Накачать так называемый нижний пресс достаточно трудно, но вполне реально в домашних условиях. Чтобы это сделать, необходимо выполнять специальные упражнения и соблюдать диету. Ведь если жировая прослойка будет большой, накаченные мышцы будут скрыты. Следует учесть и то, что разделение на верхний и нижний пресс не совсем верно. Прямая мышца проходит вдоль живота и напрягается полностью во всех упражнениях. Но с помощью некоторых движений можно в большей степени задействовать ее верхнюю или нижнюю часть.
1
Принципы тренировки нижней части прессаЧтобы быстро привести живот в порядок и накачать нижнюю часть пресса, необходимо учесть несколько нюансов:
Упражнения на прямую мышцу задействуют ее полностью. Но стандартные скручивания в большей степени направлены на развитие верхней части пресса. Чтобы накачать нижнюю, необходимо выполнять специальные движения.
Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: лучшие упражнения
2
Самые эффективные упражненияЧтобы сделать живот плоским и рельефным, многие выполняют прямые и боковые скручивания, поднимая лишь верхнюю часть тела. А упражнения на нижний пресс состоят в поднятии ног.
Сначала такие движения могут даваться тяжело. Поэтому нагрузку и количество повторений следует увеличивать постепенно и только после тщательного изучения техники. Работать должны мышцы нижней части пресса. Нельзя помогать себе, прогибая поясницу или вытягивая шею.
Лучшие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях
2.1
Обратные скручиванияСамое простое упражнение для развития нижней части пресса - обратные скручивания.
Техника выполнения:
Обратные скручивания
При этом нельзя ерзать на полу, перемещая спину. Она должна оставаться неподвижной. Подкручивать следует только таз.
На следующем этапе можно поднимать вверх прямые ноги.
Подъем прямых ног
Усложенный вариант упражнения - обратные скручивания с выталкиванием ног. Отличие будет состоять в том, что в верхней точке потребуется вытолкнуть ноги, практически выпрямив их, за счет напряжения пресса.
Если дома или в зале есть фитбол, можно зажать его между ног. Это также усложнит выполнение упражнения и поможет быстрее накачать нижнюю часть пресса.
Подъем ног с фитболом
Лучшие способы убрать живот мужчине в домашних условиях: упражнения и диета
2.2
Скручивания с поднятыми ногамиКогда делать подъемы ног становится легко, можно дополнить их обычными скручиваниями.
Техника выполнения:
Скручивания с поднятыми ногами
При этом нельзя тянуть себя за шею и отрывать лопатки от пола. Корпус следует скруглять, чтобы в работу включались мышцы живота.
2.3
НожницыЕще одно известное упражнение на нижний пресс - ножницы.
Техника выполнения:
Ножницы
Можно дополнительно поднять верхнюю часть корпуса. Но переходить к такому варианту стоит только после освоения первоначального.
2.4
Подъем колена в планкеТакже нижнюю часть пресса можно задействовать, выполняя планку. Но чтобы это упражнение было максимально эффективным, необходимо его усовершенствовать. Для этого понадобится:
Подъем колена в планке
Спина должна оставаться прямой, нельзя прогибать поясницу и поднимать таз на протяжении всего упражнения.
По мере освоения движения темп следует увеличивать.
2.5
СкладкаБолее сложное упражнение, которое требует довольно развитых мышц пресса и кора, - складка.
Техника выполнения:
Складка
Нельзя выполнять это движение рывками. Если делать его плавно не получается, стоит сначала укрепить мышцы живота более простыми упражнениями.
2.6
Обратная складка"Складываться" можно и в обратную сторону из положения высокой планки. Это упражнение отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Понадобится взять два небольших коврика или полотенца и заниматься на ровном покрытии (паркете, ламинате, линолеуме и т. д.), чтобы обеспечить хорошее скольжение.
Техника выполнения:
В исходном положение нужно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась к полу. Складываться следует, напрягая мышцы живота.
Если сразу правильно выполнять обратную складку не получается, можно для начала подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Этот вариант рекомендуется и женщинам после родов или имеющим большой лишний вес.
2.7
Уголок сидяТакже в тренажерном зале и дома можно использовать такое упражнение на нижний пресс, как уголок сидя на скамье. Вместо нее можно взять тумбу или другой плоский устойчивый предмет.
