать пустой гриф, с ним, как правило, не возникает каких-либо проблем. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Вы должны выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить эту технику и приучить свой организм для такого движения. Конечно же, ваша спина во время упражнения должна оставаться прямой и быть в напряженном состоянии. Категорически не допускается наклон вперед туловища, как при приседании, так и при подъеме тела. Встаньте ровно с гифом на своих плечи, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и немного наклонитесь вперед, в тазобедренных суставах. С этого момента ваше тело должно быть зафиксировано. При выполнении упражнений должны работать только ноги.
Это не плохо, если вы измените или добавите упражнение приседания на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не изменится, но в этом случае, ноги должны быть расположены таким образом, что при подъеме тела, вы были в состоянии сделать движение грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнение со штангой, но в некоторых случаях они могут быть полезны. Что характерно, большинство людей получают возможность выполнять глубокие приседания в достаточно узкой постановке ног. Таким образом, вы должны выполнить 5 комплексов 10-12 повторений. Первый подход разминочный. Вы не должны забывать, то, что при глубоком приседании со штангой растет масса ягодиц, но их форма не сформирована должным образом. Так что, если вы хотите увеличить объем вашей попы - это упражнение является идеальным, а для придания идеальной формы не забывайте выполнять упражнения, описанные в начале статьи! Вот упражнения убирающие ушки на бедрах:
Но есть еще некоторые упражнения, влияющие на ягодичные мышцы, смотрите их ниже:Становая тяга отлично подтягивает и формирует ягодичные мышцы!
Всем спасибо, желаю, удачи в достижении идеала ягодичных мышц, и не забываем отписываться в комментариях! | Лето!
|
faq-for-all.ru
Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.
Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.
Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.
Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.
Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.
Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.
Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.
www.wmj.ru
Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.
Cодержание
Форма ягодиц - генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.
Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:
1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц - небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.
2) «Круглые» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.
3) «V-образная» форма - ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».
4) «Квадратные» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.
Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.
Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом, быть не в тонусе.
На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц - упражнениями с железом.
Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.
ВИДЕО 1
Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».
Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!
Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.
Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.
Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.
Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.
Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.
Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.
Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.
И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.
Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.
Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.
Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.
Улучшает состояние мышц ног.
Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.
Акцент на большую ягодичную мышцу.
Упражнение на развитие ягодичных мышц.
Увеличенная нагрузка на ягодицы.
Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.
Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.
Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.
Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.
Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.
На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.
Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.
Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.
Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.
Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.
Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.
Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.
Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.
Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.
Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.
Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.
ВИДЕО 2
Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:
1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.
В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:
ВИДЕО 3
Также рекомендуем почитать:
Стройные бедра - 5 советов
Три ошибки при наборе мышечной массы
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.
Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.
Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.
Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.
Упражнения для бодибилдинга
bodysportal.com
Подтянутая и упругая попка не является привилегией лишь людей с хорошей генетикой. Поверьте, добиться потрясающих аппетитных форм может каждая из вас!
Сегодня я подготовила список из 7 простых упражнений, которые помогут привести в тонус мышцы ягодиц, так что вы с уверенностью сможете носить коротенькие шорты и открытые купальники.
1. Приседания с отведением ноги назад
Классические приседания направлены на проработку ягодичных мышц, а отведение ноги еще и приведет в тонус бедра!
Расставьте ножки на ширине плеч и сделайте одно приседание. Затем вытяните руки перед собой, отведите левую ногу назад. Поставьте обратно. Снова присядьте и проделайте то же самое правой.
Выполняйте эти движения в течение 1 минуты.
Удерживайте равновесие, сохраняя вес тела на пятках, а также держите мышцы бедер в напряжении во время выполнения упражнения.
2. Выпады вперед на месте
Выпады крайне эффективны для проработки ягодиц и бедер.
Расставьте ноги на ширине плеч. Ступни должны смотреть прямо.
Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее под углом 90°. Следите за тем, чтобы колено не пересекало линию носка.
При выполнении выпада опускайтесь на пятку, чтобы лучше сохранять баланс.
Вернитесь в исходное положение и полностью выпрямитесь.
3. Отведение ноги назад на четвереньках
Еще один великолепный способ преобразить вашу попку!
Я люблю это упражнение, потому что при его выполнении можно смотреть телевизор.
Встаньте на четвереньки, согнув колени под углом 90°.
Удерживайте голову в прямом положении. Полностью разогнув левую ногу, отведите ее назад и вверх так высоко, как сможете. Затем опустите в исходное положение и повторите аналогичное движение правой.
4. Подъем ног лежа на фитболе
Лягте животом на фитбол и поставьте руки на пол.
Напрягите мышцы ягодиц, приподнимите выпрямленную левую ногу, опустите обратно, а затем проделайте то же движение правой.
