Екатерина Палиенко Автор
11:25 31.03.2017Если тебе нужно экстренно сбросить несколько лишних килограммов, чтоб влезть в любимое платье или выглядеть потрясающе на важном мероприятии, без спорта – никак!
Этот комплекс упражнений проработает всё тело, всего 5 упражнений за 10 минут в день, и твое тело значительно подтянется. Комплекс разработала известный американский тренер Джаред Каплан специально для активного похудения. Но помни, что при этом важно придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не будет.
Джаред предлагает считать упражнения не по количеству подходов, а по времени, выделяя на каждое по 45-60 секунд, а затем повторить комплекс еще раз. Старайся делать всё в интенсивном темпе, тогда эффект будет лучше.
В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях
Стань ровно, ноги на ширине плеч, сделай наклон на прямых ногах, упрись руками в пол и делай «шаги» вперед до позиции, когда ты стоишь в планке, а затем шагай назад. Важно при этом не сгибать ноги.
Ляг на коврик, вытяни руки и ноги и подымай туловище, ноги при этом чтоб оставались на поверхности и не сгибались. Это упражнение хорошо прокачает пресс и немного ноги.
В ТЕМУ: Фитнес с Игорем Обуховским: как быстро подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях
Стань в обычную планку, а затем сделай раскрытие в сторону, вытягивая руку вверх, а затем вернись в исходную позицию. Чтоб держать равновесие в боковой планке, ставь одну ногу немного вперед, параллельно второй.
В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях
Приседания – обязательный элемент в любом хорошем комплексе упражнений. Как их делать правильно специально для Единственной показал тренер Игорь Обуховский.
Для того, чтоб нагрузка была не только на ягодицы и ноги, но и на руки, старайся их держать, как на картинке.
Это еще одно базовое упражнения в любом фитнес-комплексе. Выпады назад хороши тем, что они отлично подтягивают заднюю поверхность бедра. Чтоб держать равновесие, выноси ногу немного назад и в сторону, параллельно к опорной ноге.
А теперь повтори комплекс упражнений еще 2 раза. Делай его каждый день, и ты заметно похудеешь уже через неделю!
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
edinstvennaya.ua
Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту семидневную программу тренировок. Курс рассчитан на два месяца.
Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.
В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.
Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.
Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время отдыха указано, составляет три минуты.
Поделись с друзьями этой эффективной фитнес-программой!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
takprosto.cc
В веренице женских забот трудно выкроить часок для посещения фитнес-клуба. Именно здесь выручают комплексы упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома. Программа тренировок составляется инструктором с учетом особенностей организма и уровнем подготовки. Но существуют базовые упражнения, которые подходят всем. Эффект будет таким же, как и от спортзала, если продумать детали и усвоить простые правила. С чего же начать домашние тренировки новичку?
© Depositphotos
© Depositphotos
© Depositphotos
Среда1. Отжимания от пола, опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены.2. Обратная планка.3. Велосипед.4. Отведение ног назад.5. Приседания сумо (глубокий присед с широко расставленными ногами).
Пятница1. Приседания плие.2. Обратные выпады.3. Подъем ног на носки.4. Скалолаз.5. Боковые скручивания.
© Depositphotos
Завершайте упражнения легкой растяжкой, чтобы повысить эластичность и пластичность мышц и сухожилий, улучшить осанку и закрепить результат тренировки.