Техника выполнения:
Спину следует держать ровной, колени подтягивать нужно усилием мышц живота. К тому же нельзя тянуться вперед подбородком, напрягая шею.
2.8
Подъем ног в висеЕсли дома есть турник или шведская лестница, можно включить в свою программу тренировок подъемы ног в висе.
Техника выполнения:
Главное - не раскачивать корпус, снимая нагрузку с целевых мышц.
Это упражнение требует определенной физической подготовки. Поэтому новички вряд ли смогут сразу с ним справиться.
Подъем ног в висе
Облегченный вариант такого движения - подъем согнутых ног. При этом понадобится подкручивать таз, чтобы в работу включался именно пресс.
Перечисленные упражнения помогут накачать пресс, но не сделают живот плоским и рельефным. Для этого придется снизить процент жира, занимаясь кардиотренировками и соблюдая диету.
nadietu.net
Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю. К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку. Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.
Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.
Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.
Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.
Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.
Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.
Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.
Для создания рельефа нижнего пресса необходимо дополнительно с упражнениями обеспечить правильное питание, снизив количество жиров и углеводов в рационе, но увеличив белок. Это позволит уменьшить жировую прослойку, скрывающую мышцы живота. Наилучшего результата поможет специальная диета для пресса на месяц.Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса. Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.
Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.
Правильно дышать совсем нетрудно, причем техника дыхания при всех упражнениях одинакова. Вдох выполняется при расслаблении, то есть из исходного положения, а при усилии выдыхаем. Поначалу следить за дыханием будет непросто, но вскоре вы к этому привыкните и будете правильно дышать, даже того не замечая.
Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.
Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями. Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25. Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.
Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.
Первое из них достаточно легкое даже для новичков. Нужно лечь на пол на спину и сжать ногами фитбол. Напрягая пресс, поднимайте прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Мяч должен быть зажат между лодыжками.
Затем из верхнего положения плавно опустите ноги в низ, но не дотрагивайтесь мячом к полу, чтобы нагрузка на пресс сохранялась. Выполните 15-20 повторений. Когда эта нагрузка покажется недостаточной, задерживайтесь на пару секунд в исходной и верхней позициях, и можете замедлить выполнение упражнения.
Планка
С помощью фитбола можно делать планку, при которой нагрузка смещена на нижнюю часть живота. Вам нужно принять упор лежа, забросив выпрямленные ноги на гимнастический мяч. Руками в пол можно упереться на ладони или на локти. Второй вариант несколько проще, но тоже очень эффективен. Вы будете ощущать напряжение мышц всего живота и кора, но нагрузка все равно смещена на нижнюю часть. Старайтесь стоять в такой планке не менее 45 секунд, но не допускайте прогиб тела в пояснице, чтобы позвоночник не испытывал лишнюю нагрузку.
Подтяжка коленей на фитболе
Еще одно движение с гимнастическим мячом, которое делают в тренажерном зале или дома, если имеется фитбол. Нужно принять упор лежа, положив ноги в районе голеней на мяч. С напряженным прессом начните подтягивать колени к груди, перекатывая мяч к уровню бедер. Остановите движение в тот момент, когда бедра будут перпендикулярны относительно пола, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендовано выполнять по 15-20 повторений. Упражнение несложное, но к нему нужно привыкнуть. Новичкам бывает трудно поддерживать равновесие.
Турник является универсальным спортивным снарядом. Одно из эффективных и тяжелых упражнений для нижней части живота, которое можно выполнять на перекладине, - это подъемы ног на турнике. Повисните на ней, будто собираетесь подтягиваться, выпрямите спину, напрягите низ живота и поднимайте ноги вверх до параллели относительно пола. Делайте все подконтрольно, медленно и без раскачки. Стремитесь выполнить 10-20 повторений, а когда это будет даваться вам легко, задерживайте ноги в верхней точке на 1-2 секунды, сохраняя прямой угол.
Делая все правильно и медленно, вы должны ощутить жжение в нижней части пресса. Если выпрямленные ноги поднимать еще не получается, можно их немного согнуть в коленях. Продолжайте заниматься, и вскоре всему научитесь.
Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика. Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки. А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.
Подъемы согнутых ног
Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.
Попеременные подъемы ног
Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.
Подъемы обеих ног
Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра. Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница. Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.
Обратные скручивания
И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.
www.sportobzor.ru
Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!
В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.
Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.
Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.
Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.
Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.
Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:
У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.
Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.
Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.
Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.
Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.
Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.
Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.
Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:
Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.
Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.
Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).
gtonorm.ru
рекомендуем вам почитать
Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.
Кубики - мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе - максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе - расслабление.
Важно правильно питаться - здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.
Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать - в нашем случае цель - сделать кубики нижнего пресса.
Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? - Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.
Тренироваться следует два - три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.
Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.
Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.
Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.
Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.
Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся - для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!
bohenon.com
Мышца нижней части живота, или как она называются в анатомии прямая мышца живота остается часто без внимания при выполнении упражнений на пресс. Но именно слабость этой мышцы наряду с неправильным питанием и является причиной так докучающего многим бугорка в нижней части живота, который, несмотря на все усилия, никак не хочет исчезать. И мы продолжаем штурмовать просторы интернета в поиске эффективных упражнений. В данной статье мы и приводим этот комплекс, который укрепляя все мышцы живота, целенаправленно также прорабатывает нижнюю часть.Примечание: Выполняйте упражнения предписанное количество раз плюс все подходы. Между подходами можно сделать перерыв в 45 секунд. Весь комплекс следует делать 3-4 дня в неделю, но через день! Или вы можете отобрать из него ряд упражнений и включить их в свою обычную программу. Все, что вам потребуется – коврик и полотенце.
Статичная проработка пресса под углом 90 градусовЭто отличное упражнения для начала комплекса. Оно пробуждает мышцы пресса. Также упражнение можно делать изолированно в любое время дня, если вы хотите увеличить нагрузку и интенсивность тренировки этой группы мышц.Техника выполнения: лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в бедра. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально напрягите мышцы живота. Создайте максимально возможное сопротивление руками бедрам, в свою очередь, стараясь бедрами преодолеть это сопротивление. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Вся суть упражнения в создании высокого статического напряжения мышц. Медленно сосчитайте до 2 и ослабьте напряжение. Повторить 10 раз. Это и будет 1 подход. Сделать 3 подхода, или, по крайней мере, 2. Но не меньше.Для усложнения упражнения: на выдохе оторвите голову и плечи от пола, ноги сожмите, также сожмите ладони. На выдохе опустите корпус в исходное положение.
Упражнение на сопротивление с вытянутой ногойЭто упражнение с элементами системы Пилатес основано на том же принципе статической нагрузки, чтобы максимально пробудить и задействовать мышцы пресса. Вытянутая нога увеличивает степень сложности, а, следовательно, и эффективности.Техника выполнения: Лягте на спину и прижмите обе ноги, согнув колени, к груди. Ступни расслаблены. Сцепите руки в замок и упритесь ими о согнутую правую ногу, левую ногу выпрямите, но не опускайте, а держите параллельно полу. Оторвите голову и плечи от пола. Руками создайте сопротивление, а правое колено старайтесь подтянуть к груди, преодолевая это сопротивление. Так же как и в первом упражнении, бедро остается неподвижным. Вы лишь наращиваете и поддерживаете мышечное напряжение. Задержитесь ненадолго, затем повторите с другой ногой. Таких повторений вы должны сделать 10. Это и будет 1 подход. Сделайте 3 подхода.
Подводная лодкаУпражнение может показаться незначительным, но поверьте, оно прорабатывает нижние мышцы пресса как никакое другое!Техника выполнения: сядьте на пол, ноги согните в коленных, ступни на полу. Отклоните корпус назад и обопритесь на локти, ладони направлены вперед. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, ступни оторваны от пола, колени сведены и согнуты под углом 90 градусов. Перенесите обе ноги вправо, опустите, затем снова оторвите от пола и перенесите влево, словно описывая полудугу. Это и есть одно повторение. Сделайте таких двадцать.Для усложнения: постарайтесь выполнить это упражнение, делая угол согнутых коленей шире, или вовсе выпрямив ноги.Не забывайте размеренно и глубоко дышать. На вдохе описывайте дугу, на выдохе расслабляйтесь.
Перевернутая планкаЕще одно упражнение, которое кажется простым. Но это обманчивое впечатление. При его выполнении задействуются практически все мышцы тела!Техника выполнения: Из положения сидя на полу, ноги прямые, руки вдоль корпуса опираются об пол, ладони направлены вперед. Напрягите мышцы живота. Не отрывая ступни от пола, приподнимите корпус и бедра от пола. Колени можно немного согнуть. Теперь выпрямите ноги, сделайте глубокий вдох и постарайтесь максимально «отъехать» тазом назад. Задержитесь на счет 2. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это будет 1 подход. Сделайте 3 подхода.
Ножницы на новый ладЭто упражнение из системы Пилатес вносит свой эффективный вклад в задачу сделать живот плоским и особенно его нижнюю часть.Техника выполнения: Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Ноги поднять вверх, перекрестить. Носки вытянуты. Максимально напрягите мышцы живота, сделайте глубокий вдох и опустите ноги на 45 градусов. На выдохе снова поднимите ноги, но теперь занесите их немного над головой и оторвите таз от пола. Опора на руки. Задержитесь на пару секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 таких повторений. Этой и будет 1 подход. Выполнить 3 подхода.
Планка с упором на предплечия с подъемом тазаВыполняя это упражнение, вы будете ощущать, как работает каждый миллиметр мышечной ткани вашего пресса. Впрочем, как и мышцы рук.Техника выполнения: встаньте в планку с упором на предплечия. Ладони сцепите в замок, ноги чуть шире плеч. Начинайте поднимать таз, одновременно делая шаг вперед левой ногой, а следом правой. Снова шаг левой, затем шаг правой. В конечном итоге вы должны принять некое подобие асаны из йоги под названием «собака мордой вниз». Задержитесь на секунду в таком положении и начинайте поочередно шагать назад, пока не примите исходное положение планки. Это одно повторение. Сделайте таких 5. Это будет 1 подход. Выполните 3 подхода.Для усложнения: делайте более широкие шажки, и постарайтесь поднять таз так, чтобы угол между корпусом и ногами был меньше. При этом вы будете параллельно растягивать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Увеличьте число повторений и подходов.
Планка со скручиваниемВ этом упражнении помимо целевой группы мышц делается акцент и на косые мышцы, которые также важны при проработке пресса. Именно они формируют талию и придают ей изящные очертания.Техника выполнения: встаньте в классическую планку с упором на прямые руки. Ноги вместе. Согните правую ногу в колене и, скрутив корпус, подтяните колено правой ноги к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 10 таких повторений. Это будет 1 подход. Выполните 3 подхода.
ЛягушкаЭто замечательное упражнение, которое не только эффективно прорабатывает нижние мышцы живота, но также укрепляет мышцы-сгибатели тазобедренных суставов.Техника выполнения: лягте на пол, ноги согните в коленях, подтяните к корпусу и разведите в стороны, держа ступни вместе. Как крылья бабочки. Сделайте глубокий вдох, поднимите голову и оторвите плечи от пола, смотрите на ноги. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно вытяните ноги, высота от пола должна быть равна углу 45 градусов. Ноги вместе. Снова сделайте глубокий вдох и подтяните колени к груди. Это будет 1 повторение. Сделайте 10 повторений, это будет 1 подход. Выполните 3 подхода.Для усложнения: выпрямленные ноги удерживайте на высоте равной углу 30 градусов.
Помните для максимальных результатов в нелегком деле по приобретению плоского живота и изящной талии без упорядоченного питания не обойтись. Также на увеличение размеров живота и соответственно талии влияет стресс. Если вы не научитесь управлять собой в подобных состояниях, которым мы неизбежно подвергаемся практически каждый день, то эти колебания скажутся на фигуре. Подберите несколько упражнений на расслабление и успокоение (например, в разделе нашего портала Йога и Оздоровительные практики), и вы сможете обрести навыки, которые помогут вам с любой ситуации обрести равновесие и гармонию.
// ]]>
femiana.ru
Сам по себе пресс очень выносливая мышца, способная выдержать колоссальные нагрузки, однако реакция на высокую интенсивность не всегда бывает достаточной. Чаще всего проблемной областью является низ пресса, который довольно трудно прокачать. Давай разберемся, почему так происходит.
Особенности накачки нижнего пресса
Дело в том, что упражнений, заточенных под изолированную проработку верха и низа пресса просто-напросто не существует. Все упражнения нагружают обе половины, но при этом какая-то часть получает больше нагрузки, а другая - ощутимо меньше. Даже упражнения, созданные для проработки именно нижней части пресса, невольно включают в работу и верхнюю его область. Так сложилось, что верх пресса гораздо сильнее низа, именно поэтому верх отнимает большую часть нагрузки у низа. Этим и объясняется низкая развитость этой части мышцы, то есть попросту не получает должной нагрузки.
Бытует мнение о том, что добиться желаемого эффекта можно увеличив количество рабочих повторов. Однако это чистой воды заблуждение, поскольку, чем больше пресс будет уставать, тем отчетливее он будет передавать нагрузку самой сильной своей части - верху пресса. Как быть в такой ситуации? На самом деле решение лежит на поверхности - необходимо заменить количество на качество, то повысить нагрузку на низ пресса за счет акцента на каждом повторении, делая его максимально правильно, медленно и отчетливо.
Лучшие упражнения на нижний пресс
Какие упражнения помогут накачать нижний пресс? К таковым относятся:
Каждый повтор упражнения выполняйте в медленном темпе, выдерживая отчетливую паузу в точке предельного мышечного сокращения, постарайтесь прочувствовать нагрузку. Не обращайте внимание на количество рабочих повторений, полностью сосредоточьтесь на их качестве.Важный совет при накачке нижней части пресса
Вообще сама по себе нижняя область пресса слабо развита у многих людей. Это объясняется тем, что эта область получает меньше всего нагрузки в повседневной жизни. Если же у вас сидячая работа, то к концу дня тонус низа пресса падает практически полностью. В этом случае эксперты спортивной науки рекомендуют выполнять следующее упражнение - вакуумизацию живота. Говоря простым языком, просто втягивайте живот, тем самым обеспечивая прессу физическую нагрузку. Основное удобство данной методики в том, что выполнять ее можно абсолютно в любом месте. Через пару месяцев такой практики вы просто не узнаете свой пресс!
Тренировочная программа на прокачку нижнего пресса
В заключении представлю простую программку для накачки низа пресса. Все упражнения, включенные в нее, полностью заточены на проработку нижней части пресса. Выполняйте данный план два раза в неделю.
Упражнения Подходы Повторения| Подъем ног в висе | 3 | 12 |
| Обратные скручивания | 3 | 12 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 |
В наивысшей точке каждого повторения делай акцентированную паузу на 2 секунды. Не обращай внимание на количество повторений, полностью сосредоточься на качестве каждого раза.
Видео по теме: "Качаем пресс. Подъем ног в висе"
Мнение науки
Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.
Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Сам по себе пресс – достаточно сильная группа мышц, поддерживающая позвоночник человека. Однако не всегда удается накачать нижнюю часть пресса нужным образом.
Далеко не все упражнения на нижнюю часть пресса эффективны.
Для того чтобы начали работать мышцы, расположенные внизу живота, необходимо максимально изолировать их.
Как таковых, изолирующих упражнений, прорабатывающих только верхний или нижний пресс, не существует. Каждое из них в разной степени нагружает все группы мышц: одни больше, другие меньше. Строение человеческого тела таково, что верхний пресс более сильный и легче поддается нагрузкам, в то время как низ живота остается слабым. Увеличение количества повторов упражнений не помогут вам накачать нижнюю часть пресса. Объясняется это тем, что низ живота при больших нагрузках будет уставать, а значит, начнет отдавать часть напряжения верхней области прямой мышцы.
Привести эту проблемную для многих часть тела помогут особые упражнения на нижнюю часть пресса – подъем ног в висе, обратные скручивания и опускания ног в стороны. Для тех, кто не хочет накачать нижнюю часть пресса, а желает просто привести эту область в тонус, следует ежедневно практиковать упражнение вакуум для живота.
В следующем видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений для нижнего пресса:
Отдельно стоит сказать о технике и особенностях тренировки этой части тела. В первую очередь, старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Для того чтобы накачать нижнюю часть пресса и сделать мышцы более крепкими, достаточно выполнять каждое упражнение 15-20 раз. Количество подходов напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки. Новичкам стоит начать с 1-2 подходов, а тем, кто в спорте не первый день, следует выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода, делая отдых между ними в 10-20 секунд.
Техника выполнения упражнений на нижнюю часть пресса не менее важна. При подъеме ног от пола, старайтесь не отрывать поясницу. В этом случае нагрузка на нужные мышцы будет снижена, упражнение будет сделано зря. Большинство ошибок допускается при выполнении подъема ног в висе. В этом случае следите за амплитудой движений: корпус и ноги не должны раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте конечности без рывков и также плавно опускайте. Делайте упражнения медленно, сосредоточившись на технике и напряжении мышц.
www.tofeelwell.ru