Если хотите усложнить упражнение, поднимайте обе ноги одновременно, но только избегайте нагрузки на спину.
5. Приседания
Как я уже говорила, классические приседания – великолепный способ накачать ягодичные мышцы, поэтому с моей стороны было бы упущением не включить их в наш список.
Это упражнение хорошее тем, что его можно выполнять в любом месте, и оно не требует каких-либо дополнительных снарядов (если, конечно, вы не хотите добавить отягощение).
Расставьте ноги на ширине плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
Медленно опуститесь в присед, не позволяя коленям пересекать линию носков, а затем поднимитесь в исходное положение.
6. Ягодичный мостик
Очередное высокоэффективное упражнение, чтобы привести в тонус попу!
Не рекомендую выполнять его вне дома, поскольку вам может быть, немного неловко делать подобные движения в присутствии посторонних людей!
Лягте на спину, согните ноги и расставьте на ширине плеч, не отрывая стопы от пола.
Медленно поднимите таз вверх так, чтобы тело выстроилось в одну линию от плеч до коленей.
Так же не спеша опуститесь в исходное положение, а затем повторите.
7. Подъем ноги, лежа на боку
Еще одно упражнение, которое можно совмещать с просмотром любимого сериала!
Лягте на левый бок, поднимите ножку вверх, слегка развернув ее в сторону, а затем опустите.
Во время выполнения подъемов следите за тем, чтобы туловище и таз оставались неподвижными.
Вернувшись в исходное положение, лягте на другой бок и повторите движения для противоположной стороны тела.
Тренировка ягодиц не требует каких-то особенных знаний и наличия большого количества оборудования.
Вы можете выполнять эти простые упражнения в любое удобное для вас время, даже за просмотром любимой телепрограммы.
А какой ваш любимый способ привести в тонус ягодичные мышцы?
Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.
pohudejkina.ru
Эта статья предназначена исключительно для девушек, которые всегда стремятся выглядеть более сексуально и для этого стараются накачать себе красивые и привлекательные ягодицы. Ведь всем известно, что из всех частей женского тела ягодицы являются самой привлекательной. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, на них эффектно смотрятся джинсы и юбки, не говоря уже о бикини. Красивые ягодицы – предмет гордости их обладательниц и зависти тех, у кого их нет. Но ягодицы вполне можно накачать и сделать их привлекательными.
Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Давайте поговорим о том, как создать себе в реальности аппетитные формы.
Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.
Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.
Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.
Если вам попадаются предложения от различного рода специалистов, обещающих быстро достичь результатов в течение месяца и даже недели – не верьте. Это совершенно нереально. Сочные ягодицы не создаются в течение недели и даже месяца: путь предстоит длительный и непростой.
Можно, конечно, поддаться на предложение сделать пластическую хирургию или отсосать жир из ягодиц, но все это совершенно не серьезно. Это делается, но в результате красота ягодиц не достигается, деньги на это придется выложить немаленькие, и результат будет только временным – жировые прослойки быстро вернутся и сделают ваш вид сзади еще менее красивым.
Единственный способ добиться прекрасных результатов, причем с абсолютной степенью надежности – это заняться в тренажерном зале целенаправленными физическими тренировками – от этого еще никому не стало хуже.
Увеличение количества мышечных тканей ягодиц требует активизировать процесс анаболизма, как называют рост мышц, а для сжигания жира потребуется запустить процессы катаболизма, или разрушения. Эти два процесса одновременно протекать не могут, поскольку анаболизм предусматривает создание избытка калорий, а при катаболизме калорий должно недоставать, то есть потребуется ограничение в питании. Так что оба процесса сразу запустить не получится, придется выбирать. И чего именно начать, зависит от вашего исходного телосложения.
Более подробно, что такое катаболизм и анаболизм читайте в этой статье. Метаболизм - за этим словом скрываются сложные биохимические процессы. От метаболизма зависит, насколько быстро организм преобразует калории из поступающей пищи и напитков в энергию. Обычно для девушки первоочередной важности вопросом является именно избавление от жира, а о наборе мышечной массы задумываются во вторую очередь. Поэтому именно в соответствии с вашими желаниями можно и поступить: похудеть для начала до приличного уровня, а затем уже браться за корректировку проблемных мышц – в данном случае речь идет о ягодичных мышцах.
Чтобы понимать, как работать со своими ягодицами, надо понять, как они устроены и разберем основные функции ягодичных мышц.