superfit.me
Правила посещения тренажерного зала:
Последовательность тренеровки мышц - сверху вниз:
Тренеруем типы мышц:
По вектору направленности приложенной силы:
По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:
Неделя 1, день 1Толкающие мышцыГрудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье - 4х10Жим штанги лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере - 4х10Сведение рук в тренажере
Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа - 4х10Разгибание рук со штангой лежа
Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху - 4х10Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу - 4х10Разгибание запястий со штангой
Неделя 1, день 2Тянущие мышцыСпина, бицепс, трапеция
Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом - 4х10
Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой - 4х10/10Тяги гантели одной рукой
Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой - 4х10Тяги верхнего блока перед собой
Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта - 4х10Подъем штанги на скамье Скотта
Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) - 4х10/10Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку - 4х10Тяга штанги к подбородку
Неделя 1, день 3Ноги, пресс, плечи
Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах - 4х10Широкие приседания со штангой на плечах
Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями - 4х10/10Выпады с гантелями
Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10Сгибание ног лежа на тренажере
Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью
Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди - 4х10Жим штанги с груди
Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье - 5х20Сворачивание туловища
Неделя 2, день 1Толкающие мышцыГрудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье - 4х10Жим гантелей лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х10Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье - 4х10Сведение гантелей лежа на прямой скамье
Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа - 4х10
Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей - 4х10/10Разгибание рук с гантелей
Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху - 4х10Разгибание запястий со штангой
Неделя 2, день 2Тянущие мышцыСпина, бицепс, трапеция
Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом - 4х10Тяги Т-образного грифа
Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 4х10Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову - 4х10Тяги верхнего блока за шею
Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10Подъем штанги на бицепс стоя
Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - 4х10/10Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой - 4х15Шраги со штангой
Неделя 2, день 3Ноги, пресс, плечи
Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах - 4х10Приседания со штангой на плечах
Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах - 4х10/10Выпады со штангой на плечах
Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10Сгибание ног лежа на тренажере
Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью
Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно - 4х10/10Подъемы гантелей вперед
Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног - 5х20Подъем ног
Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)
car-el.livejournal.com
Содержание статьи:
Программа тренировок для похудения рассчитана на 2 недели. На первый взгляд может показаться, что за 2 недели избавиться от лишнего веса невозможно. Действительно, процесс будет сложным, но вполне реальным.
Ключевой момент в похудении – создание дефицита калорий. Но ни одна даже самая жесткая диета не позволит стать стройной за 1-2 недели. Здесь нужно действовать жестко, и без физической нагрузки не обойтись.
Итак, быстрый и эффективный способ похудения – сочетание трех ключевых составляющих:
Начнем с кардионагрузки. Иногда женщины могут столкнуться с проблемой, когда активно занимаются фитнесом, но жировые отложения при этом не уменьшаются. И причина тому – отсутствие кардионагрузок. Последние не только способствуют похудению, но и укрепляют дыхательную и сердечную системы.
Программа тренировок на 2 недели для похудения включает в себя кардиоупражнения, которые можно чередовать, использовать в дни отдыха, или в начале тренировки. К ним относятся следующие:
Не забывайте о том, что каждая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева мышц и суставов, а заканчиваться – упражнениями на растяжку. Помните, что в первые 20 минут ваш организм разогревается, и только после этого вы начинаете интенсивно расходовать калории. Вот почему ваша тренировка должна длиться от 45 минут, но не более 1,5 часов.
Одной кардионагрузки для похудения за 2 недели недостаточно. Нужен идеальный баланс кардио и силового тренинга. Главное преимущество последнего – ускорения метаболизма не только на период занятий, но и на продолжительное время после его окончания.
Высокоинтенсивные тренировки обеспечивают потерю веса даже в дни отдыха. Чтобы похудеть за 2 недели ваши тренировки должны включать упражнения, направленные на проработку мышц всего тела (рук, груди, пресса, ног и ягодиц). Все упражнения выполняйте 1-3 подхода по 15-20 повторений.
Внимание!
Программа тренировок на 2 недели для похудения может состоять из следующих упражнений:
Что касается низкоуглеводной диеты, то здесь хорошо бы больше внимания уделять продуктам, богатым клетчаткой. В вашем рационе должны преобладать злаки и овощи – кабачки, огурцы, петрушка, сельдерей, коричневый рис и гречка, морская капуста, а также бобовые. Забудьте о майонезе, белом хлебе, выпечке и фаст-фуде.
Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-pokhudeniya/programma-trenirovok-na-2-nedeli-dlya-pokhudeniya
В своих попытках сбросить лишний вес как можно быстрее женщины не останавливаются ни перед чем. Чаще всего садятся на жесткие диеты, которые приносят кратковременный результат, или же вообще не действуют так, как хотелось бы.
И после двух-трех подобных попыток начинаются поиски ответа на вопрос о том, как похудеть за 2 недели упражнениями из традиционных и не совсем методик. Возжелавшие стройную фигуру за семь дней готовы даже на голове стоять, если это сожжет жировые отложения быстро и надолго.
Но существуют ли на самом деле упражнения, чтобы похудеть за 2 недели или даже одну? И если ответ положительный, то какого количества лишнего веса можно лишиться за этот срок?
Всем безумно привлекательным заголовкам, которые кричат о сбросе до десяти килограммов за неделю, стоит сказать твердое «нет». Во-первых, это является грубым нарушением естественной нормы похудения для организма. Во-вторых, это возможно лишь при отсутствии еды и изнуряющих многочасовых тренировках.
Вот только уже на второй день организм откажется нормально работать, и то самое чудное платье сорокового размера пригодится разве что для последнего пути. Тем не менее, при помощи ряда упражнений для похудения за неделю или чуть больший срок можно активно запустить этот процесс и заметить первые изменения. А для пущего эффекта все же придется немного поменять рацион.
Не сесть на жесткую диету, нет! Просто откорректировать меню.
Поскольку для правильного формирования стройной фигуры нужно обеспечить организму дефицит калорий, то есть сжигать больше, чем съедается, придется отдать свое предпочтение более «легким» продуктам, нежели употреблявшиеся ранее.
В таком случае объемы пищи практически не изменятся, голод ощущаться не будет, но заветный минус появится. Усилив же физическую нагрузку, получится добиться еще большего расхода калорий.
Следовательно, на вопрос о том, как похудеть за неделю, упражнения дадут ответ лишь в тандеме со здоровым питанием.
Кроме привычного отказа от жареного и жирного, сладкого и мучного, замены тяжелого мяса диетическим, а майонеза в салатах – лимонным соком, для более быстрого похудения в короткие сроки придется еще немного урезать рацион. Причем, делать это так, чтобы он позволял выдерживать немалые ежедневные нагрузки.
Калорийность суточного рациона не должна превышать 1000 кКал, а все продукты обязаны обладать низким гликемическим индексом. То есть, содержать только медленные углеводы. Белковая пища ориентирована на ужин, углеводистая на завтрак и обед.
Важное уточнение: поскольку это решение вопроса о том, как похудеть за неделю упражнениями и сменой меню, все сказанное в статье касаемо плана питания относится только к этому периоду. Продолжать низкокалорийную диету в течение более долгого срока воспрещается.
В первую очередь, придется составить план тренировок, в которые должны входить не только элементы, направленные на проблемные зоны, но и кардионагрузки.
По приведенному ниже комплексу можно похудеть и за 2 недели: упражнения менять для этого не обязательно, а вот интенсивность допустимо повысить. За первую семидневку организм привыкнет к нагрузке, и даже при переходе на более мягкий план питания будет продолжать сбрасывать килограммы.
А можно продолжать формировать тело и на третью, и на четвертую неделю. До тех пор, пока желаемый идеал не отразится в зеркале.
Важно!
Вместо простой зарядки утро должно начинаться полноценной кардиотренировкой. Порядка тридцати-сорока минут нужен бег на месте, прыжки, энергичные танцы, плавание, велотренажер.
Перерывы допустимы на то, чтобы перевести дыхание, но не более чем на две-три минуты. А уже после этого потребуется еще двадцать минут на упражнения для похудения.
За неделю работы в таком ритме можно будет уже с легкостью застегивать на себе старую юбку и отметить подтянувшийся животик.