Большие ягодичные мышцы обеспечивают:
Средние ягодичные мышцы:
Малые ягодичные мышцы:
Разобравшись в этой информации, можно осваивать работу с мышцами. Большинство девушек задумываются над следующими вопросами:
Анатомическое строение ягодичных мышц одинаковое у всех женщин и строение их изменить невозможно. Что же можно сделать? Как получить ягодицы сочные, красивые и выпуклые? Путь всего лишь один – мышечную ткань на ягодицах необходимо гипертрофировать (нарастить мясо), то есть обеспечить процесс анаболизма или роста. Для похудения необходим процесс диаметрально противоположный - катаболизм или разрушение тканей организма. Эти два процесса могут идти только по одному – задействовать их одновременно невозможно. Так что первым делом можно набрать мышечную массу, чего совершенно не стоит пугаться, а уже затем избавляться от лишнего жира
Что же делать, если вес и без того велик и набирать, казалось бы, уже просто некуда? В этом случае надо поступить в обратном порядке, начать с процессов катаболизма, при которых человек худеет, а затем уже заниматься набором мышечной массы. При этом речь пойдет о массе сухой, так что переусердствовать с питанием нельзя, первое время необходимо внимательно контролировать все свое питание, пока не выработается соответствующая привычка. Это не означает сидение на какой-то диете: в вашу жизнь раз и навсегда должно войти здоровое правильное питание.
Как правильно питаться, чтобы похудеть? В этой статье мы подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания, которые гарантировано помогут избавиться от лишних килограммов Таким образом, для обладательниц избыточного веса необходимо прежде всего от него избавиться и только затем переходить к набору мышечной массы. Чтобы убрать излишний вес, можно воспользоваться рекомендациями по правильному питанию и диетам, приводящим к похудению. Существуют и спортивные тренировки, направленные на похудение. И только потом, когда вы сбросили лишний вес, можно переходить к следующему этапу - гипертрофированию ягодичных мышц, увеличению их объема, результатом которого станет получение красивых, сочных, выпуклых и очень сексуальных ягодиц.
Для этой цели необходимо создать в организме избыток калорий и заниматься физическими упражнениями. Говорить о питании для набора массы мы не будем, вообще лучше всего освоить правильное питание для похудения и научиться самостоятельно составлять для себя диеты, представлять себе, какие надо есть продукты и в какое время.
Если Вы не уверенные в своих силах в составлении диет, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление программ питания с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни. Ознакомьтесь с предложением здесь Для наращивания мышц, тоже необходимо питаться правильно, но здесь не все так сложно как при похудении - если в двух словах, то необходимо немного больше калорий и белков.
Более сложное дело – тренировочный процесс, комплекс физических упражнений. Основные, базовые упражнения, которые способны сделать неотразимыми ваши ягодицы, а заодно и ноги и талию, довольно просты: их всего три.
Приседания – основное упражнение, которое приводит к получению красивых ягодиц.
Выпады – это второе мощное упражнение, акцентированное на ягодицы и приводящее в тонус все мелкие периферийные мышцы.
Мертвая тяга, с помощью которой делается акцент на заднюю поверхность бедра и на ягодицы – это упражнение позволяет привести в тонус всю мелкую периферию мышц.
Есть и вспомогательные упражнения, отличающиеся меньшей эффективностью, но также полезные для тренировки ягодиц.
Рассмотрим эти упражнение подробнее.
Приседания сумо или глубокие приседания, упражнение основное и самое незаменимое во всем комплексе. Присесть для этого необходимо как можно глубже, минимум до параллели, но лучше глубже, хотя с увеличением глубины приседания увеличивается риск получить травму и не выполнить правильно требующуюся технику. Смотреть надо по самочувствию. Прежде всего выполняйте приседания без отягощения, со своим собственным весом. Далее можно постепенно добавлять вес, при этом выдерживая правильную технику выполнения. Именно правильность техники обеспечивает надлежащий результат, а не вес, так что прежде всего надо до идеала отработать технику приседания, и лишь затем увеличивать вес. На изображении показана правильная техника приседаний:
Случается, что девушки приседают неправильно или не делают приседания с полной амплитудой, а потом жалуются на бесполезность тренировок. Основные причины – неправильная техника выполнения упражнения, или приседание не до конца.
В большинстве случаев девушки и женщины опасаются появления лишнего веса (за счет мышц) и больших ног, какие бывают у бодибилдеров. Но обратите внимание на фитнес-моделей, выступающих на конкурсах:
У них – исключительно сексуальные формы, и достигнуты они единственным способом – физическими нагрузками, работой в тренажерном зале с железом, что к гармоничному развитию ног и ягодиц. Красивые ягодицы и красивые ноги – это неразделимые понятия.
Основные моменты, о которых необходимо помнить при выполнении приседаний:
При приседании до уровня параллели к полу ягодицы почти не работают, поэтому и необходимо приседать как можно ниже. Большинство новичков до конца не опускаются, а потом начинают жаловаться, что упражнение не работает и результатов не дает. Чтобы понять до какого уровня надо приседать, можно поступить следующим образом: подставить под ягодицы стул, подставку, мяч, и приседать до его касания.
Если присели и не коснулись подставки, данный присед не засчитывается.
Важно поймать суть процесса, выработать у себя чувство расстояния, на которое необходимо опускаться. При этом нельзя на опору садиться с размаху – достаточно лишь коснуться ее и немедленно подниматься. Касание служит не для передышки, а лишь сигнализирует вам, что вы достаточно низко присели и все делаете правильно.
Приседания – это основное упражнение, которое может обеспечить красивые, выпуклые и сексуальные ягодицы. Хотите иметь такие – обязательно приседайте и при этом приседайте правильно!
Выпады занимают по своей эффективности второе место. Они оказывают акцентированное воздействие именно на ягодичную область. Но выполнять это упражнение следует только после приседаний, когда уже ягодицы получили достаточную нагрузку. При выпадах ягодицы растягиваются, получают множество микротравм, которые приседания не дали. Но выпады без приседаний будет намного менее эффективными. Если при выпадах вы ощущаете жжение, то вы делате всё правильно! Дополнительно это упражнение способствует развитию задней поверхности бедра (бицепса бедра) и мышц передней части бедра (квадрицепса).
Делать упражнение можно разными способами – на тренажере, с гантелями, со штангой без ее фиксирования (последний вариант допустим только для опытных людей, поскольку требуется умение держать равновесие). Новичкам лучше всего с гантелей или с тренажером Смита, в котором нагружается попеременно одна и вторая нога.
Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – это зависит только от того, как вам удобнее. С гантелями заниматься обычно комфортнее, потому что при работе со штангой разгибающие мышцы спины испытывают большие нагрузки. Гантели при выполнении упражнений вы можете держать намного ближе к вертикальной оси, и нагрузка приходится на всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так что лучше всего используйте гантели.
Упражнение также относится к суперэффективным и занимает третье место в арсенале работы с ягодицами. При этом мышцы ягодиц как бы подрубаются, становятся выпуклыми - создается выразительный переход от ног к ягодицам, действительно очень красивый.
Дополнительные упражнения на ягодицы
Менее эффективные, но все равно полезные упражнения на мышцы ягодиц:
Итак, подведем итоги, повторив, что надо делать, чтобы правильно накачать ягодицы
Первые три упражнения называют базовыми, и они являются наиболее эффективными. Их выполнение создаст основу, на которой будут формироваться ваши будущие красивые ягодицы. Остальные упражнения не обязательны для выполнения после трех первых, они могут разве что разнообразить ваши тренировки. Выполнять обязательно только основную тройку – приседания, выпады и мертвую тягу: это позволит получить выпуклые и красивые ягодицы.
На нашем сайте собрано множество программ тренировок для различных целей. И конечно одна из самых популярных - тренировка на ягодицы, которая сконцентрирована на работе ягодичных мышц. Дополнительная цель – работа мышц верхней части тела. Рекомендуем Вам еще раз перечитать эту статью, научиться правильному выполнению упражнений, питаться правильно, не садясь на временные диеты и ведя правильный образ жизни. Только тогда вы получите от проделанной работы ожидаемый эффект.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Для тех, кому видео комплексы не по душе после разминки делаем выпады вперед, которые делают при разминке перед растяжкой. Но мы будем делать, таким образом, сперва встаем в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки на поясе, теперь делаем вдох одновременно с широким шагом правой ноги по прямой воображаемой линии таким образом, чтобы левая нога оставалась прямой а правая встала в согнутое положение под углом в 90 градусов, ниже не приседать, бедро правой ноги должно быть параллельно полу, туловище держите всегда в идеально горизонтальном положении, теперь отталкиваемся правой ногой от пола одновременно с выдохом и встаем в исходную позицию, далее все то же самое делаем для левой ноги. Такое упражнение выполняйте только после разминки, чтобы не повредить суставы ног, для нас разминка это прыжки со скакалкой. Такие выпады выполняйте через день, 30 раз минимум, по 3 подхода, для тех кому этого мало меняйте количество раз или подходов на свое усмотрение. После таких упражнений на следующий день или даже раньше хорошо почувствуете свои ягодичные мышцы, мышцы бедер, в общем, все мышцы которые есть ниже пояса, и будут они болеть не менее недели! Если мышцы болят, значит, тренировки не прошли даром!
В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опустился на корточки до самого конца, и в самой нижней точке постепенно меняйте направление движения на подъем в вертикальном положении (под конец подъема скорость движения можно немного ускорить). Каждый день вы должны делать 5 комплексов 10-12 повторений. Если в вашей сердечнососудистой и дыхательной системе все в норме, объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого комплекса, то он должен быть простым, как бы разминочным, остальные должны проходить довольно тяжело и чувствительно. Это в первый раз. В будущем, все подходы должны быть легкими.