Из приведенных ниже упражнений требуется выбрать пять для ежедневного исполнения, и количество повторений в каждом составляет три-четыре подхода по одной восьмерке.
Удерживая в памяти эти элементы и рекомендации по питанию, вопрос о том, как похудеть за 2 недели упражнениями и без жестких диет, не возникнет. Подобный план применим к любому по длительности периоду, а результаты появятся уже в начале 2 недели. Главное, чтобы тренировки были ежедневными, а вредности оказались надолго под запретом.
Упражнения для похудения за неделю
Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-za-nedelyu.php
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения, выполнение которых позволит вам похудеть, не посещая спортзал. Также немного затронем тему питания.
Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере.
Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.
Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.
Конечно, неотъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.
Ну что, вы готовы к тренировке?
Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:
Итак, начинаем с первого упражнения.
Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите, это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног.
В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.
Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа, затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх. Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».
Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.
Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе, а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться. Руки при этом должны все время находиться за головой.
Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.
Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу. Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо, а затем влево, и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.
Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.
Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров, запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками. Спуститесь обратно, в исходное положение.
Сделайте 10 таких прыжков.
Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях, это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше, чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.
Выполните 10 повторений.
Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни. Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх. Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.
А пока, давайте поговорим немного о питании.
Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».
Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы».
Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды.
Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.
Совет!
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.
Источник: http://24soveta.ru/krasota/pokhudenie/delaem-uprazhneniya/475-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh.html
hudeem-p.com
Если вы хотите перенести тренировки из фитнес-зала к себе домой, но не знаете, как лучше организовать свое первое самостоятельное занятие, то лучше всего продумать план упражнений сразу на неделю, грамотно распределяя нагрузку и чередуя интенсивные дни с расслабляющими. Мы решили выяснить, какой режим лучше всего подходит начинающим и составили расписание на 7 дней эффективных тренировок. Главное — следовать графику.
Понедельник — отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках и развивать интенсивность. Данный комплекс состоит из 4 разных упражнений на разные группы мышц после выполнения которых необходимо будет сделать перерыв и продолжить тренировку. Чтобы сделать занятия максимально продуктивными, выполняйте комплекс не менее 6 раз.
Данный комплекс состоит из 4 упражнений, которые необходимо повторить как можно большее количество раз в течение 60 секунд. После каждого упражнения отдыхайте не меньше 45 секунд. Выполняйте каждое упражнение не менее 4 раз.
Следующие 5 упражнений выполняйте в течение 30 секунд каждое, затем делайте перерыв. Повторите сет пять раз.
Комплекс для четверга состоит из 5 упражнений, которые необходимо выполнять поочередно с небольшой передышкой. После окончания всех пяти упражнений повторите комплекс 6 раз.
К пятнице необходимо снова добавить интенсивности в ваши занятия, поэтому выполняя данный комплекс, постарайтесь делать меньше перерывов.
Субботняя тренировка может быть менее интенсивной, чем предыдущие, поэтому в данном комплексе вы можете позволить себе немного расслабиться.
Воскресенье — время отдыха, который можно совместить с тренировкой, которая поддержит ваш тонус на весь день.
heroine.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье. Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!
Содержание:Улучшение общей физической подготовкиФулбадиДвухдневный сплитПрограмма для мужчинПрограмма для девушек
Если Вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу. Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.
В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.
Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:
Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.
Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.
Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.
Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.
Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если Вы старше 30.
Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.
Упражнения на грудные мышцы:
Упражнения на плечи:
Упражнения на бицепс:
Упражнения на трицепс:
Упражнения на спину:
Упражнения на ноги:
Упражнения на пресс:
Упражнения на грудные мышцы:
Упражнения на спину:
Упражнения на плечи:
Упражнения на ноги:
Упражнения на трицепс:
Упражнения на бицепс:
Упражнения на пресс
Время занятий до 60 минут.
После того как Вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок, следует переходить на трехдневный сплит.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru